Подскажите по "программе"

Ребятушки, не судите строго... ;-)
В зал пошел совсем недавно. Думал пару-тройку занятий с тренером взять, да у нас, нищих рабов ипотеки, с финансами пока туговато, потратились внепланово...

Пока моя "программа" выглядит примерно так:

Первый день:
Бабочка
Жим лежа
Хаммер
Подтягивания

Второй день:
Тяга верхнего блока
Бицепс
Молот
Платформа
Подтягивания

Всё перечисленное 3 подхода по 12 раз.
И так по кругу через день-два.


Всё совсем плохо? :-D
Что добавить-убавить? Либо вообще всё перекроить?

Ноги 40% мышечной массы. Где присед?
Делать базу до отказа.
Присед, становая, жим лёжа.

Ну я думал платформы пока что хватает. А так, на данный момент, ноги как раз очень опережают верхнюю часть, ибо полтора года бегал дома на эллипсоиде... :-D

Жим ставь первым.


Подтягивания нафига так часто?
Тем паче что есть тяга верхнего блока.
Вообще есть смысл убрать.
Не увидел трицепса. Это 2/3 объема руки и результат в жиме лежа.

Нафига на банку 2 упражнения?

Как минимум 3 с подтягиваниями:-)
А если с тягой верхнего блока все 4 :-D,

[Сообщение изменено пользователем 02.10.2018 15:50]

Я бы и третье, обратный хват посоветовал. Тренировать надо не только двуглавую но и брахиалис и плечелучевую.

Спасибо, ребят, услышал. Судя по всему, придется добавлять третий день? А то уж шибко нагромождение выходит... Или как-то скомпоновать? :-)

1 день:
Жим лежа
Бабочка
Хаммер
Трицепс на вертикальном блоке
Приседания со штангой

2 день:
Тяга верхнего блока
Бицепс
Молот
Становая тяга
Платформа

Освой принципы построения тренировок: сначала идут базовые упражнения, потом изоляция. Становая и присед в конце тренировки могут быть только в роли заминки.

Можно ещё добавить сгибания на бицепс в кроссовере - главное чтоб перед зеркалом было.

Для тебя то понятно что главное зеркало.

Я бы переделал так
1 день
Жим лёжа 5*5 - 3*8
1 упражнение из изоляции на грудь 2-3 *10-12
Тяга верхнего блока 5*5 - 3*8
1 упражнение из изоляции на спину 2-3 *10-12

2 день
Приседания 5*5 - 3*8
брусья 2-3 *15
трицепс в блоке 2-3 *15
молот 2-3*8-10
ПШНБ 3*8-10
обратный хват 2-3*8-10

Раз в две недели, вместо приседаний делай становую 5*5 и к ней можешь добавлять платформу 5*5 - 3*8

Трицепс в блоке лучше делать не разгибания сверху-вниз, а типа такого:

Фотография из Фотогалереи на E1.ru
Так эффективнее.

[Сообщение изменено пользователем 03.10.2018 09:40]

Чем?
Пробовал, не понравилось из-за того, что при большом весе сложно равновесие держать.


Обратил внимание, большинство новичков не могут делать присед, а уж тем более становую. Нуль координации и растяжки.

На кой новичку 3 упражнения на банку за одну тренировку?

Тем что так Паша написал :-D

При относительно большом весе меня уже сам процесс выхода на исходную напрягает.

Новички вообще мало что правильно делают, это нормально :-D

Траектория движения больше. Трицепс, в начальной точке, сильнее растянут.


Видимо я настолько большие не пользую, у меня все нормально.
Но я считаю что в упражнениях на трицепс повторов в подходе должно быть порядка 15. На мой взгляд он на такое количество лучше откликается. Да и травмоопасность ниже. Так что гиганские веса и не нужны.

Эти три упражнения на разные мышцы.
Ты под банкой то что подразумеваешь?

Под банкой я подразумевают бицепс.
Это 3 упражнения грузят бицепс. Так же как и жимы лёжа соревновательным, средним и обратным хватами упражнения для грудных мышц.

[Сообщение изменено пользователем 03.10.2018 13:21]

Человек пишет, что в зал пошел недавно. Судя по его программе, он действительно новичок.
Поэтому первые два месяца целью тренировок должно быть повышение общей тренированности, выносливости и подготовка организма к будущей работе (тех же связок).
Добавьте по 20-30 минут кардио (лучше эллипсоид, ходьба на дорожке), больше пейте жидкости и делайте наименее травмоопасные упражнения. Не пренебрегайте растяжкой - минимум 10-15 мин в конце тренировки.
Тренажеры не зря придумали, риск травмироваться в них минимальный.
Количество повторений 12-15, вес небольшой.
Принцип - фулбоди, ничего плохого, если будете тренировать все мышцы каждую тренировку (грудь, спина, руки/плечи, ноги)
Подтягивания (разным хватом), брусья без веса, запрыгивания/зашагивания на ящик, бицепс с гантелями, трицепс в кроссовере, хаммер/бабочка на грудь, тяга верхнего/нижнего блока, сгибание/разгибание ног в тренажере, вертикальный жим сидя в тренажере, отжимания от пола.

Такие технически сложные и многосуставные упражнения как становая тяга и присед, освоить без тренера (старшего товарища) достаточно сложно.
А делая самостоятельно, риск травмы высок, когда у человека через месяц начинают болеть колени/спина и он бросает тренировки навсегда.

Через два месяца можно уже переходить на следующий уровень.
Сейчас в сетевых клубах есть формат секций, где за 250-300 р проходит тренировка для 5-6 человек. Тот же кроссфит (не к ночи будет помянут) для новичков, не подразумевает, что вы сразу начнете рвать и толкать, ходить на руках. А цели написанные выше, решает.

Предложенная Павлом программа мне понравилась. Хорошо подойдет начинающим, следовать ей самостоятельно легко и результат обязательно будет! Одна сложность, это освоение техники приседа и тяги.


Модные ныне тренировки фулбади)) мне ненравятся, высокая сложность самостоятельного выполнения и наполнения упражнениями для новичка. (Проповедуются поголовно всеми персональными инструкторами). Можно зависнуть на начальном уровне на всю жизнь, отслеживать результаты крайне сложно. (за это многие пинали кросфит).

поэтому я и написал, 2 месяца и дальше.

А что сложного в оценке прогресса при построении тренировок в стиле фуллбади?)

Бицепс, в этих упражнениях нагружен по разному. Например внешняя головка, отвечающая за супинацию, практически выключена из работы при выполнении подъёмов обратным хватом.
В сгибании руки участвует несколько мышц, бицепс лишь одна из них.
Молот является основным базовым упражнением при сгибании. Он грузит все мышцы, примерно одинаково.
ПШНБ, с прямым грифом, грузит в основном бицепс, обе головки.
В идеале, для лучшей проработки внешней головки, супинировать кисть так, чтобы мизинец был выше большого пальца. Но лично мне это неудобно. Пробовал и грифы с обратным изгибом и просто гантелями.
Подъём штанги обратным хватом сильно грузит плечелучевую и брахиалис.
Так что это упражнения не на двуглавую мышцу, а на разные мышцы.


Жим лёжа не упражнение на грудь. Это комплексное упражнение где работает почти весь верх. В зависимости от положения рук, кистей, локтей, акценты смещаются на те или иные мышцы.
На грудные мышцы это разнообразные сведения гантелей, либо та-же бабочка.

На тяге я, вообще, не настаиваю.
Присед лучше делать на ящик. Ничего сложного в освоении не будет.

Ага, а тяга в наклоне не упражнение на спину)) основная нагрузка один фиг на грудных мышцах.


Ииии? Это как-то отменяет то что это упражнение на бицепс?
Объясни на кой новичку целых 3 упражнения на бицепс за одну тренировку.

Да отменяет и выше я объяснил почему.


На бицепс там только одно, ПШНБ.
В остальных бицепс работает очень слабо или вообще частично.


Тяга в наклоне грузит не слишком большой объем мышц спины.
А в зависимости от наклона спины, это может быть и упражнением на заднюю дельту.


Нет. Хотя процентов от 30 до 50 нагрузки, в разных из перечисленных упражнениях, ложится на какую либо часть грудных мышц.