Как правельно Прокачать бицепс ? и .........

Как правелно прокачать бицепс , слышал что это сложная в прокачке мышца , хотелось бы услышать советы от знающих людей , как в зале эффективнее прокачать бицепс , т.е какие веса брать ? те каторые я могу делать раз по 15 за подход или те каторые раз по 5 ? он бицепса нужен обьём реально доступный без спорт. питания и рельеф конечно же , еще интересуют правельные советы по домашне-бытовому))) упражнению "отжимание на руках от пола" т.е как на лодошках или кулаках чтолучше и т.д и на каком расстояние должны быть руки .... следующие вопросы по ходу мыслей

ЗЫ..... Спасибо )