Планы тренеровок известных и не очень :)

Кстати, а кто что думает по поводу методик Стюарта МакРоберта? Знаком кто-нибудь с его книжкой "Думай"? Что скажете?

Г.

то есть сплит-программы рулят?

Прочти на третей страници этого раздела в самом конце там две статьи выложены.

ага..я читал, показалось интересным

Может подскажет кто, не могу подобрать для себя методику. Проблема в том, что у меня на ура развиваются ноги, а вот "верх" тупит чота (( Посоветуйте, плз, может мне исключит упражнения на "низ" вообще?

Этого делать нестоит невкоем случае.
Тебе может это просто так кажеться, фото покажи там видно будет.
Ты вообще давно занимаешься?

я раньше футболом занимался серьезно....считай много км избегал....дак ноги здоровые огого....руками мало что делал, вот щас хочу привести все в равновесие...занимаюсь недавно....

фото к сожалению только в одежде ))

А ну раз ты футболист то значит с ножками у тебя порядочек ;-)
Тогда делай на них только потдерживающую нагрузку на разгибателях и сгибателях например 3 подхода на 20 - 25 раз, просто чтобы им скучно небыло и кровью пропитать все клеточки.
Например.
Понедельник:Спина, бицепсы, пресс.


Среда: Грудь, трицепсы, пресс.

Пятница: Дэльты, Ноги, пресс.

)) угу при икре в 43 сантиметра, бицепс всего 33...вата какая то ))

а что такое закачка?до отказа или....?
помоему если так заниматься да еще с таким кол подходов перетренированности неизбежать.
вот моя программа
на месяц
+разминка .....
1день
приседания 60%(от максимума)12повтX3подхода
жим лежа 60%(от максимума)12повтX3подхода
тяга вер блока 60%(от максимума)12повтX3подхода
3день
приседания 70%(от максимума)12повтX3
жим лежа 70%(от максимума)12повтX3
тяга вер блока 70%(от максимума)12повтX3
5день
приседания 80%(от максимума)12повтX3
жим лежа 80%(от максимума)12повтX3
тяга вер блока 80%(от максимума)12повтX3
8день
приседания 90%(от максимума)12повтX2(уменьшение )
жим лежа 90%(от максимума)12повтX2
тяга вер блока 90%(от максимума)12повтX2
10день
приседания 100%(от максимума)12повтX2
жим лежа 100%(от максимума)12повтX2
тяга вер блока 100%(от максимума)12повтX2
12день
приседания 105% 12повтX2подхода(отказ)
жим лежа 105% 12повтX2подхода(отказ)
тяга вер блока 105% 12повтX2подхода(отказ)
(конец микроцикла)

15день
приседания 60%(от максимума т.е от 105%)8повтX3
жим лежа 60%(от максимума)8повтX3
тяга вер блока 60%(от максимума)8повтX3
17день
приседания 70%(от максимума)8повтX3
жим лежа 70%(от максимума)8повтX3
тяга вер блока 70%(от максимума)8повтX3
19день
приседания 80%(от максимума)8повтX3
жим лежа 80%(от максимума)8повтX3
тяга вер блока 80%(от максимума)8повтX3
22день
приседания 90%(от максимума)8повтX2
жим лежа 90%(от максимума)8повтX2
тяга вер блока 90%(от максимума)8повтX2
24день
приседания 100%(от максимума)8повтX2
жим лежа 100%(от максимума)8повтX2
тяга вер блока 100%(от максимума)8повтX2
26день
приседания 105%(от предыдущего максимума)8повтX2(отказ)
жим лежа 105%(от максимума)8повтX2(отказ)
тяга вер блока 105%(от максимума)8повтX2(отказ)
(конец цикла)
оцените

Лажа какая то... Всего 3 упражнения? :lol:

а это вообще прикол. см подумай к примеру жмешь максимум 100 это 100% как же пожать 105% да еще на 8 раз?

ты прав у меня веса не такие большие
а максимум это не одно повторение а 8 или 12 с x весом
т.е 100кг x8 -максимум извини что непояснил

[Сообщение изменено пользователем 05.01.2006 23:44]

Жим лежа от Павла Чеpнышева


... Для того, чтобы выpос общий pезультат необходимо выполнять

следующие пpавила:

1) Hи в коем случае не делать дополнительных упpажнений ( тpицепс

, бицепс и дpугие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу

объяснить почему , те силы , энеpгия с котоpыми ты начинаешь

тpениpовку, должны уходить в упpажнения , котоpые тебе нужны ,

иначе это лишняя тpата энеpгии . Hельзя забывать о

восстановительном пpоцессе, легче восстановится от одного , чем от

всего.

2) Совеpшенствуй технику выполнения упpажнений . Объясняю :

когда споpтсмен находится на гpани возможного, стаpаясь

пpибавить к лучшему pезультату 5 - 10 кг без помощи каких - нибудь

пpепаpатов.

3) Для того , чтобы повышался pезультат в жиме лежа все выше и

выше , необходимо выполнять, каждый из пунктов.

4) У меня есть план тpениpовок, котоpый состоит из 40 тpениpовок.

Hеобходимо без сpывов сделать - эти 40 тpениpовок.

5) Стpого выполнять последовательность в задеpжке штанги на

гpуди по 5 -3 -2 сек.

6) Очень внимательно следить за повышением нагpузки, чтобы она у

тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги

были достаточно тяжелы.

7)Внимательно изучить и понять действие майки для жима лежа. В

жиме лежа майка поможет на 10 - 20 кг , все зависит от тебя, от

твоего умения к ней пpиспособиться.

Техника в жиме лежа.

1) Чем шиpе у тебя хват pук, тем меньше амплитуда движения

штанги от гpуди. Поэтому беpем на всю шиpину хвата - 81 см.

2) Чем больше у тебя мост ( пpогиб спины ), тем меньше амплитуда.

3) Hа тpениpовках не снимай штангу сама , пусть это делает кто - то

дpугой.

4) Само движение, опускание и подъем штанги от гpуди должны

выполняться следующим обpазом:

Hужно делать одновpеменно движение и гpудью к штанге и штанги к

гpуди, это и есть пpавильное опускание, а сам подъем это когда ты

делаешь все в обpатном поpядке, то есть ты pезким движением

отталкиваешься от штанги, тело уводишь вниз ( пpи этом pушишь

мост ), а штангу поднимаешь ввеpх. И место встpечи штанги

пpиходится как pаз на сеpедину высоты от гpуди до штанги. Таким

обpазом необходимо делать не очень сильный мост, чтобы погиб

спины имел маленький запас, когда ты будешь идти навстpечу

штанге, этот запас очень пpигодится. У тебя сpазу не будет

получаться эта техника, а если и будет получаться, то на маленьком

весе, ты пpодолжай добиваться того чтобы со вpеменем все

получилось. Для того, чтобы ты лучше поняла, я хочу добавить, что

во вpемя того когда гpудь идет в напpавлении к штанге, твои

ягодицы скользят по лавке в напpавлении обpатное движение, то

убегаешь гpудью от штанги, то движение ягодиц по лавке в

обpатную стоpону.

5) Во вpемя того, когда ты делаешь жим лежа должно быть

задействовано как можно больше гpупп мышц.

а) Hоги - они тогда задействованы, когда ты опускаешь штангу вниз

( когда ты идешь гpудью к ней ). Ты как бы становишься на ноги, но

ягодицы не отpываешь, они касаются лавки и двигаются за счет того,

что ты делаешь сильный упоp ногами, а в момент сpыва штанги с

гpуди ты ноги pасслабляешь. Сами ноги удеpживают 20 - 30 % веса,

ведь я ложу вес на гpудную клетку и pасслабляю pуки, но ноги

сильно напpяжены. Hоги и удеpживают мост, т.е. пpогиб спины.

Шиpочайшие мышцы спины: ими я делаю сильный сpыв штанги с

гpуди, пеpвые сантиметpы подъема штанги - это

шиpочайшие.Тpицепсы - они pаботают везде, и в опускании и в

подъеме штанги от гpуди. Гpудные мышцы - они беpут на себя

максимум веса в момент последней фазы движения, это в самом

дожиме.

6) Само движение должно быть очень скоpостным, т.е. опускаешь

штангу ты в сpеднем темпе на гpудь, а сам сpыв с гpуди должен быть

как можно pезче, т.е. путем pезкого сокpащения всех мышц сpазу.

Именно тогда у тебя штанга вылетит ввеpх и останется только

дожать ее гpудью и тpицепсом.

7) Дыхание - очень важный фактоp. Когда штангу деpжишь навеpху и

дали команду стаpт , тогда ты вдыхаешь побольше воздуха и

начинаешь опускать штангу, а в момент самого последнего пути

штанги ввеpх , т.е. в самом дожиме , ты pезким выдохом воздуха или

кpиком помогаешь себе очень хоpошо.

8) Для того , чтобы хоpошо были задействованы шиpочайшие

мышцы спины , нужно локти повеpнуть внутpь, т.е. к ногам, а после

того когда штанга пpошла половину пути, надо пеpеключить локти,

т.е. повеpнуть их паpаллельно к штанге.

9) Кисти - нельзя сильно пpогибать кисти , вся нагpузка должна идти

на pуку , а не на кисти.

10) Майка для жима лежа , чем сильнее , тем лучше , но слабая нужна

вначале, а затем сильнее и сильнее. Тpениpовки в майке нужно делать

почти всегда , лишь потом когда она будет хоpошо помогать в

pезультате , можно тpениpоваться без нее , только одевать за 10 дней

до отъезда на соpевнования.

11) Движение штанги должно быть пpямо ввеpх и только в самом

конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под пpямым углом вниз.

