Помогите скорректировать треню и питание

Зачем? Это, по идее, показатель завышенности взятого веса.

собственно в этом и смысл. Упражнение не травмоопасное, в случае чего легко можно читингануть ещё

[Сообщение удалено пользователем 14.07.2015 09:46]

Локтевой сустав мал и довольно хрупок. На мой взгляд, не стоит превышать нагрузку. Травма этого сустава, надолго, поставит крест на всех видах жима, да и на тягах.
Я расчитываю базовый вес для изоляции по формуле, вес жима/3 и слежу за чистотой выполнения. За опасный вес, ориентируюсь исключительно на разгибания лежа, принял 70 кг. Данная цифра выведена из весьма большого количества дневников спортсменов прочитанных мною. Все кто перешагнул эту цифру, как правило, зарабатывали травму.

спасибо за совет.
творог, естественно, обезжиренный всюду и утром, и вечером
граммовки - около 300 гр на порцию в каждый прием пищи
яйца, говядина, рыба присутствуют в рационе регулярно

но и сразу вопросы возникают
чем творог заменить?
допустим, пришел с тренировки в 22-00, не есть - нельзя. а что есть тогда?
молоко - 2 стакана в неделю, не думаю, что критично
шоколад как раз ем низкокалорийный, на фруктозе, 3-4 дольки

что касается приседа
1) одно дело - приседать со штангой, другое прыгать в волейбол
нагрузки разные
и колени, соответвенно, по разному их воспринимают

2) общее количество тренировок в неделю - 3, больше не получатется
а значит, если даже делать ноги, что-то придется убирать
или волейбол, или грудь, или спину
чередовать нет смысла, т.к. перерыв на какую-то группу мышц получится в 2 недели, а тогда о динамике вообще можно забыть

так что из всех зол пришлось выбрать меньшее



[Сообщение изменено пользователем 14.07.2015 12:32]

прот
яйца (белок), штук 5-6

Конечно, по разному. Ударная нагрузка самая разрушающая. :ultra:


Вот конкретно творог, на ночь, лучше оставить. Имхо.


Грудь и спину можно объеденить. Даже лучше будет. Можно присед добавить всего пару подходов, на каждой трене, без фанатизма.
У тебя веса невелики, могешь вапще фулбади каждую треню делать. Только чередовать легкие - потяжелее, с разницей 5-15 кг.



Хреновая замена. Разные виды белка. Яйки лучше после трени или утром.


Казеин.


Фруктоза не усваивается мышцами. Все что не переработалось в гликоген печени идет в подкожные отложения. Оно тебе надо?

белками яичными. курицей. протеином. попробуй омлет из белков на ночь, очень вкусно. хотя пару раз в неделю после трени можно творог на ночь поесть. а вот по утрам творог так себе вариант - переваривается долго, энергии от него шиш. лучше яйца или курицу и кашу овсяную или гречу. сразу почувствуешь заряд!

шоколад не бывает низкокаллорийный. и без разницы на фруктозе он или на сахаре. только горький с низким содержанием сахара и высоким содержанием какао, больше 70% . Но на вкус он ужасен. но полезно.
у меня идеально после тренировки так - сразу после протеин на воде, а потом на ночь овощи какие нить, салат и что нить куринное.

по поводу колен - не приседайте, я вообще присед не делаю, но у меня спина не позволяет. плохо , но что делать. есть еще масса упражнений чтобы укрепить ноги, квадры, ягодицы, поясницу итд. а вам это необходимо, раз у вас проблемы с коленями. будут сильные ноги, будет мышечный корсет , и коленям полегче будет. а волейболом вы их в итоге добьете, имхо. у меня много знакомых волейболисток в компании родителей из уралочки.у многих гигантские проблемы с коленями....

заменил творожную запеканку кашей
убрал из рациона бананы, шоколад
добавил больше яиц, утром и вечером
вечерний творог и грейпфрут оставлю
объеденяю в 1 трене грудь и спину (фулбади не доверяю, считаю это физкультуркой)
на вторую буду делать ноги (по мере сил) и плечи (чередуя с руками)

посмотрим, что получится
всем спасибо за советы

PS - волейбол люблю больше, поэтому от этой (хоть и разрушающей колени) нагрузки никак не могу отказаться :mad: