Пожму "ДВУШКУ" осенью ;-) Все про ЖИМ ЛЕЖА.

Меня вот это удивляет... Ты же ничего не чувствуешь с грифом поди-кась?
Какая там техника?

Сам пока только планирую тяжелые (для себя веса) пробовать.
В пятницу 150 кг в конце уже тренировки попробовал.
Сначала просто 120 кг 5-6 подходов жал на 8-10 раз, потом
150х5 пожал без перенапряга.

Этим тут никого не удивишь, особенно сейчас)
НО для меня это некий ориентир. Даже на такие веса с октября не ходил .
Я доволен - сила никуда не ушла.

В феврале веса я добавлять больше 150 не буду, скорее всего.
Но до 10 повторов в нескольких подходах постараюсь довести.
НУ И ДОЖИМЫ с дощечки можно начать уже делать.
Наверное тоже со 150 кг, но после основного жима, когда трицепс уже подзабьется.

как часто вы делаете эти упражнения (то есть стабильно каждую неделю или по охотке?)




ну хз, хз для меня 150 так сказать мечта )))
недавно сделал 115, чуть-чуть не выжал 120.
ну а вес мой 74-75 кг... так что для меня 150х5 это круто ;-)

раз в неделю

Напишите пожалуйста простую пирамидку для жима лежа в процентах.
Включая разминку.

А то запутался совсем.

Можно уточнить - вообще раз в неделю тренируетесь?

это надо делать под конкретного человека, учитывая технику, время восстановления, цель... сейчас в "моде" интуитивные программы:
если не выспался, толком не ел днем, а тренировка тяжелая... или на пике формы, а по схеме легкая тренировка.... а так у меня три тренировки в неделю...


попробуйте для начала приучить себя к жиму два раза в неделю, или хотя бы три жима в две недели... и убрать подсобку, типа разводок, жима на наклонной, кроссоверов... только жим... в дальнейшем...пробовать хотя бы раз в две недели жать на 1-2 (не больше двух) раз... и смотреть на восстановление... есть уникумы которые жмут каждый день (довольно сложные схемы)

смотрите в интете их полно

<pl>
спасибо за ответ



[Сообщение изменено пользователем 31.01.2011 20:45]

Спасибо!

Так можно ответить почти на любой вопрос :-D

Очень хотелось бы отзыв от Вас вот об этом.

ПРАВИЛЬНАЯ "ПИРАМИДА"
Вы, наверное, слышали про принцип «пирамида»..? Это один из основных приемов для построения тренировочной программы. Некоторые из вас даже пытались применять этот принцип на практике. Но мой девятилетний опыт показывает, что подавляющее большинство атлетов не понимают основой задачи принципа «пирамида» (т.е. для чего она нужна).
Автор:Damien (Дмитрий Давлетчин)
Вы, наверное, слышали про принцип «пирамида»..? Это один из основных приемов для построения тренировочной программы. Некоторые из вас даже пытались применять этот принцип на практике. Но мой девятилетний опыт показывает, что подавляющее большинство атлетов не понимают основой задачи принципа «пирамида» (т.е. для чего она нужна). Наиболее распространенный ответ атлетов, которых спрашивают, почему они применяют «пирамиду» (далее по тексту я буду называть принцип «пирамида» просто «пирамидой»), отвечают, примитивно - чтобы наростить массу или силу.

Есть даже некоторые индивидуумы, которые инстинктивно отвечают, что пирамида нужна, чтобы максимально подготовиться к главному подходу (подходам). Но наблюдение за тем как они делают «пирамиду», показывает непонимание ее сути. Я сам стал максимально эффективно использовать пирамиду только спустя 4 года занятий атлетизмом.

Сейчас я поделюсь с вами основными принципами правильной пирамиды.

Прежде всего напомню основное определение принципа «пирамиды». «Пирамидой» на сленге культуристов и «лифтеров» называется поэтапное наращивание от подхода к подходу веса штанги или гантелей, выполняя определенное упражнение (подъем на «пирамиду») с заключительным выполнением в итоге ( на вершине «пирамиды») 1-2 тяжелых подходов с максимальным весом.

