Поделитесь мнением по программе тренировок.

24 года, вес 69, рост 179
хожу в тренажерку с 13 октября... составил программу тренировки, сам... можете глянуть и дать верный совет?
цель - набор мышечной массы и массы тела

Понедельник;
Ноги
1.присед 5х20*15*12*10*8
2.разгибание ног 2х10-12
3.икры 3х30
Плечи
1.жим штанги из-за головы 4х8
2.тяга к подбородку 3х10
3.махи гант поочерёдно в стороны 3х10
4.пресс 3х20

Вторник;
Спина
1.подтягивания 4хMax
2.тяга верхнего блока за голову 3х10
3.тяга штанги в наклоне 3х10 ИЛИ тяга т-грифа 3х10
4.тяга нижнего блока 3х12
Бицепс
1.бицепс с горизонтальной штангой 4х8-12
2.Бицепс гантелями сидя - 2х10
3.шраги 3х10
4.пресс 3х20

Четверг;
Грудь
1.жим штанги на гориз.скамье - 4х10
2.жим штанги на скамье угол 45 - 3х10
3.занятие на тренажере (грудь, плечи)
Трицепс
1.французкий жим на горизонтальной скамье 3х10
2.отжимания на брусьях 4х20х15х10х10.
3.пресс 3х20

Пятница;
Спина
1.подтягивания 4хMax
2.тяга верхнегоблока за голову 3х10
3.тяга штанги в наклоне 3х10 ИЛИ тяга т-грифа 3х10
4.тяга нижнего блока 3х12
Бицепс
1.бицепс с горизонтальной штангой 4х8-12
2.Бицепс гантелями сидя - 2х10
3.шраги 3х10
4.пресс 3х20

заранее спасибо

[Сообщение изменено пользователем 25.11.2009 19:56]

после тренировки пью гэйн фаст...
без химии
спина и бицепс 2 раза в неделю - тк не мог ничего придумать больше :-)

ИМХО - нормальный план...
Раз тренировки спины 2 в неделю, то делай их разноплановыми
(немного разные упражнения или разные их вариации,
одна тренировка ТЯЖЕЛАЯ, другая - ЛЕГКАЯ)

имхо для жима лежа 10 повторений много

это почему много ?
Человек же написал

Если бы он написал что цель увеличение силы, тогда бы я свами согласился бы .
А так бы я добавил разводки гантелей вдень, когда делается Грудь.

попробую спасибо

Зачем себя так изнурять, делай
Пн.-Грудь,Трицепс
Ср.-Ноги,Плечи
Пт.-Широчайшие и Бицепс
А то неуспеешь начать и уже перетренеруешься, любой группе мышц нужно около 4 дней отдыха :beach:

[Сообщение удалено пользователем 07.04.2016 20:53]

У многих видел, но в чём прикол увидеть не могу.
Всегда лучше верх и низ разделять. Грудь+плечи+трицепс, перебор

после груди не пожмешь ни трицепсом не плечами...
Вишня вот например вообще все отдельно качает... Мезоцикл у него 9 дней!

[Сообщение удалено пользователем 07.04.2016 20:53]

тоже так думаю, иначе вроде будет асимметрия :-)

наверно все индивидуально, но у меня масса от 10 повторов ну не как не росла, может пампинг не для меня :-)

А при чем тут пампинг ?

Масса встанет и на 6 без химии. А если перейти на 10 повторений - снова пойдет до определенного барьера.. От 6-12 - масса. Дальше выносливость. А пампинг - это совсем другое...

Ну раз так, ради бога.. Просто я не привык к легким тренировкам (в день груди для плеч будет легкая тренировка), я на каждой мышце выкладываюсь... А если ступор - меняю число повторений и базовое упражнение...

вы про парня то забыли..
с вами то все ясно все.. :-D :-D
для начала бы просто кушать научиться надо...
а то при таком комплексе, ты еще стройнее станешь... :-)
кстати про комплекс..
какие тебе разделить верх-низ ?? бицепс-трицепс ???
КРУГОВАЯ тренировка 3 раза в неделю и при чем в умереном темпе ,
грудь, дельты, пресс - по одному упражнению
спина , ноги - по два
порядок упражнений можешь менять, хотя это не обязательно, 18-20 подходов за тренировку тебе лично за глаза хватит !!! ;-)

спасибо,
да кстати, еще перед тренировкой бегаю на дорожке 10мин и после тренировки 5 мин.

всетаки рекомендуете сократить тренировку до двух дней, чтобы дать время организму на восстановление?

если есть возможность, то я бы вообще сделал так:

1. день
груднуха
2. день
ноги
3. день
Спина
4. день
дельты
5. день
руки

Все тренировки по 30 минут

как вариант конечно имеет место быть..но думаю не в его случае..

все-таки рекомендуете сократить тренировку до ТРЕХ дней, чтобы дать время организму на восстановление?

Я бы сделал так:
- 4 тренировки в неделю много - максимум 3;
- бегал только от тренажера к тренажеру;
- ел почаще;
- спал подольше;
- на разминочных весах не делал по 20 повторов (в данном случае 8-10 повторов самое то; если вес посерьёзнее можно и 6 иногда);
- не уделял особо много внимания и времени на изолированные упражнения;
- делал не больше 5-ти упражнений за тренировку;
- жал лежа и приседал по 2 раза в неделю, один раз потяжелее, другой полегче, а подсобочку вокруг этих движений бы распределил




если с октября 2009 г, то хорошо кушая и отдыхая достаточно, можно неплохо набирать форму первое время, особо не парясь, к примеру, за выделение своих широчайших мышц и бицепса в отдельный день

А конкретно тренировочную неделю я бы так построил (Пн, Ср, Пт к примеру):

1-ый день:
тяжелый жим лежа
легкий присед
+пару упражнений на широчайшие
пресс

после выходных отдохнувшему треня легкой покажется

2-ой день:
пару упражнений на плечи (дельты)
пару на трицепс
одно на бицепс
пресс если сильно охота, то можно, я бы не стал)

в этот день не стал бы сильно фанатеть, т.к. день этот среди недели, работа, учеба и т.д. Лучше подкопить сил на 3-й и "пожестче" там

3-ий день
присед потяжелее
жим ногами
жим лежа полегче
+можно под углом пожать (положительным)
парочку упражнений на бицепс
пресс

В этот день можно не бояться переработать т.к. впереди пара дней выходных.

Все, что написано выше ИМХО, курсов инструкторов трен. зала не заканчивал, но советы давать люблю как и все:-)

[Сообщение изменено пользователем 24.11.2009 04:12]

Имеется ввиду бицепс+трицепс? Если да, то за 30 минут не успеть, думаю час займет! Это не суть важно??

детский вопрос конечно, но: такая програма лучше, чем "3 дня в неделю" ??

Согласен на все 100!!! Если только начинаешь заниматься - расти будешь по любому, для начала нужно научиться работать со свободными весами, ну и естественно отрегулировать питание и сон в большую сторону :-)