Выкладываем свои проги,подсказываем и критикуем...

да ну нафиг... 6 дней себя убивать )) это с фармпотдержкой такую прогу можно :-)

:vis:

Да в принципе можно, только не по столько упражнений в день :-)

Это как понимать? На максимум но не до отказа?

Хорошо тебе - делаешь себе разводочки и растешь...

Базовое - многосуставное
А вот и базовые движения из проги


и еще



А вот ТН большой или лифтерской тройки нету. Мнение Homo liber по этому поводу думаю уже всем ясны.

[Сообщение изменено пользователем 04.04.2007 17:47]

А вот и моя прога :-)

1 день
1 - Жим стоя штанги
2 - Тяга становая классическая прямым хватом
3 - Пресс на перекладине

2 день
1 - Жим лежа штанги
2 - подъем на бицепс EZ штанги / тяга верхнего блока обратным хватом
3 - Накручивание на вращающуюся перекладину троса с утяжелением. Работа на предплечья, названия нету, как объяснить точнее не знаю.

Тренировки 1/3. Все делаю в до отказа. Разгон между последним разминочным и рабочим весом не более 40 кг. Как дохожу до 3 чистых повторений (для тяги 6) добавляю вес.
К сожалению более объемным тренингом не добился значительного роста. А силовой подход действует пока. Посмотрим как дальше будет.

Я исправил вроде...максимум в подтягивание здесь выглядит так,например подтягиваешься 10 раз и чуствуешь,что еще сможешь 2-3 раза сделать вот тут и следует слезть с турника...но я поставил кооличество чтобы невводитьв заблуждение...

А ты что хочешь сказать что от

сильно вырос?...)))

ребзя моё мнение это надо чемто одним заниматся,либо паурлифтингом либо культуризмом,а паурбилдингом это как за двумя зайцами и итог будет тод же...

Ну с 55-57кг где-то до 72 кг. И кстати когда ушел в арм вес просел до 69-70 кило.
Да я не за эти три движения и все. И не говорю что это единственно верное решение. Я просто для себя не обнаружил никакого эффекта от изоляции. Я и сейчас набираясь силенок строю планы по возвращению в армспорт делаю подъем на бицепс один раз в 4 тренировки т.к. это в общем-то изолирующее (односуставное) движение, хотя и очень важное для амреслера.
Возвращаясь к лифтингу - если бы снизил кол-во тренировок наверняка набрал бы еще больше.
Ну вот скажи мне что мне было делать.
Вот тебе старый я - 19 лет, 172 рост, вес около 56 кило. Я разводки и махи там всякие мог делать ну самое большое с 3-4 кг. гантельками. На бицепс поднять ну кило 25, жим лежа около 40 кг. К тому же левое плече выпадает при работе на горизонтальной скамье с гантелями. Ну напиши мне прогу. Чтобы я вот сейчас весил моих 80 кило. Понятно что я не выгляжу как ББ, но и не дрыщь слава богу.

А есть не пробывал по нормальному?раз 4-5 и при этом перед сном минут за 40?Калорийность поднять,перестать айробику делать ,типо пресс качать?
По поводу проги ты скажи свои преоритеты,где на твой взгляд у тебя много а где мало и при этом ты будешь вынужден заниматся раза 4 в неделю...

и что потом с прессом делать когда всё раскиснет? диета опять да? :-d

Вань ты единственный в мире атлет которые набирает чистую, сухую мышечную массу...я горжусь, что живу с тобой в одной стране...

Да ел я всегда немало, даже в далеком детстве у меня была своя тарелка, потому как из обычной я совсем не наедался. А когда начал таскать железяки ел даже по ночам. Эффект был минимален пока я занимался чаще 2 раз в неделю.


Не буду отрицать бегал перед тренировкой, но только для разогрева, не больше километра, я просто жил в 10 сек. ходьбы от зала. Сейчас ограничиваюсь быстрой походкой до зала 15 мин. Ну а прес - я делаю на перекладине подъем ног до перекладины - такое упражнение трудно обозвать аэробным.

Я просил прогу для меня того, худого и дохлого. А приоритеты были обыкновенные - стать нехудым и не дохлым, то бишь масса и сила.
Сейчас у меня далекая цель - успешно выступать на региональных соревнованиях (город, область, урал) по армспорту в категории до 80 кг.
Силовые задачи поставил такие:
жим стоя - 80х3
жим лежа - 120х3
подъем на бицепс - 80х3
тяга прямым хватом - 150х6 (еще раз обращаю внимание - это работа на хват)
После этого буду вспоминать технику. Но думаю это как на велосипеде ездить - один раз научился и на всю жизнь. :-)
Ближайшие цели:
жим стоя - 70х3
жим лежа - 100х3
подъем на бицепс - 70х3
тяга прямым хватом - 120х6
тяга верхнего блока обратным хватом - 120х3.

Сейчас рабочие веса
жим стоя - 67,5х3 (первый с толчком)
жим лежа - 97,5х2
подъем на бицепс - 65х3 72,5 - удержание
тяга - 112,5х5 (с двумя паузами)
тяга верхнего блока 105х4

Уже сейчас понимаю что тяга 150х6 врядли мне покорится, в любом случае будет самым сложным движением.

Если ты знаешь более верный путь чем короткие силовые тренировки - подскажи.

[Сообщение изменено пользователем 05.04.2007 20:33]

У нас стабой другие цели...ты для достижения своих целей всё правельно делаешь...

