Планы тренеровок известных и не очень :)
План тренировок В. Кравцова
1 неделя
вторник 5 февраля
1. жим сидя 10 раз по 6 подходов вес 100 кг
2. бицепс гантелями 12 раз по 3 подхода вес 12 кг
четверг 7 февраля
1. тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 140 кг
2. тяга вертикального блока к груди
суббота 9 февраля
1. жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 175 кг
2. бицепс гантелями
2 неделя
вторник 12 февраля
1. жим сидя 10 раз по 8 подходов вес 102,5 кг
2. бицепс гантелями
четверг 14 февраля
1. тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 142,5 кг
2. тяга вертикального блока к груди
суббота 16 февраля
1. жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 177,5 кг
2. бицепс гантелями
3 неделя
вторник 19 февраля
1. жим сидя 10 раз по 5 подходов вес 105 кг
2. бицепс гантелями
суббота 23 февраля
1. жим лежа 10 раз по 4 подходов вес 180 кг
2. бицепс гантелями
4 неделя
среда 27 февраля
1. жим сидя 8/107,5 + 10/110 + 8/115 + 8/117,5 + 8 раза по 4 подхода вес 120 кг
2. бицепс гантелями
суббота 2 марта
1. жим лежа 8 раз по 5 подходов вес 190 кг + (7+1)/190+(6+1)/190
2. бицепс гантелями 8 раз по 8 подходов вес 20 кг
5 неделя
вторник 5 марта
1. жим сидя 8/125+8 раз по 3 похода вес 127,5 +8/130+8/132,5+(7+1)/132,5
2. бицепс гантелями 8 раз по 8 подходов вес 22 кг
четверг 7 марта
1. тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 130 кг
2. тяга блока к груди
суббота 9 марта
1. жим лежа 8/200+7/205+7/207,5+6/210+6/210+(5+1)/210+5/210
2. бицепс гантелями 10 раз по 6 подходов вес 22 кг
1 неделя
вторник 5 февраля
1. жим сидя 10 раз по 6 подходов вес 100 кг
2. бицепс гантелями 12 раз по 3 подхода вес 12 кг
четверг 7 февраля
1. тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 140 кг
2. тяга вертикального блока к груди
суббота 9 февраля
1. жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 175 кг
2. бицепс гантелями
2 неделя
вторник 12 февраля
1. жим сидя 10 раз по 8 подходов вес 102,5 кг
2. бицепс гантелями
четверг 14 февраля
1. тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 142,5 кг
2. тяга вертикального блока к груди
суббота 16 февраля
1. жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 177,5 кг
2. бицепс гантелями
3 неделя
вторник 19 февраля
1. жим сидя 10 раз по 5 подходов вес 105 кг
2. бицепс гантелями
суббота 23 февраля
1. жим лежа 10 раз по 4 подходов вес 180 кг
2. бицепс гантелями
4 неделя
среда 27 февраля
1. жим сидя 8/107,5 + 10/110 + 8/115 + 8/117,5 + 8 раза по 4 подхода вес 120 кг
2. бицепс гантелями
суббота 2 марта
1. жим лежа 8 раз по 5 подходов вес 190 кг + (7+1)/190+(6+1)/190
2. бицепс гантелями 8 раз по 8 подходов вес 20 кг
5 неделя
вторник 5 марта
1. жим сидя 8/125+8 раз по 3 похода вес 127,5 +8/130+8/132,5+(7+1)/132,5
2. бицепс гантелями 8 раз по 8 подходов вес 22 кг
четверг 7 марта
1. тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 130 кг
2. тяга блока к груди
суббота 9 марта
1. жим лежа 8/200+7/205+7/207,5+6/210+6/210+(5+1)/210+5/210
2. бицепс гантелями 10 раз по 6 подходов вес 22 кг
U
<><>
А что тренировка под опытного спортсмена подойдет для новичка? Они ж прочитают это и сами еще будут стараться выполнять с точностью.
А что тренировка под опытного спортсмена подойдет для новичка? Они ж прочитают это и сами еще будут стараться выполнять с точностью.
Ну бум писать с корректировкой :-)
Да нет единой проги для всех, любую прогу надо под себя любимого подгонять, а для этого нужно ну не менее 3 лет.
Да нет единой проги для всех, любую прогу надо под себя любимого подгонять, а для этого нужно ну не менее 3 лет.
Хм, в чем то я согласен.
НО - если человек совсем новенький, он в любом случае будет ориентироваться на что-то или кого-то ...
И вот я к чему - у нас он получит совет по направлениям в облости количества и веса, а в зале ему покажут технику. А после он начнет сам думать и прислушиваться к своему организму.
Именно для этого топик и создан.
U
<><>
А если же нет? Если он представит что именно эти тренировки путь к совершенству? Ведь чемпионы все таки занимались!
А если же нет? Если он представит что именно эти тренировки путь к совершенству? Ведь чемпионы все таки занимались!
Я думаю, что прозренье придет к таким скоро :-)
Вот поэтому и предлогаю разработать (или переписать от куда-нить) самые базовые упражнение с курсами на неделю и месяц.
Именно для этого топик и создан.
На начальном этапе я бы новечкам вообще несоветовал брать в руки штангу и гантэли ну минимум 2-3 месяца.
Заниматься только на треножорах, выполняя всякие тяги на тросах, и использовать только турники и брусья.
Для чего вы спросите, для укрепления связок отвечу вам, моим требовательным слушателям :-p
D
DеnisТV©
На начальном этапе я бы новечкам вообще несоветовал брать в руки штангу и гантэли ну минимум 2-3 месяца.
Заниматься только на треножорах, выполняя всякие тяги на тросах, и использовать только турники и брусья.
Для чего вы спросите, для укрепления связок отвечу вам, моим требовательным слушателям
Заниматься только на треножорах, выполняя всякие тяги на тросах, и использовать только турники и брусья.
Для чего вы спросите, для укрепления связок отвечу вам, моим требовательным слушателям
Да фиг знае, на мой взгляд нужно сразу с техники начинать и на штанге. Просто например с пустым грифом, ну или по пяточку накидывать :-)
Нужно изначально грифом зарозиться :-)
Как начать заниматься культуризмом?
Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Не удивительно, что при таком положении дел наш рынок наводнен всякого рода брошюрками отечественного производства, описывающими разнообразные системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся красивыми фотографиями профессионально изданные книги чемпионов. Уж они-то точно знают, как начинать заниматься!
Да, это точно - они наверняка знают, как... они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается. Все книги чемпионов, к прискорбию, хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком: они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таковым, выдается за общие законы. К несчастью, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев. Доказательства? Хорошо, где вы видели второго Шварценеггера, второго Зейна, второго Коломбо, второго Хэйни и так далее (список можно было бы продолжать, но зачем?). Одно из приятных исключений, которое я знаю - это книга Билла Перла (Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", в которой этот величайший чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек (John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой опыт, а делает определенные методические обобщения. Второе приятное исключение - книги Роберта Кеннеди (Robert Kennedy) и книги, написанные другими в соавторстве с ним. Этот великий издатель, начав в 60-е годы журналистом в сфере бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал опыт других, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро передавать его культуристам любого уровня подготовленности.
Далее, где вы видели, чтобы многие великие чемпионы воспитали многих подобных им самим? Винсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass) да еще парочка имен вертятся в западных журналах как "тренеры чемпионов" в культуризме. Лу Симмонс (Lou Simmons), Билл Сено (Bill Seno) и Грэг Рэшэл (Greg Reshel) в пауэрлифтинге... Не напрягайтесь, больше вы не вспомните, если не читаете всю англоязычную лифтерскую и культуристическую литературу в течение последних 30 лет. Более того, помните, что хороший спортсмен вовсе не обязательно способен стать столь же хорошим тренером или методистом.
Еще один камень в огород западных "школ": все они рождены на почве спокойного в финансовом и политическом отношении социального строя, благополучного и устроенного быта, полноценного и сбалансированного питания. Можно ли так охарактеризовать состояние нашего бытия? Да полноте!
И, наконец, я лично тяжело ненавижу слово "школа" (канадская школа хоккея, русская шахматная школа, американская или литовская школа культуризма и так далее). Помните, друзья - все, что касается физической культуры и спорта, нельзя оценивать по критериям политических драчек. Все это подчиняется строгим и незыблемым законам анатомии, физиологии, биохимии, теории и методики спортивной подготовки, носящим всеобщий характер. Другое дело - кто раньше начал творчески и разумно использовать эти законы и чужой опыт в целях строительства своего тела. Тут мы благодаря старательным усилиям нашего спортивного истеблишмента до 1988 года (то есть до первых официальных чемпионатов СССР) здорово поотстали, но теперь, в силу открытости идеологических границ, можем пользоваться и чужим опытом.
Однако не верьте, что нет пророков в нашем отечестве. Есть и отличные вдумчивые тренеры, и неплохие методисты, но не все из них горят стремлением передать свой опыт другим в печатной форме, к сожалению. Вот и рождается на этой почве самопровозглашенный "чемпион" и "Мистер Вселенная", ущербный в смысле психики и малообразованный в смысле теоретической и практической подготовки юнец, заявляющий на всю Россию в присутствии знакомого всем и подобострастно улыбающегося тележурналиста, что "в России нет теоретической базы для культуризма", "судят спортивные соревнования люди, видевшие гантели только по телевизору", и так далее. Наши же великолепные тренеры и методисты, а равно и судьи, на которых это существо гадит, отсиживаются в своих клубах, делают вид, что говорят не о них, и думают лишь о своей рубашке, позволяя поганить этот спорт, всех его представителей и отбирать лавры и заслуженную славу у подлинных чемпионов... Помните, что так будет продолжаться и далее, пока вы все отмалчиваетесь. Жаль!
Но давайте вернемся к нашей основной теме. Давайте избежим всех указанных выше пороков культуристических публикаций. Давайте уговоримся пользоваться общепринятой научной, а не вульгарной и дилетантской терминологией, полагаться на базовые законы о человеческом теле и... немного задумываться над тем, что вам будут говорить. Со своей стороны я обещаю Вам, что, как человек, более 30 лет посвятивший сбору и анализу информации о силовом тренинге, и работающий в сфере культуризма около 20 лет, буду передавать вам свой личный опыт и опыт самых лучших специалистов мира, причем не в "голом" виде, а адаптированный к условиях нашего с вами существования. Надеюсь, вы уже согласились с тем, что мы живем несколько в других условиях и по несколько другим законам. Следовательно, и методики наши должны быть несколько иными.
На этой внушающей надежды ноте мы и начнем развивать интересующую нас тему.
Для того, чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и реальные возможности это сделать. Желание это должно быть твердым и подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все сказки о том, что культуризм очень прост - типа "бери гантель потяжелее и выполняй повторений побольше". Так вы приобретете только повышенное давление крови. Желание ваше должно также основываться на как можно более реалистичной оценке вашего генетического потенциала. Я уже говорил об этом во вводной статье, но здесь мы позволим себе еще раз остановиться на этом.
Если, например, расстояние между крайними (акромиальными) отростками лопаток менее 40-42 сантиметров, то вы никогда не сможете развить выразительную конусообразность вашего торса, необходимую для соревновательного культуриста. Столь же невыгодной для успеха на этом поприще является ширина таза, равная или превышающая акромиальную ширину. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать усиленным развитием внутренних головок икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть ваш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это случается у мужчин примерно к 19-20 годам). Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу мышц, если ваша мышечная система характеризуется преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.
Однако последнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием маленького извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем разных программ тренинга с фиксацией и последующим анализом воздействия их на вашу мышечную систему. Кстати, хороший тренер почти всегда может сделать достаточно точные выводы о вашей перспективности на основе визуального осмотра.
Второе условие, или шаг, если хотите - иметь нормальное здоровье. Тренировка с отягощениями предполагает подталкивание себя за пределы нынешнего физического лимита. Каждый раз, когда вы занимаетесь этим, независимо от того, используете вы отягощения или нет, вы подвергаетесь некоторому риску травмы и испытываете ваши адаптивные возможности.
Если вам уже за 25 лет, и вы в течение последних пяти лет выполняли упражнения, состоящие исключительно из нажимания кнопок на пульте дистанционного управления вашим телевизором, прежде всего, убедитесь, что вы здоровы. Вы слышали этот совет множество раз, и это обычно воспринимается так, как предостережение для курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, найдите врача, который знаком со спортивным тренингом. Попросите его сделать вашу электрокардиограмму под нагрузкой, и послушать ваше сердце в этих же условиях. Лично я использую написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние основных функциональных систем, так что не стесняйтесь обращаться.
Если врач выдаст вам гарантии в вашем полном здоровье, то вы можете быть уверены в том, что вас не подстерегают никакие скрытые состояния, которые могут создать реальные проблемы тогда, когда вы начнете тренироваться.
Третий шаг к началу - найти хорошего тренера с хорошим тренажерным залом. Это сейчас не так трудно, как в былые времена; залы плодятся, как грибы после теплого дождя, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, заботящегося прежде всего не о росте собственного профессионального уровня, а о коммерческом благополучии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок для своих воспитанников, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если такие программы составляются, сравните две таких программы для тренирующихся с разным типом сложения. Если эти программы окажутся очень похожими, уходите из этого клуба без сожаления.
Если вы решаете, что коммерческий зал для вашего бюджета - непосильная нагрузка, то очередной ваш шаг - купить небольшую, весом до 100 кг, штангу и две разборные гантели, позволяющих набирать на них до 50 кг. Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно небольшого веса, чтобы использовать их для наращивания отягощений, добавляя его с учетом вашей постепенно растущей силы. Вам также потребуются стойки для приседаний и хорошая прочная скамья шириной около 28 см и в полтора метра длиной, высотой 42 см. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена для жима лежа. Указанное выше - минимум для успешных домашних тренировок начального уровня.
Вам не обязательно нужно сразу же браться за отягощения, особенно если вы более чем 2-3 года не нагружали себя физически на какой-либо периодической основе. Угрожающего в этом случае риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на строительство вашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. Вот короткая программа, которая поможет вам в этом.
Лучшее время тренировок для большинства людей приблизительно через два часа после их обеденной порции пищи, что означает для большинства из нас начало тренировки приблизительно в 6 или 7 часов вечером. Сменные рабочие или те, кто вынужден работать или учиться в другие часы, могут выйти на их собственные схемы путем эксперимента, проследив, когда они чувствуют себя наиболее свежими и энергичными.
Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 15-30 минут каждый день день. Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в минуту - а это почти бег.
После этого на 1-2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но мы пока стараемся сделать вас хотя бы относительно готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой "растормошат" вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам - тренингу с отягощениями.
В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день) такие упражнения:
- сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);
- сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20;
- жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;
- разведения рук с гантелями в стороны, 1х20;
- подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;
- выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;
- отжимания от пола, 1-2х20.
Нам нужно в этой точке объяснить другую пару основ, то есть, что одним повторением, или одним повтором, называется одно законченное движение в упражнении. Общее правило для того, сколько повторений (или повторов) должно быть выполнено, вытекает из вашей цели. Низкое число повторений, от 4 до 6, обычно используется, когда вы тренируетесь для силы; средние повторения, от 6 до 12, оказались лучшими для стимуляции роста объемов мышц и, наконец, высокое число повторений - от 15 до 30 или больше, обычно эксплуатируется в схемах тренировок для совершенствования общей физической подготовленности или снижения веса.
Выбранное число повторений, выполненное подряд, известно как один подход (одна серия, один сет).
Дотошный читатель может сразу же заметить, что мы в нашей гантельной схеме рекомендовали всего по 1 подходу в 20 повторений. Это сделано умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физической подготовленности и, следовательно, будет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) ваших мышечных тканей и в определенной степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.
Вы должны заниматься по рекомендованной выше схеме не менее 6 недель, независимо от вашего типа сложения и уровня подготовленности. При соблюдении этого условия вы в конце этого вводного периода должны ощутить определенный рост вашей энергетики, улучшенные аппетит и сон, возможно, даже легкое прибавление объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых отложений. Последующие схемы занятий будут учитывать уже вашу генетику, прежде всего тип сложения.
Перед этим - еще несколько общих методических постулатов.
Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.
Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия.
Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.
Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.
Важные моменты, которые следует воспринимать как методические указания:
1) не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;
2) вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста - вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;
3) вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна - нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;
4) поскольку каждый человек имеет свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большой для одного занятия. Эта тренировка - только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше для вас;
5) не давайте себя соблазнить даже мыслью о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, повергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это означает, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. "Больше" здесь определенно не "лучше";
6) по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;
7) после того, как вы потренируетесь в течение некоторого времени, скажем, два месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие. Это - момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью вашего телосложения;
8) в данной программе начните в течение первых трех недель с одного разминочного и одного рабочего сета; оставшиеся три недели посвятите выполнению программы в полном объеме.
Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции по очереди:
1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.
Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы.
Не выходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали. Все этим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.
Но еще одна причина нашей озабоченности такова: чтобы напоминать бодибилдера, вы должны тренироваться как бодибилдер. Простое "поднимание отягощений" без понимания, какая программа вам нужна, чтобы достигнуть ваших целей, просто не срабатывает. Если бы поднимание больших весов и тяжелая работа были всем, что требуется, то землекоп или грузчик в мясном магазине могли бы выходить спокойно на соревнование за титул Mr. Olympia. Интенсивность и жесткая работа, безусловно, важны. Но вы должны научиться тренироваться толково, а также интенсивно. В то время как интенсивность усилия абсолютно необходима, вашей конечной целью должна фактически быть интенсивность эффекта - то есть, получение нужных для вас результатов.
Этот важный принцип любого типа физического тренинга особенно вписывается в идеи научно организованного бодибилдинга. Он конкретизирует идею относительно специфичности тренинга. Организм реагирует и адаптируется очень специфически к типу тренировки, которому вы его подвергаете. Намного более специфически, чем вы думаете. Именно поэтому различные занятия спортом - от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра - все требуют очень различных видов тренинга и физической подготовки. Именно поэтому так трудно преуспеть в спортивных многоборьях, подобных декатлону или гептатлону, и вот почему имеются столь немногие великие атлеты, которые состязаются успешно в более чем одном спорте на самых высоких уровнях.
В течение последних десятилетий, практиками и теоретиками бодибилдинга разработан ряд тренировочных приемов, которые являются незаменимыми для максимизирования вашего прогресса в бодибилдинге.
