Жим лежа или (плагиат) пожму однушку.

Я не проходил, люди делали. Вроде рабочая схема.
Только тебе много таких циклов понадобится.

Мне кажется, рановато на % схемы.
Могу предложить поработать пару месяцев по " интуитивной":

===== 1 =====
Понедельник (тяжелая)
70х6, 70х6, 70х6, 70х6, 70х6
+ подсобка (брусья, трицепс)
Четверг (легкая)
40х12)х5 подх

===== 2 =====
Понедельник (тяжелая)
70х7, 70х7, 70х6, 70х6, 70х6
+ подсобка (брусья, трицепс)
Четверг (легкая)
40х12)х5 подх

===== 3 =====
Понедельник (тяжелая)
70х8, 70х7, 70х7, 70х6, 70х6
+ подсобка (брусья, трицепс)
Четверг (легкая)
40х12)х5 подх

===== 4 =====
Понедельник (тяжелая)
70х8, 70х8, 70х7, 70х7, 70х6
+ подсобка (брусья, трицепс)
Четверг (легкая)
40х12)х5 подх


===== 5 =====
Понедельник (тяжелая)
70х8, 70х8, 70х8, 70х7, 70х6
+ подсобка (брусья, трицепс)
Четверг (легкая)
40х12)х5 подх

ПРИМ: будем считать что достиг уровня 70х8.

Дальше разы наращивать не надо. Повышаем рабочий вес.
Можно взять 72 и делать на 6 раз. Можно сразу 75 и делать по 5 раз...
В любом случае, как только удалось в первом подходе выжать на 8 раз, накидывай со след тренировки вес +2.5 или +5 кг.

=====================================

Почему считаю, что рано Верхошанского. Он заточен под 1 ПМ.
Ты сейчас отвык работать много подходов. Надо привыкнуть.
Недель за 10, я верю, ты подойдешь к 80кг х 6, уверенно, в нескольких подходах.
После этого и определишься, брать ли систему на 1 ПМ или продолжать в том же духе.


ЕЩЕ.
Другие группы мышц тренируй как хочешь, но Пт-Сб-Вс:
а) не должно быть тяжелых тренировок, включая бег
б) Не должно быть тренировок плечей и рук (вкл бицепс)
в) ВС - полный покой ваще. Если по выхам дачи/ремонты, то меняй график (Пн - легкий жим, Пт - тяжелый)

Какой хват ты называешь "узким"?
Поясню. Есть люди, которым удобнее жать "средним хватом". На 10-15 см уже макс разрешенного.
Жим совсем узким хватом (уже ширины плеч) считаю бесполезным. ИМХО

Надо все ж определиться, какое базовое движение ты будешь наращивать. (Можно любое).

Но 70х5 или 70х6, наверное, ты в нескольких подходах сделаешь...

[Сообщение изменено пользователем 06.04.2012 13:06]

Нанружай рюкзак кирпичами, постепенно наращивай вес отягощения.
Будешь потом зваться "непотопляемый Алекс"! :-D

Сейчас такие штуки надо отставить.
Если работаем над силовыми, то первым упр делаем жим, без предварительного утомления.
Отдых между подходами 3-5 минут, чтобы поднять по мах в каждом!

Отказ допустим только в одном из этих 5-6 подходов. В самом конце.
Если чувствуешь, что тяжело сделал 6й раз, то 7й не делай, лучше еще один такой же на 6 раз. Я к примеру!

Сколько подходов то делать!? :-D :lol:

Тредстартер прости меня)))

[Сообщение изменено пользователем 06.04.2012 13:08]

Еще по технике жима.
Если ты штангу опускаешь на солнечное сплетение, под соски, то ИМХО, все нормально (будем считать).

Если на грудь, а локти под прямым углом разводишь - я бы обсудил это.


==============

Ты не уточнял что на 5 раз)

Тогда точкой отсчета будет 70х5)х5.
Выберешь такой средний хват, чтобы 5 подх осилить.
Задача через 2 мес сделать 80х5)х5 или просто 80х6
======================

Психологически.
Что делать, если на очередной тяжелой "рекорд" не состоялся?
Ничего страшного. Линейный рост не гарантирован. Сделать то, что получится и ждать след недели.

