3-х дневная тренировка в зале.

Всех с Новым годом! :-)
Нужны рекомендации по доработке проги!
Итак, первоначальный вариант:

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. Жим лежа, 1*12 (разм.), 3-4*8;
Жим лежа головой вверх на наклонной скамье, 1*12 (разм.), 3-4*8;
Разводка гантелей лежа, 3*10;
2. Подъем штанги на бицепс стоя, 1*12 (разм.), 3-4*8;
Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную
скамью, 1*12 (разм.), 3-4*8;
3. Подъем штанги на предплечья сидя на горизонтальной скамье,
1*12 (разм.), 3-4*8;
Подъем штанги на предплечья за спиной стоя, 3*10;

СРЕДА:

1. Становая тяга, 1*12 (разм.), 3-4*8;
Тяга штанги в наклоне, 1*12 (разм.), 3-4*8;
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений;
2. Жим штанги сидя вверх из-за головы, 1*12 (разм.), 3-4*8;
"Жим Арнольда" с гантелями стоя, 1*12 (разм.), 3-4*8;
Жим гантелей в стороны, 3*10;
3. Шраги, 1*12 (разм.), 3-4*8;

ПЯТНИЦА:

1. Приседания, 1*15 (разм.), 3-4*12;
Пулловер поперек горизонтальной скамьи, 3*15;
Жим ногами, 1*15 (разм.), 3-4*12;
2. Французский жим лежа со штангой, 1*12 (разм.), 3-4*8;
Французский жим сидя с гантелью из-за головы, 3*10;
3. Подъем на носки в тренажере стоя, 1*15 (разм.), 3-4*12;

Каков стаж тренировок, настолько серьезные веса поднимаются в становой тяге и приседаниях ? Если стаж порядочный и веса серьезные, то я бы не стал ставить в среду становую, а в пятницу приседания. Между тренировками отдых получается слишком короткий, а ведь это два самых тяжелых и стрессовых упражнения. Я бы разнес их на понедельник и пятницу. Еще мне не нравится хаос в распределении упражнений по дням, как-то все нелогично. Я бы на каждой тренировке тренировал бы только мышцы синергисты, давая другим мышцам отдых. А с таким порядком упражнений получается что еще уставшие мышцы получают каждую тренировку новую нагрузку, не успевая восстанавливаться толком. Я бы разнес упражнения так:

Понедельник (грудь+плечи+трицепс как мыщцы синергисты):

ПОНЕДЕЛЬНИК (жимовые движения):

1. Жим лежа, 1*12 (разм.), 3-4*8;
ИЛИ
Жим лежа головой вверх на наклонной скамье, 1*12 (разм.), 3-4*8;
--------------------------------
Разводка гантелей лежа, 3*10; (НЕ ЗНАЮ ТВОЙ СТАЖ НО РАЗВОДКУ БЫ УБРАЛ)
--------------------------------
2. Жим штанги сидя вверх из-за головы, 1*12 (разм.), 3-4*8;
ИЛИ
"Жим Арнольда" с гантелями стоя, 1*12 (разм.), 3-4*8;
---------------------------------
Жим гантелей в стороны, 3*10; (ЭТО ЧТО ТАКОЕ ? МОЖЕТ ПОДЪЕМ ? Я БЫ ВСЕ РАВНО УБРАЛ)
---------------------------------
3. Шраги, 1*12 (разм.), 3-4*8;
---------------------------------
2. Французский жим лежа со штангой, 1*12 (разм.), 3-4*8;


СРЕДА (нижняя часть тела)
1. Становая тяга, 1*12 (разм.), 3-4*8;
ЧЕРЕДУЯ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ С
1. Приседания, 1*15 (разм.), 3-4*12;
---------------------
3. Подъем на носки в тренажере стоя, 1*15 (разм.), 3-4*12;
---------------------
Жим ногами, 1*15 (разм.), 3-4*12; (Я БЫ УБРАЛ, ЭТО ЛИШНЕЕ КОГДА ЕСТЬ ПРИСЕДАНИЯ)
--------------------
+ Я бы добавил сгибания разгибания ног в тренажере сидя и лежа

