Выкладываем свои проги,подсказываем и критикуем...
l
lifter
Нет питаюсь 4 раза в день щас вот набрал целых 1.5 кг за 5 мес и силовые выросли чуток (жим +10 присед +10 тяга незнаю не делал проходки ещё)был то 66кг. Для ПЛ 1.5 кг норм.
U
<><>
Нет питаюсь 4 раза в день щас вот набрал целых 1.5 кг за 5 мес
догоняй до 6 раз в день с собой чего нибудь бери... каши, мясо, картошку бананы. С твоими нагрузками и генетикой компенсировать надо с лихвой всё :-)
C
Chelovek-peshehod
2 filosof(ОН)26
Ага, и есчо от скручиваний талии не будет..
Ага, и есчо от скручиваний талии не будет..
В
Верховный Смотритель
оцените программу (два вида дней чередуются тренировки через день например понедельник А среда В пятница снова А следуюший понедельник В)
день А
1 Жим лежа
2 становая тяга
3 разведение рук с гантелями в стороны ( боковые дельты слабое место)
4 подьем рук с гантелями перед собой (передние дельты слабое место)
5 Пресс (скручивания)
день В
1 жим вверх сидя (на скомье со спинкой) (дельты слабое место)
2 присед
3 тяга штанги к поясу (широчайшие на ширину)
4 пресс (скручивания)
бицепс трицепц не делаю тк думаю пока рано (через пару лет начну)
скоро хочу ввести третий день и наполнить его
1 тяга штанги к подбородку
2 шраги
3 тягой верхнего блока к груди
4 французский жим лежа (всетаки хочется трицепц покачать)
5 бицепц
Ваши мнения???
день А
1 Жим лежа
2 становая тяга
3 разведение рук с гантелями в стороны ( боковые дельты слабое место)
4 подьем рук с гантелями перед собой (передние дельты слабое место)
5 Пресс (скручивания)
день В
1 жим вверх сидя (на скомье со спинкой) (дельты слабое место)
2 присед
3 тяга штанги к поясу (широчайшие на ширину)
4 пресс (скручивания)
бицепс трицепц не делаю тк думаю пока рано (через пару лет начну)
скоро хочу ввести третий день и наполнить его
1 тяга штанги к подбородку
2 шраги
3 тягой верхнего блока к груди
4 французский жим лежа (всетаки хочется трицепц покачать)
5 бицепц
Ваши мнения???
А если так?
Понедельник:
Верхний плечевой пояс; дельты, грудь.
1. Жим сидя гантелей 4х8
2. Жим сидя 4х8
3. Отведение гантелей вперед 4х8
4. Разведение гантелей в стороны 4х8
5. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8
6. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х8
7. Жим лежа 4х8
8. Французский жим лежа 4х8
Среда:
Ноги, пресс.
1.Приседания со штангой на груди 4х8
2.Разгибание ног 4х8
3.Сгибание ног 4х8
5.Голень 4х12
6.Подъем ног в висе 4-5 х максимум
Пятница:
Спина, задние дельты, бицепс.
1. Подтягивания 4х8
2.Тяга штанги в наклоне 4х8
3. Тяга гантели в наклоне 4х8
4. Тяга нижнего блока 4х8
5. Разведение гантелей стоя в наклоне 4х8
6. Подъем на бицепс со штангой 4х8
7. Подъем на бицепс гантелей 4х8
I
Iron'
А если на горизонтальной скамье на грудные вообще ничего не делать? Нижняя часть груди у большинства все равно более развита, чем верхняя... да и работает нижняя часть косвенно во многих упражнениях... делать жим гантелей или штанги на наклонной скамье и разводочку на ней же.
В
Верховный Смотритель
А если на горизонтальной скамье на грудные вообще ничего не делать? Нижняя часть груди у большинства все равно более развита, чем верхняя... да и работает нижняя часть косвенно во многих упражнениях... делать жим гантелей или штанги на наклонной
скамье и разводочку на ней же.
Если верх отстаёт то его прокачивать либо дважды в неделю...либо как советуешь ты,тоесть начинать например так:
1.Жим гантелей на наклонной скамье(по крайней мере если по себе орентироватся то жим гантелей мне более кажется здесь эффективен нежели штанга)
2.Разводка гантелей на наклонной скамье
3.Отжимания на брусьях широким хватом
4.Жим штанги либо гантелей на горизонтальной скамье - это уже по желанию...
I
Iron'
так и делаю, только разводку делаю не гантелями, а в кроссовере нижними ручками... и жим штанги на горизонтальной скамье как добивка пару подходов, только я в смите её делаю, у нас там изогнутый гриф и получается хорошо растянуть мышцу.
А если так?
Понедельник:
Верхний плечевой пояс; дельты, грудь.
