Несколько вопросов к опытным любителям и старшим товарищам (:

Приветствую, у меня несколько вопросов к опытным любителям и старшим товарищам (:
Вводные: 24 года, рост 180, вес 70, занимался в спортзале в институте, потом был длительный перерыв, последние месяца три по трехдневной программе.
Хочется, как обычно все и сразу (: набрать килограмм 5 мяса, проработать рельеф, ну и сердечко тренировать помаленьку.
В последнее время стал замечать, что трехдневная программа меня выматывает, в связи с этим решил перейти на двухдневную. Ем только обычную еду завтрак, обед, ужин, иногда устраиваю перекусы между основными приемами пищи.

Основная идея программы 2 базовых упражнений выполняемых с полной выкладкой + пресс.

Понедельник

Бег 15 кругов, разминка
-----------------------------------
Приседания 4x10
Жим лежа на наклонной скамье 4x(10-8-6-4)
Тяга к поясу сидя (4x10)
Подъемы на носки 4x20
-----------------------------------
Разгибания спины 3x20
Пресс 3x20
Уголок 3x20
Степ или велик 10-15 минут
-----------------------------------

Четверг

Бег 15 кругов, разминка
-----------------------------------
Становая тяга 4x10
Жим стоя 4x(10-8-6-4)
Подъем на бицепс 4x10
L-разведения 4x10
-----------------------------------
Разгибания спины 3x20
Пресс 3x20
Уголок 3x20
Степ или велик 10-15 минут
-----------------------------------

Мысли и конкретные вопросы:
Малое количество повторений в базовых упражнениях обусловлено тем, что тогда можно будет вешать большие веса и работать на рост мышц, а не на выносливость
Классический жим лежа и отжимания на брусьях я решил не включать, чтобы лучше проработать верхнюю часть груди.

1) Имеет ли смысл заменить повторы на остальных упражнениях лесенкой 10-8-6-4, как на жиме?

2) Я читал, что жир расщепляется только после того, как исчерпаны другие ресурсы энергии организма, именно поэтому аэробная нагрузка стоит в конце тренировки, чтобы уже после полной выкладки жечь лишний объем. Правильно ли я рассуждаю? Эффективно ли это?

3) Хочу как следует проработать пресс, вопрос по технике, нынче делаю на наклонной скамье с гантелей на горле (5кг), это позволяет повышать постепенно вес, нижняя фаза до параллели с полом, верхняя фаза до угла примерно 20 градусов к вертикали, чтобы не расслаблять мышцы между повторами + классический уголок. Насколько эта метода верная? Приветствуются рекомендации по накачке пресса (:

4) Вопрос по питьевому режиму во время и после тренировки, на самой тренировке стараюсь пить мало ~0.2 литра, просто смочить горло ибо сушит, после тренировки выпиваю еще ~0.3л, некоторые говорят пить надо больше, но мне просто не удобно заниматься с полным животом воды… как вообще грамотно пить?

Ну и вообще мысли по корректировке программы приветствуются
(Решил создать отдельную тему, ибо куча вопросов)

А уже есть что прорабатывать? Просто интересно. У мя рост 178, вес около 84. И то прорабатывать особо нечего еще.


Разные мышцы, разные схемы. К примеру, подъемы на носки - надо много повторов, лесенка не очень подходит.
Пробуй всякие варианты и бери, что именно тебе понравится.


У меня жир помаленьку жжется и проступает рельеф, но аэробику я не делаю почти совсем. Есть мнение, что при работе на массу лучше сосредоточиться на каче, а на аэробику забить.
Да и сил иногда на нее не остается. ;-)


Считаю, хочешь пить - пьешь. Я иногда не пью на тренировке и полчаса после нее совсем (привычка с других занятий спортом, где пить на тренировке -- вредно). Необходимости надуваться водой во время тренировки не вижу (а зачастую она, действительно, булькает-мешает). Может, старшие товарищи поправят, буду рад.
В остальное время стараюсь пить много.

Пишеш "малое колич. повторений в баз. упражнениях".Что по твоему "база"?Ст. тяга 4/10-мало повторений?!Малое число повт. + большие веса-это,как правило, сила,а не масса.

по-моему, если был длительный перерыв в тренинге, первые 3 месяца надо втягиваться со средними весами и количеством повторов 15. Чтобы выполнять силовую работу, равно как и на массу, все системы организма, а также мышцы и сухожилья должны быть к этой работе готовы, приседания и становую 4х10(то же про "лесенки и пирамидки"), если, конечно вес соответственно серьезный, без предварительной подготовки не отработаешь.
И вообще, блин, не бывает чудес, чтобы все сразу -и масса и рельеф.

а что вы, простите, при росте 180 и весе 70кг вообще "рельефите"?
Вы, судя, по вашему весо-ростовому показателю матерый астеник. У вас обмен быстрый, на массу работать надо очень серьезно, и не мешать с аэробикой. кстати, а что такое "разминка 15 кругов"? Разминка д.б. 10минут. а аэробику делают в конце. НО! во-первых, если вы не ставите своей целью сбросить лишний вес, то и не надо вам ее. Во-вторых, вы говорите, что хотите тренировать сердечно-сосудистую систему, а это значит, что бегать и крутить педали вам придется в анаэробном режиме или интервалку делать, а не трусцой семенить. На это у вас просто сил не хватит после силовой. а если и хватит (мало ли, стимулятор какой-нибудь заглотите :-) ), то это будет в ущерб мышцам. и уж никак не стоит это делать ПЕРЕД силовой. так что лучше этому посвятить отдельный день.
Дальше.. что такое "обычная еда и перекус"? Чтобы расти, нужно, чтобы приход калорий превышал расход, и не только количеством, но и качеством. А белка с обычной пищей мы не добираем, это просто столько в себя не запихать. Поэтому употребляйте белково-углеводные коктейли. при чем очень важно как вы поедите в ближайшие 1-1.5 после тренировки. Слыхали про углеводное окно? А вы, повторюсь, астеник(скорее всего, не видела вас :-) так что ожирение вам не грозит.
Говорите устаете от 3х раз в неделю? А как вы восстанавливаетесь? Сколько спите часов в сутки? Если 6 , то и не мечтайте ни о каких мышцах. Спать надо много! А мышцы усталые, порушеные аминокислотками кормите? А витамины пьете? А электролитный балланс восстанавливаете (не водой, а специальными напитками?)
Про упражнения и коррекцию программы не пишу, т.к. не всем одинаковые упр. подходят. И не факт, что именно вам эти 8 повторов в сете помогут. Есть такие высокие худые явно выраженные стаеры, кого большое кол-во повторов прошибает.

а вообще, если у вас намерения серьезные, а собственных знаний не хватает, возьмите лучше персонального тренера. Если не на постоянной основе, то хотя бы на пару месяцев. эффект оцените сами! На форуме вам, конечно, советов надают. Только, возможно, основываясь на собственном опыте, а люди и организмы у всех разные.
В общем, удачи :-)

че правда?

[Сообщение изменено пользователем 03.12.2007 16:01]

Зуб даю!

[Сообщение изменено пользователем 03.12.2007 16:06]