Некоторые из этих принципов слишком продвинуты для новичков, но несколько из них жизненно важны для вашего тренинга прямо с самого начала:
а) полная амплитуда движения; в каждом упражнении идите от точки полной экстензии (растягивания) мышцы к полному сокращению и обратно. Не настраивайтесь на работу в частичной амплитуде движения. У верхней точки движения моментально стягивайте мышцу чуточку интенсивнее, чтобы получить полное, пиковое сокращение;
б) общий контроль над отягощением; никогда не разгоняйте вес. Не становитесь неосторожным, пытаясь впечатлять других тяжелыми весами, но учитесь концентрации и удержанию общего контроля над отягощением в каждом повторении каждого подхода;
в) никакого читинга; "читинг" в тренинге с отягощениями относится к использованию дополнительных мышц или технических уловок, подобных разгону веса и использованию инерции, чтобы помочь себе завершить движение. Вместо этого, поднимайте и опускайте отягощение, используя специфические мышцы, вовлеченные в это движение, без помощи от других мышц или инерции;
г) удерживайте "мышление в мышце"; помните, что вы тренируете мышцы, а не поднимаете отягощения. Не думайте о весе, думайте о мышце и том, что она делает;
д) тренируйтесь "до отказа"; отказ в бодибилдерском подходе - не то же самое, что истощение. Это означает, что вы дошли до точки, где вы не можете сделать еще одно повторение с этим частным весом. Но вы могли бы сделать большее число повторений с более легким весом, а также с первоначальным весом после краткого отдыха.
Предложенная вам программа составляет как бы "производственные рабочие блоки" строительства тела; мы не исключаем, что у вас не раз будет возникать соблазн стать слишком изощренным слишком рано, но помните, что хорошая основа - наиболее важный аспект создания надежного базиса для последующего продвижения вперед.
Вспомните об упомянутой нами специфичности тренинга. Я на опыте некоторых своих учеников многократно убеждался, что, начав эксплуатировать слишком поспешно продвинутые методы бодибилдинга, они действительно слегка опережали своих партнеров по тренингу, однако затем, когда эта продвинутая методика реально была для них своевременной, они на нее не реагировали, поскольку организм уже исчерпал свои резервы адаптации к ним на более раннем этапе. Если вы избежите этой очень распространенной ошибки, вы окажетесь на пути стабильного, устойчивого роста мышечной массы и силы.
Помните также, что наиболее реальный путь к прогрессу в бодибилдинге - это персонализированные программы и методическое сопровождение квалифицированного персонального тренера. Если вы можете позволить себе такое удовольствие - мы к вашим услугам.
Помните о том, что ваши толковые вопросы послужат основой подготовки дальнейших рекомендаций, а также о том, что ваш положительный и отрицательный опыт поможет другим избежать ошибок
Правда я сам нечитал, а зачем мне это я же не билдер я же физкультурник. Вот может кому из Билдеров чтото интересное покажеться в этой теме.
Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Не удивительно, что при таком положении дел наш рынок наводнен всякого рода брошюрками отечественного производства, описывающими разнообразные системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся красивыми фотографиями профессионально изданные книги чемпионов. Уж они-то точно знают, как начинать заниматься!
Да, это точно - они наверняка знают, как... они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается. Все книги чемпионов, к прискорбию, хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком: они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таковым, выдается за общие законы. К несчастью, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев. Доказательства? Хорошо, где вы видели второго Шварценеггера, второго Зейна, второго Коломбо, второго Хэйни и так далее (список можно было бы продолжать, но зачем?). Одно из приятных исключений, которое я знаю - это книга Билла Перла (Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", в которой этот величайший чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек (John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой опыт, а делает определенные методические обобщения. Второе приятное исключение - книги Роберта Кеннеди (Robert Kennedy) и книги, написанные другими в соавторстве с ним. Этот великий издатель, начав в 60-е годы журналистом в сфере бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал опыт других, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро передавать его культуристам любого уровня подготовленности.
Далее, где вы видели, чтобы многие великие чемпионы воспитали многих подобных им самим? Винсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass) да еще парочка имен вертятся в западных журналах как "тренеры чемпионов" в культуризме. Лу Симмонс (Lou Simmons), Билл Сено (Bill Seno) и Грэг Рэшэл (Greg Reshel) в пауэрлифтинге... Не напрягайтесь, больше вы не вспомните, если не читаете всю англоязычную лифтерскую и культуристическую литературу в течение последних 30 лет. Более того, помните, что хороший спортсмен вовсе не обязательно способен стать столь же хорошим тренером или методистом.
Еще один камень в огород западных "школ": все они рождены на почве спокойного в финансовом и политическом отношении социального строя, благополучного и устроенного быта, полноценного и сбалансированного питания. Можно ли так охарактеризовать состояние нашего бытия? Да полноте!
И, наконец, я лично тяжело ненавижу слово "школа" (канадская школа хоккея, русская шахматная школа, американская или литовская школа культуризма и так далее). Помните, друзья - все, что касается физической культуры и спорта, нельзя оценивать по критериям политических драчек. Все это подчиняется строгим и незыблемым законам анатомии, физиологии, биохимии, теории и методики спортивной подготовки, носящим всеобщий характер. Другое дело - кто раньше начал творчески и разумно использовать эти законы и чужой опыт в целях строительства своего тела. Тут мы благодаря старательным усилиям нашего спортивного истеблишмента до 1988 года (то есть до первых официальных чемпионатов СССР) здорово поотстали, но теперь, в силу открытости идеологических границ, можем пользоваться и чужим опытом.
Однако не верьте, что нет пророков в нашем отечестве. Есть и отличные вдумчивые тренеры, и неплохие методисты, но не все из них горят стремлением передать свой опыт другим в печатной форме, к сожалению. Вот и рождается на этой почве самопровозглашенный "чемпион" и "Мистер Вселенная", ущербный в смысле психики и малообразованный в смысле теоретической и практической подготовки юнец, заявляющий на всю Россию в присутствии знакомого всем и подобострастно улыбающегося тележурналиста, что "в России нет теоретической базы для культуризма", "судят спортивные соревнования люди, видевшие гантели только по телевизору", и так далее. Наши же великолепные тренеры и методисты, а равно и судьи, на которых это существо гадит, отсиживаются в своих клубах, делают вид, что говорят не о них, и думают лишь о своей рубашке, позволяя поганить этот спорт, всех его представителей и отбирать лавры и заслуженную славу у подлинных чемпионов... Помните, что так будет продолжаться и далее, пока вы все отмалчиваетесь. Жаль!
Но давайте вернемся к нашей основной теме. Давайте избежим всех указанных выше пороков культуристических публикаций. Давайте уговоримся пользоваться общепринятой научной, а не вульгарной и дилетантской терминологией, полагаться на базовые законы о человеческом теле и... немного задумываться над тем, что вам будут говорить. Со своей стороны я обещаю Вам, что, как человек, более 30 лет посвятивший сбору и анализу информации о силовом тренинге, и работающий в сфере культуризма около 20 лет, буду передавать вам свой личный опыт и опыт самых лучших специалистов мира, причем не в "голом" виде, а адаптированный к условиях нашего с вами существования. Надеюсь, вы уже согласились с тем, что мы живем несколько в других условиях и по несколько другим законам. Следовательно, и методики наши должны быть несколько иными.
На этой внушающей надежды ноте мы и начнем развивать интересующую нас тему.
Для того, чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и реальные возможности это сделать. Желание это должно быть твердым и подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все сказки о том, что культуризм очень прост - типа "бери гантель потяжелее и выполняй повторений побольше". Так вы приобретете только повышенное давление крови. Желание ваше должно также основываться на как можно более реалистичной оценке вашего генетического потенциала. Я уже говорил об этом во вводной статье, но здесь мы позволим себе еще раз остановиться на этом.
Если, например, расстояние между крайними (акромиальными) отростками лопаток менее 40-42 сантиметров, то вы никогда не сможете развить выразительную конусообразность вашего торса, необходимую для соревновательного культуриста. Столь же невыгодной для успеха на этом поприще является ширина таза, равная или превышающая акромиальную ширину. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать усиленным развитием внутренних головок икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть ваш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это случается у мужчин примерно к 19-20 годам). Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу мышц, если ваша мышечная система характеризуется преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.
Однако последнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием маленького извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем разных программ тренинга с фиксацией и последующим анализом воздействия их на вашу мышечную систему. Кстати, хороший тренер почти всегда может сделать достаточно точные выводы о вашей перспективности на основе визуального осмотра.
Второе условие, или шаг, если хотите - иметь нормальное здоровье. Тренировка с отягощениями предполагает подталкивание себя за пределы нынешнего физического лимита. Каждый раз, когда вы занимаетесь этим, независимо от того, используете вы отягощения или нет, вы подвергаетесь некоторому риску травмы и испытываете ваши адаптивные возможности.
Если вам уже за 25 лет, и вы в течение последних пяти лет выполняли упражнения, состоящие исключительно из нажимания кнопок на пульте дистанционного управления вашим телевизором, прежде всего, убедитесь, что вы здоровы. Вы слышали этот совет множество раз, и это обычно воспринимается так, как предостережение для курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, найдите врача, который знаком со спортивным тренингом. Попросите его сделать вашу электрокардиограмму под нагрузкой, и послушать ваше сердце в этих же условиях. Лично я использую написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние основных функциональных систем, так что не стесняйтесь обращаться.
Если врач выдаст вам гарантии в вашем полном здоровье, то вы можете быть уверены в том, что вас не подстерегают никакие скрытые состояния, которые могут создать реальные проблемы тогда, когда вы начнете тренироваться.
Третий шаг к началу - найти хорошего тренера с хорошим тренажерным залом. Это сейчас не так трудно, как в былые времена; залы плодятся, как грибы после теплого дождя, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, заботящегося прежде всего не о росте собственного профессионального уровня, а о коммерческом благополучии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок для своих воспитанников, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если такие программы составляются, сравните две таких программы для тренирующихся с разным типом сложения. Если эти программы окажутся очень похожими, уходите из этого клуба без сожаления.
Если вы решаете, что коммерческий зал для вашего бюджета - непосильная нагрузка, то очередной ваш шаг - купить небольшую, весом до 100 кг, штангу и две разборные гантели, позволяющих набирать на них до 50 кг. Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно небольшого веса, чтобы использовать их для наращивания отягощений, добавляя его с учетом вашей постепенно растущей силы. Вам также потребуются стойки для приседаний и хорошая прочная скамья шириной около 28 см и в полтора метра длиной, высотой 42 см. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена для жима лежа. Указанное выше - минимум для успешных домашних тренировок начального уровня.
Вам не обязательно нужно сразу же браться за отягощения, особенно если вы более чем 2-3 года не нагружали себя физически на какой-либо периодической основе. Угрожающего в этом случае риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на строительство вашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. Вот короткая программа, которая поможет вам в этом.
Лучшее время тренировок для большинства людей приблизительно через два часа после их обеденной порции пищи, что означает для большинства из нас начало тренировки приблизительно в 6 или 7 часов вечером. Сменные рабочие или те, кто вынужден работать или учиться в другие часы, могут выйти на их собственные схемы путем эксперимента, проследив, когда они чувствуют себя наиболее свежими и энергичными.
Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 15-30 минут каждый день день. Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в минуту - а это почти бег.
После этого на 1-2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но мы пока стараемся сделать вас хотя бы относительно готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой "растормошат" вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам - тренингу с отягощениями.
В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день) такие упражнения:
- сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);
- сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20;
- жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;
- разведения рук с гантелями в стороны, 1х20;
- подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;
- выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;
- отжимания от пола, 1-2х20.
Нам нужно в этой точке объяснить другую пару основ, то есть, что одним повторением, или одним повтором, называется одно законченное движение в упражнении. Общее правило для того, сколько повторений (или повторов) должно быть выполнено, вытекает из вашей цели. Низкое число повторений, от 4 до 6, обычно используется, когда вы тренируетесь для силы; средние повторения, от 6 до 12, оказались лучшими для стимуляции роста объемов мышц и, наконец, высокое число повторений - от 15 до 30 или больше, обычно эксплуатируется в схемах тренировок для совершенствования общей физической подготовленности или снижения веса.
Выбранное число повторений, выполненное подряд, известно как один подход (одна серия, один сет).
Дотошный читатель может сразу же заметить, что мы в нашей гантельной схеме рекомендовали всего по 1 подходу в 20 повторений. Это сделано умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физической подготовленности и, следовательно, будет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) ваших мышечных тканей и в определенной степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.
Вы должны заниматься по рекомендованной выше схеме не менее 6 недель, независимо от вашего типа сложения и уровня подготовленности. При соблюдении этого условия вы в конце этого вводного периода должны ощутить определенный рост вашей энергетики, улучшенные аппетит и сон, возможно, даже легкое прибавление объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых отложений. Последующие схемы занятий будут учитывать уже вашу генетику, прежде всего тип сложения.
Перед этим - еще несколько общих методических постулатов.
Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.
Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия.
Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.
Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.
Важные моменты, которые следует воспринимать как методические указания:
1) не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;
2) вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста - вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;
3) вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна - нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;
4) поскольку каждый человек имеет свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большой для одного занятия. Эта тренировка - только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше для вас;
5) не давайте себя соблазнить даже мыслью о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, повергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это означает, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. "Больше" здесь определенно не "лучше";
6) по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;
7) после того, как вы потренируетесь в течение некоторого времени, скажем, два месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие. Это - момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью вашего телосложения;
8) в данной программе начните в течение первых трех недель с одного разминочного и одного рабочего сета; оставшиеся три недели посвятите выполнению программы в полном объеме.
Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции по очереди:
1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.
Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы.
Не выходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали. Все этим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.
Но еще одна причина нашей озабоченности такова: чтобы напоминать бодибилдера, вы должны тренироваться как бодибилдер. Простое "поднимание отягощений" без понимания, какая программа вам нужна, чтобы достигнуть ваших целей, просто не срабатывает. Если бы поднимание больших весов и тяжелая работа были всем, что требуется, то землекоп или грузчик в мясном магазине могли бы выходить спокойно на соревнование за титул Mr. Olympia. Интенсивность и жесткая работа, безусловно, важны. Но вы должны научиться тренироваться толково, а также интенсивно. В то время как интенсивность усилия абсолютно необходима, вашей конечной целью должна фактически быть интенсивность эффекта - то есть, получение нужных для вас результатов.
Этот важный принцип любого типа физического тренинга особенно вписывается в идеи научно организованного бодибилдинга. Он конкретизирует идею относительно специфичности тренинга. Организм реагирует и адаптируется очень специфически к типу тренировки, которому вы его подвергаете. Намного более специфически, чем вы думаете. Именно поэтому различные занятия спортом - от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра - все требуют очень различных видов тренинга и физической подготовки. Именно поэтому так трудно преуспеть в спортивных многоборьях, подобных декатлону или гептатлону, и вот почему имеются столь немногие великие атлеты, которые состязаются успешно в более чем одном спорте на самых высоких уровнях.
В течение последних десятилетий, практиками и теоретиками бодибилдинга разработан ряд тренировочных приемов, которые являются незаменимыми для максимизирования вашего прогресса в бодибилдинге.
Некоторые из этих принципов слишком продвинуты для новичков, но несколько из них жизненно важны для вашего тренинга прямо с самого начала:
а) полная амплитуда движения; в каждом упражнении идите от точки полной экстензии (растягивания) мышцы к полному сокращению и обратно. Не настраивайтесь на работу в частичной амплитуде движения. У верхней точки движения моментально стягивайте мышцу чуточку интенсивнее, чтобы получить полное, пиковое сокращение;
б) общий контроль над отягощением; никогда не разгоняйте вес. Не становитесь неосторожным, пытаясь впечатлять других тяжелыми весами, но учитесь концентрации и удержанию общего контроля над отягощением в каждом повторении каждого подхода;
в) никакого читинга; "читинг" в тренинге с отягощениями относится к использованию дополнительных мышц или технических уловок, подобных разгону веса и использованию инерции, чтобы помочь себе завершить движение. Вместо этого, поднимайте и опускайте отягощение, используя специфические мышцы, вовлеченные в это движение, без помощи от других мышц или инерции;
г) удерживайте "мышление в мышце"; помните, что вы тренируете мышцы, а не поднимаете отягощения. Не думайте о весе, думайте о мышце и том, что она делает;
д) тренируйтесь "до отказа"; отказ в бодибилдерском подходе - не то же самое, что истощение. Это означает, что вы дошли до точки, где вы не можете сделать еще одно повторение с этим частным весом. Но вы могли бы сделать большее число повторений с более легким весом, а также с первоначальным весом после краткого отдыха.
Предложенная вам программа составляет как бы "производственные рабочие блоки" строительства тела; мы не исключаем, что у вас не раз будет возникать соблазн стать слишком изощренным слишком рано, но помните, что хорошая основа - наиболее важный аспект создания надежного базиса для последующего продвижения вперед.
Вспомните об упомянутой нами специфичности тренинга. Я на опыте некоторых своих учеников многократно убеждался, что, начав эксплуатировать слишком поспешно продвинутые методы бодибилдинга, они действительно слегка опережали своих партнеров по тренингу, однако затем, когда эта продвинутая методика реально была для них своевременной, они на нее не реагировали, поскольку организм уже исчерпал свои резервы адаптации к ним на более раннем этапе. Если вы избежите этой очень распространенной ошибки, вы окажетесь на пути стабильного, устойчивого роста мышечной массы и силы.
Помните также, что наиболее реальный путь к прогрессу в бодибилдинге - это персонализированные программы и методическое сопровождение квалифицированного персонального тренера. Если вы можете позволить себе такое удовольствие - мы к вашим услугам.
Помните о том, что ваши толковые вопросы послужат основой подготовки дальнейших рекомендаций, а также о том, что ваш положительный и отрицательный опыт поможет другим избежать ошибок
Правда я сам нечитал, а зачем мне это я же не билдер я же физкультурник. Вот может кому из Билдеров чтото интересное покажеться в этой теме.
D
DеnisТV©
Итак, по многочисленным просьбам морумцев бодимастера выкладываю инфу.
Надеюсь что именно то что Вы хотели :-) ;-)
----------------------------------------------
Б.И.Шейко
Почётный гражданин г.Темиртау - 1995 год.
Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжёлой атлетике - 1983 год.
Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу - 1995 год.
Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу - 1999 год.
Заслуженный работник физической культуры Республики Башкортостан - 2000 год.
Судья международной категории - 1992 год.