Теперь освежу в вашей памяти принцип «перегрузки» (основной (я бы даже сказал ключевой) принцип тренировок атлета).

Прогресс в силе и массе наступает после того, как запускается адаптивный процесс в мышцах. А адаптивный процесс запускается только тогда, когда вы их грамотно «перегрузите». Т.е мышцы реагируют на то, как вы их перегружаете, и «стремятся» стать больше и сильнее, чтобы данная нагрузка для них была в следующий раз уже не предельной.

Для того чтобы запустить адаптивный процесс нужно действительно перегрузить мышцы и при этом не травмировать их. Чтобы перегрузить мышцы, вам нужно сделать определенное количество повторений с определенной скоростью ( зависит от конкретных задач атлета) с максимальным для себя весом. А чтобы мышечные волокна максимально обезопасить от травм, нужно их хорошо прогреть. К тому же моторные единицы, состоящие из мышечных волоконец и нейрона с аксоном, который ведет свои нервные окончания к этим самым волоконцам, заставляя их сокращаться, должны иметь минимальный «импульсный порог» чуствительности. Мышечные волокна в моторной единице дорлжны сокращаться при минимальном возможном импульсе посылаемого им мозгом. Плюс, к приведенным выше условиям эффективного запуска адаптивного процесса, добавляется условие «свежести» мышечных волокон при выполнении подходов с максимальным весом на вершине пирамиды (мышечные волокна должны быть не уставшими), т.е. запаса АТФ, который обеспечивает энергию для сокращения волокон в моторной единице должно быть достаточным для эффективной работы в последних самых тяжелых подходах с максимальным весом на вершине «пирамиды».

Выполнение всех вышеперечисленных условий и обеспечивает себе атлет, практикующий правильную «пирамиду».

Теперь описав процесс запуска адаптивного процесса в мышцах, я вкратце расскажу о двух основных ошибках, которые делают атлеты, выполняющие «пирамиду». Данная информация завершит полное представление о процессе выполнения «пирамиды».

1 –я ошибка. Атлет выполняет пирамиду слишком большими «шагами», тоесть в каждом следующем подходе он накидывает слишком большой вес, по сравнению с предыдущим подходом. Такой атлет думает, что выполнив между разминочным подходом и «максимальными» подходами 1 или 2 промежуточных подхода, он все делает правильно. В действительности этот атлет не задействует все моторные единицы и вдобавок подвергает опасности травмы мышечные волокна моторных единиц.

2-я ошибка. Атлет выполняет пирамиду «мелкими шажками», что обеспечивает ему задействие максимального количества моторных при минимальном импульсе чуствительности, но он выполняет слишком много повторений в каждом подходе. В итоге перед выполнением на вершине пирамиды «максимальных» подходов мышцы будут уставшими, т.е АТФ будет недостаточно для того чтобы выложиться в 1-2 финальных тяжелых подходах и атлет не сможет поднять максимальный вес нужное количество раз.

Ну а теперь сделаем главные выводы о правильном эффективном применении принципа «пирамида». Вы уж извините что я тут бросаюсь заумными фразами и строю из себя эдакого всезнайку местечкового маштаба. Но я считаю тщательное «пережевывание» информации поможет вам быстрее ее «переварить» (т. е. использовать в своих тренировках). А, потом, та информация которую я вам даю-это минимальная базовая информация о процессе работы мышц, которая необходима вам для быстрого и эффективоного роста силы и массы.

Теперь выведем два базовых правила, которые должны соблюдаться при выполнении «пирамиды»:

1) «Весовой шаг» между подходами должен быть средним (например, для жима лежа 10кг для максимума в жиме 100кг, для максимума в жиме 120 и более кг -15-20 кг. Т.е. прибавлять надо по 10-13% от максимума и начинать с разминочных подходов в 45-50% от максимума)

2) В каждом подходе, если ты еще не добрался до вершины «пирамиды», выполнять мало повторов чтобы не устать.

При соблюдении этих правил моторные единицы будут включаться одно за другим в работу постепенно, и мышцы, при этом, не будут сильно уставать.