1. Жим сидя гантелей 4х8 (боюсь так как раньше травмировался гантелями а штанга держит руки)
2. Жим сидя 4х8
3. Отведение гантелей вперед 4х8
4. Разведение гантелей в стороны 4х8
(2-3-4 делаю)
5. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8 (боюсь так как раньше травмировался гантелями а штанга держит руки)
6. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х8
7. Жим лежа 4х8 (совмещать неполучается с жимами вверх потому что дельты сдыхают и жим лежа смазанный получается)
8. Французский жим лежа 4х8 (видимо буду делать)
Среда:
Ноги, пресс.
1.Приседания со штангой на груди 4х8 (не делал ни разу техника неотработанна боюсь травм поэтому лучше буду делать со штангой на плечах)
2.Разгибание ног 4х8 (пока мне рано)
3.Сгибание ног 4х8 (пока мне рано)
5.Голень 4х12 (руки не доходят (ленюсь) но надо делать)
6.Подъем ног в висе 4-5 х максимум (ленюсь) но надо делать)
Пятница:
Спина, задние дельты, бицепс.
1. Подтягивания 4х8 (если смогу подтянуться)
2.Тяга штанги в наклоне 4х8
3. Тяга гантели в наклоне 4х8 (боюсь ассиметричности широчайших да и думаю пока штанги достаточно)
4. Тяга нижнего блока 4х8 (считаю худшей заменой №2)
5. Разведение гантелей стоя в наклоне 4х8 (задние дельты вроде не слабое место)
6. Подъем на бицепс со штангой 4х8 (надо делать)
7. Подъем на бицепс гантелей 4х8
(думаю пока рано)Понедельник:
Верхний плечевой пояс; дельты, грудь.
1. Жим сидя гантелей 4х8 (боюсь так как раньше травмировался гантелями а штанга держит руки)
2. Жим сидя 4х8
3. Отведение гантелей вперед 4х8
4. Разведение гантелей в стороны 4х8
(2-3-4 делаю)
5. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8 (боюсь так как раньше травмировался гантелями а штанга держит руки)
6. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х8
7. Жим лежа 4х8 (совмещать неполучается с жимами вверх потому что дельты сдыхают и жим лежа смазанный получается)
8. Французский жим лежа 4х8 (видимо буду делать)
Среда:
Ноги, пресс.
1.Приседания со штангой на груди 4х8 (не делал ни разу техника неотработанна боюсь травм поэтому лучше буду делать со штангой на плечах)
2.Разгибание ног 4х8 (пока мне рано)
3.Сгибание ног 4х8 (пока мне рано)
5.Голень 4х12 (руки не доходят (ленюсь) но надо делать)
6.Подъем ног в висе 4-5 х максимум (ленюсь) но надо делать)
Пятница:
Спина, задние дельты, бицепс.
1. Подтягивания 4х8 (если смогу подтянуться)
2.Тяга штанги в наклоне 4х8
3. Тяга гантели в наклоне 4х8 (боюсь ассиметричности широчайших да и думаю пока штанги достаточно)
4. Тяга нижнего блока 4х8 (считаю худшей заменой №2)
5. Разведение гантелей стоя в наклоне 4х8 (задние дельты вроде не слабое место)
6. Подъем на бицепс со штангой 4х8 (надо делать)
7. Подъем на бицепс гантелей 4х8
вцелом мне кажеться что по 8-7 упражнений в тренировку много я с трудом 4 то делаю (1,5-2 часа уходит) разогреваюсь долго, за инфу и свое мнение спасибо
В
Верховный Смотритель
я с трудом 4 то делаю (1,5-2 часа уходит)
значит делаешь чтото неправельно...
U
<><>
Ага, и есчо от скручиваний талии не будет..
я делаю скручивания и наклоны в стороны, талия есть! и у многих правильно выполняющих эти упражнения тоже. Прежде чем верить в мифы надо знать факты!
а в кроссовере нижними ручками...
кроссовер для рельефа груди, развитие самих пучков штангой и гантелями или в специальных жимовых тренажёрах. Если есть масса можно уже кроссовером "шлифовать".
В
Верховный Смотритель
кроссовер для рельефа груди, развитие самих пучков штангой и гантелями или в специальных жимовых тренажёрах. Если есть масса можно уже кроссовером "шлифовать".
Знаешь Вань я всё же так не считаю...рельеф дают не тренажёры а диета...а выполнение скажем в кроссовере разводку с 40 кг +40 кг раз на 8+8 я думаю масса просто обязана прибавится...
U
<><>
Знаешь Вань я всё же так не считаю...рельеф дают не тренажёры а диета...