Старший тренер мужской сборной команды России с 1999 года.
Главный тренер республики Башкортостан с 1997 года.
Работает в спортклубе "Ирбис" с 1997г.
Лучшие достижения учеников тренера Шейко Борис Ивановича.
Чемпионаты мира.
1. Сивоконь Алексей 1991 67.5кг. 2 место
2. Сивоконь Алексей 1993 67.5кг. 1 место
3. Мир Надежда 1993 56.0кг. 3 место
4. Сивоконь Алексей 1994 67.5кг. 1 место
5. Мир Надежда 1994 52.0кг. 1 место
6. Мир Надежда 1995 56.0кг 1 место
7. Мор Сергей 1997 82.5кг. 1 место
8. Мор Сергей 1998 82.5кг. 1 место
9. Подтынный Максим 1998 125.0кг. 1 место
10. Абрамова Ирина 1999 60.0кг. 1 место
11. Мор Сергей 1999 82.5кг. 2 место
12. Подтынный Максим 1999 125.0кг. 1 место
13. Абрамова Ирина 2000 60.0кг. 1 место
14. Мор Сергей 2000 82.5кг. 1 место
15. Абрамова Ирина 2001 60.0кг. 1 место
16. Фуражкин Виктор 2001 75.0кг. 1 место
17. Мор Сергей 2001 82.5кг. 1 место
18. Федоренко Юрий 2001 100.0кг. 2 место
Мировые игры.
1. Фуражкин Виктор 2001 75.0кг. 1 место
2. Абрамова Ирина 2001 60.0кг. 2 место
3. Мор Сергей 2001 82.5кг. 3 место
Чемпионаты мира среди юниоров.
1. Сивоконь Алексей 1993 67.5кг. 1 место
2. Асабин Николай 1999 56.0кг. 2 место
3. Асабин Николай 2001 56.0кг. 2 место
4. Востриков Руслан 2001 75.0кг. 1 место
Чемпионаты мира по жиму лежу.
1. Сивоконь Алексей 1994 67.5кг. 1 место
2. Мухаматьянов Фаниль 1997 56.0кг. 2 место
3. Мухаматьянов Фаниль 1998 60.0кг. 2 место
4. Мор Сергей 1998 82.5кг. 3 место
5. Мухаматьянов Фаниль 1999 60.0кг 1 место
Чемпионаты Европы.
1. Абрамова Ирина 1998 60.0кг. 2 место
2. Мор Сергей 1998 82.5кг. 3 место
3. Подтынный Максим 1999 125.0кг. 1 место
4. Абрамова Ирина 1999 60.0кг. 1 место
5. Мор Сергей 2000 82,5кг. 1 место
6. Абрамова Ирина 2000 60.0кг. 1 место
7. Фуражкин Виктор 2001 75.0кг. 1 место
8. Мор Сергей 2001 82,5кг. 1 место
Чемпионаты Европы среди юниоров.
1. Сивоконь Алексей 1991 67.5кг. 3 место
2. Абрамова Ирина 1997 56.0кг. 2 место
3. Асабин Николай 1999 60.0кг. 3 место
4. Асабин Николай 2000 60.0кг. 1 место
5. Востриков Руслан 2000 75.0кг. 1 место
6. Асабин Николай 2001 60.0кг. 1 место
7. Востриков Руслан 2001 75.0кг. 1 место
Чемпионаты Европы по жиму лежа.
1. Мухаматьянов Фаниль 1997 60.0кг. 2 место
2. Мухаматьянов Фаниль 1998 60.0кг. 1 место
3. Мухаматьянов Фаниль 2001 56.0кг. 1 место
Чемпионаты Азии.
1. Сивоконь Алексей 1992 67.5кг. 1 место
2. Казаков Андрей 1992 75.0кг. 2 место
3. Мир Надежда 1994 52.0кг. 3 место
4. Кирсанова Алина 1994 75.0кг. 2 место
5. Букатка Виктор 1994 60.0кг. 1 место
6. Кужахметов Серик 1994 67.5кг. 1 место
7. Сивоконь Алексей 1994 75.0кг. 2 место
8. Мир Надежда 1995 52.0кг. 2 место
9. Козырева Алина 1995 75.0кг. 3 место
10. Букатка Виктор 1995 60.0кг. 1 место
11. Кужахметов Серик 1995 67.5кг. 1 место
12. Казаков Андрей 1995 82.5кг. 3 место
13. Мир Надежда 1996 56.0кг. 1 место
14. Кужахметов Серик 1996 67.5кг. 1 место
И не посредственно планы.
Начнем пожалуй с разрядников :-)
-----------
ПРИМЕРНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН - 1
тренировок разрядников в подготовительном периоде
1 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п. (40)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
4.Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 100 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п. (24)
2.Жим сидя под углом \ 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4.Тяга с плинтов 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 3рХ4п. (28)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
ВСЕГО: 52 подъема
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (48)
2.Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п. (30)
4.Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 78 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 230 подъемов ПРИМЕЧАНИЕ: р- разы,количество подъемов штанги за подход
п- подходы,количество подходов к данному весу
в скобках указано количество подъемов штанги
в данном упражнении.
2 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник) 1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п. (25) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (33) 3.Грудные мышцы 10рХ5п. 4.Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5.Приседания со шт. на груди 45% 3рХ2п, 55% 3рХ2п, 60% 2рХ4п.(20) 6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. ВСЕГО: 78 подъемов
3 денъ (среда)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п. (20)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п. (42)
3.Грудные мышцы (разводка) 10рХ5п. 4.Тяга с плинтов 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п, 80% 4рХ4п. (28) 5.Приседания со штангой на спине в ножницах 5р+5рХ5п.
ВСЕГО: 90 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
75% 3рХ1п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п. (34)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
5.Наклоны через козла (ч/к) 8рХ5п. ВСЕГО: 85 подьемов ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 253 подъёма
3 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Приседания 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п. (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (33) 3.Грудные мышцы 10рХ5п. 4.Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5.Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п. (21)
6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. ВСЕГО: 77 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (20) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п. (31)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (24)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п. 6.Пресс 10рХ4п. ВСЕГО: 75 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (33) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п. (36) 3.Грудные мышцы 10рХ5п. 4.Жим сидя под углом 4рХ5п. 5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. ВСЕГО: 69 подъёмов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 221 подъём
4 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п. (30) 3.Грудные мышцы 10рХ5п. 4.Отжимание на брусьях 8рХ5п. 5.Приседания со шт. на груди 40% 5рХ2п, 50% 4рХ2п, 60% 3рХ3п. (27)
6.Наклоны ч/к 10рХ5п.
ВСЕГО: 87 подъемов
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2.Тяга становая 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п. (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Грудные мышцы 10рХ5п. 5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
ВСЕГО: 87 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (33)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п. (53) 3.Грудные мышцы 10рХ5п. 4.Отжимание на брусьях 8рХ5п. 5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. ВСЕГО: 86 подъемов ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:260 подъемов
ВСЕГО ЗА МЕСЯЦ: 964 подъема
----
ПРИМЕРНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН - 2
тренировок разрядников в подготовительном периоде
1 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (37)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4.Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 126 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (80)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,80% 3рХ3п,90% 2рХ4п (30)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
ВСЕГО:143 подъема
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (34)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (31)
3.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31)
4.Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 96 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 365 подъемов
2 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п.
90% 1рХ3п (26)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ4п (23)
6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 76 подъемов
3 денъ (среда)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п(30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 5рХ2п,60% 7рХ1п,50% 9рХ1п(60)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
ВСЕГО:119 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (29)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40)
3.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (17)
4.Отжимания на брусьях 8рХ5п.
5.Жим ногами в тренажере 6рХ5п.
6.Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п. ВСЕГО: 86 подьемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 281 подъем
3 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3.Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36)
4.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ2п,75% 4рХ4п (31)
5.Грудные м-цы 10рХ5п.
6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. ВСЕГО:131 подъем
3 день (среда)
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
85% 2рХ3п (29)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п.75% 3рх2п,
70% 5рХ1п,65% 7рХ1п,60% 9рХ1п,55% 11рХ1п,
50% 13рХ1п (86)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 65% 5рХ1п,75% 5рХ2п,85% 4рХ4п.(31)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
ВСЕГО: 146 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (36)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 109 подъмов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 386 подъемов
4 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5.Приседания 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (23)
6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 81 подъем
3 день (среда)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 33рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 7рХ1п,55% 8рХ1п,50% 9рХ1 (65)
3.Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (32)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. ВСЕГО:120 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ6п (27)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. ВСЕГО: 63 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 264 подъема
ВСЕГО ЗА МЕСЯЦ: 1296 подъемов
----
ПРИМЕРНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН - 3
тренировок разрядников в подготовительном периоде
1 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(29)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 2+4+6+8+7+5+3р (35)*
3.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,70% 6рХ4п (42)
4.Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5.Приседания /гр./ 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,65% 4рХ4п (31)
6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
ВСЕГО:137 подъемов
3 день (среда) 1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п (28) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (80)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п (23)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
ВСЕГО:131 подъем
5 день (пятница) 1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ3п(27) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (31) 3.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. ВСЕГО: 84 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 352 подъема
ПРИМЕЧАНИЕ: на 70% делается семь подходов, сначало в каждом подходе
прибавляете количество раз, после 8 раз, убавляюте.
2 НЕДЕЛЯ 1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п.
90% 1рХ3п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ4п (30)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 6рХ5п.
6.Наклоны со шт.(стоя) 5рХ5п. ВСЕГО: 76 подъемов
3 денъ (среда)
1.Тяга ст. на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п (21)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п,75% 3рХ1п,65% 5рХ1п,55% 7рХ1п(46)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга становая 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. ВСЕГО: 90 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 2рХ4п(29)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 6рХ5п. 4.Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36)
5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны через «козла» 10рХ4п. ВСЕГО: 65 подьемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 231 подъем
3 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник) 1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5+8+3+6+2+7+4 (45)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в «ножницах» 5+5рХ5п. 6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. ВСЕГО:110 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (22)
2.Жим лежа 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,
70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх1п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (89) 3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 2рХ3п(20)
5.Жим ногами 5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. ВСЕГО: 141 подъем
5 день (пятница) 1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (36) 3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 109 подъёмов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 360 подъемов
4 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(29) 3.Грудные мышцы 10рХ5п. 4.Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5.Приседания в ножницах 5+5рХ5п.
6.Наклоны через «козла» 10рХ4п. ВСЕГО: 55 подъемов
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26) 2.Тяга становая 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,90% 1рХ2п (18) 3.Грудные мышцы 10рХ5п. 4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Пресс 10рХ3п. ВСЕГО: 44 подъема
5 день (пятница) 1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30) 6.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. ВСЕГО: 90 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 189 подъемов
ВСЕГО ЗА МЕСЯЦ: 1132 подъема
----
ПРИМЕРНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН - 4
тренировоk разрядников в соревновательном периоде
1 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
3.Пресс 10рХ3п
Итого: 36 подъемов
3 день (среда)-Проходка *
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15)
3.Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13)
Итого: 46 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
2.Жим лежа 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Наклоны стоя 5рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 53 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:135 подъемов
* ПРИМЕЧАНИЕ - Если спортсмен улучшил личные рекорды в каком
либо упражнении, рекомендуется брать проценты от
новых результатов только после выступления на
ближайших соревнованиях при условии, что до них
не более месяца.
2 НЕДЕЛЯ
1 день
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21)
Итого: 71 подъем
3 день
1.Тяга ст.на подставке 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 65 подъемов
5 день
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33)
3.Жим лежа 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 84 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:220 подъемов
3 НЕДЕЛЯ
1 день
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 8рХ3п. Итого: 43 подъема
3 день
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(25)
4.Наклоны стоя 5рХ4п.
Итого: 47 подъемов
5 день
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п.(19)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3.Пресс 8рХ3п.
Итого: 39 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:129 подъёмов
4 НЕДЕЛЯ
1 день
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)
2.Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)
3.Пресс 8рХ2п. Итого: 32 подъема
3-4 день *
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
Итого: 30 подъемов
5 день
О Т Д Ы Х
6 - 7 день
С О Р Е В Н О В А Н И Я
ЖЕЛАУЮ УДАЧИ!!!
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 62 подъема
* ПРИМЕЧАНИЕ: Спортсмены выступающие в субботу, последнию тре-
нировку проводят в среду. Четверг и пятницу отды-
хают. Спортсмены, выступающие в воскресенье послед-
нию тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пят-
ницу и субботу.
Надеюсь что именно то что Вы хотели :-) ;-)
----------------------------------------------
Б.И.Шейко
Почётный гражданин г.Темиртау - 1995 год.
Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжёлой атлетике - 1983 год.
Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу - 1995 год.
Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу - 1999 год.
Заслуженный работник физической культуры Республики Башкортостан - 2000 год.
Судья международной категории - 1992 год.
Старший тренер мужской сборной команды России с 1999 года.
Главный тренер республики Башкортостан с 1997 года.
Работает в спортклубе "Ирбис" с 1997г.
Лучшие достижения учеников тренера Шейко Борис Ивановича.
Чемпионаты мира.
1. Сивоконь Алексей 1991 67.5кг. 2 место
2. Сивоконь Алексей 1993 67.5кг. 1 место
3. Мир Надежда 1993 56.0кг. 3 место
4. Сивоконь Алексей 1994 67.5кг. 1 место
5. Мир Надежда 1994 52.0кг. 1 место
6. Мир Надежда 1995 56.0кг 1 место
7. Мор Сергей 1997 82.5кг. 1 место
8. Мор Сергей 1998 82.5кг. 1 место
9. Подтынный Максим 1998 125.0кг. 1 место
10. Абрамова Ирина 1999 60.0кг. 1 место
11. Мор Сергей 1999 82.5кг. 2 место
12. Подтынный Максим 1999 125.0кг. 1 место
13. Абрамова Ирина 2000 60.0кг. 1 место
14. Мор Сергей 2000 82.5кг. 1 место
15. Абрамова Ирина 2001 60.0кг. 1 место
16. Фуражкин Виктор 2001 75.0кг. 1 место
17. Мор Сергей 2001 82.5кг. 1 место
18. Федоренко Юрий 2001 100.0кг. 2 место
Мировые игры.
1. Фуражкин Виктор 2001 75.0кг. 1 место
2. Абрамова Ирина 2001 60.0кг. 2 место
3. Мор Сергей 2001 82.5кг. 3 место
Чемпионаты мира среди юниоров.
1. Сивоконь Алексей 1993 67.5кг. 1 место
2. Асабин Николай 1999 56.0кг. 2 место
3. Асабин Николай 2001 56.0кг. 2 место
4. Востриков Руслан 2001 75.0кг. 1 место
Чемпионаты мира по жиму лежу.
1. Сивоконь Алексей 1994 67.5кг. 1 место
2. Мухаматьянов Фаниль 1997 56.0кг. 2 место
3. Мухаматьянов Фаниль 1998 60.0кг. 2 место
4. Мор Сергей 1998 82.5кг. 3 место
5. Мухаматьянов Фаниль 1999 60.0кг 1 место
Чемпионаты Европы.
1. Абрамова Ирина 1998 60.0кг. 2 место
2. Мор Сергей 1998 82.5кг. 3 место
3. Подтынный Максим 1999 125.0кг. 1 место
4. Абрамова Ирина 1999 60.0кг. 1 место
5. Мор Сергей 2000 82,5кг. 1 место
6. Абрамова Ирина 2000 60.0кг. 1 место
7. Фуражкин Виктор 2001 75.0кг. 1 место
8. Мор Сергей 2001 82,5кг. 1 место
Чемпионаты Европы среди юниоров.
1. Сивоконь Алексей 1991 67.5кг. 3 место
2. Абрамова Ирина 1997 56.0кг. 2 место
3. Асабин Николай 1999 60.0кг. 3 место
4. Асабин Николай 2000 60.0кг. 1 место
5. Востриков Руслан 2000 75.0кг. 1 место
6. Асабин Николай 2001 60.0кг. 1 место
7. Востриков Руслан 2001 75.0кг. 1 место
Чемпионаты Европы по жиму лежа.
1. Мухаматьянов Фаниль 1997 60.0кг. 2 место
2. Мухаматьянов Фаниль 1998 60.0кг. 1 место
3. Мухаматьянов Фаниль 2001 56.0кг. 1 место
Чемпионаты Азии.
1. Сивоконь Алексей 1992 67.5кг. 1 место
2. Казаков Андрей 1992 75.0кг. 2 место
3. Мир Надежда 1994 52.0кг. 3 место
4. Кирсанова Алина 1994 75.0кг. 2 место
5. Букатка Виктор 1994 60.0кг. 1 место
6. Кужахметов Серик 1994 67.5кг. 1 место
7. Сивоконь Алексей 1994 75.0кг. 2 место
8. Мир Надежда 1995 52.0кг. 2 место
9. Козырева Алина 1995 75.0кг. 3 место
10. Букатка Виктор 1995 60.0кг. 1 место
11. Кужахметов Серик 1995 67.5кг. 1 место
12. Казаков Андрей 1995 82.5кг. 3 место
13. Мир Надежда 1996 56.0кг. 1 место
14. Кужахметов Серик 1996 67.5кг. 1 место
И не посредственно планы.
Начнем пожалуй с разрядников :-)
-----------
ПРИМЕРНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН - 1
тренировок разрядников в подготовительном периоде
1 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п. (40)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
4.Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 100 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п. (24)
2.Жим сидя под углом \ 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4.Тяга с плинтов 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 3рХ4п. (28)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
ВСЕГО: 52 подъема
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (48)
2.Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п. (30)
4.Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 78 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 230 подъемов ПРИМЕЧАНИЕ: р- разы,количество подъемов штанги за подход
п- подходы,количество подходов к данному весу
в скобках указано количество подъемов штанги
в данном упражнении.
2 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник) 1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п. (25) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (33) 3.Грудные мышцы 10рХ5п. 4.Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5.Приседания со шт. на груди 45% 3рХ2п, 55% 3рХ2п, 60% 2рХ4п.(20) 6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. ВСЕГО: 78 подъемов
3 денъ (среда)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п. (20)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п. (42)
3.Грудные мышцы (разводка) 10рХ5п. 4.Тяга с плинтов 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п, 80% 4рХ4п. (28) 5.Приседания со штангой на спине в ножницах 5р+5рХ5п.