Для наглядности приведу в пример одну из своих тренировок по жиму лежа на момент написания статьи осенью 2005г:

1x6x60 кг

1x5x80 кг

1x3x100 кг

1x3x115 кг

2x3x130 кг- вершина «пирамиды»

Причем отдыхать надо ровно столько, чтобы не устать в процессе подъема на вершину «пирамиды» и в тоже время не дать «остыть» мышцам.

Чтобы не «остыть» между подходами я растираю ту мышцу которую тренирую и , вдобавок, одеваю одежду которая дышала бы и, одновременно в то же время сохраняла бы тепло.

В заключении статьи я опишу те дополнительные преимущества, которые дает «пирамида».

Во первых у вас улучшится подвижность суставов и вы не будете чуствовать «зажатость» мышц, так как мышцы лучше омываются кровью и становятся более эластичными. Это был еще один приятный сюрприз, помимо результата роста рабочих весов на тренировках! Но на этом приятные сюрпризы не оканчиваются. Ьлагодаря тому, что импульсный порог чуствительности для сокращения волокон в моторной единице понижается, и восхождение на «пирамиду» идет постепенно, я практически забыл о проблеме недостатка концентрации на тренировках. Даже если я прихожу в зал не в настроении тренироваться, то я втягиваюсь в тренировку постепенно и мне нужен меньший импульс дать от мозга мышцам, чтобы заставить их сокращаться!

Но и это еще не все.. Благодаря той же хорошей повышенной циркуляции крови у меня, которая обеспечивает ускоренное восстановление мышц после тренировок (выведение молочной кислоты из организма, восстановление запасов гликогена в мышцах и.т.д.) с одной стороны, и постепенности роста весов от подхода к подходу в процессе тренировки, в результате которой обеспечивается хорошая готовность моторных единиц к каждому новому подходу и минимальное количество микроразрывов мышечной ткани с другой стороны, я стал очень быстро восстанавливаться после тренировок. В итоге через 48 часов я уже готов к следующей тренировке почти всегда, если высыпаюсь, не выпиваю с друзьями, не замучан какими либо делами и хорошо питаюсь.

Я рассказал про правильную «пирамиду» почти все что знал. Правильная «пирамида» оказалась очень полезным приобретением, которое обогатило мой тренировочный арсенал. Применять или не применять информацию, данную в этой статье, решать вам.

Я скажу лишь одно, что вы не пожалеете, если сделаете правильную «пирамиду» одним из ключевых принципов своей тренировки.

Очень странное ощущение от прочитанного :-)
С прочитанным не согласен целиком и полностью.
Щас соберусь с мыслями и обосную.

Видимо я всю долрогу не правильно понимал что такое пирамида!

Я всегда считал (этому научили 20 лет назад еще), что пирамида
- это когда постепенно наращивается вес и убавляются разы.
Поэтому пирамида и названи ПИРАМИДОЙ! Это видно чисто графически, если выписать построчно повторения в подходах:

Пример того, что я считаю "пирамидой"
120 х 12: 111111111111
140 х 10: 1111111111
150 х _8: 11111111
160 х _6: 111111
170 х _4: 1111
180 х _2: 11

Видите ПИРАМИДУ?
Бывает еще обратная пирамида - когда веса / повторы в обратном порядке.

Каждый из рабочих подходов выполняется на максимально возможное количество повторений (почти) до отказа.
Последние подходы (с большим весом на мало раз) выполняются уже на фоне усталости.

В этом видимо и смысл пирамиды (или один из смыслов)
То есть что тогда получается по целям пирамиды:
1. Выход на большие веса на фоне утомления
2. В тренировке присутствует самое разное количество повторов, что, видимо, дает некую специфичную проработку мышц...

Не претендуя на научность, все же предположу, что в процессе такой пирамидальной тренировки прорабатывваются несколько разные вололкна.

На уровне БИОХИМИИ мне сказать нечего, не спец...

