Посоветуйте спортивного доктора

Я с пятницы все поменял, после обсуждения на паблике Борисова...
Раньше я не заморачивался диетой, ел все подряд в полной уверенности, что мой идиотский ускоренный метаболизм все прожует, но походу возраст определяет дальнейшее поведение, как отложение бысрых углей в жир даже в моем организме. Поэтому и хотел к доктору, чтобы с научной точки зрения мне все объяснил. А то по пабликам каких только советов не наслушаешься - каждый из себя мнит Арни, а по фоткам не скажешь.

Я занимаюсь два года. Весил столько же сколько автор в начале, сейчас вешу столько же, сколько автор сейчас. Но у меня 179 рост. И это я не убиваюсь за массо набор, это просто так вот получается, какие-то целей серьезных не было, но что хотел, все пожал, щас жму дальше. Автор что-то делает не так.

PS Ах да, за диеты не запариваюсь, поэтому небольшой жирок на боках есть. Но сиськи и плечи со спиной все уравновешивают)))

[Сообщение изменено пользователем 08.07.2014 17:40]

Всё. Судя по срокам и результатам. :-D

Как тогда жрать, чтобы и масса росла и живота не было?
Есть дети, 2 девочки, но почему вы думаете что после курса, если я вообще этим займусь, стану стерильным? XD

Почему никто не учитывает, что я хардгейнер? Эктоморфам вообще сложно набирать! Или вы думаете я должен расти с такой же скоростью как и мезоморф? Если вы знаете, что я делаю "не так" или хотя бы догадываетесь - напишите, я приму к сведению и буду вам очень признателен.

сколько продолжительность тренировки и сколько раз в неделю?

Да тут многие именно такие. :-D

Нарисуй свою программу и распорядок дня.

программа, программа...

начинал со сплитов и сетов.
пн. грудь-бицепс (жим штанги на горизонтальной, жим штанги под наклоном, разводки, подъем штанги на бицепс, гантели стоя, или сидя, или молотками, штанга обратным хватом )
ср. спина-трицепс (вертикальная тяга блока к груди, горизонтальная тяга блока к поясу, гиперэкстензия, жим штанги узким хватом, жим гантели из-за головы, или французский жим, или отжимание от лавки на трицепс, косичка в кроссовере)
пт. ноги-плечи (жим гантиелей над головой, подем штанги перед собой, подъем штанги к подбородку, жим ногами в плите, сгибание в тренажере, разгибание в тренажере)
в каждой группе по 3 упраженения, 4 подхода по 12 повторений, плюс 2упражнения на пресс в конце. Некоторые базовые упражнения изначально не делались из-за слабого мышечного каркаса и синдрома позвоночной артерии. В последствии я включил и присед со штангой и тягу штанги в наклоне, до сих пор не делаю становую.

Таким образом отзанимался с тренером год, мало ел, пил спортпит, набрал за год где-то 5-6 кг. Потом ещё почти год продолжал заниматься по такому же сплиту. Были 3 серьезных перерыва по состоянию здоровья длительностью в месяц-полтора - два раза из-за шеи, 1 раз сильно простыл.

В конце второго года изменил программу. Я начала с первого этапа системы Плинтовича, подогнав её под себя. Теперь я не использовал сплит и не делал сеты, вместо этого моя тренировка каждый раз выглядела так:

Приседание со штангой (ноги) 5 подходов, 6 повторений
Жим штанги под наклоном (верх груди) 5 подходов, 6 повторений
Тяга штанги в наклоне (широчайшие спины) 5 подходов, 6 повторений
Жим штанги с груди стоя или армейский жим (дельты) 4 подхода, 6 повторений
Жим штанги узким хватом (трицепс) 3 подхода, 6 повторений
Подъем штанги (бицепс) 3 подхода, 6 повторений.

Отзанимавшись месяц, я перешел к прежнему сплиту, но изменив в нем количество подходов, повторений, а так же добавил пирамиду веса.

Спустя ещё месяц я разбил тренировку на 4 дня. грудь-трицепс, спина, плечи-бицепс, ноги. В тяжелую неделю в базовых упражнениях делаю пирамиду веса до максимальных с отказом до 8 повторений, в легкую делаю с постоянным рабочим весом (75-85% от максимального) по 10 повторений. Можете посмотреть скриншоты тренировок в группе, описывать все упржаннения будет долго.
В среднем тренировка занимает 1,5 часа с учетом работы на 2 группы мышц + пресс.

