(Тему можно удалять, я более не буду за ней следить)ПРИМЕРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

На все вопросы отвечу в личке.

[Сообщение изменено пользователем 22.06.2010 12:29]

Всегда соглашался с прочитанным и услышанным, что грудь нужно сочетать с трицепсами.
У меня так:
1 тренировка: Грудь-трицепс
2 тренировка: Ноги- плечи
3 тренировка: Спина-бицепс

И ещё... ноги нужно работать по 15 повторов. Тоже из очень авторитетного источника инфа.
Из другого источника получил совет работать ноги по 22 повтора, но посчитал, что это уже слишком.

У кого сколько тренировка длиться? Я подобрал для себя программу, чтобы в полтора часа укладываться. :-)

Я не соглашусь с вами.

Работая грудь я ощущаю загрузку и трицепсов, потом остаётся только направленно "добить" трицепс в конце тренировки.
Или как раз смысл в том, что одновременно с грудью мы загружаем трицепсы, но в конце направленно работаем бицепсы?(убиваем двух зайцев)

В том то и дело, что когда работаете на грудь, у вас косвенно работает трицепс и после вы его не можете НОРМАЛЬНО прокачать, а всего лишь просто добиваете. Я считаю, что это не лучший вариант. Все же мышцу нужно прокачивать хорошо, а не просто добивать.

Мне у вас так понравилось(и центр и результат(+2кг. м.м.)) , что я, пожалуй, даже в этом к вам и .xom94ok. прислушаюсь и поэкспериментирую с месяц.
Тем более я решил откорректировать свою программу в сторону утяжеления тренировки.

:-)

Буду признателен за ссылку или саму формулу рассчёта максимальных нагрузок при выполнении разных упражнений, в соответствии с весом тренирующегося, БЕЗ ремня, изолирующего поясницу.
З.Ы. Никак не могу её найти. Более года назад рассчитал для себя максимально-допустимые нагрузки, а сейчас я из них "вырос".

А зачем без ремня на максимум ходить? Чё-т не догоняю.

Чтобы спина всегда работала! Да и максимумы там смешные для людей со здоровыми спинами.
:-)

все зависит от преобладание волокон. Если преобладают выносливые волокна, то одна картина, если сильные (быстрые), то другая...
Если вы год занимались на силу (3-5 повторений, в примерно 5 подходах), то скорей всего рабочий вес 75-85% от максимума. Разброс обусловлен чистотой выполнения, т.е. техникой.
Если вы качаете массу, то тут сложно сказать (мне), т.к. качки редко на максимум выходят, соответственно процентовки им эти никуда не уперлись...

ничего не имею против трицепса в день груди. Нравится- делайте. Важнее правило: большая группа + 1-2 маленьких

Если не трудно, то лучше на "ты".
Я как раз и пытаюсь качать мышечную массу.
Гантели и штанга - по 10 повторов, в тренажёре - по 12 повторов, ноги - по 15 повторов.
Жим лёжа я высчитывал(на свой вес 62 кг.) - штангу 72кг. можно жать 10 раз без ремня. Инструктор очень просил чтобы рабочим я сделал вес штанги 80 кг.(он по своим методикам как-то высчитывал).
Теперь мне(мой вес 66 кг.) легко работать с 72 кг.. Попробую сделать 75 кг., буду "на ощупь" спину зондировать на этот вес.
З.Ы. Перестали побаливать мышцы груди после тренировки. Надо что-то делать!
:-)

Дело не в нравится-не нравится. Это привычка уже за 2 года занятий!
:-)
Мне даже самому интересно её поломать.

да че тут трудного..


тогда нахрен вообще эти максимумы?? От них одни травмы...

ну он посчитал- это хорошо, это план. Но не всегда получается плану следовать... Старайтесь по плану заниматься...

:-)

поменяйте упражнение, или число повторений. Максимумом ваш вопрос не решается...

Упражнения менять - не выход. Может в жиме в последнем подходе, с самым большим весом, до отказа работать с подстраховкой?

вы на массу работаете?

[Сообщение изменено пользователем 07.06.2009 19:05]

Пытаюсь...
Но у меня очень трудно вес прибавляется. Фантастическое исключение - это мои 15 дней в Е-бурге, когда я набрал 2 кг.
Конечно несколько другие тренажёры с разным направлением приложения силы и видимо несколько иной загрузкой мышц, абсолютная возможность для отдыха и сна(во время работы(ответственной и иногда нервной) такой возможности я лишён), и вкуснющий протеиновый коктейль после тренировки сделали своё дело.
:-)
А обычно я прибавляю всего по 0,5кг. за месяц.

нафига нужны эти дожимы? Я жим то не очень люблю, а дожимы вообще нафиг не нужны...


дак конечно, нужно спать и жрать, тогда вес пойдет :-D
Я вам предлагаю вместо жима жать гантелями. Именно жать, а не разводить... Вам понравится! Амплитуда более правильная, есть возможность сводить руки...

Видел как это делают сидя. Но мне нельзя ТАК нагружать позвоночник!
А лёжа... мне штанга нравится!
:-)


Мне тоже они не нравятся!

Перед завтрашней тренировкой сейчас всю программу откорректирую!
:-)

Согласен ! По мне так гораздо эффективнее чем жим штанги.

