Как вам прога?

Прога старая нашего тренера
4 неделя на жиме 50кг -лёгкий
1.жим лёжа 6х10-12- 65%
2.жим стоя 4х10
3.присяд 6х10 -65%
4.наклоны со штангой 2х25
5.подъём шт. на бицуху 4х10
6.брусья с грузом 4х10
7.тяга к подбородку 4х10
9.пресс.
среда средний вес 60кг
1.жим лёжа 6х8-10 -80%
2.жим из-за головы 4х10
3.становая 3х10 -65%- 70кг
4. подъём шт на бицуху 4х10
5.брусья с грузом 4х10 -не делаю так как дискомфорт в ключице справа.
6.разводка через стороны 4х10
7.пресс
пятница
1.жим лёжа 6х сколько можёшь 90% -тяжелый жим 70кг
2. жим на наклонной 6х10
3.присяд 6х10 80%
4.наклоны. 1Хсколько можёшь с небольшим весом
5.подъём на бицуху 4х10
7.пресс.
После каждой трени капитальная растяжка плечи груди, висы с роликом сзади. Ноги также растяжки.
3 неделя всё то же самое только на жиме поставил 55 в пон-к в среду-65 а в пятницу-75.
2неделя до лёгкий 60-средний 70 тяжелый 80кг
1неделялёгкий 62.500 срединй 75 тяжелый 90 -3 подхода по 2 повторения и 3 подхода по 1 повторению
прошедшая неделя
лёгкий 62.500 средний 75кг тяжелый 90кг все по 2.
И вот после третей недели начал чувствовать затекания после ночи в плече и на разминке перед треней при махах руками.
После зимней травмы включил упражнение на плечевой сустав то есть сижу перед штангой руки согнуты в локтях и блинчика по 2.5 делаю 4 подхода опускания вниз и обратно по 15 повторений. Правое плечо где уже болел сустав сначала ныло после перемены погоды потом перестало всё нормально и тут всдруг левое заболело.

бля, пробелы не учили делать что ли?
Лично я не буду читать это.

и не проценты надо, а конкретные веса, это же уже сделанное.
Что сделано конкретно?

ДОПИСАЛ:
1. Можешь конечно обижаться, но как читать эту кашу?

2. Ненадо засорять план упражнениями, которые не относятся к плечам - тяги, приседы и пр.

3. Не надо писать: "2я неделя то же самое, только..."
Брусья там не делал - нафига писать? Не делал - значит не делал.

4. ВСЕ 4 НЕДЕЛИ надо конкретно по дням с весами и повторами расписать.

5. Между тренировками - пробелы (пустые строки)

6. Слова "присЯд" не существует ни в русском языке, ни в качковском слэнге.
Приседание или хотя бы присЕд.






[Сообщение изменено пользователем 25.09.2012 01:28]

Неее, это не план , точнее план называется - я ненавижу свои плечи. Какая то каша из упражнений.

чой-то каша какая-то (

по моему надо эту прогу разделить... в понедельник: акцент - грудь, спина, среда- ноги, трицепс.. пятница плечи, легкий жим , бицепс

а то в этой проге по моему мышцы не успевают восстанавливаться ( впрочем эт моё личное мнение)

Из того что видно.

Как бы не расхваливал этот план твой тренер, лично для тебя корректировать его надо - ЛИЧНО ТВОИ плечи "голосуют рублем".
Надо лучше восстанавливаться им.

Если хочется оставить именно этот план, то я бы советовал:
1-2. Отказаться от периодизации Пн-Ср-Пт.
Между Средней и Тяжелой сделать не 1, а 2 дня отдыха
.
3. на легкой - только пожал свой легкий жим - и все! (запас 4-6 повторов)
какие, нафиг, брусья, какой жим стоя? на легкой?

4. На средней веса особо не ростить, работать с запасом в 2 повтора.

5, раз плечи фактор риска - жим з/г нафиг!

брусья вообще не делаю так как с другой стороны в ключище дискомфорт, когда от них отказался всё гуд стало. Спасибо за ответ.

Но влане стоит - как то, что было сделано.

извиняюсь не во всех днях написал напротив этого упражнения что не делаю. Может включить какие-то спец витамины? витрум пью пока только.
Эту неделю ещё не занимался чувтсвую что плечо какбудто сковано как будто стянуто.

