(Тему можно удалять, я более не буду за ней следить)ПРИМЕРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

Спасибо. Тогда еще вопрос - лифтеры жмут с поясом - понятно, больой вес - большая нагрузка. Зачем делать жим лежа с штангой в 75 кг в поясе? У меня знакомый 150 жмет без всяких поясов. Я в свое время 120 жал тоже без всяких поясов. С поясницей все ок при этом. :-)

все зависит от моста.
Если мост правильный, то пояс необходим!
150 - обычный вес, который можно жать без моста и без всяких поясов.
А комуто с мостом тяжело жать 75кг. Дак че теперь ему спину колечить?

[Сообщение изменено пользователем 05.09.2009 13:55]

А зачем вообще тогда этот мост простому пареньку ходящему в зал для тренировок без перспективы участия в соревнованиях? Лучше делать обычные жимы без всяких поясов. ИМХО :-)

а может кто нибудь посоветовать программу для девушки 25 лет с целью похудеть? :-)

А какой в этом смысл ? Вы знаете как правильно выполнять то или инное упражнение ? Вы знаете название всех этих упражнений ?
ЕСЛИ ответите на все эти вопросы нет, то и смысла в этом нет. Лучше взять на несколько занятий персонального ТРЕНЕРА (не инструктора), который вам все покажет, расскажет и напишет.

Актуальна ли тема? Стоит ли она того, чтобы прикреплять ее?

Обязательно прикрепить ее вверх !!!!!!!!

Для начала поправив орфографию :-) в ее названии :-)

[Сообщение изменено пользователем 29.09.2009 16:12]

Тока заметил)

Ребята, посветуйте как спецы:

Хожу в зал месяца три, до этго не ходил, хожу с товарищем, потому тренера нет, сам полного телосложения, хотелось бы и похудеть и сильнее стать.
тк тренера нет, тупо делаю те упражнения пкоорые есть - зал маленький, тренажоров 15.
Делаю:
Жим лежа, на бицепс сидя такая полочка для рук, потом на дельты жим на тренадоре, потом пресс и тяга с спину на спину.

Так всегда три раза в неделю.

Посоветуйте как лучше работать для сборса веса и чтоб и силы набрать. Знаю что надо по идее велотренажор и все такое,Ю но зал маленький и ограничен так только такими тренажорами, есть Станина для ног, ещё кое что, но в общем то не так много.
Смотрел вы тут по группам мышц делает, обьясните как лучше джля сброса веса.

Заранее спасибо. :-)

Для силы и массы можно взять мою прогу в самом первом посте. Для пауэрлифтинга, это уже пусть другие отписывают...
А для похудания нужна диета:
http://www.e1.ru/talk/forum/read.php?f=80&i=75267&...

[Сообщение изменено пользователем 09.10.2009 22:22]

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ(грудь, бицепс)
1 Жим штанги лежа 4х10-12
2 Разведение рук с гантелями на накл. скамье 3х10-12
3 Наутилус 3х10-12 объединяю с №4
4 Пулловер 3х10-12
5 Подъем штанги на бицепс 3х10-12
6 Подъем гантелей сидя на бицепс 3х10-12
7 Сгибание руки с гантелей 3х10-12(на предплечье)
8 Подъем на носки 3х15-20
9 Подъем туловища на наклонной скамье 3х20-25
10 сжигание max(оно же скручивание на пресс)

ДЕНЬ ВТОРОЙ(спина, трицепс)
1 Тяга верхнего блока к груди 3х10-12
2 Тяга штанги к поясу 3х10-12
3 Тяга нижнего блока к животу 3х10-12
4 Гиперэкстензии 3х20
5 Французкий жим сидя с гантелью 3х10-12
6 Жим штанги лежа, узким хватом 3х10-12
7 Разгибаниу рук в блоке 3х10-12
8 Подъем на носки 3х15-20
9 Подемы ног 3х20-25
10 сжигание max

ДЕНЬ ТРЕТИЙ(ноги, плечи)
1 Приседания со штангой 4х10-12
2 Становая тяга на прямых ногах 3х10-12
3 Разгибание ног 3х10-12
4 Сгибание ног 3х10-12
5 Жим гантелей сидя(на плечи) 3х10-12
6 Разведение рук в стороны стоя 3х10-12
7 Разведение рук в стороны в наклоне 3х10-12
8 Шраги 3х10-12
9 Кранч 3х10-12
10 сжигание max

Теперь коментарии=) реально понемногу занимался по этой программе много раз.. но блин все не мог взять себя за жопу и таскать в зал регулярно=) несколько лет все отлынивал, НО даже если проходил 1-2 месяца регулярно, то организм всегда отзывался на нее и появлялись результаты...

