нужен совет про программе

Исходные следующие …
38 лет, вес 94 кг, рост 186.
Занимаюсь год, после того как полгода назад изменил питание – начал видеть результаты, захотелось дальше развиваться.
Занимаюсь дома, 2 дня в неделю
Дома есть: турник, брусья, скамейка, гантели.
День 1
Подтягивания 5 подходов
Тяга гантели к животу (на спину) – 3 подхода
Подтягивание узким хватом, руки параллельно, с акцентом на бицепс – 3 подхода
Бицепс сидя, с упором – 3 подхода
Бицепс на наклонной скамье – 3 подхода
Планка – 3 подхода

День 2
Брусья 5 подходов
Жим лежа на трицепс 3 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье на верх груди и плечи – 3 подхода
Разводка гантелей на дельты – 5 подходов
Отжимания или жим гантелей на грудь – 5 подходов
Планка – 3 подхода

Почему нет становой и приседа? Во-первых, начальный остеохондроз и сколиоз. Не хочу рисковать. С тренером, поясом и пр. правильно делал и становую и присед, но все равно болевые ощущения есть. Во-вторых, придерживался идеологии пляжного бодибилдинга.
По поводу упражнений на пресс … не делаю их т.к. не вижу результата. Да, есть небольшой пивной живот, которого в одежде даже не видно, но я понимаю, что без кардинального пересмотра питания живот не уйдет. Кардинально менять питание не готов и считаю, что если к небольшому животу добавить мышцы на руках, спине и пр. то будет смотреться довольно гармонично. Сушки и пр. это все не для меня.

Вопросы следующие:
1. Как вам вообще программа? Может каких то упражнений не хватает или по каким то группам мышц перебор? Исходя из того, что 2 дня я занимаюсь дома, а один день буду заниматься в зале.
2. Можно ли на моем начальном уровне неправильно накачаться? … неправильно с точки зрения диспропорций разных мышц. Мое мнение, что мне пока лучше на эту тему не париться, если через полгода, год я увижу, что, например, бицепс более накачан чем трицепс можно это скомпенсировать, добавив дополнительные упражнения.
3. Все-таки считаю, что нужно добавить один день в зале и качать ноги, изолированно, без всяких приседов со штангой. Если все равно один день я буду ходить в зал, помимо дома, что еще можно добавить в программу одного дня в зале? Я вот думаю добавить тягу блока за спину и тягу блока к животу (на спину).

пустая трата времени будет.


по бицепсу перебор, на мой взгляд.

Тяга блока за спину нахера?
Добавь жим ногами + сгибание/разгибание ног суперсетом, лучше даже в обратном порядке.
На бицепс перебор в рамках одного дня - предплечья скорее всего не оценят.
На плечи мало.

Это не программа, а набор упражнений.

В день спины я бы добавил шпаги в конце пару отказных подходов.

В другой день я бы добавил дома икры, сидя с гантелями на бедрах, ближе к коленями.

Или объединить шпаги + одновременно вставать на носочки для икр. Это финальные упражнения тренировки.

И после планки добейте тему
- плпнка боком, меняя бок, а потом шлифануть
лёжа на спине диагонально скручиваться локоть к колену разноименному.

Читать как Шраги и Планка боком.

Спасибо за советы ...

Забыл .. обратные шраги на брусьях я делаю

Я присед тележкой замены

А что этому набору упражнений не хватает чтобы называться программой ?

Циклирования и прогрессии нагрузок.

Так понятно что я меняю веса.. пирамиды делаю ...

В основном на 10-12 повторений ... но есть дни когла 3-4 (на силу) или 20-25

Шраги с гантелями не делаю т к нагрузка на позвоночник

И какие у тебя дома возможности менять веса?

На пояс подвешивать блины... ну на гантелях вес тоже меняется ))

Изолировать ноги от тела - херовая затея, всякие там тяги на спину и за спину тож полная херня :-D Гантелей и собственного веса вполне достаточно для хорошего мышечного тонуса. С гантелями можно делать и облегченный вариант становой, а также приседы...Пузо уйдет только при умелой корректировке питания.

Да я согласен ... но здоровье дороже чем красота

С другой стороны .... А как же пляжники?

Как говорил Винни-Пух, все херня, кроме меда, да и мед если честно тоже херня :-D


Мое мнение, будешь регулярно заниматься, хоть по какой программе или набору упражнений, результат будет всегда. Главное стремись к постоянному росту веса снаряда, ну или лучше тренировочного объема.
По ногам, собственный вес у тебя хороший, можно делать выпады, очень хорошо для ног.

Советовал бы почитать для начала Майка Менцера
http://athlete.ru/books/mentzer/

А как мышцам объясняешь что 3-4 повторения это на силу? 10-12 это наверное на массу, а 20-25 на рельеф? :-D

не совсем понял твой сарказм ... если что то неправильно, скажи ;-)

Собственно способы энергообеспечения мышц и на 3-4 повторения и на 10-12 одинаковы, так что назвать 3-4 повторения иногда "на силу" некорректно

На преодоление предельного веса влияет совокупность факторов, а именно сила мышц, связок и сухожилий, мощность электрического управляющего импульса, настрой и опыт, правильность техники, энергообеспечение мышцы и тд.
Всё это нужно тренировать. Наибольший эффект дадут веса максимально приближенные к предельным. Что бы избежать травм и перетрена используют веса, как раз в 3-4 повтора. Потому и говорят, тренят на силу. Так как тренировка в подобном режиме не даст прибавки ни в массе, ни в выносливости.

масса растёт от питания, а выносливость бывает разная и тренируют её тоже по разному. Если будешь тренироваться в профиците питания, не уходить в перетрен то будешь расти и на 3-4 повторениях и на 10-12

А если по 3-4 раза 10-20 подходов? Это на массу или на рельеф? :-)

Это на вынос мозга.
Учитывая рабочий вес, на 3ПМ, 5-15 минутные перерывы между подходами, такая тренировка целый день длиться будет. И восстанавливаться, после такого марафона, неделю-другую будешь.
Такой тренировочный подход, к слову,существует. Как один из способов преодоления плато в жиме. Но нужен, реально, целый день и нефиговая выдержка. 1 подход в режиме 3 ПМ каждые 15 минут. Применяется не чаще чем раз в месяц.
Я однажды пробовал, из любопытства. Не потянул.