Выкладываем свои проги,подсказываем и критикуем...

хм... прога качковская ) а тебе рельеф нужен.... можешь минимум на 15 раз делать и вес соответствующий подобрать :-)

это лучше заменить тягой блока за голову

Кто-нибудь тренировался по "Русскому циклу"? Интересуют мнения по эффективности данной методики.

первую страницу прочитал, дальше не стал, поэтому заранее sorry, если информация неоригинальная будет. Программа, проверенная поколениями Серьезных качков, работает эффективно. программу напишу 3хдневную, ибо она самая популярная тут:
день первый: грудь-трицепс
1 жим штанги лежа 12-10-8-6(соответствеено вес увеличивается, здесь и далее)
2 жим штанги\гантелей на накл. ск. 10-8-8-6
3 наутилус(сведение) 12-10-8-6
4 отжимания на брусьях обр. хватом 10-8-8
5 фр.жим на кривой штанге 12-10-10-8
6 разгибания на блоке 12-10-8-6
7 пресс 3хMAX
8 голень 3хMAX

день второй: спина-бицепс
1 гиперэктензии 20-16-12
2 становая тяга 10-8-6-4
3 тяга блока за голову 12-10-8-6
4 тяга блока перед собой на узкой приспособе 12-10-8
5 тяга блока к пузу средним хватом 12-10-10-8
6 шраги 20-16-12-10
7 бицепс со штангой стоя 12-10-8-6
8 бицепс с гантелями сидя 12-10-10-8
9 пресс 3хMAX
10 голень 3хMAX
можно тут же качать предплечье, но если все остальное делать правильно, то оно и так вырастет

день третий: ноги - плечи
1 гиперэкстензии 20-16-12
2 присед со штангой 12-10-8-6
3 жим в станке 10-8-8-6
4 сгибания ног(двухглавая) 12-10-8-6
5 разгибания (четырехглавая) 10-8-6-6
6 жим штанги\тренажер сидя 12-10-8-6
7 махи в стороны 12-10-8-6
8 махи перед собой 12-10-10-8
9 махи в наклоне 10-8-8-6
10(для особо рьяных) тяга штанги к подбородку 12-10-10-8
11 пресс 3хMAX
12 голень 3хMAX

вот такая программка, качайтесь на здоровье ;-)

чето дофига повторений ты мышцы сожгеш проста вот и все, делай больше вес и меньше повторений

Добрый день. Недавно начал ходить в зал и накидал коекакую програмку, но думаю он далеко не идеальна, поетому прошу помощи. (что лучше убрать, что добавить, сколько лучше подходов и повторений и тп)
Цель - набрать вес.
Итак

Понедельник:
Спина+Задняя Дельта+Бицепс
1. Подтягивания 3-2-2-2-2-2-2-2
2.Тяга штанги в наклоне к поясу 4х8-10
3.Тяга гантели в наклоне одной рукой
4. Тяга нижнего блока 4х10
5. Разводка гантелей стоя в наклоне 4х10
6.Сгибания рук стоя со штангой 4х10

Среда:
Ноги+Пресс
1. Присед со штангой 4х8-10
2. Сгибания ног на станке 4х10
3. Разгибания ног на станке 4х10
4.Подьёмы на носках 4х10
5.Турник, подьёмы ног к перекладине 5 по максимуму

Пятница:
Грудь+Передняя и Средняя Дельта
1. Жим лёжа 4х10
2. Жим на наклонной 10-8-8
3 Отжимания на брусьях с отягощением
4. Жим гантелей сидя 4х10
5. Подьём гантелей перед собой сразу обоими руками 4х10
6. Разводка гантелей стоя в стороны 4х10

А где же Трицепс ? Да и на бицепс что маловато одного упражнения.