а свою можно выложить, что бы оценили и посоветовали может чего? Или лучше свою тему создать?

Не дождался от вас ответов, поэтому решил выложить тут, надеюсь посмотрите и прокомментируете.

Понедельник - Грудь + трицепс

Разминка
Грудь:
Жим от груди
50 на скорость толчка
Разводка гантелями
пулловер гантелей

Трицепс:
трицепс гантелями
Жим штанги узким хватом

Пресс
Растяжка
Мышцы кора
--------------------------------------------------

Вторник - Спина + Бицепс
Разминка
Спина:
Гиперэкстензия
Тяга верхнего блока в тренажере
Тяга нижнего блока в тренажере
Становая тяга

Бицепс:
Бицепс штангой
Бицепс изолированное в скамье скотта
подьем грифа обртным хватом

Пресс
Боковой пресс наклоны с блином
растяжка
--------------------------------------------------


Пятница - Ноги + Плечи

Разминка
Бег 25 минут кардио

Ноги:
приседания
В тренажере на квадрицепс
Бицепс бедра в тренажере

Плечи:
Армейский жим
Жим за голову

пресс
растяжка
кор
скакалка



Вот такая программа.
Мышцы кора, взял это из этой статьи http://do4a.com/threads/%D0%9C%D1%8B%D1%88%D1%86%D...


Сейчас (чуть больше месяца) программу чередую так:
1 неделя 100% нагрузка до отказов.
2 неделя 75% нагрузок
3 неделя 75% нагрузок
4 неделя 50% нагрузок
И по новой, иногда меняю местами 50% и 75% тренировки.
До этого была каждая тренировка на максиум сколько смогу (по мне так было лучше =) хотя всегда уматонный ходил )

Что скажете? Что поправить? Что вообще хрень и чего не хватает?
Тренировка в среднем 1 30 длится. Иногда 2 часа.

Результаты не впечатляющие, но какие есть.
Вес 83. Рост 185.
Жим от груди 100 х 4-6 и 110 х 1
Присед 120 х 8 , могу дальше и больше, но что-то жалко мне свои колени. Поэтому тут особо не стремлюсь за весом.
Становая 90 х 6 и 110 х 2 (мне кажется могу и 130 поднять на раз, но основная проблема в кисти которая раскрывается от веса, делаю одинаковым хватом, разнохватом не занимаюсь - т.к где-то прочитал, что это вредно для спины), но по сути тут тоже мне всеравно сколько я поднимаю, чувствую нагрузку и ладно.

Что хочу сейчас? Зачем-то последние 2 недели налегаю на пресс, начинают пояляться кубики :-D и хочу пожать 120 кг от груди. Вообщем написал, что бы определиться с программой окнчательно и начать идти к 120 в жиме от груди.

Диету соблюдал месяц назад около месяца питался правильно, сейчас как получится, со сном тоже проблемы.

Со стероидами не знаком и не стремлюсь пробовать. Есть протеин, витамины, бцаа и креатин, рыбий жир (последнее время не жру почти ничего кроме витаминов) потому что как-то не стремлюсь к результатам в зал хожу просто потому что привык. Вообщем мораль упала, после того как 120 не пожал )

[Сообщение изменено пользователем 26.09.2012 16:19]

Расшифруй от чего проценты?



В чем у нас скорось толчка измеряется? Литры в минуту?
50 - чего?

Цель тренировок? Какова интенсивность, объем тренировок? Сколько повторов, подходов в каждом упражнении? Время на отдых?




Оставь жим узким хватом только, сделай его качественно - больше ничего не понадобится. После груди трицепс и так утомлен. Зачем его долбить ему хватит и одного базового упражнения? Кроме того, в день ноги+плечи ты его еще раз нагрузишь.

Тут тоже хрень какая то. Если цель мяса наростить, то я бы оставил жим, разводки и добавил бы качественный жим гантелями на наклонной скамье.

Убрал бы нафиг гиперэкстензии, ибо есть становая. Все блочные тяги бы заменил на тягу штанги в наклоне. А еще лучше - тягу гантели в наклоне. Добавил бы подтягивания (нейральным хватом, широким - неважно).

