Справочник

Гипертрофия - увеличение мышц в результате тренировок. Синоним мышечного роста.

Гинекомастия, или "сучьи сиськи" - развитие женской груди у мужчин. Гинекомастия - весьма распространенный побочный эффект применения анаболических стероидов. Каждый мужской организм естественным образом вырабатывает небольшое количество эстрогена, женского гормона. При использовании анаболических стероидов уровень эстрогена повышается и может даже стать доминирующим

Что такое бодибилдинг?
Люди, далекие от спорта,называют все, связанное с штангой или гантелями качкой (в лучшем случае - тяжелой атлетикой). Это совершенно неверно. На самом деле с помощью этих незамысловатых снарядов можно совершенствовать очень широкий набор качеств - начиная от внешности, и заканчивая силовыми показателями. Бодибилдинг - это тот вид спорта, который на первое место ставит размер и форму мышц, а не силу. Да, для это может показаться странным, но те самые супер-надутые бодибилдеры с огромными буграми рельефных мышц используют меньшие веса, чем скромно выглядящие тяжелоатлеты, оперирующие на тренировках огромными тяжестями.
Почему так происходит, мы разберемся позже, а пока зарубите себе на носу, что бодибилдинг - это в первую очередь размер мышцы, а не силовые показатели.

Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг - это спорт, в котором важны силовые показатели, а не красота тела. В пауэрлифтинге есть три вида упражнений (приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга штанги) которые в сумме и определяют профессионализм спортсмена.

Что лучше - бодибилдинг или пауэрлифтинг?
Лучше всего не задавать дурацких вопросов. Говоря серьезно, выбор каждый человек делает сам - кто-то в пользу силы, кто-то в пользу внешности. На самом деле одно вовсе не отменяет другое, и первый год тренировок очень схож и для пауэрлифтеров и для бодибилдеров. Поэтому дочитай FAQ и начинай заниматься - а через некоторое время ты САМ уже сможешь выбрать тот вид спорта, который тебе по душе. И даже если ты выберешь бодибилдинг, то ты будешь устраивать силовые циклы, а если ты станешь лифтером, то никто не запретит тебе подкачать какую-нибудь мышцу для красоты.

Что лучше - тренажеры или штанга?
Смотря для чего. Ты, скорее всего, пришел в зал для того, чтобы стать больше и сильнее - тогда забудь о тренажерах. Ближайший год (а скорее всего - несколько лет) твоими главными снарядами будут гантели и штангга. А вот потом, когда ты начнешь уже думать о форме и рельефе мышцы, наступит время тренажеров.

В какое время суток лучше всего качаться?
Оптимально качаться перед обедом - тогда ты получаешь две большие порции еды перед сном (обед и ужин). Однако большинство людей вынуждены тягать железо вечером, после института или работы - но это не мешает им набирать массу. Главное - не забывать заправиться после тренировки.

А сколько раз в неделю нужно ходить в зал?
Максимум три раза. Так делает большинство качков. Если ходить чаще, то очень быстро въезжаешь в состояние перетренированности, и прогресс заканчивается. Но есть некоторое количество людей, сторонников высокоинтенсивного тренинга,которые предпочитают делать всего две тренировки в неделю, но до полного изнеможения. Тебе для начала стоит походить 1-2 месяца
три раза в неделю, а потом уже выбрать для себя наиболее подходящую схему тренинга.

Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.
Если ты пришел в зал в первый раз, запомни несколько правил хорошего тона:
• никогда не разговаривай с человеком, делающим упражнение - даже если происходит что-то очень важное. Он занят - не лезь к нему!
• перед тем, как брать снаряд, спроси занимающегося рядом, свободен ли этот снаряд, или кто-то с ним занимается. Не пытайся втихаря свистнуть с штанги несколько блинчиков.
• после занятий возвращай снаряды на место, не оставляя их разбросанными по всем залу.

А сколько упражнений надо делать за одну тренировку?
На такой вопрос ответить тяжело - ответ зависит от большого количества факторов. Но в среднем три-четыре упражнения на одну мышцу - это оптимум, из них одно должно быть базовым и два-три изолирующих.

