Как вам программа?

День 1:
Грудь.
1) Жим, лежа 4х10
2) Жим, на наклонной скамье 4х10
3) Отжимания на брусьях, с упором на грудь 4х12
4) Разводка с гантелями на наклонной скамье 4х10
Бицепс.
1) Сгибание рук со штангой, стоя 4х10
2) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 4х12 (по 6 на каждую руку)
3) Концентрированное сгибание рук 4х8 (на каждую руку)
Предплечья.
1) Сгибание рук в запястьях со штангой, 4х до отказа

День 2:
Плечи.
1) Жим гантелей сидя, вверх 4х10
2) Тяга штанги к подбородку 4х10
3) Поднятие гантелей, через стороны 4х10
4) Поднятие гантелей, перед собой 4х16 (по 8 на каждую руку)

Ноги.
1) Приседания со штангой, 3х10
2) Выпады со штангой 4х12 (по 6 на каждую ногу)
4) Поднятие на носочки 4х до отказа

День 3:
Спина.
1) Становая тяга, 3х8
2) Тяга гантели в наклоне, 4х10
3) Тяга верхнего блока за голову, 4х10
4) Подтягивания , 4х до отказа
5) Шраги на трапеции 4х15

Трицепс.
1) Французкий жим, лежа 4х10
2) Тяга блоков вниз, канатная рукоять 4х10
3) Отжимание трицепсами от скамьи 4х25
Предплечья.
1) Сгибание рук в запястьях со штангой, 4х до отказа
Для набора мышечной массы и общего развития?
О себе 36/172/83, занимаюсь 4 месяца. До этого тренировался 11 лет назад, по Вейдеру, пока не получил травму спины.
Хотелось бы узнать мнение опытных спортсменов. :-)

ИМХО
я бы с грудью сделал трицепс и со спиной бицепс
ну и очень много подходов за одну тренировку, зачем после базавова упражнения снова делать 4 подхода
хватит с рабочим весом и двух
предплечья 2 раза в неделю зачем?
Спину бы начинал с подтягивания, а не с со становой

задача я как понял не убить себя за тренировку а создать стресс для мышцы и организма




[Сообщение изменено пользователем 21.03.2012 14:31]

[Сообщение изменено пользователем 21.03.2012 14:33]

Имхуюсь.
Программа не будет выполняться качественно, т.е. быстро зайдёте в стадию застоя, особенно если помимо тренировок занимаетесь ещё хоть чем-то. Потому как делая качественно с выкладкой, скажем, становую тягу, вы уже в силах будете сделать лишь пару сопутствующих упражнений, если вы не супермэн или Халк...
Чего вы хотите? Мышечную массу?
Делайте:
1 день.
1. Жим. 2 разминочных - 60% от рабочего на 4 раза, 80% от рабочего на 6 раз. 3-4 силовых по 8 повторений (количество повторений с ростом веса можно снизить до 5, потом нужно будет пробивать вес).
2. Французкий жим на трицепс. Точно так же и далее метода по подходом одинаковая.

2. день.

1. Приседания.
2. Бицепс (мышца декоративная - не нужно урабатываться, лишь бы руки держали на базе).

3 день.

Становая.
Подтягивания.

В конце каждой тренировки упражнения на растяжение мышц.
В течение 30 минут после тренировки либо спецкоктель, либо белково-углеводную пищу с упором на белок.

З.ы. понятно, что перед тренировкой нужно хорошенькопрогреть мышцы - размяться.

Жим делать с моста! На упражнениях использовать пояс, на приседаниях, когда вес будет выше 140-150 кг. использовать бинты, суставы одни - новые не вырастут.

З.ы.зы. чувствуйте свой организм. Очень важно восстанавливаться после трени. если чувствуетесь, что недовосстановились лучше отдохнуть денёк, чувствуете, что не можете работать с весом - отдыхаете 7-10 дней, сбрасываете 20 кг и вперёд! На каждой трене прибавляете по 2.5. - должны пройти вес!




[Сообщение изменено пользователем 21.03.2012 15:17]

Помоему французский жим не даст полной отдачи после подтягиваний до отказа

а после бицепса мы делаем


как то не стыкуется

при подтягивании какие мышцы работают???

Как раз стыкуется. Делать на широчайшие упражнение в день становой самое то. Спина работает. Подтягивания без отягощения - упражнение мягко говоря не смертельное. А что касается бицепса, то его в принципе вообще можно не качать до тех пор пока массы не будет. Но тут нужны данные от парня - рост, вес, возраст. какой смысл астенику, например, работать на тренажёрах или прорабатывать отдельные мышцы на штанге? дальше дерево точить? Это глупо, имхо.

вот вам данные

[Сообщение удалено пользователем 07.04.2016 23:11]

упражнения на отдельные группы мышц можно поменять и делать в другие дни, если они как то не сочетаются с другими


с этим согласен....так и собирался делать


по сути идет проработка на другие пучки мышц...хотя конечно косвенно они и эти же задевают..... может быть делать с немного меньшим весом?

получается упражнения на трицепс можно убрать? или делать только базовое?

тренировка занимает минут 45 или час как максимум...после нее чувствую себя усталым но не измотанным, до этого занимался по другой программе, вычитанной из книги, вот там я убивал себя делая по 15 упражнений и прорабатывая все группы мышц в один день,уходило примерно часа1.5 на все, поэтому и решил поменять, чувствую что не правильно делаю...
Жду еще советов, :-) возможно что то действительно надо поменять в программе?

