ЖыВАтрепещЮщая тема, особенно для начинающих :)

В общем, люди, кто не первый год занимается.
Выложете свои программы :-)
А то у меня аська трещит от вопросов :-)

Интересует любые программы: на весь комплекс мышц, на конкретные мышци ... ну и т.д. и .т.п.

Только плиз - РЕАЛЬНЫЕ !
Свою программу напишу позже. :-)

для "затравки" первый начни.
зы.сам почти новичок поетому первый не начинаю.хотелось бы "опытных" послушать..

хм, для затравки :-)
я сейчас два раза в неделю занимаюсь, и поэтому:
первый день:
1. Жим лежа простой, широким хватом. 1-разминка, 2-12, 3-10, 4-8, 5-6, 6-4, 7-1, 8-6, 9-4. (По этой методе у меня в зале чел занимается, каждую неделю результат на 3 кг увеличивается!)
2. Жим под углом, широкий хват. 1-10, 2-8, 3-6, 4-4, 5-1.
3. Бицепс, прямая штанга. 1-14, 2-14, 3-12, 4-10, 5-8, 6-6.
4. Бицепс, гантели. 1-10, 2-10, 3-8, 4-8, 5-4, 6-4.
5. Трицепс и подбивка груднухи, брусья, широким хватом (ну у меня есть такие в зале :-) ). 6 подходов по 10 раз.
6. Плечи, развод. 1-14, 2-12, 3-12, 4-10, 5-8, 6-6, 7-6.

втрой день:
1. Жим лежа простой, самый узкий хват. 1-разминка, 2-10, 3-8, 4-6, 5-4, 6-8, 7-6, 8-8, 9-6.
2. Разводка, немного под углом, вниз головой, гантели. 1-10, 2-10, 3-8, 4-6, 5-6, 6-4.
3. Дэльты. Всегда поразному :-) по 6ть походов 16, 14, 12, 10, 8, 6.
4.Бока с двухпудовкой в одной руке. 5ть подходов по 20 раз на каждый пок.
5. Пресс, одновременно отрываю от пола ноги и плечи с закручиванием. 6ть подходов по 20-15 раз.
6. Спина, турник, широкий хват. 5ть подходов по сколько смогу.

Ноги не делаю вообще, итак большие :-) Может через пару лет начну и ноги.

У меня в зале начал теститься способ прокачки груднухи. Через пару месяцев расскажу полностью методу всю и результаты, если кому интресно. Пока метода работает без сбоев. :-)

[Сообщение изменено пользователем 27.02.2005 18:37]

моя.. На следующие 3 недели программа такая:
1-й день
1. жим штанги, лёжа широким хватом 1х12 1х10 1х8 1х6
2. разведение гонтелей в тороны 1х10
3. жим гонтелей под углом 35* 1х12 1х10 1х8
4. "французкий" жим, лёжа хват
классический 1х15 1х12 1х8
5. триципсовый жим одной гонтели
двумя руками сидя 1х10 1х8
6. Пресс на "римском" стуле 5х до отказа
7. подъём ног на пресс 5х до отказа

2-й день
1. тяга штанги (W) в наклоне к поясу 1х15 1х12 1х8
2. хамер 1х10 1х8
3. тяга к груди с верхнего блока
узким хватом 1х10 1х8
4. тяга к груди с низкого блока
широким хватом 1х10 1х8
5. подъём штанги (W) на бицепс стоя 1х12 1х10 1х8
6. подъём гантелей с разворотом
на бицепс сидя, угол 60* 3х10
7. подъём на голень стоя 3х20
8. подъём на голень сидя 2Х10
3-й день
отдых
4-й день
1. приседание со штангой на плечах 1х15 1х12 1х10 1х8 1х6
2. толчок телеги вверх 1х12 1х10 1х8
3. разгибание ног сидя 1х12 1х10
5-й день
1. становая тяга на прямых ногах 1х15 1х12 1х10
2. сгибание ног лёжа 1х12 1х10 1х8
3. гиперэкстензия 1х10 1х8
4. жим гантелей сидя вверх 1х15 1х10 1х8
5. подъём гонтели вперёд вверх
двумя руками 1х10 1х8
6. отведение гонтелей в стороны
вверх в наклоне 1х12 1х10
7. Пресс на "римском" стуле 5х до отказа
8. подъём ног на пресс 5х до отказа
6-й день
отдых
7-й день
отдых

Дамм....

Занимаюсь 3 раза в неделю
Система 5*5, 2 подхода разминочные, 3 с рабочим весом , на некоторых упражнений в конце сингл
1-й день
1. Жим штанги лёжа широким хватом: разминка 2*5, рабочий вес 3*5, после на раз 0,95 от мах
2. Становая тяга: техника разнохват сумо
3. Подъём ног в висе на пресс
2-й день
1. Присед - сейчас делаю для контроля доседа на деревяшку, подбираю положение - бёдра чуть ниже параллели.
2. Подтягивания широким хватом с грузом и 3. жим штанги стоя с груди суперсетом
3-й день
1. Жим штанги лёжа узким хватом
2. Присед -схема та же что и во 2-й день, но без сингла
3. Подъём штанги на бицепс
4. Тяга блока к груди

[Сообщение изменено пользователем 27.02.2005 20:35]

а вот здесь поподробней попрошу.какой вес штанги в каждом подходе(в % от максимального)?

Могу лиш написать свой сплит недельный, но упрожнения нет смысла описывать ибо не повторяю их на следующих тренировках. На каждой тренировки разные упрожнения и количество подходов и повторений, все по самочуствию. Тренировки выстраиваю таким образом какие именно цели ставлю для себя на сегодняшний момент. Сейчас занимаюсь через два дня. 1 тренировка Руки, 2 тренировка Плечи+Ноги, 3 тренировка Руки, 4 тренировка Спина+ Грудь,5 тренировка Руки и тд. Сейчас приоритет для меня Руки. 1 день тренировка, 2 дня полной релоксации.

А как приавильно начать ?
Есть желание, но не хочу его загубить неправлиьным подходом !
Мне 20 лет, цель - набрать мыш. массу, держать себя в форме. Хочу заниматься 2 раза в неделю по часу в "Луче". Режим питания - 4 разовый в дни тренировок и 3-х в обычные.
Понимаю, что первое время необходимо поднять мышечный тонус.
Был бы рад совету, програмке для начинающего !

Хе хе :-) Ну я же сказал, что позже :-) Погодите хотябы месяцок - мне результат проверить нужно как минимум на себе :-) Вот с понедельника тоже по этой методе буду заниматься :-) А через месяц отчитаюсь :-)
ок? :-)


Походи первый месяц просто в зал, поучись техники. Немного нагрузи мышци. Научи их правельно работать. Спланируй неделю. А потом можно уже будет и о программах работать.
Но чесно говоря, кто давно ББ и им подобным занимается, мало кто программе следует. У меня на автомате уже все упражнения и еще зависит от настроения. Реально бывает так, что придешь по привычке в зал , сделаешь пару жимов и домой, дабы настроения нет ... так что это дело такое ... :-)

А на форуме прогресс! Это радует, еще хочеца увидеть критику всех более менее нормальных прогамм)

SymboL это неправельный подход к питанию. Нельзя делить питание по принципу тренировочный день и день отдыха от тренировок. Мышци растут именно в день отдыха когда получают должное востоновление от должной нагрузки на них. А по сему питание всегда должно соответствовать обязательному минимуму, а это 1,5 грамма белка на кило веса и 4 грамма угливодов, но это минимум а целесообразней это 2,5 - 3 грамма белка на кило веса и угливодов от 5 грам. Вот делай выводы.

Это вынужденная мера. Вообще сейчас придерживаюсь 3-х разового питания. В те дни когда буду ходить в зал, думаю необходимо поесть перед тренировкой ну и после - отсюда 4-х разовое.


Я не хочу ходить "просто" - я хочу видеть перед собой конкретные этапы действии, которые действительно эффективны. Я хучу видеть результаты, так как именно они, по-моему, поддерживают рввение и желание работать дальше !

Я вот так и не понил после тренеровки надо больше белков хавать или пееред?

Минус у протеинов они быстро кончаются :-(

2 SymboL: так Денис имел в виду под словом "просто" то, что для начала тебе необходимо технику выучить, иначе все дальнейшие твои занятия не принесут никакого результата, точнее, принесут конечно, но не такой заметный, как тот, что дает правильная техника!
попроси более опытных парней показать тебе правильно движения и делай их с малым весом, пока до автомата не дойдеш, а уж потом составишь себе программу!

Да, я понял.
т.е. вы хотите сказать, что надо делать любые упражнения на технику - но их же миллион !

Не, сперва изучи базовые движения (жим лежа, приседания, становая тяга и тд...), а потом уж можно будет и изолирующие посмотреть. А вообще, советую книги почитать. Например, Джо Вейдера прочти, там все разжевано. Ну и удачи тебе и усердия!

Просто иди и качай железо! Ненужно делать из всего проблем и заморачиватся за всякие мелочи, тот вес который ты сейчас тягаеш некоем образом несможет тебя травмировать а когда подойдеш к серьезным весам к этому времени у тебя появится и техника и знания. Ну как можно травмироватся при жиме 30 кг. А тот вес от которого бывают травмы ты сможеш, если сможеш, к ниму подойти лиш года через 3, а может и вообще ни когда неприблизишся к ниму.

именно это я и имел ввиду :-)


да не скажи, с непривычки и от незнания и кисти сворачивают (есть такие случаи) ... да и вообще, нужно как миним 10 базовых изучить, научиться их делать, разбывать на подходы и повторения. Это для нас просто, а чел впервые заниматься решил. Так что пускай месяцок технику изучает. Ибо это главные азы.

А вообще, я считаю так, решил заниматься, выучи технику, базовые упражнения.
Пускай напишут программу на первый месяц, что бы ориентироваться в будущем. А потом само как по маслу пойдет.

Я вот через каждые 3-4 недели перехожу на следущую программу:
1. Жим лежа 10*10, через каждые два подхода вес снижаю на 10 кг
2. Приседания так же 10*10, так же через 2 подхода минус 10 кг
3. Подъем на бицепс с прямой штангой 10*10, после 5 подходов снижаю вес на 10 кг
4. Растяжка 2 раза по 1,5-2 минуты
5. Душ :-)

Я про это как раз с самого начала и толкую, и прошу эту самую програмку - с этими самыми базовыми упражнениями ! Наверняки она есть где-то в интернете, ибо начинающих полно !

Последовательность и чередования их я тоже полагаю не так уж маловажно ! ??

2 SymboL . Когда в зал ходишь? Я тоже в Луче занимаюсь.

Дык проблем то нет :-) Подходишь к тренеру в зале и просишь показать :-) А прочитать ... это лучше увидеть :-)


это само собой :-)