Выкладываем свои проги,подсказываем и критикуем...

какаята белебирда...

Я бы поступил таким макаром:








Делай 5х8 не допуская отказа...

Ок, спасибо ;-) .

да ну тибя... качайся гантельками по 16 кг ))))))

Раз уж на то пошло может кто чего умного посоветует.
для начала кое что о себе:
23 года, рост 178, вес 73 примерно, грудь 103, руки 33, талия 86, ноги 57,
только начал заниматься (почти 3 месяца)
на данный момент - жим 55 (60 мах) кг х 4подх х 6\8раз \ тяга 65-70 х 3 подх на 8 раз \ присед 55-60 х3х6\8

программа примерно такая:
тренируюсь день через два

в каждой тренировке:
1. все три базовых упражнения как показано выше
2. 2-3 упражнения на пресс
3. разводки гант на скамье 3 х 12
4. подъемы стоя штанги на бицепс 3 х 10
5 Сведение рук на тренажере (хз как называется) стоя
плюс каждую тренеровку чередуются упражнения:

а. тяга к груди
шраги
разводки гантелей стоя

б. гантели на трицепс за голову
отжимания на брусьях
жим из-за головы

в. ноги присед на тренажере
голень
сгибание ног на тренажере

цель увеличение верха туловища (грудь, спина)
плюс убирание появившегося за зиму пивного брюшка

Вот можешь опробавать прогу на 4 недели...
заниматся прейдётся 4 раза в неделю

Вторник

Спина+Задняя дельта+Бицепс
1.Подтягивания 4х8
2.Тяга нижнего блока 4х8
3.Тяга гантели в наклоне 4х8
4.Разводка гантелей стоя в наклоне на заднию дельту 4х8
5.Сгибание рук стоя со штангой 4х8
6.Подьём коленей в висе на перекладине 5 х максимум

Среда

Грудь+Дельта передняя и средняя+Трицепс
1.Жим штанги на наклонной скамье 4х8
2.Жим гантелей на наклонной скамье 4х8
3.Отжимания на брусьях с отягощением 4х8
4.Жим гантелей сидя 4х8
5.Отведение гантелей вперёд 4х8
6.Разведение гантелей в сторону 4х8
7.Французкий жим 4х8

Пятница
Ноги
1.Приседание со штангой,гриф находится спереди на плечах 5х8
2.Разгибания ног в треножёре 5х8
3.Сгибание ног в треножёре 5х8
4.Подьёмы на носки 5х12
5.Подьёмы коленей в висе на перекладине 5 х максимум

Суббота
Спина+Грудь
1.Подтягивания 5х8
2.Тяга штанги в наклоне 5х8
3.Жим гантелей на наклонной скамье 5х8
4.Разводка гантелей на горизонтальной скамье 5х8

вот пока так примерно...

Ничего, нормальный планчик написал. Даже включил приседания. Правда нелюбовь вк тяге не удалось превозмочь...

Поправочка. ИМХО, приседы надо делать 2 раза в неделю. Особенно при 4-х разовой тренировке.
И это миф, что на тренировке НОГ нет места упражнениям для верха. Хоть что-то сделать можно.

чел в своей просьбе конкретно обозначил на его взгляд, что иму именно сейчас надо,а надо иму вот это:

Будет приоритет низ, будем делать низ...)

хмм...
так пара вопросов:
1. я думал что первые полгода-год особой нужды разбивать разные группы мышц на разные дни толку мало, надо сначало общую структуру мышц строить, массу так сказать набирать.
сейчас я каждую тренеровку делаю из двух частей:
а. базу плюс пресс
б. группы упражнений на ноги, спину\плечи и бицепс\трицепс

так вот чем более выгодна предложенная схема?

2. чего то я в программе не увидел толком работы на пресс, крому подъемов ног, а скручивания? и прочее? не маловато ли?

з.ы. простите если глупость спросил, пока смутно разбираюсь во всем этом, хочеццо разобратся просто :-)

давай по порядку.

неверное суждение...

что в твоём понимание база?

Пресс появляется не от упражнений на этот самый пресс а при соблюдении диеты...

В моем это жим лежа, становая и присед :-)



ну я так думаю что если помогать упражнениями то эффект будет более ощутимым?

и на счет диеты вопросец

сейчас стараюсь питаться раз 5-6 в день по чуть чуть, минимум жирного и сладкого, в основном курица, мясо нежирное, рис, картошко вареное, молоко, кефир, яйцы....

это похоже на диету? :-)

Ты пайрлифтингом занимаешься,что без становой жить неможещь и что ты становой хочешь накачать?