ВСЕГО: 90 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
75% 3рХ1п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п. (34)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
5.Наклоны через козла (ч/к) 8рХ5п. ВСЕГО: 85 подьемов ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 253 подъёма
3 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Приседания 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п. (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (33) 3.Грудные мышцы 10рХ5п. 4.Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5.Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п. (21)
6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. ВСЕГО: 77 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (20) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п. (31)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (24)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п. 6.Пресс 10рХ4п. ВСЕГО: 75 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (33) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п. (36) 3.Грудные мышцы 10рХ5п. 4.Жим сидя под углом 4рХ5п. 5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. ВСЕГО: 69 подъёмов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 221 подъём
4 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п. (30) 3.Грудные мышцы 10рХ5п. 4.Отжимание на брусьях 8рХ5п. 5.Приседания со шт. на груди 40% 5рХ2п, 50% 4рХ2п, 60% 3рХ3п. (27)
6.Наклоны ч/к 10рХ5п.
ВСЕГО: 87 подъемов
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2.Тяга становая 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п. (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Грудные мышцы 10рХ5п. 5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
ВСЕГО: 87 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (33)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п. (53) 3.Грудные мышцы 10рХ5п. 4.Отжимание на брусьях 8рХ5п. 5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. ВСЕГО: 86 подъемов ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:260 подъемов
ВСЕГО ЗА МЕСЯЦ: 964 подъема
----
ПРИМЕРНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН - 2
тренировок разрядников в подготовительном периоде
1 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (37)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4.Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 126 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (80)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,80% 3рХ3п,90% 2рХ4п (30)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
ВСЕГО:143 подъема
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (34)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (31)
3.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31)
4.Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 96 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 365 подъемов
2 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п.
90% 1рХ3п (26)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ4п (23)
6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 76 подъемов
3 денъ (среда)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п(30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 5рХ2п,60% 7рХ1п,50% 9рХ1п(60)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
ВСЕГО:119 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (29)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40)
3.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (17)
4.Отжимания на брусьях 8рХ5п.
5.Жим ногами в тренажере 6рХ5п.
6.Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п. ВСЕГО: 86 подьемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 281 подъем
3 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3.Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36)
4.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ2п,75% 4рХ4п (31)
5.Грудные м-цы 10рХ5п.
6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. ВСЕГО:131 подъем
3 день (среда)
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
85% 2рХ3п (29)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п.75% 3рх2п,
70% 5рХ1п,65% 7рХ1п,60% 9рХ1п,55% 11рХ1п,
50% 13рХ1п (86)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 65% 5рХ1п,75% 5рХ2п,85% 4рХ4п.(31)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
ВСЕГО: 146 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (36)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 109 подъмов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 386 подъемов
4 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5.Приседания 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (23)
6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 81 подъем
3 день (среда)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 33рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 7рХ1п,55% 8рХ1п,50% 9рХ1 (65)
3.Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (32)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. ВСЕГО:120 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ6п (27)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. ВСЕГО: 63 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 264 подъема
ВСЕГО ЗА МЕСЯЦ: 1296 подъемов
----
ПРИМЕРНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН - 3
тренировок разрядников в подготовительном периоде
1 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(29)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 2+4+6+8+7+5+3р (35)*
3.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,70% 6рХ4п (42)
4.Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5.Приседания /гр./ 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,65% 4рХ4п (31)
6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
ВСЕГО:137 подъемов
3 день (среда) 1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п (28) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (80)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п (23)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
ВСЕГО:131 подъем
5 день (пятница) 1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ3п(27) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (31) 3.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. ВСЕГО: 84 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 352 подъема
ПРИМЕЧАНИЕ: на 70% делается семь подходов, сначало в каждом подходе
прибавляете количество раз, после 8 раз, убавляюте.
2 НЕДЕЛЯ 1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п.
90% 1рХ3п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ4п (30)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 6рХ5п.
6.Наклоны со шт.(стоя) 5рХ5п. ВСЕГО: 76 подъемов
3 денъ (среда)
1.Тяга ст. на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п (21)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п,75% 3рХ1п,65% 5рХ1п,55% 7рХ1п(46)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга становая 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. ВСЕГО: 90 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 2рХ4п(29)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 6рХ5п. 4.Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36)
5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны через «козла» 10рХ4п. ВСЕГО: 65 подьемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 231 подъем
3 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник) 1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5+8+3+6+2+7+4 (45)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в «ножницах» 5+5рХ5п. 6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. ВСЕГО:110 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (22)
2.Жим лежа 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,
70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх1п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (89) 3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 2рХ3п(20)
5.Жим ногами 5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. ВСЕГО: 141 подъем
5 день (пятница) 1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (36) 3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 109 подъёмов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 360 подъемов
4 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(29) 3.Грудные мышцы 10рХ5п. 4.Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5.Приседания в ножницах 5+5рХ5п.
6.Наклоны через «козла» 10рХ4п. ВСЕГО: 55 подъемов
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26) 2.Тяга становая 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,90% 1рХ2п (18) 3.Грудные мышцы 10рХ5п. 4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Пресс 10рХ3п. ВСЕГО: 44 подъема
5 день (пятница) 1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30) 6.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. ВСЕГО: 90 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 189 подъемов
ВСЕГО ЗА МЕСЯЦ: 1132 подъема
----
ПРИМЕРНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН - 4
тренировоk разрядников в соревновательном периоде
1 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
3.Пресс 10рХ3п
Итого: 36 подъемов
3 день (среда)-Проходка *
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15)
3.Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13)
Итого: 46 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
2.Жим лежа 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Наклоны стоя 5рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 53 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:135 подъемов
* ПРИМЕЧАНИЕ - Если спортсмен улучшил личные рекорды в каком
либо упражнении, рекомендуется брать проценты от
новых результатов только после выступления на
ближайших соревнованиях при условии, что до них
не более месяца.
2 НЕДЕЛЯ
1 день
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21)
Итого: 71 подъем
3 день
1.Тяга ст.на подставке 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 65 подъемов
5 день
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33)
3.Жим лежа 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 84 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:220 подъемов
3 НЕДЕЛЯ
1 день
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 8рХ3п. Итого: 43 подъема
3 день
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(25)
4.Наклоны стоя 5рХ4п.
Итого: 47 подъемов
5 день
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п.(19)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3.Пресс 8рХ3п.
Итого: 39 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:129 подъёмов
4 НЕДЕЛЯ
1 день
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)
2.Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)
3.Пресс 8рХ2п. Итого: 32 подъема
3-4 день *
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
Итого: 30 подъемов
5 день
О Т Д Ы Х
6 - 7 день
С О Р Е В Н О В А Н И Я
ЖЕЛАУЮ УДАЧИ!!!
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 62 подъема
* ПРИМЕЧАНИЕ: Спортсмены выступающие в субботу, последнию тре-
нировку проводят в среду. Четверг и пятницу отды-
хают. Спортсмены, выступающие в воскресенье послед-
нию тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пят-
ницу и субботу.
D
DеnisТV©
Далее
Для кандидатов в мастера спорта:
----------------------------
План тренировок Бедоидзе Виктории
в подготовительном периоде
с 22.04. по 17.05.2002.
1 НЕДЕЛЯ с 22 по 28.04.
------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,90% 2рХ3п (27)
2. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,95% 1рХ3п (22)
3.Грудные м-цы 10рХ5п. 4.Приседания в глубину 6рХ5п.
5.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 49 подъемов --------------------
2 день (вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п,60% 2рХ2п,65% 1рХ4п (14)
2.Жим стоя 4рХ5п.
3.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п.
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 14 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90-95% 1рХ3п (19) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ1р,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п(20)
5.Жим ногами 4рх5п. 6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/ Итого: 87 подъемов --------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания /спина/ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (грудь) 50% 5рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (25)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого: 85 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
5.Приседания в глубину 6рх6п.
6.Пресс 8рХ4п. Итого: 39 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:274 подъема
-----------------------------
2 НЕДЕЛЯ с 29.04. по 05.05.
------------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 1рХ4п (19)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
5.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п. 6.Пресс 8рХ4п. Итого: 70 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 43 подъема
-------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 4рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(24) 4.Приседания в глубину 5рХ6п. 5.Наклоны через "козла" 8рХ5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 72 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Отжимания 4рХ5п. /с весом/
4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
5.Наклоны ч/к 8рх4п. Итого: 44 подъема
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:308 подъемов
-------------------------------
3 НЕДЕЛЯ с 06 по 12.05.
------------------------ 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ6п. Итого: 85 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ3п,65% 1рХ4п (13)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Пресс 8рХ4п. Итого: 13 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) 3.Тяга в тренажере «гребля» 8рХ5п. 4.Приседания в глубину 4рХ5п. Итого: 53 подъема
-------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Грудные мышцы 8рХ4п.
5.Пресс 8рХ4п. Итого: 70 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
О Т Д Ы Х
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:221 подъем
------------------------------
4 НЕДЕЛЯ с 13 по 19.05.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 1рХ4п (18)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 2рХ4п (22)
3.Наклоны ч/к 6рХ3п.
Итого: 40 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
О Т Д Ы Х
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (16)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (16) Итого: 32 подъема
-------------------
5 день (пятница)
------------------
О Т Д Ы Х
6 день (суббота)
-------------------
П Е Р В Е Н С Т В 0 РК !!!
Ж Е Л А Ю У Д А Ч И !!!
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 72 подъема
-----------------------------
5 НЕДЕЛЯ с 20 по 26.05.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,75% 3рх5п (30)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,75% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ4п (26)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 6рХ6п. Итого: 86 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 4рХ5п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 17 подъемов
---------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ1п,
70% 4рХ1п,60% 5рХ1п,50% 6рХ1п (54) 3.Грудные м-цы 8рХ4п. 4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ4п (21)
5.Пресс 5рХ5п. Итого: 97 подъемов
--------------------
5 день (Пятница)
------------------
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 6рХ5п. 5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 54 подъема
-------------------
6 день (суббота) ------------------ 1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24) 2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ5п (32)
3.Отжимания на брусьях 8рХ5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рх1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) 5.Жим ногами 8рХ6п. 6.Пресс 15рХ5п. Итого: 84 подъема ------------------- ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:328 подъемов ------------------------------
6 НЕДЕЛЯ с 27.05. по 02.06.
-----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
5.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п. 6.Пресс 8рХ4п. Итого: 83 подъема -------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 4рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (24)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 54 подъема
-------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 4рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(24) 4.Приседания в глубину 5рХ6п. 5.Наклоны через "козла" 8рХ5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 5рХ4п (35)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 93 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Отжимания 6рХ5п. /с весом/
4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
5.Наклоны ч/к 8рх4п. Итого: 44 подъема
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:349 подъемов
-------------------------------
7 НЕДЕЛЯ с 03 по 09.06. ---------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания /грудь/ 50% 5рХ2п,60% 5рХ4п (30)
5.Жим гантелей лежа 6рХ5п. 6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 82 подъема -------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.приседания в «глубину» 5рХ6п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъем
------------------
3 день (среда)********
----------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,90% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (58)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга в тренажере «гребля» 10рХ5п.
5.Наклоны сидя 6рХ5п. Итого: 80 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Отжимания 6рХ5п. /с весом/
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 80 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (24)
5.Приседания в «глубину» 8рх6п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:340 подъемов
------------------------------
8 НЕДЕЛЯ с 10 по 16.06.
------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,95% 1рХ3п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,90% 2рХ3п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Приседания в глубину 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 71 подъем ------------------
2 день (вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим стоя 5рХ6п.
3.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п.
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90-95% 1рХ3п (19) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ1р,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п(20)
5.Жим ногами 4рх5п. 6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/ Итого: 87 подъемов --------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания /спина/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (грудь) 50% 5рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (25)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого: 80 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)
5.Приседания в глубину 6рх6п.
6.Пресс 8рХ4п. Итого: 43 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:300 подъемов
------------------------------
---------
План тренировок Бедоидзе Виктории
в подготовительном периоде
с 11.03. по 21.04.2002.
1 НЕДЕЛЯ с 11 по 17.03. -----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,95-100% 1рХ3п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,90-95% 2рХ3п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Приседания в глубину 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 71 подъем ------------------
2 день (вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим стоя 3рХ6п.
3.Жим гантелей сидя 5+5рХ5п.
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 17 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90-95% 1рХ3п (19) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 75% 3рХ1п,85% 3рХ2р,95% 3рХ2п,105% 1рХ3п(18)
5.Приседания на плинт 40% 4рХ2п,50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (32) 6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/
Итого:117 подъемов --------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания /спина/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (грудь) 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого: 72 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)
5.Приседания в глубину 4рх6п.
6.Пресс 8рХ4п. Итого: 43 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:320 подъемов
------------------------------
2 НЕДЕЛЯ с 18 по 24. 03.
---------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания /грудь/ 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
5.Жим гантелей лежа 6рХ5п. 6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 80 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.приседания в «ножницах» 5+5рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъем
------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п,75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п (60)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п (23)
5.Наклоны сидя 6рХ5п.
Итого:110 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Отжимания 6рХ5п. /с весом/
4.Приседания на плинт 40% 5рХ1п,50% 5рХ2п,60% 4рХ4п (31)
5.Пресс 15рХ5п.
Итого: 89 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (24)
5.Грудные м-цы 8рх5п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 86 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:384 подъема
-----------------------------
3 НЕДЕЛЯ с 25 по 31.03.
----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания на плинт 50% 4рх1п.60% 4рХ2п.65% 3рХ4п (24)
Итого:103 подъема
---------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 19 подъемов
---------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п,85% 2рХ2п,80% 3рХ2п,
70% 5рХ1п,60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (58) 3.Грудные м-цы 8рХ4п. 4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
5.Пресс 5рХ5п. Итого: 98 подъемов
--------------------
5 день (Пятница)
------------------
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания (грудь) 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.65% 2рХ4п (17) 5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 83 подъема
-------------------
6 день (суббота) ------------------ 1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19) 2.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ5п (32)
3.Отжимания на брусьях 8рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (24)
5.Жим ногами 8рХ6п. 6.Пресс 15рХ5п. Итого: 75 подъемов -------------------- ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:378 подъемов ------------------------------
3 НЕДЕЛЯ с 01 по 07.04.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
5.Пресс 8рХ4п. Итого: 80 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ2п,70% 1рХ3п(16)
2.Жим гантелей сидя под углом 5+5рХ5п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 16 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(21) 4.Приседания в глубину 4рХ5п. 5.Наклоны через "козла" 8рХ5п. Итого: 76 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (18)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания на плинт 45% 4рХ1п,55% 4рХ2п,65% 3рХ4п (24)
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 92 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Отжимания 4рХ5п. /с весом/
4.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)
5.Жим ногами 5рх6п.
Итого: 41 подъем
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:305 подъемов
-------------------------------
5 НЕДЕЛЯ с 08 по 14.04.
------------------------ 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ5п. Итого: 85 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 4рХ5п. Итого: 17 подъемов
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. --------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга с одной остановкой 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20) 4.Приседания в глубину 4рХ5п. 5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 76 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ4п (31)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 84 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга с 2-мя остановками 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)
3.Отжимания 8рХ5п.
4.Приседания в глубину 5рх6п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 55 подъемов --------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:317 подъемов
------------------------------
6 НЕДЕЛЯ с 15 по 21.04.
------------------------ 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 79 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 4рХ5п. Итого: 17 подъемов
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. --------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36) 3.Приседания в глубину 4рХ6п. 4.Пресс 5рХ5п. Итого: 66 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 6рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п. Итого: 60 подъем
------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга с 2-мя остановками 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)
3.Отжимания 8рХ5п.
4.Приседания в глубину 5рх6п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 55 подъемов --------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:277 подъемов
------------------------------
---------
План тренировок Бедоидзе Виктории
в подготовительном периоде
с 18.02. по 31.03.2002.
1 НЕДЕЛЯ с 18.02. по 24.02. -----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания /грудь/ 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
5.Жим гантелей лежа 6рХ5п. 6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 80 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.приседания в «ножницах» 5+5рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъем
------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п,75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п (60)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п (23)
5.Наклоны сидя 6рХ5п. Итого:110 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Отжимания 6рХ5п. /с весом/
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3+8+5+9+4+7+6 (52)
5.Пресс 15рХ5п. Итого:110 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (24)
5.Грудные м-цы 8рх5п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 86 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:405 подъемов
------------------------------
2 НЕДЕЛЯ с 25.02. по 03.03.
----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания в «ножницах» 5+5рХ5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 19 подъемов
---------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п,85% 2рХ2п,80% 3рХ2п,
70% 5рХ1п,60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (58) 3.Грудные м-цы 8рХ4п. 4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
5.Пресс 5рХ5п. Итого: 98 подъемов
--------------------
5 день (Пятница)
------------------
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания (грудь) 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.65% 2рХ4п (17) 5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 71 подъем
------------------
6 день (суббота) ------------------ 1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19) 2.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ5п (32)
3.Отжимания на брусьях 8рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24)
5.Жим ногами 8рХ6п. 6.Пресс 15рХ5п. Итого: 75 подъемов -------------------- ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:342 подъема -----------------------------
3 НЕДЕЛЯ с 04 по 10.03.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
5.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п. 6.Пресс 8рХ4п. Итого: 73 подъема -------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ2п,70% 1рХ3п(16)
2.Жим гантелей сидя под углом 5+5рХ5п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 16 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(21) 4.Приседания в глубину 4рХ5п. 5.Наклоны через "козла" 8рХ5п. Итого: 76 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ3п (14)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (18)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 57 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Отжимания 4рХ5п. /с весом/
4.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п (17)
5.Жим ногами 5рх6п.
Итого: 39 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:261 подъем
-----------------------------
4 НЕДЕЛЯ с 11 по 17.03.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,95-100% 1рХ3п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,90-95% 2рХ3п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Приседания в глубину 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 71 подъем ------------------
2 день (вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим стоя 3рХ6п.
3.Жим гантелей сидя 5+5рХ5п.
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 17 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90-95% 1рХ3п (19) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 75% 3рХ1п,85% 3рХ2р,95% 3рХ2п,105% 1рХ3п(18)
5.Жим ногами 4рх5п. 6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/ Итого: 85 подъемов --------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания /спина/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (грудь) 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого: 72 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)
5.Приседания в глубину 4рх6п.
6.Пресс 8рХ4п. Итого: 43 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:288 подъемов
------------------------------
5 НЕДЕЛЯ с 18 по 24.03.
------------------------ 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ5п. Итого: 78 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ3п,70% 1рХ4п (13)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 4рХ5п. Итого: 13 подъемов
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. --------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга в тренажере «гребля» 8рХ5п. 4.Приседания в глубину 4рХ5п. 5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 56 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (19)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 61 подъем
------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ2п,85% 1рХ4п (17)
2.Жим 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Отжимания 8рХ5п.
