Программа тренировок. Что убрать, что добавить?
k
kondr2a
Всем привет! Собираюсь пойти тренироваться в тренажерный зал с целью набрать вес и улучшить рельеф (рост 184, вес 64, 23 года).
Почитал форум, порыл в интернете и накидал для себя программу (все по 2-3 подхода 8-10 повторений кроме отжиманий и гиперэкстензии):
Прошу разбирающихся людей оценить эту программу .
По питанию еще поищу инфу, а так-то: есть все что плохо лежит, особенно молочное, каши, мясо, птицу?
Я так понимаю, что для моих целей бассейн не нужен, но я бы с удовольствием поплавал 1 раз в неделю, в связи с чем вопрос: на сколько бассейн будет мешать?
Почитал форум, порыл в интернете и накидал для себя программу (все по 2-3 подхода 8-10 повторений кроме отжиманий и гиперэкстензии):
День 1:
Мышцы груди:
1. Жим штанги лежа на скамье горизонтально.
1а. Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов.
2. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов.
2а. Разводка гантелей лежа на скамье горизонтально.
3. Сведение рук на тренажере баттерфляй.
3а. Пулловер.
4. Отжимания на брусьях – каждую тренировку.
Ноги:
1. Разгибание ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа на спине в тренажере.
3. Сгибание ног в тренажере лежа.
Дельты:
1. Жим штанги из-за головы, сидя на скамье 90 градусов (тренажер).
1а. Жим гантелей от плеч вверх, сидя.
2. Разводка гантелей в стороны стоя.
2а. Подъем штанги от пояса к подбородку, узким хватом.
День 2:
Мышцы спины:
1. Тяга верхнего блока за голову.
1а. Тяга верхнего блока к груди.
2. Тяга нижнего блока к животу (сидя).
2а. Тяга штанги к поясу в наклоне.
3. Гиперэкстензия (подьем корпуса в наклоне лицом вниз) (20-25 раз 2-3 подхода).
Бицепс:
1. Поочередное сгибание рук в локте с гантелями стоя, с супинацией (проворотом) кисти.
1а. Сгибание рук в локте с гантелей сидя (локоть упирается в бедро).
2. Сгибание рук в локте со штангой перед собой, стоя широким хватом.
2а. Сгибание рук в локте со штангой перед собой, стоя узким хватом.
3. Сгибание рук в локте на тренажере.
Трицепс:
1. Разгибание рук вниз в верхнем блоке, локти плотно прижаты к телу по бокам.
2. Разгибание рук из-за головы вверх со штангой, лежа на скамье (французский жим).
3. Разгибание рук из-за головы вверх с гантелей, сидя.
В первую неделю упражнения с обозначением 1, 2 и т.д., в следующую наделю с обозначением 1а, 2а и т.д. Упражнения, не имеющие подпункта «а» - каждую неделю.
Мышцы груди:
1. Жим штанги лежа на скамье горизонтально.
1а. Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов.
2. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов.
2а. Разводка гантелей лежа на скамье горизонтально.
3. Сведение рук на тренажере баттерфляй.
3а. Пулловер.
4. Отжимания на брусьях – каждую тренировку.
Ноги:
1. Разгибание ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа на спине в тренажере.
3. Сгибание ног в тренажере лежа.
Дельты:
1. Жим штанги из-за головы, сидя на скамье 90 градусов (тренажер).
1а. Жим гантелей от плеч вверх, сидя.
2. Разводка гантелей в стороны стоя.
2а. Подъем штанги от пояса к подбородку, узким хватом.
День 2:
Мышцы спины:
1. Тяга верхнего блока за голову.
1а. Тяга верхнего блока к груди.
2. Тяга нижнего блока к животу (сидя).
2а. Тяга штанги к поясу в наклоне.
3. Гиперэкстензия (подьем корпуса в наклоне лицом вниз) (20-25 раз 2-3 подхода).
Бицепс:
1. Поочередное сгибание рук в локте с гантелями стоя, с супинацией (проворотом) кисти.
1а. Сгибание рук в локте с гантелей сидя (локоть упирается в бедро).
2. Сгибание рук в локте со штангой перед собой, стоя широким хватом.
2а. Сгибание рук в локте со штангой перед собой, стоя узким хватом.
3. Сгибание рук в локте на тренажере.
Трицепс:
1. Разгибание рук вниз в верхнем блоке, локти плотно прижаты к телу по бокам.
2. Разгибание рук из-за головы вверх со штангой, лежа на скамье (французский жим).
3. Разгибание рук из-за головы вверх с гантелей, сидя.
В первую неделю упражнения с обозначением 1, 2 и т.д., в следующую наделю с обозначением 1а, 2а и т.д. Упражнения, не имеющие подпункта «а» - каждую неделю.
Прошу разбирающихся людей оценить эту программу .
По питанию еще поищу инфу, а так-то: есть все что плохо лежит, особенно молочное, каши, мясо, птицу?