7 А сколько повторений надо делать в одном упражнении?
Зависит от того, к чему ты стремишься. Если тебе нужна сила, то стоит делать 2-3 раза, если масса - 6-8 раз, а если ты хочешь уплотнить мышцу и сделать ее рельефнее - 15 будет в самый раз.

Как качаться для увеличения силы?
Брать веса, близкие к максимальным, и делать с ними всего два-три повторения. Допустим, например, что от груди ты можешь пожать 80 килограмм 8 раз. Тогда для увеличения силы тебе надо повесить приблизительно 90-95 кг и сделать с ними три подхода по два раза. Кроме того, подольше отдыхай между подходами - минут пять-восемь.

Как качаться для увеличения массы?
Для гипертрофии (увеличения) мышц нужно брать такие веса, которые поз волят тебе сделать 6-8 повторений. Если ты жмешь 80 кг на 8 раз, то так жать и продолжай. Ну и конечно не забывай о правильном питании и отдыхе - для набора массы это ничуть не менее важно, чем тренировки.

Как качаться для улучшения рельефа?
В процессе создания рельефной мускулатуры на первом месте стоит диета, и только на втором - тренинг. Он должен быть очень интенсивным, с большим количеством повторений (12-20) и с короткими (1-2 минуты) перерывами между подходами. Такая потогонная тренировка будет сжигать подкожный жир, и мускулы станут рельефнее.

Как лучше всего накачать грудь?
Первое упражнение, которое необходимо новичку для надувания груди - это жим штанги лежа. Оно, правда, задействует еще и трицепс с дельтами, но для новичка это только благо. Кроме того, не стоит забывать жим штанги на наклонной скамье - это упражнение акцентирует нагрузку на верхней части груди. Ну и довершат забивку мышцы разводки гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, а также жим гантелей лежа. Последним упражнением не стоит пренебрегать, если конечно в твоей качалке есть достаточно тяжелые гантели и партнер, способный их тебе подать, когда ты уже лежишь на скамье. Мой опыт показал, что это упражнение прорабатывает мышцы несколько иначе, нежели жим штанги, с другой амплитудой, что подстегивает их рост.

Как лучше всего накачать ноги?
Приседаниями. И опять-таки не верь никаким станкам и тренажерам - все, на что они годятся - это шлифовка мышцы. Так что вешай блины на штангу и приступай. Вначале ты будешь проклинать это упражнение за его утомительность, но эта утомительность и является его главным преимуществом - дело в том, что приседания своими зверскими нагрузками стимулируют рост всего организма, а не только ног.

Как лучше всего накачать спину?
Со спиной дело обстоит немного сложнее, чем с грудью и ногами. На ней много мышц, и тренировать их надо по-разному. Кроме того, упражнения на спину - самые травмоопасные, а спина у тебя одна, и если ты ее потянешь, то затрахаешься потом лечить. Это не повод вообще не качать спину, это повод сначала освоить идеальную технику в упражнениях на спину, а уж потом плавно наращивать веса (и бугры на спинке). . Значит так, базовое упражнение на спину, прокачивающее все ее мышцы - это становая тяга. Как ее делать, спроси у кого-нибудь в зале, и пусть тебе покажут. Описывать я ее не решаюсь, так как не хочу рисковать - вдруг из-за моей косноязычности ты нанесешь себе вред?
Далее, второе после становой по важности упражнение - это тяга штанги в наклоне. Это упражнение прицельно бьет по широчайшим (слэнговое качковское название - крылья) мышцам спины, тем, которые находятся по ее краям и при соответственной прокачке делают тебя похожим на Икара. Упражнение выполняется следующим образом - ты берешь в руки штангу, слегка приседаешь, наклоняешься вперед, оттопыривая собственную задницу, и двигаешь штангой вдоль бедер. Попроси кого-нибудь попрофессиональнее проконтролировать твои движения, ну и сам прислушайся к собственным ощущениям - широчайшие должны сладко заныть от правильно выполненного упражнения.

