программа неновичка

Всем доброго времени суток! Занимаюсь в зале второй год, уже узнал как мышцы работают, "почувствовал". Целью является набор массы. За это время было 2 программы от тренеров, по которым занимался поочередно по 1-2 месяца, по ощущениям корректировал, основной упор на базовые упражнения и свободные веса. Сейчас составил программу:

1-ый день
1. Жим лежа (тяжелый/легкий)
2. Жим на наклонной
3. Разводка
4. Присед (легкий/тяжелый)
5. Разгибания на квадрицепс
6. Сгибания в тренажере на бицепс бедра

2-ой день
1. Жим лежа узким
2. Жим гантели из-за головы
3. Французский жим
4. Разгибание с гантелей в наклоне
5. Подъем штанги на бицепс
6. Молотки стоя
7. Подъем на бицепс в тренажере на скамье Скотта
Начиная со второго упражнения подходы выполняются сплитом (биц-триц)

3-ий день
1. Подтягивания широким хватом
2. Становая тяга
3. Тяга вертикального блока к груди
4. Тяга гантели к поясу в наклоне
5. Жим штанги из-за головы сидя
6. Махи в стороны с гантелями
7. Разведение рук в тренажере на задние дельты

Каждую тренировку пресс

Сделал руки в отдельный день, чтобы росли)
Насколько эффективно для набора массы? или надо присед и жим в разные дни?

да, я бы разделил и вместе не делал:

пн. - присед, плечи

ср. - жим, трицепс

пц. - спина, легк.жим., бицепс

[Сообщение изменено пользователем 22.10.2013 11:33]

Я вот уже который раз сталкиваюсь с тем, что надо жим чередовать "тяжелый-легкий". Я занимаюсь чуть больше года, никогда ничего не чередовал, жим всегда тяжелый. Свой вес растет, вес штанги растет. Это чередование — оно нужно, когда прогресс остановится? Просто не очень понимаю его смысл, если прогресс идет.

со временем одного жима в неделю становится мало, мышцы плеч и груди не такие большие как мышцы ног и спины и восстанавливаюся быстрее, поэтому присед и тягу делают раз в неделю а жим 2 раза - легкий и тяжелый. Хотя кто то и приседает дважды в неделю и тянет :-), но для этого "восстановители" нужны, ИМХО.

Да, поэтому я делаю два жима в неделю, оба тяжелые. Хотя, с другой стороны. я не приседаю.

а зря :-)

поставил жим и присед в один день, т.к на приседе грудь отлично растягивается)

какой max и рабочий вес?

Там и зая..шся после жима, даже легкого. А потом еще и приседать тяжелый!
Думается не будет полноценной отдача.
Я в тренировку ног добавляю только переднюю или заднюю дельту, вчера тяжелую сделал на ноги дак сил только на растяжку и душ осталось.

легкий жим имеется ввиду практически разминочный, растянуть мышцы, разогреть с 60-65% от мах весом

Знаю, но хожу 2 раза в неделю и как-то совсем не остается времени и сил. Да и фиг с ним с приседом. Становая частично задействует ноги, ну и пропорционально меня все устраивает пока.

У меня жим со становой в один день получается.

Веса пока небольшие, рабочий 85, максимальный 100. Свой вес 80. Раньше был дрищем, вес 65, макс. жим 55. Думаю, для натурала за год нормальный результат.
Сейчас цель сделать к весне 100 рабочим.

[Сообщение изменено пользователем 22.10.2013 14:20]

Я тяну мышцы на подтягиваниях, а 60% в моем случае это 60 кило, я могу раз 25 сделать))) Думаете, от этого есть какой-то толк в росте мышц?

на легком жиме отлично тренировать технику(медленно) и срыв внизу :-)

Дак вроде за год техника-то уже не должна проблема доставлять. А срыв-срывом, но когда ты берешь вес чуть больше своего максимума, то срыв уже не помагает :-D

ну насчет срыва ты погорячился, срывы тренируют жимом с паузой, жимом с груди (в раме), негативами а также прокачной широчайших. а быстрые жимы нужны для равития скорости и преодоления мертвой точки

Вот когда выполнение этой задачи вдруг застопорится, ты поймешь, что 2 тяжелых в неделю много.

поддерживаю коллегу :-)

Не, ну я ведь выше и написал, что наверное имеет смысл чередовать тяж./легк. в случае застоя. Но у меня пока такое было один раз, где-то на месяц, а потом тупо опять пошло вверх. Когда будет застой, я конечно начну чередовать вес.
Или здесь все в принципе считают, что прогресс при чередовании идет быстрее? Я весь год делал один тяжелый жим в неделю, но было много подсобки, как например жим стоя или брусья. Последнее время я отмел всю подсобку и оставил только жим, становую и подтягивания. Поэтому сделал 2 жима в неделю (занимаюсь 2 раза в неделю).

[Сообщение изменено пользователем 22.10.2013 16:15]

речь о том что пока прет - хорошо, но и веса то еще не велики. а вот когда наступит застой в жиме (а он наступит) преодолеть просто добавляя вес на штанге и тренируясь тяжело 2 раза в неделю будет невозможно (перетрен, снижение мотивации и т.д.). вот тут надо чередовать легкие и тяжелые, думать головой, отдыхать, хорошо питаться и т.д.

кроме чередования тяжелая - легка (или + еще средняя), какие еще методики применяют, чтобы вес попер в случае застоя?

можно потренироваться на массу 6-10 повторений, отдохнуть немного от низкоповторного тренинга (если в лифтерском стиле тренируешься), разнообразить/сменить подсобку, ее масса (брусья, дожимы, негативы, жимы с паузой, жимы с груди, жимы с цепями или резиной, удержание штанги). плечам внимание уделить - жимы сидя со штангой, те же брусья, ну и конечно трицепс должен быть очень мощный, если локти позволяют лучше фр.жима ничего не придумали. + спина, (нет спины - нет срыва) - подтягивания, тяга штанги в наклоне. так же не забываем приседать - хороший присед - хороший тестостерон :-) как то так :-)

Думается что узкий жим лежа на трицепс даже лучше будет. По крайней мере я его так лучше чувствую.

Быть может, но из тех с кем я общался фр.жим любят больше. Я трицепс могу пробить только фр. жимом

А мне больше всего нравятся брусья. :-D

Дорогие форумчане!!! вы чего все в пауэрлифтинг скатываетесь?
Ведь цель ТС набор массы. :ultra:
А работа на силу и работа на массу это две абсолютно разные вещи....
Да 2 жима в неделю хорошо, но для развития жима, но не массы грудных мышц.

Много жмешь, много ешь, много спишь — мышцы растут. Другого ничего еще не придумали, имхо.
ЗЫ Конечно, если ты натурал.