Я так понимаю, что для моих целей бассейн не нужен, но я бы с удовольствием поплавал 1 раз в неделю, в связи с чем вопрос: на сколько бассейн будет мешать?
И
ИЗ КАРМАНА гвоздик ВЫНУЛ
Ноги:
1. Разгибание ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа на спине в тренажере.
3. Сгибание ног в тренажере лежа.
1. Разгибание ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа на спине в тренажере.
3. Сгибание ног в тренажере лежа.
ПЕРВЫМ НОМЕРОМ добавить ПРИСЕД.
Ваше 1-2-3 - по остаточному принципу или вообще не делать
k
kondr2a
спасибо за совет.
Ту ветку, на которую Вы дали ссылку я читал, там программы на 3 дня рассчитаны, заниматься могу 2 раза в неделю.
На первые месяца полтора сократить да и все тогда , оставить базовые упражнения,
В первый день будет: Мышцы груди: 2 упр - жим, гантели; Ноги: присед + 1 (может быть); дельты: 2 упражнения.
Во второй день: Спина: гиперэкстензию убрать?; Бицепс: оставить 2 упражнения; Трицепс тоже 2.
Вроде немного получается
Забыл в первом посте указать, что пресс дома думаю качать по вот этой системе:
как нормально?
p
pss.ekt
Всем привет! Собираюсь пойти тренироваться в тренажерный зал с целью набрать вес
с такой прогой не получится.
p
pss.ekt
если честно сказать, вообще бредовая программа.
П
Пёсик
Мое мнение, что при твоем соотношении рост/вес "рельеф" улучшать не у чего.
В начале набери мышечную массу, т.к. "куриными весами",по моему, нет смысла что либо "прорабатывать".
А основные упражнения на массу в данном случае - базовые: жим лежа, становая и приседания + можно добавить тягу штанги в наклоне и что нить на дельты, например разведение гантелей стоя
В начале набери мышечную массу, т.к. "куриными весами",по моему, нет смысла что либо "прорабатывать".
А основные упражнения на массу в данном случае - базовые: жим лежа, становая и приседания + можно добавить тягу штанги в наклоне и что нить на дельты, например разведение гантелей стоя
k
kondr2a
если честно сказать, вообще бредовая программа.
Хорошо на форуме спросил, а не заниматься пошел.
Вот подправил программу, под рекомендации, если опять бред, говорите - буду переделывать пока что-то нормальное не получится
День 1:
Мышцы груди:
1. Жим штанги лежа на скамье горизонтально.
2. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов.
Ноги:
1. Присед.
Дельты:
1. Разводка гантелей в стороны стоя.
2. Подъем штанги от пояса к подбородку, узким хватом.
День 2:
Мышцы спины:
1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Тяга нижнего блока к животу (сидя).
Бицепс:
1. Сгибание рук в локте с гантелей сидя (локоть упирается в бедро).
Трицепс:
1. Разгибание рук вниз в верхнем блоке, локти плотно прижаты к телу по бокам.
Мышцы груди:
1. Жим штанги лежа на скамье горизонтально.
2. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов.
Ноги:
1. Присед.
Дельты:
1. Разводка гантелей в стороны стоя.
2. Подъем штанги от пояса к подбородку, узким хватом.
День 2:
Мышцы спины:
1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Тяга нижнего блока к животу (сидя).
Бицепс:
1. Сгибание рук в локте с гантелей сидя (локоть упирается в бедро).
Трицепс:
1. Разгибание рук вниз в верхнем блоке, локти плотно прижаты к телу по бокам.
Нормально ли будет на первый месяц-полтора не увлекаться большими весами, делать по 8-10 повторений и не выкладываться по-полной, чтобы за это время мышцы подготовить к более серьезным нагрузкам?
Становую специально не включил, боязно как-то за позвоночник, не хочется ее делать сразу как только пойду в зал, через месяц-полтора поокрепну - можно будет и ее подключить
p
pss.ekt
во первых, в один день делайте упражнения на одну "большую" группу мышц и на одну "маленькую", перетиралось здесь уже не раз.
тоже самое и у меня, т.е. у меня программа 3-х дневная, но хожу в зал 2 раза в неделю, т.е. одну группу мышц делаю раз в 1,5 недели.
аэробные нагрузки никогда и никому ещё не помешали, лично я всегда "за!", особенно за плавание (сам занимался).
что касаетя проги, рекомендации стандартны
День 2: плечи-ноги
[Сообщение изменено пользователем 27.09.2009 15:56]
программы на 3 дня рассчитаны, заниматься могу 2 раза в неделю
тоже самое и у меня, т.е. у меня программа 3-х дневная, но хожу в зал 2 раза в неделю, т.е. одну группу мышц делаю раз в 1,5 недели.
я бы с удовольствием поплавал 1 раз в неделю, в связи с чем вопрос: на сколько бассейн будет мешать?
аэробные нагрузки никогда и никому ещё не помешали, лично я всегда "за!", особенно за плавание (сам занимался).