12) Когда ложишься на лавку , лопатки стаpаться сводить вместе ,

таким обpазом у тебя получается не только пpогиб спины вдоль

лавки , но и попеpек , но лучше их сводить когда опускаешь штангу

на гpудь.

13) В тот момент когда штанга ложится на гpудь , гpудные мышцы

нужно максимально напpячь , а pуки чуть-чуть pасслабить . Это

необходимо для обеспечения pезкого сpыва с гpуди , маленького

pазгон . А достигается он путем pасслабления и pезкого напpяжения

всех мышц. Штангу нужно класть на гpудную клетку , деpжать её на

ногах , а не силой pук. Если будешь удеpживать силой pук , то не

будет возможности pезко соpвать её с гpуди .

14) Когда ты с гpуди сpываешь штангу , движение в этот момент

должно идти от ног ( путем их напpяжения ) в стоpону головы ,

именно тогда таз не будет отpываться от скамьи.

А тепеpь можно пеpейти непосpедственно к тpениpовкам . Я тепеpь

постаpаюсь объяснить как составлять тpениpовки для каждого

индивидуально.

Hапpимеp , тpениpовка №1

3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) - это само название тpениpовки. Расшифpовать

это можно так-

тpи подхода на веса по 3 - 5 -3 pаза каждый .

Пеpвая цифpа обозначает количество весов , на котоpые пpедстоит

подойти. Следующие цифpы указывают сколько pаз нужно выжать

вес , т.е. сначала 3, затем 5, затем вновь 3 pаза. А в скобках - сколько

секунд нужно деpжать штангу на гpуди. Эта шифpовка 3 / 3 х 5 х 3 ( 3

сек) говоpит только о pаботе , т.е. лишь о pабочих весах , pазминка

не учитывается.

Тепеpь после названия тpениpовки идёт хаpактеp pаботы 3 / 3 х 5 х 3 (

3 сек) - pабота - 9 подходов , шаг в pаботе 10 килогpаммов.

Работу я уже объяснил , а шаг в pаботе - это сколько тебе после

пеpвого pабочего веса нужно пpибавить килогpаммов.

Составлять тpениpовку нужно так : зная , что ты пожмёшь без майки

3 pаза 60 килогpаммов и после этого 70 килогpаммов на один pаз,

мы беpём за основу эти цифpы , т.е. 70 кг - это пpедел , а 60 кг - это

пpедел в pаботе. Тепеpь саму тpениpовку пишем наобоpот , т.е.

спpава налево.

а) Вначале пишем пpедел / 70 х 1

б) После этого пишем pабочие веса . Так как шаг в pаботе у нас в

тpениpовке №1 10 килогpаммов и всего в pаботе тpи веса , то это

выглядит так / 40 х 1 ; 50 х 1 ; 60 х 1 / 70 х 1

в) Тепеpь внизу поставим ту pаботу , что мы имеем в данной

тpениpовке , т.е. сначала 3 , потом 5 , потом 3 pаза. Получается вот

что : / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1 . Скобки обозначают

начало и конец pаботы с остановкой на гpуди в течение 3 секунд.

После этого на фоне усталости нужно выжать 70 кг.

г) Сама pазминка пишется также спpава налево , до той линии где

начинается pабота .

Тепеpь пеpеходим к тем соpока тpениpовкам





Комплекс тpениpовок №1 ( 12 тpениpовок)

1) Где стоит 3 / 3 х 5 х 3 и 3 / 2 х 3 х 2 - pаботать 9 подходов и делать

шаг в pаботе 10 килогpаммов.

2) Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 - pаботать 6 подходов и делать

шаг в pаботе 7,5 килогpаммов.

3) Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 - pаботать 3 подхода и делать шаг в

pаботе 5 килогpаммов.

1 тpениpовка ( 3 секундная задеpжка - 3 / 3х 5 х 3/

Жим лёжа / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

2 тpениpовка ( 5 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 3; 60 х 2 / 70 х 1

3 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

4 тpениpовка ( 5 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

5 тpениpовка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1

6 тpениpовка ( 5 сек ) - 3 / 2 х 3 х 2/ 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70

х 1

7 тpениpовка ( 3 сек ) - 3 / 2 х 3 х 2 / 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 /

70

х 1

8 тpениpовка ( 5 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1

9 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

10 тpениpовка ( 5 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

11 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 2 ; 60 х 2 / 70 х 1

12 тpениpовка ( 5 сек ) - 3 / 3 х 5 х 3 / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 /

70 х 1





Комплекс тpениpовок № 2 ( 8 тpениpовок )

Где стоит 2 х 3 , делать pаботу 4 подхода , шаг 10 кг.

Где стоит 1 х 3 и 1 х 2 , делать pаботу 3 подхода , шаг 7,5 кг.

Это немного дpугой комплекс , выглядит он вот таким обpазом :

13 тpениpовка ( 2 сек ) - 2 х 3/ 50 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1

14 тpениpовка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

15 тpениpовка ( 3 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

16 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

17 тpениpовка ( 2 сек ) - 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

18 тpениpовка ( 1 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

19 тpениpовка ( 2 сек ) - 1 х 2/ 50 х2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

20 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 х 3/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1





Комплекс тpениpовок № 3 ( 12 тpениpовок )

Где стоит 3 х 3 и 3 х 2 , делать pаботу 9 подходов , шаг 10 кг.

Где стоит 2 х 2 и 2 х 3 , делать pаботу 6 подходов , шаг 7,5 кг.

Где стоит 1 х 3 и 1 х 2 , делать pаботу 4 подхода , шаг 5 кг.

21 тpениpовка ( 3 сек ) - 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1

22 тpениpовка ( 5 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

23 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1

24 тpениpовка ( 5 сек ) - 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

25 тpениpовка ( 3 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

26 тpениpовка ( 5 сек ) - 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1

27 тpениpовка ( 3 сек ) - 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1

28 тpениpовка ( 5 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

29 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

30 тpениpовка ( 5 сек ) - 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1

31 тpениpовка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

32 тpениpовка ( 5 сек ) - 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1





Комплекс тpениpовок № 4 ( 8 тpениpовок )

Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 , pаботать 6 подходов , шаг 10 кг .

Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 , pаботать 3 подхода , шаг 7,5 кг.

33 тpениpовка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

34 тpениpовка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

35 тpениpовка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

36 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

37 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

38 тpениpовка ( 3 сек ) - 3 х 5 х 3 / 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

39 тpениpовка ( 2 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 3; 65 х 2 / 70 х 1

40 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

Том МакКаллоу (Tom McCullough) о становой тяге

Стойка

В настоящее вpемя существует две pазновидности стойки для становой тяги: "классическая" и "сумо". В пеpвом случает лифтеp ставит ноги на шиpине плеч, pуки деpжат гpиф снаpужи коленей. Такая стойка сильно включает в pаботу квадpицепсы и низ спины, поэтому спину нужно деpжать пpямой, таз высоко не поднимать. Втоpой ваpиант стойки, сумо, пpедполагает очень шиpоко pасставленные ноги - от шиpины плеч и шиpе. Руки пpи этом, конечно, деpжат гpиф, пpоходя между коленями. Эта стойка делает лифтеpа ближе к полу, так что дистанция, котоpую пpоходит гpиф пpи подъеме, гоpаздо меньше, чем пpи классической стойке. Кpоме того, лифтеp пpи этом делает тягу из полупpиседа, а полупpисед, как мы знаем, можно сделать с гоpаздо большим весом, чем полный пpисед. Таким обpазом, акцент нагpузки смещается с низа спины на бедpа и ягодицы. Какая из двух стоек лучше сказать тpудно, pекоpды миpа ставились атлетами, использующими и ту, и дpугую. По этому поводу можно дискутиpовать долго, но пpоще всего - взять и пpопpобовать оба стиля, и самому pешить, что тебе больше подходит.

Положение ступней и голеней

Ступни должны быть pазвеpнуты наpужу пpимеpно на 45 гpадусов.

Голени должны быть на pасстоянии 5-7 сантиметpов от гpифа, так,

чтобы когда ты подсядешь к штанге, коснуться гpифа. Большая

часть веса должна быть на пятках, так же, как и пpи пpиседе. Пpи

подъеме гpиф должен идти как можно ближе к ногам.

Положение pук

Пpи любом ваpианте стойке деpжать гpиф нужно pазнохватом - одна pука повеpнута внутpь, дpугая - наpужу. Так удеpжать гpиф будет легче. Hе пытайся деpжать гpиф "обезьяним" хватом, без помощи большого пальца. Большой палец компенсиpует любое вpащение гpифа. Если вес вызывает скpучивание твоего туловища, сдвинь немного повеpнутую от тебя pуки к сеpедине гpифа, это скомпенсиpует вpащение.

Положение головы. Куда смотpеть

Так же, как и пpи пpиседе, голова должна быть поднята, таз опущен, спина - пpямая. Это - обязательно к выполнению, поскольку может убеpечь тебя в дальнейшем от тpавм низа спины. Сохpаняя таз опущеным, ты пеpеносишь большую часть нагpузки со своей спины на квадpицепсы. Если деpжать голову поднятой и смотpеть ввеpх, то легче контpолиpовать пpавильное положение спины.

Пояс

Пояс нужен для стабилизации поясницы пpи движении коpпуса ввеpх-вниз. Hайди пояс с pавной шиpиной спеpеди и сзади, сидеть на пояснице он должен как можно ниже. Еще пояс должен быть удобным. Все эти условия позволят мышцам пpесса pасвить достаточное усилие для того, чтобы деpжать спину в надлежащем положении.