4.Приседания в глубину 5рх6п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 39 подъемов --------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:247 подъемов
------------------------------
6 НЕДЕЛЯ с 25 по 31.03.
------------------------ 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 55% 3рх1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ2п,85% 1рХ3п (16)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рх1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 55 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
О Т Д Ы Х
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22) 3.Приседания в глубину 4рХ4п. 4.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 42 подъема
-------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ3п (19)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Грудные мышцы 6рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п. Итого: 41 подъем
------------------
6 день (суббота)
------------------
О Т Д Ы Х
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:138 подъемов
------------------------------
7 НЕДЕЛЯ с 01 по 07.04.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ4п (17)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 2рХ4п (21)
Итого: 39 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
О Т Д Ы Х
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п (15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (13) Итого: 28 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
О Т Д Ы Х
6 день (суббота)
-------------------
П Е Р В Е Н С Т В 0 РОССИИ среди юниорок !!!
Ж Е Л А Ю У Д А Ч И !!!
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 67 подъемов
------------------------------
--------------------
План тренировок Бедоидзе Виктории
в подготовительном периоде
с 07.01. по 18.02.2002.
1 НЕДЕЛЯ с 07.01. по 13.01. -----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания /грудь/ 50% 5рХ2п,60% 5рХ4п (30)
5.Жим гантелей лежа 6рХ5п. 6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 82 подъема -------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.приседания в «глубину» 5рХ6п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъем
------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,90% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (58)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга в тренажере «гребля» 10рХ5п.
5.Наклоны сидя 6рХ5п. Итого: 80 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Отжимания 6рХ5п. /с весом/
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 80 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (24)
5.Приседания в «глубину» 8рх6п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:340 подъемов
------------------------------
2 НЕДЕЛЯ с 14 по 20.01.
------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,95% 1рХ3п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,90% 2рХ3п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Приседания в глубину 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 71 подъем ------------------
2 день (вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим стоя 5рХ6п.
3.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п.
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90-95% 1рХ3п (19) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ1р,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п(20)
5.Жим ногами 4рх5п. 6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/ Итого: 87 подъемов --------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания /спина/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (грудь) 50% 5рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (25)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого: 80 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)
5.Приседания в глубину 6рх6п.
6.Пресс 8рХ4п. Итого: 43 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:300 подъемов
------------------------------
3 НЕДЕЛЯ с 21 по 27.01.
------------------------ 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рх1п,70% 5рХ5п (35)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ6п. Итого: 93 подъема
-------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ3п,65% 1рХ4п (13)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.Приседания в глубину 4рХ5п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 13 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга в тренажере «гребля» 8рХ5п. 4.Приседания в глубину 5рХ6п. 5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 56 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 72 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ2п,85% 1рХ4п (17)
2.Жим 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Отжимания 8рХ5п.
4.Приседания в глубину 5рх6п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 42 подъема -------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:276 подъемов
------------------------------
4 НЕДЕЛЯ с 28.01. по 03.02.
-----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 1рХ4п (18)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 2рХ4п (22)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания /грудь/ 50% 3рХ2п,60% 3рХ4п (18)
5.Наклоны ч/к 8рХ3п. Итого: 58 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
О Т Д Ы Х
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (16)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (16) 3.Приседания в глубину 4рХ4п. 4.Наклоны через "козла" 6рХ3п. Итого: 32 подъема
-------------------
5 день (пятница)
------------------
О Т Д Ы Х
6 день (суббота)
-------------------
П Е Р В Е Н С Т В 0 РК !!!
Ж Е Л А Ю У Д А Ч И !!!
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 90 подъемов
------------------------------
5 НЕДЕЛЯ с 04 по 10.02.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,75% 3рх5п (30)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,75% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ4п (26)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 6рХ6п. Итого: 86 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 4рХ5п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 17 подъемов
---------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ1п,
70% 4рХ1п,60% 5рХ1п,50% 6рХ1п (54) 3.Грудные м-цы 8рХ4п. 4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ4п (21)
5.Пресс 5рХ5п. Итого: 97 подъемов
--------------------
5 день (Пятница)
------------------
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 6рХ5п. 5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 54 подъема
-------------------
6 день (суббота) ------------------ 1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24) 2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ5п (32)
3.Отжимания на брусьях 8рХ5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рх1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) 5.Жим ногами 8рХ6п. 6.Пресс 15рХ5п. Итого: 84 подъема ------------------- ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:328 подъемов ------------------------------
6 НЕДЕЛЯ с 11 по 18.02.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
5.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п. 6.Пресс 8рХ4п. Итого: 83 подъема -------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 4рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (24)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 54 подъема
-------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 4рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(24) 4.Приседания в глубину 5рХ6п. 5.Наклоны через "козла" 8рХ5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 5рХ4п (35)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 93 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Отжимания 6рХ5п. /с весом/
4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
5.Жим ногами 5рх6п.
Итого: 44 подъема
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:349 подъемов
-------------------------------
-------------
План тренировок Бедоидзе Виктории
в подготовительном периоде
с 26.11. по 06.01.2002.
1 НЕДЕЛЯ с 26.11. по 02.12. -----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания /грудь/ 50% 5рХ2п,60% 5рХ4п (30)**
5.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42) 6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого:132 подъема ------------------- ** - в приседаниях со штангой на груди ширина ног такая же, как в
соревновательном приседе.
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке** 50% 4рХ2п,60% 4рХ2п,65% 3рХ5п (31)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Подъем на бицепс сидя под углом 10рХ5п.
4.Трицепсы 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 31 подъем
------------------ ** - высота подставки должна быть 12-15см.
3 день (среда)
----------------
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (26)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,70% 4рХ2п,60% 6рХ2п,
50% 8рХ2п (61)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)
5.Наклоны сидя 6рХ5п. Итого:115 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Отжимания 6рХ5п. /с весом/
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3+8+4+9+6+2+7+5 (54)
5.Пресс 15рХ5п. Итого:114 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Жим ногами 8рх6п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 80 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:472 подъема
-----------------------------
ПРИКАЗАНО – ВЫЖИТЬ!!!
2 НЕДЕЛЯ с 03 по 09.12.
------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Приседания в глубину 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 90 подъемов --------------------
2 день (вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 3рХ5п (27)
2.Жим стоя 5рХ6п.
3.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п.**
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 27 подъемов
--------------------
** - 6 раз левой рукой – 6 раз правой рукой, поочередно.
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ1р,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п (26)
5.Жим ногами 4рх5п. 6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/ Итого:101 подъем ------------------
5 день (пятница)
Для кандидатов в мастера спорта:
----------------------------
План тренировок Бедоидзе Виктории
в подготовительном периоде
с 22.04. по 17.05.2002.
1 НЕДЕЛЯ с 22 по 28.04.
------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,90% 2рХ3п (27)
2. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,95% 1рХ3п (22)
3.Грудные м-цы 10рХ5п. 4.Приседания в глубину 6рХ5п.
5.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 49 подъемов --------------------
2 день (вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п,60% 2рХ2п,65% 1рХ4п (14)
2.Жим стоя 4рХ5п.
3.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п.
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 14 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90-95% 1рХ3п (19) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ1р,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п(20)
5.Жим ногами 4рх5п. 6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/ Итого: 87 подъемов --------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания /спина/ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (грудь) 50% 5рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (25)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого: 85 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
5.Приседания в глубину 6рх6п.
6.Пресс 8рХ4п. Итого: 39 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:274 подъема
-----------------------------
2 НЕДЕЛЯ с 29.04. по 05.05.
------------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 1рХ4п (19)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
5.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п. 6.Пресс 8рХ4п. Итого: 70 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 43 подъема
-------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 4рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(24) 4.Приседания в глубину 5рХ6п. 5.Наклоны через "козла" 8рХ5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 72 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Отжимания 4рХ5п. /с весом/
4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
5.Наклоны ч/к 8рх4п. Итого: 44 подъема
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:308 подъемов
-------------------------------
3 НЕДЕЛЯ с 06 по 12.05.
------------------------ 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ6п. Итого: 85 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ3п,65% 1рХ4п (13)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Пресс 8рХ4п. Итого: 13 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) 3.Тяга в тренажере «гребля» 8рХ5п. 4.Приседания в глубину 4рХ5п. Итого: 53 подъема
-------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Грудные мышцы 8рХ4п.
5.Пресс 8рХ4п. Итого: 70 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
О Т Д Ы Х
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:221 подъем
------------------------------
4 НЕДЕЛЯ с 13 по 19.05.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 1рХ4п (18)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 2рХ4п (22)
3.Наклоны ч/к 6рХ3п.
Итого: 40 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
О Т Д Ы Х
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (16)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (16) Итого: 32 подъема
-------------------
5 день (пятница)
------------------
О Т Д Ы Х
6 день (суббота)
-------------------
П Е Р В Е Н С Т В 0 РК !!!
Ж Е Л А Ю У Д А Ч И !!!
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 72 подъема
-----------------------------
5 НЕДЕЛЯ с 20 по 26.05.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,75% 3рх5п (30)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,75% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ4п (26)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 6рХ6п. Итого: 86 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 4рХ5п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 17 подъемов
---------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ1п,
70% 4рХ1п,60% 5рХ1п,50% 6рХ1п (54) 3.Грудные м-цы 8рХ4п. 4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ4п (21)
5.Пресс 5рХ5п. Итого: 97 подъемов
--------------------
5 день (Пятница)
------------------
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 6рХ5п. 5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 54 подъема
-------------------
6 день (суббота) ------------------ 1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24) 2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ5п (32)
3.Отжимания на брусьях 8рХ5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рх1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) 5.Жим ногами 8рХ6п. 6.Пресс 15рХ5п. Итого: 84 подъема ------------------- ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:328 подъемов ------------------------------
6 НЕДЕЛЯ с 27.05. по 02.06.
-----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
5.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п. 6.Пресс 8рХ4п. Итого: 83 подъема -------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 4рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (24)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 54 подъема
-------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 4рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(24) 4.Приседания в глубину 5рХ6п. 5.Наклоны через "козла" 8рХ5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 5рХ4п (35)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 93 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Отжимания 6рХ5п. /с весом/
4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
5.Наклоны ч/к 8рх4п. Итого: 44 подъема
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:349 подъемов
-------------------------------
7 НЕДЕЛЯ с 03 по 09.06. ---------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания /грудь/ 50% 5рХ2п,60% 5рХ4п (30)
5.Жим гантелей лежа 6рХ5п. 6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 82 подъема -------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.приседания в «глубину» 5рХ6п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъем
------------------
3 день (среда)********
----------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,90% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (58)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга в тренажере «гребля» 10рХ5п.
5.Наклоны сидя 6рХ5п. Итого: 80 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Отжимания 6рХ5п. /с весом/
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 80 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (24)
5.Приседания в «глубину» 8рх6п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:340 подъемов
------------------------------
8 НЕДЕЛЯ с 10 по 16.06.
------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,95% 1рХ3п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,90% 2рХ3п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Приседания в глубину 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 71 подъем ------------------
2 день (вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим стоя 5рХ6п.
3.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п.
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90-95% 1рХ3п (19) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ1р,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п(20)
5.Жим ногами 4рх5п. 6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/ Итого: 87 подъемов --------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания /спина/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (грудь) 50% 5рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (25)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого: 80 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)
5.Приседания в глубину 6рх6п.
6.Пресс 8рХ4п. Итого: 43 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:300 подъемов
------------------------------
---------
План тренировок Бедоидзе Виктории
в подготовительном периоде
с 11.03. по 21.04.2002.
1 НЕДЕЛЯ с 11 по 17.03. -----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,95-100% 1рХ3п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,90-95% 2рХ3п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Приседания в глубину 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 71 подъем ------------------
2 день (вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим стоя 3рХ6п.
3.Жим гантелей сидя 5+5рХ5п.
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 17 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90-95% 1рХ3п (19) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 75% 3рХ1п,85% 3рХ2р,95% 3рХ2п,105% 1рХ3п(18)
5.Приседания на плинт 40% 4рХ2п,50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (32) 6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/
Итого:117 подъемов --------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания /спина/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (грудь) 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого: 72 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)
5.Приседания в глубину 4рх6п.
6.Пресс 8рХ4п. Итого: 43 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:320 подъемов
------------------------------
2 НЕДЕЛЯ с 18 по 24. 03.
---------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания /грудь/ 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
5.Жим гантелей лежа 6рХ5п. 6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 80 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.приседания в «ножницах» 5+5рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъем
------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п,75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п (60)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п (23)
5.Наклоны сидя 6рХ5п.
Итого:110 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Отжимания 6рХ5п. /с весом/
4.Приседания на плинт 40% 5рХ1п,50% 5рХ2п,60% 4рХ4п (31)
5.Пресс 15рХ5п.
Итого: 89 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (24)
5.Грудные м-цы 8рх5п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 86 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:384 подъема
-----------------------------
3 НЕДЕЛЯ с 25 по 31.03.
----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания на плинт 50% 4рх1п.60% 4рХ2п.65% 3рХ4п (24)
Итого:103 подъема
---------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 19 подъемов
---------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п,85% 2рХ2п,80% 3рХ2п,
70% 5рХ1п,60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (58) 3.Грудные м-цы 8рХ4п. 4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
5.Пресс 5рХ5п. Итого: 98 подъемов
--------------------
5 день (Пятница)
------------------
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания (грудь) 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.65% 2рХ4п (17) 5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 83 подъема
-------------------
6 день (суббота) ------------------ 1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19) 2.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ5п (32)
3.Отжимания на брусьях 8рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (24)
5.Жим ногами 8рХ6п. 6.Пресс 15рХ5п. Итого: 75 подъемов -------------------- ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:378 подъемов ------------------------------
3 НЕДЕЛЯ с 01 по 07.04.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
5.Пресс 8рХ4п. Итого: 80 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ2п,70% 1рХ3п(16)
2.Жим гантелей сидя под углом 5+5рХ5п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 16 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(21) 4.Приседания в глубину 4рХ5п. 5.Наклоны через "козла" 8рХ5п. Итого: 76 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (18)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания на плинт 45% 4рХ1п,55% 4рХ2п,65% 3рХ4п (24)
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 92 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Отжимания 4рХ5п. /с весом/
4.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)
5.Жим ногами 5рх6п.
Итого: 41 подъем
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:305 подъемов
-------------------------------
5 НЕДЕЛЯ с 08 по 14.04.
------------------------ 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ5п. Итого: 85 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 4рХ5п. Итого: 17 подъемов
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. --------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга с одной остановкой 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20) 4.Приседания в глубину 4рХ5п. 5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 76 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ4п (31)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 84 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга с 2-мя остановками 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)
3.Отжимания 8рХ5п.
4.Приседания в глубину 5рх6п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 55 подъемов --------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:317 подъемов
------------------------------
6 НЕДЕЛЯ с 15 по 21.04.
------------------------ 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 79 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 4рХ5п. Итого: 17 подъемов
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. --------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36) 3.Приседания в глубину 4рХ6п. 4.Пресс 5рХ5п. Итого: 66 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 6рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п. Итого: 60 подъем
------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга с 2-мя остановками 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)
3.Отжимания 8рХ5п.
4.Приседания в глубину 5рх6п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 55 подъемов --------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:277 подъемов
------------------------------
---------
План тренировок Бедоидзе Виктории
в подготовительном периоде
с 18.02. по 31.03.2002.
1 НЕДЕЛЯ с 18.02. по 24.02. -----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания /грудь/ 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
5.Жим гантелей лежа 6рХ5п. 6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 80 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.приседания в «ножницах» 5+5рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъем
------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п,75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п (60)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п (23)
5.Наклоны сидя 6рХ5п. Итого:110 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Отжимания 6рХ5п. /с весом/
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3+8+5+9+4+7+6 (52)
5.Пресс 15рХ5п. Итого:110 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (24)
5.Грудные м-цы 8рх5п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 86 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:405 подъемов
------------------------------
2 НЕДЕЛЯ с 25.02. по 03.03.
----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания в «ножницах» 5+5рХ5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 19 подъемов
---------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п,85% 2рХ2п,80% 3рХ2п,
70% 5рХ1п,60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (58) 3.Грудные м-цы 8рХ4п. 4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
5.Пресс 5рХ5п. Итого: 98 подъемов
--------------------
5 день (Пятница)
------------------
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания (грудь) 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.65% 2рХ4п (17) 5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 71 подъем
------------------
6 день (суббота) ------------------ 1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19) 2.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ5п (32)
3.Отжимания на брусьях 8рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24)
5.Жим ногами 8рХ6п. 6.Пресс 15рХ5п. Итого: 75 подъемов -------------------- ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:342 подъема -----------------------------
3 НЕДЕЛЯ с 04 по 10.03.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
5.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п. 6.Пресс 8рХ4п. Итого: 73 подъема -------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ2п,70% 1рХ3п(16)
2.Жим гантелей сидя под углом 5+5рХ5п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 16 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(21) 4.Приседания в глубину 4рХ5п. 5.Наклоны через "козла" 8рХ5п. Итого: 76 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ3п (14)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (18)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 57 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Отжимания 4рХ5п. /с весом/
4.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п (17)
5.Жим ногами 5рх6п.
Итого: 39 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:261 подъем
-----------------------------
4 НЕДЕЛЯ с 11 по 17.03.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,95-100% 1рХ3п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,90-95% 2рХ3п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Приседания в глубину 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 71 подъем ------------------
2 день (вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим стоя 3рХ6п.
3.Жим гантелей сидя 5+5рХ5п.
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 17 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90-95% 1рХ3п (19) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 75% 3рХ1п,85% 3рХ2р,95% 3рХ2п,105% 1рХ3п(18)
5.Жим ногами 4рх5п. 6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/ Итого: 85 подъемов --------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания /спина/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (грудь) 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого: 72 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)
5.Приседания в глубину 4рх6п.
6.Пресс 8рХ4п. Итого: 43 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:288 подъемов
------------------------------
5 НЕДЕЛЯ с 18 по 24.03.
------------------------ 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ5п. Итого: 78 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ3п,70% 1рХ4п (13)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 4рХ5п. Итого: 13 подъемов
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. --------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга в тренажере «гребля» 8рХ5п. 4.Приседания в глубину 4рХ5п. 5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 56 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (19)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 61 подъем
------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ2п,85% 1рХ4п (17)
2.Жим 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Отжимания 8рХ5п.
