Тренировки в домашних условиях

Всем привет!

Как организовать тренировку дома?

Предлагаю делиться опытом выполнения упражнений (в т.ч. силовых) в домашних условиях и побуждать к этому тех, у кого всегда есть причины этого не делать)

Я, как и многие, раньше занимался только в тренажерном зале, но сейчас такая возможность есть не всегда, поэтому на основании прошлого опыта составил программу тренировок в домашних условиях, которую время от времени дорабатываю.

Для выполнения упражнений использую минимальный инвентарь – турник, разборные гантели, гири, скамью.
Занимаюсь три раза в неделю, а в дни между тренировок – легкое кардио и «планка».

Для предметности обсуждений можно посмотреть следующее видео.

Буду рад вашим комментариям и опыту.

8(
Из опыта:
Вокруг моего дома, в пешей доступности(5-7 мин.) 5 фитнес клубов, цена за год посещения клуба начинается с 1000 руб!!!!!!! Какие к чертям тренировки дома? В добавок к тренировкам в нормально оборудованном зале, есть возможность сэкономить на воде ГВС и ХВС (принимая душ после тренировки)))))

Ну можно только порадоваться за тебя)
Хотя "фитнес-клуб" стоимостью 1000 за годовой абонемент конечно пришлось взять в кавычки, скорее то душная подвальная качалка)

Стоимость годового абонемента в нормальных залах всем известна

И к тому же, разве я назвал тему "Тренировки дома как полноценная альтернатива тренировкам в зале" ?! :-)

Тренировки дома, если мы именно силовой вариант рассматриваем, являются по большей части имитацией тренировок в зале, что однако применимо лишь к силовой классике - понятно что становую, жим и присед дома НЕ сделаешь, НО есть ряд упров которые дома более чем доступны, причем полноценно, например, подтягивания (четырьмя хватами, в т.ч. с отягощениями), отжимания (в т.ч. на брусьях и в т.ч. с отягощениями), жим гирь стоя, жим гантелей со скамьи, тяга гири/гантели в наклоне с опорой о скамью, шраги, разводка, упры на дельты (передние, средние, боковые) с гантелями и т.д.

В итоге задействуешь достаточно большое число групп мышц, а для ног и спины - я приседаю с гирями, становую с ними же делаю (по 2 в каждой руке), иногда приседаю с женой на плечах), поднимаюсь с гирями с 1 этажа на свой 7ой - в общем воображение уже по ходу боя начинает подсказывать что можно сделать

Результат - 5 кг мыш массы нарастил (на натурале одном естессьно)

В зале есть неоспоримые плюсы - весь инвентарь, рабочая атмосфера, есть на кого посмотреть, себя показать), НО в часы пик как правило много народу на снаряды, в итоге ждешь своей очереди, проводишь там заведомо больше времени

Тренировки дома спасают когда нет времени на зал, когда работаешь далеко и до дома долго добираешься, да много каких причин у людей

Я в зал хожу по субботам, раз в неделю, там не торопясь при минимуме народа выполняю силовую классику, а дома во вт и чт занимаюсь

Интересно услышать мнения других, кто что дома практикует из физухи

Что мешает? Силовая рама+штанга, и делай всё что угодно.

Ну а кто страховать будет? Жена? )

Не, моя цель - максимум результата (если речь о тренировках дома) при минимуме издержек

Весь инвентарь помещается на балконе, как и турник

Утром заготовил, вечером позанимался и сложил обратно, чтобы под ногами не валялось и домашние не спотыкались

А уж за полноценными стойками и теми кто может подстраховать - в зал)

По субботам наблюдаю стабильный прирост, не бешеный конечно, но уверенно растет вес на жиме, приседах, подтягивании

При наличии силовой рамы страховщик не так уж актуален.


Как давно начал тренировки?

После вынужденного длительного перерыва регулярные тренировки возобновил года 3 назад

Сначала первые пару лет круглогодично тренил только на турниках, на улице, даже зимой)

Потом разнообразия захотелось - повесил дома на балконе турник, гантели взял, гири

С таким набором выполнял (и выполняю) достаточно много упров, но понятно что всегда хочется в программу добавить классику - жим, присед, и даже становую)

Потому стал по субботам ходить в зал где эти упры выполняю, а вт и чт - дома

Из всего перечисленного только это имеет значение, для вопроса.

Друг, ты же спросил "как давно?", а не "какой тренировочный режим"? :-)

Вот я и попытался развернуто ответить

Общий стаж силовых тренировок больше 15 лет, этому предшествовало 7 лет плавания

Тренировался непостоянно - условия труда менялись, дети рождались, болезнь внезапно накрывала на несколько лет..

Как давно вот эта фаза?


Всё предыдущее значения не имеет.

Ладно, тебе виднее, но надеюсь на свой вопрос ты ответ получил)

Я бы хотел обсудить и может поделиться опытом организации силовых тренировок в домашних условиях, так что тем кто аналогичное практикует или пытается практиковать - буду заведомо рад

10-16 тыр за год в Powerhouse что в Карнавале :ultra:
https://powerhousegym.ru/shop/karnaval/

Не походит как то он на подвальную качалку.

[Сообщение изменено пользователем 21.12.2017 12:20]

Ну а Mishoo в посте писал "цена за год посещения клуба начинается с 1000 руб" - помоему между 1 и 10 тырами/год разница-таки есть))

Одно время занимался дома. Но набор упражнений весьма ограничен.
Если есть турник то к примеру брусья заменял на кольца. По цене дешевле да компактей вплоть до того что можно с собой брать, была бы перекладина.
На улице на них можно не только отжиматься но и выходы делать и много чего еще при желании.

