Книги: «Стань сильным!».книга 2
l
lifter
Настоящее учебно-методическое пособие по основам нового для Украины вида спорта - пауэрлифтинга (силового троеборья) является продолжением книги «Стань сильным!».
Авторы - старший преподаватель ХГПУ, тренер по атлетическим видам спорта С.А.Глядя; чемпион мира по пауэрлифтипгу, МСМК, тренер М.А.Старов, доктор технических наук, профессор ХГПУ Ю.В.Батыгин в доступной и увлекательной форме продолжают обсуждение ярчайших биографий в пауэрлифтинге, различных методик организации тренировочных занятий, возможностей пауэрлифтинга для интенсификации биоэнергетики и достижения внутренней гармонии, путей к высочайшим чемпионским показателям в ведущем упражнении пауэрлифтинга - жиме лежа, возможностей пауэрлифтинга как метода общефизической подготовки в различных видах спорта и многое другое.
Данное пособие рассчитано па широкий круг читателей: просто любознательных людей; тех, кто интересуется способами поддержания физической формы; начинающих спортсменов, атлетов со стажем и квалификацией; тренерский состав по силовым видам спорта, а также преподавателей физкультуры в их благородной работе по воспитанию жизнерадостного и здорового молодого поколения граждан Украины.
Введение
--------------------------------------------------------------------------------
Настоящая публикация является логическим продолжением учебно-методического пособия «Стань сильным!», посвященного основам пауэрлифтипга.
В трех главах, так же как и в первой книге, здесь изложены исторические аспекты развития пауэрлифтинга в Украине и США — родине этого увлекательного и поистине красивого вида спорта; методические основы организации тренировочного процесса и комплексы упражнений, позволяющие каждому занимающемуся максимально реализовать свои возможности.
В отличие от предыдущего пособия, данная учебно-методическая разработка предлагает вниманию читателя описание и рекомендации по выполнению ведущего упражнения в пауэрлифтннге — ЖИМА ЛЕЖА! Значимость и практическая ценность этого упражнения состоит в том, что оно является, прежде всего, действенным способом развития мышц плечевого пояса. Этот факт позволяет увидеть в пауэрлифтинге один из эффективнейших базовых методов общефизической подготовки атлетов для любого направления в современном профессиональном и любительском спорте.
Существенно новым является предложение авторов взглянуть на пауэрлифтинг как на метод интенсификации биоэнергетики, метод достижения внутренней гармонии личности, наконец, метод поддержания тонуса на уровне, необходимом для ощущения полноты жизни во всех ее проявлениях!
Для тренерского состава, а также самостоятельно занимающихся спортсменов с творческим складом характера, будут интересны предложения по организации игровой формы занятий пауэрлифтингом.
В последней главе настоящей публикации читатель найдет исключительно важную информацию о профилактике и предотвращении травматизма в пауэрлифтинге.
Весь материал выпуска «Стань сильным - 2!», несомненно, увеличит ваш багаж знаний о тренировках в пауэрлифтинге, и, как следствие, поможет добиться более высоких спортивных результатов!
Мы глубоко убеждены, что многие советы по развитию силы мышц ног, спины и плечевого пояса будут полезны спортсменам других видов спорта (тяжелая атлетика, легкая атлетика, игровые виды спорта и т.д.).
Публикация выпусков «Стань сильным!» на этом не заканчивается. Авторский коллектив планирует выпустить еще ряд пособий, в которых будут предложены рекомендации по становой тяге и многое другое.
Пауэрлифтинг в Украине.
--------------------------------------------------------------------------------
Сегодня пауэрлифтинг в Украине знаком многим: не только спортсменам, но и людям разных профессий, разных возрастов и разных наклонностей. Этот вид спорта объединяет целую армию поклонников, искренне полюбивших пауэрлифтинг как спорт мужественных, сильных личностей, как один из видов единоборства, интересное и увлекательное состязание не только в физической силе, но и силе воли!
Сборная команда Украины по пауэрлифтингу является одной из сильнейших в мировом и европейском первенстве. Выступая на мировых чемпионатах, атлеты нашего государства демонстрируют высочайшую технику выполнения упражнений и феноменальные результаты.
Одним из выдающихся пауэрлифтеров Украины является Виктор Налейкин — двукратный чемпион мира, 7-и кратный чемпион Европы, заслуженный мастер спорта, выступавший в весовой категории до 125 кг!
Родился Виктор Налейкин 11 февраля 1953 г. в селе Ершовка Ардатовского района Мордовской АССР. В 1974 г. окончил Киевский государственный институт физической культуры. Почти сразу после окончания института начал заниматься тяжелой атлетикой. В 1976 г. он увлекся атлетизмом и в 1988 г. выполнил норматив мастера спорта. Не реализовав себя полностью в тяжелой атлетике (на то были объективные причины!), Виктор Налейкин после четырехлетнего перерыва снова вернулся на соревновательный помост благодаря пауэрлифтингу. Результат долго не заставил себя ждать. В 1991 г. Виктор выполняет норматив МСМК и продолжает упорно тренироваться. В самые тяжелые периоды не только тренировок, но и в подготовке к соревнованиям, Виктора всегда поддерживает жена Людмила и дети Сережа и Марианна - его самые горячие поклонники.
