(Тему можно удалять, я более не буду за ней следить)ПРИМЕРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
та же метода что и в первом посту.
т.е. один день из четырех выходных отдыхать или разбить программу на четыре дня?
e
es2000
А какая разница какая программа? главное какой вес в упражнениях.. и в какое время подготовки в сезоне..
Не так. А какая разница какая программа? главное какая фарма сейчас.. и какой курс
Кириллу Булатову поставил минус, жалко что нельзя -100
[Сообщение изменено пользователем 09.02.2010 12:45]
[Сообщение изменено пользователем 09.02.2010 17:19]
e
es2000
НЕДОДЕЛАННЫЕ
Сдается мне, что автор этого высказывания сам не совсем доделанный!
В
Виктор /победитель и покорител...
доброго дня! Люди нужен совет: я занимался пауэрлифтингом в 16-19 лет. результаты правда скромные были: жим 110, присед 135, тяга 165. уже 6 лет не тренируюсь. теперь хочу заняться бодибилдингом. с чего начать и какие перспективы?
В
Виктор /победитель и покорител...
да норм!! только вопрос:индивидуалка лучше?
Ребят,у мя плавающий грфик работ,а занятия неохота пропускать..какую прогу посоветуете,..со штангой,есть гантели разборные ,брусья и турник..
Недавно начал заниматься по новой методе. Тем, кто вместо вечернего телевизера предпочтет качалку на обсуждение...
Хожу в зал почти каждый день, или каждый день.
1 день.
Отжимания на брусьях
франц. жим
жимна трицепс сидя изза головы
2 день.
кардио по 30 - 40 минут, плюс груша
либо кардио 10 минут, потом гиперэкстензии на разы 3 подхода
потом о5 кардио 10 минут, потом пресс 3 подхода, затем о5 10 минут...
В общем извращаюсь как могу, задача не сильно нагружаться, но по времени сделать так, чтобы лишние ккал. сжечь...
3 день.
подтягивания широким хватом
тяга Т грифа
тяга гантели к животу в наклоне попеременно 2 руки
задняя дельта
4 день
извращенческое кардио
5 день
жим лежа
жим гантелями
бабочка
передняя дельта
6 день
извр. кардио
7 день
подтягивания узким хватом
подъемы штанги на бицепс
бицепс гантелькой на скотской
8 день
угадайте
9 день
присед
жим ногами
гак машина
сгибания в тренажере
10 день
жим сидя
жим гантелями сидя
отведение в стороны
В общем кошмар и ужас ) Подальше расположил жимы и трицепсы, тяги и бицепсы, а все остальное вроде предсказуемо...
Хожу в зал почти каждый день, или каждый день.
1 день.
Отжимания на брусьях
франц. жим
жимна трицепс сидя изза головы
2 день.
кардио по 30 - 40 минут, плюс груша
либо кардио 10 минут, потом гиперэкстензии на разы 3 подхода
потом о5 кардио 10 минут, потом пресс 3 подхода, затем о5 10 минут...
В общем извращаюсь как могу, задача не сильно нагружаться, но по времени сделать так, чтобы лишние ккал. сжечь...
3 день.
подтягивания широким хватом
тяга Т грифа
тяга гантели к животу в наклоне попеременно 2 руки
задняя дельта
4 день
извращенческое кардио
5 день
жим лежа
жим гантелями
бабочка
передняя дельта
6 день
извр. кардио
7 день
подтягивания узким хватом
подъемы штанги на бицепс
бицепс гантелькой на скотской
8 день
угадайте
9 день
присед
жим ногами
гак машина
сгибания в тренажере
10 день
жим сидя
жим гантелями сидя
отведение в стороны
В общем кошмар и ужас ) Подальше расположил жимы и трицепсы, тяги и бицепсы, а все остальное вроде предсказуемо...
Т
Товарищ_Серп
Ниже я изобразил 3-х дневный тренировочный план, по которому я собираюсь тренироваться с этого понедельника. Заниматься я начал около двух месяцев назад, используя практически одни БФУ, дабы подготовить организм к полноценной тренировке.
Ах да... Цель тренировки - набор ММ. Познания чисто теоретические. По литературе, по ветках в форумах и т. п. Возможности пообщаться с компетентными людьми небыло.
Данные такие:
Рост - 185см;
Вес - 76кг;
Возраст - 23 года;
Эктоморф.
Поправится хотел очень давно, но из-за лени все списывал на генетику. Мол сколько дано, столько и будет. Всю жизнь лет с 17 весил 64 килограмма, при том же росте. Весной прошлого года призвали - за десять месяцев набрал 12 кило, и поверил в себя. Сейчас есть серьезные намерения работать над собой. Два месяца (столько осталось служить) здесь, и затем уже на гражданке, в каком нибудь тренажером зале нашего города.
