Помогите скорректировать треню и питание

Привет! :beach:
Вопрос такой: ниже я описал свою треню (если ее можно так назвать)+питание, и какие у меня цели.
Помогите скорректировать - какие добавить упражнения, что поменять по питанию и т.д.

Дано: тело 180 рост, 73 вес, 29 лет


Фотография из Фотогалереи на E1.ru

Нужно: набрать мышечную массу (упор на грудь, спину и руки) и убрать небольшой живот

занимаюсь дома через день, делаю только жим лежа (6 повторов по 8 раз, 60кг) и бицепс (4 повтора по 12 раз 25кг)
по животу - делаю только вакуум (хожу в бассейн еще 2-3 раза в неделю, но до августа он закрыт)
есть скамья для жима+стойки, блины (60кг) и 2 грифа (прямой и Z по 10кг)

питание(цифры примерно, с упаковок продуктов и из гугла):

1) завтрак: каша + банан (белки 5г, жиры 1.6г, угли 65г, ккал 300)
2) второй завтрак: пачка творог 300г (белки 56г, жиры 5.4г, угли 10г, ккал 255)
3) обед: тут как придется, но обычно курица (филе, грудка, жареная и т.д)+гарнир и суп (80, 16, 55, 800)
4) полдник: легкий перекус бананом, яблоком (или сникерсом :-D ) (2, 1, 45, 160)
5) вечер: если треня - то после протеиновый коктейль с двумя бананами (27, 2.5, 92, 474)
если нет трени - то легкий перекус (2, 1, 45, 160)
6) ужин: примерно как обед, но без супа (70, 8, 45, 600)

в итоге: в трен.день (240, 34.5, 312, 2589)
в обычный (215, 33, 265, 2275)

Живот не убрать без хорошего кардио. А это уже сушиться надо. А значит из питания выкидывать творог, бананы, супы, сникерсы, жаренное. Много-много белка и до обеда сложные угли. Добавить бцаа что бы мышцы не горели.
Ну и ноги качать надо, Карл, ноги!

Т.е. только в два этапа? Сначала мышечную массу, а потом уже животом заниматься?
А по упражнениям на грудь-бицепс или по параметрам веса-подходов что-то нужно поменять? Пока делаю мышцы устают вроде, но на след день не болят и как-то нет ощущения, что вхерачивал вчера. Пробовал увеличить вес для жима например, 65 и 70, но уже делаю мало 3-5 раз за подход, да и есть шанс не поднять :-D дома то никто не страхует :-D

моё мнение:
нельзя худеть и набирать одновременно, можно набирать довольно чистую массу, но без излишка калорий роста не будет.
для похудения надо постепенно снижать потребление углеводов, особенно быстрых. при этом можно наращивать потребление ненасыщенных жиров, но важно чтобы в итоге был дефицит калорий. безуглеводку делать больше 1-2 недель вредно, не надо фанатизма, снижай калории и увеличивай дефицит постепенно и не делай его большим. и главное - дефицит калорий означает не только и не столько снижение их поступления в организм, как повышение их потребления, больше активности, любой.
по набору массы - база: присед, жим, становая. без базы никуда. на одном жиме далеко не уедешь. 8-10-12 повторов на 3-4 рабочих подхода с соответствующими весами - стандартный режим массонаборной тренировки, с разной степенью эффективности работает для 95% людей. и третье - периодизация, микро и макроциклы.

в натурашку :ultra:

Со штангой в 60кг не набрать грудь/спину

Да вообще домашние тренировки -это не тренировки. Это физкультура, чтобы не потерять форму ,если она есть конечно. Пока в зал не ходишь или не получается

Упор увидел лишь на грудь и банку.
Нет возможности докупить блины и грифы гантельные?
Если нет, то менять нужно прогу. С таким дрочиловом никакого роста не будет.
Сделай, примерно так:
Пн:
1. жим лежа 20*20+40*10 (разминка)
60*10-13х2 пятнадцатисекундные (5сек опускание,5 удержание НА ВЕСУ ВБЛИЗИ груди, 5 сек подъем)
2 тяга Т-штанги в наклоне
40*15х2
3. жим лежа обратным хватом
20*15х2
4. жим стоя обратным хватом
20*15х2
Вт:
1. Жим лежа
20*20 (разминка)
40*30
42,5*макс
2. тяга штанги к поясу в наклоне
42,5*как в жиме получилосьх2
3. жим стоя+жим лежа узкий
20*15+30*15 х2
4. француз лежа+пшнб
20*15+20*15х2
5 скручивания свой вес+5 кг 2*15

Пт.

1. жим лежа
20*20 (разминка)
35*30х3
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
35*30х2
3.француз лежа+ПШНБ (все обратный хват либо молоток, зависит от типа кривого грифа)
20*15+20*15х2
4. скручивания свой вес 2* макс

кактотак
Обязательно заведи дневник тренировок, записывай все что сделал.
На следующей неделе (при условии выполнения запланированных повторов в упражнении) вес снаряда увеличивается на минимальный шаг. Лучше докупить блинчики по 1,25 кг и 0,5 кг.

максимально в сборе (вместе с грифом) 70кг
60 для меня это рабочий сейчас для жима, для становой и приседа надо будет докупить.

Почитал про микро и макро циклы.
Что скажете если делать так:

жим чередовать легкий (70% от рабочего веса) -средний(100%)-тяжелый(110%) (тренировки у меня через день)

становую делать через тренировку

присед пока разделить на легкий (70%) и тяжелый (100%) и делать через тренировку

Жжошь :-D

спасибо за прогу, попробую
надо чтобы был перерыв 2 дня или можно сделать пн-среда-пятница?

есть видос с техникой выполнения, а то я не особо представляю как это?

[Сообщение изменено пользователем 09.07.2015 09:09]

не ну а че, тяжело же :-D

вообще это из гугла взял:

"когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти до 110%"

Лучше 2 дня. На многоповторе суставы плечевые охреневают непадеццки. За день не отойдут.

Наверняка есть, в сети, чё там тока нет.
Техника проста. Берешь наобормот. И жмешь. Идет акцент на верх груди, сильнее чем при жиме на наклонной и трепак. Руки, кстати, автоматом в правильную траекторию жима встают.
Начинать лучше с небольших весов, чтобы попривыкнуть.

гугл отказался показать это упражнение :-(

Паша, ЧИТАЙ ПРО ЧТО Я ПИСАЛ!!! :ultra:

Да, невнимателен. Стоя, та же фигня. Но для удобства лучше кривой гриф пользовать.
Видос не нашел, вот только фото.

Фотография из Фотогалереи на E1.ru

[Сообщение изменено пользователем 09.07.2015 10:55]

Продать все железо и купить абонимент в спортзал на год. Иначе онанизм какой-то. А когда титьки вырастут, на живот пофиг будет... Да и нет его особо.

Тыр на 8-10, максимум. :-D

Cамый здравый совет . Зал даст намного больше домашнего онанизма .

Чё, вот прям так купил абонимент годовой, и прям успехи поперли, знания в башке появились? :-D
Тут вон один ходил, три года, штангу жать пыталси, аж до сотки дошел, а до сих пор считает, что дельты подтягиваниями качают. :-D

Мы тут в рамках бреда думали как на турнике накачать дельты, в общем идеи есть, но доступны в основном продвинутым турникменам)

отжимания в стойке на руках? :-D

Дофига всего можно делать дома со шт 60кг что не требует страховки.
взятия на грудь, выбросы, жимы стоя, тяги разные, приседания оверхеды и на груди
даже с одной гирей можно фигачить

[Сообщение изменено пользователем 11.07.2015 14:56]