Вот моя программа:

ПН Ноги+Спина+ Пресс
Упражнения для мышц бедра
1. Приседания со штангой на плечах
2. Жим ногами вниз головой
3. Гиперэкстензия для передней поверхности бедра
4. Гиперэкстензия для задней поверхности бедра
Упражнения для мышц голени
5. Подъём на носки стоя с грузом на плечах
Упражнения для мышц спины и трапецевидных мышц
6. Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом
7. Тяга верхнего блока к груди / за голову
8. Тяга нижнего блока к поясу сидя
9. Подтягивания широким хватом
Упражнения для мышц брюшного пресса
10. Наклоны туловища на наклонной лавке (пресс)
11. Наклоны в стороны с отягощением для косых мышц туловища



СР Грудь, Плечи
Для мышц груди
1. Жим штанги от груди лежа на горизонтальной лавке
2. Разведение гантелей от груди лежа на горизонтальной лавке
3. Бабочка
4. Кроссовер (тяга блока из сторон к животу)
5. Полловер гантелей (выпрямление лежа рук с гантелей и опускание за голову)
Для мышц плеч
6. Жим штанги из-за головы / на грудь сидя
7. Разведение рук в стороны с гантелями сидя / стоя
8. Шраги (пожимание плечами со штангой в руках)
НА ДЕЛЬТЫ
9. Поднятие гантелей сидя от плеч
10. Тяга штанги к животу
11. Жим штанги с груди сидя
12. Разведение гантелей в наклоне
12. Тяга блока в сторону





ПТ Руки, Плечи
Трапеции
1. Становая тяга широким хватом
3. Тяга блока снизу плечами
4. Жим гантелей на наклонной скамье
5. Поднятие плечами гантелей
6. Тяга грива к шее в тренажере Смита
На бицепсы
7. Подъем штанги на бицепс стоя
8. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
На трицепсы
9. Французский жим лежа с фигурной штангой для трицепсов ко лбу
10. Разгибание рук на блоке (от груди к животу)
11. Французский жим сидя за шею на наклонной лавке с фигур. Штангой/гантелей

Подскажите, пожалуйста, что в ней исравить/дополнить, чтобы был максимальный прирост объема мышечной массы?

ты еще живой? не умер?
:cool:

Смотрю на все программы. Может чего-то не догоняю, даже скорее всего не догоняю, но кажется мне, что многовато упражнений (6-12 упражнений на дню).
Вот моя программа:
Пн.
1. Жим гантелей на наклонной (головой вверх) 5х10 с увеличением веса
2. Разводка на горизонт. скамье 4х10 с одним весом
3. Жим штанги узким хватом 4х10 с увеличением веса
4. Французский жим 4х10 с увеличением веса
Чт.
1. Подтягивания 3х10 (больше не получается - сбивается техника)
2. Тяга верхнего блока широким хватом (компенсация за недоделанные подтягивания) 3х10
3. Тяга гантели к поясу 4х10
4. Сгибания рук со штангой (с гантелями) 4х10
5. Сгибания рук со штангой прямым хватом 2х10
Вс.
1. Приседания 6х10
2. Подьем на носки стоя с гантелей или сидя (чередую каждый цикл) 4х15
3. Жим гантелей сидя 4х10
4. Разведение гантелей в стороны стоя прямо 4х10
Кое-что в этой программе не нравится, но писать не буду.
Интересно ваше мнение.

Нет жима штанги лежа. Знаю. От него у меня почему-то болят запястия, потому и не делаю (надеюсь, что пока не делаю).

моя програма
1 день
жим лежа на горизонтальной 4х6,8
разводка гантелями 2х15
пуловер 2х10,15
2день приседания 4х6,8
разгибания ног на тренажоре 2х15
пресс 3х10
3 день
жим из за головы 4х8
разводка гантелями в стороны, задние дельты, передние 3х8
4 день становая на прямых ногах патом на тренажоре бицепс бедра 3х8
голень 4х5
пресс 3х10
5 день
становая , тяга к поясу 3х8
бицепсы штангой 3х8 либо 4х8
боковой пресс

это я бегом написал торопился может чего не углядел, если что потом отредактирую.
:bayan:

1 неделя
1 день
1. присед тяжелый пирамидой
2. жим лежа тяжелый пирамидой
3. подтягивания обратным хватом тяжелые пирамидой

2 день
1. жим лежа скоростной
2. подъем на грудь
3. подтягивания обратным хватом скоростные

3 день
1. приседания скоростные
2. жим лежа легкий
3. подтягивания обратным хватом легкие