Вот программа:
Понедельник
БФУ:
1. Становая тяга (3*12)
Спина:
2. Тяга блока к груди (3*8)
3. Тяга штанги/гантелей в наклоне (3*8)
Поясница:
4. Наклоны со штангой/гиперэкстензия (3*8)
Трапеции:
5. Шраги со штангой (3*12)
Трицепсы:
6. Отжимания на параллельных брусьях (3*макс)
7. Разгибание рук на вертикальном блоке (3*8)
8. Жим лежа узким хватом (3*8)
Пресс:
9. Скручивания (3*12)
Среда:
Грудь:
1. Жим лежа 3*8
2. Разводка груди горизонтально 3*12
3. Отжимания с широкой постановкой рук/Сведение рук (тр. Бабочка)
Бицепс:
4. Сгибание рук с гантелями/штангой стоя 3*12
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3*8
6. Сгибание в стиле "молот" 3*8
Пресс:
7. Наклоны в стороны с отягощением 2*25
Пятница
Бедра:
1. Приседания со штангой 3*12
2. Выпады с гантелями 3*8
Голень:
3. Подъем на носки стоя со штангой на плечах 3*15
Пресс:
4. Подъем ног в висе 3*20
В этой тренировке нет отдельных упражнений на дельты - я просто затрудняюсь в какой день их лучше вставить. Тоже самое и предплечья. Жду предложений и критики.
Я в курсе, что эффективность программы нужно испытать лично - просто так как я новичок, возможно я не углядел какие-то ошибки в этой программе, на которые, надеюсь, мне укажут более опытные форумчане.
Всем заранее спасибо!
Ах да... Цель тренировки - набор ММ. Познания чисто теоретические. По литературе, по ветках в форумах и т. п. Возможности пообщаться с компетентными людьми небыло.
Данные такие:
Рост - 185см;
Вес - 76кг;
Возраст - 23 года;
Эктоморф.
Поправится хотел очень давно, но из-за лени все списывал на генетику. Мол сколько дано, столько и будет. Всю жизнь лет с 17 весил 64 килограмма, при том же росте. Весной прошлого года призвали - за десять месяцев набрал 12 кило, и поверил в себя. Сейчас есть серьезные намерения работать над собой. Два месяца (столько осталось служить) здесь, и затем уже на гражданке, в каком нибудь тренажером зале нашего города.
Вот программа:
Понедельник
БФУ:
1. Становая тяга (3*12)
Спина:
2. Тяга блока к груди (3*8)
3. Тяга штанги/гантелей в наклоне (3*8)
Поясница:
4. Наклоны со штангой/гиперэкстензия (3*8)
Трапеции:
5. Шраги со штангой (3*12)
Трицепсы:
6. Отжимания на параллельных брусьях (3*макс)
7. Разгибание рук на вертикальном блоке (3*8)
8. Жим лежа узким хватом (3*8)
Пресс:
9. Скручивания (3*12)
Среда:
Грудь:
1. Жим лежа 3*8
2. Разводка груди горизонтально 3*12
3. Отжимания с широкой постановкой рук/Сведение рук (тр. Бабочка)
Бицепс:
4. Сгибание рук с гантелями/штангой стоя 3*12
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3*8
6. Сгибание в стиле "молот" 3*8
Пресс:
7. Наклоны в стороны с отягощением 2*25
Пятница
Бедра:
1. Приседания со штангой 3*12
2. Выпады с гантелями 3*8
Голень:
3. Подъем на носки стоя со штангой на плечах 3*15
Пресс:
4. Подъем ног в висе 3*20
В этой тренировке нет отдельных упражнений на дельты - я просто затрудняюсь в какой день их лучше вставить. Тоже самое и предплечья. Жду предложений и критики.
Я в курсе, что эффективность программы нужно испытать лично - просто так как я новичок, возможно я не углядел какие-то ошибки в этой программе, на которые, надеюсь, мне укажут более опытные форумчане.
Всем заранее спасибо!
И
ИЗ КАРМАНА гвоздик ВЫНУЛ
все логично, за исключением выпадов, и того, что низ спины идет прежде верха..
Да нормально это, что ТЯГА первым в "спинной день"... ИМХО.
В этой тренировке нет
отдельных упражнений на дельты - я просто затрудняюсь в какой день их лучше вставить. Тоже самое и предплечья. Жду предложений и критики.
Относительно тяжелый понедельник у тебя получился!
ДЕЛЬТЫ - НАПРИМЕР
вставь разводку гантелей в стороны в один из дней.
Добавь жим на наклонной 3х8 в среду.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ (хват)
В любой из дней можно тренировать. А еще лучше - на каждой.