Вот моя откорректированная программа...
1-я ТРЕНИРОВКА
1. Грудь:
1.1. Жим штанги лёжа… 1(10)- 40кг.; 2(8)- 60кг.;3(8)- 70кг.
(Всё-таки качественное выполнение без подстраховки возможно только с весом 70 кг.)
1.2. Жим штанги под углом …1(10)- 40кг.; 2(8)- 50кг.; 3(8)- 55кг.
1.3. Тр. «Бабочка», сидя… 1(12)- 40кг.; 2(12)-50кг.; 3(10)- 60кг.
1.4. Жим в угловом тренажёре… 3*(10)___ 1- +30кг.; 2- +40кг.; 3- +40кг.
2. Бицепс:
2.1. Подъём EZ- штанги на скамье Скотта…3*(12)___ 1- +15кг.;
(Хочется добавить блинов на штангу, но на лето думаю и этого хватит. Да и не нравится мне когда бицепсы сильно выпирают.)
2.2. Подъём гантелей на скамье под углом… 3*(10)__ 1- по8кг.; 3- по9кг.
2.3. Подъём штанги(молоток) на бицепс стоя…3*(10)__1- +10кг.; 3- +12,5кг..
3. Пресс: Верхний, нижний – до «отказа»; боковой(+5кг.).
(Решил что за головой достаточно держать и 5 кг.)
4. Заминка: 5 мин.
(Время, затрачиваемое на тренировку = 1 час 25 мин.)



2-я ТРЕНИРОВКА
1. Ноги:
1.1. Приседания со штангой… 2*(15)___ 1- 40кг.;2- 60кг.
1.2. Разгибание ног в тренажёре сидя… 3*(15)___ 1- 40кг.;
1.3. Жим ногами в тренажёре… 3*(15)___ 1- 75кг.; 2- 100кг.; 3- 125кг.
(1.4. Сведение ног в тренажёре сидя… 3*(15)___ 1- 40кг.; 3- 50кг. - С удовольствием убрал сегодня это упражнение из тренировки, вспомнив недоумённый вопрос Юрия, да и не выдержал бы такой нагрузки)
1.4. Сгибание ног в тренажёре лёжа… 3*(15)___ 1- 40кг.; 3- 50кг.
(Поставив первым упражнением присед со штангой сразу получил ТАКОЙ стресс, ТАКОЙ шок, что потом всю тренировку не мог отойти. Ноги на втором упражнении аж подгибались от перегрузки. Только в конце тренировки на пятой минуте заминки пульс упал ниже 130 ударов в мин. Может это перетренированность? Или ТАК подействовала перестановка приседа со штангой в самое начало ттренировки? Или то, что я сегодня забыл выпить витамины витрум?)
2. Голень: Подъёмы на носки в тренажёре сидя… 3*(15)___ 1- 30кг.; 2- 40кг.;
3. Дельты:
3.1. Жим за голову в тренажёре Смитта… 3*(12)___ 1- 30кг.; 2-35кг.; 3- 40кг.
3.2. Разведение рук назад в тренажёре… 3*(12)___ 1- №5; 2- №6.
4. Пресс: Верхний, нижний – до «отказа»; боковой(+5кг.).
5. Заминка: 5 мин.
(Время, затрачиваемое на тренировку = 1 час 25 мин.)


3-я ТРЕНИРОВКА
1. Спина:
1.1. Тяга верхнего блока широким хватом… 3*(12)___ 1- 30кг.; 3(10)- 40кг.
1.2. Тяга нижнего блока узким хватом… 3*(12) ___ 1-30кг.; 3(10)- 40кг.
1.3. Тяга блока к поясу… 3*(12)___ 1- 30кг.; 3(10)- 40кг.;
1.4. Разгибание спины в тренажёре … 3*(15)___ 1- №5.; 2- №6; 3- №7
1.5. Пуловер обратным, узким хватом… 3*(12)___1- 40кг.; 3- 50кг.
2. Трицепс:
2.1. Французский жим штанги лёжа… 3*(12)___ 1- +12,5кг.; 2- +15кг.;
2.2. Разгибание рук вниз на блоке… 3*(12)___ 1- №11; 2- №12
(2.3. Разгибание руки в наклоне с гантелей…3*(10)___ 1- 9кг.; - этот пункт удалил из тренировки, т.к. слишком много упражнений получалось)
2.3. Разгибание руки вниз на блоке обратным хватом… 3*(12)__1-№4; 2-№5; 3-№6
3. Трапеция: «Шраги» с гантелями стоя… 3*(12)__ 1- по17,5кг.; 2- по 20кг.;
4. Ноги: 4.1. Разгибание ног в тренажёре сидя… 1*(15) - 40кг.
4.2. Сгибание ног в тренажёре лёжа… 1*(15) - 40кг.
5. Пресс: Верхний, нижний – до «отказа»
6. Заминка: 5мин.
( Время, затрачиваемое на тренировку = 1 час 25 мин.)
=======================================
Сегодня во второй тренировке снизил вес штанги на первом упражнении(присед), на разгибании в последнем подходе оставил те же 40 кг. , убрал подъём рук с гантелями и... тренировка прошла на ура! :-)
Присед со штангой сократил до двух подходов. Ингаче что-то тяжеловато идёт тренировка.
Наверно это окончательная программа на лето! :-)
[Сообщение изменено пользователем 12.06.2009 20:36]
[Сообщение изменено пользователем 15.06.2009 15:41]
[Сообщение изменено пользователем 23.06.2009 15:49]
[Сообщение изменено пользователем 26.06.2009 17:16]
[Сообщение изменено пользователем 02.07.2009 13:11]


[Сообщение изменено пользователем 12.07.2009 17:40]

конечно эффективней. Все эти большие веса на штанге - ребячество. Надо массу качать...

мне кажется слишком много упражнений...
На 1 группу вполне пары хватит...
По началу может и норм будет, а потом будет перетренированность...