что касаетя проги, рекомендации стандартны
День 1:
грудь-бицепс (трицепс, я меняю)День 2:
День 3:
спина-трицепс (опять же меняю с бицепсом)[Сообщение изменено пользователем 27.09.2009 15:56]
t
_tms_
Тебе правильно советуют заниматься по 3х дневке, но ходить 2 раза в неделю. Если же все же хочешь на 2а дня все разбить, тогда полюбому убери все блоки, которые ты себе понаписал. В груди убери разводки поменяй на жим гантелей на наклонной или брусьями. Прогу, писать тебе не буду, лишь отредактирую
твою.
День1.
1) Жим в станке, либо гакк присед 2+3*6-8 (от приседаний тебе лучше воздержаться, т.к я уверен, что твоя спина пока не готова к ним, по технике тоже вопросы)
2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5*6-8
3) Отжимания на брусьях 4*5-6 (старайся использовать дополнительное отягощение).
4) Жим штанги стоя 4*6-8
5) Гиперэкстензии 4*12-15
День 2.
1) Подтягивания 5*5-6 (старайся использовать дополнительное отягощение).
2) Тяга штанги в наклоне (если есть возможность используй пока т-штангу, т.к есть не уверенность в вашей технике) 5*6-8
3) Французский жим 5*8-10
4) Молоток или подъем гантелй на бицепс 5*8-10
5) Гиперэкстензии 4*12-15
Плюс не забывай о питании. При твоем росте 64 кг маловато. Ешь 3-4 раза в день, и ешь хорошо 1е 2е 3е. Не лишним будет добать гейнер с высоким содержанием углеводов, типа Dymatize-Super Mass Gainer, Optimum nutrition- Serious Mass, Universal-Gain Fast, Ultimate Nutrition- Muscle Juice. Принимай его до и после тренировки, и 1-2 порции в день когда у тебя ее нет. Тебе нужно набирать общую массу, могу предположить, что обмен у тебя быстрый и заплыть жиром у тебя вряд ли получится.
Желаю тебе успехов в этом не быстром деле.
День1.
1) Жим в станке, либо гакк присед 2+3*6-8 (от приседаний тебе лучше воздержаться, т.к я уверен, что твоя спина пока не готова к ним, по технике тоже вопросы)
2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5*6-8
3) Отжимания на брусьях 4*5-6 (старайся использовать дополнительное отягощение).
4) Жим штанги стоя 4*6-8
5) Гиперэкстензии 4*12-15
День 2.
1) Подтягивания 5*5-6 (старайся использовать дополнительное отягощение).
2) Тяга штанги в наклоне (если есть возможность используй пока т-штангу, т.к есть не уверенность в вашей технике) 5*6-8
3) Французский жим 5*8-10
4) Молоток или подъем гантелй на бицепс 5*8-10
5) Гиперэкстензии 4*12-15
Плюс не забывай о питании. При твоем росте 64 кг маловато. Ешь 3-4 раза в день, и ешь хорошо 1е 2е 3е. Не лишним будет добать гейнер с высоким содержанием углеводов, типа Dymatize-Super Mass Gainer, Optimum nutrition- Serious Mass, Universal-Gain Fast, Ultimate Nutrition- Muscle Juice. Принимай его до и после тренировки, и 1-2 порции в день когда у тебя ее нет. Тебе нужно набирать общую массу, могу предположить, что обмен у тебя быстрый и заплыть жиром у тебя вряд ли получится.
Желаю тебе успехов в этом не быстром деле.
k
kondr2a
Большое спасибо всем кто откликнулся на мою просьбу))
Надеюсь, чрез год не узнаю себя в зеркале
Надеюсь, чрез год не узнаю себя в зеркале
u
u1125
Привет...
Я _цели_ твоей "программы" понять не могу.... ;-D
"Сокращай" все к "ядреной фене".... ;-D
Я _цели_ твоей "программы" понять не могу.... ;-D
"Сокращай" все к "ядреной фене".... ;-D
З
Злая пуля
тут скорее похудееш чем вес наберёш!
год из-за травмы руки я пропустит
теперь с нуля
пн
трицепс
гантель(из-за головы) или гантель в наклоне
грудь
1) штанга
2) разводка на прямой скамье
ср
ноги
приседания со штангой(или лёжа в тренажёре)
икры(стоя с гантелями или со штанкой)
можно дельты или плечи добавить
пт
бицепс(со штнгой стоя), с гантелями сидя
спина с гантелями в наклоне,( в тренажёре сидя)
вот на первое время
F
ForWood
пн:
жим лежа, брусья с весом
ср:
приседания, жим стоя, подъем на бицепс
птн:
становая, подтягивания с весом, подъем штанги к подбородку
делать все с жестокими весами, если силы остануться можно добавить немного разной "крупы"
как то так
жим лежа, брусья с весом
ср:
приседания, жим стоя, подъем на бицепс
птн:
становая, подтягивания с весом, подъем штанги к подбородку
делать все с жестокими весами, если силы остануться можно добавить немного разной "крупы"
как то так
Авторизуйтесь, чтобы принять участие в дискуссии.