Понедельник
- тягу делаешь ВСЕГДА БЕЗ ЛЯМОК
- сгибание запястья 3-5 подходов
Среда
- в "бицепс" добавляешь обратным хватом - ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ
- между разводкой можно удержание блинов на время (25 кг)
Пятница
- Вис на турнике на время, пока пальцы не разожмуться
(тебе можно даже с отягощением или на одной руке)
полезно после приседа к тому же
- разгибание запястья с гантелькой
И
ИЗ КАРМАНА гвоздик ВЫНУЛ
Вообще, ХВАТ и ПРЕДПЛЕЧЬЯ это дело такое... добровольное...
Оно на внешний экстерьер практически не повлияет.
Если решаешь, что оно тебе надо, то можно на каждой тренировке
- мышцы там "упрямые", их фиг убьешь. Тем более, что там очень много разных мышц...
Оно на внешний экстерьер практически не повлияет.
Если решаешь, что оно тебе надо, то можно на каждой тренировке
- мышцы там "упрямые", их фиг убьешь. Тем более, что там очень много разных мышц...
v
vist09
Посоветуйте что лучьше покушать и во сколько если занимаюсь с 9, вставать рано не охота. Занимаюсь чисто для поддержания формы заранее спс.
D
Dynamik686
Хотелось бы тренировки по боксу совмещать с тренажерным залом.
бокс вклинить не более чем на 2 месяца..
что можете посоветовать?
м\б пн,вт-бокс
чт,сб-тренаж??
бокс вклинить не более чем на 2 месяца..
что можете посоветовать?
м\б пн,вт-бокс
чт,сб-тренаж??
Грудь, бицепс
Ср.
Спина, трицепс
блин ну не могу я делать максимальный вес в среду на французском жиме, если в понедельник делал жим лежа!!! Руки еще толком не восстановились!!!
H
Hunter...(дедушка)
Помогите скорректировать программу на грудь, плиз! Перестал уставать на тренировке! Грудь после трени не болит. Попробую увеличить веса на штанге, но не факт что локтевой сустав позволит...
Данные: рост 173см., вес 70 кг.
1-я ТРЕНИРОВКА
Кардио(5мин.) + Разминка
1. Грудь:
1.1. Жим штанги лёжа… 1(12)- 40кг.; 2(8)- 60кг.;3(8)- 75кг.
1.2. Жим штанги под углом …1(10)- 40кг.; 2(8)- 50кг.; 3(8)- 60кг.
1.3. Тр. «Бабочка», сидя… 1(12)- 50кг.; 2(10)-60кг.; 3(8)- 70кг.
1.4. Кроссовер… 3*(10)___1- по20кг.; 2- по 25кг.; 3- по30кг.
2. Бицепс:
2.1. Подъём EZ-штанги на ск. Скотта… 1(12)- +12,5кг.;2(10)-+15кг.;3(10)-+17,5кг.
2.2. Подъём гантелей на ск. под углом… 1(10)- по8кг.;2(8)- по9кг.;3(8)- по10кг.
2.3. Подъём гантелей (молоток)… 1(10)- по8кг.;2(8)- по9кг.;3(8)- по10кг.
2.4. Подъём штанги(12кг.) обратным хватом стоя…1(10)-+5кг.;2(8)-+7,5кг.;3(8)- +10кг.
3. Пресс: Верхний, нижний – по 21 раз.
4. Заминка: 5 мин.
Данные: рост 173см., вес 70 кг.
1-я ТРЕНИРОВКА
Кардио(5мин.) + Разминка
1. Грудь:
1.1. Жим штанги лёжа… 1(12)- 40кг.; 2(8)- 60кг.;3(8)- 75кг.
1.2. Жим штанги под углом …1(10)- 40кг.; 2(8)- 50кг.; 3(8)- 60кг.
1.3. Тр. «Бабочка», сидя… 1(12)- 50кг.; 2(10)-60кг.; 3(8)- 70кг.
1.4. Кроссовер… 3*(10)___1- по20кг.; 2- по 25кг.; 3- по30кг.
2. Бицепс:
2.1. Подъём EZ-штанги на ск. Скотта… 1(12)- +12,5кг.;2(10)-+15кг.;3(10)-+17,5кг.
2.2. Подъём гантелей на ск. под углом… 1(10)- по8кг.;2(8)- по9кг.;3(8)- по10кг.
2.3. Подъём гантелей (молоток)… 1(10)- по8кг.;2(8)- по9кг.;3(8)- по10кг.
2.4. Подъём штанги(12кг.) обратным хватом стоя…1(10)-+5кг.;2(8)-+7,5кг.;3(8)- +10кг.
3. Пресс: Верхний, нижний – по 21 раз.
4. Заминка: 5 мин.
e
es2000
- тягу делаешь ВСЕГДА БЕЗ ЛЯМОК
Зачем? Я бы наоборот порекомендовал делать ВСЕ тяги с лямками. Это позволяет полностью расслабить руки и сконцентрироваться на целевой мышце. Если речь конечно идет о бодибилдинге (или как его сейчас модно называть - фитнес). Если грамотно подойти, можно делать тяги на широчайшие с полностью расслабленными бицепсами. Настолько расслабленным, что он будет оставаться мягким во время тяги. Это возможно только с лямками. Будет хорошо грузиться именно широчайшая, а бицепс будет отдыхать. Это касается всех тяг и шраг.