разные наверное

Всем доброго времени суток!
Перешел на 3х разовое посещение зала (общий стаж 2 месяца, идет 3-й)
за неделю составилась такая прога:

Воскресенье:
1. Присед 3*10
2. Разгибания на 4х главую 3*10
3. Икры 3*12
4. Подтягивания хоть сколько подходов чтоб в сумме было 15 подтягиваний (получается так 3-2-2-2-2-2-2 )
5. Тяга штанги в наклоне. 3*12
6. Тренажер с 2мя рычагами, получается горизонтальная тяга рук к груди 4*10
7. Вертикальная тяга блока к груди
перед выходом пресс 1*15


Вторник:
1. Жим лежа 3*10
2. Сведение гантелей на наклонной 3*10
3. Подъем штанги на бицепс 3*10
4. Подъем гантелей на бицепс на наклонной 3*10
5. Бицепс на тренажере с площадкой под руки 1*max
6. Пресс 3*15


Четверг:
1. Французский жим 4*10
2. Тяга одной гантели из за головы на трицепс 4*10
3. Жим узким хватом с живота 3*10
4. Разгибания на трицепс 1*max
5. Сведение гантелей над головой сидя 3*10
6. Разведение рук с гантелями в стороны 3*10
7. Шраги 3*10
8. Скручивания 3*10

Цель: масса, сила...
OFF после этой недели ремень на одежде затягивается на 2 деления дальше (похудел?) :-)

[Сообщение изменено пользователем 06.04.2007 14:15]

Вот если хочешь можешь попробывать.
Вторник

Грудь:
1.Жим штанги на горизонтальной скамье 1х15 и 4х8
2.Жим гантелей на наклонной скамье 4х8
Дэльты:
1.Жим гантелей сидя 4х8
2.Разводка гантелей стоя в сторону 4х8
Трицепс:
1.Французкий жим лёжа 4х8

Четверг
Спина:
1.Подтягивания,если ты неможешь подтягиватся, то делай как делаешь и старайся увеличивать разы...
2.Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
3.Тяга гантели в наклоне 4х8
4.Тяга нижнего блока 4х8
Бицепс:
1.Сгибания рук стоя со штангой 4х8

Воскресенье
Ноги:
1.Приседание со штангой 1х15 и 4х8
2.Сгибание ног 4х8
2.Подьёмы на носки 4х12
Спина:
1.Подтягивания 4 х ...
2.Тяга штанги в наклоне 4х8
Пресс:
1.Подьём ног в висе к перекладине 4 х максимум

[Сообщение изменено пользователем 06.04.2007 14:47]

Ноги вместе со спиной тренировать тяжело на массу и силу, бицепс и трицепс мышцы - антагонисты и делаются обычно в один день. Трапецевидные мышцыя - часть спины поэтому лучше их тренировать вместе со спиной, тогда они не будут слишком большими.

те. получается:
было:
1. ноги+спина
2. грудь+биц
3. плечи+триц

а должно быть так:
1. ноги+плечи (дельты)
2. бицепс+трицепс
3. грудь+спина
верно?



аа .. паащиму трицепс и бицепс не в один день? ))

1. ноги
2. бицепс+трицепс + грудь
3. спина + плечи
:-)

а вот моя программа:

понедельник:
1. Жим лежа(разм + 5*5-6)
2. Отжимания на брусьях с весом(разм 5*5-6)
3. Жим на наклонной скамье(разм + 3*7-8)
4. Жим узким хватом(разм + 4*6-8)
5. Жим гантелей лежа(4*10-12)

среда:
1. Приседания(разм + 5*6-8)
2. Стонавая тяга(разм + 5*6)
3. Жим стоя с груди(4*6-8)
4. Сгибание ног(3*8)
5. Разгибание ног(3*8)
6. Жим сидя из-за головы(4*6-8)
7. Разодка в стороны(3*8)
8. Гиперэкстензия(3*20)

пятница:
1. Жим лежа(разм + 5*5-6)
2. Тяга штанги к поясу(4*8)
3. Отжимания на брусьях с весом(разм 5*5)
4. Тяга блока за голову(4*8)
5. Французский жим штанги лежа(4*6-8)
6. Бицепс со штангой(4*8)
7. Бицепс сидя "Молоток"(3*8)

Вот....
Еще бы предплечия и шраги включить....
Но в конце трени не остаеться сил ни на что:-)

Зачем прокачивать грудь и трицепс 2 раза в неделю, зачем качать спину в среду и пятницу?, зачем сначала качать грудь, потом трицепс, потом снова грудь?, как после приседаний можно нормально делать становую?, а может разделить на 3 дня: жим, становая, присед ????

а че такого в том, чтоб делать грудь, потом трицепс, а потом снова грудь???

Покомментируйте, пожалуйста, вот такую прогу, собираюсь по ней летом заниматься. Отдохнуть надо от весов. Все упражнения задуманы со средним для меня весом, без фанатизма, на 6-8 раз либо на 3, либо на 4 подхода.
понедельник:
Ноги+бицепс
1. Присед со штангой
2. Сгибания ног на станке
3. Разгибания ног на станке
4. Бицепс на изолирующей доске (не знаю как правильно называется)
5. Бицепс-молот гантелями
6. Пресс

среда:
Грудь+плечи
1. Жим лёжа широким хватом
2. Жим гантелей под углом 45 градусов
3 Развод гантелей на горизонтальной скамье
4. Жим из-за головы
5. Развод гантелей в стороны стоя
6. Развод гантелей в стороны в наклоне сидя

пятница:
Спина+трицепс
1. Гиперэкстензии
2. Подтягивания за голову
3. Тяга низкого блока к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Французский жим
6. Шраги
7. Пресс

Homo liber особо интересует твоё мнение по данному вопросу.
Спасибо.

естественно )) ты ешь высококачественный протеин и питаешься не меньше 6 раз в день? а может на курсе с такой то прогой? )))

а то что верх будет больше ног будешь по пляжу в штанах ходить чтобы не насмешить народ :-d