4.Приседания в глубину 5рх6п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 39 подъемов --------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:247 подъемов
------------------------------
6 НЕДЕЛЯ с 25 по 31.03.
------------------------ 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 55% 3рх1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ2п,85% 1рХ3п (16)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рх1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 55 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
О Т Д Ы Х
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22) 3.Приседания в глубину 4рХ4п. 4.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 42 подъема
-------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ3п (19)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Грудные мышцы 6рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п. Итого: 41 подъем
------------------
6 день (суббота)
------------------
О Т Д Ы Х
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:138 подъемов
------------------------------
7 НЕДЕЛЯ с 01 по 07.04.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ4п (17)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 2рХ4п (21)
Итого: 39 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
О Т Д Ы Х
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п (15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (13) Итого: 28 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
О Т Д Ы Х
6 день (суббота)
-------------------
П Е Р В Е Н С Т В 0 РОССИИ среди юниорок !!!
Ж Е Л А Ю У Д А Ч И !!!
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 67 подъемов
------------------------------
--------------------
План тренировок Бедоидзе Виктории
в подготовительном периоде
с 07.01. по 18.02.2002.
1 НЕДЕЛЯ с 07.01. по 13.01. -----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания /грудь/ 50% 5рХ2п,60% 5рХ4п (30)
5.Жим гантелей лежа 6рХ5п. 6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 82 подъема -------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.приседания в «глубину» 5рХ6п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъем
------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,90% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (58)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга в тренажере «гребля» 10рХ5п.
5.Наклоны сидя 6рХ5п. Итого: 80 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Отжимания 6рХ5п. /с весом/
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 80 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (24)
5.Приседания в «глубину» 8рх6п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:340 подъемов
------------------------------
2 НЕДЕЛЯ с 14 по 20.01.
------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,95% 1рХ3п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,90% 2рХ3п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Приседания в глубину 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 71 подъем ------------------
2 день (вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим стоя 5рХ6п.
3.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п.
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90-95% 1рХ3п (19) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ1р,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п(20)
5.Жим ногами 4рх5п. 6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/ Итого: 87 подъемов --------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания /спина/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (грудь) 50% 5рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (25)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого: 80 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)
5.Приседания в глубину 6рх6п.
6.Пресс 8рХ4п. Итого: 43 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:300 подъемов
------------------------------
3 НЕДЕЛЯ с 21 по 27.01.
------------------------ 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рх1п,70% 5рХ5п (35)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ6п. Итого: 93 подъема
-------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ3п,65% 1рХ4п (13)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.Приседания в глубину 4рХ5п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 13 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга в тренажере «гребля» 8рХ5п. 4.Приседания в глубину 5рХ6п. 5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 56 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 72 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ2п,85% 1рХ4п (17)
2.Жим 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Отжимания 8рХ5п.
4.Приседания в глубину 5рх6п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 42 подъема -------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:276 подъемов
------------------------------
4 НЕДЕЛЯ с 28.01. по 03.02.
-----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 1рХ4п (18)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 2рХ4п (22)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания /грудь/ 50% 3рХ2п,60% 3рХ4п (18)
5.Наклоны ч/к 8рХ3п. Итого: 58 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
О Т Д Ы Х
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (16)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (16) 3.Приседания в глубину 4рХ4п. 4.Наклоны через "козла" 6рХ3п. Итого: 32 подъема
-------------------
5 день (пятница)
------------------
О Т Д Ы Х
6 день (суббота)
-------------------
П Е Р В Е Н С Т В 0 РК !!!
Ж Е Л А Ю У Д А Ч И !!!
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 90 подъемов
------------------------------
5 НЕДЕЛЯ с 04 по 10.02.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,75% 3рх5п (30)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,75% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ4п (26)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 6рХ6п. Итого: 86 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 4рХ5п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 17 подъемов
---------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ1п,
70% 4рХ1п,60% 5рХ1п,50% 6рХ1п (54) 3.Грудные м-цы 8рХ4п. 4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ4п (21)
5.Пресс 5рХ5п. Итого: 97 подъемов
--------------------
5 день (Пятница)
------------------
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 6рХ5п. 5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 54 подъема
-------------------
6 день (суббота) ------------------ 1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24) 2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ5п (32)
3.Отжимания на брусьях 8рХ5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рх1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) 5.Жим ногами 8рХ6п. 6.Пресс 15рХ5п. Итого: 84 подъема ------------------- ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:328 подъемов ------------------------------
6 НЕДЕЛЯ с 11 по 18.02.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
5.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п. 6.Пресс 8рХ4п. Итого: 83 подъема -------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 4рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (24)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 54 подъема
-------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 4рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(24) 4.Приседания в глубину 5рХ6п. 5.Наклоны через "козла" 8рХ5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 5рХ4п (35)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 93 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Отжимания 6рХ5п. /с весом/
4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
5.Жим ногами 5рх6п.
Итого: 44 подъема
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:349 подъемов
-------------------------------
-------------
План тренировок Бедоидзе Виктории
в подготовительном периоде
с 26.11. по 06.01.2002.
1 НЕДЕЛЯ с 26.11. по 02.12. -----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания /грудь/ 50% 5рХ2п,60% 5рХ4п (30)**
5.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42) 6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого:132 подъема ------------------- ** - в приседаниях со штангой на груди ширина ног такая же, как в
соревновательном приседе.
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке** 50% 4рХ2п,60% 4рХ2п,65% 3рХ5п (31)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Подъем на бицепс сидя под углом 10рХ5п.
4.Трицепсы 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 31 подъем
------------------ ** - высота подставки должна быть 12-15см.
3 день (среда)
----------------
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (26)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,70% 4рХ2п,60% 6рХ2п,
50% 8рХ2п (61)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)
5.Наклоны сидя 6рХ5п. Итого:115 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Отжимания 6рХ5п. /с весом/
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3+8+4+9+6+2+7+5 (54)
5.Пресс 15рХ5п. Итого:114 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Жим ногами 8рх6п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 80 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:472 подъема
-----------------------------
ПРИКАЗАНО – ВЫЖИТЬ!!!
2 НЕДЕЛЯ с 03 по 09.12.
------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Приседания в глубину 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 90 подъемов --------------------
2 день (вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 3рХ5п (27)
2.Жим стоя 5рХ6п.
3.Жим гантелей сидя 6+6рХ5п.**
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 27 подъемов
--------------------
** - 6 раз левой рукой – 6 раз правой рукой, поочередно.
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ1р,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п (26)
5.Жим ногами 4рх5п. 6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/ Итого:101 подъем ------------------
5 день (пятница)
D
DеnisТV©
Для мастеров спорта:
----------------------------------------
План тренировок Бедоидзе Виктории
в подготовительном периоде
с 23.09. по 03.11.2002.
1 НЕДЕЛЯ с 23 по 29.09.
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Приседания в глубину 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 90 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24)
2.Жим лёжа узким хватом 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,65% 4рХ4п (31)
3.Жим гантелей сидя 5+5рХ5п.
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 55 подъемов
3 день (среда) 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ2р,80% 4рХ4п (28)
5.Приседания на плинт 40% 4рХ2п,50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (32) 6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/
Итого:135 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания /спина/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (грудь) 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого: 83 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке 50% 4рХ1п,60% 4рх2п,65% 4рх4п(28)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
5.Приседания в глубину 4рх6п.
6.Пресс 8рХ4п. Итого: 55 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:418 подъемов
2 НЕДЕЛЯ с 30.09. по 06.10.
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
5.Жим гантелей лежа 6рХ5п. 6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 93 подъема
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.приседания в «ножницах» 5+5рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъем
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п,75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п (60)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п (31)
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого:118 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,80% 3рх5п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Отжимания 4рХ5п. /с весом/
4.Приседания на плинт 40% 5рХ1п,50% 5рХ2п,60% 4рХ4п (31)
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 97 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п (28)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п (30)
5.Грудные м-цы 8рх5п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 93 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:420 подъемов
3 НЕДЕЛЯ с 07 по 13.10.
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания на плинт 50% 4рх1п.60% 4рХ2п.65% 4рХ4п (28)
Итого:107 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 19 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,80% 3рХ2п,70% 5рХ1п,60% 7рХ1п,50% 9рХ1п(52) 3.Грудные м-цы 10рХ5п. 4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п (24)
5.Пресс 10рХ4п. Итого:103 подъема
5 день (Пятница)
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания 50% 6рх1п.60% 6рХ1п.65% 6рХ4п (36) 5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого:102 подъема
6 день (суббота) 1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,65% 2рХ4п (14) 2.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
3.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
5.Жим ногами 6рХ5п. 6.Пресс 10рХ4п. Итого: 58 подъемов ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:389 подъемов
4 НЕДЕЛЯ с 14 по 20.10.
1 день (понедельник)
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
5.Пресс 8рХ4п. Итого: 83 подъема
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п(28)
2.Жим гантелей сидя под углом 5+5рХ5п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 28 подъемов
3 день (среда) 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) 3.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80% 4рХ2п,85% 4рХ3п(32) 4.Приседания в глубину 6рХ5п. 5.Наклоны через "козла" 8рХ5п. Итого: 89 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания на плинт 45% 4рХ1п,55% 4рХ2п,65% 3рХ4п (24)
6.Пресс 10рХ4п. Итого:120 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (24)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Отжимания 4рХ5п. /с весом/
4.Тяга до колен 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ5п (28)
5.Жим ногами 5рх6п. Итого: 52 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:372 подъема
5 НЕДЕЛЯ с 21 по 27.10.
1 день (Понедельник)
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ5п. Итого: 85 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 4рХ5п. Итого: 17 подъемов
5.Наклоны ч/к 8рХ4п.
3 день (среда)
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга с одной остановкой 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20) 4.Приседания в глубину 4рХ5п. 5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 76 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ4п (31)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 84 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга с 2-мя остановками 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)
3.Отжимания 8рХ5п.
4.Приседания в глубину 5рх6п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 55 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:317 подъемов
6 НЕДЕЛЯ с 28.10. по 03.11.
1 день (Понедельник)
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 79 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 4рХ5п. Итого: 17 подъемов
5.Наклоны ч/к 8рХ4п.
3 день (среда) 1.Тяга 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36) 3.Приседания в глубину 4рХ6п. 4.Пресс 5рХ5п. Итого: 66 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 6рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п. Итого: 60 подъем
6 день (суббота)
1.Тяга с 2-мя остановками 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)
3.Отжимания 8рХ5п.
4.Приседания в глубину 5рх6п. Итого: 55 подъемов
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:277 подъемов
-------------------------------------------------
План тренировок МС Николаевой М.
в подготовительном периоде
с 28.05. по 01.07.2001года.
1 НЕДЕЛЯ с 28 по 03.06. -------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (23)**
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,64% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседание 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п (26)
5.Жим гантелей 6рХ5п. 6.Наклоны в тренажере 5рх5п. Итого: 74 подъема ------------------- ** - 70% и выше приседать в бинтах.
2 день (вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Дожимы лежа 4рХ6п.
4.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
5.Приседания в тренажере 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого:19 подъемов
-------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ2п,90% 1рХ3п(19)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 75% 4рХ1п,85% 4рХ2п,95% 3рХ5п (27)
5.Жим ногами 6рх6п.
6.Пресс 10рХ5п. Итого: 73 подъема
-------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседание 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п. /с весом/
4.Приседания 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 5рХ4п (30)
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 90 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,55% 4рХ4п (24)
5.Дельты 10рх5п.
6.Наклоны в тренажере 5рХ5п. Итого: 81 подъем
------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:337 подъемов
------------------------------
2 НЕДЕЛЯ с 04 по 10.06.
---------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (28)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Жим ногами 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 86 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ5п (37)
3.Дожимы лежа 4рХ6п.
4.Приседания в тренажере 6рХ6п.
5.Пресс 12рХ4п. Итого: 56 подъемов --------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1р,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ3п.85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п.
70% 4рХ1п.60% 5рХ1п,50% 6рХ1п (58) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (28) 5.Широчайшие м-цы 6рх5п. 6.Пресс 10рХ4п. Итого:113 подъемов --------------------
5 день (пятница)
-------------------
1.Приседание 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п (22)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседание 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 8+2+10+3+6+4+9+5 (57)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого:102 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (29)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Дожимы лежа 3рХ6п.
4.Трицепсы 10рх5п.
5.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 4рх2п,90% 3рх2п,100% 2рХ3п (24)
6.Пресс 10рХ4п. Итого:53 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:410 подъемов
------------------------------
3 НЕДЕЛЯ с 11 по 17.06.
-------------------------- 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ3п(27)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рх1п,75% 3рХ1п,85% 2рХ4п (19)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 6рХ6п.
6.Наклоны через "козла" 8рх4п. Итого: 79 подъемов
--------------------
2 день (Вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Дожимы лежа 3рХ6п.
4.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
5.Трицепсы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 19 подъемов
--------------------
3 день (Среда)
----------------
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рх1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ1п,65% 4рх1п,55% 5рХ1п(43) 3.Тяга с плинтов 65% 4рХ1п,75% 4рХ1п,85% 3рХ2п,95% 3рХ3п (23)
4.Приседания в тренажере 4рх5п.
5.Наклоны через "козла" 8рх4п. Итого: 86 подъемов
---------------------
5 день (пятница) ------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 2+4+6+8+9+7+5+3 (54)
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого:112 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п (27)
2.Дожимы лёжа 4рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,55% 4рХ4п (24) 5.Трицепсы 10рх5п. 6.Пресс 12рХ4п. Итого: 51 подъем ------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:347 подъемов
------------------------------
4 НЕДЕЛЯ с 18 по 24.06.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх2п,
90% 1рХ3п (22)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п(30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 5рХ1п.75% 4рХ5п (30)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 6рХ6п. Итого: 82 подъема
-------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (17)
2.Дожимы лежа 3рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 6рХ6п.
4.Приседания в тренажере 5рХ6п.
5.Наклоны через козла 10рХ4п. Итого: 17 подъемов
--------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ2п,95% 1рХ3п(21)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п,85% 2рХ2п.80% 3рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п (63) 3.Грудные м-цы 8рХ4п. 4.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 4рХ1п,90% 3рХ2п,100% 3рХ3п(23)
5.Жим ногами 5рХ6п.
6.Наклоны в тренажере 8рХ4п. Итого:107 подъемов
--------------------
5 день (Пятница)
-------------------
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) 5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 98 подъемов
--------------------
6 день (суббота) ------------------ 1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24) 2.Дожимы лежа 4рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 8рХ5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рх2п.55% 4рХ5п (28) 5.Жим ногами 8рХ6п. 6.Наклоны стоя 6рХ5п. Итого: 52 подъема ------------------- ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:356 подъемов ------------------------------
5 НЕДЕЛЯ с 25.06 по 01.07.
-------------------------- 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п (22)
2.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 4рХ6п.
6.Наклоны через "козла" 8рх4п. Итого: 69 подъемов
--------------------
2 день (Вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Дожимы лежа 3рХ6п.
3.Жим гантелей лежа 6рХ5п.
4.Трицепсы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ6п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 19 подъемов
--------------------
3 день (Среда)
----------------
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рх2п,80% 3рХ6п (33)
3.Тяга с плинтов 75% 3рХ1п,85% 3рХ1п,95% 3рХ2п,105% 2рХ3п(18)
4.Приседания в тренажере 4рх5п.
5.Наклоны через "козла" 8рх4п. Итого: 71 подъем
-------------------
5 день (пятница) ------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5+2+10+4+8+3+7+5 (54)
5.Дожимы лежа 4рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого:110 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (22)
2.Жим гантелей сидя под углом 8рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ1п,55% 4рХ4п (20) 5.Широчайшие м-цы 10рх5п. 6.Приседания в тренажере 5рх6п. 7.Пресс 12рХ4п. Итого: 42 подъема -------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:311 подъемов
------------------------------
--------------------------------------
План тренировок Бедоидзе Виктории
в cоревновательном периоде
с 02.12.2002 по 26.01.2003.
1 НЕДЕЛЯ с 02 по 08.12.
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Приседания в глубину 4рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 73 подъема
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
4.Пресс 15рХ4п. Итого: 19 подъемов
3 день (среда) 1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ2п,80% 2рХ2п. (25) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 65% 3рХ1п,75% 3рХ1р,85% 3рХ2п,95% 2рХ3п (18)
5.Приседания на плинт 50% 4рХ2п,60% 4рХ2п,70% 3рХ4п (24) 6.Наклоны ч/к 8рХ4п. /с весом/
Итого: 87 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого: 79 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,70% 2рх2п,75% 1рХ3п (16)
2.Жим стоя 3рХ5п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
5.Приседания в глубину 4рх6п.
6.Пресс 8рХ4п. Итого: 43 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:301 подъем
2 НЕДЕЛЯ с 09 по 15.12.
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
5.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 89 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.приседания в «ножницах» 5+5рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъем
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 2рХ3п (18)
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 73 подъема
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (25)
3.Отжимания 4рХ5п. /с весом/
4.Приседания на плинт 40% 5рХ1п,50% 4рХ2п,60% 3рХ4п (25)
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 75 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ4п (18)
2.Жим сидя под углом 2рХ5п.
4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 3рХ4п (24)
5.Грудные м-цы 8рх5п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 42 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:298 подъемов
3 НЕДЕЛЯ с 16 по 22.12.
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх2п,95% 1рХ2п (21)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх2п,90% 1рХ3п (22)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 5рХ5п. Итого: 67 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 17 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (19)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) 3.Грудные м-цы 10рХ5п. 4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ4п (18)
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 67 подъемов
5 день (Пятница)
1.Приседания 55% 5рх1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24) 5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 80 подъемов
6 день (суббота) 1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 1рХ4п (11) 2.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
5.Жим ногами 6рХ5п. 6.Пресс 10рХ4п. Итого: 62 подъема ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:293 подъема
4 НЕДЕЛЯ с 23 по 29.12.
1 день (понедельник)
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
5.Пресс 8рХ4п. Итого: 73 подъема
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 1рХ4п (11)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 11 подъемов
3 день (среда) 1.Тяга 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ4п (14)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25) 3.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ2п (16) 4.Наклоны через "козла" 8рХ4п. Итого: 55 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Грудные мышцы 8рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 68 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 2рХ5п.
3.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п (18)
5.Наклоны стоя 4рХ4п. Итого: 38 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:245 подъемов
5 НЕДЕЛЯ с 30.12.2002 по 05.01.2003
1 день (Понедельник)
1.Приседания 50% 4рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 90-95% 1рХ3п(19)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 90-95% 1рХ3п(19)
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рх1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ2п, 90-95% 1рХ3п(16)***
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Жим ногами 4рХ4п. Итого: 54 подъема
*** Если будут установлены рекорды, новые проценты брать только после Зоны.
2 день (вторник)
П О З Д Р А В Л Я Ю С Н О В Ы М 2003 Г О Д О М!!!
