Циклирование тренировок и вопрос

Доброго всем!
Форумчане, как считаете, для эктоморфа (180см/72 кг, год назад был 60 кг , стаж занятий - 1,5 года) какая прога более предпочтительна:
а) Микроцикл: Тяж-Тяж2-ср-л тренировки и так "по кругу", или же
б) цикл на 3 месяца, где 1 месяц - все легкое 3х12 повторов в упражнениях, второй месяц средний -3х10, а третий тяжелый - 5х5 повторов ?

И еще вопрос:
перетренировал коленки (если делаю становую и присяд раздельно в 2 тренировки, то коленки побаливают ), скажите, объединять становую и присяд в 1 тренировку (1 день) плохо?\

Заранее спасибо за внимание :hi:

да помоему нормально, как раз бедро прорабатываешь...но если болят, то не стоит делать.

а где колени болят ? прямо сустав жжёт ?

После каждой тяжелой не забывайте легкую вставить ;-)
Т-Л-Т-Л-Ср-Л

Кстати, такой подход никакого другого "макроциклирования" не требует.

типа того, но не жжет, а как бы чуствуется что-ли..........врач глянула - сказала все ок, даже снимок делать не видит смысла

а можно ли его использовать для всех упражнения одной тренировки? или лучше в одну тренировку делать, например легкую грудь+тяжелый бицепс. а в другую наоборот?

Выскажу своё мнение - я два года назад тренировался исключительно по Фалееву. Три раза в неделю выбрал для себя. И скажу так когда делаешь допустим стан в пяти жёстких подходах, то ничё другое делать ты не сможешь и уж тем более приседание)
Щас вот снова начал, но блин из-за работы не получается правильно питаться, а может просто что -то не то ем.. в итоге вот тяжесть в животе мучает(
З.ы. тренируясь по Фалееву я догнал вес до 96 кг. Мой стандартный вес без тренировок - 82 кг, при росте в 188. Набрал этот вес примерно за 8 месяцев.

изучив тырнет я понял что Фалеев призывает делать только базу, 5х5 повторов с цикличностью 3 месяца. Вы только "базу" делали?

А цель-то у автора какая? В ББ думаю нет смысла в таком замороченном циклировании. В ПЛ и ББ совсем разные тренировки.

Сейчас самый новаторский метод, это интуитивный метод тренировок, даже ЗТР говорят, что нельзя тупо придерживаться какой либо схемы, все надо подгонять под себя...
ты пробуй, экспериментируй, нащупаешь что нибудь своё...




такие программы есть..., но не для 1,5 года занятий....

банально.............масса/мышцы. Хочется килограмм 90 мышщ вырастить :-)

перед пробой решил мнения формучан узнать. Я проги сам пишу себе "под себя", основываясь на тырнете и личном опыте :beach:

ну и как прогресс есть?

да! с 62 кг вырос до 72 кг за год (при росте 180) Последние 4 месяца вес не менятся........что очень огорчает :-(
На грудь жму 77кг 5х5 раз, присяд и становая по 100кг.......давно из не делал из за травмы. Думаю в этом вся проблема "застоя"

Давайте уточним что такое работа "В ОТКАЗ".

1. Если я делаю тяжелые подходы (жим) и последний раз в подходе от меня требуются все мои силы, но дожимаю я сам, никакого запаса (еще на раз сделать) болььше нет - это ведь еще не отказ?

2. Если в результате при выполнении такого подхода меня "давит" и требуется помощь страхующего (пальчиками) - это как бы уже отказ?
Обычно в этом случае я или заканчиваю упражнение, или в дальнейшем уже не пытаюсь выжать этот лишний раз с посторонней помощью.

3. Но есть люди, которые СПЕЦИАЛЬНО делают один или больше повторов в режиме отказа, с помощью партнера.
Это и есть тренинг с отказами, о вреде которого сейчас речь?

===============
Я не силен в теории отказов, проясните кто знает.


Если поразмышлять, то мне кажется, что ОТКАЗ - это такой же стресс для ЦНС и связок, как негатив или дожим с весом больше предельного.
Т.е. делать такое в принципе можно и полезно, но не чаще 1-2 раза в месяц, чтобы полностью восстановиться.

А если спросить "по научному":-)
Какую функцию тренирует работа в отказ?
В чем научно обоснованный вред, если он есть?
(ИМХО - вред только в злоупотреблении этим методом, когда слишком часто)

стараюсь каждый подход заканчивать именно таким повторением. думаю, что хуже от этого никак не станет

Да, только базу, разумеется. И уж эктоморфу в чистом виде ваще, кроме базы делать НИЧЕГО не нужно - это абсолютно точно. Все остальные упражнения лишние, они только забирают силы, а толку от них нет. Их можно и нужно делать только, когда набрана серьёзная мышечная масса. А тренажёры - это ваще либо для профессионалов, либо для женщин и толстяков для сгона веса) Вот такое моё мнение.

Если ты так делаешь чаще 2-3 раз в месяц, то может станет.
Риск травм возрастает.


Кроме "большой тройки" нужно делать подтягивания (тоже база!)
и качать бицепс. Сил на это много не уйдет.
От становой тяги бицепс не растет. Что бы ни писал Фалеев по данному вопросу.

