Девочки поделитесь программкой кому не жалко

Всем добрый день!

Купила абонемент годовой в тренажерный зал, опыт тренировок имеется ( 1,5 года постоянных тренировок, 2 года уже не занимаюсь), вот решила взять себя в руки и начать из себя опять делать конфетку.

Рост 172, вес 58, пару бы кг скинуть - но я думаю при регулярных занятиях итак все уйдет, так что основная цель - это тонус.

В яндексе что то все не то что хотелось бы, поэтому прошу помощи более продвинутых девушек, может поделитесь программкой по которой занимаетесь вы, а еще лучше с которой вы начинали, память мыщц конечно никто не отменял, но все таки два года перерыва это немаленький срок, заранее спасибо)

эммм... ну мне не жалко:
Тренировка А
1. присед со штангой или фронтальный присед
2. сплит-выпады с гантелями
3. тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу в кроссовере
4. жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье
5. пресс (скручивания+планки)

Тренировка В.
1. становая тяга или румынка
2. гиперэкстензия или обратная гиперэкстензия на фитболе
3. подтягивания (на гравитоне) или тяга блока к груди
4. жим гантелей вверх или армейский жм
5. пресс (подъем в висе + планки)

кол-во подходов в каждом упражнении 3
кол-во повторений первые 1-2 месяца по 15, потом, как технику отладите, уменьшаете каждый цикл до 12, 10, 8, 6, увеличивая вес
цикл - примерно 2 недели, если 4 тренировки в неделю

для разнообразия можно делать тренировки суперсетами, круговыми (естественно, уменьшая вес)

Правильная техника очень важна! Иначе можно травмироваться. Если до этого занимались в зале, должны знать.

перед тренировкой разминка 7-10 минут
после тренировки кардио 20-30 минут, лучше интервальное, но пока у вас, наверное, не хватит сил на него, просто бегайте

ну и не забывайте, что 80% успеха - это правильное питание, ну да вы не новичок, должны знать

на год вам этой программы хватит выше крыши

[Сообщение изменено пользователем 04.07.2012 12:36]

Спасибо Вам большое!!!
Питание стараюсь соблюдать правильное, исключение это праздники, но после них обязательно разгрузка на кефире.

Еще вопрос - у меня три занятия в неделю, как лучше разбить программу на три части? :-)

ну кто еще смелый и не жадный?)))

При таких параметрах, минус пара килограмм равнозначно минусу 50 процентов со стороны мужского внимания (эту песню не задушишь, не убъешь). :-D

не правильно выразилась, наверное лучше - 2 кг жира + 2 кг мыщц))))

[Сообщение удалено пользователем 07.04.2016 23:09]

почему? это разве много? а как же миф о том что мышцы тяжелее жира?

если я останусь при своем весе, но лишние жировые отложения заменю на небольшой рельеф - я думаю это будет очень красиво)

да, по весу недобор, диета нужна массонаборная!
кефирные разгрузки ни к чему, важно правильно распределить БЖУ в рационе

просто чередуйте тренировки
пн - тр А
ср - тр В
пт - тр А
пн - тр В
и так далее
микроцикл - 8 тренировок

Вместо споров, лучше :fotku:

но-но-но!я вот занимаюсь в зале 4р\нед, имею рост 175 см и вес 53-54 кг, и все еще мечтаю немного жира убрать

афтар халявщецо :ultra:

вечером будет, для чистоты эксперимента специально сфоткаю сегодняшнюю себя)))

чой эта?)))

Еще у меня проблема - так как спортом забросила заниматься, а кушать не забросила :-) естессно в одно время поплыла, посадила себя на диету,
убила себе метаболизм в хлам всякой чушью типа неделя на гречке и тд.

Теперь задача - с помощью зала разогнать метаболизм + сходить проверить щитовидку, верно мыслю?)

http://www.fitness96.ru/program/
тут всякие программки предлагают ;-)

спасибо)

Составила - покритикуйте:

Программа тренировок
1 день

1. Беговая дорожка 10-20 мин.
2. Жим ногами под углом 45њ (тренажер Гаккеншмидта) ? 3*12.12.10
3. Выпады со штангой на плечах ? 3*12
4. Тяга вниз на широчайшие, на блоке - 3*12.10.10
5. Тяга к груди (в наклоне вверх) на тренажёре ? 3*12.10.10
6. Подъем гантелей через стороны ? 3*12.10.10
7. Бицепс, с гантелями сидя ? 3*12.10.10
8. Жим на трицепс из-за головы с гантелей ? 3*12.10.10
9. Пресс: Подъем коленей к груди (на скамье) ? 3*15

2 день

1. Велотренажёр 10 мин.
2. Сгибание ног в тренажёре ? 3*12.10.10
3. Разгибание ног в тренажёре ? 3*12.10.10
4. Разгибание спины (на опорной раме) ? 3*12.10.10
5. Развод гантель, лёжа ? 3*12.10.10
6. Сгибания рук, со штангой стоя ? 3*10.10.8
7. Тяга вниз на трицепс ? 3*12.10.10
8. Пресс: Подъем ног (на раме) ? 3*15.12.12
9. Пресс: Подъем туловища (на скамье) ? 3*15.12.12

Отдых между подходами 1.5-2 мин.

LоVе, а вы в каком зале занимаетесь если не секрет?)))

Буду заниматься вы хотели сказать)
В Империи на Амундсена

интересно....вот не поверите - я так и думал) сам там занимаюсь))))

там походу ВСЕ занимаются)))

просто все в разное время...я в такое время там бываю - что, как правило, в гордом одиночестве железо ворочаю)))

ну этим и хорош этот зал, что он круглосуточный)

ладно давайте по теме, учите меня пожалуйста, а?)))

по теме - хорошая программа))) :-)

единственное что...в этом зале нет Гакк-приседа..