вот дважды в неделю будет достаточно на турнике,ну можешь дома подрыгатся если неимётся...)

если исключишь картошку и рис и заменишь их гречей и геркулесом на воде...а жареное исключишь полностью и в том чесле полливку столовскую ну и домашнию и молочное только с минимальным количеством жира,не более 1% то да, чтото типо правельного питания получится...

Становая насколько я понимаю в моем случае, не столько накачивает, сколько укрепляет мышцы спины


хм.. а как же скручивания? разные же мышцы пресса должны быть задействованы



хм... интересно чем гречка и геркулес лучше чем отварной картофель и рис с овощами?
з.ы. хотя гречку это я люблю, да :-)




такое и стараюсь покупать :-)

Друг мой Федя я тебе прогу написал, а там твоё дело хочешь воспользуйся ей а хочешь продолжай делать то что делаешь...по поводу питания со временем поймёш,обьяснять в миллионнный раз просто в лом если чесно...

прогу и советы принял к сведению...
ушел думать :-)
спасибо

Ап...

А что это значит, "укрепляет" ?
А такие мышцы как разгибатели позвоночника это уже мышцами не считается ? Одна из самых крупных мышц.


Вот я тут, по ходу окончательно определился зачем нужна становая тяга. Постулаты такие.

1. Действительно, как и считает Homo liber (С) чтобы накачать мышцы верха спины одной тяги недостаточно.
Нужен весь комплекс подтягиваний и т.д. Нужен всем.

2. Независимо от того, готовитесь вы в PWL или нет, тяга даст вам настоящую ФИЗИЧЕСКУЮ МОЩЬ. То, что пригодится в любых, скажем, единоборствах. (Бросать
руками будете?)

3. Тяга закачает ваши мышцы позвоночного столба, что обеспечит здоровье позвоночнику (Homo liber возмущен) и придаст осанку.

4. Пункты 2 и 3 будут иметь силу, только если вы не травмируетесь. Тщательно следите за техникой, не лезьте на "чужие" веса. Для себя сделал вывод - нефиг тянуть веса, которые не можешь сделать хотя бы на 6 раз. Если вес увеличить, то тянуть - то тяненся, но уже вместо приятного чуства в мышцах спины и поясницы
может быть и дискомфорт.
Ну, у лифтеров - своя специфика.

5. Хорошее упражнение для хвата, если кого-то хват волнует...

Я высказывался уже о становой множество раз...скажу в краце моё мнение: становая тяга - это ненужное упражнение для культуриста, даже нето что ненужное а полностью безполезное и при этом очень травмоопасное...

1. Здесь не только культуристы.
2. Я не дока, но в одном журнале по культуризму читал конкретную рекомендацию - не пренебрегать тягой, дыбы укряплялась спина. Кстати, у культуристов низ спины обычно неплохо проработан. Чем ?
3. Травмоопасеое - да, если мозгов нет. Зубов бояться - :lol:

парни я не возражаю...читайте и делайте...удачи...

уж точно не становой...

ребята чтож вы такие все с мозгами да и становую качаете лет 5 а как были дрищами так ими и продолжаете быть?

ап теме...Становую тоже не делаю совсем,раньше делал...Только гиперэкстензию делаю...

делаю становую жим и присед обязательно

+1
такая же фигня
а вот на мой взгляд, жим штанги обсолютно мертвое упражнение на развитие грудных мышц, как общеразвивающее - да, тут разговоров нет, а вот чтобы грудь накачать, тут не каждый смогёт.
и по поводу становой, я тоже забил на неё на некоторое время и постоянно всякие мелкие травмы спины меня задирали время от времени, стоит только регулярно ее делать, все ОК , но это не значит что нуна жопу рвать, а так впринципе в каче , а особенно в фитнесе становая отрицаецо напрочь.

про жим лежа согласен с вами полностью,но есть люди которые грудь себе сделали только жимом лежа на горизонтальной скамье,но это уже индивидуальные особенности,не каждый сможет...
4 года я не знал что такое жим гантелей,вернее знал но пренебрегал этим упражнением,но потом начал замечать что грудь отстает и решил жать тяжелые гантели...Результат был намного лучше, чем тот когда я жал только штангу на горизонтальной скамье...

Здесь тока мужские програмки.
Может и для девушек подскажите?
Начала заниматься недавно в зале ( до этого на фитнесс ходила). Занимаюсь с тренером. Интересно и еще ваше мнение. Цель сбросить вес и привести все в порядок.

А что тренер говорит ?
:bayan: