Отыграть обратно, помогите

С апреля сбросил около 12 кг (с 100 до 88)
На животе почти уже видно что то похожее на кубики.
Но все говорят, что я похудел чересчур сильно. (при росте 190 см, 88 кг наверное и впрямь чересчур)
Подумал, что хватит, жир сбросил, пора набрать 4-5 кг мышц.
Я прекрасно понимаю, что без фармы вместе с мышцами будет набираться и жир, точно так же, как вместе с жиром уходили мышцы.

Но тем не менее, хочется понять, что нужно сделать чтобы в набранном весе преобладали мышцы.

Сейчас я придерживаюсь низкоуглеводной диеты (ничего мучного, сладкого, никаких соков, компотов, йогуртов), из углеводов только рис и каша (овсяные хлопья, гречка) с утра и после тренировки.
Из белка ем курицу (грудки 90%, бедрышки 10% ) говядину, рыбу, яйца, сыр, творог, молоко, ряженка, кефир + белковый коктейль. Одно время принимал аминокислоты, щаз думаю снова купить.
Ну и овощи само собой - сельдерей, салат, капуста, авокадо, огурцы. Фрукты редко, что нибудь типа груш или киви.
Ем 5-6 раз в день, стараюсь не допускать перерывов в питании больше 3 ,5 часов

Из витаминов и тому подобного принимаю - рибоксин, витамин Е, цинк, иногда помогаю себе ферментами типа панкреатина. Время от времени пью карсил.

Тренируюсь три раза в неделю (грудь + бицепс, ноги - плечи, спина-трицепс). Особое внимание уделяю базовым: жим (рабочий вес 100, макс - 120), присед (рабочий 110-115) становая (рабочий 110-115). В подходе стараюсь делать по 6 повторений, всего подходов 3-4.
До недавнего времени по утрам занимался на беговой дорожке (две таблетки кофеина натощак и по 40 минут быстрой ходьбы до завтрака)

Вопрос - что поменять в питании и в тренинге чтобы набрать 3-5 кг мышц с минимальным набором жира?
Лично я думал добавить в рацион больше углеводов (ржаной хлеб, чаще есть гречку, рис, перловку, может даже позволять себе что нибудь сладкое по утрам, пару тостов с медом например) и попытаться увеличить кол-во потребляемого белка, хотя я его и так вроде ем достаточно.

Из тренинга - при той же парадигме, хочу раз в две недели работать чисто на силу, делать так называемые проходки.

Что скажете, посоветуете?
Спасибо!

Мозги потренируй лучше!

отдыхай.

ну вот сразу нахамили
старый добрый е1 :-)

по моему с залом у вас проблем нет. И с силой воли (по поводу ограничений).
Осталось узнать, что вы едите (я про белок) в течении дня?

С залом да, нету проблем.
С силой воли - просто сильная мотивация. :-)



Как правило беру с собой на работу приготовленную дома еду (половина куриной грудки, паровые котлеты, куриное филе обжаренное на оливковом масле (это я тоже ем, забыл упомянуть))
Обед у меня в 13-30, после него я еду в магазин, покупаю 200 граммовую пачку нежирного творога, ряженку или кефир, и в последнее время стал брать топленое молоко (сила воли тоже в отдыхе нуждается :-) )
Этот творог я делю на 2 части и ем его в 16-00 и 18-00.
Если есть тренировка, то беру с собой белковый коктейль, который выпиваю сразу после занятий. Если тренировки нет, коктейль пью перед сном, как последний прием пищи.

то что в скобках, это все за день, или это либо/либо?

либо либо

тоесть в день: мясо + пачка творога. Иногда протеин. Этого мало )
Увеличить прием протеина по 2 в день (каждый день). Добавить еще 1 твердый прием пищи.
Для начала этого хватит.

ну, не совсем так...
это я про свой дневной рацион рассказал, есть еще утренний и вечерний
Утром обычно съедаю несколько кусков курицы, либо омлет из 3-4 яиц.
+ вечером полноценный ужин, тоже обязательно с мясом
да, и протеиновый коктейль каждый день, просто если есть тренировка, то сразу после нее, если нет, то перед сном

[Сообщение изменено пользователем 28.12.2009 13:59]

хм..
Ну тогда может быть вам стоит немного добавить углеводов. Немного. И посмотреть в течении двух месяцев за результатом.

можете попробовать окись азота..

ок, спасибо



да, давно хотел попробовать...

а просто найти персонального тренера не пришло в голову ??
это сейчас доступно !!!
и снимается весь гемор в этом направлении. ;-)

интуитивно кажется что дороговато...
сколько стоят их услуги?

А мне кажется, вы все усложняете!

Уровень силовой подготовки у человека пока невысокий, но он интенсивно тренируется. Значит должны хорошо расти силовые показатели и мышечная масса. За 6-12 месяцев себя можно заметно изменить.

А опасения про набор жира - дык они вообще безосновательны,
учитывая самодисциплину. Уж возврата к старому полюбому не будет!

Ну в том то и дело, что на низкоуглеводной диете достаточно сложно наращивать как силу так и мышцы, по крайней мере мне.
Все то время, когда я сжигал жир, силовые показатели росли очень медленно, и сверившись с тренировочным дневником 3 месячной давности, я явственно увидел, что никакого прогресса в плане силы нет :-(

Отсюда собственно и вопрос, что нужно поменять, чтоб сила и мышечная масса росли побыстрее)

Мне вполне хватала каши сутра, салата в обед, и овощей на ночь (из углеводов).
Мне кажется все у вас будет. Дайте только организму привыкнуть к режиму! Кушайте оливковое масло, цельнозерновые каши, овощи - энергии вам хватит...
В качестве добавки можете попробовать креатин и/или оксид. Белки вы уже пьете...

согласен. Когда качаешься, силовые ростут не линейно. У меня это случается скачкообразно... Могу посоветовать следующее: если чувствуете, что в базовом упражнение вам никак не перепрыгнуть планку - измените базу. Например: жим лежа на скамье можно заменить в таких условиях на связку: жим гантелей 30 градусов голова вверх + жим гантелей 30 градусов голова вниз. Это тоже база! И поверьте, от гантелей прет даже лучше масса!..
Поработаете с гантелями, достигните планки - меняйте снова на жим. Жим немного упадет (по сравнению с прошлым), однако через месяц вы превзойдете свою прошлую планку.

[Сообщение изменено пользователем 29.12.2009 18:28]

Кстати, ты принимаешь пищдобавки?

Нчего не принимаю.
Сейчас только ВИТАМИНКИ и МЕГАФЛЕКС (для связок).
Думаю, все думаю...

Я тут заново открыл для себя силу белка. Неделю питался черти как: бутерброды, мучное, белка мало. Мясо почти не ел. Пришел в субботу черти как пожал...
Все выходные ел мясо, творог. Даже банку протеина открыл ) Во вторник тренировка прошла по плану...
Это я к тому, что мясо и белок в другом виде - необходим!

[Сообщение изменено пользователем 30.12.2009 11:37]

чет не фига у меня блин не движется дело :-(
начинаю впадать в уныние

Жить как жил, есть что ел.... чото какие-то у людей заморочки....

чего то блин похудел аж до 86 кг..
и что самое обидное - жир на груди и подмышками никуда не делся....
уже и кубики на животе проглядывают, а там эта сволочь висит и хоть бы хны...
(это жир, не гинекомастия - я делал анализы)

Что плохого в жире на груди? Хуже когда ребра торчат. У вас хороший вес, не партесь зря.