Как лучше всего накачать плечи?
Дельты (так называются плечевые мышцы) качаются достаточно легко, но новичка тут подстерегает одна опасность - дело в том, что дельты состоят из нескольких пучков (а точнее - из 3), и наилучшую способность к гипертрофии имеет передний пучок, ближе всего расположенный к грудным мышцам, и если его перекачать, то может создаться ощущение зауженной груди. Так что упражнения на плечи должны быть сбалансированы для оптимальной про качки всего плечевого пояса, а не только передней дельты.
Начать тренировку плеч стоит с хорошей разминки этих мышц - помаши руками в разные стороны, поделай круговые движения локтями - все это разогреет мышцы и разомнет связки, готовя их к нагрузкам. Затем стоит поделать жим штанги сидя - это базовое упражнение на плечи, и с ним ничего не сравнится. Выполняется оно очень просто - штанга ставится на стойки, ты садишься на скамью перед стойками таким образом, чтобы штанга была на уровне груди или шеи, потом ты плавно ее снимаешь со стоек, и начинаешь жать вверх-вниз. В процессе выполнения руки полностью выпрямлять не стоит - нагрузка при этом резко переместится на позвоночник, а это не нужно и вредно. Это упражнение имеет два варианта - жим за голову и жим к груди. Жим за голову эффективнее, но он гораздо сильнее нагружает плечевые суставы, поэтому более травмоопасен. Начни с жимов к груди, а потом уже постепенно учись жать за голову.
Второе по эффективности упражнение - это жим гантелей. Выполняется оно аналогично жиму штанги, но только с гантелями. Его плюсы - несколько другая амплитуда движения, а следовательно - несколько иная проработка мышцы.
Ну а заканчивать прокачку стоит махами гантелей в стороны - это упражнение хорошо забьет задние пучки дельт. Выполняется оно следующим образом: ноги расставить пошире, немного нагнуться вперед, оттопырив задницу, и совершать махательные движения гантелями, поднимая руки до горизонтального положения.

Как лучше всего накачать пресс?
Пресс не должен быть как стиральная доска. Пресс должен быть как стиральная машина!?
Прокачка пресса имеет одну важную особенность - как его, собаку, не прокачивай, пока не начнешь сидеть на диете, никаких кубиков видно не будет. А чтобы сделать кубики, самым эффективным упражнением считаются скручивания. Выполняется это упражнение следующим образом: ты ложишься на пол, ноги поднимаешь вертикально вверх а потом сгибаешь в коленях под углом в 90 градусов,опуская при этом их на какую-нибудь подходящую опору. Это - исходное положение для скручиваний. Теперь тебе нужно напрягать пресс, "скручиваясь" при этом. Но учти - ты должен именно скручиваться, а не поднимать голову к коленям, складываясь пополам. То есть сначала отрываешь от пола шею, потом лопатки, ну и так далее. Упражнение это очень эффективное, и если делать его правильно, то через несколько десятков повторений ты почувствуешь сильную боль в районе пресса. Не беспокойся, это нормально.

Как лучше всего накачать руки?
Из базовых упражнений, оптимальных для новичка, я посоветую тебе подъем штанги на бицепс (тут ничего пояснять не нужно?) и французский жим - на трицепс. Довершить прокачку можно тягой блока книзу (для трицепса) и подниманием гантелей - для бицепса. И еще - если хочешь большие руки, то стоит качать и бицепс и трицепс в один день.

Как лучше всего накачать трапеции?
Шрагами, как же еще. Упражнение это выполняется так - ты берешь в руки штангу или гантели, и начинаешь пожимать плечами, подтягивая дельты к ушам. Плечами при этом крутить не стоит, двигаться они должны строго вверх-вниз - это уменьшает вероятность травмы. Кроме того, трапеции растут от махов гантелями в глубоком наклоне и от становой тяги (от становой тяги вообще все растет).

Как лучше всего накачать шею?
Вешаешь на шею тяжелоатлетический пояс с блином от штанги, и начинаешь двигать шеей вверх-вниз. А вообще, большинство качков шею специально не раскачивают, так как она неплохо растет от шраг (см. вопрос 2.18) и от приседа со становой тягой.

Что такое гиперэкстензии?
Это такое упражнение для прокачки низа спины. Делается оно на специальном тренажере, называемом "римский стул".

[Сообщение изменено пользователем 19.02.2007 14:51]

Что такое молоток?
Молоток - это один из вариантов подъема гантели на бицепс, а называется это упражнение так потому что ладонь должна быть повернута не вверх, а вбок, как будто ты забиваешь гвоздь гантелей.

Что такое шраги?
Шраги - это самое эффективное упражнение для прокачки трапеций.