Программа тренировок

Очень прошу знающих людей прочитать мою программу тренировок, оценить её, указать слабые места, дать советы и рекомендации. Заранее спасибо.
Тренируюсь 3 раза в неделю (понедельник-среда-пятница)
Опыт - 9 месяцев

Понедельник:
Становая: 8-12 повторений в 5-6 подходах
Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений в 4-5 подходах
Тяга блока к поясу сидя: 8-12 повторений в 3-4 подходах
Жим штанги лежа узким хватом: 8-12 повторений в 5-6 подходах
Французский жим или газгибания к низу на блоке: 8-12 повторений в 3-4 подходах
Голень: 8-12 повторений в 3 подходах
Предплечия: 10-15 повторений в 3 подходах

Среда:
Жим лежа или под наклоном вверх: 8-12 повторений в 5-6 подхдах
Жим гантелей лежа или под наклоном вверх: 8-12 повторений в 3-4 подходах
Подъемы штанги на бицепс: 8-12 повторений в 5-6 подходах
Подъемы на бицепс на скамье Скотта: 8-12 повторений в 3-4 подходах
Предплечия: 10-15 повторений в 3 подходах
Скручивания: 15-20 повторений в 3 подходах

Пятница:
Приседания:10-15 повторений в 5-6 подходах
Разгибания ног: 8-12 повторений в 3 подходах
Жим штанги над головой с груди: 8-12 повторений в 5-6 подходах
Жим гантелей вверх: 8-12 повторений в 3 подходах
Предплечия: 10-15 повторений в 3 подходах

На мой взгляд, план имеет право на существование!

Только надо обратить внимание на нюансы:
1. У тебя на всех тренировках работа на плечевой пояс.
Ты можешь считать, что в ПН грузишь "трицепс", в СР - "грудь", а в ПТ - "плечи"...
Но на самом деле у тебя много жимов и это все взаимосвязано.
Поэтому каждую неделю нагрузку в этих упражнениях нужно варьировать!
Т.е. если в ПН Жим штанги лежа узким хватом высокой интенсивности,
то в СР жимы лежа должны быть легкие или средние, т.п.
ИНАЧЕ - ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.

2. Разы варьировать. Иногда полезно и на 5-6 раз поделать любое из этих упражнений.
Иначе силы не будет, если круглый год 8-12 дрючить.

3. Я бы еще гиперэкстензии в ПТ добавил для профилактики.

Много подходов на каждую группу.

Спасибо за отзыв

А сколько, по-твоему, надо?

добавьте информацию о Вашей коплекции.

Например мне (дрищ я был 62 кг/ 180см) помогли краткие и тяжелые базовые упражнения. За занятие я выполнял всего 4-5 упражнений по 3 подхода. Поэтому Ваша программа, для меня, слишком нагруженая, много упражнений и повторов.

[Сообщение изменено пользователем 30.07.2010 10:24]

59 кг/172 см (15 лет)

Все в прядке, я считаю.
Тренироваться надо, а не нюни распускать про "много подходов".

Всего-то лишь 5-6 подходов в певом базовом и 3-4 в дополнительном упражнении!

Вы предлагаете делать, к примеру, 3 подхода на жим лежа
+ потом 3 подхода на жим сидя? ИМХО - маловато будет.

Хотя... Надо учитывать интенсивность. Если вес такой, что каждый
подход до отказа, то может хватить и 3х. А если "объемный" тренинг
без отказов, то можно больше (т.е. делаешь 5-6 подходов, например, в жиме, каждый подход с небольшим запасом в 1(2) раза и только в 5-6 подходе этот запас "кончается")
Варьировать надо такие тренировки.


Посмотри, у автора тоже 4-5 упражнений за тренировку.
Нельзя же в серьез считать пресс, икры, предплечья за полноценное упражнеие в списке. Их я вообще в плане не учитываю.
;-)

Да, интенсивность! Причем жим лежа, становую, присед лучше делать в стиле "пирамида".

"Плосковатый" подход...

считаю что нужно делать 4-6 повторений максимум, максимального веса.
на ноги и спину другая история

ЕЩЕ ОДИН

делаю по 10-12 повторений в 8 подходах, выкладываюсь на полную, иначе зачем я занимаюсь?

[Сообщение удалено пользователем 07.04.2016 20:49]

По моему мнению - интенсивность сдохнуть можно.

Курс марафонца какой-то!
Плечи перегружены явно.
3 подхода до отказа (разминка не всчет) и хорош.
Не менее 8 повторов в подходе.
Возраст молодой - суставы надо беречь и разовые (мало раз) не дергать.

Мое мнение - если на массу работаете - явный перебор.

Тягу штанги в наклоне -я бы исключил!
Травмоопасное упражнение.