Распорядок дня:
6-30 подъем, душ
7-30 завтрак
к 9-00 на работу
10-20 второй завтрак
13-00 обед
16-30 (17-00) второй обед
19-30 тренировка, если нет, то ем
на ночь пью творожный коктейль
спать ложусь в районе 12-ти, половины первого у меня маленькая дочь, так что раньше не получается, пока её уложишь, пока свои дела сделаешь, уже первый час.

собственный вес стоит давно, как я понял, а рабочие веса, тоже стоят? Походу перетрен у тебя. Отдыхаешь то как? Работаешь кем?

Спишь явно недостаточно




Добавь сразу как встанешь и сразу после трени коктейль, пусть не объемный быстрые угли+прот или бца. Буквально в первые 15 минут.

Веса норм растут, в рабочих я прогрессирую потихоньку, Плинтович очень помог в этом. Масса... ну я не знаю, считается ли простоем, что я весил до перерыва в январе 75 кг, не занимался 2 месяца, а за три прошедших набрал до 78,5-79 кг, с учетом быстрых углей до 80-ти на прошлой недели. С пятницы убрал из рациона простые угли, немного скидывать начал...


Сидячая работа, дизайнер в журнале, нервная последнее время стала, сплю в будни 6 часов, в выхи по 10-12, сложно с ребенком ложиться по-раньше.

мне в паблике наоборот сказали, чтобы гейнер вообще не пил... прот буду брать снова скоро Маскл Медс Говяжий (он у меня лучше всего идет)...

Блин, тогда вапще не понятно чё за мысли о химозе. Толком не тренируешься, потолка не достиг.


Причем зная что не только жир уйдет. :-D Ты ТРИ месяца непрерывно занимаешься, у тебя еще адаптация идет. Добавил бы просто немного аэробных, на заминке. Тебе че на соревнования срочно надо, нафига жир гонять собираешься? жри, спи, качайся будешь расти. Потом и похудеть легче будет. Большая мышца, больше энергии кушает.


Чё сложного то? Я в 9-10 вечера детей укладываю и сам ложусь. Ну проснется кто ночью, покормишь и снова на боковую, или жену толкнешь, она встанет.

ну дык не пей, кто заставляет то. :-D Сок, морс, вода с медом + прот или аминки
Добавлю. Мой любимый рецепт. делаю в 700 граммовых стаканах. Вей прот + каша Умница (Сами с усами) + нестожен. Все примерно грамм по 30. заливаю большой кружкой воды с 4 ложками сахара или соком.

[Сообщение изменено пользователем 08.07.2014 19:49]

зря. массу надо базой набирать

как бы для набора массы 1,5 часа в зале делать нехер, уменьши 2 раза время нахождения в зале.

сократи до 3 дней в неделю тренировки.


детей объедаешь :-D

[Сообщение изменено пользователем 08.07.2014 19:52]

Я не делаю только становую из базовых


Я не успею за 40 минут сделать все упражнения, рекомендуете резать количество упражнений? Каких, на что?


У меня и так 3 дня в неделю! Сплит на 4 дня не значит, что я занимаюсь 4 дня подряд! я занимаюсь пн, ср, пт... пн, ср, пт... просто идет смещение групп по дням.

ага :-D

Ещё нюанс, я не хочу набирать живот, я хочу и на массе набирать, но без живота, это возможно вообще?

подсобку и руки.

где то была заруба на форуме, народ утверждал что возможно.


Оно одно из самых массонаборных.

Жалко выкидывать, как же я без рук то (( да и без плечей.. я собственно сплит на 4 сделал, чтобы уменьшить время тренировки, но ничего н е выкидывать... я бы вообще чего-нибудь добавил...

изолирующие упражнения убери нафиг, на руки будет жим, на плечи армейский жим, на трицепс отжимания на брусьях(естественно в разные дни).

еды добавить надо.

Они нехило грузятся на базе, это во первых, во вторых не все выкидывай. Оставь по одному упражнению в треню, просто чередуй их.
На банку попробуй суперсет: молоток+пшнб+обратный хват. Вес на по 7-10 повторов в каждом. Первое и последнее можно с читингом. Пшнб чисто!


элипсоид добавь. ;-)