Для ног можно пистолетики приседать. Но нужна достаточная гибкость и здоровые колени. Можно заменить "болгарскими приседаниями". Позволяет снизить вес отягощения плюс улучшает стабилизацию.

Жим стоя можно отчасти заменить отжиманиями у стены в стойке на руках.
С одними гирями упражнений масса существует. Все зависит от цели которые ставишь.

Ну ТС то ведет речь не о функциональном тренинге, а о силовых тренировках. В них важно не разнообразие упражнений а прогресс веса отягощений в огранниченном количестве движений.

Ну тогда бы никто не делал всякого рода модицикации тяг, жимов, приседаний.
Причем в некоторых программах идет постоянная их смена, типа тяга с плинтов, тяга из ямы, тяга с цепями, тяга с паузой. Помимо этого куча подсобки наклоны со штангой гиперэкстензии и т.д.
Насколько помню программа Симонса на этом построена.

Подсобка призвана решать две задачи, во первых пробивать слабые места, во вторых застои в целом. На начальном этапе тренинга, тем паче на сухую, она не нужна, в основном, как и частые смены программ, упражнений.

Система Симонса "Вестсайд" в основном и состоит из такой "подсобки".

«База» и «подсобка»: «Вестсайд» не предполагает выполнение «базовых» уп­раж­не­ний во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок, вместо них выполняются специальные уп­раж­не­ния, схо­жие с со­рев­но­ва­тель­ны­ми. Например, для жима лежа это мо­жет быть жим с брус­ка, для при­се­да­ний – приседания на ящик, а для становой тя­ги – тя­га с ямы. Важ­но под­би­рать специальные упражнения такие, которые грузят Ваши «слабые мес­та». Но, при этом, уп­раж­не­ния необходимо еженедельно менять. Если в одну не­де­лю Вы вы­пол­ня­ли жим с брус­ка, то во вторую должны выполнить жим узким хва­том, или не­до­жим. Ес­ли выполняли тягу с ямы, выполните наклоны со штангой, или ста­но­вую тя­гу с плин­тов. Спи­сок ос­нов­ных специальных подсобных упражнений в «Вестсайде»

Здесь подсобка, по сути, одно движение с акцентом на разные места. К тому же их немного.
Если посмотришь



То дай бог с десяток, в общей сумме, насчитаешь этих движений.
Чередуются они в определенной последовательности, согласно цикла.

Варианты функционального тренинга понравились, действительно, при богатом воображении можно много всего придумать)

В горизонтальном положении отжимаюсь норм, а вот вертикальные отжимания у стены в стойке на руках - не факт что осилю, хотя может стоит попробовать

Справедливо было замечено что какую бы программу не применял, менять ее надо регулярно

Я поскольку (по привычке уже) выполняю в основном классические упры из бодибилдинга, ощущаю регулярно что мышечная система привыкает к ним, встает вопрос как программу обновить?! )

Помогает применение той же программы но в обратном порядке выполнения упров, то есть если становая та же у меня почти первой идет, то ее делаешь последней, когда уже выдохся на гирях и турнике)

Кто что скажет о планке?

Вот есть материальчик, здесь дедок Бубновский на мой взгляд ахинею о планке несет..))



[Сообщение изменено пользователем 22.12.2017 10:20]

[Сообщение изменено пользователем 22.12.2017 10:21]

Там смысл модификации движений в том что акцент смещается на ту или иную группу. Тем самым пытаются избежать "перекосов" при тренировке одного движения. Там к примеру рекомендуют обычную тягу выполнять в не соревновательном стиле. Т.е если на соревнованиях тянешь в сумо то выполняешь в классике и на оборот.
Разнообразие движений зависит в основном от наличия оборудования и целей.
Речь о самом подходе,а не конкретной программе троеборья. :ultra:

Начинать нужно с просто стойки на руках у стены, потом отжиматься с минимальной амплитудой.Я книги подкладывал под голову , постепенно уменьшая высоту.



Если стоишь более 3 минут есть смысл делать с отягощением блин на спину к примеру ложить.
Хотя сам обычно применяю скручивания на фитболе очень кстати удобно. За счет его формы больше прогиб в спине в нижней точке и соответсвенно увеличивается нагрузка на прмые мышцы пресса. Поясница при этом не грузиться совсем.

Я сказал то же самое, но короче. :-D


Знаешь хоть кого-то работавшего по такой программе?


Принципы периодизации не отменял никто. Невозможно постоянно прогрессировать на одном наборе движений. Тем паче на сухую.

Сам автор программы Луи Симонс известный лифтер. В США многие лифтеры по этой или схожим системам занимаются. У нас менее распространена.
Дмитрий Смирнов говорил что использует некоторые подходы из Вестсайда.

Вот его мнение о системе Симонса.

Вот критический обзор программы Cимонса от другого лифтера




[Сообщение изменено пользователем 22.12.2017 16:21]

То есть ты, таких, не знаешь.


Я не смотрю видяхи и не, слишком, доверяю медийным мнениям. Только то что испробовал сам или мнения людей мне известных.


Дак и я некоторые подходы использую, только не знал что они оттуда. :-D
Правда я так сильно не чередую. Те же частичные, по амплитуде, движения, у меня в рамках одной тренировки применяются, а не рассасываются по неделям. Но можно и так попробовать, когда в текущей схеме останов будет.