Тренировка со штангой дома

Добрый день! Помогите советом, не могу составить оптимальную программу для занятий дома. Есть станок со штангой, так же в планах приобрести турник. Мои данные - эктоморф, 182/62, боюсь показаться неоригинальным, но хочу нарастить массу :-)
Никак не получается найти программу чисто по базовым упражнениям, которые мне доступны дома. С тренером занимался, понятие о технике имею, ну и первое время буду работать с весами, не большое веса тела. Слабое место - ноги, хотелось бы сделать упор на них. По вторникам и пятницам хожу на йогу, особо не устаю на ней, скорее на растяжку занимаюсь. За питанием слежу, вот в принципе и всё, спасибо за помощь, кто откликнется.
P.S. Посоветуйте ещё, стоит ли заморачиваться за турник с брусьями? Мне нравится жим на брусьях, но уж больно громоздка эта система турник+брусья, и смотрится не очень.

Смотрите чтобы вас одного дома штангой этой не придавило.

Турник по любому, куда нибудь на стену прифигачить по выше и норм. Зато на ширину спину будешь работать на нём, как будешь 15шку подтягиваться так с отягощением начнёшь делать. Бурсья есть складные, за дверь их на анкера прикручиваешь и все дела) зато ещё прибавятся упражнения на грудь, трицепс ну и пресс.

[Сообщение изменено пользователем 02.12.2013 16:50]

эээ...
а какие базовые упражнения вы знаете???

жим штанги от груди, становая, присед со штангой, армейский жим, тяга к поясу. Их конечно больше, но мне эти знакомы более-менее.

Это конечно) Но с жимом у меня более-менее, когда занимался регулярно, было +13кг к весу, так что на этот счёт не волнуюсь.

и почему их нельзя выполнять дома?
в свое время я мастерил из табуреток скамью для жима дома... а сейчас уж куча материалов доступно...

да тупо лень будет, не знаю почему, но дома дольше 2-х недель не могу заниматься. :-)

Я разве такое писал?) Как раз их я и делаю, просто не могу сообразить, как лучше разбить на программу. Два дня в неделю кажется маловато, но на три дня упражнений не особо хватает, плюс идёт смешение по группам мышц, учитывая, что я хочу ноги качать почаще. Вот и прошу, чтоб подсказали оптимальный вариант, может кто сам дома занимается.

Дома базовые не очень хорошая идея если конечно дома у вас не оборудован спортзал. Чтобы базовые имели эффект роста массы нужны большие веса которые в не оборудованом месте ронять не очень хорошо.
На мой взгляд вместо штанги лучше использовать обычный тяжелый мешок, который засыпать песком к примеру.


Пистолетик для ног хороший выбор. Не хватит берите диск или гирю в руки.


Можно использовать гимнастические кольца для отжиманий. Это лучше брусьев нагружает, и куда компактней.

Вместо жима стоя к примеру можно выполнять отжимания в стойке на руках.

[Сообщение изменено пользователем 02.12.2013 17:26]

я начинал с этого же.
Делал все дома, штанга 37 кг максимально.
Жим делал лежа на полу, закатывая штангу на себя по ногам.

Делал 3 раза в неделю, Жим, присед (с подругой на спине), жим над головой, бицепс.


Да, бред, да смешно было. Но очень стремно мне было в зал ходить и греметь костями. 8(

Как-то всё не в ту степь ушло)

Да я себя особо дрищём не считаю, в цифрах конечно не очень выглядит - 62 кг на 182 роста, но верхний плечевой развит норм, думаю, основная масса "потерялась" именно на ногах. Кстати, как это - жим лёжа на полу, локтями в пол что ли?)

Неужели присед со штангой будет не эффективнее?

Ладно, проще будет на конкретной программе рассмотреть. Пару недель позанимался по взятой с фитсевен:
Тренировка А:

Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.
Жим штанги лежа, 3 подхода, 4-6 повторов.
Становая тяга, 1 (один) подход, 4-6 повторов.
Тренировка В:

Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.
Жим штанги стоя, 3 подхода, 4-6 повторов.
Тяга штанги к поясу, 3 подхода, 4-6 повторов.