НА СЕГОДНЯШНИЙ день хожу уже 7 месяцев(последние 3 без пропусков :-) ) результат вполне устраивает.. визуально объем мышц нарос достаточно неплохой=) по сравнению с тем что было=) а было почти ничего, и в силу возраста и отсутствия тренировок ранее(нельзя было полтора года ваще нагрузок) заплывать начал. радует тока то что комплекция такая, что жирок копится тока на пузе, и на бока пошел=( так что на сегодняшний день мышцы видно, но с пузом сложнее, но тоже думаю что увижу намек на кубики к лету=)

а, чуть не забыл... по весу где то 3-4 кг набрал за это время.

Все таки молодые люди напишите пожалуйста прграмму для девушки на ваш взгяд. занимаюсь в зале 8 месяцев, название упражнений знаю, правильно их делаю..

Спасибо заранее

чего вы там сжигаете?

С учетом того, что вы уже отзанимались по ней 7 месяцев, я предлагаю вам сократить число упражнений с 3х до 2х на группу. И сократить число повторений с 10-12 до 6-8. Масса пойдет лучше!

жим лежа узким - базовое на трицепс, тк многосуставное. А франц - изоляция. Поменяйте местами!
И зачем качать 2 раза в неделю икры?

Чего хотите от зала?

Я опережу вас, написав чего я хочу :-)
Девушки в зал часто приходят с двумя целями: пресс и ягодицы. Причем не важно, какая форма у девушки, данные от природы и прочее. Вариант когда у вас спасательный круг на животе рассматривается вот тут:
http://www.e1.ru/talk/forum/read.php?f=80&i=75267&...
Мы же поговорим о обычной девушке, среднего телосложения. Чего я бы от нее хотел? Во первых меня всегда пугало состояние позвоночника у многих девушек. В силу половой принадлежности, мышцы спины (как и все другие) у девушек слабже развиты, чем у молодых людей. И у многих, когда они сидят, когда наклоняются и прочие движения, связанные с прилипанием футболки к спине видно спину "Чужого" (Чужой, Чужой II, Чужой III и так далее). Тоесть позвонки можно визуально пересчитать - выглядит не сексуально, просто аж до вздрагивания, не зависимо от ваших ягодиц! К томуже у таких девушек склонность к хроническим заболеваниям позвоночника (остеохондроз, приобретенный скалеоз и тд).
Что же делать? Очень просто! Укреплять мышцы спины, которые держат позвоночник. Да - да! Мышцы!
Поясничный отдел:
следует начать с гиперэкстензии - замечательное упражнение, улучшающее кровоток и подготавливающее вас к следующим открытиям в зале.
Через месяц можно перейти на программу:
1.Наклоны со штангой на прямых ногах
2.Гиперэкстензии.
В случае наклонов также укрепляется ягодицы и задняя поверхность бедра.
Далее, нужно не забывать о верхнем отделе позвоночника. Тут для обычной девушки вполне хватит блочных тренажеров, которые хорошо растягивают и в то же время тренируют широчайшие, малые мышцы спины, трапециевидную. Блоки - это тяга нижного блока к животу, тяга верхнего блока за голову.
Постепенно позвоночник "встанет на место", и за хорошими разгибателями спины и трапециевидной, которые будут его уверенно держать, его не будет видно! Спинка будет гладкая и ровная.
Я надеюсь я вам наглядно объяснил, что здоровье - это красиво!

[Сообщение изменено пользователем 24.10.2009 20:16]

[Сообщение изменено пользователем 24.10.2009 20:20]

Теперь поговорим о бедрах.
Да, попа - это замечательно. Но накой ее качать, если у вас нет бедер? Ну то есть они конечно же есть, и даже мышцы там где то есть, где то... Очень частое состояние бедер: желеобразное. Вроде в джинсах и не толстая нога, но если ухватиться за внутренню, или заднюю поверхность бедра - сало! Бууэээ... На пляже это смотрится отвратительно: девушка идет, а сало живет своей жизнью, описывая круги вокруг ее бедра... Не плохо бы немного обрать внимание на здоровое питание, и немного ограничить себя в сладком, но тогда что останется от бедра? Правильно, чтобы появилась форма, нужно качать мышцы бедра! Причем не надо бояться этого! У девушки физкультурницы никогда не будет рельефных ног, и тем более не надо сравнивать женские ноги с мужскими! Это нереально без фармы! Но мы говорим не о спорте, а о красивых ножках, поэтому слушаем дальше... В моем понимании, в профиль ножка должна быть и спереди и сзади немного кругленькой, не как спичка - фу. Вы посмотрите на ножки фигуристок (они делают пистолетики и приседают!!!). В фаз, ножка должна быть также пропорционально развета, чтобы приводящие были без избытка и в общем ням..
Программа:
для начала жимы тележки ногами. Расстановка ног средняя, не широкая, но и не узкая (гдето на уровне плеч), не высоко на тележке, но и не низко - средне. Так мы равномерно распределим нагрузку между всеми поверхностями бедра. НЕ НАДО делать "плие" приседы! Что за блажь? Вы хотите здоровенную приводящую (внутренняя поверхность бедра) как у лифтеров? Чтобы когда вы шли, ноги терлись друг о друга как куриные окорока? Нужно делать обычный присед!
После месяца занятий с тележкой, можно перейти на присед. Присед делаем также с расстановкой ног на уровне плеч, делаем акцент на отведения таза назад (присед по женски). Представляем как садимся на скамейку. Так мы разгружаем нижнюю часть передней поверхности бедра (так называемые "капли", которые уместны только на мужской ноге) и переносим нагрузку на заднюю поверхность и ягодицы. К тому же приседы на 10 и более раз хорошо укрепляют связки, а значит боли в коленях вас не будет беспокоить!
Внимание! Не нужно сводить колени при жиме и присяде! Не делать на излом сустава! Травмоопасно...
Ну и конечно разгибания и сгибания в тренажере - тоже можно будет добавить...
Вот. Ну а когда у нас замечательные бедра, вот тогда мы думаем и о попке. Можно качать ее после наклонов со штангой и в кроссовере, и в спец тренажерах, и выпади, да что угодно!
Запомните, любую группу мышц нужно начинать с базовых упражнений, а не с изоляции ягодиц ;-)