ЖЕЛАЮ ЗДОРОВЬЯ, СЧАСТЬЯ, ХОРОШЕЙ УЧЁБЫ, ВЫПОЛНЕНИЯ МСМК
И ПОБЕД НА ВСЕРОССИЙСКОМ И МЕЖДУНАРОДНОМ ПОМОСТАХ!!!
3 день (среда)
О Т Д Ы Х
4 день (четверг)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) 3.Грудные м-цы 8рХ4п. 4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21)
5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 66 подъемов
5 день (суббота)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Грудные мышцы 6рХ3п.
4.Пресс 10рХ2п. Итого: 47 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:167 подъемов
6 НЕДЕЛЯ с 06 по 12.01.2003
1 день (понедельник)
1.Приседания 55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (21)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (23)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (17)
5.Пресс 8рХ4п. Итого: 61 подъем
2 день (вторник)
О Т Д Ы Х
3 день (среда) 1.Тяга 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ4п (14)
2.Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20) 3.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 1рХ3п (15) 4.Наклоны через "козла" 8рХ4п. Итого: 49 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Грудные мышцы 8рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 68 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 2рХ5п.
3.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п (18)
5.Наклоны стоя 4рХ4п. Итого: 38 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:216 подъемов
7 НЕДЕЛЯ с 13 по 19.01.2003
1 день (Понедельник)
1.Жим лежа 55% 4рх1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ2п (13)
2.Приседания 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (21)
3.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рх1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (18)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Жим ногами 4рХ4п. Итого: 52 подъема
2 день (вторник)
О Т Д Ы Х
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20) 2.Грудные м-цы 8рХ4п. 3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (16)
4.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 36 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 1рХ4п (16)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 1рХ4п (16)
3.Грудные мышцы 6рХ3п.
4.Пресс 10рХ2п. Итого: 32 подъема
6 день (суббота)
О Т Д Ы Х
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:120 подъемов
8 НЕДЕЛЯ с 20 по 26.01.
1 день (Понедельник)
1.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 2рХ4п (18)
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (16)
3.Пресс 8рХ3п.
Итого: 34 подъема
2 день (вторник)
О Т Д Ы Х
3 день (среда) 1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п (15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (13) 3.Приседания в глубину 4рХ6п. 4.Пресс 5рХ5п. Итого: 28 подъемов
4 и 5 день
О Т Д Ы Х
6 день (суббота)
С О Р Е В Н О В А Н И Я!!!
Ж Е Л А Ю У Д А Ч И!!!
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 62 подъёма
-----------------------------------------
План тренировок МС Бедоидзе В.
в соревновательном периоде
к первенству России среди девушек
с 17.06. по 04.08.2002 года.
1 НЕДЕЛЯ с 17 по 24.06.
-------------------------
1 день
---------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ3п(22)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ3п(27)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ4п (30)
5.Наклоны через козла 8рх4п. Итого: 79 подъемов
--------------------
2 день
--------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п,60% 2рХ2п,70% 1рХ4п (11)
2.Жим cидя под углом 4рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Приседания в «глубину» 5рХ6п. Итого: 11 подъёмов
--------------------
3 день
--------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (23)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рх2п,80% 3рХ5п (30)
3.Отжимание на брусьях 4рХ5п.
4.Тяга с плинтов 65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,85% 3рХ2п,95% 2рХ4п (20)
5.Пресс 8рх3п.
Итого: 73 подъема
-------------------
5 день
--------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Наклоны через козла 8рх4п. Итого: 78 подъемов
--------------------
6 день
--------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
3.Трицепсы 8рх4п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
5.Жим ногами 4рх5п.
Итого: 67 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:308 подъемов
==============================
2 НЕДЕЛЯ с 24 по 30.06.
----------------------------
1 день
---------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
5.Наклоны ч/к 8рХ3п. Итого: 89 подъемов
------------------
2 день
--------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ4п (36)
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Приседания в «глубину» 5рХ6п. Итого: 55 подъёмов
--------------------
3 день (Вечер)
----------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 8рХ5п.
4.Тяга до к5олен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21)
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 76 подъемов
--------------------
5 день (Вечер)
---------------
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ5п (15)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны стоя 5рХ4п. Итого: 59 подъемов
--------------------
6 день
--------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Жим ногами 4рХ4п.
4.Пресс 8рХ3п. Итого: 22 подъема
-------------------
Всего за неделю:301 подъем
============================
3 НЕДЕЛЯ с 01 по 07.07.
--------------------------
1 день
---------
1.Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Грудные м-цы 6рХ3п.
4.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (21)
5.Наклоны стоя 4рХ4п.
Итого: 63 подъема
--------------------
2 день
--------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 1рХ5п (12)
2.Жим сидя из-за головы 4рХ5п.
3.Трицепсы 8рХ4п.
4.Приседания в «глубину» 4рХ5п. Итого: 12 подъёмов
--------------------
3 день
--------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п (20)
5.Пресс 8рХ3п.
Итого: 69 подъемов
--------------------
5 день
--------
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (19)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны в тренажере 6рХ3п. Итого: 61 подъем
------------------
6 день
---------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 1рХ4п (11)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 8рх4п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
5.Жим ногами 4рх5п.
Итого: 35 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:240 подъемов
==============================
4 НЕДЕЛЯ с 08 по 14.07.
-------------------------
1 день
---------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ1п,95-100% 1рХ2п (19)
2.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ1п,95-100% 1рХ2п,80% 2рХ3п (25)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания в тренажере 4рХ4п.
5.Наклоны через козла 8рх4п. Итого: 44 подъема
--------------------
2 день
--------
О Т Д Ы Х
3 день
--------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ1п,95-100% 1рХ2п,80% 2рХ2п (23)
2.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рх1п,80% 3рХ5п (24)
3.Отжимание на брусьях 4рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п (20)
5.Пресс 8рх3п.
Итого: 67 подъемов
--------------------
5 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
2.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (22)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Наклоны через козла 8рх4п. Итого: 54 подъема
-------------------
6 день
--------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п (32)
3.Трицепсы 8рх4п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
5.Жим ногами 4рх5п.
Итого: 59 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:224 подъема
=============================
5 НЕДЕЛЯ с 15 по 21.07.
----------------------------
1 день
---------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ3п(21)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Приседания в тренажере 4рХ4п.
5.Наклоны ч/к 8рХ3п. Итого: 51 подъем
------------------
2 день
--------
О Т Д Ы Х
3 день
---------
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п,80% 2рХ3п (25)
3.Отжимания на брусьях 4рХ5п.
4.Пресс 8рХ3п. Итого: 55 подъемов
--------------------
5 день
--------
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ5п (15)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны стоя 5рХ4п. Итого: 59 подъемов
--------------------
6 день
--------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Жим ногами 4рХ4п.
4.Пресс 8рХ3п. Итого: 22 подъема
-------------------
Всего за неделю:187 подъемов
==============================
6 НЕДЕЛЯ с 22 по 28.07.
--------------------------
1 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Грудные м-цы 6рХ3п.
4.Наклоны стоя 4рХ4п. Итого: 44 подъема
-------------------
2 день
--------
О Т Д Ы Х
3 день
--------
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
4.Пресс 8рХ3п.
Итого: 42 подъема
-------------------
5 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,80% 1рХ3п(19)
3.Наклоны в тренажере 6рХ3п.
Итого: 41 подъем
------------------
6 день
---------
О Т Д Ы Х
Всего за неделю:127 подъемов
==============================
7 НЕДЕЛЯ с 29.07. по 04.08.
. ----------------------------
1 день
--------
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п(13)
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
3.Наклоны в тренажере 5рХ3п.
Итого: 30 подъемов
--------------------
3 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п (15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п (15)
Итого: 30 подъемов
--------------------
Всего за неделю: 60 подъемов
------------------------------
---------------------------------
План тренировок MC Тёплых И.
в соревновательном периоде
к Первенству России среди юношей
с 25.06. по 22.07.2001 года.
1 НЕДЕЛЯ с 25.06. по 01.07.
----------------------------
1 день
--------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (23)
5.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 73 подъема
-------------------
2 день
--------
О Т Д Ы Х
3 день
--------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рх1п,80% 3рХ6п (27)
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 2рХ3п (18)
5.Приседания в тренажере 5рх6п.
6.Наклоны сидя 5рх5п. Итого: 67 подъемов
--------------------
5 день
--------
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п,
80% 3рХ3п (31)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ4п,80% 3рХ2п (32)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,75% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны на тренажере 10рх4п. Итого: 84 подъема
-------------------
6 день (Утро)
--------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ4п (36)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с "ребра" 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п (21)
5.Жим ногами 5рх5п.
Итого: 74 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:298 подъемов
==============================
2 НЕДЕЛЯ с 02 по 08.07.
-------------------------
1 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ4п(29)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания в тренажере 4рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ4п. Итого: 62 подъема
-------------------
2 день
--------
О Т Д Ы Х
3 день
--------
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
90% 1рХ2п,80% 2рХ3п (26)
2.Грудные м-цы 10рХ4п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (33)
4.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 59 подъемов
--------------------
5 день
--------
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п(20)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
4.Жим ногами 5рХ5п.
5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 70 подъемов
--------------------
6 день
--------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Жим ногами 5рХ6п.
4.Пресс 10рХ4п. Итого: 22 подъема
-------------------
Всего за неделю:213 подъемов
==============================
3 НЕДЕЛЯ с 09 по 15.07.
-------------------------
1 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(24)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(30)
3.Приседания в тренажере 4рХ5р.
5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 54 подъема
-------------------
2 день
--------
О Т Д Ы Х
3 день
--------
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (25)
4.Наклоны сидя 4рХ4п.
Итого: 49 подъемов
--------------------
5 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п,80% 1рХ3п(21)
3.Наклоны ч/к 6рХ3п.
4.Пресс 8рХ4п. Итого: 43 подъема
-------------------
6 день
---------
О Т Д Ы Х
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:146 подъемов
==============================
4 НЕДЕЛЯ с 16 по 22.06.
---------------------------
1 день
--------
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п(13)
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
3.Наклоны в тренажере 5рХ3п.
Итого: 30 подъемов
--------------------
3 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п (15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п (15)
Итого: 30 подъемов
--------------------
Всего за неделю: 60 подъемов
==============================
----------------------------------------
План тренировок Бедоидзе Виктории
в подготовительном периоде
с 23.09. по 03.11.2002.
1 НЕДЕЛЯ с 23 по 29.09.
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Приседания в глубину 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 90 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24)
2.Жим лёжа узким хватом 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,65% 4рХ4п (31)
3.Жим гантелей сидя 5+5рХ5п.
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 55 подъемов
3 день (среда) 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) 2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ2р,80% 4рХ4п (28)
5.Приседания на плинт 40% 4рХ2п,50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (32) 6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/
Итого:135 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания /спина/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (грудь) 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого: 83 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке 50% 4рХ1п,60% 4рх2п,65% 4рх4п(28)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
5.Приседания в глубину 4рх6п.
6.Пресс 8рХ4п. Итого: 55 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:418 подъемов
2 НЕДЕЛЯ с 30.09. по 06.10.
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
5.Жим гантелей лежа 6рХ5п. 6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 93 подъема
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.приседания в «ножницах» 5+5рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъем
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п,75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п (60)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п (31)
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого:118 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,80% 3рх5п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Отжимания 4рХ5п. /с весом/
4.Приседания на плинт 40% 5рХ1п,50% 5рХ2п,60% 4рХ4п (31)
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 97 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п (28)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п (30)
5.Грудные м-цы 8рх5п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 93 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:420 подъемов
3 НЕДЕЛЯ с 07 по 13.10.
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания на плинт 50% 4рх1п.60% 4рХ2п.65% 4рХ4п (28)
Итого:107 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 19 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,80% 3рХ2п,70% 5рХ1п,60% 7рХ1п,50% 9рХ1п(52) 3.Грудные м-цы 10рХ5п. 4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п (24)
5.Пресс 10рХ4п. Итого:103 подъема
5 день (Пятница)
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания 50% 6рх1п.60% 6рХ1п.65% 6рХ4п (36) 5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого:102 подъема
6 день (суббота) 1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,65% 2рХ4п (14) 2.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
3.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
5.Жим ногами 6рХ5п. 6.Пресс 10рХ4п. Итого: 58 подъемов ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:389 подъемов
4 НЕДЕЛЯ с 14 по 20.10.
1 день (понедельник)
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
5.Пресс 8рХ4п. Итого: 83 подъема
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п(28)
2.Жим гантелей сидя под углом 5+5рХ5п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п. Итого: 28 подъемов
3 день (среда) 1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) 3.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80% 4рХ2п,85% 4рХ3п(32) 4.Приседания в глубину 6рХ5п. 5.Наклоны через "козла" 8рХ5п. Итого: 89 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания на плинт 45% 4рХ1п,55% 4рХ2п,65% 3рХ4п (24)
6.Пресс 10рХ4п. Итого:120 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (24)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Отжимания 4рХ5п. /с весом/
4.Тяга до колен 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ5п (28)
5.Жим ногами 5рх6п. Итого: 52 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:372 подъема
5 НЕДЕЛЯ с 21 по 27.10.
1 день (Понедельник)
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ5п. Итого: 85 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 4рХ5п. Итого: 17 подъемов
5.Наклоны ч/к 8рХ4п.
3 день (среда)
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.Тяга с одной остановкой 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20) 4.Приседания в глубину 4рХ5п. 5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 76 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ4п (31)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 84 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга с 2-мя остановками 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)
3.Отжимания 8рХ5п.
4.Приседания в глубину 5рх6п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 55 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:317 подъемов
6 НЕДЕЛЯ с 28.10. по 03.11.
1 день (Понедельник)
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 79 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 4рХ5п. Итого: 17 подъемов
5.Наклоны ч/к 8рХ4п.
3 день (среда) 1.Тяга 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36) 3.Приседания в глубину 4рХ6п. 4.Пресс 5рХ5п. Итого: 66 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 6рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п. Итого: 60 подъем
6 день (суббота)
1.Тяга с 2-мя остановками 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)
3.Отжимания 8рХ5п.
4.Приседания в глубину 5рх6п. Итого: 55 подъемов
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:277 подъемов
-------------------------------------------------
План тренировок МС Николаевой М.
в подготовительном периоде
с 28.05. по 01.07.2001года.
1 НЕДЕЛЯ с 28 по 03.06. -------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (23)**
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,64% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседание 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п (26)
5.Жим гантелей 6рХ5п. 6.Наклоны в тренажере 5рх5п. Итого: 74 подъема ------------------- ** - 70% и выше приседать в бинтах.
2 день (вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Дожимы лежа 4рХ6п.
4.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
5.Приседания в тренажере 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого:19 подъемов
-------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ2п,90% 1рХ3п(19)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 75% 4рХ1п,85% 4рХ2п,95% 3рХ5п (27)
5.Жим ногами 6рх6п.
6.Пресс 10рХ5п. Итого: 73 подъема
-------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Приседание 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п. /с весом/
4.Приседания 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 5рХ4п (30)
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 90 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,55% 4рХ4п (24)
5.Дельты 10рх5п.
6.Наклоны в тренажере 5рХ5п. Итого: 81 подъем
------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:337 подъемов
------------------------------
2 НЕДЕЛЯ с 04 по 10.06.
---------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (28)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Жим ногами 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 86 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ5п (37)
3.Дожимы лежа 4рХ6п.
4.Приседания в тренажере 6рХ6п.
5.Пресс 12рХ4п. Итого: 56 подъемов --------------------
3 день (среда)
---------------- 1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1р,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ3п.85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п.
70% 4рХ1п.60% 5рХ1п,50% 6рХ1п (58) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (28) 5.Широчайшие м-цы 6рх5п. 6.Пресс 10рХ4п. Итого:113 подъемов --------------------
5 день (пятница)
-------------------
1.Приседание 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п (22)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседание 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 8+2+10+3+6+4+9+5 (57)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого:102 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (29)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Дожимы лежа 3рХ6п.
4.Трицепсы 10рх5п.
5.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 4рх2п,90% 3рх2п,100% 2рХ3п (24)
6.Пресс 10рХ4п. Итого:53 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:410 подъемов
------------------------------
3 НЕДЕЛЯ с 11 по 17.06.
-------------------------- 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ3п(27)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рх1п,75% 3рХ1п,85% 2рХ4п (19)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 6рХ6п.
6.Наклоны через "козла" 8рх4п. Итого: 79 подъемов
--------------------
2 день (Вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Дожимы лежа 3рХ6п.
4.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
5.Трицепсы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 19 подъемов
--------------------
3 день (Среда)
----------------
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рх1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ1п,65% 4рх1п,55% 5рХ1п(43) 3.Тяга с плинтов 65% 4рХ1п,75% 4рХ1п,85% 3рХ2п,95% 3рХ3п (23)
4.Приседания в тренажере 4рх5п.
5.Наклоны через "козла" 8рх4п. Итого: 86 подъемов
---------------------
5 день (пятница) ------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 2+4+6+8+9+7+5+3 (54)
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого:112 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п (27)
2.Дожимы лёжа 4рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,55% 4рХ4п (24) 5.Трицепсы 10рх5п. 6.Пресс 12рХ4п. Итого: 51 подъем ------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:347 подъемов
------------------------------
4 НЕДЕЛЯ с 18 по 24.06.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх2п,
90% 1рХ3п (22)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п(30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 5рХ1п.75% 4рХ5п (30)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 6рХ6п. Итого: 82 подъема
-------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (17)
2.Дожимы лежа 3рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 6рХ6п.
4.Приседания в тренажере 5рХ6п.
5.Наклоны через козла 10рХ4п. Итого: 17 подъемов
--------------------
3 день (среда)
----------------
1.Тяга 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ2п,95% 1рХ3п(21)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п,85% 2рХ2п.80% 3рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п (63) 3.Грудные м-цы 8рХ4п. 4.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 4рХ1п,90% 3рХ2п,100% 3рХ3п(23)
5.Жим ногами 5рХ6п.
