Чем дополнить базовую программу?

Занимаюсь одной базой,т.е.

понедельник:
жим лежа ...................................................... 1 разминочный + 5 рабочих
присед .......................................................... 1-2 разминочный + 5 рабочих
пресс...............................................................3 подхода


четверг:
тяга штанги в наклоне (подтягивания) ............ 1 разминочный + 5 рабочих
становая тяга .................................................... 1-2 разминочный + 5 рабочих
пресс...............................................................3 подхода


Рост 172, вес около 72-74,не худой
Подскажите,чем еще дополнить базовые упражнения и есть-ли смысл раскидать программу на три дня?
Заранее всем спасибо

:-)

[Сообщение удалено пользователем 07.04.2016 20:56]

мой близнец :-D

Где рабочие веса?


(обратные) разгибания спины (гиперэкстензии)
икры
вспомогательные упражнения по базе (если есть какие то цели и проблемы)


тут уже точнее смотреть надо... разбираться зачем и почему...

рабочие:
жим - 75
присед -80
становая -85
Занимаюсь около 4-х месяцев.

Если время позволяет, тренируйся 3-4 раза в неделю.
(чередуя тяжелые и легкие тренировки)

На спину можно делать и ТЯГУ в наклоне, и подтягивания
- от тебя не убудет )))

Гиперэктензии без веса можно вообще на каждой тренировке,
в конце. 4-5 подходов.

Бицепс не помешает.

обычные,на турнике?

Ну да. Или блок верхний.

эээ... что-то тут не то... почему такая разница маленькая между приседом\тягой и жимом???

да и повторов в рабочем подходе сколько???

как прогресс???

Повторов - по 8,насчет прогресса - в жиме последний месяц забуксовал на месте.

С одной тренировки в неделю много прогресса не будет.
Плюс надо что-то менять.

Я раньше по два раза в неделю занимался(плюс 3 раза на бокс ходил), теперь на три перехожу.

[Сообщение изменено пользователем 10.07.2009 13:57]

а что именно "забуксовало" то???
кину кромольную мысль - присед\тягу надо раскачивать до "нормы"...

А какое должно быть соотношение присед/жим/тяга?

120\ 75 \120 хотя бы...
Хотя все индивидуально.

Вариант №2

понедельник:
присед.......................................................... 1 разминочный + 5 рабочих
жим за голову в тренажере ....................1 разминочный + 5 рабочих
пресс...............................................................3 подхода


среда:
жим лежа......................................................... 1 разминочный + 5 рабочих
пресс...............................................................3 подхода

пятница:
становая ...................................................... 1 разминочный + 5 рабочих
пресс...............................................................3 подхода




Это будет основа программы. Чем еще дополнить базу?

[Сообщение изменено пользователем 13.07.2009 17:24]

[Сообщение изменено пользователем 13.07.2009 17:41]

[Сообщение изменено пользователем 13.07.2009 17:42]

[Сообщение изменено пользователем 13.07.2009 17:49]

Это еще что такое?
НЕ НАДО СЕБЯ ЖАЛЕТЬ! (с) М.Кокляев

Это только база,а чем дополнить ее - в этом и вопрос!

[Сообщение изменено пользователем 14.07.2009 12:28]

Понедельник. Жим за голову перенести на пятницу, а лучше вообще заменить подтягваниями. Добавить жим ногами в тренажере - 2-3 подхода (ширину постановки ног варьировать)
Среда.Обязательно дополнительно нагрузить трицепс (фр.жим +блок). И рахводка гантелей-хотя бы через неделю (мышцу растягивать надо).
Пятница. Становая+подтягивания(тяга верхнего блока)+бицепс