Помогите скорректировать треню и питание

Это уже не уровень турникменов)

тоже заодно спрошу совета по программе

2 тренировки в неделю:
понед - грудь, плечи (по 4-5 подходов на каждую группу мышц, на 10-12 раз, стараюсь работать со свободными весами, на треню 2 часа)
среда - спина, бицепс и трицепс (так же)
присед не делаю, колено((
раз в неделю (стараюсь) 2 часа волейбола
в дни без тренировок - дома подтягивания, 10-12 раз (от 1 до 3 подходов)
на работу/с работы (если без дождя) на велосипеде, примерно 20 минут на дорогу

питание:
в 9-00 завтрак - творожная запеканка, банан, пару долек шоколада или конфета
12-00 перекус - банан
14-00 обед - курица (запеченая, отварная) + гарнир (греча, рис, макароны, пюре, капуста)
в 16 - второй обед (тот же)
в 18-19 - яблоко
вечером - 200 гр творог обезжиренный + грейпфрут
выходные - читинг (жру много всего, но до 20, вечером творог и грейпфрут)

воды в день 1,5-2 литра, когда тренировки, наверное, до 2,5-3 л
по алкоголю - раз в неделю немного сухого вина (1-2 бокала) или коньяк

в дни тренировки: после трени 30гр протеина с молоком и БЦАА


возраст 31, рост 180, вес 85 (стоит с марта, ни туда, ни сюда)

Теща у меня, по молодости очень увлекалась волейболом. Уже много лет еле передвигается из-за коленей. В последнее время только бокады помогают. Пару раз за год делаем.






С нагрузками перебор. Нужно больше отдыхать.





Как давно на этой проге? Динамика рабочих весов есть?


Пробовал добавлять калорийность?

Пока нет ответа по динамике рабочих весов совет спорный.

всем привет.
перетрена не чувствую, мышцы после трени регулярно болят. сплю 8-9 часов.
программа всегда разная - если на этой недели жим лёжа штанги, затем гантели + разводка и брусья, то на следующей жим на наклонной, жим в тренажёре + кроссоверы. иногда делаю большие веса на 6-8 раз, иногда малые веса на 12-15-20 раз. стараюсь не повторяться
сейчас рабочий 80 кг на 8
динамика есть, но небольшая

по питанию
ем достаточно много, при малейшем приступе голода что нибудь жую

желание снизить процент подкожного

записи не ведешь, плана, хоть какого-то нет?


сколько времени тренишь с чего начинал?


не все на это способны


Тогда следить на до не за


А обмеры делать.
и не


а диету, малоуглеводную соблюдать.

я тоже вот недели три как начал жим обратным хватом делать.. действительно на трицепс неплохо даёт.. весьма ..особенно если сразу после жима на блоке подхода три с небольшим весом раз на 20..потом трицепс как будто ваще "рвёт" .. единственно я читал что ещё после этого рекомендуют хотя бы 1 подход на бицепс с лёгким весом

Делаю, на банку, либо карусель, подьем хватом молоток+классик+обратный хват, либо в составе двусета, французский жим+пшнб.


Когда то прочитал в дневниках одного чувака, с руками под полтинник, что трицепс хорошо растет от 15 повторов. С тех пор на эту цифру ориентируюсь.

карусель? - гымс..не пробовал. ...
ну кол во повторений тут хз..у нас вон один делает с большим весом на 4-5 раз....другой наоборот. раз на 20 с умеренным..бицуха у обоих здоровая..видимо надо подбирать "под себя"..я увы несподобился пока найти "своё"

Насухую оба?


трепак, в особенности французские жимы приведут к травме, рано или поздно. У меня и на пшнб, в таком режиме, суставы побаливать начинали.


Это да, согласен.


Попробуй. Мне очень нравится, да и за раз все сгибатели прорабатываются.

не удержалась. вставлю свои пять копеек.

Мужики! Вы че так мало жрете то???? 8( Про питание конечно расписано так себе, без граммовки и жирности творога для запеканки ;-) поэтому может ощущение что очень мало ест человек.

Но если хочешь снизить процент жира то
1) я бы убрала творог и молочку. Ну плохо молочка влияет на сжигание, хоть что тут сделаешь. ну как вариант пару раз в неделю оставить, и то на ночь, обезжиреннный.
по утрам кашу на воде ешь лучше пользы больше
2)банан заменить половинкой зеленого яблока
3)конфеты и шоколад убрать. разве что шоколад 70 % но что то мне подсказывает , что ты его есть не будешь
4)пюре на обед убрать, это мусор, макаронами не злоупотреблять
5) ну и читтинг - это не когда жрешь все выходные в три горла все что не прибито. это когда всю неделю держишь питание, а в субботу на завтрак ешь одну порцию того, о чем мечтал всю неделю: чизбургер, или кусок торта или бутик с колбасой....
6) а яйца ваще не ешь? говядину?

ну и че то странно конечно, волейбол с коленями можно а тренировать низ вообще никак? так то вы полтела тренируете. надо что то придумывать и все таки делать ноги

[Сообщение изменено пользователем 13.07.2015 12:54]

[Сообщение изменено пользователем 13.07.2015 13:05]

У кого как, зависит от слишком многого, от соотношения медленных быстрых волокон в том числе.

Яро плюсую.

привет товарищам по транспорту ;-)

[Сообщение изменено пользователем 13.07.2015 19:10]

Не являюсь сторонником силовой направленности в изоляции на трицепс. Слишком травмоопасно, на мой взгляд. Думаю при тяжелых жимах нагрузки, соответствующим волокнам трицепса, вполне достаточно. Если уж очень хочется, можно дожимы поделать.

При силовой работе медленным волокнам немного её достаётся. В верхнем плечевом их конечно поменьше чем в ногах, но разброс может быть очень большим от человека к человеку. Некоторым может оказаться памп будет давать хорошую прибавку в силе не говоря уж про выносливость.

длинная головка не получит акцентированной нагрузки

Что предлагаешь?

если дофига жимовых движений, на трицепс оставить только упражнения, которые максимально задействуют длинную головку, например у меня 3 жимовых тренировки в неделю и на трицепс я оставил 2 упражнения - разгибания на блоке обратным хватом и разгибания из-за головы нейтральным хватом стоя, второе упражнение делаю раз в 2 недели на 5-6 повторений.
Либо, если нет такого количества жимовых движений с большими весами, то можно перед жимами утомлять длинный пучок изоляцией.

В этих упражнениях большие, а стало быть опасные, веса и не потягаешь.

Разгибания из-за головы нейтральным хватом всё-таки многосуставное упражнения и веса в нём не маленькие.

Разгибания многосуставное? Ты как его делаешь?

Стоя с грифом с параллельным хватом из-за головы.

И какие же суставы у тебя, кроме локтей, в работе непосредственно задействованы?

плечо работает в ограниченной амплитуде