Прога с физкультурным уклоном.

Надоело мне в теме у .xom94ok. тихо "сам с собою" править свою программу тренировок. Решил выложить её в отдельной теме и надеюсь, что не я один именно ТАКИМ образом поддерживаю свой организм в тонусе. Давайте делиться своими физкультурными программами. :-)

1-я ТРЕНИРОВКА
1. Грудь:
1.1. Жим штанги лёжа… 1(10)- 40кг.; 2(8)- 60кг.;3(8)- 70кг.
1.2. Жим штанги под углом …1(10)- 40кг.; 2(8)- 50кг.; 3(8)- 55кг.
1.3. Тр. «Бабочка», сидя… 1(12)- 40кг.; 2(12)-50кг.; 3(10)- 60кг.
1.4. Жим в угловом тренажёре…1(10)- +30кг.; 2(8)- +40кг.; 3(8)- +40кг.
2. Бицепс:
2.1. Подъём EZ- штанги на скамье Скотта…3*(12)___ 1- +15кг.;
2.2. Подъём гантелей на скамье под углом… 3*(10)__ 1- по8кг.;3- по9кг.
2.3. Молоток(штанга с параллельным хватом) стоя…3*(10)__1- +10кг.; 3- +12,5кг..
3. Пресс: Верхний, нижний – до «отказа».
4. Заминка: 5 мин.

2-я ТРЕНИРОВКА
1. Ноги:
1.1. Приседания со штангой… 2*(15)___ 1- 40кг.; 2- 60кг.
1.2. Разгибание ног в тренажёре сидя… 3*(15)___ 1- 40кг.;
1.3. Жим ногами в тренажёре… 3*(15)___ 1- 75кг.; 2- 100кг.; 3- 125кг.
1.4. Сгибание ног в тренажёре лёжа… 4*(15)___ 1- 40кг.; 3- 50кг.; 4- 55кг.
2. Голень: Подъёмы на носки в тренажёре сидя… 3*(15)___ 1- 30кг.; 3- 40кг.
3. Дельты:
3.1. Жим за голову в тренажёре Смитта… 3*(12)___ 1- 30кг.; 2- 35кг.; 3- 40кг.
3.2. Разведение рук в тренажёре назад… 3*(12)___ 1- №5.; 2-№6;
4. Пресс: Верхний, нижний – до «отказа».
5. Заминка: 5 мин.

3-я ТРЕНИРОВКА
1. Спина:
1.1. Тяга верхнего блока широким хватом… 3*(12)___ 1- 30кг.; 3(10)- 40кг.
1.2. Тяга нижнего блока узким хватом… 3*(12) ___ 1-30кг.; 3(10)- 40кг.
1.3. Тяга блока к поясу… 3*(12)___ 1- 30кг.; 3(10)- 40кг.;
1.4. Разгибание спины в тренажёре … 3*(15)___ 1- №5.; 2- №6; 3- №7
1.5. Пуловер обратным, узким хватом… 3*(12)___1- 40кг.; 3- 50кг.
2. Трицепс:
2.1. Французский жим штанги лёжа… 3*(12)___ 1- +12.5кг.; 2- +15кг.;
2.2. Разгибание рук вниз на блоке… 3*(12)___ 1- №11; 2- №12
2.3. Разгибание руки вниз на блоке обратным хватом… 3*(12)__1-№4; 2-№5; 3-№6
3. Трапеция: «Шраги» с гантелями стоя… 3*(12)__ 1- по17,5кг.; 2- по 20кг.;
4. Пресс: Верхний, нижний – до «отказа»
5. Заминка: 5мин.
======================================================
Это уже хорошо отработанный и скорректированный вариант тренировки на летний период. :-)
Роста мышечной массы от этой проги у меня нет(кроме времени отпуска), но для лета её вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме. :-)

[Сообщение изменено пользователем 13.07.2009 15:29]

тонус - это что?
поддерживать программу, у меня есть чувство что формы как таковой и нет...
зачем заниматься такой фигней? зачем тратить свое время?
ну и по проге
лучше сделать 1-2 разминочных(не в счет) подходов
и 2-3 силовых
это про жим
на грудь лучше сделать упор на жим + добавить разводки
и нечего мудрить

на ноги присяд всего 2 подхода и с такими смешными весами?
зачем тратить на это время? или убрать или все же загружать ноги
пузо есть? просто смысла пресс делать может быть нет?
и уж точно надо с весом и не просто 1 подход до отказа
а косой убрать

я на большие знания не претендую, но прога помоему дурацкая(

Мальчик, я два с половиной года назад 5 кг. правой ногой к себе с помощью инструктора подтягивал... А присед со штангой рискнул только в этом году в мае делать.
И только на следующей тренировке буду делать два подхода, т.к. до этого делал три и "здыхал" на первом же упражнении.


Надо скромнее быть...
;-) :-D

это вам надо быть скромнее

Сыр прав... Сокращать надо...