Вы хоть тему оживляете, народ видит что обсуждения идут, заходит, читает, вдруг между делом и мне чего посоветуют ))


Как раз чуть уже плеч, так трицепс чувствую, что хорошо работает.


Все понял, спасибо за советы, у меня две тренировки, ВС и ЧТ, начну в ВС с тяжелой, здесь отпишусь.
В плане восстановления должны быть все нормально, я сейчас диплом пишу и не работаю, поэтому, по сути, все дни, кроме ВС и ЧТ я отдыхаю )

Начни с одного. Один кирпич, один подход.
Выплывешь - пиши, вместе придумаем очередное погибельное задание для Ивана-ДуракаЦаревича!

Кладу гриф на грудь, а широкий хват - очень широкий, да, как раз локти под прямым углом получаются.


Понял, спасибо.
Средний хват - чуть шире плеч?

Это классич узкий жим. Для мах - узковато, ИМХО.
Не понимаю, почему он у тебя опережает простой жим...

Давай развивать тогда жим "средним хватом". Уже рисок на олимп грифе.
Если что, потом станешь браться шире.
Узкий жим оставь как подсобку.

Еще есть вопрос про растяжку грудных, как лучше делать, до, после или между подходами?

Предлагаю взяться так, чтобы между указательными пальцами было 70 см. Примерно.
Опускать на грудь, под солн сплетение. (локти станут сводиться под углом ~45 к туловищу)

Тогда понятно. Это "билдерский" стиль, чисто на грудные.
Мах так не делается :-)


После. 2-3 подхода разводки с небольшим!!! весом.
Цель растяжка внизу, а не накачка грудных!!!

Другие дни в зал не будешь ходить?
Наддругие группы тренировать же? :-)

Смотри, я специально так дни писал, чтобы после легкой было не 2, а 3 дня отдыха!
Хотя, может это не критично тебе будет.

Если будешь ходить 2 дня в неделю, то в ТЯЖ день делай крылья и бицепс.
Ну и ноги, если силы будут.

В легкий день только нетяжелую на ноги, пресс, предплечье тож можно.
Если всего 2 раза в неделю, то чо уж теперь поделаешь...

Как ты обычно себя чувствуешь после своих трень по Ментцеру?
Сегодня у тебя мышцы болят? Сильно?

Нет, нормально себя чувствую, мышцы болят не сильно, только от выпадов ноги побаливают немного, потому что их давно не включал в тренировки.

Да, пока только два раза к сожалению, чуть позже получится больше, если исходить из 3х раз в неделю, то как лучше тогда разбить упражнения?

за двумя зайцами погонишься - ни одного не поймаешь
ты пытаешься догнать десяток зайцев, в итоге ни в чем ничего и не достигнешь
и ладно бы тот мужик весил 80-100 хотя бы
но нет, тебе и ему самое оно записаться в турникмены и ходить глистами с таким весом :-D

Если сделать так (тренировка 1):
1. Жим лежа
2. Разводка (легким весом)
3. Отжимания на брусьях с отягощением
4. Подтягивания
5. Подъемы на бицепс
6. Молот

[Сообщение изменено пользователем 06.04.2012 14:21]

Озвучьте свои параметры, интересно знать с кем общаюсь)
Ну и это, полотеньчеко готовьте на обед, вкус там выбирайте :-D :lol:

[Сообщение изменено пользователем 06.04.2012 14:23]

Раводку после брусьев или вообще в конце трени.
Изолир на трицепс еще можно.


На легкой - ноги.

можно так:

ВС-тяжелая на жим
ПН или Вт - как следует ноги + крылья-бицепс
ЧТ- легкий жим, легко/средне ноги

Хорошо, спасибо, составлю план, в воскресенье после первой тренировки отпишусь.

Хват согласен?
По технике согласен?

Стараешься сделать 70х5)х5.
Если легко, то все равно 5х5 ( будет вводная тренировка), ты не совсем отдохнувшим на нее выходишь.

Да, хват и технику понял, с пустым грифом сначала привыкну и на разминочных отточу