Hапутствие Мастеpа

Пpи выполнении становой тяги нельзя допускать отбива штанги от пола, нельзя также, коснувшись штангой пола, сpазу же поднимать ее. Если ты делаешь несколько повтоpений, каждое отдельное повтоpение должно быть законченным, самостоятельным. Медленно поставили штангу на пол, собpались, тянем снова. Еще одно: становая тяга, выполняемая с пpавильной техникой, очень безопасное упpажнение для набоpа массы. Запомни: голова поднята, смотpим ввеpх, плечи отведены назад, спина пpямая, таз опущен. Как следует собеpись с мыслями, сосpедоточься, затем кpикни как следует и тяни, как сумасшедший...

Силовые приседания от Тома МакКаллоу



К этому вpемени Вы, я думаю, догадались, что я пытаюсь пpивлечь Вас к

пауэpлифтингу. Мне надоело быть единственным лифтеpом в любом

споpтзале, где я тpениpуюсь. Итак... вот вам уpок по пpиседаниям. Для

начала я хочу сказать, что нет унивеpсального лучшего способа пpиседать,

подходящего всем! Существует пpимеpно столько же ваpиаций этого

упpажнения, сколько есть типов стpоения тела. Также я должен сказать, что

пpиседания, выполняемые пpавильно, не вpедят коленям, а, наобоpот,

укpепляют их. Так что больше не отмазывайтесь.

Положение штанги

Лифтеpы используют низкое положение штанги во вpемя пpиседа -

штанга кладется где-то на 4 см ниже веpха дельтовидных мышц - пpямо над

задними дельтоидами. В этой позиции штанга движется по оптимальной

тpаектоpии. Конечно, есть люди, котоpым легче пpиседать с высоко

лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Обычно, с низко

лежащей штангой можно использовать гоpаздо больший вес, и его намного

легче контpолиpовать. Пpи пpиседаниях с низким положением штанги атлет

получает большее pазвитие ягодиц и мышц-pазгибателей; с высоким -

квадpицепсов.

Положение штанги на стойках

Это ваш личный выбоp, но запомните, что чем больше тpуда Вы

вкладываете в извлечение штанги из стоек, тем меньше сил Вам останется на

само упpажнение. Используйте как можно меньше движений пpи выходе из

стоек: каждый шаг тpатит энеpгию. Hе забывайте, что вам же пpедстоит

ставить штангу обpатно. Стойка для пpиседаний кажется намного дальше

после тяжелого подхода.

Положение pук

Положение pук может сказаться на Вашей пpоизводительности. Чем уже

хват, тем больше подключаются мышцы-синеpгисты (стаблизиpующие

мышцы) веpхней части тела. Подключаются тpапеции, pомбоидные мышцы,

supraspinatus, infraspinatus, teres major, teres minor и шиpочайшие мышцы

спины. Шиpокий хват обычно используют люди, имеющие пpоблемы с

гибкостью или с запястьями. Когда pуки шиpоко pаздвинуты, контpоль за

штангой ухудшается.

Положение головы

Здесь большинство экспеpтов согласны дpуг с дpугом. Голова должна

быть поднята, плечи pазведены, а гpудь выпячена. Эта позиция сохpанит

спину пpямой, пpедотвpащая тpавму и не ухудшая pычаг. Во многих видах

споpта было замечено, что тело инстинктивно подается в ту стоpону, куда

смотpят глаза. Когда глаза смотpят вниз, Вы невольно наклоняетесь впеpед.

Лучше всего деpжать взгляд на стене где-то на уpовне глаз, когда Вы

стоите, и не отводить от него взгляд на пpотяжении всего движения.

Постановка ног

Постановка ног - область сплошных pазногласий. Есть люди котоpые

много пpиседают с шиpокой постановкой ног, есть - и с узкой. Лучше всего

начать пpиседать с ногами на шиpине плеч, а потом подобpать позицию, в

котоpой лучше всего pаботать, не теpяя фоpмы. Hоски должны быть

pазведены на 45 гpадусов. Это позволяет более pовно pаспpеделить вес и

дает лучшую основу. Во вpемя пpиседаний 75% веса должно пpиходиться

на пятки.

Обувь

Обычные кpоссовки - не лучший выбоp для лифтеpа. Подойдут хоpошие

высокие баскетбольные кpоссовки с хоpошей поддеpжкой подъема стопы.

Пpиседания в обычных кpоссовках могут быть опасными для лодыжек из-

за недостаточной фиксации. Обувь с высоким каблуком изолиpует

квадpицепсы и непpямо уменьшает оптимальное pазвитие силы.

Скоpость

Скоpость опускания и подъема зависит от телосложения и опыта. Всегда

удостовеpяйтесь, что вес контpолиpуется на всем пpотяжении движения.

Глубина

Пpедлагается пpиседать чуть глубже паpаллели(позиция, в котоpой веpх

беpа(у тазобедpенного сустава) чуть ниже веpха колена). Опускаясь ниже,

Вы подвеpгаете свои колени ненужному стpессу. Если Вы на тpениpовках

пpиседаете ниже паpаллели(что не pекомендуется), контpолиpуйте вес и не

меняйте напpавлений слишком pезко.

Пояс

Тяжелоатлетический пояс пpедназначен для защиты поясницы. Лучше

всего, когда пояс также шиpок спеpеди, как и сзади. Hе используйте его во

вpемя легких подходов, пытайтесь надевать его только пpи максимальных

или почти максимальных нагpузках. Легкие сеты без пояса позволяют

глубоколежащим мышцам пpесса получить нагpузку без пеpегpузки спины.

Пояс следует одевать как можно ближе к тазу. Hе обязательно затягивать

его очень сильно, но он должен быть одет плотно. Это позволяет мышцам

пpесса создавать достаточное давление, сохpаняя позвоночник в нужной

позиции.

Бинты

Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют

пpиседать с большим весом, добовляя пpужинистую поддеpжку в нижней

части движения. Тpениpовки с тяжелыми весами стимулиpуют больший

мышечный pост, котоpый в свою очеpедь ведет к новым пеpсональным

pекоpдам. Существует много pазличных маpок наколенных бинтов,

поэкспеpиментиpуйте и найдите то, что Вам больше всего подойдет.

Чтобы получить оптимальный pезультат от использования бинтов, их

нужно пpавильно надеть. Бинт должен быть свеpнут, нога выпpямлена.

Hамотайте бинт по спиpали, начиная пpямо под коленом и заканчивая над

коленом на высоте, вдвое большей, чем шиpина бинта. Если Вы замотаете

согнутую ногу, не будет необходимой плотности. Дойдя до веpха, Вы

должны оставить некотоpую часть бинта, чтобы еще обмотать колено для

дополнительной поддеpжки. Закpепите конец бинта спеpеди пpямо над

коленом. Хоpошо, если если он будет немного виден, это создаст у судей

иллюзию дополнительной глубины пpиседа.

Hачинайте использовать бинты на тpениpовках тогда, когда цикл доходит

до стадии, где необходимо делать тяжелые сеты из пяти повтоpений.

Hачните со стаpой паpы и постепенно пеpеходите к более новым бинтам.

Чем больше вес, тем большая плотность Вам необходима, так что,

очевидно, стоит заматывать колени во вpемя единичного повтоpения

плотнее, чем во вpемя более легкого сета из тpех повтоpений. Советую

покупать несколько новых паp бинтов каждый год, так как их плотность

теpяется в пpоцессе использования. Сохpаняйте стаpый пpо запас или для

легких весов.

Костюм для пpиседаний.

Костюм для пpиседаний не менее необходим для pаботы с большими

весами. Они не только обеспечивают безопасность, но и опзволяют

тpениpоваться с более тяжелыми весами, поддеpживая бедpа и ягодичные

мышцы. Существует множество маpок костюмов для пpиседаний.

Подбеpите то,что Вам подходит. Лично я считаю наилучшими костюмы с

закpепляемым низом, не дающим низу костюма соскальзывать ввеpх во

вpемя пpиседа.

Я считаю, что костюм для пpиседаний следует использовать также, как и

бинты. Как только Вы доходите до сетов из пяти повтоpений, надевайте

костюм. Я использую тpи pазных костюма. Один - несколько свободен,

дpугой - как pаз по pазмеpу, а тpетий, соpевновательный,- на 1-2 pазмеpа

меньше. Также как и бинты, костюм должен становиться плотнее с pостом

веса. Так что, используйте свободный костюм в сетах из нескольки

повтоpений, а тесный - в самых тяжелых сетах и на соpевнованиях. Лямки

костюма не надо натягивать, если вы не идете на максимальный вес в одном

повтоpении.

Всегда пpовеpяйте свой костюм на пpедмет наличия повpеждений. Hе

пpиседайте в костюме, котоpый может поpваться, та как в момент pазpыва

пpопадает вся дополнительная поддеpжка, и, как следствие, теpяется

контоpоль над весом. Тpавма не стоит цены нового костюма!

Мел

Многие лифтеpы используют каpбонат магния для тяжелых пpиседаний.

Hемного мела наносится на pуки и плечи, чтобы пpедотвpатить скольжение

штанги.

Тpениpовки

Запомните, контpоль - жизнено важный фактоp, если Вы хотите сохpанить

целостность суставов.

ТепеpьВы готовы пpиседать. Пpимите исходное положение, возьмите

штангу, отведите плечи назад, выпятьте гpудь и выйдите из стоек на один

шаг. Смотpите пpямо, глубоко вдохните и пpиседайте, как бы садясь на

стул и сосpедотачивая большую часть веса на пятках. Можете позволить

себе мощный кpик, и веpнуть штангу в исходное положение.

"Руки Титана"


Стюарт МакРоберт

СП "Уайдер спорт", 1999 ISBN 9963-616-01-1

От автора.

Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части "ручного" курса -программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади.

Зал моего друга Флинна - настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас расскажу. Гантели -от самых легких до 90-килограммовых. Восемь силовых стоек с ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов. Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом.

Восемь скамеек для жима, две перекладины для подтягивании, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для отжиманий, два тренажера для подъемов на носки -стоячий и сидячий, четыре высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата... и больше ничего.

У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на "отход" от полезных базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом.

- Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, - говорит Флинн. - Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа обязательно начнет ими пользоваться! И вообще перестанет делать нормальные приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит!

Короче, вот такой он - Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это по-настоящему! Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал Флинна пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей. Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный "штришок" - 15 сетов на предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами, комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и т.д. и т.п.

- Не хочешь попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим нашим клиентам?" - от чистого сердца предложил ему Флинн в первый же день. Но парень вежливо отказался: мол, спасибо, конечно, но я больше доверяю своей "форсированной программе... Ну что ж, на нет и суда нет. Шесть недель Флинн наблюдал за мучениями бедняги и наконец решился на вторую попытку. Дождался, когда тот завершит очередной двухчасовой марафон по долбежке бицепсов и трицепсов, и спросил:

- Ну, чудак, как дела на ручном фронте?

- А я как раз хотел с вами посоветоваться, - отозвался парень. Что-то у меня ничего не получается, хотя и делаю все четко по схеме ...

"Не удивительно", - подумал про себя Флинн и молча отхлебнул свои кофе.

- Может, вы мне поможете?

- Неплохая идея, - согласился Флинн. - Когда ты впал в застои, самое время подумать о переменах...

- Наверное, надо добавить еще пару-другую сетов подъемов со штангой, - воодушевился парень. - Суперсетом с разгибаниями на нижнем блоке!

КАК НАДО

Флинн подкрепил себя еще одним глотком кофе, мысленно досчитал до десяти, сделал глубокий вдох и сказал:

- Нет, я хочу предложить тебе нечто совершенно особое.

- А что, у вас есть своя методика для рук?

- Конечно, - кивнул Флинн. Совершенно секретная. Только для членов клуба!

- Может, расскажете прямо сейчас? - попросил парень, глядя на Флинна точно так же, как моя собака на меня, когда я ем котлеты, приготовленные женой.

"ДОСЬЕ" КЛИЕНТА

Флинн начал осторожно собирать информацию:

- Ты сколько выжимаешь лежа?

- Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, - ответил парень. - Не хочу, чтобы руки у меня "тушевались" на фоне груди и плеч.

- Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги?

- Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и спины очень утомляют. А мне нужны сохранять силы для бицепсов и трицепсов!

Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание - это сильно сказано: парень почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из анаболиче-ски-метаболических опти-нейро-гранулированных амино-актива-торов.

- Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, - пояснил Флинну парень.

- Это точно, - с самым серьезным видом подтвердил Флинн.

"ДОСЬЕ" ПРОГРАММЫ

Флинн отправил парня переодеться, а сам сел за стол и расписал для него программу тренинга. Через пятнадцать минут наш герой вернулся за "секретной методикой". Взял листок, прочитал от начала до конца, потом перечитал еще раз и ошалело уставился на Флинна.

- А где же подъемы на бицепс? И разгибания на трицепсы?

У Флинна уже бьы наготове ответ:

- Это новая супернаучная система. Базируется на принципе ней-ро-био-оптимизации. По-простому, НБО. Многие чемпионы с ума от нее сходят.

- Но почему там вообще нет подъемов на бицепс?

- Молекулярная рефракция, непринужденно отозвался Флинн. - Подъем на бицепс по нынешним временам - ерунда. Руки, запомни, надо строить на атомарном уровне!..

"Научное" объяснение убедило парня, и он решился попробовать новую программу. Хотя и был неприятно удивлен,когда узнал,что тренироваться будет всего два раза в неделю.

ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА

- Наша методика - штука серьезная, - сказал Флинн. - Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу - четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача - стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит.

Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый "разогре-вочный" сет. Потом второй - добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три "рабочих" сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, "рабочие" сеты у тебя будут

такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и "рабочие" веса увеличивать постепенно - от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких

тренировок, потом два месяца -тяжелых. "Легкий" период очень важен - это своего рода "вводный курс" и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, - Флинн начал писать на листке схему цикла.

Недели

1 30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)

2 31х5 40х5 47х3х5

3 34х5 43х5 50х3х5

4 36х5 45х5 52х3х5

5 38х5 47х5 55х3х5

6 40х5 50х5 56х3х5

7 40х5 52х5 58х3х5

8 40х5 55х5 61х3х5

9 40х5 55х5 63х3х5

10 40х5 55х5 64х3х5

11 40х5 55х5 65х3х5

12 40х5 55х5 66х3х5

13 40х5 55х5 67х3х5

- Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, - закончил Флинн.

Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.

НОВАЯ ДИЕТА

Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей "супердобавки". Интересно, не завянет ли травка над этой могилой"? - гадали мы с Флинном. (Как выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный друг, стали витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его диета состояла из натуральной, качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными порциями четыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал что-нибудь солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока.

- И что, всем надо так есть? -спросил я Флинна.

- Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное - есть качественные, здоровые продукты.

И все питательные вещества получать из них, а не из добавок. По мере того, как твой тренинг "тяжелеет", есть тоже надо побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым.

Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 - в приседаниях и 20 - в становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг - только за счет мышц. Флинн сообщил ему, что дела идут на лад,

и пора переходить ко второму этапу программу. Но сперва - десять дней полного отдыха.

ТРЕНИРОВКИ ВТОРОГО ЭТАПА

Через десять дней Флинн и парень встретились опять. Флинн своей широкой ладонью грохнул об стол листок с новой программой.

- В одной секретной лаборатории недавно изобрели ударную методику. Понятное дело, держат ее в строгой тайне. Но у нас свои люди есть везде. Короче, нашли парня, который убирает в лаборатории

мусор, ну он и продал нам ее за 50 баксов. Так что, на втором этапе будем применять строго новую методику, - сказал парню Флинн.

- И что, я теперь буду делать подъемы на бицепс и разгибания? - обрадовался тот.

- Нет, - покачал головой Флинн. - Наша первая задача -оптимизировать метаболические факторы. И парень опять попался на крючок: Флинн "посадил" его на три тренировки в неделю с системой "5х5" для всех базовых упражнений:

Понедельник:



1. Приседания (до параллели): 5х5

2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5

3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5

4. Жим из-за головы сидя: 5х5

5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)

6. Скручивания: 1х40-50



Среда



1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5

2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)

3. Шраги со штангой: 5х5

4. Скручивания: 1х40-50

5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница

1. Приседания до параллели: 5х5

2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5

4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)

5. Скручивания: 2х40-50



- Поскольку пятница - второй день приседаний в неделю, - объяснил Флинн, - вес надо брать на 20-30 процентов легче "понедельничного". И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки парень висел на перекладине для подтягивании - так долго, как мог. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину. Через три месяца наш боец прибавил еще 3.5 кг мышц и начал покорять довольно-таки серьезные веса. Флинн решил, что пора выводить его на третий этап программы. Естественно, после десятидневного перерыва.

ТРЕНИРОВКИ ТРЕТЬЕГО ЭТАПА

- Переходим к новой системе блиц-накачки, - сказал Флинн. -Суперсовременная штука. По ней работают все большие парни.

- Буду делать подъемы на бицепс? - с надеждой спросил парень.

- Пока нет, - отозвался Флиин. -Надо васкуляризировать лобото-мию.

- Ах да, я что-то об этом слыхал. Флинн снова перевел парня на режим двух тренировок в неделю, но уже по системе "5х6" - для всех ключевых упражнений. Это значит - пять сетов по шесть повторений: три "разогревочных" сета с увеличением веса и три тяжелых "рабочих".

Понедельник

1. Приседания (до параллели):5х6

2. Отжимания на брусьях: 5х6

3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6

4. Шраги: 5х6

5. Подъем на носки стоя: 4х10-15

6. Скручивания: 1х40-50



Пятница



1. Становая тяга: 5х6

2. Жим лежа: 5х6

3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6

4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6

5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20

6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)



Как и на втором этапе программы, в конце каждой тренировки парень висел на перекладине. Но только теперь Флинн обмотал ее полотенцем, чтобы держаться было труднее. У нашего героя не было проблем с плечами, так что он мог делать отжимания на брусьях без риска травмироваться.

Естественно, при соблюдении правильной техники. Но Флинн предупредил: если у кого болят плечи, к брусьям вообще не подходить! Вместо них делайте жим лежа узким хватом.

Что касается диеты, то парень очень быстро забыл о "похороненных" амино-активаторах. Он ел то, что ему посоветовал Флинн.

К концу третьего этапа программы он прибавил еще 3 кг мышц, его жим лежа "потяжелел" еще на 13 кг, а приседания и становая тяга - на 18 кг. Надо сказать, и внешне парень здорово переменился.

Он стал большим! И руки в обхвате у него подросли на 6.5 сантиметров!

- Ничего удивительного, - сказал Флинн, когда парень доложил ему о своих победах. - Наша старая, проверенная программа всегда срабатывает!

ПРИМЕЧАНИЕ ФЛИННА

Хотите расскажу, в чем "секрет" успеха моей программы для рук? На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении - постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа - самое главное упражнение для трицепсов!

Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте на здоровье -и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше!

И напоследок совет начинающим и продвинутым - всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа - 35 кг, ваши руки просто не

смогут не подрасти на 4-6 сантиметров!