диета само собой когда человек слонен к полноте, а как быть тем кто такого же типа как я? сжечь последние мышцы потерять драгоценные килограммы набранные за несколько месяцев? Кроме того силовыми тренировками тренируются другие волокна, мышцы становятся более закрепощёнными. Поэтому многие лифтеры затрудняются выполнять дополнительные упражнения на количество раз с небольшим весом.
а выполнение
скажем в кроссовере разводку с 40 кг +40 кг раз на 8+8 я думаю масса просто обязана прибавится...
с большим весом правильное выполнение этого упражнения очень неудобно.
Понедельник:
Верхний плечевой пояс; дельты, грудь.
1. Жим сидя гантелей 4х8 (боюсь так как раньше травмировался гантелями а штанга держит руки)
2. Жим сидя 4х8
3. Отведение гантелей вперед 4х8
4. Разведение гантелей в стороны 4х8
(2-3-4 делаю)
5. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8 (боюсь так как раньше травмировался гантелями а штанга держит руки)
6. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х8
7. Жим лежа 4х8 (совмещать неполучается с жимами вверх потому что дельты сдыхают и жим лежа смазанный получается)
8. Французский жим лежа 4х8 (видимо буду делать)
Среда:
Ноги, пресс.
1.Приседания со штангой на груди 4х8 (не делал ни разу техника неотработанна боюсь травм поэтому лучше буду делать со штангой на плечах)
2.Разгибание ног 4х8 (пока мне рано)
3.Сгибание ног 4х8 (пока мне рано)
5.Голень 4х12 (руки не доходят (ленюсь) но надо делать)
6.Подъем ног в висе 4-5 х максимум (ленюсь) но надо делать)
Пятница:
Спина, задние дельты, бицепс.
1. Подтягивания 4х8 (если смогу подтянуться)
2.Тяга штанги в наклоне 4х8
3. Тяга гантели в наклоне 4х8 (боюсь ассиметричности широчайших да и думаю пока штанги достаточно)
4. Тяга нижнего блока 4х8 (считаю худшей заменой №2)
5. Разведение гантелей стоя в наклоне 4х8 (задние дельты вроде не слабое место)
6. Подъем на бицепс со штангой 4х8 (надо делать)
7. Подъем на бицепс гантелей 4х8
Верхний плечевой пояс; дельты, грудь.
1. Жим сидя гантелей 4х8 (боюсь так как раньше травмировался гантелями а штанга держит руки)
2. Жим сидя 4х8
3. Отведение гантелей вперед 4х8
4. Разведение гантелей в стороны 4х8
(2-3-4 делаю)
5. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8 (боюсь так как раньше травмировался гантелями а штанга держит руки)
6. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х8
7. Жим лежа 4х8 (совмещать неполучается с жимами вверх потому что дельты сдыхают и жим лежа смазанный получается)
8. Французский жим лежа 4х8 (видимо буду делать)
Среда:
Ноги, пресс.
1.Приседания со штангой на груди 4х8 (не делал ни разу техника неотработанна боюсь травм поэтому лучше буду делать со штангой на плечах)
2.Разгибание ног 4х8 (пока мне рано)
3.Сгибание ног 4х8 (пока мне рано)
5.Голень 4х12 (руки не доходят (ленюсь) но надо делать)
6.Подъем ног в висе 4-5 х максимум (ленюсь) но надо делать)
Пятница:
Спина, задние дельты, бицепс.
1. Подтягивания 4х8 (если смогу подтянуться)
2.Тяга штанги в наклоне 4х8
3. Тяга гантели в наклоне 4х8 (боюсь ассиметричности широчайших да и думаю пока штанги достаточно)
4. Тяга нижнего блока 4х8 (считаю худшей заменой №2)
5. Разведение гантелей стоя в наклоне 4х8 (задние дельты вроде не слабое место)
6. Подъем на бицепс со штангой 4х8 (надо делать)
7. Подъем на бицепс гантелей 4х8
В
Верховный Смотритель
с большим весом правильное выполнение этого упражнения очень неудобно.
А ты сможешь это упражнение сделать с гантелями по 40 кг?-)...
а как быть тем кто такого же типа как я?
сжечь последние мышцы потерять драгоценные килограммы набранные за несколько месяцев?
таким как ты по секретику скажу кушать надо незаморачиваясь на диеты и угливоды на ночь и не истерить при этом...а так же забыть, что такое отказ...
Поэтому многие лифтеры затрудняются выполнять дополнительные упражнения на количество раз с небольшим весом.
Я с их тренегом незнаком,так что сказать нечего немогу...
U
<><>
А ты сможешь это упражнение сделать с гантелями по 40 кг?-)...
нет )
таким как ты по секретику скажу кушать надо незаморачиваясь на диеты и угливоды на ночь и не истерить при
этом...а так же забыть, что такое отказ...
