Занятия на улице

Друзья, очень нужен ваш совет и помощь.
Есть у меня знакомый, парень килограмм этак 110. Хочет похудеть и добавить себе физической активности. Попросил меня вытаскивать его на прогулки-тренировки. Я не против. Если у него есть желание, то я буду рада помочь, но вот знаний у меня не хватает (они рассчитаны на женский 50килограммовый организм).
Как построить наиболее эффективно нашу прогулку?
Есть вариант быстрой ходьбы минут 20, небольшая разминка, потом быстрая ходьба (ну, или какая получится) по лестницам. Вверх и вниз. Но можно ли давать такую нагрузку на суставы человеку с избыточным весом?
Потом хотелось бы все же небольшой комплекс упражнений, которые можно провести без оборудования и на улице, да и еще с учетом веса занимающегося. Есть варианты? А может даже какая-нибудь книга по теме найдется?:-)

жрать меньше-ходить больше, по первости!) :-)

это понятно :-)

На Шарташе, шикарная тропа здоровья была, ну и сейчас наверно есть, мы еще в школе бегали кроссы, там через определенное расстояние стояночки с турниками, брусьями и т.д.
Вот для товарища вариант, начать с небольшого расстояния и одной стоянки, там допустим 10 подтягиваний и 20 отжиманий, растяжка, дыхание восстановилось, дальше побежали. Ну и в зависимости от самочувствия увеличивать интенсивность, глядишь через год будет по 200 подтягиваний, 500 отжимний и 3 круга вокруг шарташа :-D
А так в этом деле я считаю самое главное психологический фактор, нужна серьезная мотивация иначе скоро забьет на это дело.

Для начала пусть научится правильно питаться, как описано на этом форуме про сброс жира, это основное. Для начала думаю подойдут прогулки по часу- полтора в лесопарковой зоне(воздух чище) в быстром темпе. Можно купить пульсомер и держать пульс в районе 120-130 ударов в минуту. Ни в коем случае не бегать- с таким весом очень большая нагрузка на позвоночник. Прогулки 2-3 раза в неделю. После пары недель перед прогулкой можно добавить немного простейших упражнений- приседания без веса, отжимания, вис на турнике и подтягивания- все это делается во дворе любой школы. Если не забросит заниматься, за лето эффект будет, а осенью можно будет подумать о покупке абонемента в ТЗ. все сказанное ИМХО. и не забывайте- главное это питание.

Зато можно на велике гонять. По асфальту. Подтягиваться и отжиматься на брусьях - в любом школьном дворе. 110 - не критично для подтягиваний. Я в общем так и поддерживаю свою форму. Ну + еще гири. Можно взять женскую на 16 кг и делать рывок раз в недельку до упаду. Это движение будет разгонять жирок если не обжираться после.
А по лесенкам нужно бы наверх всегда ходить пешком. И домой и на работе. Вниз вроде вредно для коленей - можно и на лифте.
Ну а главное в снижении веса - изменить рацион питания. Побольше мяса поменьше хлеба.

посмотрел бы я на него, как он подтягивается...

Прости что не по теме,какая косичка у тебя классная :-) :-) :-)

ненужная нагрузка на колени, да и не думаю что сможет много ступенек вверх пройти с весом 110 и без подготовки.
Главно пусть для себя определит - чего он хочет добиться - просто скинут 10-15 кило и на этом забить или начать заниматься спортом на постоянной основе. Ну и как здесь уже писали - главное мотивация, без нее - никуда.

согласен, хотел бы с Аней на улице позаниматься :-D

110 это фигня, у меня батя со 110 до 90 кг согнал за 3 месяца на одной диете, просто правильное питание и до работы ему дал задание не на тачке, а пешком пусть ходит пол часа. Все...сейчас вообще бодренький, вроде даже собирается со мной бегать начать, говорит, что обгонит на 100 метров чере пол года)))) Есть стимул? - есть результат. Нет стимула? - Будет жиреть дальше.
А у Ани не только косичка классная :cool:

спасибо! на КАКОЙ диете???

Колени болят жестоко у человека!

, спасибо, красотка), но косы нет уже полгода
:-)

у меня вес примерно такой же) никаких проблем со ступеньками)) ну может после 5-го этажа дыхание малость сбивается... Помню на теплофаке частенько лифты не работали, приходилось по нескольку раз за день на 12-й этаж бегать... вот там конкретная разминка)

привет теплофаку от элетрофака :-)

Кто же спорит то))) Мне Аня нравится :-)

Нет.