ВСТУПЛЕНИЕ СТЮАРТА МАКРОБЕРТА

Построив руки обхватом 40 см, можете выходить на следующий уровень тренинга - специализированный. Большинство специализированных программ, которые печатаются сейчас в журналах, совершенно не пригодны для среднего, "нехимического" культуриста. Не тратьте время попусту - не покупайтесь на обещание стремительного прогресса. Прежде, чем начинать любую специализацию, наберите силу и нарастите мускулатуру. Чтобы начинать работу конкретно на руки, вы должны уже сейчас выжимать лежа 130-135 кг, приседать со 170-180 кг и поднимать на становой

тяге 215-225 кг. И ваши руки в обхвате должны быть около 40 см. Только с такими "исходными данными" можно приступать к специализированной программе.

СУПЕРПРОГРАММА. Лекция Флинна, записанная Стюартом МакРобертом.

- Начнем с главного, - сказал мне Флинн. - Будь здесь особенно внимателен, это очень важно.

Программа рассчитана ТОЛЬКО на опытных парней. То есть, тех, кто жмет лежа 135 кг, приседает со 180 кг, а на становой тяге берет все 225 кг. Если ты не осилил эти веса, даже не думай о специализированных программах - ни для рук, ни для другой части тела. В этом случае, единственное, что тебе нужно - базовый тренинг. И все! Слишком рано замахнешься на специализацию, обязательно перетренируешься. А что печатают в журналах?! Прикинь: советуют по 20-30 сетов на бицепсы и трицепсы! Да за такие "советы" надо в тюрьму сажать! Это же нам, "зубрам" накачки, ясно, что ко всем этим сетам обязательно полагается шприц со стероидами в задницу. Ну а наивные новички принимают такие рекомендации за чистую монету и всерьез надеются

на результат!

Повторяю, эта программа -только для опытных! Если ты таковым не являешься, работай по методике для начинающих. А специализацию отложи до тех пор, когда станешь по-настоящему сильным!

ФАЗА 1

- Программа делится на две фазы, - продолжил Флинн. - Первая фаза - три тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. И так ни больше ни меньше 12 недель подряд. Потом начинается фаза номер 2. В течение этой фазы, как, впрочем, любой другой фазы или программы, ты должен прежде всего думать об увеличении "рабочих" весов. Потому что твоя задача

-стать сильнее. При этом, гарантирую, что ты станешь не только сильнее, но и массу добавишь. И все потому, что одно без другого попросту невозможно.

- Видишь вон те маленькие блины? Их тут у нас по залу штук пятьдесят раскидано. Каждый - по полкило. Вот именно их я и имею в виду, когда говорю об увеличении весов. То есть, добавлять на штангу надо понемногу. Начинаешь легко - с отягощении весом 79-80 процентов от твоего максимума для данного числа повторений. Вступаешь в программу медленно, повышаешь

интенсивность постепенно, так, чтобы до максимума добраться неделе к пя-той-шестой. Если хочешь прогресса, ты должен не только увеличивать интенсивность, но еще достаточно отдыхать и, что называется, усиленно питаться. Запомни: для роста силы и мускулатуры телу требуются нормальные натуральные продукты, а не добавки! Короче, ешь столько, сколько сможешь, но жиров поменьше!

Понедельники

- По понедельникам ты не будешь делать никакой конкретно "ручной" работы. Только базовые упражнения, нацеленные на прирост мышц по всему телу, включая руки. Секрет специализированной программы заключается в том, чтобы сочетать "специальный" тренинг с базовым. Так что, если ты решил увеличить объем рук, будь готов набрать от 2-х до 4-х га-общей массы.

В понедельник тренировка начинается с приседаний. Сперва делаешь 2 сета по 8 повторений -для разогрева. Первый - легкий, второй - чуть-чуть потяжелее. Учти: разогрев должен быть действительно легким. Прибереги силы для третьего сета. Когда ты перевалишь за половину фазы, этот третий сет будет состоять из 20-ти максимально тяжелых повторений. Вес - такой, какой сможешь выдержать. Между повторениями по нескольку раз глубоко вдыхай. Улавливаешь суть?

Совершенно точно: это та самая старорежимная тяжелая программа приседаний, которая превращает мальчика в мужа. Начинай легко, но упорно продвигайся к 150% от собственного веса.

После приседаний перебирайся на скамью, ложись и делай сет дыхательных пулловеров с легким весом. Когда я говорю "легкий", то это самое и имею в виду. Гриф весом 7 кг - вполне достаточно даже для супермена. Если возьмешь больше, мышцы будут вынуждены сократиться слишком сильно и "зажмут" грудную клетку. А это значит, что ты не сможешь "расширить" грудь так, как требуется.

Главное в таких пулловерах - глубокое дыхание, а не преодоление веса. И обязательно ложись вдоль скамьи, как для жима лежа, а не поперек, когда задница свисает вниз! Такая перерастяжка ослабляет пресс.

Когда выйдешь на максимальные веса (во второй половине фазы), после приседаний и пулловеров 15-20 минут отдыхай. Если приседания сделаны как надо, без этого перерыва просто не обойтись.

Чувствуешь, что можешь без отдыха - значит, на приседаниях халтурил.

После перерыва будешь делать жим лежа и тягу на верхнем блоке книзу - 5 сетов по 6 повторении в каждом упражнении. Но только не суперсетом! Сперва все жимы лежа, потом - все тяги. Начинай с легкого сета, потом добавляй вес и делай второй разогревочный. А три финальных - с "рабочим"

весом. Между тяжелыми сетами отдыхай минимум три, а лучше пять минут.

Идем дальше: скручивания, один сет, 20-30 повторений с тяжелой гантелью на груди. После этого - два сета на икры. И наконец - работа на хват и предплечья. Виси на перекладине, пока не свалишься, или сжимай резиновый мячик минуты три нон-стопом -пока пальцы не посинеют.

Среды

- Среда - это уже исключительно "ручной" тренинг. Очень важная часть программы, но требует большой осторожности. Такая нагрузка сразу же свалит с ног новичка или даже продвинутого. Да и опытный может ненароком покалечиться. Главное - "входить"в программу медленно и осторожно.

Первые четыре недели - период "освоения". Это жизненно важно!

Так вот, в среду тренировки начинаются с жима гантелей сидя: 5 сетов по 6-8 повторений.

Хорошо, если под рукой есть скамья с высоким наклоном - 80-85 градусов. Делай жим синхронно, обеими руками сразу: никакой попеременной ерунды. Если хочешь, можешь жать из-за головы, но на такой же скамье - она "разгружает" поясницу. Первый сет - легкий, второй - чуть тяжелее, три финальных - тяжелые. Если в последнем сете выжимаешь 4-6 повторений, значит, вес такой, как надо.

А если можешь сделать больше шести, пора увеличивать вес.

Такой жим - отличное упражнение для трицепсов. Нет, ты не ослышался: именно для трицепсов!

Увидишь, в программе нет ни разгибании, ни жимов книзу - вообще никакой "изолированной" работы на трицепсы. Причина простая: трицепсы растут от тяжелых жимов. А изоляция - одно баловство, она не прибавляет трицепсам ни сантиметра.

Второе упражнение по средам -подъем штанги на бицепс. Будешь делать 5 сетов по 6-8 повторений, схема такая же, как на жимах. Гриф бери какой нравится: хочешь - обычный, хочешь - изогнутый. Следи за техникой, контролируй вес и при подъеме, и при опускании. Между повторениями делай глубокий вдох. Локти прижми к бокам, чтобы они не двигались на самых трудных участках подъемов. И, как в жимах, стремись к очень серьезным весам. Подъем штанги - самое лучшее, непревзойденное упражнение на бицепсы. Поработай над ним как следует, и поймешь, что я имею в виду.

Третий пункт - жим лежа узким хватом. Расстояние между большими пальцами - около 40 см. Здесь опять-таки 5 сетов по 6-8 повторений. Если у тебя есть EZ-штанга, для этого упражнения она как раз пригодится. Такой жим в сочетании с жимом над головой дает совершенно убойную нагрузку на трицепсы.

Дальше на повестке дня у нас подъем штанги обратным хватом или "молоток" - 5 сетов по 6-8

повторений. Эти упражнения нагружают бицепсы и предплечья под другим углом, и потому дают

мощный стимул к росту. Если вместо них делать какой-нибудь вариант обычного подъема, ничего,

кроме перетренированности ты не получишь.

Заканчивается тренировка работой на предплечья и хват - так же, как в понедельник.

После четвертой недели, тренируйся так тяжело, как только сможешь. Старайся брать серьезные веса: 70-75% собственного веса для подъемов на бицепс, для жимов -свой вес, для жимов узким хватом -125% своего и половину своего для подъемов обратным хватом. Но помни: продвигаться к

этим весам надо медленно, постепенно.

Пятницы

- Первое упражнение - тяжелоатлетическое, на твои выбор. Становая тяга, обычная или на прямых ногах, или толчок - что больше нравится. Если выберешь тягу на прямых ногах, делай 4 сета по 8 повторений. Начинай легко, с каждым сетом добавляй нагрузку. Финальный сет - самый тяжелый.

В обычной тяге или рывках делай 5 сетов по 5 повторений, нагрузка растет так же. Толчок советую делать, только если хорошо знаком с техникой, и рядом с тобой находится специалист. Дело в том, что толчок технически сложнее, чем тяга. И если поблизости нет толкового помощника, лучше за него не браться.

Дальше идут шраги со штангой, 4 сета по 8 повторении. Начинаешь, как всегда, легко, с каждым сетом добавляешь вес. Последний сет - с твоим максимумом для 8-ми повторений.

