6-недельный цикл Верхошанского для жима и приседа

закончив жимовой цикл ?1 Суровецкого, захотел я привнести разнообразия в тренировки и вспомнил об уже пройденном в январе-феврале этого года цикле Верхошанского, да и прибавка с ним у меня была.

расчётка а Excel: http://dl.dropbox.com/u/37890072/verkhoshansky_6_w...

прогресс:

цикл немного поправил для удобства использования, чтобы не перетыкать туда-сюда блинчики 1,25 кг

[Сообщение изменено пользователем 30.10.2011 18:20]

imho первая схема была оптимальна для пауэрлтфтинговых тренировок

вобщем, решил не мудрить, а оставить

тягу тоже по Верхошанскому рассчитаю, оставив только тяжёлые тренировки

[Сообщение изменено пользователем 30.10.2011 13:48]

внёс всю инфу в стартовый пост

итак, продолжу свой рассказ по поводу данного цикла
прошла первая неделя...

31 октября:
перед тренировкой: Xtend - 1 скуп, SuperPump MAX - 1 скуп, кофеин - 200 мг
*тяжёлый жим: разминка, 100x5, 102,5x5, 102,5x5, 102,5x5, 100x5, 82,5x6, 70x8
*разгибания на ВБ: (40 lbs x 10)x3 - у нас на тренажёрах веса в фунтах, поэтому буду писАть без конвертации
*поочерёдные сгибания рук с супинацией (с гантелькой): (18х8)х3
*лёгкий присед: вот тут началось такое, чего я сам не ожидал - после 3-го разминочного подхода (130х5) мне стало так херово, что пришлось выбежать на улицу... короче, чуть не проблевался... то ли отвык от приседа, то ли ещё чего...

2 ноября:
перед тренировкой: Xtend - 1 скуп, SuperPump MAX - 1 скуп
*тяжёлая тяга: разминка, 150x5, 160x5, 160x5, 160x5, 15x5, 130x6, 110x8
после тренировки: Xtend - 2 скупа, порция протеина

5 ноября:
перед тренировкой: Xtend - 1 скуп, SuperPump MAX - 1 скуп, DMAA - 40 мг
*тяжёлый присед: разминка, 135x5, 140x5, 140x2 и как-то блеать и всё!.. всё, что смог из себя выжать... зато приседал качественно, с явным доседом ))
*лёгкий жим: разминка, 90x5, 100x5, 100x5
*швунг гантели: (30х8)х3
после тренировки: Xtend - 2 скупа, порция протеина

и всё-таки и внял советам Алексея и Юры - упорно заняться жимом =)
посему перекроил немного сплит:
пн - лёгкий жим + плечи
ср - лёгкий присед + спина
пт - тяжёлый жим + триц

7 ноября:
перед тренировкой: Xtend - 1 скуп, кофеин - 200 мг
*лёгкий жим: разминка, 90x5, 100x5, 100x5
*жим гантелей: один подход 40х8
*жим гантелей сидя: (26х8)х3
после тренировки: Xtend - 2 скупа, порция протеина

[Сообщение изменено пользователем 08.11.2011 12:18]

9 ноября:
перед тренировкой: Xtend - 1 скуп
*подтягивания с весом: (5х8)х3
*тяга штанги в наклоне обратным хватом: (80х8)х3
*присед: (120х5)х3
после тренировки: Xtend - 2 скупа, порция гейнера

остановлюсь подробнее на гейнере. собсно, это и не гейнер, а детское питание )) в магазине распродавали товар с истекающим сроком годности по 24 рубля за 400-грамовую пачку. накупил про запас
в составе 15 гр белка и 500 кКалл на 100 гр порошка (моя разовая порция)
там ещё есть такой вот гейнер по 143 руб за пачку - http://www.bellakt.com/products/?category=114&id=1...