6.Наклоны в тренажере 8рХ4п. Итого:107 подъемов
--------------------
5 день (Пятница)
-------------------
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) 5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 98 подъемов
--------------------
6 день (суббота) ------------------ 1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24) 2.Дожимы лежа 4рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 8рХ5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рх2п.55% 4рХ5п (28) 5.Жим ногами 8рХ6п. 6.Наклоны стоя 6рХ5п. Итого: 52 подъема ------------------- ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:356 подъемов ------------------------------
5 НЕДЕЛЯ с 25.06 по 01.07.
-------------------------- 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п (22)
2.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 4рХ6п.
6.Наклоны через "козла" 8рх4п. Итого: 69 подъемов
--------------------
2 день (Вторник)
-----------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Дожимы лежа 3рХ6п.
3.Жим гантелей лежа 6рХ5п.
4.Трицепсы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ6п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 19 подъемов
--------------------
3 день (Среда)
----------------
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рх2п,80% 3рХ6п (33)
3.Тяга с плинтов 75% 3рХ1п,85% 3рХ1п,95% 3рХ2п,105% 2рХ3п(18)
4.Приседания в тренажере 4рх5п.
5.Наклоны через "козла" 8рх4п. Итого: 71 подъем
-------------------
5 день (пятница) ------------------
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5+2+10+4+8+3+7+5 (54)
5.Дожимы лежа 4рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого:110 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (22)
2.Жим гантелей сидя под углом 8рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ1п,55% 4рХ4п (20) 5.Широчайшие м-цы 10рх5п. 6.Приседания в тренажере 5рх6п. 7.Пресс 12рХ4п. Итого: 42 подъема -------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:311 подъемов
------------------------------
--------------------------------------
План тренировок Бедоидзе Виктории
в cоревновательном периоде
с 02.12.2002 по 26.01.2003.
1 НЕДЕЛЯ с 02 по 08.12.
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 10рХ5п. 5.Приседания в глубину 4рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 73 подъема
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
4.Пресс 15рХ4п. Итого: 19 подъемов
3 день (среда) 1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20) 2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ2п,80% 2рХ2п. (25) 3.Грудные мышцы 10рх5п. 4.Тяга с плинтов 65% 3рХ1п,75% 3рХ1р,85% 3рХ2п,95% 2рХ3п (18)
5.Приседания на плинт 50% 4рХ2п,60% 4рХ2п,70% 3рХ4п (24) 6.Наклоны ч/к 8рХ4п. /с весом/
Итого: 87 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п.
Итого: 79 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,70% 2рх2п,75% 1рХ3п (16)
2.Жим стоя 3рХ5п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
5.Приседания в глубину 4рх6п.
6.Пресс 8рХ4п. Итого: 43 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:301 подъем
2 НЕДЕЛЯ с 09 по 15.12.
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
5.Наклоны стоя 5рх5п. Итого: 89 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.приседания в «ножницах» 5+5рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 19 подъем
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 2рХ3п (18)
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 73 подъема
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (25)
3.Отжимания 4рХ5п. /с весом/
4.Приседания на плинт 40% 5рХ1п,50% 4рХ2п,60% 3рХ4п (25)
5.Пресс 15рХ5п. Итого: 75 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ4п (18)
2.Жим сидя под углом 2рХ5п.
4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 3рХ4п (24)
5.Грудные м-цы 8рх5п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 42 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:298 подъемов
3 НЕДЕЛЯ с 16 по 22.12.
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх2п,95% 1рХ2п (21)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх2п,90% 1рХ3п (22)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 5рХ5п. Итого: 67 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 17 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (19)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) 3.Грудные м-цы 10рХ5п. 4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ4п (18)
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 67 подъемов
5 день (Пятница)
1.Приседания 55% 5рх1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24) 5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 80 подъемов
6 день (суббота) 1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 1рХ4п (11) 2.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
5.Жим ногами 6рХ5п. 6.Пресс 10рХ4п. Итого: 62 подъема ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:293 подъема
4 НЕДЕЛЯ с 23 по 29.12.
1 день (понедельник)
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
5.Пресс 8рХ4п. Итого: 73 подъема
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 1рХ4п (11)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 11 подъемов
3 день (среда) 1.Тяга 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ4п (14)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25) 3.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ2п (16) 4.Наклоны через "козла" 8рХ4п. Итого: 55 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Грудные мышцы 8рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 68 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 2рХ5п.
3.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п (18)
5.Наклоны стоя 4рХ4п. Итого: 38 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:245 подъемов
5 НЕДЕЛЯ с 30.12.2002 по 05.01.2003
1 день (Понедельник)
1.Приседания 50% 4рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 90-95% 1рХ3п(19)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 90-95% 1рХ3п(19)
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рх1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ2п, 90-95% 1рХ3п(16)***
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Жим ногами 4рХ4п. Итого: 54 подъема
*** Если будут установлены рекорды, новые проценты брать только после Зоны.
2 день (вторник)
П О З Д Р А В Л Я Ю С Н О В Ы М 2003 Г О Д О М!!!
ЖЕЛАЮ ЗДОРОВЬЯ, СЧАСТЬЯ, ХОРОШЕЙ УЧЁБЫ, ВЫПОЛНЕНИЯ МСМК
И ПОБЕД НА ВСЕРОССИЙСКОМ И МЕЖДУНАРОДНОМ ПОМОСТАХ!!!
3 день (среда)
О Т Д Ы Х
4 день (четверг)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) 3.Грудные м-цы 8рХ4п. 4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21)
5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 66 подъемов
5 день (суббота)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Грудные мышцы 6рХ3п.
4.Пресс 10рХ2п. Итого: 47 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:167 подъемов
6 НЕДЕЛЯ с 06 по 12.01.2003
1 день (понедельник)
1.Приседания 55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (21)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (23)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (17)
5.Пресс 8рХ4п. Итого: 61 подъем
2 день (вторник)
О Т Д Ы Х
3 день (среда) 1.Тяга 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ4п (14)
2.Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20) 3.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 1рХ3п (15) 4.Наклоны через "козла" 8рХ4п. Итого: 49 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Грудные мышцы 8рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 68 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 2рХ5п.
3.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п (18)
5.Наклоны стоя 4рХ4п. Итого: 38 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:216 подъемов
7 НЕДЕЛЯ с 13 по 19.01.2003
1 день (Понедельник)
1.Жим лежа 55% 4рх1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ2п (13)
2.Приседания 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (21)
3.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рх1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (18)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Жим ногами 4рХ4п. Итого: 52 подъема
2 день (вторник)
О Т Д Ы Х
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20) 2.Грудные м-цы 8рХ4п. 3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (16)
4.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 36 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 1рХ4п (16)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 1рХ4п (16)
3.Грудные мышцы 6рХ3п.
4.Пресс 10рХ2п. Итого: 32 подъема
6 день (суббота)
О Т Д Ы Х
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:120 подъемов
8 НЕДЕЛЯ с 20 по 26.01.
1 день (Понедельник)
1.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 2рХ4п (18)
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (16)
3.Пресс 8рХ3п.
Итого: 34 подъема
2 день (вторник)
О Т Д Ы Х
3 день (среда) 1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п (15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (13) 3.Приседания в глубину 4рХ6п. 4.Пресс 5рХ5п. Итого: 28 подъемов
4 и 5 день
О Т Д Ы Х
6 день (суббота)
С О Р Е В Н О В А Н И Я!!!
Ж Е Л А Ю У Д А Ч И!!!
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 62 подъёма
-----------------------------------------
План тренировок МС Бедоидзе В.
в соревновательном периоде
к первенству России среди девушек
с 17.06. по 04.08.2002 года.
1 НЕДЕЛЯ с 17 по 24.06.
-------------------------
1 день
---------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ3п(22)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ3п(27)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ4п (30)
5.Наклоны через козла 8рх4п. Итого: 79 подъемов
--------------------
2 день
--------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п,60% 2рХ2п,70% 1рХ4п (11)
2.Жим cидя под углом 4рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Приседания в «глубину» 5рХ6п. Итого: 11 подъёмов
--------------------
3 день
--------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (23)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рх2п,80% 3рХ5п (30)
3.Отжимание на брусьях 4рХ5п.
4.Тяга с плинтов 65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,85% 3рХ2п,95% 2рХ4п (20)
5.Пресс 8рх3п.
Итого: 73 подъема
-------------------
5 день
--------
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Наклоны через козла 8рх4п. Итого: 78 подъемов
--------------------
6 день
--------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
3.Трицепсы 8рх4п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
5.Жим ногами 4рх5п.
Итого: 67 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:308 подъемов
==============================
2 НЕДЕЛЯ с 24 по 30.06.
----------------------------
1 день
---------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
5.Наклоны ч/к 8рХ3п. Итого: 89 подъемов
------------------
2 день
--------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ4п (36)
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Приседания в «глубину» 5рХ6п. Итого: 55 подъёмов
--------------------
3 день (Вечер)
----------------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 8рХ5п.
4.Тяга до к5олен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21)
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 76 подъемов
--------------------
5 день (Вечер)
---------------
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ5п (15)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны стоя 5рХ4п. Итого: 59 подъемов
--------------------
6 день
--------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Жим ногами 4рХ4п.
4.Пресс 8рХ3п. Итого: 22 подъема
-------------------
Всего за неделю:301 подъем
============================
3 НЕДЕЛЯ с 01 по 07.07.
--------------------------
1 день
---------
1.Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Грудные м-цы 6рХ3п.
4.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (21)
5.Наклоны стоя 4рХ4п.
Итого: 63 подъема
--------------------
2 день
--------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 1рХ5п (12)
2.Жим сидя из-за головы 4рХ5п.
3.Трицепсы 8рХ4п.
4.Приседания в «глубину» 4рХ5п. Итого: 12 подъёмов
--------------------
3 день
--------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п (20)
5.Пресс 8рХ3п.
Итого: 69 подъемов
--------------------
5 день
--------
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (19)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны в тренажере 6рХ3п. Итого: 61 подъем
------------------
6 день
---------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 1рХ4п (11)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 8рх4п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
5.Жим ногами 4рх5п.
Итого: 35 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:240 подъемов
==============================
4 НЕДЕЛЯ с 08 по 14.07.
-------------------------
1 день
---------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ1п,95-100% 1рХ2п (19)
2.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ1п,95-100% 1рХ2п,80% 2рХ3п (25)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания в тренажере 4рХ4п.
5.Наклоны через козла 8рх4п. Итого: 44 подъема
--------------------
2 день
--------
О Т Д Ы Х
3 день
--------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ1п,95-100% 1рХ2п,80% 2рХ2п (23)
2.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рх1п,80% 3рХ5п (24)
3.Отжимание на брусьях 4рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п (20)
5.Пресс 8рх3п.
Итого: 67 подъемов
--------------------
5 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
2.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (22)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Наклоны через козла 8рх4п. Итого: 54 подъема
-------------------
6 день
--------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п (32)
3.Трицепсы 8рх4п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
5.Жим ногами 4рх5п.
Итого: 59 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:224 подъема
=============================
5 НЕДЕЛЯ с 15 по 21.07.
----------------------------
1 день
---------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ3п(21)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Приседания в тренажере 4рХ4п.
5.Наклоны ч/к 8рХ3п. Итого: 51 подъем
------------------
2 день
--------
О Т Д Ы Х
3 день
---------
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п,80% 2рХ3п (25)
3.Отжимания на брусьях 4рХ5п.
4.Пресс 8рХ3п. Итого: 55 подъемов
--------------------
5 день
--------
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ5п (15)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны стоя 5рХ4п. Итого: 59 подъемов
--------------------
6 день
--------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Жим ногами 4рХ4п.
4.Пресс 8рХ3п. Итого: 22 подъема
-------------------
Всего за неделю:187 подъемов
==============================
6 НЕДЕЛЯ с 22 по 28.07.
--------------------------
1 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Грудные м-цы 6рХ3п.
4.Наклоны стоя 4рХ4п. Итого: 44 подъема
-------------------
2 день
--------
О Т Д Ы Х
3 день
--------
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
4.Пресс 8рХ3п.
Итого: 42 подъема
-------------------
5 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,80% 1рХ3п(19)
3.Наклоны в тренажере 6рХ3п.
Итого: 41 подъем
------------------
6 день
---------
О Т Д Ы Х
Всего за неделю:127 подъемов
==============================
7 НЕДЕЛЯ с 29.07. по 04.08.
. ----------------------------
1 день
--------
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п(13)
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
3.Наклоны в тренажере 5рХ3п.
Итого: 30 подъемов
--------------------
3 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п (15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п (15)
Итого: 30 подъемов
--------------------
Всего за неделю: 60 подъемов
------------------------------
---------------------------------
План тренировок MC Тёплых И.
в соревновательном периоде
к Первенству России среди юношей
с 25.06. по 22.07.2001 года.
1 НЕДЕЛЯ с 25.06. по 01.07.
----------------------------
1 день
--------
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (23)
5.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 73 подъема
-------------------
2 день
--------
О Т Д Ы Х
3 день
--------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рх1п,80% 3рХ6п (27)
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 2рХ3п (18)
5.Приседания в тренажере 5рх6п.
6.Наклоны сидя 5рх5п. Итого: 67 подъемов
--------------------
5 день
--------
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п,
80% 3рХ3п (31)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ4п,80% 3рХ2п (32)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,75% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны на тренажере 10рх4п. Итого: 84 подъема
-------------------
6 день (Утро)
--------------
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ4п (36)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с "ребра" 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п (21)
5.Жим ногами 5рх5п.
Итого: 74 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:298 подъемов
==============================
2 НЕДЕЛЯ с 02 по 08.07.
-------------------------
1 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ4п(29)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания в тренажере 4рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ4п. Итого: 62 подъема
-------------------
2 день
--------
О Т Д Ы Х
3 день
--------
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
90% 1рХ2п,80% 2рХ3п (26)
2.Грудные м-цы 10рХ4п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (33)
4.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 59 подъемов
--------------------
5 день
--------
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п(20)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
4.Жим ногами 5рХ5п.
5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 70 подъемов
--------------------
6 день
--------
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Жим ногами 5рХ6п.
4.Пресс 10рХ4п. Итого: 22 подъема
-------------------
Всего за неделю:213 подъемов
==============================
3 НЕДЕЛЯ с 09 по 15.07.
-------------------------
1 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(24)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(30)
3.Приседания в тренажере 4рХ5р.
5.Наклоны стоя 5рХ5п. Итого: 54 подъема
-------------------
2 день
--------
О Т Д Ы Х
3 день
--------
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (25)
4.Наклоны сидя 4рХ4п.
Итого: 49 подъемов
--------------------
5 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п,80% 1рХ3п(21)
3.Наклоны ч/к 6рХ3п.
4.Пресс 8рХ4п. Итого: 43 подъема
-------------------
6 день
---------
О Т Д Ы Х
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:146 подъемов
==============================
4 НЕДЕЛЯ с 16 по 22.06.
---------------------------
1 день
--------
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п(13)
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
3.Наклоны в тренажере 5рХ3п.
Итого: 30 подъемов
--------------------
3 день
--------
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п (15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п (15)
Итого: 30 подъемов
--------------------
Всего за неделю: 60 подъемов
==============================
D
DеnisТV©
Ежели что, не так - говорите.
Но вроде как все понятно описано.
Но вроде как все понятно описано.
Но вроде как все понятно описано.
Понятно описано.
:-)
Много-много букв - сам вручную писал?
I
Iqrock
ниче нормальная программка
D
DеnisТV©
Понятно описано.
Много-много букв - сам вручную писал?
Много-много букв - сам вручную писал?
а ты как думаешь ? ;-)
ниче нормальная программка
ага, тоже думаю попробывать :-)
а ты как думаешь ?
Я б столько ниасилил вручную.
Лучше уж "Copy-Past".
Или сканирование с последующим распознаванием текста и переформатированием в RTF.
D
DеnisТV©
Лучше уж "Copy-Past".
Именно так и делал :-)
Главное найти изЮм :-)
Что, больше не хочет делиться ? :-)
Может свои программки напишите, по которым Вы занимаетесь ?
Может свои программки напишите, по которым Вы занимаетесь ?
Может свои программки напишите, по которым Вы занимаетесь ?
Ой, господипростиипомилуйё-моё...
Куча тетрадок с программами, по которым я тренировался.
Программы от Курбанова Джумшуда и чуть-чуть от Коблова Владимира.
Я уж лучше пожму и поприседаю, чем туеву кучу букв и цифр буду "копировать ВРУЧНУЮ" в комп...
Вот мой мой комплекс:
Пн
пресс: 50-100 раз
жим лежа: 1 подход 15 раз - разминка
4 подхода 8-12 раз
1 подход 15 раз - на закачку
разводка: 4 подхода по 15 раз
присед: 1 подход 15 раз - разминка
4 подхода 8-12 раз
1 подход 15 раз - на закачку
брусья: 4 подхода по 15 раз
француский жим: 6 подходов по 8-12 раз
Вт
скакалка 200 раз
пресс 50-100 раз
тяга в наклоне: 3 подхода 15 раз
,затем увеличиваю вес, 3 подхода 8-12 раз
тяга к груди на вертикальном блоке: 6 подходов по 8-12 раз
жим сидя: 6 подходов 8-12 раз
тяга штанги к подбородку: 6 подходов 8-12 раз
сгибание рук со штангой: 6 подходов 8-12 раз
в среду делаю то же, что и в понедельник
в четверг то же , что и во вторник
аналогично с пятницей и субботой
воскресенье выходной
охота узнать мнение о комплексе!
x
x-force
в среду делаю то же, что и в понедельник
в четверг то же , что и во вторник
аналогично с пятницей и субботой
воскресенье выходной
охота узнать мнение о комплексе!
в четверг то же , что и во вторник
аналогично с пятницей и субботой
воскресенье выходной
охота узнать мнение о комплексе!
Ё..нуться.
Пн
пресс: 50-100 раз
жим лежа: 1 подход 15 раз - разминка
4 подхода 8-12 раз
1 подход 15 раз - на закачку
разводка: 4 подхода по 15 раз
присед: 1 подход 15 раз - разминка
4 подхода 8-12 раз
1 подход 15 раз - на закачку
брусья: 4 подхода по 15 раз
француский жим: 6 подходов по 8-12 раз
пресс: 50-100 раз
жим лежа: 1 подход 15 раз - разминка
4 подхода 8-12 раз
1 подход 15 раз - на закачку
разводка: 4 подхода по 15 раз
присед: 1 подход 15 раз - разминка
4 подхода 8-12 раз
1 подход 15 раз - на закачку
брусья: 4 подхода по 15 раз
француский жим: 6 подходов по 8-12 раз
После такого, во вторник, встать не сможешь. С маленькими весами занимаешся??????
Авторизуйтесь, чтобы принять участие в дискуссии.