Тоже хрень. Делаешь спину, тяги - грузишь бицепс. Все что надо - добить его. Сделай одно базовое - либо сгибания со штангой/гантелями, либо подтягивания обратным хватом, либо молот.

Бицепс лучше румынской тягой. При правильной технике - тренажер рядом не валялся. Выпады или гакк-приседания - гораздо эффективнее как изоляция на квадрицепс (зависит от постановки ног).

Зачем два жима? Вместо жима за голову сделай лучше разводки или протяжку штанги широким хватом на среднюю дельту.

Если цель мышечная масса, то пресс каждую тренировку - это лишнее.

Тоже хрень. Непонятно проценты от чего берешь. Нагрузка до отказов в каждом подходе? По циклированию почитай у Фалеева. Посмотри программу Кравцова - твое циклирование больше на его походит, но у него вроде Т-Л-С (тяжелая-легкая-средняя).

В целом, программа перегружена. Наверняка восстанавливаешся хреново, если конечно фармподдержки нет. Потому и


Жалко - мотай бинтами. Можешь больше - надо делать. Иначе смысл в тренировках? ОФП?

Это вообще смех. Что нибуть про кистевые ремни когда-нибудь слышал?

WTF???

С этим не согласен, слабо он грузится.



Однако согласен с этим (кроме зачеркнутого)

Тренировка спины, программа миниммум:
1. Становая - это наше все! Первым номером.
Но не грузись предельными весами, на технику работай пока.
Тяни столько, сколько держит хват. Тогда и спину не надорвешь, и хват за годик укрепишь.

2. Тяга штанги в наклоне
3. Подтягивания или верхний блок.

4. Гиперы без веса, так чисто спину размять после тяги
5. Пресс какой-нибудь.

ну и бицепс - 5-6 подходов

от максимума который я могу поднять.

50 это КГ.
Скорость толчка это скорость выталкивания штанги вверх. Я чередую 2 упражнения на каждом жимовом дне, в один делаю на скорость толчка, в другой делаю жимы в малой центральной амплитуде, вниз вверх не доводя до груди и не выталкивая до конца. Делаю это до отказа мышц.

Просто для себя тренируюсь, сейчас хочу пожать 120 кг, а дальше посмотрим, ну и что бы мышци приростали =)
Тренируюсь 3 раза в неделю.
Тренировки от часа до двух часов.
Повторов от 8 до 10, в легкие тренировки и средние по 10, в тяжелые по 8 на весах которые для меня максимальны, но бывают так же 3-4 повтора, когда уже совсем вес большой и мышцы отказыают.

По ощущениям у меня от жима узким хватом трицепс прорабатывается хуже, чем от жима гантели за головой, не знаю почему так. Но то что и от груди он нагружается - согласен.


а чем пулловер плох? Согласен что жим в наклоне гантелями тоже хорош, но я его убрал 3 недели назад, потому что подумал, что слишком много на грудь получается.



Мне кажется гиперэкстензии больше поясницу нагружают нежели становая? Или я не прав? Плюс они у меня идут как разогрев спины и подготовка к становой, что бы не травмироваться.
А блочные тяги не эффективны получается? Про штангу в наклоне, спасибо за идею, так пожалуй и сделаю, через 2,5 недели.
Тягу гантели убрал, потому что делал до этой программы, реши разнообразить упражнения, верну ее в следующую программу.
С подтягиваниями сложнее, у нас в зале еще не сделали турник (занимаюсь в зале на работе, там мало что есть, поэтому приходится пока без турника, а так согласен, труник лучше всех этих блочных тяг, но пока его нет) Как появится - сразу добавлю в прогу вместо тяги сверху.



Я в этом моменте тоже думал что изолированное на бицепс и подьемы штанги - по сути одно и тоже, думаю оставлю в итоге одно - подьем гантелей буду делать или молот.
Обратным хватом делаю для того что бы развивалась мышца выше запястья и ниже бицепся (не знаю как называется).



Не знаю что такое румынская тяга (завтра погуглю). Выпады и гакк-приседания не делал не разу, тоже загуглю технику и возможно попробую в новой программе.

