(Тему можно удалять, я более не буду за ней следить)ПРИМЕРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

там и так все на 10-12 раз. Ну делайте первый месяц по 15 раз...


парадоксальная строчка.
Мышечная масса - это мышечная масса. Она может быть сырой (покрытой жиром, лишняя вода), может быть почти сухой (при соблюдении диеты), сухой, когда выходишь на помост (после сушки). Прежде чем делать рельеф, надо его на чем то делать - на мышцах. А что бы они появились - их надо качать, те мышечная масса. Рельеф делают обычно на диете, когда подкожного жира нет, но и не на сушке. Тогда мышцы становятся более рельефные, а не просто массивные.

Если самый корявый на свете план, сочетать с грамотной диетой, то похудеть удастся, тк 75% сжигания жира зависит от диеты. Посылаю вас на тему "КАК УБРАТЬ ВСЕ ВОКРУГ..."


5 минут интенсивной ходьбы. Бережем гликоген!

ну вот опять ложные надежды на: качаю пресс - жиру с живота уходит... В тему "КАК УБРАТЬ..."


врятли

вам нужно тренера нанять...

[Сообщение изменено пользователем 05.05.2010 14:34]

у меня такой вопрос, как по максимуму проработать плечи? все остальные группы, после соответствующих тренировок болят, а вот плечи "пробить" не могу.

Дык ты напиши что ты делаешь... Народ будет думать)

ну вот, к примеру, последняя:
1. жим штанги, сидя из за головы - 3 разм. подхода + 3 рабочих
2. разводка гантелей стоя - 3 п
3. не знаю как называется, но делается так: сидя, руки согнуты перед собой (типа "блок"), потом разводишь в стороны до положения жима гантелями, ну и выжимаешь:-) - 3 п
4. тяга штанги к подбородку - 3 п

Если правильно понял про что речь - жим арнольда называется, но ИМХО его надо правильно делать - не просто разводить из положения "блок" - а сначала поднять в таком положении руки вперед, чтобы локти были примерно на уровне подбородка, потом развести в стороны, потом выжать вверх, потом все в обратном порядке. И важно -в конце при опускании рук ни в коем случае не бросайте их, держите всегда в напряжении. Если не прав по правильности выполнения - поправте плиз :-)


Плечи - достаточно "упрямые" мышцы, из очень сложно проработать. Так же как пресс или икры....

[Сообщение изменено пользователем 12.05.2010 13:18]

Всем привет. Помогите пожалуйста советом. Проблема у меня такая- не растёт грудь ни на массу ни на силу.
Занимаюсь так:
ПН
1. жим шт. лёжа 90% 5*2
2. разводка 3*12
3. жим из-за головы на смите 4*10
4. махи в стороны 3*12
5. махи в наклоне 3*12
6. тяга нижнего блока до подбородка 3*12
7. пожимания со шт. перед собой 4*12
СР
1. становая (классика) 8-6-4-2-2-2
2. тяга верхнего блока до груди 12-10-8-8-8
3. пуловер 3*12
4. фр. жим со шт. лёжа 3*12
5. разгибания рук на блоке 3*12
6. сгибания рук со шт. широкий хват 3*10
7. молот с гантелями стоя 3*10
ПТ
1. жим с гантелями верх головой 10-8-8-6-6
2. брусья 4*10
3. кроссовер 3*12
4. жим ногами 4*10
5. разгибания ног 3*12
6. сгибания ног 3*12
7. голень 3*20
ПН
1. тяга гантели в наклоне 3*10
2. тяга верхнего блока за голову 4*10
3. тяга верх. блока до груди (ручки от гребли) 4*12
4. жим шт. узким хватом 4*10
5. фр. жим сидя с гант. 3*12
6. сгибания рук со шт. на парте 3*10
7. концентрированные сгибания с гант. 3*10
8. пожимания с гант. сидя 3*12
СР
1. жим шт. лёжа 60% 5*10
2. жим шт. вверх головой 4*12
3. жим шт. вниз головой 4*12
4. супер сет 3*12: махи в наклоне
неправельные тяги
задняя дельта на блок-раме
5. присед со шт. 12-10-8-8-6
ПТ
1. тяга шт. в наклоне 4*10
2. гребля 3*12
3. тяга верх. блока до груди 12-10-8-8-8
4. семёрочки 2 подхода
5. сгибания рук с гант. на скамье 45гр. 3*10
6. сгибания опора о бедро 3*12
7. пожимания со шт. за спиной 3*12
Занимаюсь 10 месяцев. Ем 5-6 раз в день. Рост 173. Вес 79. До того как начал заниматься весил 68. Жира практически нет.