хех вот незнание образа жизни и питания " клиента"приводит к таким выводам :-) я как раз ем всё что не приколочено и занимаюсь до отказа, и если бы мне посоветовал кто то сесть на диету перед соревнованиями, я бы долго смеялся :-)
В
Верховный Смотритель
и занимаюсь до отказа,
Ты читай внимательно...)
а так же забыть, что такое отказ...
U
<><>
а зачем забывать? я занимаюсь по самочувствию, и получаю от тренировки удовольствие :-) когда можно до отказа а когда ну его нафиг...
А кто что думает, про циклы, как менять число повторений\подходов?
Просто сейчас я собираюсь делать так:
1) неделя 4х6
2) 4х7
3)4х8
После добавляю кг 5.
Просто сейчас я собираюсь делать так:
1) неделя 4х6
2) 4х7
3)4х8
После добавляю кг 5.
l
lifter
Только циклов я тут не вижу.
[Сообщение изменено пользователем 03.04.2007 20:55]
[Сообщение изменено пользователем 03.04.2007 20:55]
В
Верховный Смотритель
А кто что думает, про циклы, как менять число повторений\подходов?
Чисто силовой 3-5 повторений -- работа с запредельными весами все подходы до отказа,работу на дельты и руки убрать.
Обьёмно силовой 6-8 повторений - работа с большими весами последний подход в каждом упражнение выполняется до тказа,работу на дельты включаем на руки нежелательно.
Обьёмный 8-10-12 повторений, отказ недопускаем соовсем но подключаем работу на руки.
Лично я примерно так делаю...
Просто сейчас я собираюсь делать так:
1) неделя 4х6
2) 4х7
3)4х8
1) неделя 4х6
2) 4х7
3)4х8
лично я не знаю,что это такое...
U
<><>
1) неделя 4х6
2) 4х7
3)4х8
После добавляю кг 5.
2) 4х7
3)4х8
После добавляю кг 5.
это как раз то что тебе нужно только это не циклы а обыкновенное увеличение повторов и увеличение веса. Циклы это отмаксимальных нагрузок к менее тяжёлым или наоборот. Тебе пока это не нужно занимайся по какой нибудь классической качковской программе, которые висят в некоторых залах, делай многосуставные упражнения.
В
Верховный Смотритель
Вот шестидневочка:
I,IV. Верхний плечевой пояс; дельты, грудь.
1. Жим сидя гантелей 5х8
2. Жим сидя 5х8
3. Отведение гантелей вперед 5х8
4. Разведение гантелей в стороны 5х8
5. Жим наклонный гантелей 5х8
6. Грудное сведение гантелей 5х8
7. Жим лежа 5х8
8. Французский жим лежа 5х8
II,V. Ноги, пресс.
1. Приседания со штангой на груди 5х8
2. Жим платформы 5х8
3. Разгибания ног 5х8
4. Сгибания ног 5х8
5. Тяга мертвая 5х8
6. Подъем ног в висе 5 х максимум
7. Голень - 5-6 х15-20
III,VI. Спина, задние дельты, бицепс.
1. Подтягивания 5х8
2. Тяга штанги в наклоне 5х8
3. Тяга гантели в наклоне 5х8
4. Тяга нижняя блочная 5х8
5. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8
6. Подъем на бицепс со штангой 5х8
7. Подъем на бицепс гантелей 5х8
Отказ не допускать! Что думаете?
[Сообщение изменено пользователем 04.04.2007 11:11]
I,IV. Верхний плечевой пояс; дельты, грудь.
1. Жим сидя гантелей 5х8
2. Жим сидя 5х8
3. Отведение гантелей вперед 5х8
4. Разведение гантелей в стороны 5х8
5. Жим наклонный гантелей 5х8
6. Грудное сведение гантелей 5х8
7. Жим лежа 5х8
8. Французский жим лежа 5х8
II,V. Ноги, пресс.
1. Приседания со штангой на груди 5х8
2. Жим платформы 5х8
3. Разгибания ног 5х8
4. Сгибания ног 5х8
5. Тяга мертвая 5х8
6. Подъем ног в висе 5 х максимум
7. Голень - 5-6 х15-20
III,VI. Спина, задние дельты, бицепс.
1. Подтягивания 5х8
2. Тяга штанги в наклоне 5х8
3. Тяга гантели в наклоне 5х8
4. Тяга нижняя блочная 5х8
5. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8
6. Подъем на бицепс со штангой 5х8
7. Подъем на бицепс гантелей 5х8
Отказ не допускать! Что думаете?
[Сообщение изменено пользователем 04.04.2007 11:11]
I
Iron'
я бы сдох :-)
В
Верховный Смотритель
я бы сдох
Слабак...))
I
Iron'
ага, вообще дрыщ :-)
Авторизуйтесь, чтобы принять участие в дискуссии.