2 неделя
1 день
1. присед тяжелый + полуприсед + удержание статическое
2. жим лежа тяжелый + дожимы + удержание статическое
3. подтягивания обратным хватом тяжелые

2 день
1. жим лежа ММВ
2. становая тяга в классике тяжелая + тяга с плинтов + удержание статическое
3. подтягивания обратным хватом ММВ

3 день
1. приседания легкие
2. наклонный жим гантелей лежа
3. подтягивания обычным хватом

прет... 8-))

что-то тут дофига стандартных билдеровских сплитов "большая-малая" и при этом жестко перегруженных - 10-14 упражнений в один день и каждое в 3-4 подходах - это жесть ИМХО.
Делайте базу, кушайте больше, забейте пока на тренажеры и Все у вас вырастет, а потом из горы мяса будете делать Аполлона. ;-)

У меня другой подход. На мой взгляд без тренажеров никакого пропорционального развития не будет, а будут развиты несколько крупных мышечных групп - спина, грудь (и то не полностью), трапеция, бедра ( без дифиниции, просто огромные оковалки), при этом - широкая талия, живот и задница. Из такого куска трудно будет аполлона сделать. :-) Гораздо правильнее будет привести себя в порядок "на сухую", имея при относительно малой массе уже хорошие, дифинированные широчайшие, дельты, грудь, пресс и бедра, а этого без тренажеров и всесторонней проработки всех групп не достичь. Ну а потом, по полной программе увеличить уже имеющуюся дифинированную массу и сушить до сечки. Поэтому, не смотря ни на что, люблю хорошо оборудованные залы и не жалею денег на это.

имхо бред...
у дрищей дефиниция и так есть... 8-)))
Дефиницию как раз из больших глыб мяса делать надо, это во-первых (поэтому я и написал, что надо ПОКА забить на тренажеры). Узкая талия - это генетика, во-вторых. (конечно, если жрать все подряд и поперечной мышцей живота не заниматься, то пузо вывалится... Я уж молчу про увеличение внутренних органов, что тоже генетически и "анаболически" обусловлено - вон сколько среди профи "пузатиков" )
В-третьих, ты перечислил не "несколько крупных мышечеых групп", а все тело. :-)
В-четвертых, на тренажерах быстро массы не наберешь, тем более кг с 70 до 90, что базой вполне реально сделать годика за 2.
И в-пятых, мелкие мышцы (шея, икры, предплечья, пресс) при базе требуют отдельной проработки, с этим я даже и не пытаюсь спорить.
С уважением. :-)

Ты не поверишь, но иногда даже великие чемпионы бодибилдинга вне сезона в одежде напоминают дрищей. Увидев такого на улице в одежде и не поверишь, что он занимается бодибилдингом :-) Без одежды, естественно, визуально картина очень меняется, благодаря проработке мышц, он выигрывает у более массивного атлета.

И не поверю...
"Великие" разъедаются в межсезонье до 150-160 кг. А ты говоришь, что они выглядят как дрищи...
Дрищ - это 50 кг чел, с опытом занятий, стремящимся к -бесконечности... :-D
Не припомню ни одного п офиЮ который бы после соревнований сбрасывал бы массу и перед соревами бЫ снова усиленно ее бы набирал...

я даже знаю о ком это...Кевин Леврон один из таких "дрищей" :-)
а Ли Приста наоборот позволяет себе расслабиться и отожраться... :-)

:lol:

присед после 3 подходов г-экстензий... да вы, батенька, маньяк

от такой проги быстро перетренированность настанет... или сдохнуть можно

зачем вообще все уложнять? нельзя что ли сделать нормальную прогу из базовых упражнений, без всяких сгибаний-разгибаний-разводок-кроссоверов-шраг?
ну голову включить же надо в процесс тренировок, а не тока мышцы

Ты ТА занимался ?
Куда и скакой целью движешься сечас ?

А не подскажите, что тут убрать, чтобы остались только базовые упражнения?

Было дело... :-)

Двигаюсь в направлении безэкипного МС в пауэрлифтинге без "витаминок" попробую в AWPC сделать.

Раз у тебя такое стоит в плане, значит ты не ПРИСЕДАЕШЬ.
(выброси эти)