11 кило набрал за 10 месяцев и ни грамма на грудных? и жира практически нет? И веса рабочие не выросли? 8( Значит ноги и спина растут? Много вопросов возникает. А так, выбери себе приоритеты, отстающие мышцы, грудь + ещё пару, не крупные, то есть не спина и ноги, и составь прогу под них, остальные делай в поддерживающем режиме, приоритетные делай раза два в неделю. Грудь, раз прицельно на неё работаешь, можно три раза, тяжёлая, лёгкая, средняя,но подсобки минимум, составляешь прогу под грудь, на неё навешиваешь ещё парочку , бицепс+трицепс, к примеру. В одну тренировку хорошо прорабатывай кроме груди ещё одну мышцу, не больше, и одно упражнение на мышцу, которая в поддерживающем режиме, хотя лучше может и это убрать. Поработай месяц, посмотришь чё и как, подкорректируешь.

Сначала месяцев 5 грудные росли и в массе и в силе, а потом рост остановился. Широчайшие начал видеть наоборот где-то через пол года. А вот ноги растут очень хорошо, сильно выросли рабочие веса.
За совет спасибо, попробую тренироваться по другой проге. Только вопрос возник: а грудь будет успевать востанавливаться при трёх разовом тренинге?

При циклировании нагрузок всё норм будет, лёгкая треня груди - это практически разгонка крови, нагрузка минимальная и наоборот, помогает восстановлению. Если не будете успевать восстанавливаться, уменьшайте подсобку. В общем смотрите по ходу тренировок.

Тяжёлая-90%, а сколько лёгкая и сколько средняя. (может вопрос покажется глупый, но я пока не очень грамотен в этих вопросах. и спросить практически не у кого.) И если не затруднит: по сколько подходов и повторений.

[Сообщение изменено пользователем 27.05.2010 09:42]

Попробуй
ПН
1 жим штанги в горизонте 4*8-10
2 жим штанги под 45градусов 4*8-10
3 разводка под 30 град
4 свод блок-тренажера локтями перед собой
на след неделе все то-же тока гантелями

в зависимости от техники выполнения 3го упражнения, в методе от 2х до 3х баз, да еще и по 4 подхода! Зачем?

xom94ok как бы ты посоветовал лучше проработать грудные?

я чередую базы, циклы чередования у меня по 3-4 месяца. Сейчас делаю снова (как осенью) жим на наклонной гантелями, кроссовер, бабочку.

прочитал всю ветку. собираюсь начать тренироваться по озвученной в первом посте программе. но, прошу совета и корректировки с учетом следующей инфы.

занимаюсь регулярно около полугода, до этого полгода нерегулярно. в весе никакого прогресса, а он то мне и нужен в первую очередь. так как при росте 196 вес сейчас 85. рабочий жим 80, присед 80. вес набираю оооочень тяжело.

ем как надо - 5-6 раз в день небольшими порциями. сразу скажу - дело не в питании. у меня видимо генетика или обмен веществ такие - все как в трубу. на глистов и паразитов проверялся - все ок!))

по программе. цель у меня - набор мышечной массы, так как другая у меня не откладывается. ну разве что чуточку на животе.
тренировался 3 раза в неделю однообразно - присед, жим лежа, жим арнольда, тяга к подбородку, тяга в наклоне, становая. следовал приниципу - малое число повторений при большом весе. две недели назад перешел на волновую программу тренировок - 5 раз в неделю. и сразу потерял 1,5 кг собственного веса...

такая история.
p.s.: при правильном режиме сна,питании и правильной программе как должны прогрессировать собственный вес и рабочие веса? есть ли какой-нибудь индикатор что ты движешься в правильном направлении?

заранее спасибо. сильно не пинайте - от многочисленных советов, форумов, мнений каша в голове...

Рост силы. То есть рабочих весов. Делай базу на 5-8 раз.
Вырастут рабочие веса за на 20 кг - очно тяжелее станешь.
Меньше чем за 6 мес. значительных изменений не жди. Или даже год!
Имхучее ИМХО!

согласен. Я бы даже сказал, что вначале пойдет сила, потом может быть так, что резко наберешь кг при смене методы. У меня такое было. Я долго занимался на силу, прогрессировал как мог, а вес стоял, колеблясь +/- 3кг. Отдохнул месяц, сменил методу - набрал 10кг =)
По разному бывает. Равномерно мясо с силой растет только на стероидах, в натуралку нужно время и терпение!

Я имел в виду, что рост СИЛЫ смело можно брать за базовый индикатор.
(для начинающего, до 1 года). Если растет сила, будет и мясо со временем.
А вот если силовые не растут - это сигнал.