ПЯТНИЦА (тяговые движения)
2. Подъем штанги на бицепс стоя, 1*12 (разм.), 3-4*8;
-------------------------
Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную
скамью, 1*12 (разм.), 3-4*8; *(Я БЫ УБРАЛ ЭТО ЛИШНЕЕ)
------------------------
3. Подъем штанги на предплечья сидя на горизонтальной скамье,
1*12 (разм.), 3-4*8; (ЭТО В КОНЕЦ ТРЕНИРОВКИ)
------------------------
Подъем штанги на предплечья за спиной стоя, 3*10;
Тяга штанги в наклоне, 1*12 (разм.), 3-4*8; (ЭТО УЖЕ ЛИШНЕЕ)
------------------------
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений;
------------------------
Пулловер поперек горизонтальной скамьи, 3*15;



Итого получается что в понедельник получают нагрузку мышцы синергисты грудь-плечи-трицепс, спина ноги и бицепсы отдыхают, в среду работают только ноги, верх отдыхает весь, в пятницу работают мышцы синергисты спина-бицепс, которые с понедельника получали косвенную нагрузку. А потом еще два дня выходных, до понедельника.

[Сообщение изменено пользователем 03.01.2008 00:04]

[Сообщение изменено пользователем 03.01.2008 00:06]

Прога сойдёт на первое время. Разве что бицепс с трицепсом можно было уединить в один день, но это не критично. Нету упр. на пресс. Можно добавить к каждому дню перед тренировкой как разминку подхода 2 до 30 раз.

Потом, когда всё надоест и прогресс остановится, можно схему сменить. Разные группы восстанавливаются разное кол-во дней. Есть схема для начинающих на 12 недель со стенда бывшего зала Гагарина, 30а в экселе. Могу намылить, если нужно . :-)

Мужики, спасибо за ответы! Все четко и ясно! :-)
Абсолютно согласен с новой прогой! спасип! )
Но имеется парочка вопросов!
Стаж - 4 мес.
Почему не делать разводку гантелей лежа? Я думаю, что после забивки нужно растянуть мышцы.
Да, извиняюсь, не жим гантелей в стороны, а подъем! ))
В 1 среду делать присед, а в следующую становую. остальные упр. в этот день оставлять неизменными?


Дело в том, что я добиваю до конца квадрицепсы. Или это лишнее? Может тогда тоже чередовать?


Согласен, на бицепс бедра затрагивается в становой на прямых ногах. Можно тоже чередовать становую тягу - в 1 день - на широкорасставленных ногах, другой - на прямых.


тогда как добивать бицепс? Можно сделать, конечно, на скамье Скотта, после подъемов штаги стоя?


Почему? Спину то как добить? может тягой блока к груди или за голову?
Ну, и наконец про пресс. Да, может включу пресс на наклонной лавке
:-)

ВСЕХ С НГ! УДАЧИ! ;-)

ИТАК, ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ!

ПОНЕДЕЛЬНИК:
_____________

1. Жим лежа, 1*12 (разм.), 3-4*8;
ИЛИ
Жим лежа головой вверх на наклонной скамье, 1*12 (разм.), 3-4*8;
Разводка гантелей лежа, 3*10;
2. Жим штанги сидя вверх из-за головы, 1*12 (разм.), 3-4*8;
ИЛИ
"Жим Арнольда" с гантелями стоя, 1*12 (разм.), 3-4*8;
Подъем гантелей в стороны, 3*10;
3. Французский жим лежа со штангой, 1*12 (разм.), 3-4*8;
4. Шраги, 1*12 (разм.), 3-4*8;

СРЕДА (нижняя часть тела):
______

1. Становая тяга, 1*12 (разм.), 3-4*8;
ИЛИ
Приседания, 1*15 (разм.), 3-4*12;
Пулловер поперек горизонтальной скамьи, 3*15;
2. Подъем на носки в тренажере стоя, 1*15 (разм.), 3-4*12;
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений;
3. Разгибания ног в тренажере, 1*12 (разм.), 3-4*8;
4. Подъем туловища на наклонной лавке, 2*30
ПЯТНИЦА (тяговые движения):
_______

1. Подъем штанги на бицепс стоя, 1*12 (разм.), 3-4*8;
2 Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений;
3. Подъем штанги на предплечья сидя на горизонтальной скамье, 1*12 (разм.), 3-4*8;
4. Подъем туловища на наклонной лавке, 2*30