Можно заменить подтягиваниями (тяга блока сидя),

Общий совет - в Вашем случае недотренероваться гораздо лучше, чем перетренероваться. :-D

P.S. Лучше переспать, чем недоесть! :-D

Нет, люди утверждают, что знают единственно правильный путь к силе.
В то время как туда много путей ведет.







Кстати, вот и взаимоисключающие советы пошли.


Я тренируюсь по-разному на разных отрезках времни.

Зря ты так сильно похудел! Раньше нормальный, вменяемый пацан был. ;-)

Под интенсивностью, когда речь идет о тренировках с железом, понимается:
либо
а) %% от одноповторного максимума. Когда работа идет с 80-90% - это считается высокая интенсивность. И так далее.

либо (более вольная трактовка)
б) Независимо от %% от МАХ, если работа (с любым весом) выполняется до отказа или почти до отказа, на МАХ количество раз, то это высокая интенсивность.
Если есть запас в 1-2 повторения - это средняя интенсивность. И так далее.


АВТОР же ничего не пишет об ИНТЕНСИВНОСТИ своих тренировок.
Он выложил только перечень упражнений.
Понятно же, что интенсивность надо варьировать.

И вам тоже это понятно?

Да, это я упустил! Подтягивания - надо!

Пргорамма явно перегружена подсобкой. Я бы уделил внимание базовым упражнениям. И гнать по циклу недель на 8-10 от 10 повторов вначале и до 2 повторений в конце цикла. Рабочих подходов 3-4.Подсобка чисто на прокачку.

Согласен.
Перепутал немного - хотел сказать, что объем работы большой очень.
Интенсивность наоборот будет низкая.
Можно тренероваться или долго или интесивно - одно из двух.
По моему мнению - сама тренеровка (не считая разминки) должна быть не больше часа, если работаешь на силу и объемы.

Рассмотрим ПОНЕДЕЛЬНИК.
Очевидно, что понедельник - это "Спина + трицепс"


1. Становая: 8-12 повторений в 5-6 подходах
Это главное упражнение дня. Интенсивное и выматывающее.

2. Подтягивания: 8-12 повторений в 4-5 подходах
Для верха спины можем еще сделать достаточно эффективно

---3. Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений в 3-4 подходах
Да , действительно, это уже будет без энтузиахма...



4. Жим штанги лежа узким хватом: 8-12 повторений в 5-6 подходах
5. Французский жим или газгибания к низу на блоке: 8-12 повторений в 3-

Пошли упражнения на трицепс... Керосину и драйва уже не осталость,
получится только средне-легкая тренировка

Голень: 8-12 повторений в 3 подходах
Предплечия: 10-15 повторений в 3 подходах
Упражнения на такие группы мышц можно выполнять и после того, как "керосин" кончился... Они не требуют сверхотдачи...




Мое мнение - тренировка может состоять из 2х частей:
1. Главное упражнение дня, в котором требуется свежесть и мах отдача.
Это 1-2 упражнения (пардон за тавтоалогию). В принципе можно идти домой

2. Другие упражнения, в которых сегодня уовень нагрузки средний-поддерживающий. Вполне можно сделать.

3. Упражнения для малых групп мыщц, для "непрофильных мышц".
Даже в день изматывающего приседа, преспокойно можно перевести дух
за 15-20 минут, а потом покачать предплечья, пресс, даже бицепс
или сделать легкий жим.

Друзья с таким весом и возрастом, можно спокойно делать каждую тренировку все базовые упражнения, и при этом еще силы будут оставаться, подсобку варьировать на свое усмотрение, главное тренировки не проё...ь, а через год, два, разбивать мышцы на группы и составлять более сложную программу с циклированием и т.д.,

В обще-то да, но даже в таком возрасте полезно варьирование тяжелых и легких тренировок - для полного восстановления.

В 1986 году я записался в секцию ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ.
Никакого пауэрлифтига и бодибилдинга в СОЮЗЕ тогда и в помине не было!
БЫЛО:
а) ТА (олимпийский вид)
б) подпольный "подвальный кач", презираемый тяжелоатлетами :-D

Вот типовая тренировка по ТА тех времен:
1. Рывок 5-6 подходов по 3-5 раз (не считая разминки)
2. Подъем на грудь, 5-6 подходов
3. Толчок со стоек, 5-6 подходов (или швунг)
4. Тяга рывковая (или толчковая)
5. Приседания (штанга на плечах или на груди)
6. Иногда жим лежа (не на каждой тренировке)
7-8. Пресс-бицепс.

Наклоны на козле (сейчас говорят "гиперэкстензии") - практически на каждой тренировке.
Наклоны со штангой на плечах...


И так -3-4 раза в неделю с вариациями!
Гадом буду :-) а каждой тенировке и тяга какая-нибудь, и приседания!
И все это не считая "классики"!!!

Вот так-то!