Я уже не вижу где можно сократить, чтобы не потерять.
В первой тренировке упражнения 1.2 и 1.4 на верхнюю часть груди выбрасывать не хочу - жду когда наростёт мясо как в аватаре у парня...
:-D
Спина - это для меня святое! Здесь вообще никакие коррекции невозможны! Я ещё не написАл, что на каждой трене подтягиваюсь широким хватом, но это для спины вне программы.
Ноги... ломал-ломал голову, но ничего не придумал что можно ещё соркатить. Это у меня самая тяжёлая тренировка по энергозатратам! Пока присед сократил до двух подходов, чтобы не "умирать" в конце тренировки.

:-)

тут был я

[Сообщение изменено пользователем 14.07.2009 16:53]

Не много напишу от себя ИМХО.
1. Тренировка - нормально
2. Тренировка- После приседа делать еще жим в тренажере для вас лишнее. Добавьте разведение гантелей в стороны стоя.
3. Тренировка - Ноги вообще убрать.
Что касается пресса- не делайте вы упражнение на косые. Ни к чему он !!!

Я считал что здесь уже все в курсе моей бывшей проблемы со спиной. Рост 172, вес 66кг., фото после возобновления работы фотоальбомов.
:-)

Тонус - это когда начинаешь реально ощущать свои мышцы и осознавать, что они не "высохшие". Возможно это и возрастное...


А может тоже сократить до двух подходов? Нравится мне это упражнение, особенно своей эффективностью в созидательном плане... :-)

У меня было это упражнение, но я его уборал, т.к. уже сил не хватало. Если буду чувствовать себя бодро, то восстановлю его в программе.

Хорошо. Я ноги вставлял только для разминки, т.к. они ещё не восстанавливались и продолжали болеть после второй тренировки.

Мне он тоже не нравится. Да и для спины он бестолковый.

Для поддержания формы достаточно тренировать все тело раз в неделю, по одному базовому упражнению на крупные группы мышц, 2-4 рабочих подхода не до отказа. Если останется энергия, подкачать руки/плечи/икры. Дополнительно дома пресс 1-2 раза в неделю.

Зачем ходить 3 раза, я не понял.

2 hunter, хотите деражать себя в форме - тренировки с собственным весом! ничего лучше, этого не придумали.

[Сообщение удалено пользователем 07.04.2016 20:56]

Блин, сколько умников ....плюнуть даже не куда.

а, что этого не хватит для поддержания формы?

У всех разное понятие. И если человек идет в тренажерный зал, значит ему нужно больше чем

Я кокетничать не буду - ради них тоже!
:-D
Да и физкультурность программы тоже несколько условна. :-) Мне очень льстит, что я нравлюсь женщинам. И я стараюсь сделать своё тело красивым, а не только поддерживать форму. :-)

А парень- это тот который сверху на аватаре? :-)

Если были очень серьезные травмы ноги(может еще чего-нить) зачем вообще сверх меры нагружать ноги. Или запасные есть?. Тем более в возрасте далеко за 40.
Ну будет присед 100*10. От этого мышцы на ногах больше не станут(или немного увеличатся).
Имхо нормальные ноги начинаются от 170*5.(когда культуриста можно от обычного отличить ).

От 60 кг толку нет для мышц. ног. Здесь видимо из-за травмы больше не получается или боль в суставах, сухожилиях и тд). Или мышца атрофировалась.
60*15 (15 летние парни без подготовки делают)

Лучше доктора послушать на консультации.

Вам видимо в соседние темы надо...
:-)

Раз, раз, раз... Мы его кажется теряем...
:-D

:lol: :lol: :lol:

Еслечо - я обычный.
:-)

Где мои 15 лет?
:-D
Придя из армии, на кафедре физкультуры в ленинградском политехе, я без подготовки выполнил 2-й спортивный разряд по силовому троеборью(жим, присед, тяга). Считаю, что это ни о чём не говорит. :ultra:

круто, с этого и надо было начинать рассказ, а то прикинулся новичком, первый раз пришедшим в зал :-)
А тогда нормативы были такие же как счас или меньше?
360 кг до 67,5.

http://smolpower.ru/?page=powerlifting&sd=fpr&ssd=...

Я не помню сколько я сделал в тяге, но если мне память не изменяет, то присед у меня был 125, а жим 85кг..
Но т.к. старшекурсники мне объяснили мою глупость(нельзя сразу показывать свой максимальный результат, т.к. оценки за семестр выставляют в зависимости от прогресса в результатах), то я перешёл в гиревой спорт, где спокойно уже учился на пятёрки...
:-)
З.Ы. То как я сейчас занимаюсь, считаю что впервые начал этим заниматься два с половиной года назад (с небольшими перерывами).

а смысл вообще заниматься без результата?

ИМХО нет. Даже если


( 8( 8( - кстати да)

"Сегодня я сильнее чем вчера!
Завтра буду сильнее чем сегодня!!!"
Только так и не иначе!

Причем даже не обязательно силовые показатели...

ДА :cool: