Выкладываем свои проги,подсказываем и критикуем...

А возраст - вес ?

22 года
В/к до 90 кг

серьезная подготовка!

Каковы сейчас твои показатели и (или) рабочие веса?

===========

Я вот тоже не уважаю жим в майке. Нафиг надо ?
Приседать и тянуть большие веса мне уже в лом - 37 лет.

А по жиму есть мечта - пожать 200 без майки в 2009 году.

Сейчас П-Ж-Т 190-150-200, еще лет 5 и мастера соберу без химки и без экипы :-)

:lol:

Естественно МС планирую собрать в безэкипировочном дивизионе либо AWPC, либо WDFPF.

Я сам в пауэрлифтинге не силен, но у нас в зале их целая команда занимается, причем серьезно выступающих спортсменов. Что-то все они используют фармподдержку и экипу....

Так экипировочные нормативы и выше намного...
С экипой и "поддержкой" МС можно за 2-3 года собрать с нуля, если задатки есть, а я сейчас 1 разряд получаюсь и еще только через 5 лет хочу МС сделать. Потихоньку-полегоньку, думаю 620 в сумме сделаю.

Программа такая:

Понедельник
1 Приседания
2 Жим стоя

Среда
1 Жим лежа
2 Приседание (легкое, на технику)

Пятница
1 Становая тяга
2 Жим лежа (легкое, на технику)

Воскресенье
1 Подъем штанги на бицепц прямым хватом
2 Подъем штанги на бицепц обратным хватом

Все упражнения выполняются сначала 4-5 разминочных подходов (60-80% от рабочего веса) по 6 раз, затем 5 подходов по 6-8 раз с рабочим весом.

Программа составлена, исходя из того, что многие атлеты рекомендуют начинающим выполнять лишь три базовых упражнения: жим, тягу и приседания. От себя добавил подъем на бицепс и жим стоя (потому как все же показалось что базовые упражнения почти не загружают бицепс).

Цель занятий: наращивание мышечной массы. Возраст 36, рост 182, вес 115.

Бицпс дома качаешь, что ли ?
Предлагаю добавить подтягивания (или верхний блок) -
в день когда тяга.



СОГЛАСЕН

Ты Начинающий ?

а я все дома качаю.




Даже не знаю... отвык я от подтягиваний. Да и вряд ли такую тушу больше пяти раз подтяну. А блоков нету у меня.




ага. очень начинающий. Тягал железки в детстве... когда еще в техникуме учился. Теперь вот снова захотелось :-)

тебе надо не мышцы наращивать а жир сбрасывать :lol:

если ты не хочешь знать, куда тебе надо идти, не говори, что мне нужно делать.

Псмотри на себя в зеркало и одумайся. :lol:

Здравствуйте!
Может на этом форуме мне помогут?
Занимаюсь уже 5 мес. Хочу набрать мышечную массу, да и просто вес набрать хочется, т.к. для 172см. роста вес в 63кг. явно мал.
Тренировку свою корректировал с помощью форумчан на др. форумах(Б.Б.)
Но вся проблема в том, что вес никак не могу набрать! Растёт только вес снарядов! После НГ(отдых более недели) вообще все веса пересматриваю в сторону увеличения, т.к. тренировка кажется очень лёгкой.
Вот моя программа на сегодняшний день...

1-я ТРЕНИРОВКА
1. Грудь:
1.1. Жим штанги лёжа… 4*(8-10)___ 1- 50кг.; 2- 55кг.;3- 60 ;4- 65
1.2. Жим штанги под углом 35*… 4*(10)___ 1- 40кг.; …
1.3. Разведение рук с гантелями лёжа… 4*(10)___ 1- 10кг.;…
1.4. Тр. «Бабочка», сидя… 4*(12)___ 1- 40кг.; …
2. Трицепс:
2.1. Французский жим штанги лёжа… 4*(12)___ 1- +2х6,25кг.;…
2.2. Разгибание руки из-за головы с гантелей…4*(12)___ 1- 7кг.; …
2.3. Разгибание рук вниз на блоке… 4*(12)___ 1- №11;…
3. Пресс: Верхний, нижний – до «отказа»; боковой.
4. Заминка: 5 мин.




2-я ТРЕНИРОВКА
1. Ноги:
1.1 Разгибание ног в тренажёре сидя… 4*(12)___ 1- 40кг.; 4-50кг.
1.2. Жим ногами в тренажёре… 4*(10)___ 1- 75кг.; 2-85кг.; 3-…
1.3. Сгибание ног в тренажёре лёжа… 4*(12)___ 1- 40кг.; 4-50кг.
2. Голень: Подъёмы на носки в тренажёре сидя… 4*(12)___ 1- 30кг.; …
3. Дельты:
3.1. Жим гантелей сидя… 4*(10)___ 1- по12,5кг.; 2- 15кг.
3.2. Подъёмы рук ч-з стороны сидя… 4*(12)___ 1- по 7кг.; …
3.3. Подъёмы рук перед собой стоя… 4*(12)___ 1- по 7кг.; …
4. Пресс: Верхний, нижний – до «отказа»; боковой.
5. Заминка: 5 мин.




3-я ТРЕНИРОВКА
1. Спина:
1.1. Подтягивание широким хватом на грудь на блоке… 4*(12) №3.
1.2. Разгибание спины в тренажёре… 4*(12)___ 1- №6; …
1.3. Тяга блока к поясу… 4*(12)___ 1- 30кг.; 2-40кг.
1.4. Пуловер обратным, узким хватом… 4*(12)___ 1- 30кг.; 2- 40кг.; …
2. Бицепс:
2.1. Подъём штанги на бицепс стоя…4*(12)___ +2х7,5кг.
2.2. «Молоток»- поочерёдные подъёмы гантели на бицепс сидя… 4*(12)__ 8кг.
2.3. Подъём блока на бицепс стоя…4*(12)__ №7.
3. Предплечья: Подъём гантели кистью руки на упоре… 4*(12)__ 8кг.
4. Трапеция: «Шраги» с гантелями стоя… 4*(12)__ 15кг.
5. Пресс: Верхний, нижний – до «отказа»
6. Заминка: 5мин.

Совсем забыл предупредить - у меня проблема со спиной была, поэтому прямая нагрузка на позвоночник запрещена!!!

[Сообщение изменено пользователем 08.01.2008 08:56]

занимайся шахматами тогда :-D

Спасибо, что не отказал в помощи...
:lol:

Сегодня инструктор предложил добавить ко 2-й тренировке гак- приседания. Говорят, что спина почти не нагружается! Послезавтра попробую.

А кушаешь чего и сколько?
У меня тоже растут рабочие веса и не растет масса, но я знаю из-за чего - нерегулярность питания и болячки.

Да кушаю вроде нормально. Вот только после корпоративок предновогодних никак в норму войти не могу - до сих пор желудок возмущается...
:-)
Кроме всего прочего после тренировки гейнер употреблять стал - в данный момент - Мегамасс -4000.

зря добавил

почему же?

а раскритикуйте мою прогу, хотелось бы услышать мнения профессионалов Юрия, Дмитрия ну и тренеров из разных залов...

времени хватает только на 2 раза в неделю поэтому думаю оптимально раскидал упражнения. Цель - масса учитывая натуральный тренинг ))

1 день

Жим лёжа 4 * 6
Жим гантелей на наклонной скамье 4 * 8
Бицепс со штангой стоя 4* 8
Французский жим лёжа 4 * 8
Пресс наклоны в стороны с гантелями 4 * 20

2 день

Приседания со штангой 4 * 6
Становая тяга 4 * 4
Сгибание ног на тренажёре лёжа 4 * 8
Подтягивания широким хватом 4 * 6
Жим штанги из за головы 4 * 6
Жим Арнольда 4 * 6
Подьём на носки сидя в тренажёре (вроде римский стул называтся ) 4 * 12
Пресс: Сжимания на скамье 4 * 45

Дома ещё пресс - подъём лопаток по настроению :-)

Мало, Иван, два дня в неделю, очень мало...
По теме в первую тренировку советую включить какую-либо разводку (гантелей, или бабочку), из второй убрать становую тягу, вместо нее поставь тягу в наклоне и сделай гиперэкстензии, если, конечно, не цель пауэрплифтинг. После жима Арнольда поставь подъемы гантелей в стороны на дельты. ИМХО - если хочешь атлетический вид, уделяй повышенное внимание широчайшим спины, ногам, дельтам и прессу.