ЖыВАтрепещЮщая тема, особенно для начинающих :)

Тренировочный сплит для трех дневки: Понедельник - Спина + Бицепсы. 1. Спина,(а) Подтягивание или тяга верхнего блока 15-20,12. (б) Тяга штанги к поясу в наклоне 12,10,8,6,4. (в) Тяга гантэли к поясу в наклоне 10,8. 2.Бицепсы, (а) Сгибание рук стоя со штангой 12,10,8. (б) Скамья Скота 12,10,8. Среда - Ноги + Дэльты. 1. Ноги, (а) Присед со штангой 15,12,10,8,6,4. (б) Бицепс ноги 15,12,10. (в) Голень 20,15,12. 2. Дэльты, (а) Жим из-за головы штанги сидя 15,12,10,8. (б) Разводка гантэлей стоя в стороны 12,10,8. (в) Разводка гантэлей сидя в наклоне, на задний пучек дэльт 12,10,8. (г) Шраги 12,10,8. Пятница - Грудь + Трицепсы. 1. Грудь, (а) Жим на горизонтальной скамье 15,12,10,8,6,4. (б) Разводка гантэлей на наклонной скамье 12,10,8. (в) Отжимание на брусьях 3 подхода на максимум широким хватом. Трицепсы, (а) Французкий жим лежа 12,10,8. (б) Сидя гантэль жим из-за головы 12,10,8. О прессе сами думайте. КУШАТЬ НУЖНО ВЕСЬМА КАЛОРИЙНУЮ ПИЩУ И ВЫСОКОБЕЛКОВУЮ + СОН НЕ МЕНЕЕ 9 ЧАСОВ+ ПРИЕМ БЕЛКОВОГО КОНЦЕТРАТА В НОЧНОЕ ВРЕМЯ С 3-4 ЧАСОВ. УДАЧИ!

весьма весма, а для начало не многовато ? :-)

DеnisТV©**** В самый раз, только вот нужно весьма серьезно отнестись к совету колорийности питания и востоновления. Соблюдать соответствующий образ жизни. Все будет тогда пучком. Растите!

Прошу помочь. Вот уже полтора года хожу в зал, но с переменным успехом(времени не всегда хватает). Наслушался уже столько разных советов,что сам запутался какие сэты и сколько делать...

Прошу следующих людей : Delete, Denis tv или еще кго нибудь,кто действительно занимается--написать какая программа тренировок может мне подойти.
мои приоритеты: руки, грудь, дельты...

Хожу 3 раза в неделю. Если не сложно, напишите плиз самый подходящий для меня тип тренировок(в какой день какие группы мышц и по сколько подходов).

Возраст 17, Рост 179, Вес 70кг

Заранее спасибо!

pereval При весе в 70 кг приоритетов беть не может. Можеш воспользоватся вышеизложенным комплексом, единственно что можеш там менять это повторения через каждые 2 недели. Например 2 недели делаеш как там изложено, потом 2 недели делаеш на 10,8,6, потом,2 недели 8,6,4, Потом вновь по кругу. При росте 179 см нужно весить 99 кг делай выводы, но за 3-5 лет это вполне осуществимо. И на будущее: не уже полтора года а всего полтора года. Поверь это одолжение которое ты делаеш посещая зал нужно лиш только тебе одному, вот и относись к этому с уважением и тогда будет у тебя должный прогрэс. Удачи!

Спасибо!

могу разве что предложить не совсем новую но уже опробаванную методе прокачки груднухи. На себе попробывал. Прорыв - через неделю на 2,5 кг больше жать начал - я считаю это результат, причем небыло особого питания и химии.
Сам по нему буду до конца марта заниматься.
Способ простой, но расчитанный на два дня в неделю.
Пишу только на груднуху.
Первый день.
1. жим лежа, горизонтально, широкий хват. 1-разминка, 2-12, 3-10, 4-8, 5-6, 6-4, 7-1, 8-6, 9-4. Этим ты полностью забиваешь груднуху, а именно ее середину.
2. жим полулежа, широкий хват. 1-12, 2-10, 3-8, 4-6, 5-4, 6-1, 7-6, 8-4, 9-2. Этим ты поднимешь верхнюю часть груднухи.

Второй день.
1. жим лежа, горизонтальны, узкий хват. 1- разминка, 2-10, 3-10, 4-8, 5-8, 6-6, 7-4, 8-4. Это прокачка груднухи, в районе центра груднухи.
2. Растяжка+прокачка. Гантели на развод, что бы лопатки аж сходились. 1-10, 2-8, 3-6, 4-6, 5-6, 6-4, 7-4, 8-3, 9-1.
3. Бусья, широкий хват. Максимум раз 5ть подходов.
4. Отжимания. 4 подхода по максимуму.
Ну и все в принцепи.
Результат реальный!