А тренировка предлечий - это отдельная история, не надо ее совмещать со спиной.
блин ну не могу я делать максимальный вес в среду на французском жиме, если в понедельник делал жим лежа!!! Руки еще толком не
восстановились!!!
Значит неправльно делаешь жим лежа. Его ты делаешь, насколько я понимаю, чтобы грудные мышцы тренировать. Почему же у тебя так руки грузятся, что за двое суток не восстанавливаются?
А тренировка предлечий - это отдельная история, не надо ее совмещать со спиной.
Согласен. В этом есть смысл! Если движение само по себе не цель, то нужно концентрироваться на том что цель - мышце.
Всем привет. Помогите советом небольшим:
Мне 22 года.
Рост - 185 см
Вес - 97 кг.
2 года качался по направлению "Пауэрлифтинг". Практически не пропускал тренировки, в результате выросла и сила и мышечная масса + жира добавилось, так как никакие диеты не соблюдал, ей всё, что попадется под руку, качался до предела :-)
В октябре 2009 года попробовал изменить программу и стал делать 3 раза в неделю по 10 упражнений в день, качался так 3 месяца, чувствовал, что сердечко стало шалить :-)
В феврале забил вообще на зал, так как в марте делали пластическую операцию.
Теперь прочитал примерный план в первом посте этой темы и он мне чисто визуально понравился. Всё логично и четко.
Цель тренировок: планирую уменьшить жировую массу, желательно так-же увеличить мышечную массу, хотя это не основное требование, так как за 2 года я стал себе покупать одежду на 1 размер больше, да и чисто визуально мышцы стали больше. Тренировки будут 3 раза в неделю.
В связи с этим возникли некоторые вопросы:
1) Как можно на начальном этапе подкорректировать данный тренировочный план, чтобы мягко войти в тренировочный процесс после операции?
2) Этот план рассчитан на набор мышечной массы т.е. рельефа?
3) Если этот тренировочный план сочетать с грамотной диетой, то возможно уменьшить жировую массу?
4) В начале тренировки достаточно ли будет пробегать на дорожке 2-3 км?
5) Хотелось бы акцентировано начать качать пресс. В одном из постов данной темы прочитал про суперсеты для пресса. Что это за упражнения такие, как их делать и впишутся ли они в данный тренировочный план?
6) Впишется ли плавание в бассейне между тренировочными днями в этот тренировочный план с точки зрения восстановления мышц?
Спасибо. Надеюсь мне помогут или даже может развернем грамотную дискуссию, так как к тренировкам планирую подойти основательно :-)
[Сообщение изменено пользователем 01.05.2010 19:44]
Мне 22 года.
Рост - 185 см
Вес - 97 кг.
2 года качался по направлению "Пауэрлифтинг". Практически не пропускал тренировки, в результате выросла и сила и мышечная масса + жира добавилось, так как никакие диеты не соблюдал, ей всё, что попадется под руку, качался до предела :-)
В октябре 2009 года попробовал изменить программу и стал делать 3 раза в неделю по 10 упражнений в день, качался так 3 месяца, чувствовал, что сердечко стало шалить :-)
В феврале забил вообще на зал, так как в марте делали пластическую операцию.
Теперь прочитал примерный план в первом посте этой темы и он мне чисто визуально понравился. Всё логично и четко.
Цель тренировок: планирую уменьшить жировую массу, желательно так-же увеличить мышечную массу, хотя это не основное требование, так как за 2 года я стал себе покупать одежду на 1 размер больше, да и чисто визуально мышцы стали больше. Тренировки будут 3 раза в неделю.
В связи с этим возникли некоторые вопросы:
1) Как можно на начальном этапе подкорректировать данный тренировочный план, чтобы мягко войти в тренировочный процесс после операции?
2) Этот план рассчитан на набор мышечной массы т.е. рельефа?
3) Если этот тренировочный план сочетать с грамотной диетой, то возможно уменьшить жировую массу?
4) В начале тренировки достаточно ли будет пробегать на дорожке 2-3 км?
5) Хотелось бы акцентировано начать качать пресс. В одном из постов данной темы прочитал про суперсеты для пресса. Что это за упражнения такие, как их делать и впишутся ли они в данный тренировочный план?
6) Впишется ли плавание в бассейне между тренировочными днями в этот тренировочный план с точки зрения восстановления мышц?
Спасибо. Надеюсь мне помогут или даже может развернем грамотную дискуссию, так как к тренировкам планирую подойти основательно :-)
[Сообщение изменено пользователем 01.05.2010 19:44]
И
ИЗ КАРМАНА гвоздик ВЫНУЛ
Если грамотно подойти, можно делать тяги на широчайшие с полностью расслабленными бицепсами.
