Планы тренеровок известных и не очень :)

Там же:

" Наконец - пятое. Меню. Оно чисто мужское: никаких там булочек и ватрушечек, никаких конфеточек и пироженок. Как можно больше мяса, каши, яиц и творога. Основное требование к пище, кроме ее качества, - это ее количество. Желательно брать не меньше шести тарелок в обед - чтобы ни у кого не возникало сомнений в том, с кем им посчастливилось делить сегодня свою трапезу. И желательно все это суметь съесть. "

[Сообщение изменено пользователем 16.12.2005 11:33]

На форуме так говорят !
Да я качок!, но я практик и теоретик в отличии от тебя ты только теоретик !!!

Там же:

" Четвертое. Одежда. Особых вкусовых ограничений нет, но преимущественно спортивная. Единственное и главное условие: огромные размеры. Чем больше - тем лучше. Никаких узкостей и обтянутостей: все должно быть гораздо больше Вас. Только так, чтобы ходить не мешало. Представьте, что берете на вырост: Вы же скоро раздадитесь и распухнете. И - никаких каблуков на обуви. Вы должны казаться как можно мощнее, а чем больше длина - тем меньше ширина. "

[Сообщение изменено пользователем 16.12.2005 11:32]

Это форум я пишу свое мнение ! ! !
Ты вот это пойми
А эту программу не ты написал " ! и значит это не твое мненние !

Там же:

" Третье. Выражение лица. Оно должно быть соответствующим Вашему облику. Не пускайте на лицо эмоции, старайтесь реже улыбаться: Вам не пристало сентиментальничать. Вы посвящены в нечто такое, о чем окружающие не имеют ни малейшего понятия, а значит, нужно взирать на мир со строгим спокойствием и суровой непреклонностью. Вспомните Шварценеггера в "Терминаторе". Тренируйтесь ежедневно. "

[Сообщение изменено пользователем 16.12.2005 11:30]

ъ
Тогда ты должен быть тренером ???
Если под эту программу тренеровались Мс, ММК
А Мс и ММс по ББ или Пауэрлифтингу ?

Парни ваш спор поможет разрешить только турнир который собираеться проводить Денис, так что записывайтесь и принимайте участие. И заканчивайте разводить беспредметные говнотёрки. ;-)

Я приду в "Зверь"

Там же:

" Второе. Прическа. Абсолютный минимум волос (чем меньше голова, тем больше туловище), в идеале - максимально короткая плоская "площадка", сбоку и на затылке сквозь волосы должна обязательно просвечивать кожа головы. Как вариант возможна стрижка "под Котовского", но я бы ее не рекомендовал. В этом случае Вас также легко будет с кем-нибудь спутать. А имидж обязан работать безотказно, со стопроцентным КПД. "

[Сообщение изменено пользователем 16.12.2005 11:29]

Вот это ответ Мужчины!


А вот ты сильно заблуждаешься, в ББ есть мастера и подмастерья ;-)
Ты при встрече на турнире обоснуй свою правоту. Твои рабочие веса скажут всё за тебя кто ты есть ;-)

