Восстановление после тренировок

Для этого достаточно пяти минут

Потреблять пищу из расчёта 35 кк на 1кг своего веса
Белок животного происхождения
Углеводы правильные. Тоесть долгие
Жиры тоже но в меру
Если вы на массонаборе то
Формула примерно
60% угли
35% белок
15% жиры
Плюс спорт пит
Обязательно во время тренировки пить BCAA
Это поможет восстановиться
В день тренировки ещё выпить порцию перед сном
В дни отдыха пить BCAA особого смысла нет

Креатин тоже работает. Попробуйте. Ложку чайную с горкой и запиваемся виноградным соком. С углями он лучше усваивается.
В фазе загрузки на 3-4 день почувствуете результат. ваш рабочий вес покажется слегка легковатым. Придётся чуток добавить или уменьшить время отдыха между подходами. Но без фанатизма. Дайте пульсу выйти в режим спокойный плюс 30%
У меня это 90 ударов в минуту.

Больше 1,5 часов заниматься смысла нет. Так как наступает фаза катаболизма. Отодвинуть не можно употребляя все теже BCAA и увеличить время отдыха между разными снарядами до 5-7 минут.
Время отдыха между подходами 1-1,5 минуты. Но помним про пульс.

Что бы чувствовать себя нормально Иресть не усталым нужно спать 7-8 часов в сутки и обязательно правильно питаться. Без этого будите чувствовать себя овощем
На себе проверено

Занимался 3 раз в неделю
Ел плохо не регулярно. Два раза твёрдая пища остальное Гейгера и протеин
Очень уставал.
Взял себя в руки. Купил весы и пошёл за правильными продуктами

Далее мой пример
Мой вес 78кг. Это примерно 2800кк в сутки
Рацион (вес сухого продукта тоесть до варки)

6-30 Завтрак
70гр. геркулеса+150гр. Банана в перемешку. Вкуснятина!!)
Витаминка утрешняя из комплекса АЛЬФАвит для спорта.

8-00
мультигейнер + две капсулы аминок 2222 от ON

8-40 тренировка ( в шейкере 700 мл. Воды и 15-20 гр. BCAA)
Выпиваю за тренировку.

11-30.
Прошло примерно 30 минут после тренировки и организм нуждается в белке и способен его усвоить.
Порция протеина Вей ( белковый протеин) и 2 капсулы аминок 2222

13-00 Обед
100гр. Гречи. 160гр. Куриной грудки ( нарезаю мелко и тушу с помидоркой и специями. Так сочней и вкусней). Витаминка обедешная

15-00. Банан

16-00 Полдник
100гр. Риса ( или макарон из твёрдых сортов пшеницы). 4 яйца пожаренные яишницой
Все в перемешку в одном контейнере. (Или рыба вместо грудки. В рыбе меньше белков но она усваивается лучше чем курица из-за того что клетка меньше. В результате примерно одинаковое количество белков которые усваиваются на 100 гр. продукта)

19-00. Ужин
100гр. Гречи. 160гр. Грудки.
Витаминка вечерняя АЛФАвит

21-00 поздний ужин
150-200гр. Творога 2% жирности
Две капсулы аминок 2222
Запиваем порцией разведённой BCAA в том же шейкере


Рацион я себе составил сам из своих предпочтений.
Калории и количество БЖУ можно посмотреть в калькуляторах в инете. Их полно
Усваиваю все норм. Проблем нет
Хлеба практически не ем.

Не забываем запивать водой. Пища сухая.
Ну и овощи и фрукты. Это клетчатка и витаминки. Первая поможет все усвоить. Второе для общего фона.

Привёл просто как пример. Составлять конечно нудно все под себя из того что ты любишь.
Что бы ты сравнил сколько ты ешь и что ты ешь и сколько надо кушать и что надо кушать.

Когда стал питаться правильно самочувствие сильно улучшилось.
Раньше все время хотелось спать и был уставшим
Сейчас бодряком. Никакой усталости. Только приятная боль в мышцах))

Чтобы купить контейнеры и готовить себе на весь день мне потребовалось 1,5 года.
Кажется что это трудно и не удобно.
На самом деле
Готовка вечером примерно занимает час времени.
Таскать с собой контейнеры не так уж сложно

По деньгам примерно 180-200₽ В СУТКИ!!!
Не считая спорт пит

В дни отдыха все тоже самое но спорт пит не пиью за исключением аминок

Пью креатин по методике загрузка неделя, поддержание 4 недели. Отдых 1 месяц.
Загрузка 5 раз в день
Поддержание 1 порция за час до тренировки

Может я делаю что-то не правильно
Но ч себя чувствую отлично. Нет усталости и сонливости.

Единственно есть по началу непривычное чувство полного живота.
Вроде есть не хочешь но открываешь контейнер и после первой ложки понимаешь что жрать то охото. Все залетает в топку)))

Ну и режим хождения в тумлет тоже измениться. Придётся посещать почаще)))

Удачи!!!!!!

Пс. Помним- Сон. Питание+ вода. = качественная тренировка !!! Которая принесёт хороший результат!!!

Ада. На великах не бегаю
Только для разминки поднять пульс
Примерно 5 минут на скорости 10
Выхожу в режим 90 ударов в минуту

Дальше сжигать калории не виду смысла. Они мне понадобятся в работе с железом)

+1

для роста мышц выполняются силовые упражнения которые создают микроразрывы в мышечной ткани, а сам рост мышц происходит в период покоя, когда микроразрывы зарастают, поэтому период отдыха не менее важен чем сами упражнения :ultra:

Велогонщики уже перемереть все должны ? :-)

20-30 если не ошибаюсь

Росту способствует небольшое закисление увеличивая проницаемость клеточных мембран ,и повышает способность гормонов проникать внутрь мышечных клеток. Чрезмерное закисление приводит к неоправданному разрушению мембран долгому восстановлению а при слишком частом повторении такового истощению эндокринной системы.