Согласен. Хотя у меня бицепс при тяге верхнего блока, например,
вообще никак не нагружается ! Только плечелучевая...
Зачем? Я бы наоборот порекомендовал делать ВСЕ тяги с лямками.
Затем.
1. Нет лучше упражнения на ХВАТ чем тяга без лямок. Человек задал вопрос - как нагрузить предплечья в его программе.
2. Веса рабочие в становой у человека, скорее всего, небольшие.
Значит держать без лямок вполне по силам! Зачем заранее программировать себе слабый хват??? Будет человек почти с нуля
наращивать веса в тяге, а хват укрепляться не будет, потому что штанга на лямках болтается! )))
Даже лифтерам, ИМХО, нет смысла тянуть тот вес, который они удержать не в состоянии. Нет, можно в локаутах лямки использовать, но 70-80%
работы надо тянуть без лямок. Тогда, глядишь, и дурацких обратных хватов не потребуется.
Динозавры тренируют хват - они делают огромное, просто огромное количество серьёзной, старомодной, тяжёлой работы на хват. Речь идёт вовсе не о "детских" упражнениях вроде сгибаний и разгибаний рук в запястьях в бесконечном количестве повторений с "отягощением", равным весу пачки
картофельных чипсов. Речь идёт о брутальных, трудных, невероятно тяжёлых, высокоинтенсивных упражнениях, выполняемых с большими весами. Динозавр делает тяжёлые становые тяги одной рукой... становые тяги со штангой и гантелями с диаметром грифа 5 и 7,5 см... синглы в сгибаниях рук в запястьях с
грифом 7,5 см с огромным весом.. синглы в обратных сгибаниях в запястьях с грифом 5 или 7,5 см с максимально тяжёлым весом... щипковые удержания тяжёлого веса.. или прогулку фермера с двумя гигантскими гантелями. Эти упражнения отделяют мальчиков от мужчин. Памперы будут блевать в углу от этих
упражнений. Что бы они ни делали со своими хромированными гантельками у себя в фитнесс-центрах посреди фикусов в горшках - всё это будет выглядет вялой игрой в блошки по сравнению с этими упражнениями.
ЗАЧЕМ НУЖНА РАБОТА НА ХВАТ
Зачем динозавры делают тяжёлые упражнения на хват? Тому имеется несколько причин. Во-первых, штанги и гантели у динозавров имеют толстые грифы. Но если у Вас нет чертовски сильного хвата, то к тяжёлой штанге с толстым грифом Вам лучше не подходить. Не секрет, что многие парни имеют настолько слабые запястья, что жим лёжа с весом 70 или 90 кг - даже со стандартным грифом - почти "убивает" их - несмотря на все бинты, которые эти ребята наматывают на свои запястья, чтобы защитить их. Обладателю таких запястьев толстый гриф лучше обходить стороной. Его запястья переломятся как спички, если он попробует выжать хотя бы 45 кг с грифом 7,5 см. Опытные же динозавры выжимают с толстым грифом 180 кг и более и способны делать с грифом диаметром 7,5 см локауты с весом почти 270 кг. Представьте жим лёжа с толстым грифом с весом 180 кг - безо всяких бинтов и Вы поймете насколько сильными должны быть у динозавра запястья, кисти и пальцы, чтобы он смог хотя бы выжить до конца тренировки. Затем представьте локауты в жиме лежа с весом 250-270 кг - по-прежнему без каких-либо бинтов. Ну, как картинка? Надеюсь, теперь Вы поняли, почему для динозавров серьёзная и тяжёлая работа над хватом является необходимостью.
ЧУВСТВО ЖЕЛЕЗА
Динозаврам нравится выполнять упражнения на хват ещё и потому, что они представляют собой свирепую, примитивную и варварскую работу. Ощущение тяжёлого железа в руке вызывает из глубин подсознания древнейший инстинкт. Я называю его "инстинктом воина". Я убеждён, что серьёзные лифтеры ощущают некую первобытную связь со своими давно умершими предками, проводившими жизнь в боях - с мечами, топорам, копьями или кинжалами в руках. Я УВЕРЕН, что когда древний воин сжимал в своих руках оружие из железа, это чувство металла в руках рождало в нём совершенно особое чувство: он начинал чувствовать себя невероятно сильным и почти непобедимым. Железо оказывало на наших предков почти магическое, мистическое воздействие.
Это чувство по-прежнему живёт в серьёзных лифтерах, где-то на задворках нашего сознания. Наследие древних времен ждет своего часа. Карл Юнг назвал бы это "первичной памятью". Когда Вы делаете работу на хват с тяжёлым железом, Вы пробуждаете к жизни эти древнейшие инстинкты. Кстати, в этом кроется одна из причин, почему динозавры не любят хромированные грифы: мы инстинктивно предпочитаем железо и сталь. Знайте - если Вам нравится вид железа и нравится прикосновение холодной стали, из Вас получится хороший динозавр. А если Вы считаете, что хром выглядит лучше и он приятнее на ощупь, Вам никогда не стать динозавром.
