подскажите по системе

Привет всем , подскажите пожалуйста систему тренировок для наиболее эффективного набора мышечной массы . Занимаюсь сравнительно недавно (в прошлом году с ноября по июнь , затем после "летного перерыва" опять начал ходить с ноября - месяц уже). Вначале занимался без какой либо программы - так, что в голову взбредет , последние месяцы занимаюсь по такой системе - 5 повторов по 8 раз , как только , выполняешь добавляешь 5 кг к весу на следущей тренировке и так далее. Занимаюсь 3 раза в неделю -
вторник- приседяния со штангой и прес
четверг - жим лежа , плечи
суббота- упражнения на руки со штангой стоя.
Подскажите пожалуйста подходит ли программа , какие дополнения лучше ввести. Телосложение у меня честно говоря "безжирестое" , рост 170 вес 58. =\

прям как я когда в зал первый раз пришол :-D
Лично мне подходит такой режим:
Понедельник: жим, легкий присед (на больших весах)
Среда: тяга (если конечно приседаешь хотябы 80 на раз), спина
Пятница: присед, жим с задержкой

[Сообщение изменено пользователем 07.11.2008 20:00]

можешь по подробнее - что значит легкий присяд на больших весах,"спина" , жим с задержкой :-) и почему нету упражнений на руки?)

Про руки вообще забудь))))) Сначало общую массу набери и руки сами вырастут)

Понедельник:
Жим 3х6-8
Присед (когда веса болшие - делаешь присед на груди, типа легкий присед)
Жим под наклоном
дальше выбирай сам что делать... на трицепс (типа жима гантелей)

Среда:
тяга
подъем штанги (гантелей) на бицепс
брусья с весом
тяга блока к груди
трапеция
кисти

Пятница:
присед 3х6-8
жим с задержкой 3х6-8 (тоесть медленно опускаешь штангу на 3 секунды)
тяга к поясу
ну и на трицепс)) типа французского жима гантери...

А помимо этого сам выбирай что в программу включить... не так уж важно, только не перетрудись ;-)


[Сообщение изменено пользователем 07.11.2008 21:03]

ещеряд вопросов(не ругай сильно просто я не шибко разбираюсь ) - 3 подхода лучше чем 5 для набора массы? так и не понял "присед на груди " это как?) жим под наклоном на какую группу мышц?"брусья с весом" это тоже не понял) , какие упражнения на трапецию ?) жим с задержкой это типо сделал раз задержал секунд на 4\5 второй раз опять задержал и тд? и еще вопрос ты говоришь так же как и я был когда пришел первый раз в зал , какие сейчас у тебя "данные"=D и сколько с того "раза" времени прошло )

3 подхода самое оптимальное... 5 уже больше на выносливость.
"Присед на груди" - ложиш штангу на грудь и поехал) Свесами не переборщи, не спеши
Жим под наклоном - на верхнюю (нижнюю область груди взависимости от жима)
брусья с весом - отжимался на физкультуре на брусьях? так вот вешай на пояс вес понемножку


Хотя набор массы для меня никогда не стоял в приоритете... щас вешу 75 кг при росте в 174... устраивает на все 100%! (Без протеина и всяких добавок, пью только витамины Аэровит за 30 руб :-D )

За 1,5 года сделал кандидата в пауэрлифтинге,
хотя на этом форуме есть монстры которые и за год делали КМС, может они что подскажут )


[Сообщение изменено пользователем 07.11.2008 21:15]

"присед на груди" типо ложишся - штангу на грудь и качаешь прес О_о? и что за витамины аэровит? чем помогают?

ты как со штангой приседаешь? То же самое только штангу не на трапецию, а на грудь ложи.
Аэровит - обычный витаминный комплекс... В аптеке продается. Низнаю чем помогают, но витамины организму всё равно нужны...
Пресс я вообще не считаю... делаешь его в конце тренировки пару подходов и нормуль

[Сообщение изменено пользователем 07.11.2008 21:25]

хм сенк за разьяснений ) только чето я слабо представляю приседания со штангой на груди ) ну ладно , а на трицепс что лучше делать? французский жим штангой ? и еще такой вопрос ты питание себе составлял? просто я учусь в универе (типо студент =D) и часто возникает проблема с режимом питания и вообще не получается много хавать , актуальны ли протеины? и правдо ли говорят , что от них нестояк О_о?

протеины - обычный белок, не ссы))))
а я хаваю хуже тебя, так как с утра не всегда успеваю перекусить, на работе какой-никакой обед, ну и вечером чего-нибудь закидываю (готовить не умею, с девушкой расстался :-D )
Хотя хавка по идее - это самое главное... просто у меня ситуация такая...

можешь еще подсказать - в среду "трапеция" , ккие упражнения на трапецию ?

[Сообщение удалено пользователем 12.11.2008 00:32]

кто говорил , что жто несчастье ? просто сказал свои данные для более эффективной программы тренировок