[Сообщение изменено пользователем 24.10.2009 20:37]

Запомните, здоровье - это красиво! Более подробный план я могу написать после того, как автор ответит...

Как то не много не совпадает ;-)
А так все отлично написано.

:lol:
ты прав. Но просто у них дурацкие стереотипы, что надо качать отдельные мышцы, а на остальные надо забить! Вот к чему это я... Мне если честно нравится больше не приводящая, а верхняя часть передней поверхности бедра когда круглая, и задняя поверхность с попой. Получаются оптекаемые формы, а не ноги карандаши....

Скажем так, я не преследую цель похудеть, вес меня не беспокоит..
Я хочу просто быть в тонусе...мне не всегда будет 26 лет))))


Все отлично написано... особенно про спину...[quote]К томуже у таких девушек склонность к хроническим заболеваниям позвоночника (остеохондроз, приобретенный скалеоз и тд). [/quote
дада, это про меня))) кстати результат есть, после того, как я уделила внимание на спину...только периодически дает о себе знать позвонок в области поясницы после тяги верхнего блока за спину..

Отдельное спасибо за бедра и ягодицы...последовательность упражнений правда я делала по другому...
Т.е. жим (на бедра) и сгибание разгибание туловища (ягодицы) я делала в одно и тоже время...
Меня интересует программа на:
1) внутреннюю сторону бедра, почему то эта часть прокачивается сложнее...
2) руки..они у нас у всех (девушек) слабые жутко...
напишите пож-та как с Вашей точк зрения лучше привести их в тонус...при этом, чтобы не было резкой ломоты в мышцах...

Отжимания на брусьях, подтягивания, если получаются. Затем можно сгибание, разгибание со штангой, гантелями, в тренажерах.
На самом деле смысл построения тренировачного плана показан в первом посте. Первым обычно идут базовые - многосуставные упражнения. Затем идут односуставные - изолирующие.
Так же руки работают в жимах лежа, стоя, сидя.
Я например делаю так:
1 день
Пресс:
суперсет верхний и нижний пресс.
спина:
подтягивания широких хватом
тяга штанги к поясу
трицепс:
отжимания на брусьях с весом
французский жим.

2 день
Пресс:
суперсет верхний и нижний пресс.
грудь:
жим лежа широких хватом
жим в тренажере лежа
бицепс:
Подтягивания узким обратным хватом
Подьемы (жимы или сгибания - как угодно) на бицепс со штангой.

3 день.
плечи:
Жим штанги сидя
Жим сидя в тренажере
ноги:
Наклоны со штангой с прямых ног
Жим тележки ногами
(голень не делаю, болит от бега)

Для девушки сложные упражнения с собственным весом типа подтягиваний и отжиманий на брусьях можно заменить на тягу верхнего блока, и отжимания от пола расстановка рук узко, логти прижаты к туловищу. Либо можно отжимания на двух скамейках. Одна сзади, на нее руки. Другая спереди, на нее ноги, попа свисает вниз.

Это у меня щас цикл со штангой и имитацией в тренажерах : масса - сила.
До этого был цикл с гантелями и изоляцией : масса - проработка.

Спасибо, возьму за основу ваши рекоммендации

интересно на этот цикл програмку вашу посмотреть :-)

Ничего особенного!

Спина:
Тяга верхнего блока за голову
Тяга нижнего блока к животу
Трицепс:
Французский жим гантелями
Жим в блоке

Грудь:
Жим гантелей на наклонной голова ввехр
жим гантелей на наклонной голова вниз
бицепс
Подъемы на биц. штанги
Скамья скотта с гантелями

Плечи:
жим гантелями сидя
отведение рук в стороны
Ноги:
Присед в смитте
Разгибания
сгибания

В начале цикла делаю по 2 упражнения на каждую группу - хватает. Под конец цикл, обычно уже привыкаю к программе, поэтому добавляю подсобку в тренажерах на изоляцию...

[Сообщение изменено пользователем 29.10.2009 14:06]