Уважаемые начинающие культуристы! Должен Вам сообщить, что Вы начинаете не оттуда. Вы начинаете сразу со штанги - а это неправильно в корне. Прежде, чем браться за гриф, нужно хорошенько подготовиться к смене своего амплуа. А для этого вначале подумайте, хватит ли у Вас духу на это отважиться. Подумали? Хватит? Глаза горят, а грудь сурово дышит? Прекрасно. Начинаем превращение в культуриста.
Вы знаете, с чего на самом деле начинается культурист?
Мышцы? Ну, зачем же так сразу… Мышцы - дело наживное, никуда они от Вас не денутся. На самом деле культурист начинается с осознания себя культуристом. А раз так, приступаем к формированию "качковского" (простите за грубое слово) имиджа. Для удобства его составляющие разделены по степени важности.
Первое. Походка. Это самый важный пункт имиджа, и соблюдать его нужно неукоснительно. Именно по походке культуристы узнают друг друга в толпе, причем никогда не ошибаются. Поставить себе правильную походку - половина дела. Дальше все пойдет само собой.
Говорят, что профессиональная манекенщица должна идти так, будто она ступает по одной воображаемой половице. Так вот: уважающему себя культуристу нужно ступать как минимум по четырем. (Сводить ноги ближе ему мешают превосходно развитые приводящие мышцы бедра). Представьте себе четыре половицы и тренируйтесь каждый день. Идти нужно не спеша, очень медленно и можно слегка вразвалочку. Руками ни в коем случае не болтайте - несите их с достоинством и любовью. Лучше их при этом не прижимать к туловищу, а слегка развести в стороны, оставив вакантное место для огромных широчайших мышц спины ("крыльев" в просторечии), которые скоро у Вас появятся. Грудь нужно выпятить вперед, плечи расправить, а живот обязательно втянуть - и как можно сильнее. Иначе Вас могут принять за кого-нибудь другого.

КУЛЬТУРИСТ НАЧИНАЕТСЯ С ПОХОДКИ
http://www.bodymaster.e1.ru/index.php?pid=12&sid=6...


[Сообщение изменено пользователем 16.12.2005 11:27]

" Зверь" находится на Викулова 28 , вход со Двора
В подвале
Работает с 11 до 10 вечера )
Рядом с Эдэмом !

[Сообщение изменено пользователем 15.12.2005 16:15]

Ты имееш в виду о камнях в почках или желчном пузыре?
Ты давай отмазки нелепи и прихади. Неволнуйся там все свои ;-)

В бан за реальный флуд до 26.12.2005

[Сообщение изменено пользователем 15.12.2005 18:38]

Дэл, я как что не скажу, ты хохочешь. Я чувствую себя таким дураком после этого. Скажи в чем я не прав на этот раз, в чем я ошибся?

Ну в принципе вот это у меня вызвало лехкую иронию.
Ты недумай я не тоштобы прикалываюсь и неподумай, что у меня цель тебя потдеть, нет просто иной раз бывает такое у всех сказанёш как в лужу п... Главное вовремя заметить и небычась отнестись к этому с долей юмора ;-)

Дак я вроде нормально сказал. Суди сам.

Грудь - приблизительно 20 упражнений, а это:

1. Жим лежа 5 подходов от 8 до 12 раз
2. Разводка 5 Х 8-12
3. Жим на наклонной скамье 5 Х 8-12
4. Жим гантелей 5 Х 8-12

А в итоге получается 4 Х 5 = 20 упражнений, я то это имел ввиду. Может мы просто говорим о разном понимании написанного?

Ты всё продолжаешь сидеть в луже и пукать :-p
Может 20 подходов а не 20 упрожнений ;-)
Покрайней мере в общей сложности я насчитал 20 подходов в 4 упрожнениях.


Можно своё мнение выскожу: очень обьёмный трененг получаеться, я бы оставил только упрожнение под номером - 1, 3 чередуя через тренеровку жим с разводкой и 2(м) упрожнением закончил.
В 1 упрожнение выполнял бы подходов 8 повторы идут таким образом ( 12,10,8,6,6,6,4,4) из которых только последний подход до отказа а в 3 упрожнении 3 подхода на 10,8,6 и 2 упрожнении на 12,10. ;-)

Пирамидка самое крутое и эффективное для прокачки мышц !!!
( Мое мнение )

Пирамидка из чего? Из андрогенных анаболических препоратов? Больше я незнаю некаких эффективных пирамидок.
(Моё мнение) :-p

А не маловато будет? У меня то просто цели билдерские, а не силовика. Мн евсегда казалось, что у бодибилдеров высокообъемный тренинг и многоповторный. Ты считаешь , что так можно приостановить рост?

Ты знаеш конечно всё индивидуально, может ты уже вошол в процесс выносливости. Но поверь попробывать стоит, да и о весах рабочих забывать нестоит.