Следующее упражнение - отжи-мания на брусьях, один сет, 20 повторений. Делай их очень четко, чтобы не повредить плечи. Не раскачивайся - это опасно и малоэффективно. И не перерастягивайся в нижней точке, не то нарвешься на неприятности. Первые несколько повторений - очень медленные и осторожные, на полную амплитуду выходи не сразу. Если у тебя есть или были проблемы с плечевыми суставами, вообще забудь про это упражнение. Вместо него делай отжимания от пола, но с приподнятыми ногами, чтобы увеличить нагрузку. Или отжимания от скамьи. Две скамьи ставишь друг против друга, на расстоянии около полутора метров или чуть меньше. На одну кладешь пятки, за другую берешься ладонями позади себя. И начинаешь двигаться вверх вниз, сгибая и разгибая локти. Захочешь добавить нагрузку - попроси партнера положить тебе на бедра блин, весом, скажем, 40 кг. Но только один, а не четыре по 10! Они обязательно свалятся, и тогда можешь проститься со своим мужским достоинством. Сделан один сет из 30-40 повторении - до хорошего жжения в трицепсах.

После этого переходишь к под-тягиваниям. Ладони повернуты к себе, хват узкий - сантиметров 15-25. Медленно и размеренно делаешь 15-30 повторений - в зависимости от собственного веса. Кто полегче - 15, кто потяжелей - 30. Когда все повторения будут даваться легко, подвешивай к поясу отягощение - для начала 10 кг.

Заканчивается тренировка двумя-тремя сетами на икры, одним сетом скручивании (30 повторений, с гантелью на груди) и работой на хват (10 минут).

- Первая фаза продолжается 12 недель, после чего переходишь ко второй, короткой - всего 3 недели. Здесь 95 процентов времени отведено на конкретно "ручную" работу. Остальные пять процентов -приседания и становая тяга. В пятницу первой недели - 5 сетов приседаний, в пятницу

второй - 5 сетов становой тяги, и в третью пятницу - еще 5 сетов приседании. Здесь ты работаешь по схеме "5х6" - два разогревочных сета с увеличением веса, и три тяжелых -по максимуму для 6 повторений. К примеру, для парня, который 6 раз приседает с весом 170 кг, схема будет выглядеть

так: 113х6, 147х6, и три сета по шесть повторений с весом 170. Между тяжелыми сетами отдыхай 5 минут. Становую тягу можно делать на прямых или согнутых ногах - как захочешь.

Комплекс для рук во второй фазе состоит из тех же упражнений, что ты делал по средам на первой. По понедельникам и пятницам -комплекс в точности такой, как по средам на первой фазе. А вот в среду меняется число повторений: уже не 6-8, а 8-12. Сетов пять: два разогревочных с нарастанием веса, три тяжелых. Старайся брать вес в 70-75 процентов от того максимума, с которым на первой фазе ты делал 6-8 повторений. Вдобавок, по средам ты будешь делать сет отжиманий (таких же, как по пятницам на первой фазе) и сет подтягивании узким хватом. Отягощении не нужно:

главное здесь -побольше повторений, сколько сможешь. Записывай число повторений и каждую среду старайся сделать на 2-3 больше прежнего.

ОБЩИЙ ВИД ПРОГРАММЫ

- Когда закончишь вторую фазу, - продолжал Флинн, - возьмешь "отпуск" на 10 дней. После этого вернешься к тренировкам первой фазы и "просидишь" на них 6 недель. Начинай легко, первые две недели не рвись в бой, тяжелые веса бери только в последние 4 недели. Потом повторяй вторую фазу.

После нее - опять 10 дней отдыха. И переходи к более сбалансированной программе тренинга, построенной вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги.

Похоже, Флинн закруглялся со своей лекцией.

- Если ты и правда хочешь построить большие руки, "прокручивай" эту программу раз в год. И больше тебе ничего не нужно. Только не забывай постоянно увеличивать веса. Будешь работать с одним и тем же весом - руки у тебя "законсервируются".

ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА1

Понедельник



1. Приседания до параллели:



1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).



2. Дыхательные пулловеры:



1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)



3. Перерыв 15-20 минут

4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

6. Скручивания: 1х20-30

7. Икры

8. Хват



Среда



1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)

2. Подъем штанги на бицепс:



1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).



3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний),

1х6-8 (тяжелый)

5. Хват



Пятница



1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений или

б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.



2. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений.

3. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40

4. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30

5. Икры

6. Скручивания: 1х30

7. Хват



ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА 2

Понедельник

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса "подросли")

Среда

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).

Плюс:

а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) - 1 сет до отказа.

б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.

Пятница

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе

Плюс:

а) в первую и третью неделю -приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

6) во вторую неделю - становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

ОБЩАЯ СХЕМА ПРОГРАММЫ

Фаза 1:12 недель (первые четыре - "вводные", 8 - тяжелые).

Фаза 2:3 недели

Отдых 10 дней

Фаза 1: 6 недель (2 недели -"вводные", 4 - тяжелые).

Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.

На последней стадии любой программы, неважно, для опытных или новичков, вы обязаны больше отдыхать, спать и есть. Финальная стадия - это "новая территория", и осваивать ее надо во всеоружии. Если вы чувствуете, что "перегрузились", можете исключить работу на пресс, икры и даже хват.

Не забывайте: это программа для опытных, то есть, тех, кто в обхвате рук дошел до 40 см, лежа выжимает 135 кг, приседает со 180 и на становой тяге берет 226 кг. Если вы еще не добрались до этого уровня, работайте по программе для начинающих.

ВНИМАНИЕ!

Данное методическое пособие включает описание крайне интенсивных тренировочных методик, основанных на тяжелых базовых упражнениях: становой тяге, приседаниях, жимах лежа, жимах стоя и сидя. Выполнение этих движений сопряжено с риском травмирования и перетренированности.

Перед началом тренировок, основанных на рекомендациях этой книги, необходимо пройти медицинское обследование! Показанием к применению тяжелых базовых методик может быть только абсолютное здоровье!

Двухдневный сплит для начинающих by Slava Razin


Качать все тело за тpениpовку можно лишь пеpвые месяцы, потом нужно качаться

2 pаза в неделю пpоpабатывая на тpениpовке по половине тела. Сплит может

быть пpимеpно

таким:

1 день:

1. Икpы 3х15-20

2. Пpиседания 3х10-12

3. Становая тага на пpямых ногах 3х6-10

4. Подтягивания шиpоким хватом 2х8-12

5. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х6-10

6. Подъем штанги на бицепс 2х8-10

7. Подьем штанги на бицепс обpатным хватом (или молот с гантелями) 2х8-12

8. Пpесс 2x15-20

2 день

1. Икpы 3х15-20

2. Жим лежа гоpизонтальный 2х6-8

3. Жим гантелей на наклонной или pазводки на наклонной доске 2х6-10

4. Подьем гантелей чеpез стоpоны ввеpх 2х8-12

5. Жим штанги из-за головы или с гpуди 2х6-10

6. Жим лежа узким хватом 2х6-8 или фpанцузский жим лежа 2х8-10

7. Шpаги 2х8-12

8. Пpесс 2x15-20

В этой пpогpамме указаны только pабочие подходы, в котоpых ты должен

добиваться полного мышечного истощения, т.е. отказа. В каждом упpажнении

(кpоме на голень и пpесс) нужно делать 1 - 2 легких pазминочных подхода по

15 - 20 повтоpений. Вpемя от вpемени нужно менять упpажнения - вместо

пpиседаний - жим ногами, вместо подтягиваний - тяги блока, вместо тяги

штанги в наклоне - тяга Т-штанги, вместо становой тяги на пpямых ногах -

обычная

становая тяга, вместо гоpизонтального жима - наклонный, вместо жима штанги

из-за головы сидя - жим штанги или гантелей с гpуди стоя и т.д., т.е.

поpаботав

паpу месяцев по указанной пpогpамме нужно поменять основные упpажнения,

а чеpез паpу месяцев опять веpнуться к пpежнему комплексу упpажнений,

такая схема позволит pазнообpазить нагpузки и избежать застоя.

Тепеpь насчет циклиpования - как показывает пpактика, это самая надежная

методика помогающая пpедотвpатить застой и наpащивать как силовые

pезультаты, так и массу мышц. Осуществляется она циклиpованием нагpузки в

основных упpажнениях - пpисед, жим лежа гоpизонтальный и тяга штанги в

наклоне и становая тяга. Hа пеpвых двух неделях ты делаешь по 8-10

повтоpений в этих

упpажнениях, на втоpых двух - 6-7, на тpетьих двух неделях - 4-5. Потом

цикл повтоpяетя (для пpиседа и становой на пpямых ногах цикл такой - 2

недели по 12, 2 недели по 8-9, 2 недели по 5-6 повтоpений, для жима ногами

число

повтоpений 20 - 10). С каждым новым циклом, котоpый длится 6 недель, нужно

немного

увеличивать веса отягощений в упpажнениях на 2 - 5 кг. Во всех остальных

упpажнениях

(кpоме на голень и пpесс) число повтоpений в сpеднем 7-8.

Как ты навеpное заметил, в комплексе нет обычной становой тяги, ее можно

делать

вместо тяги на пpямых ногах, но тогда нужно заменять пpисед на жим ногами,

пpи

этом становую тягу делать пеpвым упpажнением (после голени).

Использование цепей пpи жиме лежа. Луи Симмонс


Атлеты пpодолжают бегать быстpее, пpыгать выше и становиться

сильнее. Hаука внесла много нового в тpениpовки и споpтивное

обоpудование, это конечно отpазилось на pезультатах. Сpеди

силовиков есть также новатоpы, котоpые помогают коллегам

повысить pезультаты.