Разводки делал раньше, но убрал, потому что 3 упражнения на плечи это тяжко, убивались они в хлам. Потом наверное буду делать разводку гантелей и армейский жим. Что такое протяжка штанги, не знаю. Надо тоже будет посмотреть.

Пресс делаю, потому что он начал появлятсья и кубики прорисовываться, решил его вкачать посильнее. По программе 200 пресса найденной на одном сайте, смысл в том, что за 6 недель, доходишь до 200 повтороений. Пока я на 3 неделе.



Проценты беру от своего максимума, которого достиг на 100% тренировке, проценты меряю в кг веса которого поднимаю или тяну. В каждом подходе 10 или 8 повторений, в 100% тренировке может быть меньше на самых больших весах.
Про циклирование я просто эксперементирую, раньше всегда делал на максимум на каждой тренировке, но уставал сильно. И все мышцы болели. Фарм поддержкой не хочу увлекаться, я ведь не мегоспортсмен, а так для себя. Но хочется делать правильно, поэтмоу и задаю тут вопросы. Где про циклирование можно почитать? А то я в основном do4a.com читал раньше.

А что значит программа перегружена? Много упраженний? Просто я считаю, если в зал пришел, надо там качественно работать, а не по быстрому за час все сделать и уходить, просто мне кажется, что чем больше делаешь - тем лучше результат. Но я возможно не прав в этой мысли.



Не знаю ничего о бинтах. Да скорее это ОФП для себя, что бы не быть лапшой, а супер успехи и загубленные колени мне никчему.

Слышал, не использовал ниразу. Считаю, что если рука раскрывается, надо качать хват, что бы он был стальной и при случае мог оторвать яйца недоброжелателям :-D Поэтому иногда балуюсь кистевыми эспандерами.

Работа, гулянки, алкоголь, друзья, молодость, свобода, мотоциклы, и все такое что называется активной реальной жизнью, не получается на все забить спать по 8 часов, принимать пищу по 6 раз в день и постоянно потиптывать свои мышци. Реалии жизни не дают сделать идеальные условия тренировок, поэтому стараюсь как могу, но не всегда сейчас выходит.

Вот мне тоже кажется, что бицепс надо отдельно еще добивать пожескому, а то он вроде сильный и работать хочет.


спасибо, так и переделаю свою прогу через 2,5 недели. Только почему первым номером? спина не разгоретая ведь? Хотя тогда большие веса поднимаются, т.к она еще не устала.
Еще у меня вопрос по становой я делаю ее раз по 8-10. Может уменьшить до 6? А то реально запаривает тягать по столько раз туда сюда веса которые идут как разогревочные.

нафига?

Потому что самые тяжелые базовые упражнения лучше делать первыми.
Плюс бонус - если подтягивания после становой, то позв маленько растянется.

гиперы + разминочные в тяге - и ты разогрет.


Делай в диапазоне 6-8, но с таким весос, чтобы для спины оставалось 2-3 повтора запас.
А по хвату, скоре всего будет тяжело, это будет твой сдерживающий фактор!
Зато сможешь держать прогиб в спине и полностью разворачивать плечи, сводить лопатки.

Если будешь тянуть на 6-8 раз впритык, т.е. почти до отказа, то начнутся нарушения техники, "горб", нагрузка на позвонки и т.п.
Поэтому как выше советую.

ТЯГА - ПОСПЕШАЙ МЕДЛЕННО!


Не грозит тебе пока. Рости присед. Бинтуй аптечным бинтом.


Не надо в одном жимовом дне.


Можно в начале трени 3 подхода без веса + вконце еще для растяжки/закачки. Только польза.



Конечно не прав. Циклирование д.б.
"Качественно работать" = составить ГРАМОТНЫЙ ПЛАН и ему следовать!

Да я и не говорю, что убивается. Грузится же? :-) Если бицепс после тяг истощен, значит недостаток в технике выполнения упражнений.

Ну и зря. Для массы бицепса самое оно. В книге Ментцера классно описано это упражнение: "При подъеме на бицепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки опоры ? на локтевой сустав ? и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете бицепсы уже с двумя опорами ? на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно ? с двух концов." В данном случае тяга заменена подтягиваниями.