При таких данных полагаю человек желает избавиться от лишнего веса. Делать базу ему смысла нет вообще, особенно с учётом травмы спины, которая судя по тому, что долго не тренировался была довольно серьёзной. Поэтому ему лучше всего бегать, подтягиваться, отжиматься на брусьях, работать с гантелями. Зачем вообще в таком случае ходить в зал, если нет психологической надобности? (всё таки есть немало людей двинутых на этом, причём остающихся любителями, а любая мания, как водится, до добра не доводит).
В итоге будет время на семью и работу, будет отличное самочувствие и вес постепенно уменьшиться.

Программа оч серьезная. Цель - убить себя?)

Зачем предплечья? И почему на ноги 3 упр, а на плечи 4? Лучше прокачать ноги сделать 4 или 5 упражнений.

ты считаешь что он толстый??
я тебя уверяю, не на столько что бы сушиться

Хотя автор не сказал чего он хочет конкретно и в какие сроки добиться
ну и какое телосложение у него

[Сообщение изменено пользователем 22.03.2012 11:23]

чтобы ноги убить вконец

Убавить плечи. Делать 2-3 на плечи.
Выпады с приседом не слишком ли сложно?))))Легче сгибания, разгибания,присед+жим ногами :-)

не считаю себя толстым, хотя живот появился....вес до тренировок был 77...6 кг набрал за 4 месяца


травма насколько серьезна была не знаю, так как врачи ничего не проверяя, задав только вопрос "занимаетесь тяжелыми видами спорта" поставили диагноз-стерлись позвонки, но через месяца три , после курса массажа, все прошло. Не тренировался так как появилась семья, дети, и т.д. и т.п. Ну и конечно все то что прописано в одной из тем про мотивацию.



Сроков не устанавливаю, знаю что кропотливый долгий путь, дрищем себя не считаю. В оновном конечно тренируюсь для себя, но не исключаю возможность поучвствовать на соревнованиях, но до этого еще далеко.

А какую цель преследуете?
По идее при вашем росте - нормальный вес - это в районе 72-74 кг. Хотя, конечно, это всё относительно в первую очередь вашего самоощущения.

Быть в хорошей физической форме....

Имхуется, мистер Блондин форумом ошибся)))))

Мне близка идея "разработать" два типа тренировок "верха" и чередовать их.
Одна тренировка с упором на грудь, другая - на плечи.
Ну и ввести микроциклирование ЛЕГКАЯ-ТЯЖЕЛАЯ.

Трицепс грузится на всех этих тренировках.
Да и на "грудной" трене нагружаются плечи, а на "плечевой" - грудь.




И ТЕПЕРЬ:

Вт: Тренировка "А" ТЯЖЕЛАЯ ("рекорд" в первом списочном упражнеии)
Пт: Тренировка "А" легкая (меньше веса, меньше упражнений)
Вт: Тренировка "А" ТЯЖЕЛАЯ ("рекорд" в первом списочном упражнеии)
Пт: Тренировка "А" легкая (меньше веса, меньше упражнений, трицепс не перегружать)
===========
Повторить цикл

Далее, 5 -8 неделя - меняем список упражнений, особенно БАЗОВОЕ первое, в котором "рекорд".
Например, вместо жима лежа - брусья с весом.



СПИСОК упражнений для верха.
ИМХО-ИМХО-ИМХО.

БАЗОВЫЕ
1. Жим лифтерский (хват широкий, мост максим возможный)
2. Жим "плоский", хват широкий (без моста, ноги на лавку)
3. Жим средним хватом (лифтерский-2)
4. Жим узким хватом трицепсный (хват 40-50 см, уже не надо)
5. Жим стоя
6. Жим сидя (т.е. на наклонной скамье)
7. Жим с отрицательным углом
8. Дожимы (с доски или просто "полужимы")
9. БРУСЬЯ - упр точно ничем не хуже жима лежа
10. Жим (лифтеский) на скорость-взрыв (обычно 8 подходов по 3 раза, ~60% вес)

======
Вспомогательные
1. Жим из-за головы
2. Трицепс (фр жим, блок, подъем из-за головы
3. Жим стоя гири одной рукой, попеременно
4. Разводки/ подъемы рук на грудь и дельты
5. Грудь на кроссовере (как разводка, только тянем вниз)
6. Разнообразные тренажеры есть в залах...
Тяга штанги к подбородку
Пулловер

Название "Бодимастер", а не форум "Тяжёлая Атлетика", "Бодибилдинг", "Фитнес".

Быть в хорошей физической форме можно при помощи работы со своим весом, особенно когда за 35 и восстановление после тренировок, описанных вами, существенно отличается от того, как восстанавливаются мышцы у 20-летних парней.
Дело ваше в любом случае, но прежде чем браться за приседания и становую, а так же упражнения, которые нужно выполнять стоя имеет смысл обследоваться у врача на предмет безопасности для позвоночника, раз с ним уже были проблемы - "стёрлись позвонки".

Так-то я пошутил, но "в каждой шутке есть доля шутки" ;-)

Судя по всему, уважаемый, шутки ваши понятны только вам. Вот, например, что пытались выразить этим цитированием непонятно.

Да, раз без подписи не понятно, ТО ЭТО ПЛОХАЯ ШУТКА.

Врачи поставили диагноз "стерты позвонки" ПРОСТО ТАК.

Кому еще было не понятно - ставим МИНУС. Кому понятно - плюсик.


PS. На рекламных форумах есть некто "Алешечка глупый блондин".
Он вам не родственник? :-p