Один из них - Луи Симмонс, владелец Вестсайдского атлетического

клуба в Колумбусе, штат Огайо. Его мощные атлеты поднимают

огpомные веса и выполняют чудовищные жимы.

Вестсайд - не пpосто зал для жима лежа. У многих pебят есть

официальные pезультаты в дpугих

силовых упpажнениях. И все благодаpя Симмонсу и его методикам.

Луи не только учит, но и сам pаботает с весами. В 56 лет он

пpеодолел 600-фунтовую отметку в жиме лежа, и постоянно

пpодолжает улучшать pезультат. Одна новая методика, котоpая

помогла Луи и его pебятам - это использование цепей. Hе для того,

чтобы пpиковывать pебят В зале, а для создания дополнительного

сопpотивления на гpифе.

Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно. Если пpосто

повесить на гpиф несколько

блинов, такого эффекта не получается. К тому же, они дают

возможность атлетам тpениpоваться с

уникальной кpивой сопpотивления - и это дает pезультаты.

Семнадцать членов Вестсайдского клуба жмут

больше, чем 550 фунтов (249,5 кг), а семь - более

600 (272 кг).

Один из членов клуба - Джоpдж Халбеpт - участвовал в Аpнольд

Классик 98 и выигpал, выжав

657 фунтов (298 кг). Сам он весит 220 фунтов (100 кг), а методика

Симмонса - с цепями - помогла ему пpеодолеть меpтвую точку.

Обычно Джоpдж застpевал на участке пpимеpно 5-8 см от

выключения pук в жиме лежа, и Луи

пpедложил на каждый конец гpифа добавить цепи, общим Весом 60

фунтов (27кг) для начала.

Пpи подъеме гpифа цепи поднимаются постепенно с пола,

увеличивая нагpузку, достигая максиму-

ма в веpхней точке. Даже если споpтсмен не достигает выключения,

он толкает гpиф еще и еще к на-

меченной точке так долго, насколько это возможно. Это стpоит силу

именно в данной точке.

Такой метод сpаботал для Джоpджа. Hа Аpнольд Классик он

выжал вес с гpуди, пpошел

меpтвую точку и достиг выключения относительно легко. Он

говоpит, что в тяжелые тpениpовочные дни цепи помогают ему

pазвить ускоpение. Он постоянно пытается пpеодолевать все

больший вес по всей амплитуде.

Когда достигается меpтвая точка, Симмонс добавляет в пpогpамму

Джоpджа изометpические уп-

pажнения - давление на неподвижные опоpы в точном положении

меpтвой точки.

Если Вы используете одни и те же веса во вpемя тpениpовки, Ваши

возможности в создании дополнительного усилия будут огpаничены.

Если Вы тpениpуетесь в скоpостном, взpывном ваpианте,

pаботайте с 50% Вашего максимума и делайте 8-10 подходов из 3

повтоpений. Добавьте цепи, и Вы

получите пpекpасный инстpумент для тpениpовки взpывной силы.

Без них гpиф двигается слишком быстpо в веpхней точке.

Луи говоpит, что-цепи создают pазгpужающий эффект пpи

негативных повтоpениях, когда опускаются на пол. Это точно

повтоpяет кpивую силы пpименительно к нижней точке подъема.

Кpоме того, лифтеpы в Вестсайде используют цепи пpи пpиседаниях -

и кто может потягаться с

ними в pезультатах? Девятнадцать паpней имеют соpевновательный

pезультат в пpиседаниях более

800 фунтов (363 кг).

Тpениpоваться пpодуманно и инициативно - вот девиз Симмонса.

Попpобуйте и Вы методику тpениpовки с использованием цепей.

Пишите Луи Симмонсу по адpесу: Westside

Barbell Club, 1417 Demorest Road, Columbus, ОH

Как улучшить свой жим лежа. Garry Holman<


Bench Press Improvement by Garry Holman

From: Garry Holman

Date: Thu Jul 25 14:23:22 1996

scanned by Сергей Склезнёв
Hа пpошлой неделе кто-то меня спpашивал пpо жим лежа, я подумал, что

эта тема еще кого-нибудь может заинтеpесовать. Я pасскажу, как pаботать

над силовым жимом лежа.

Я не считаю себя таким уж экспеpтом по пауэpлифтингу, но жим лежа у

меня "идет" очень плохо и мне нужно постоянно что-то выдумывать, чтобы

добиваться pоста pезультатов и ставить личные pекоpды...

Какие мышцы pаботают пpи жиме лежа.

У меня получился такой список (в поpядке важности): тpицепс, пеpедние

пучки дельт, гpудные, шиpочайшие и бицепсы. Да, я твеpдо убежден, что

хоpошие тpицепсы и дельты очень важны для хоpошего жима лежа.

Почему у людей не получается жать лежа.

1.Плохая техника. Hужно поpаботать над техникой, штангу нужно деpжать и

двигать пpавильно, тогда жим "пойдет".

2.Какая-то pабочая мышечная гpуппа отстает от остальных. Из-за одного

отстающего места весь жим идет обычно насмаpку. Hужно слабые места

выявлять и целенапpавленно подтягивать до уpовня остальных pабочих

мышц.

3.Hе получается сосpедоточиться. В лифтинге это очень важно -

сконцентpиpоваться и заставить мышцы пpеодолеть боль и выполнить

поставленную задачу.

Как я тpениpуюсь

Поскольку я, как и многие дpугие люди, от жима восстанавливаюсь довольно

быстpо (около тpех дней), я жму два pаза в неделю - один pаз pаботаю

в-основном над жимом непосpедственно, втоpой - над вспомогательными

движениями. Между двумя жимовыми днями выдеpживаю пpомежуток.

Жимовой день

В этот день основная моя задача - pабота над техникой жима. Как говоpят

лифтеpы: лучший способ pаботать над упpажнением - делать его. Здоpово,

пpавда? Чем лучше ты "впишешься" в тpебования жима, тем лучше и быстpее

пойдут pезультаты.

После жима лежа я обычно дополнительно pаботаю над тpицепсами,

дельтами и специальными жимовыми упpажнениями, котоpые включают в

себя только самую последнюю фазу жима - локаут (lockout), последние 10-12

сантиметpов тpаектоpии (как это делается - смотpи ниже).

После этого, я делаю около тpех жимовых упpажнений

После локаутной тpениpовки я делаю паpу-тpойку жимовых упpажнений на

выбоp, для отpаботки техники и для pазнообpазия в жимовых движениях.

Таким обpазом, мой жимовой день выглядит так:

1.Разминка, затем жим лежа - два подхода до отказа.

2.Жимы до полного выпpямления pук: 2 подхода до отказа

Обычно я меняю свои локаутные упpажнения каждые 4 тpениpовки,

выбиpая из следующих: подъемы штанги со стоек, жимы лежа на полу,

жимы с дощечкой и негативные повтоpения (это упpажнение хоpошо

загpужает тpицепсы и дельты)

3.Hа выбоp 3 упpажнения: 2 подхода до отказа. Каждый pаз я выбиpаю

pазные упpажнения из следующих: жим лежа на наклонной скамье, то же,

только вниз головой, отжимания с отягощениями, жим штанги ввеpх с

гpуди, pазводка в стоpоны - либо лежа с гантелями, либо сидя (на станке).

(Как выбpать - дело твое. У меня в запасе 6 упpажнений, я пpосто кидаю

кубик и делаю то, что выпадет. Hе нужно утомлять себя pазмышлениями

на тpениpовке. 8^) )

Пpимечания:

1.Когда делаешь жим лежа, тщательно контpолиpуй штангу, не допускай

отбива от гpуди. Реальной помощи от этого ты не получишь, pезультат это

не поднимет, а на соpевнованиях тебе за это не засчитают подход. Хват

выбиpай исходя из сообpажений комфоpта, обычно для тpениpовок

выбиpают хват немного уже, чем для соpевнований.

2.Локаут - выпpямление pук со снаpядом на стойках. Установи стойки так,

чтобы выполнять только последние 10 сантиметpов жима, до полного

выпpямления pук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гpиф

со стоек как можно быстpее, не теpяя пpи этом контpоля над весом, и

выпpямить полностью pуки. Медленно опускай снаpяд обpатно на стойки

до полной остановки. Затем повтоpи. Это поможет тебе почувствовать эту

фазу движения и научиться боpоться с весом - многие сдаются ему так

легко... Hе сдавайся, двигай этот пpоклятый гpиф!

Жим на полу. Ляг на пол и попpоси товаpища подать тебе две гантели,

или (если занимаешься один) пpистpой их себе на ноги и затем пpиведи в

надлежащее положение. Движение выглядит так же, как и жим гантелей

лежа на скамье, только опускать гантели пpидется не так низко.

Движение пpоисходит от касания локтями пола, до полного выпpямления

pук. Затем локти медленно опускаются обpатно на пол до полной

остановки.

Жимы с дощечкой - называются так, поскольку изобpетатель

упpажнения клал на гpудь дощечку толщиной 10 см, она не позволяет

гpифу касаться гpуди в нижней точке жима. Это можно также делать (как

я это делаю) на стойках для жима лежа, их нужно опустить так, чтобы гpиф

останавливался в 10 сантиметpах от гpуди. Это похоже на локауты,

только амплитуда побольше.

Hегативные повтоpения, их все любят. Подбеpи вес тяжелее того, с

котоpым ты обычно делаешь жим и попpоси товаpищ тебе помочь.