Ну такто конечно, но незабывай, что те парни которые это советуют бьёт в недельку от 1 грамм теста.


Я считаю, что рост можно преостоновить только если полностью забить на тренеровки ;-)

Вот может кому интересно будет мне лично показалось интересным.

Как тренироваться? Сколько раз в день и в какое время? Сколько раз в неделю? В какой последовательности прорабатывать мышечные группы, сколько и каких делать упражнений, подходов, повторений? Какие и как применять специальные приемы повышения интенсивности? Как выполнять повторения? Сколько отдыхать между подходами?

На такие вопросы ищет ответ каждый думающий культурист, желающий добиться серьезных результатов. Таким был и я.

В течение 10 лет я испробовал на себе различные методики тренинга. На основании собственного и чужого опыта, мной был сделан следующий вывод: максимальный прогресс большинству культуристов (как любителей, так и профи) обеспечивает циклический тренинг, то есть постоянное чередование силового тренинга ( субмаксимальные веса, мало подходов и повторений, 3 - 5 минут отдыха между подходами) и высокообъемного тренинга ("пампа" - малые и средние веса, много сетов и повторений, небольшие паузы между подходами), чередование работы "до отказа" и не "до отказа". Не существует какой то одной "единственно верной, научно обоснованной методики, подходящей всем", как заявляют некоторые всем известные авторы.

Высокообъемный тренинг подразумевает большее количество подходов (больше 10) на мышечную группу в высоком числе повторений (больше 10). Отягощения используются малые и средние, тренировки частые. Высокоинтенсивный силовой тренинг - малое количество сетов (1-4) в малом количестве повторений (менее 8) с субмаксимальными весами, тренировки редкие и короткие.

Это как бы два полюса. Сторонники этих методик уверяют, что только их система единственно верна. А на самом деле обе методики прекрасно работают, если их правильно чередовать и слабо работают по отдельности. Не существует и не может существовать какого то определенного количества сетов и повторений, которое нужно делать. Иногда продуктивен только один подход в упражнении, а иногда надо сделать и 15-20 подходов в одном упражнении. Опытные и талантливые спортсмены интуитивно чувствуют, как им надо тренироваться в определенный период времени, за новичка это должен делать опытный тренер.

Мышцы и мышечные группы.

1. Дельты

2. Грудь

3. Спина (широчайшие)

4. Трапеция и шея

5. Разгибатели спины

6. Бицепсы

7. Трицепсы

8. Предплечья

9. Пресс

10. Квадрицепсы

11. Сгибатели бедра

12. Икры

Основные упражнения.

Здесь приведены основные упражнения, которые я рекомендую, для развития всех мышечных групп. В скобках указанно, на какие части мышц нацелено данное упражнение.

Дельты.

Базовые упражнения.

1. Жим штанги с груди сидя или стоя (передние и средние пучки). Хват средний, гриф опускается на верх груди. Самое эффективное упражнение для дельт. Вариант сидя безопаснее для поясницы.

2. Жим штанги из-за головы, сидя или стоя (передние и средние пучки). Хват средний, гриф опускается до уровня мочек ушей. Ниже опускать гриф травмоопасно для плеч.

3. Жимы гантелей сидя (передние и средние пучки).

В жимах стоя обязательно одевайте пояс. Для жимов сидя Вам понадобится скамья со спинкой. В жимах с груди и гантелей наклоните спинку на 10 - 15 градусов назад. В жиме из-за головы спинка скамьи должна быть перпендикулярна полу.

Тяга штанги к подбородку, стоя (средние пучки). Травмоопасное и малоэффективное упражнение - избегайте его.

Изолирующие упражнения.

1. Подъем гантелей или штанги на вытянутых руках вперед (передние пучки). Поднимайте отягощения до уровня глаз, не выше!

2. Подъемы гантелей в стороны, сидя или стоя (боковые пучки). Поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч.