Выполнять его надо правильно - браться уже плечей (у меня сантиметров 15 между большими пальцами получается), локти при выполнении жима держать СТРОГО (!) параллельно туловищу на протяжении всей амплитуды движения, опускать к самому низу груди (на солнечное сплетение), контролировать движение по всей амплитуде (штангу не кидать на грудь, не выгибаться как кишка при подъеме). :-) В верхней точке дополнительно можно сократить на 1-2 секунду мышцу. Если не можешь добиться отдачи от этого упражнения - замени его на отжимания от брусьев. Но тут тоже без техники выполнения никуда.

Да он не плох. Для конкретных задач. Говорят, что он грудь расширяет (я не придерживаюсь этой точки зрения, но спорить не буду). А вообще зубчатые им оформляют. Но только тогда, когда уже общего мяса достаточно. Сам же говоришь - жим гантелей убрал из-за того, что многовато было упражнений на грудь. Тебе самому то как кажется - жим или пуловер эффективнее для развития грудных? :-)

Да не то что бы совсем не эффективны. Просто на данном этапе твоего развития есть упражнения более эффективные. :-)

Предплечье это называется. Нет смысла делать отдельно ибо она грузится во всех жимах, тягах, сгибаниях, разгибаниях. Постоянно вобщем. :-)

Разводки или махи - это изолированные или односуставные упражнения, т.е. при их выполнении задействуется только один сустав. При выполнении изолированных упражнений вся нагрузка (при правильной технике конечно) прицельно ложится в необходимую мышцу. При выполнении же базовых (многосуставных) упражнений, нагрузка распределяется по нескольким группам мышц. В твоем случае армейский жим и жим за голову долбил одни и те же группы мышц (дельты, трапеции, трицепсы). Неудивительно, что это было тяжело. Кроме того, жим из-за головы достаточно травмоопасен для суставов.




Да, мое мнение такое. Твоя программа в том виде, в котором ты ее привел изначально, сильно перегружена всякой изоляцией и работой над прессом. Я не знаю сколько повторов ты выполняешь на каждое упражнение, но думаю, что не меньше трех. Не знаю время отдыха. Но 1.5-2 часа на тренировку - это сильно много. Учитывая твои пьянки-гулянки и нестабильное питание без фармподдержки ты 100% не успеваешь восстанавливаться. Еще и мотивации нет нормальной. Потому и силовые ни к черту.

Я бы лет 10 назад по такой программе жир гонял перед пляжным сезоном, но никак не массу бы с силовыми растил. :-D Щас я бы даже худеть по такой проге не стал.

Я тебе написал же. Для начала Фалеева прочитай. Спорный чувак, конечно, но в качестве материала для размышлений - пойдет. Кое что из его книги я подчерпнул. :-) Посмотри как Владимир Кравцов тренировался. Ищи в яндексе его статью "Жми за 300!". Почитай sportswiki.ru - не все там истина в первой инстанции, но как материал для размышления - очень подойдет. Do4a.com тоже неплохой сайт - есть полезный материал. steelfactor.ru - сам сайт и форум первоклассные. Да полно всяких источников в интернете.

Что б не было загубленных коленей - мотай бинты. У Фалеева, кстати, про бинты хорошо написано.

Видишь ли, становая тяга - это упражнение, в первую очередь направленное на развитие спины. Будет глупо, если ты из-за отстающих предплечий будешь недорабатывать в этом упражнении. Качай хват отдельно (статическими висами, походкой фермера, эспандерами), если уж так в нем заинтересован, а в становой привязывайся лямками.

Спасибо. Советы учту, при составлении новой программы.
А если вам не сложно, то можете свои текущие программы написать (просто из любопытства хочу посмотреть).
:hi:

Читал, что это помогает выходить из застоя с весами, как и на скорость толчка штанги с цепями, но цепей в моем зале нет, поэтому просто делаю на скорость толчка =) хотя понимаю что смысл упражнения немного меняется.


Золотое правило. про 6-8 так и сделаю пожалуй.


Почему не грозит?




я думаю что и то и то эффективно, но жим все же больше дает. Грудь расширяет - я тоже про это читал, но это только до 25, а мне уже 25.



4-6 подхода, по 8-10 повторов.
Мотивации сейчас нет, раньше была. Но это дело такое - вернется скоро. Если захочу.


