Как бороться с болью после тренировки

Занимаюсь третий год и постоянно задаюсь вопросом как облегчить себе жизнь между тренировками, чтобы не чувствовать себя порой сплошным горящим синяком

меньше нагрузок...:о)

боль после тренировки бывает из-за 2-х причин:
1. накопление молочной кислоты в мышцах
2. микроразрывы мышц
С первой позицией можно бороться давая организму небольшую аэробную нагрузку в конце тренировки, например, минут 5 покрутить велотренажер. Чтобы избежать 2-го фактора, нужно исключить негативную фазу при выполнении упражнения, например, делая жим лежа штангу только поднимать, а в верхней точке помощник (или 2) штангу должны принять и опустить тебе на грудь.

ага, красивая теория про негативную фазу...у меня нет помощников т.к. тренируюсь дома один, что мне теперь 120кг на грудь бросать? или мучиться до конца своих дней..Может фарма какаянть помогает? А вообще эти самые микроразрывы как влияют на темпы роста? может за счет их гиперзарастания увеличиваются объемы и боль вещь неизбежная в нашем деле? буду благодарен за толковый ответ

2Iron
1. Если ты дашь аэробную нагрузку на уже забитую мышцу - она, вопреки ожиданиям, кислородом не прогонится. Нужно следить за уровнем снабжения кислородом мышц/омывания их кровью. Насколько я помню - во избежание накопления молочной кислоты нужно блюсти время подхода (не больше 40 секунд) и паузу между подходами (чем больше тем безболезненнее, но и менее эффективней).
2. Это активизация выработки соматотропина. Пампинг рулит 8)

2 Darkstar
Что такое соматотропин и пампинг? я не дохтур...

Пампинг - это тренировочная метода, когда специально достигается микротравматичность мышц. Полагается, что в этом случае организм начинает работать на быстрое восстановление тканей за счет выработки дополнительного соматотропина (гормона роста). Т.к. соматотропин лишен избирательного действия, то растёт всё.

что значит растет все?
То есть помимо травмированых мышц может к примеру и нос вырасти?

Ну, если соматотропина будет достаточно для активизации этих механизмов и если ты еще находишься в периоде созревания, то акромегалия (выдающиеся надбровные дуги, носы, челюсть и т.д.) может выразиться во всей красе. =)
Почитайтесь про "многорожавших" женщин. В период беременности соматотропин у них просто зашкаливает. 3-5 чад и вы можете наблюдать явные признаки акромегалии.

если изрядно поуродоваться, то есть шанс стать здоровенным бугаем?:-) Чем вообше принципиально отличается микротравматичность мышц от обычной гемотомы т.е. синяка?

Микротравмы в мышцах активируют синтез протеина, а не соединительной ткани, а травмы кожных покровов и органов - заживляются посредством соединительной ткани.
Т.е. мышцы достраивают сами себя в первом случае. Простое объяснение - масса до повреждения и после повреждения одинакова (никуда ничего не разлагается, т.к. травма чисто механическая), но, чтобы соединить поврежденные участки, нужно синтезировать достаточное количество протеина. Т.е., в конечном случае, масса должна увеличиться (если поступающих белков извне достаточно).

Творческая аэробная нагрузка после тренировки(минуток 15 на велотренажере), глюкозка на тренировке, душ после тренировки, и очень выверенная нагрузка\восстановление.

Йошкин кот, доктов Фунтиков(ЧМ, МСМК) и другие спорт-медики нам соврали, велотренажер отменяется=).

2 samurai - НА мышцу.. Если ты сделал тяжелые подходы на ноги, потом их еще забил, то велотренажер тебе как йошкин кот и будет )

как это все выверяется?
типа если прет - тягай и жми до изнеможения мышц (насколько я понимаю привычными или выверенными нагрузками организм не удивишь и толку ноль) по силовой схеме или схеме на массу , а в последующие дни как заболело все - отдыхай пока не пройдет.
Попраьте меня, ученые наши мужи, если что не так
Дык вопрос как сократить или облегчить этот период "пока все не пройдет" т.е. процесс зарастания микротравм и о молочной кислоте здесь вообще речи не идет

Типа никто не знает

"I will ask google before..." ;-)
http://musculatura.narod.ru/articles/pain.html
Не согласен с одним моментом: отрицательному отношению к микроразрывам.

Наверняка п***дит г-н Фунтиков, не мог он безболезненно достичь своих результатов

Лично я после тренировки принимаю душь и при этом постепенно понжаю температуру воды, и оставляю только холодную на 1 мин.
После этого чувствуешь себя как до тренировки, а на следующий день совсем ни чего не болит.
Только не советую сразу под холодную воду залазить можно и простыть, я до полностью холодной дошел за 2 месяца.

10-минуток в спокойном темпе педальки покрутить?=))) Наоборот, уровень молочной кислоты понизится, часам к 12 следующего дня ощущение от жизни станет гораздо лучше чем обычно после тяжелых тренировок=). А если еще и глюкозкой заливаться так вообще=). Даже если ты тренируешься по ВИТ, после последнего сета оклимался, и педальки крутить=). А в дни отдыха загружайся белками по самое "нихачу"=).


Разумеется, молочная кислота это естественная вещь при силовом тренинге, и исключить её нафиг невозможно по определению, а вот облегчить последствия образования этой самой кислоты вполне.

Касательно восстановления все довольно просто, питаемся привычными продуктами(нужно сознательно ограничить их список), соблюдаем баланс белков\жиров\углеводов, поставляем нормально белков, пьем много воды, по дням восстановления налегаем на белки, в дни тренировок наоборот, весь дневной рацион делим на шесть раз, много спим, принимаем душ, много гуляем, не пьем, не курим, по дням восстановления добавляем немного аэробной нагрузки в спокойном темпе, затариваемся глюкозкой на тренировки, чуть аэробной нагрузки после. Примерно так, насчет нагрузки сложнее, не надо делать слишком много - "больше чем нужно", и не надо зарываться в добавлении весов\несоблюдении техники\потери контроля, важно соблюдать цикл и внимательно смотреть за состоянием как самостоятельно, так и консультироваться у врачей=). То бишь нужно соотносить собственные возможности, текущий режим восстановление, собственное самомнение, и разбираться в своем собственном состоянии на текущий момент=).

именно, закаливаться нужно постепенно=).

Блин есть один способ... Жрать химию конскими дозами!!! Мышцы будут болеть, но не долго, востанавливаютса раза в два быстрее. Я вот не химичю, дак у меня после тяжёлого присяда жопа дня три болит, люди наверное думают что или у меня геморой или ешё что :-) на стул нормально сесть не могеш. :-)

Юрец говорит про стероиды наверна, вобщето химия химии рознь, может кто знает нестероидные восстановители

Адаптогены, катехоламины, витамины.
Адаптогены - это, преимущественно, растительные препараты. Китайцы/японцы на них сидят почти всю жизнь.
Катехоламины - см. Буланов, что-ли.
Витамины - метаболиты, это понятно зачем. =)