3. Отведение руки в сторону вверх на нижнем блоке (боковые пучки).

4. Подъемы рук в стороны, вверх, сидя в тренажере (боковые пучки).

5. Подъемы рук с гантелями в стороны в наклоне (задние пучки).

6. Отведение руки в сторону вверх у нижнего блока в наклоне (задние пучки).

7. Отведение рук назад в тренажере (задние пучки).

Грудь

Базовые упражнения.

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье, вверх головой (верх груди) . Скамья приподнята на 20-30 град. Лучшее упражнение для грудных мышц, увеличивающее одновременно и силу плечевого пояса и массу грудных мышц..
Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье (середина и низ груди). Силовое упражнение, хорошо помогает увеличить силу плечевого пояса, но для увеличения объема грудных мышц неэффективно. Если испытываете какие либо проблемы с плечами - избегайте этот вариант жимов.
Жим штанги и гантелей на скамье с обратным наклоном (низ груди). Опаснейший вариант жимов, пергружающий связки и плечевые суставы, будьте осторожны, в подходе не меньше 10 повторений, страховка обязательна.
Отжимания от брусьев (низ грудных мышц). Отличное упражнение которое качает низ груди и улучшает форму, а также делает сильнее трицепсы.
Изолирующие упражнения.

Разведение гантелей, лежа на горизонтальной или наклонной скамье (внешние части грудных мышц). Гантели должны быть все время параллельны друг другу, никаких вращений.
Сведения рук в тренажере (внутренняя область грудных мышц).
Кроссовер (низ грудных мышц).
Пулловер с гантелью (расширение грудной клетки, зубчатые мышцы).
Последние три упражнения бесполезны для набора массы грудных мышц. Они предназначены для улучшения формы, дефиниции и сепарации мышц.

Спина (широчайшие).

Базовые упражнения.

Подтягивания к перекладине к груди или тяга верхнего блока к груди (внешняя область). Есть несколько вариантов хвата - широкий, узкий, ладонями к себе, на двойной рукоятке (ладони друг к другу)
Подтягивания к перекладине широким хватом за голову или тяга верхнего блока широким хватом за голову (верх широчайших и ромбовидная мышца).
Тяга горизонтального блока к животу, сидя (внутренняя область и низ широчайших). Лучше выполнять с двойной рукояткой, тянуть ее к животу.
Тяга штанги в наклоне (внутренняя область и низ широчайших). Хват средний. Тянуть штангу надо к низу живота.
Тяга гантели в наклоне одной рукой, с упором на скамью (внутренняя область широчайших).
Т-тяга. В зависимости от конфигурации рукоятки мышцы нагружаются немного по-разному, но в основном работают внутренние и нижние области широчайших.
Изолирующие упражнения.

Пулловер с гантелью или со штангой, лежа поперек скамейки,(верхние внешние области широчайших и зубчатые мышцы).
Трапеции.

Шраги (пожимания плечами) со штангой или с гантелями (вся мышца).
Трапеции также получают большую косвенную нагрузку при тренировке дельт и спины.

Шея.

Я считаю необходимым тренировать хотя бы заднюю поверхность шеи. Тощая шея на фоне мощной мускулатуры смотрится глупо.

Подъем головы вверх, лежа лицом вниз на скамье (задняя поверхность шеи). Отягощение - 5 кг блины на затылке.
Разгибатели спины.

Становая тяга (низ спины, ягодицы). Базовое упражнение, эффективное, но травмоопасное. Если есть какие-либо проблемы с позвоночником, от упражнения лучше отказаться. К тому же оно расширяет талию и накачивает ягодицы, что для культуриста нежелательно.
Разгибание туловища в станке (низ спины) с отягощением в руках. Эффективное и безопасное для позвоночника упражнение - альтернатива становой тяге.
Бицепсы.