Так это чтоли ты имеешь ввиду: 2 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 10, 4 по 8,5 подходов по 6 повторений и т.д???? Так это ж так до куя получается :-)
или я чето впариваюсь???

На 2,5 кг :cool: , это если другой гриф взять с теми же весами или гриф чем-нибудь намазать. А вообще когда впадаешь в состояние застоя лучше технику упражнений менять, а не комплекс. А техник сейчас очень много. На один жим лежа только пять различных техник и пять различных ощущений.

тяжелый случай .....
блин, даже цифиры попорядку спецом написал ...
Первый подход - РАЗМИНКА
ВТОРОЙ подход - 12 раз
Третий - ....


не поясничай :-)
гриф тот же!
Прокачка груднухи просто реальная.

ОООО!!!ДА--чето я реально протупился :-) :-)

спасибо,что пояснил ))))))))

Парни, составьте мне програмку. :-)
Хожу в зал всего года 2 но просто очень редко. Месяц через 3. Сейчас БУДУ ходить регулярно.
Раз в неделю - бассейн+лыжи. Уже лет 10.
Мне 18 лет, вес - 80 кг.(за последние 2-3 месяца набрал 5 кэгэ жира). Рост 175-180.
Проблема в том, что у меня проблемы со спиной(S - образный сколиоз 23 градуса). Сам-то по себе я крепкий, но вот со спиной траблы.
Так вот помогите мне составить программу состоящую из безопасных для спины упражнений. Заранее спасибо.

Да, забыл сказать что я курю и пью мнего пива.

Был в луче - не понравилось, народу тьма по вечерам - не пробиться и тренажеры - еле живые !
Подскажите, где есть зал в районе цирка, радищева, московской (это мой путь следования с раоты домой :-).

Если бросишь пить, курить ... то помогу.

[quote]Во всех книгах по бодибилдингу написано, что нужно сначала бросить все вредные превычки, а потом уже идти заниматься.

Уже 2 дня не курю, в среду соревнования. Вот. Если все получится, то брошу.... надеюсь....
//сначала бросить все вредные превычки, а потом уже идти заниматься. //
ну ковырянье в носу, я думаю, не сильно помешает :-d

///

ну удачи - главное - это жилание :-)

Так где программа-то? :-)

Хм, нужно тебя увидеть в живую :-) Тогда можно и о программе поговорить :-)
Сотик есть в "о пользователе"

1. регулярность, у самого проблемы уже 2 последних года с этим.
2. попроще схемы надо.
пример:

разминка:
1. жим лежа 4 по 6 повторений, либо пирамидка
легкий жим - 4 по 8
+ разводка лежа 4 по 10.
3. сгибание рук на бицепс с кривым грифом 4*6-8, или пирамидка
+ то же с гантелями 4 по 10
4 французкий жим (трицепс) 4*6-8
+ разгибание рук на блоке 4*10
5. тяга блока за спину 4*6-10
заминка:
пресс 3 подхода по 8 или больше повторений
разгибания спины 3 подхода по 8 или более

понедельник - тяжелый жим, легкий присед, пятница - легкий жим, тяжелый присед.
присед и тяга отсутствуют по причине того, что тогда мне было 13-17 лет, остальные упражнения по причине отсутствия оборудования.

имхо, можно присед

нажалось, блин.

имхо, можно присед добавить

Парни, ну неужели вы думаете, что вот дадут вам чудо программу и сразу все будет замечательно?

Надо понять для себя общие принципы, на которых строятся тренировки и исходя из них рисовать себе программы. Да и не возможно всю жизнь заниматься по одной и той же программе, устанешь и психологически и физически, упадет эффективность.

Уверяю вас, что за последние лет 1000 ничего кардинально не поменялось. Появились лишь более удобные снаряды да химия.

Если кто-то думает, что культуризм появился во второй половине 20 века - то он сильно ошибается. Появилась лишь спортивная фармакология.

Поговорите с ветеранами-штангистами, они всегда охотно идут на контакт, и вы придете к выводу, что все сводится к одним и тем же основам: питание, базовый тренинг, правильное дозирование того и другого.

Ну а уж если вы решили химичить, то набор упражнений в программе, как и техника не важны, вы все равно будете расти более или менее эффективно.

С уважением

[Сообщение изменено пользователем 18.03.2005 23:25]

а этого и не обещают. Все что тут пишется - это базовые упражнения и их сочетания и правельность. Человек месяцок по такой программе позанимается и сам поймет что ему нужно.