11 ноября:
перед тренировкой: Xtend - 1 скуп, DMAA - 40 мг, кофеин - 200 мг, бета-аланин - 2,5 гр
*тяжёлый жим: разминка, 100x4, 102,5x4, 110x4, 110x4, 110x4, 102,5x5, 90x6
*франц.жим лёжа: (30х8)х3
*ПШНБ: (30х8)х3
после тренировки: Xtend - 2 скупа, порция гейнера

14 ноября:
перед тренировкой: Xtend - 1 скуп, кофеин - 200 мг, бета-аланин - 2,5 гр
*лёгкий жим: разминка, 90x4, 100x3, 102,5x3, 110x3
*жим штанги из-за головы: 40х12, 50х8, 60х7, 60х6
*жим гантелей стоя обр.хватом: (12х8)х3
после тренировки: Xtend - 2 скупа, порция гейнера

16 ноября:
перед тренировкой: Xtend - 1 скуп, кофеин - 200 мг, бета-аланин - 2,5 гр
*подтягивания за голову с весом: (5х8)х3
*тяга гантели в наклоне: (30х8)х3
после тренировки: Xtend - 2 скупа, порция гейнера

18 ноября:
перед тренировкой: Xtend - 1 скуп, DMAA - 40 мг, кофеин - 200 мг, бета-аланин - 2,5 гр
*тяжёлый жим: разминка, 100x4, 110x,3 115x3, 115x3, 102,5x5, 80x6
*отжимания от брусьев с весом: (15х8)х3
после тренировки: Xtend - 2 скупа, порция гейнера


вопщем-то, сейчас встал вопрос: т.к. цикл заканчивается за 2 недели до сорев, эти 2 недели надо чем-то заполнить. Суровецкого ?2 не хочется рисковать проходить. Вижу 2 варианта.
Первый: 3-ю и 4-ю недели цикла Верхошанского пройти ещё на раз, т.е. получится такая схема - 1, 2, 3, 3, 4, 4, 5, 6, соревы.
Второй: схож с первым, но в добавочных неделях все веса увеличиваются на 2,5 кг - 1, 2, 3, 3+2,5кг, 4, 4+2,5кг, 5, 6, соревы.
прошу совета

Миха, имхо 115*3 жать пукнешь

ты меня сильно недооцениваешь! :-)

я в прошлую пятницу уже это пожал, причём в двух подходах

:-)
молодец
я в четверг ****************** потом 120*1 120*1 120*1 = третий не пожал

крутомен! имхо, синглы особой пользы не приносят



кто что скажет по поводу моего вопроса?

[Сообщение изменено пользователем 21.11.2011 14:50]

Юра, т.е. тупо продублировать 3-ю и 4-ю недели без повышения весов на дублях?

я б наверное вот так сделал

смотри по самочувствию. чо за гадание на гуще кофеной
а что за соревы ?

я ж те рассказывал - 24-го декабря жимовой турнир в Макси-Стайле у нас на Эльмаше

вопщим, выберу я второй вариант:

но ежели будет тяжеловато, вес накидывать не буду

Нормальный вариант. ИМХО. Не перетренируешься.

На соревах будет новый "выход силы".

вроде 14-го...

++++++++++++++++++++

нет, в субботу 24-го

Первый вариант, наверное, лучше. Надо смотреть по самочувствию, там ведь в 3 и 4 ой неделях нагрузка хорошая, надо тогда всё остальное убрать совсем.

[Сообщение изменено пользователем 24.11.2011 17:12]

инфу где глянуть?

всё, нашёл...если кому надо http://www.powerlifting-russia.ru/calendar/17/

[Сообщение изменено пользователем 25.11.2011 14:03]

на форуме ещё где-то тема есть про этот турнир

Ап Теме и вопрос., Михаилу как результаты.?
На этой неделе так же заканчиваю, 6 недель по Верхошанскому,
Изначально было 150/120/150
В понедельник пожал 123, вчера потянул 155, в субботу буду приседать..хочу 157-160. Цикл вполне рабочий..
Приседал, сегодня,.сел 155, потом 160..
Теперь отдых..

[Сообщение изменено пользователем 09.12.2011 21:51]

ну наконец-то моя ссылка в бан закончилась ))

по сабжу: на тяжёлых тренировках недель 4 и 4.2 пожал-таки 122,2х2 и 125х2 соответственно.

началась финишная неделя цикла, в субботу поглядим, что получилось. на соревах планирую пожать 125, 130, 132,5. если норм пойдёт, то на 4-й подход закажу 135