Сгибания рук со штангой, стоя, хват снизу (весь бицепс).
Сгибания рук с гантелями сидя или стоя (весь бицепс).
Сгибания рук с EZ-штангой или с гантелями на пюпитре (низ бицепса).
Сгибания рук стоя у нижнего блока (бицепс).
Сгибания рук в специальном тренажере ( верх бицепса).
Сгибания рук со штангой, хват сверху (внешняя часть бицепса).
"Молоток" с гантелью (внешние части бицепса).
Трицепс.

Жим штанги узким хватом (весь трицепс).
Разгибания рук со штангой, лежа на скамье (весь трицепс).
Разгибания одной руки с гантелью, сидя или лежа (средний и внешний пучки).
Разгибания рук у верхнего блока (весь трицепс).
Разгибания рук в специальном тренажере (весь трицепс).
Разгибания рук у верхнего блока, хватом снизу (внешний пучок).
Предплечья.

Сгибания запястий со штангой, сидя на скамье, руки лежат на скамье (предплечья).
Пресс.

Сгибания туловища, сидя на специальной скамье (весь пресс).
Подъем ног в висе на "шведской стенке" (весь пресс).
Сгибания туловища, сидя на абдоминальной скамье (весь пресс).
Квадрицепсы

Базовые.

Приседания со штангой на плечах (весь квадрицепс). Глубокие приседания эффективнее. Под пятку подложите дощечку толщиной 2 сантиметра. Приседайте в узкой стойке (ноги на ширине плеч). Спину держите прямой, смотрите вперед. Приседания в широкой стойке слишком накачивают ягодицы и недогружают квадрицепсы, травмоопасны для поясницы и коленей.
Жим ногами. В зависимости от постановки ног на платформе можно прорабатывать различные участки квадрицепса. Хорошая альтернатива приседаниям для тех, у кого проблемы со спиной.
Приседания в ГАКК-машине. Упражнение почти бесполезное для наращивания массы ног. Применяется серьезными культуристами для проработки бедер. Очень травмоопасно для коленей. Любителям лучше избегать его.
Выпады со штангой на плечах или с гантелями в руках. Для наращивания массы бесполезно, применяется, как и ГАКК-приседы, для улучшения качества мышц.
Изолирующие.

Разгибания ног, сидя в тренажере. Для наращивания массы бесполезно, но отличное упражнение для улучшения качества бедер.
Сгибатели бедер.

Сгибание ног, лежа в тренажере (вся мышца).
Разгибание туловища, стоя, отягощение в руках (вся мышца и ягодицы).
Сгибатели бедра также получают большую косвенную нагрузку при тренировке бедер и низа спины.

Икры.

Подъемы на носки, стоя со штангой или в тренажере (икры и камбаловидные мышцы).
Подъемы на носки, стоя в наклоне ("ослик") в специальном тренажере или с партнером на спине (икры и камбаловидные мышцы).
Выжимания носками платформы в тренажере жима ногами (икры и камбаловидные мышцы).
Подъем на носки, сидя в тренажере (камбаловидные мышцы).

ПРИНЦИПЫ ЭФФЕКТИВНОГО ТРЕНИНГА

1. ЦИКЛИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ.

Ни в одном виде спорта невозможен постоянный, ровный прогресс в течение длительного промежутка времени. Тренировочный процесс можно охарактеризовать так - " шаг назад, два шага вперед". Нужно постоянно то увеличивать, то снижать интенсивность тренировок, чередовать циклы работы на силу и на массу. У соревнующихся культуристов тренинг всегда циклирован - межсезонье, предсоревновательная подготовка, соревнования, после соревнований.

2. СПЛИТ.

Начинающим культуристам в течение месяца - двух достаточно прорабатывать все тело за одну тренировку, но затем надо переходить на сплит - разделить мышечные группы на 2 или 3 части и каждую часть прорабатывать отдельно, за одну тренировку. Это дает возможность больше концентрироваться на проработке мышц, увеличивает период восстановления.
Пример 2-х дневного сплита:
1-я тренировка - грудь, спина, дельты, руки, пресс.
2-я тренировка - ноги и низ спины.