Если тянете с лямками, то хват укрепляться не будет, надо делать.
(тоже много энергии не отнимет)

Единственные два тренажёра, которые я использовал в своей жизни - это тяга за голову и платформа для ног, чтобы подготовится к приседу) Но на самом деле я считаю, что наша эктоморфская доля очень тяжкая, особенно ,когда есть непреодолимое желание набрать серьёзный вес. Потому что базовые упражнения очень опасные - на них легко перетренироваться, на них легко получить травму и т.д, но без них резалта не будет это абсолютно точно, монжно сколько угодно дроч..ть на тренажёрах и от этого и за пять лет толку не будет.

Как набрать вес в 90 кг, если вес без тренировок 60? Вопрос хороший и сложный, это наверно сложнее, чем толстяку скинуть 40 кг лишнего веса)
Моё мнение - нужно соблюдать три условия:
1. Только базовые упражнения с идеально правильной техникой выполнения.
2. Правильное питание с чётким подсчётом потребялемых белков, углев-ов и т.д. Плюс нужно добавить что-то для того, чтобы стимулировать мышцы. Лично я сейчас планирую взять креатин, примеров роста весов и массы соответственно я видел немало на нём.
3. Отдых. Нужен хороший отдых с длительным глубоким сном до полного восстановления перед тренировками.

хм.......я задумался.....

черкните Вашу прогу, если не сложно (можно в ЛС)

+1,
ИМХО к "базе" еще и отжимания на бруьсях относятся + олимпийский жим. Т. к. и то и то упражнение задействует несколько мышечных групп

Парни, к базе ваще много чего относится - можно сказать, что чуть ли не все упражнения со штангой) Тяга в наклоне штанги к груди это тоже базовое упражнене, например, но оно лишние в том случае, когда нет массы. Сначала нужно набрать мяса, для этого нужно делать упражнения, которые задействуют как можно больше мышц сразу, а это жим на мосту, становая и присед. Бицепс худому парню качать это просто онанизм, ну вены вздуются, ну появиться маленький бугорок, но это ничто) Тока силы тратить. Кроме того, руки у меня весьма неплохие были, потом, кончено, я их пропрабатывал отдельно, но у меня вес уже был 95 кг, что меня вполне устраивало)

Прога - всё по Фалееву) Смотри его сайт там всё написано, есть книги в продаже его - там ваще всё очень подробно прописано. Но нужно подбирать под себя тренировки - два раза в неделю это одно, три - другое.. Когда вес стопорится у него тоже всё написано как его пробивать и это опять же реально работает.

Жим стоя многие находят травмоопасным...
И потом брусья и жим лежа - взаимозаменяемые упражнения,
а подтягивания не имеют аналогов в "большой тройке".


Тут еще от веса/разов зависит.
Если сам жмешь на 6-8 раз + 1 с партнером - это одно.
А если вес такой, что на 3-5 раз, то это уже серьезнее нагрузка.
Короче, повторю ИМХО: можно, но осторожно, и не на каждой тренировке!
И даже не на каждой тяжелой!

Ну и вопрос остается.

Желательно про каждой действие знать ответ на вопрос: "А ЗАЧЕМ?"
:-)

Мое ИМХО, т. к. наш организм - довольно умная штука и умеет отлично приспосабливаться, то такие подходы заставляют его наращивать силу/массу, чтобы не загнуться. А основная цель организма - жизнь. Вот он и борется. :beach:

тоже такое слышал. Но мне он очень нравится!! Ведь там не только жим, а еще и подъем штанги от пола на прямых ногах. Поднял на грудь, отжал вверх, опустил на грудь, опустил на пол.

лично я прислушаюсь к мнению :hi:

Аааа... Ты вот про что... Не, я жим стоя как таковой имел в виду.
Тогда уж рывок и толчок включай)
Независимо от способа, как штанга оказалась на груди, жим с груди надо осторожно делать.
PS. ЖИМ СТОЯ ЛЮБЛЮ И ДЕЛАЮ.



Не, я же спросил не ИМХО, а научное обоснование.
Видимо надо Евгения es2000 подождать.

При тренировке мы тренируем что:
а) разрушаем мышечные волокна и этим стимулируем их рост (это на массу)
б) тренируем моск - заставляем/приучаем посылать его более сильные импульсы и сокращать большее кол-во волокон. Это скорее на силу
в) Тренируем связки - на больших весах - это тоже сила.

Теперь рассмотрим ОТКАЗ. Причина отказа в чем?
Преодалевая причину отказа при помощи партнера мы треируем что?

Я не спец по биофизике. Могу несколько предположений сделать:
а) Мозг не посылает уже нужного импульса. Мы искуственно поднимаем
вес с партнером, без импульса... Просто разрушаем дополнительные волокна. Значит на массу...

У МЕНЯ ВОПРОС: партнер пальчиками помогает тебе поднять 80 кг, придавая доп усилие в 5 кг.
А что если на штангу просто 75 кг поставить?


И т.п. "псевдонаучные" рассуждения.
:-D

Вот что Фалеев пишет про отказы. Но не объясняет почему.

Ну как это не объясняет? Всё ж написано - нужно беоречь силы, да и правда а что такое отказ например на приседе или стане? Ну вот как сделать в отказ на стане?? Что поставить двух человек по краям и чтоб они помогали? Нет, конечно)
Я тренировался по Фалееву и достиг необходимого мне резултьтата и могу сказать по личному опыту - я делал на отказах - грудь. Она не успевала восстанавливаться к приседу! А база это такая штука - если не восстановилась какая-то группа мышц, то подходы будут идти плохо на другое упражнение. Мной лично это проверено. Не берусь говорить, что это так для всех - всё ж индивидуально, но отказ на грудь я делать перестал и вес стал лучше расти, что на жиме, что на приседе.