[Сообщение изменено пользователем 24.03.2016 14:42]

Интенсивная приведет к еще большему накоплению лактата. Нужна работа на уровне аэробного порога не выше. Чтобы не образовалось нового лактата и и утилизировался накопившийся.
Это легкий бег, кручение вело или гребного тренажера очень легко с минимальными усилиями в течении 5-10 минут.
Тут смысл еще в том чтобы после высокой нагрузки за счет "мышечного насоса" увеличить венозный отток, и снизить нагрузку на сердце.

[Сообщение изменено пользователем 24.03.2016 14:47]

:nud:
во всем важна доза...

[Сообщение изменено пользователем 24.03.2016 15:40]

Ну я так и думал. Я таки не понимаю, почему после силовых плохо умеренная аэробная нагрузка то?

Да ничем не плохо если твоя цель сжечь жиры

Первые полчаса на лисопеде это сжигание запасов гликогена. А если ты поел за час два до тренировки то ещё дольше. А дальше в ход пошли запасы жира которые организ берег

Возник такой вопрос:

В зал хожу 3 раза в неделю. Кардио после силовой делать перестал, после тренировки стал закидывать немного быстрых углеводов, завел дневник питания, выстроился по еде.
Знающие люди советовали разнести силовые и кардио на разные дни для повышения эффективности, но ходить 5-6 раз в зал в неделю (с учетом отдельных тренировок на кардио) не имею пока возможности, в основном по финансовым причинам. Бегать, к сожалению, тоже особо нет возможности, т.к. в прошлом было повреждено колено и теперь после 2-3-х недель регулярных пробежек (2-3 раза в неделю по 35-40 мин.) оно начинает ощутимо болеть.

А теперь собственно вопрос: есть какие то способы делать кардио тренировки в домашних условиях (или на улице), если бег отпадает?

[Сообщение изменено пользователем 25.03.2016 07:50]

мытье полов на скорость утром и вечером(без лентяйки)

а дальше горят мышцы, которые ты усиленно качал перед этим :lol: :-D :lol:
Чтобы вынуть жир из жировой клетки и отправить его в мышцы гореть надо уйму времени и ряд химических превращений из жира в гликоген АТФ и так далее....

У меня квартира - 39 квадратов, это мне ее надо раза на 3-4 перемыть, чтобы необходимое время набрать :-) , но идея понравилась, жена правда подумает, что я малость двинулся :-D

Если есть возможность, купи механический эллипс, типа такого:

Фотография из Фотогалереи на E1.ru
производитель может быть любой, сами они все одинаковые. Достаточно компактный. Колени щадит. С рук найти тыр за 3-4 можно.

вчера видел в аптеке "в продаже имеются палки для скандинавской ходьбы"
судя по описанию, поднимет любого из кровати

только если бить ими.

:-D

С коленом элипс - изумительно. Только, как на велосипеде, не стоит работать на маленьких оборотах с большой нагрузкой, ну и расстояние между ступнями немаловажно и длина шага, иначе можно и угробить, не хуже чем на беге.
По поводу сжигания кардионагрузками мышц. Да простят меня инструктора, у которых индивидуальные кардио забирают хлеб, мышцы прут, как на дрожжах. В зал пришел осенью, после полугода кардио на улице. Каждый день :ultra: десятка, понемногу стал втягиваться в силовые. Снижение массы остановилось, но брюки на пару размеров уже, пиджак шире. :-) Ремень от часов на 3 :ultra: дырки меньше.
Жим увеличил в 2.5 раза, пусть будет эффект низкой базы, всё таки лет 20 на таком уровне не занимался. Уровень нагрузки и скорость кардио также выросли, если смотреть по конечному показателю калорий, как относительному результату за час кардио ( учитывающему скорость и нагрузку), то он вырос в два раза.
Если раньше после силовой бежал из зала, то теперь стал делать ещё заминочные минут 20-30.
Из индивидуальных реакций организма - месяца полтора лезли фурункулы, потом отрубило. Из питания - обычное сбалансированое, специальные спортивные порошки не употребляю, кальций и витаминный комплекс.

Не очень понял суть всего сообщения? Типа ты много бегаешь, а мышцы и силовые растут?
Сколько весишь?


Это сколько в кг?


Это вообще как? Там только кость и связки, чего у тебя там усохло-то так?

Дело не во вредности, дело в снижении эффективности силовой.
Наиболее эффективно разносить по дням еще лучше чтобы после силовой был день отдыха.
Т.е. по дням аэробная,силовая,отдых.

При чем если уж собрались делать аэробную после силовой, то интеравльная в этом случае прдпочтительней, чем длительная объемная.

Жир начинает использоваться практически сразу, но жир этот не с боков а внутримышечный.
Гликоген будет расходоваться когда интенсивность превысит аэробный порог и то очень незначительно. вот когда достигнете анаэробного порога тогда практически полностью перейдете на гликоген.

В общем во время тренировки подкожный жир не используется, он начинает использоваться только после, для восстановления запасов жира и гликогена в мышцах, если есть дефицит каллорий. Стимулировать этот процесс могут гормоны попадающие в жировые клетки. А для этого нужны силовые тренировки во время и после которых они выбрасываются.

[Сообщение изменено пользователем 25.03.2016 10:53]

про жир, читал в новостях какое-то исследование

есть два типа жира: белый (только растёт) и бурый (только уменьшается)

после переодических интенсивных занятий белый жир постепенно превращается в бурый, но для этого заниматься необходимо постоянно и не менее пол года

:-o Первый раз сдох под 50 кг. Вешу за сотню