В принципе, ничего особо плохого сказать не могу, но по ощущениям что-то не то. Привык, что тренировки должны быть три раза в неделю, но может и правда, в моём случае лучше два?

я по такому иду:
пн
становая
тяга в наклоне
триц
вт
жим горизонтальный
биц
ср
присед + пулловер
армейский жим
гантели на среднюю дельту
гантели на заднюю дельту

занимаюсь в одиночку
становую планирую делать раз в две недели, вместо неё один раз еще присед добавить.

Необязательно же разделять упражнения на неделю, если все входит в 2 дня, вот и делайте через день (или через 2), чередуя.

мало подходов, плюс низкие веса = физкультура, прогресс вряд ли будет. ИМХО.

Там ещё два разогревочных, но согласен, подходов маловато, сам всегда добавлял. Низкие веса это сколько?

Если нравится, то конечно стоит.

Нормально. Смотря как заниматься.

Ноги качаются раз в неделю. Приседом и еще какой-нить подсобкой. Вам этого должно хватить на пару ближайших лет.

PS Ну и в одиночку без напарника не получится заниматься с предельными весами, поэтому прогресс будет медленнее, чем если бы вы ходили в спортзал. Зато и травму не получите, главное штангу на себя не уроните.

[Сообщение изменено пользователем 02.12.2013 20:36]

Эффективней если речь о весах с которыми вы приседаете 3-6 раз.
А это обычно даже у начинающих примерно их вес. Но проблема тут со страховкой будет дома. И опять таки ронять штангу дома обычно не очень хорошо, а при работе с такими весами это реальный вариант.
Становая как вариант не требует страховки, но веса там нужны обычно еще больше, чем в приседе.

По этому и как вариант для дома предложил пистолетик. Нагрузка на ноги как при приседании со своим весом и даже больше учитывая необходимость балансировки. Минус в том что в отличии от становой и приседания нагрузка только на ноги в основном, спина почти не задействована.

разве это не классический тренинг исключительно на силу?
Если чел только занялся, то расти будет от любых упражнений. Так что начинать лучше на многоповторке, тем паче что без страхующего. Заодно и связки с суставами окрепнут.

Ну я не знаю, сколько у Вас там штанга с блинами весит. :-) Явно не больше 60кг.
У Вас дома стойки есть под жим и присед? Если нет, то как Вы приседаете с ней? Закидываете вручную на каждый подход? Т.е. вес в приседе будет ограничен возможностями рук?
Тады уж проще садить на шею жену и в руки по блину/гантеле/гире. :-)

Родные блины с грифом на 60 кг, есть ещё разнокалиберные, до 80 можно накидать, да и докупить не проблема, но пока меня такие веса не интересуют) Стойка есть, не до плеч, правда, но хватает. Забыл уточнить, что есть противопоказания по неврологии на большие нагрузки, так что в моём случае придётся наращивать очень постепенно.

Ну тады ладно.

Дык может ну его нафиг?

"Рывок" разве руками делается?

А причем тут "рывок" вообще?
Во-первых: тяжелая атлетика очень техничный спорт, тут технику нужно у спецов долго оттачивать.
Во-вторых: автор даже в толчке, не факт что осилит более 50кг, а про рывок я вааще молчу. Да и зачем извращаться, если у него есть стойки дома?
В-третьих: самое главное

Техника и в присяде, и в становой важны, иначе запрсто инвалидом станет. А что касается запрета больших нагрузок, я потому и предложил с многоповторки начать. Окрепнет организм и про запрет этот забудет.

Техника в приседе и становой легко выполнимы.

А рывок, это рывок.

набери в гугле "Думаешь ты умеешь приседать", посмотри, весьма поучительно, дабы не разбрасываться такими утверждениями.


Умея приседать и тянуть становую, закинуть рывком штангу на грудь, не проблема, абсолютно, немногим сложнее читинга на банку, или шраг.