Покритикуйте\посоветуйте программу

Вечер добрый, форумчане. Мне 29, вес 76, рост 172, начал тренироваться на массу. Хожу в зал. Могу 2-4 раза в неделю ходить. Создал себе вот такую программу. Покритикуйте, что не так, что добавить, что убрать, что не сочетается и т.д.

Понедельник
Бег 5 минут, разминка
Жим штанги на грудь в машине Смита 4 подхода по 7 повторений
Жим штанги на грудь в машине Смита на наклонной скамье 4 подхода по 7 повторений
Разводка гантелей 4 подхода по 7 повторений (правильная техника)
Спина гиперэкстензия 4 подхода по 7 повторений

Среда
Бег 5 минут, разминка
Становая тяга штанги (в машине Смита или так) 4 подхода по 7 повторений
Трицепс французский жим 4 подхода по 7 повторений
Трицепс тренажер 4 подхода по 7 повторений

Пятница
Бег 5 минут, разминка
Приседания в машине Смита 4 подхода по 7 повторений
Жим ногами в тренажере 4 подхода по 7 повторений
Спина гиперэкстензия 4 подхода по 7 повторений

Суббота
Бег 5 минут, разминка
Поднятие штанги на бицепс 4 подхода по 7 повторений
Гантели молот 4 подхода по 7 повторений
Поднятие штанги обратным хватом 4 подхода по 7 повторений (широкий хват на ширине плеч)
Плечи разводка 4 подхода по 7 повторений
Плечи\спина разводка в наклоне 4 подхода по 7 повторений

Машина Смита. Машина Смита.

На ближайший год твоя "машина" это штанга и гантели.
Жим становая присед. Сон еда отдых. Три тренировки в неделю.

Один ходит, видимо, страховать некому.

Много всего.
На первое время, пока веса мизерные, можно и так, чиста привыкнуть к нагрузкам.

Зачем брать веса с которыми не справляешся? Тем более в начальный период нужно сосредоточится на правильности техники, и работать без отказов.

страховка должна быть всегда.

Хз, ваще слабо себе представляю страховку страховку на тяге. Да и на жиме гантелей именно страховку, а не подачу гантелей тоже не совсем понимаю.

Так точно.



Ну веса не мизерные, я обычно стараюсь убиваться в зале. В зал хожу уже лет 5 на любительском уровне, т.е. какой-то конкретной программы не было, делал все подряд, чтобы мышцы загрузить. В основном раньше тренировал два дня бицепс\трицепс\грудь, а в один день делал базу. Раскачивался таким образом до 83 кг почти без жира. Сейчас опять запустил немного, хочу начать с нормальной программы, чтобы просто ее делать, а не слоняться хаотично по залу.

Что и при жиме с пустым грифом? :-)

Убиваться в зале- прямой путь к застою а еще хуже к травмам. Эндокринная система конечно у всех разная но работать по 4 раза в неделю до упора верный путь к ее истощению.

На мой взгляд нужно ограничится только базой сведя подсобку к минимуму.
Сейчас примерно так делаю
День 1 Становая тяга и подтягивания
День 2 Присед и жим стоя

Подсобка при необходимости.

И чередовать по количеству повторов и весам. Неделю на гипертрофии 8-12 .1-2 недели на силу 1-3 повтора.

[Сообщение изменено пользователем 27.02.2016 18:05]

Человек травму получил, на разминке. ;-)

Каждую весну, множество народу с подобными рассказами и абсолютно глупыми вопросами.

Грифом придавило? 8(

Утверждать не могу, но с чего бы он его в пример привел.

не пустым грифом, но весом малым . полтос был на штанге, торопился разминаясь. а когда торопишься да еще вес мал техника и подвела. к любому весу, даже к пустому грифу надо подходить как к максимальному-полностью сосредоточенным. вот что хотел донести.

нет не придавило, чуть выше положенного опустил штангу на грудь-дернул вверх- в суставе плеча и потянул или хрен знает что там. болело дохрена времени.
кстати на машине смита тоже трамву получить как с добрым утром.

Я то понимаю, сам тоже говорю. Беспощадный поугорать порешил.


Некоторые конструкции, из встречаемых мною, еще и более травмоопасны чем штанга.

Да сами упражнения в смите более травмоопасные обычно.

Пускай немного поэкспериментирует... или найдет тренера....
Для начала поймет какие цели стоят...
Я бы посоветовал сменить зал... на тот где спортивная атмосфера... полюбому кто то подскажет...

+Шейко или Фалеева прочтет, хотя б так для общего понимания тренировок.

+1


без писанины

попробую поправить то что етсь

[quote]Понедельник
разминка
Жим штанги на грудь в машине Смита 7 подхода по 7 повторений
Разводка гантелей 4 подхода по 7 повторений (правильная техника)

Среда
разминка
Становая тяга штанги так) 7 подхода по 7 повторений
Спина гиперэкстензия 4 подхода по 7 повторений


Пятница
, разминка
Приседания в машине Смита 10 подхода по 7 повторений



все

все остальное - не нужно пока

Цель обозначена


На мой взгляд маловато для обозначенной цели, на мой взгляд. Считаю нужно 8-10



А тут 3 будет достаточно


Считаю вообще не надо, или частоту не более раз в две недели. Слишком энерго затратно.

если на массу, то зачем в смите?

в одного тренит, очкует.

если в отказными подходами не заниматься, то вот ли не пофиг?

Не знает, не умеет, боится.
Вариантов масса.