Обеспечит только нагрузку на ноги, в то время как нагружать желательно весь мышечный каркас :-)

Наверное лучше
0) Раз вас двое, можно какие-нибудь игры с мячом придумать, типа баскетбола, чтобы пульс поднять - после/вместо разминки

1) Отжимания широким и узким хватом (если не получается от пола, то от шведской стенки)
2) Подтягивания в наклоне узким и широким хватом (ну как девочки в школе делали, у шведской стенки) - по идее на школьном стадионе такая перекладина должна быть - это будет проще, чем обычные подтягивания
3) Медленный (ориентир - минута :-) ) подъем рук через стороны вверх
4) Разножка
5) Пресс
6) Быстрая хотьба пару минут (если суставы позволяют, то можно и по лестнице)

Пункты 1-6 повторять по кругу, желательно без промежуточного отдыха. Делать много повторений. Кол-во зависит от самочувствия (меряй пульс, чтобы чувак коньки не отбросил). Делать почти до упора по уменьшающейся схеме типа 12-10-8-6.

Купить любую книжку по бодибилдингу и адаптировать упражнения под занятия без тренажеров.

И! После тренировки наступит бешеный жрач - пусть съедает немножко полезной еды (граммов 50-100 творога например) и всё. Или пусть совсем не ест. Ибо главное в похудении - диета, как уже правильно отметили выше.

Да, еще вариант - пусть в тебя влюбится, тогда ему кусок в горло лезть не будет, и он сразу сбросит немеряно.

, ВОТ СПАСИБО так спасибо!
Сейчас распечатаю!
п.с. второе предложение-не вариант
:-D

пачку творога

Не написали, какой рост у знакомого.

Творог после занятий неплохо.
В остальное время, желательно, тоже соблюдать элементарную диету - меньше белого хлеба, а лучше заменить на черный, меньше сладкого, больше мяса (отварная говядина, курица), воду пить не забывать. Можно начать принимать кальций и что-нибудь для суставов (хондро-чего-нибудь).

Как правильно написали выше - не забывайте измерять пульс (можно купить какой-нибудь простой пульсометр), рекомендуемые пороги пульса для аэробной нагрузки (именно она нужна) можно найти в интернете.
Я бы еще рекомендовал измерять давление, хотя бы на первых занятиях (опять же есть мобильные измерители на запястье), т.к. избыточный вес = повышенное давление .

С коленями сложнее - практически любая нагрузка на улице связана с коленями, особенно бег. Так что, действительно, ходьба, может быстрая ходьба и это


Удачи! :-)

Почему? Он пусть влюбляется, а Вы в него нет. Вообще отощает.:-D

, Константин, благодарю за подробный ответ. Рост у человека 175-178 см.Давление высокое, парень задыхается.. Про диету постоянно втолковываю-результат минимальный. Мяса съедается 1-1,5 кг в день не лучшего качества :-(

наоборот, будет заедать стресс!!

Пожалуйста :-)


Для такого роста у него килограмм 30 лишнего веса... Тут точно одним спортом не отделаться.
При высоком давлении лучше дать минимальную нагрузку, например, только ходьба, неделю-две походить, потом перейти на более быструю ходьбу (но без бега), упражнения не забывать (только аккуратнее с подтягиваниями , на них пульс подскакивает). И не форсировать события - пусть организм постепенно привыкает к нагрузке, питание исправляется.
Мясо, даже не лучшего качества, это еще ничего. Лишь бы он хлебом его не заедал :-) Кстати, попробуйте уговорить его не на диету (на диете никому не охота сидеть), а на то чтобы он просто стал по-другому есть. Пусть мясо отделит от всей другой пищи - час ДО мяса и 2 часа ПОСЛЕ мяса (лучше говядину (пусть даже не вырезку) или курицу (только без кожи)). Только не пугайте его "раздельным питанием", просто мясо отдельно, мучное - отдельно :-) Это психологический приём.

P.S. Почитайте вот здесь http://xcski.narod.ru/traning/fitness.htm там всё очень подробно про нагрузку. Если товарищ долго не занимался спортом, то его зона на ближайший год - №1 :-)