ЫЫЫыыы :-D Зачморил =)))) . Покажи свою, просто из любопытства.

Про становую и колени учел, подумаю что можно с этим сделать.

Да ни в коем разе не было такого желания. :-)


Я пока прогрессирую вот по такой:

День 1 (грудь + руки):
Жим на наклонной скамье 5х5
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
Разводки на наклонной скамье 3х8 либо кроссовер на нижних блоках 3х8

Все на верхнюю часть груди ибо отстает.

Жим узким хватом 3х8 либо отжимания на брусьях 3х12
Подтягивания узким обратным хватом 3х10 либо молоток 3х10

День 2: отдых

День 3 (ноги):
Тяжелая тренировка ног один раз в 2 недели

Тяжелая:
Присед 5х5
Румынская тяга 3х8
Обратные выпады в Смите 3х8
Подъем на носки в Смите 3х15

Легкая:
Гакк-приседания или жим ногами 3х8
Сгибания в тренажере 3х10
Разгибания в тренажере 3х10
Подъем на носки в Смите 3х15

День 4: отдых

День 5 (спина + плечи):

Тяжелая тренировка спины один раз в 2 недели

Тяжелая:
Подтягивания 3 х до отказа + пару подходов тяги верхнего блока на добивочку :-)
Становая тяга (классика) 5х5
Тяга гантели в наклоне 3х10 либо тяга штанги в наклоне 3х8-10

Легкая:
Отличается от тяжелой только тем, что вместо становой делаю шраги после тяги в наклоне.

Армейский жим 5х5
Поочередные махи одной рукой 3х10
Что-то на задние дельты - либо махи в наклоне, либо отведение рук назад в тренажере (бабочка наоборот). либо тяга верхнего блока на задние дельты 3х8-10

Я бы очень хотел убрать плечи на день 1, а бицепс перенести к спине, но после наклонной скамьи сил у меня на то, что б хорошо качнуть дельты не остается. :-)

Сколько по времени длятся тренировки?
Так то да, совсем не много упражнений оО
Пресс вообще не качаешь? Форму свою показать можешь?

Чисто силовая тренировка - 50-60 минут. Редко дольше. Да и то если только с кем нибудь языками зацепимся. :-D +10-15 минут на разминку (в ней 5-10 минут кардио).

Немного, но если не филонить, то из зала выходишь с чувством выполненного долга. :-) Не выползаешь с языком на плече, но устаешь прилично.

Мне сейчас бесполезно его качать - слишком большой процент жира. :-) Топить его сейчас не буду, работаю в основном на мясо, поэтому не распаляюсь на всякую хрень. :-) Буду после НГ палить жир - возможно включу в тренинг пресс.

Да жирный я щас. Жирный, большой. :-D

PS. Я пока не использую циклы ибо у меня был 2-хлетний перерыв. Занимаюсь три месяца 5х5 после перерыва почти вернул прошлую форму. Буду по ней и дальше заниматься. Как остановится прогресс - буду циклировать.

Кстати. Ты 185 / 83. Но само по себе эти цифры ничего не говорят.
Тип сложения у тебя какой?
Ладонь большая (маленькая, средняя)? Окружность запястья?
Таз широкий, узкий?
Может :fotku: ?

======

Спрашиваю затем, чтобы понять потенциал.
Изначальные дрищи :-) обычно бывают 185/70
(не хотел никого обидеть))))

Значит ты не такой :-) А рост 185 - это потенциально большой человек
(не только высокий).
При толщине костяка "не ниже среднего", рост имеет определяющее значение.


И тогда я тебе про колени отвечу, что 120х8 это не тот вес, чтобы угрожать здоровью коленей.
А тяга, конечно сильно от седа отстает...

https://dl.dropbox.com/u/50043392/progress.jpg

Вот еще март нашел этого года http://vk.com/photo3688056_281849661
После операции, то что осталось от зимнего кача =)

выложу на дропбокс, лень запиливать сюда и в альбом себе. Правда там фото Октября 2011 года, до того момента как я руку сломал и потом прекратил заниматься примерно на пол года, сейчас я более рельфеный что ли и не волосатый )
Но новых фото нет.
И чоу какой потенциал?

[Сообщение изменено пользователем 28.09.2012 14:24]