Разминка перед тренировкой.

Подскажите как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы исключить боль в суставах.
Последний раз что-то всего на 100кг. жима ногами заболело левое колено. Тренировку выполнил полностью, но ощущения неприятные были дня три.
И всё-таки, если очень тяжело набирается мышечная масса, то необходимо-ли включать беговую дорожку в программу(до, после) тренировки? В данный момент делаю 5-ти минутную заминку после тренировки.

http://www.tne.ru/trainings/sensacrastyagk.htm
Тут есть упражнения, может что-то для себя найдете.

Перед любой физической нагрузкой, в т.ч. силовой, необходимо подготовить мышцы, суставы, связки к работе, т.к. в течение дня они работают крайне мало и в очень ограниченном диапазоне. Некоторые из мышц (или их пучков) не задействуются в обычной жизни вообще. Подготовить - это значит разогреть, повысить температуру. Подготовить нужно и сердечно-сосудистую систему (она тоже за день не упахалась). Проще всего использовать кардиотренажеры (любые), в т.ч. беговую дорожку (кому что больше нра... многие предпочитают вело-тренажер). Нужно почувствовать тепло в теле. Лучше одеть толстовку и штаны, быстрее будет результат. Кому-то надо на это 5 мин., кому-то 10, в зависимости от интенсивности (она не должна быть высокой). Потом обязательна растяжка основных мышц (спина, плечи, бицепс-трицепс, ноги). Надо очень аккуратно порастягиваться, поскручиваться, попрогибаться. Вся эта незамысловатая разминка на порядок снизит вероятность получения микро- и крупных травм во время тренировки. Удачи!!! ))))

Пожалуй я прислушаюсь к Вашему совету.
:-)