Вы считаете, что я утрирую? Или что я фантазирую? Хорошо, тогда сделайте вот что. Найдите копию журнала "MILO" (Volume 3. No. 2), вышедшего в июле 1995 года и прочитайте на 45-ой странице статью д-ра Кена Ляйстнера "Большие колёса", в которой он рассказывает о своём друге Хью Кассиди (первом чемпионе по пауэрлифтингу в супертяжёлом весе). Кассиди сделал себе "штангу" весом 670 кг из пары старых вагонных колёс. В начале своей статьи д-р Ляйстнер пишет: "Мы оба, Фитц [Хью] и я, страстно любим металл - и это одна из причин, почему нам нравится поднимать тяжести. Если бы штанги и гантели делали из дерева, то мы бы не получали уже такого удовольствия от занятий лифтингом".
Кстати, когда Хью Кассиди выиграл чемпионат мира, он тренировался в своём гараже, по базовым программам, используя самое обычное оборудование. Никогда не недооценивайте того, что может достичь динозавр, занимаясь в собственном домашнем спортзале.
ФОРМА И СОДЕРЖАНИЕ
Динозавры тренируют хват ещё и потому, что упражнения на хват являются воплощением принципа "содержание важнее формы". Большинство парней игнорируют хват, потому что первоклассный хват не выглядит столь впечатляюще, как большой бицепс, выпуклые мышцы груди или огромные рельефные мышцы бёдер. Скажем честно - сколько бы Вы ни тренировали хват, Ваши кисти, пальцы и запястья никогда не будут столь большими, чтобы Вы могли выделяться из толпы. Даже если Ваши пальцы будут подобны стальным клещам, обычный человек, глядя на Вас, никогда не догадается об этом. А так как большинство завсегдатаев спортзалов волнует лишь внешность и ничего более (вот во что ВЫРОДИЛСЯ современный тренинг), то неудивительно, что упражнения на хват игнорируются повсеместно.
УСИЛЕНИЕ СВЯЗИ "МОЗГ-МЫШЦА"
Другой причиной, по которой динозавры тяжело работают над хватом, является то, что такая работа улучшает связь "мозг-мышца". Связь между мозгом и мышцами кистей намного сильнее, чем связь между мозгом и любой другой частью тела. (Угадайте с ПЕРВОГО раза ещё одну часть тела, которая имеет сверхмощную связь с мозгом. Не знаете? Подумайте об ЭТОМ и ОТВЕТ САМ ПРИДЁТ К ВАМ). В книгах по анатомии и физиологии встречаются рисунки человеческого тела, в которых различные его части показаны размером, соответствующим тому количеству нервных окончаний, которые имеются в них. Так вот, на этих схемах, руки буквально затмевают своим размером все остальные части тела.
Вообразите, что может делать человеческая рука: играть на пианино, взбалтывать омлет, держать штангу, качать ребёнка, писать письмо или раскалывать кирпич рёбром ладони. Задумайтесь - Вы можете двигать своими пальцами и ладонями практически в любой плоскости. Обратите внимание на количество суставов в ладонях. А сколько суставов находится в Ваших ногах? Можете ли Вы двигать ногой в любой плоскости? Сравните то, что Вы можете делать руками, с тем, что Вы можете делать ногами.
Когда Вы тренируете свои кисти, Вы тренируете часть тела, наиболее сильно связанную с мозгом. Тренируя кисти, Вы укрепляете связь между мозгом и мускулами, отвечающими за силу хвата - доказать это я не могу, но полагаю, что это именно так. Я также полагаю, что укрепление этой связи каким-то неизвестным образом связь укрепляет связи между мозгом и другими частями тела. Другими словами, тренируя хват, Вы увеличиваете силу и координацию по всему телу, так как Вы автоматически усиливаете связь между мозгом и всеми частями тела.
Д-р Кен Ляйстнер отмечал этот момент, рассуждая по поводу силы хвата в пауэрлифтинге и особенностей использования специальных лямок, помогающих спортсмену удерживать тяжёлую штангу. (См. "THE STEEL TIP", Volume 1, № 2, февраль 1995 г.) По мнению д-ра Ляйстнера такие лямки КОНТРПРОДУКТИВНЫ, так как они вызывают ослабление связи "мозг-мышца", из-за того, что снимают нагрузку с кистей. Вот что он написал:
"Когда в становой тяге на прямых ногах, выполняемой стоя на приподнятой платформе, я достиг результата 160 кг на 15 повторений, я начал использовать кистевые лямки, оправдывая это тем, что хотел дать нижней части спины и подколенным сухожилиям хорошую нагрузку и при этом не ограничивать себя нехваткой силы в кистях рук. Но после того, как отказался от лямок и решился увеличивать вес до тех пор, пока смогу обходиться без них, я превзошёл свои прежние результаты! И, действительно, упражнение стало гораздо более интенсивным, а мой прогресс в силе и мышечных объёмах превзошёл все мои ожидания. Удержание грифа в руках требовало колоссального напряжения, и, видимо, из-за этого я стал больше концентрироваться на движении. Нейрофизиологи знают, что области мозга, отвечающие за управление соответствующими частями тела, имеют размеры, более-менее пропорциональные "своим" частям тела. Однако область мозга, которая управляет мышцами кистей, имеет непропорционально большой размер. Хотя это только гипотеза, но, можно предположить, что высокое напряжение мышц предплечий и кистей усиливает нервную стимуляцию всех мышц, вовлечённых в выполнение того или иного движения. Мой опыт убедил меня, что целенаправленная работа над мышцами предплечий лишь увеличивает Вашу способность справляться с тяжёлой нагрузкой во многих упражнениях."
ЗАЧЕМ НУЖНА РАБОТА НА ХВАТ
Зачем динозавры делают тяжёлые упражнения на хват? Тому имеется несколько причин. Во-первых, штанги и гантели у динозавров имеют толстые грифы. Но если у Вас нет чертовски сильного хвата, то к тяжёлой штанге с толстым грифом Вам лучше не подходить. Не секрет, что многие парни имеют настолько слабые запястья, что жим лёжа с весом 70 или 90 кг - даже со стандартным грифом - почти "убивает" их - несмотря на все бинты, которые эти ребята наматывают на свои запястья, чтобы защитить их. Обладателю таких запястьев толстый гриф лучше обходить стороной. Его запястья переломятся как спички, если он попробует выжать хотя бы 45 кг с грифом 7,5 см. Опытные же динозавры выжимают с толстым грифом 180 кг и более и способны делать с грифом диаметром 7,5 см локауты с весом почти 270 кг. Представьте жим лёжа с толстым грифом с весом 180 кг - безо всяких бинтов и Вы поймете насколько сильными должны быть у динозавра запястья, кисти и пальцы, чтобы он смог хотя бы выжить до конца тренировки. Затем представьте локауты в жиме лежа с весом 250-270 кг - по-прежнему без каких-либо бинтов. Ну, как картинка? Надеюсь, теперь Вы поняли, почему для динозавров серьёзная и тяжёлая работа над хватом является необходимостью.
ЧУВСТВО ЖЕЛЕЗА
Динозаврам нравится выполнять упражнения на хват ещё и потому, что они представляют собой свирепую, примитивную и варварскую работу. Ощущение тяжёлого железа в руке вызывает из глубин подсознания древнейший инстинкт. Я называю его "инстинктом воина". Я убеждён, что серьёзные лифтеры ощущают некую первобытную связь со своими давно умершими предками, проводившими жизнь в боях - с мечами, топорам, копьями или кинжалами в руках. Я УВЕРЕН, что когда древний воин сжимал в своих руках оружие из железа, это чувство металла в руках рождало в нём совершенно особое чувство: он начинал чувствовать себя невероятно сильным и почти непобедимым. Железо оказывало на наших предков почти магическое, мистическое воздействие.
Это чувство по-прежнему живёт в серьёзных лифтерах, где-то на задворках нашего сознания. Наследие древних времен ждет своего часа. Карл Юнг назвал бы это "первичной памятью". Когда Вы делаете работу на хват с тяжёлым железом, Вы пробуждаете к жизни эти древнейшие инстинкты. Кстати, в этом кроется одна из причин, почему динозавры не любят хромированные грифы: мы инстинктивно предпочитаем железо и сталь. Знайте - если Вам нравится вид железа и нравится прикосновение холодной стали, из Вас получится хороший динозавр. А если Вы считаете, что хром выглядит лучше и он приятнее на ощупь, Вам никогда не стать динозавром.
Вы считаете, что я утрирую? Или что я фантазирую? Хорошо, тогда сделайте вот что. Найдите копию журнала "MILO" (Volume 3. No. 2), вышедшего в июле 1995 года и прочитайте на 45-ой странице статью д-ра Кена Ляйстнера "Большие колёса", в которой он рассказывает о своём друге Хью Кассиди (первом чемпионе по пауэрлифтингу в супертяжёлом весе). Кассиди сделал себе "штангу" весом 670 кг из пары старых вагонных колёс. В начале своей статьи д-р Ляйстнер пишет: "Мы оба, Фитц [Хью] и я, страстно любим металл - и это одна из причин, почему нам нравится поднимать тяжести. Если бы штанги и гантели делали из дерева, то мы бы не получали уже такого удовольствия от занятий лифтингом".