Пример 3-х дневного сплита:
1-я тренировка - грудь, дельты, трицепсы, пресс.
2-я тренировка - спина, бицепсы, трапеции.
3-я тренировка - ноги, низ спины.

3. РАЗНООБРАЗИЕ.

Принцип разнообразия перекликается с принципом циклического тренинга. Для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не уставала нервная система, постоянно надо менять порядок упражнений, количество подходов и повторений, вес отягощений.

4. ПЕРЕГРУЗКА.

Для роста мышц необходимо нагружать их все более интенсивно. Рост объемов и силы будет прямо пропорционален росту ваших рабочих весов. Самые мощные культуристы тренируются с самыми большими отягощениями. Для таких культуристов, как Ятс, Колмэн, Леврон, Сонбати, Франкос, Рул жимы лежа штанги весом 200-220 кг, подъемы на бицепс гантелей в 40-50 кг, приседания с 300 кг - (все упражнения в 8-10 повторениях) - обычное дело. Рон Колмэн выжимает лежа 8 раз 230 кг, жмет с груди сидя 15 раз 150 кг.

5. ВСЕОБЪЕМЛЮЩИЙ ТРЕНИНГ.

Разные мышечные волокна по разному отвечают на разные типы нагрузки. Необходимо использовать разные схемы сетов и повторений, разную частоту тренировок и степень интенсивности.

6. СИСТЕМА СЕТОВ.

Для роста силы и объемов мышц необходим определенный объем нагрузки за тренировку. Пара упражнений в 2-3 сетах вам ничего не даст (хотя иногда надо тренироваться и так). Оптимальный объем работы за тренировку - 5-7 упражнений, 15 - 20 сетов, 6- 12 повторений в сете. Половину этой работы необходимо выполнить со штангой, остальное - с гантелями, на блоках и в изолирующих тренажерах. Эффективный тренинг - это правильное сочетание базовых и изолирующих упражнений. Если культурист хочет походить фигурой на 150-ти литровую пивную бочку - пусть тренируется по "усеченным программам" некоторых всем известных авторов из 2-3 базовых упражнений (например: становая тяга + отжимания на брусьях и т.п.). Если же культурист хочет иметь выпуклую, хорошо прорисованную грудь, объемные дельты, мощные руки, бугристую спину, крепкие ноги и при этом сохранить узкую талию с четким прессом - то без изолирующих упражнений ему не обойтись.

7. РАЗМИНКА.

Перед тяжелыми рабочими сетами в первом упражнении комплекса обязательно надо выполнить 2-3 легких разминочных сета. Это разогреет мышцы, создаст приток крови, защитит от травмы.

8. ОТ БОЛЬШИХ К МЕНЬШИМ.

Всегда начинайте тренировку с проработки больших мышечных групп, пока вы свежи и полны сил.

9. ПРИОРИТЕТ. Слабые мышечные группы прокачивайте в первую очередь. Например, у вас мощные ноги и руки, а отстают мышцы туловища. Тогда всегда тренируйте грудь, спину и дельты в первую очередь, ноги и руки - после.

10. ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА.

Всегда делайте упражнения с полной амплитудой. Вес отягощения должен подгоняться под полную амплитуду, и никогда наоборот. Все эти полуприседы с огромными весами, жимы с амплитудой 10 см, становые тяги с плинтов и т.п. только искалечат ваши суставы и позвоночник, а силы и массы не прибавят.

11. АКЦЕНТ НА НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ ДВИЖЕНИЯ.

Негативная фаза повторения, т.е. опускание веса, лучше стимулирует рост мышц, чем подъем. Всегда опускайте вес подчеркнуто медленно.

12. ЧЕТКАЯ ТЕХНИКА.

Нельзя поднимать отягощения, используя инерцию, рывки, толчки, нельзя резко опускать. Это травмоопасно и неэффективно.

Ап.