Пирамиду используют, ИМХО:
а) для быстрого выхода на максимум после перерыва
б) как переходный тип тренировки между силовой работой и работой на большие разы.
в) для разнообразия

Что еще добавить... :disco:


[Сообщение изменено пользователем 01.02.2011 03:28]

Почему "Автор из интернета" назвал вышеописанное "пирамидой" - ума не приложу.
Сами подумайте - предположим некто "изобрел" такую систему тренинга.
С чего бы ему ее пришло в голову назвать "Пирамидой"???
8(

Я считаю, здесьописана тренировка, цель которой добиться СТРЕССА для мышц (разрушения мышц) несколькими рабочими подходами с тяжелым весом (130 кг).

При этом он ОЧЕНЬ ГРАМОТНО проводит выход на эти предельные веса - так, чтобы не "расплескать" силу" по дороге, а наоборот, всю ее оставить для 2-3 самых важных подходов (на 130)

Ведь ему точно по силам пожать 100х8 и 115х5-6 раз.
Однако он этого не делает, делает всего 3 повтора - чисто для плавного подвода к ВЕСУ!

Че, теперь каждую разминку, которая состоит в плавном переходе от меньшего веса к большему будем называть Пирамидой??? 8(

Вот еще пример.
Знаменитый жимовик Владимир "дядя Вова" Кравцов в одной из систем тяжелую тренировку (ее тяжелые подходы) описывал так: 4 подхода ГОРОЧКОЙ
Выглядит это так (веса от балды!!!)
150х4
155х4
160х4
165х4
вес плавно наращивается с таким расчетом, чтобы последний подход выполнить на пределе возможностей.

Вот здесь сразу понятно, почему "горочка"!
А почему не "пирамида"???!
Да потому, что темин "Пирамида" уже был занят и Кравцову это прекрасно известно!

не зная броду, можно и писю поломать



если можно, то вопрос
подсобка для жима.
что по рекомендуете?
может брусья с весом? если не разводки.

и нужна-ли она (может просто "тупо" жать, плюс добавить дожимы и все)?

я конечно понимаю когда жмешь 3 раза в неделю там не до подсобки)))

например, Суровецкий, в своих системах так и рекомендует делать:жим 3 раза в неделу + раз в неделю дожимы (либо можно заменить на жим узким хватом) и НИКАКОЙ подсобки на триц и дельты :ultra:

вы сами-то занимался по его прогам? то есть с личного опыта пишите?


а узкий жим разве не на трицепс?

у Суровецкого системы разные, тем более, он сам пишет, что можно(нужно ПОДГОНЯТЬ системы под себя, а не тупо следовать) и 2 раза жать, растягивая цикл.

вот у Шейко жимы 3 раза в неделю есть, но разводки гантельками есть - :lol:

не, ну раз Вы сами всё знаете, зачем тогда вопросы задаёте?

я не все знаю, поэтому и спрашиваю.

у товарища

большой опыт и его успехи известны, вот я у него и спрашивал его мнение.


вот вы даете "советы" мол Суроветский пишет, говорит...
на это, я и спросил Вас - вы занимались по его программа? если, да то какие были показатели до и после

ps
я вот прогу Бутенко прошел и очень доволен. Прожка простая. Если одна программа приносит результат, зачем её менять на другую?

Насколько я знаю пирамидой называется не только повышение веса при уменьшении кол-ва повторов но и после последнего 2-3 разового повтора обратное снижение веса с увеличением кол-ва повторов, именно это Пирамида, а всё что выше полупирамида или лесенка, кому как удобнее.

[Сообщение удалено пользователем 01.02.2011 14:38]

Ну можно и так сказать.
Просто обратную лесенку пирамиды часто ооочень не хочется делать.
Есть риск что "керосин" кончится)))

====

Нет, ну а по поводу цитаты из интернета, которую привели:


Ты согласен что это совсем не то, что принято называть пирамидой??

Спасибо за ответы.

У меня к Вам вопрос.







Если делать каждый подход до отказа - такое вообще возможно?
Или всё-таки все подходы кроме последнего не до отказа.

Не совсем понятно как после 170 на 4 раза до отказа, можно сделать потом 180 на 2 раза.
Сколько в таком случае нужно отдухать между подходами и получится ли?