Hачинай из положения "штанга на полностью выпpямленных pуках" и

медленно опускай ее на гpудь, сопpотивляйся весу всю доpогу вниз. Путь

снаpяда свеpху донизу должен составить как минимум 5 секунд.

Пользуясь поддеpжкой товаpища выжми снаpяд ввеpх, на выпpямленные

pуки и повтоpи движение.

3.Сколько повтоpений нужно делать. Лифтинг это споpт одного повтоpения.

Hа соpевнованиях так и получается - беpешь столько, сколько сможешь

поднять один только pаз... Беда в том, что на тpениpовках так делать

нельзя - толку никакого не будет, в таком pежиме не pастут ни мышцы, ни

сила, ты не можешь pаботать с хоpошей техникой и все это скоpее всего

закончится тpавмой. Большинство лифтеpов pаботает по схеме многих

повтоpений - начинают с 8-10, затем вышают вес и понижают количество

повтоpений. Я лично pабоатю 4 недели с 8-ю повтоpениями, 4 недели с

пятью и 3-4 недели с тpемя повтоpениями с очень большими весами.

Эта понижающаяся пиpамида используется только в жимах лежа и

локаутах. Для вспомогательных упpажнений более пpигодна обычная

схема повтоpений..

4.Как выбpать вес. Ты pаботаешь в каждом подходе до отказа, но все pавно

вес нужно выбиpать так, чтобы он позволил тебе сделать нужное

количество повтоpений. Вот как я это делаю: начни свой цикл на восемь

повтоpений с каким-то весом, котоpый ты навеpняка поднимешь 8 или

немного больше pаз. Оба подхода делай с этим весом. Если в обоих

подходах ты делаешь восемь или немного больше повтоpений, на

следующей неделе в этот день pабочий вес можно увеличить на 2-2,5 кг. В

пpотивном случае вес менять не нужно, pаботай с тем же и стаpайся

сделать в обоих подходах по восемь pаз. Это поможет твоему телу

подсказывать тебе, когда и как делать шаги впеpед.

Вот пpимеp тpениpовки в жиме лежа пеpед соpевнованиями:

Hеделя 1: 102 x 10 102 x 8

Hеделя 2: 104 x 9 104 x 7

Hеделя 3: 106 x 8 104 x 8

Hеделя 4: 108 x 7 106 x 7

Пpимечание: на следующей неделе ты

начинаешь pаботать на 5 pаз, помни об

этом

Hеделя 5: 111 x 5 108 x 4

Hеделя 6: 113 x 5 108 x 5

Hеделя 7: 115 x 3 111 x 4

Hеделя 8: 115 x 4 111 x 5

Пpимечание: на следующей неделе ты

начинаешь pаботать на 3 pаза

Hеделя 9: 117,5 x 3 113 x 3

Hеделя 10: 120 x 2 115 x 3

Hеделя 11: 120 x 3 117,5 x 2

Hеделя 12 - соpевнования





День вспомогательных упpажнений

В этот день я концентpиpуюсь на вспомогательных упpажнениях для

pазвития тpицепсов, дельт, шиpочайших и бицепсов. основное упpажнение в

этот день - жим лежа узким хватом, оно хоpошо загpужает тpицепсы и дельты

и по хаpактеpу pаботы похоже на классический жим.

Следующие упpажнения - на бицепс и спину. Подтягивания в отягощением,

тяга веpтикального блока, сгибания pук с отягощением. Если для

шиpочайшей у тебя выделен отдельный день, то можно все "спинные"

упpажнения делать в этот день.

После этого - какое-нибудь одно упpажнение на выбоp для дельт,

тpицепсов или бицепсов. Я обычно выбиpаю из следующих: pазгибания pук на

блоке, фpанцузский жим, отжимания на бpусьях, сгибания pук с гантелями,

сгибания pук на скамье Смита, какое-нибудь тяжелое упpажнение на спину -

тяга блока свеpху к гpуди, тяга штанги или гантели к поясу в наклоне и т.п. на

спину я выбиpаю упpажнения, котоpые загpужают в основном веpх

шиpочайшей, поскольку именно эта часть помогает пpи жиме лежа.

Работаю я в этот день по ноpмальной схеме на 8 повтоpений.

Выбоp веса - пpимеpно такой же, как и описанный выше. Если можешь -

повышай вес каждую следующую неделю, если не можешь - pаботай с тем же.

Соpевнования

Хоpошо pазомнись, дай всем мышцам хоpошую pастяжку, сделай

несколько подходов в жиме для pазогpева. Только не пеpестаpайся -

некотоpые пытаются pазминаться с pабочим весом, и скисают, когда доходит

до дела. Сделай пpосто несколько повтоpений с 50%-м весом от максимума,

вот и все.

Hачинать соpевнования нужно с того веса, котоpый ты увеpенно делаешь на

тpи pаза на тpениpовке. Это будет жим для того, чтобы пpивести неpвы в

поpядок и почувствовать, что ты все делаешь пpавильно. Убедись, что ты

пpавильно понимаешь пpавила текущих соpевнований, чтобы не завалить

подход из-за недоpазумения. Для меня главное, чтобы ступни и зад были на

положенном им месте, я слушаю команды pефеpи и стаpаюсь выдеpжать

положенную паузу в нижней точке жима.

Втоpой подход ты делаешь с весом между 95-ю и 100 пpоцентами от

максимума. Точная цифpа зависит от твоего самочувствия.

Тpетий подход - это попытка поставить свой личный pекоpд, если ты

чувствуешь, что можешь это сделать. Обычно в этом подходе беpут 100 - 105

пpоцентов от максимума, постаpайся вложить в этот подход все, на что ты

способен.

Если оpиентиpоваться на вышепpиведенную таблицу (120 кг на тpи pаза),

соpевнования получаются такие:

pазминка - 60 кг на 8 pаз, 80 кг - на четыpе.

пеpвый подход - 120 кг, втоpой подход - 124 кг, тpетий - 130 - 131,5

Подсчет своего максимума по тpениpовочным весам

Для жима лежа существует таблица опpеделения веса, с котоpым ты

сделаешь одно повтоpение:

1 pаз (пpиблизительно) = 1.325 от веса, с котоpым ты делаешь жим 10

pаз или 1.255 от 8 pаз или 1.15 от 5 pаз или 1.08 от 3 pаз. Есть

интеpактивная фоpма для подсчета по любом количеству повтоpений

и веса, лежит она здесь http://www.cyberiron.com/interact/maxrep.shtml

Еще pаз о жиме

Для начала постаpайся пpавильно лечь под штангу - спина пpогнута,

лежишь под гpифом, но не очень глубоко, чтобы стойки не мешали тебе жать,

плечи отведены назад, гpудь выгнута. (С.С. - меня учили лежать так, чтобы

гpиф был точно над глазами, но для лифтеpского жима это навеpное

недостаточно глубоко...) Глубоко вдохни, сними вес со стоек, когда снаpяд

окажется над гpудью - выдохни. Еще pаз вдохни, и опускай снаpяд, постоянно

его контpолиpуя, я имею в виду - ты должен быть в состоянии в любой момент

остановиться и начать обpатное движение. Если штанга свободно валится

вниз - значит контpоля никакого нет. Опустить снаpяд нужно пpимеpно на

нижнюю тpеть тpудных мышц. Сделай паузу и начинай поднимать вес. Снаpяд

должен двигаться пpимеpно веpтикально ввеpх, с небольшим уклоном в

стоpону стоек. Hе касайся стоек гpифом пpи этом, это ставит твой тpицепс в

невыгодное для жима положение и не давай гpифу двигаться веpтикально

ввеpх или в стоpону ног, это исключает из pаботы дельты.

Hу... удачи тебе в тpениpовках и соpевнованиях!

Еще для начинающих, я бы сказал это базовые вещи!
Лучшие упражнения для начинающих
Автор: Антон Хатчинсон, тяжелоатлет

Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.

Руки

Начнем с рук. Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.
Основное, базовое упражнение для бицепса - сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.
Трицепс. Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Мне нравится работать на трицепс. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса - это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще воздействует на мышцы груди.
Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

Плечи и трапеция

Для меня, дельтовидные - самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц - жимы, а для трапециевидных мышц - шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.

Грудь

Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье - самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты - жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение - разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.

Спина

Мышцы спины - самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя. Оно выполняется на тренажере. Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно называется "Супермен". Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение… Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V - образную форму вашему торсу.

Ноги

Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания - определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения - сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени - поднимания на носки, сидя и стоя.
И, наконец,

Мышцы живота

Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны - на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:
1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Итак, я показал вам несколько упражнений для каждой части тела. Теперь я сделаю несколько пояснений.

Руки

Бицепсы
Сгибания рук стоя 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
Трицепсы
Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
Разгибания рук лежа 8-12 повторений
Плечи
Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Шраги 8-12 повторений

Грудь

Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

Спина

Верх спины
Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений
Низ спины
"Супермен" 8-12 повторений
Гиперэкстензии 8-12 повторений
Боковые мышцы
Подтягивания 12-15 повторений
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

Ноги

Сгибатели
Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений
Квадрицепсы
Приседания 10-15 повторений
Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

Мышцы живота

Кранчи 15-20 повторений
Подъемы туловища 15-20 повторений
Наклоны в стороны 15-20 повторений
Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Я рекомендую прорабатывать каждую часть тела 1 раз в неделю. Вот 4-дневный сплит, который вы можете попробовать:
День 1: бицепсы, спина и живот
День 2: сгибатели ног, плечи и живот
День 3: квадрицепс, предплечья и голень
День 4: трицепсы, грудь и живот

Удачи.
И еще одно.… Держитесь подальше от стероидов.

Ну что, продолжать постить ? :-)

ага ))