Кстати, когда Хью Кассиди выиграл чемпионат мира, он тренировался в своём гараже, по базовым программам, используя самое обычное оборудование. Никогда не недооценивайте того, что может достичь динозавр, занимаясь в собственном домашнем спортзале.
ФОРМА И СОДЕРЖАНИЕ
Динозавры тренируют хват ещё и потому, что упражнения на хват являются воплощением принципа "содержание важнее формы". Большинство парней игнорируют хват, потому что первоклассный хват не выглядит столь впечатляюще, как большой бицепс, выпуклые мышцы груди или огромные рельефные мышцы бёдер. Скажем честно - сколько бы Вы ни тренировали хват, Ваши кисти, пальцы и запястья никогда не будут столь большими, чтобы Вы могли выделяться из толпы. Даже если Ваши пальцы будут подобны стальным клещам, обычный человек, глядя на Вас, никогда не догадается об этом. А так как большинство завсегдатаев спортзалов волнует лишь внешность и ничего более (вот во что ВЫРОДИЛСЯ современный тренинг), то неудивительно, что упражнения на хват игнорируются повсеместно.
УСИЛЕНИЕ СВЯЗИ "МОЗГ-МЫШЦА"
Другой причиной, по которой динозавры тяжело работают над хватом, является то, что такая работа улучшает связь "мозг-мышца". Связь между мозгом и мышцами кистей намного сильнее, чем связь между мозгом и любой другой частью тела. (Угадайте с ПЕРВОГО раза ещё одну часть тела, которая имеет сверхмощную связь с мозгом. Не знаете? Подумайте об ЭТОМ и ОТВЕТ САМ ПРИДЁТ К ВАМ). В книгах по анатомии и физиологии встречаются рисунки человеческого тела, в которых различные его части показаны размером, соответствующим тому количеству нервных окончаний, которые имеются в них. Так вот, на этих схемах, руки буквально затмевают своим размером все остальные части тела.
Вообразите, что может делать человеческая рука: играть на пианино, взбалтывать омлет, держать штангу, качать ребёнка, писать письмо или раскалывать кирпич рёбром ладони. Задумайтесь - Вы можете двигать своими пальцами и ладонями практически в любой плоскости. Обратите внимание на количество суставов в ладонях. А сколько суставов находится в Ваших ногах? Можете ли Вы двигать ногой в любой плоскости? Сравните то, что Вы можете делать руками, с тем, что Вы можете делать ногами.
Когда Вы тренируете свои кисти, Вы тренируете часть тела, наиболее сильно связанную с мозгом. Тренируя кисти, Вы укрепляете связь между мозгом и мускулами, отвечающими за силу хвата - доказать это я не могу, но полагаю, что это именно так. Я также полагаю, что укрепление этой связи каким-то неизвестным образом связь укрепляет связи между мозгом и другими частями тела. Другими словами, тренируя хват, Вы увеличиваете силу и координацию по всему телу, так как Вы автоматически усиливаете связь между мозгом и всеми частями тела.
Д-р Кен Ляйстнер отмечал этот момент, рассуждая по поводу силы хвата в пауэрлифтинге и особенностей использования специальных лямок, помогающих спортсмену удерживать тяжёлую штангу. (См. "THE STEEL TIP", Volume 1, № 2, февраль 1995 г.) По мнению д-ра Ляйстнера такие лямки КОНТРПРОДУКТИВНЫ, так как они вызывают ослабление связи "мозг-мышца", из-за того, что снимают нагрузку с кистей. Вот что он написал:
"Когда в становой тяге на прямых ногах, выполняемой стоя на приподнятой платформе, я достиг результата 160 кг на 15 повторений, я начал использовать кистевые лямки, оправдывая это тем, что хотел дать нижней части спины и подколенным сухожилиям хорошую нагрузку и при этом не ограничивать себя нехваткой силы в кистях рук. Но после того, как отказался от лямок и решился увеличивать вес до тех пор, пока смогу обходиться без них, я превзошёл свои прежние результаты! И, действительно, упражнение стало гораздо более интенсивным, а мой прогресс в силе и мышечных объёмах превзошёл все мои ожидания. Удержание грифа в руках требовало колоссального напряжения, и, видимо, из-за этого я стал больше концентрироваться на движении. Нейрофизиологи знают, что области мозга, отвечающие за управление соответствующими частями тела, имеют размеры, более-менее пропорциональные "своим" частям тела. Однако область мозга, которая управляет мышцами кистей, имеет непропорционально большой размер. Хотя это только гипотеза, но, можно предположить, что высокое напряжение мышц предплечий и кистей усиливает нервную стимуляцию всех мышц, вовлечённых в выполнение того или иного движения. Мой опыт убедил меня, что целенаправленная работа над мышцами предплечий лишь увеличивает Вашу способность справляться с тяжёлой нагрузкой во многих упражнениях."
Авторизуйтесь, чтобы принять участие в дискуссии.