Сегодня Виктору Налейкину 45 лет. Но он полон сил, энергии и не думает бросать большой спорт. Возрастных пределов в пауэрлифтинге нет, а у Виктора есть нерешенные задачи, есть резервы, и он хочет их полностью реализовать.
Виктор Налейкин убежден, что пауэрлифтинг дает возможность человеку проявить свои истинно силовые качества и без учета возраста. На первый взгляд пауэрлифтинг мало отличается от тяжелой атлетики, но так может сказать только непосвященный. На самом деле пауэрлифтинг - совершенно самостоятельный вид спорта. Его действенность проявляется в гармоничном развитии всего человеческого организма!
В заключение хочется привести совет Виктора Налейкина начинающим пауэрлифтерам - не спешите становиться чемпионами! Это стремление, конечно, похвально, но сила — это качество, которое развивается постепенно и долго. При этом необходимо упорство и терпение.
Пауэрлифтинг в США.
--------------------------------------------------------------------------------
Родиной пауэрлифтинга является США. Этот вид спорта не возник сам по себе. Его «рождение» зафиксировано гораздо раньше даты первого официального чемпионата мира по пауэрлифтингу - 1964 г.
И как в каждом виде спорта здесь были свои «пионеры» — энтузиасты, стоявшие у самых истоков силовых (тяжелоатлетических) видов спортивной борьбы.
Одним из таких «отцов» пауэрлифтинга по праву можно назвать Лео Стерна («Стерн» в переводе с английского означает «строгий, неумолимый»!).
В 1939 году он организовал в Сан-Диего тяжелоатлетический клуб красоты. Спортивный зал имел небольшие размеры (4,5х15,0) и скромный тренировочный инвентарь: стойки для упражнений стоя и ровную горизонтальную скамью, штанги от 10 до 100 кг и гири от 2 до 50 кг, несколько простейших тренажеров. С этим довольно скромным оборудованием зал Лео Стерна работал до 1948 г.
Занятия с тяжестями приобретали все большую и большую популярность среди американского населения, но как вид спорта пауэрлифтинг еще не оформился. Хотя уже тогда любители силы выполняли приседания со штангой на плечах, жим лежа и другие присущие пауэрлифтингу упражнения. Однако соответствующие соревнования не проводились.
В то же время у тяжелоатлетов параллельно возникает интерес к телостроительству — бодибилдингу.
Через несколько лет Лео Стерн со своим единомышленником Бобом Кларком открывает еще один зал в Северном парке Сан-Диего. Компаньоны приобретают новое оборудование, тренажеры, штанги. Боб был первым, кто придумал механизмы (тренажеры) с возвратно-поступательным движением и постоянно занимался их совершенствованием.
Леон Стерна и Боба Кларка никогда не покидала мысль о спортивных соревнованиях силачей. В нетрадиционном для того времени варианте они организовывали простейшие состязания в школах, в выходные дни на пляжах города. Они всячески пытались привлечь как можно больше людей к участию в соревнованиях.
В 1947 г. компаньоны организовали Олимпийские состязания по двум направлениям: нетрадиционный подъем тяжестей и культуризм. Это было своего рода шоу, а не соревнования, поскольку действительно и по настоящему сильных атлетов еще не было.
С 1948 г. Боб Кларк и Лео Стерн начали относительно регулярное проведение подобных мероприятий, но не называли их еще соревнованиями по пауэрлифтингу. Так, Лео Стерн нарек их "оdd lift" ("необычными подъемами"). Состязания проводили в зале, имея, как правило, всего две тяжелоатлетические штанги. Упражнения соревнований: жим лежа, приседания и становая тяга. На выполнение каждого упражнения давались 3 попытки.
Позже компаньоны инициировали соревнования с атлетами Лос-Анджелеса и других городов США, где пауэрлифтинг привлекал к себе внимание ведущих тяжелоатлетов страны. В 1949 г. Лео Стерн как культурист с отличным телосложением занял 3-е место в соревнованиях «Мистер Америка». Нельзя не отметить, что он был первым человеком, который на соревнованиях по жиму лежа показал наивысший для того времени результат — 271 кг.
История пауэрлифтипга насчитывает многих последователей и выдающихся спортсменов в разных странах мира. О них мы поговорим в следующем выпуске.
Организация тренировок в пауэрлифтинге.
--------------------------------------------------------------------------------
Спортивная тренировка — это педагогический процесс, направленный на разностороннее и систематическое совершенствование всех физических и волевых качеств, необходимых спортсмену для достижения высоких показателей в избранном виде спорта.
Как правило, тренировочный процесс характеризуется наличием относительно обособленных звеньев - отдельных занятий и их частей, этапов, периодов, циклов. Эти выделенные временные интервалы представляют собой последовательные фазы тренировочного процесса.
Спортивная тренировка в пауэрлифтинге включает: обучение технике соревновательных упражнений (приседания тела, жим лежа, становая тяга); развитие физических качеств специальными вспомогательными упражнениями со штангой и другими видами отягощений.
Для организации учебно-тренировочных занятий по пауэрлифтингу создаются группы спортсменов, прошедших медицинский осмотр и допущенных к занятиям.
Основными формами проведения учсбио-тренировочной работы с начинающими пауэрлифтерами и атлетами со стажем являются:
групповые теоретические занятия в (форме бесед тренеров, преподавателей и врачей; лекции специалистов по основным вопросам тренировочного процесса, отдыха, быта начинающих и спортсменов со стажем;
практические занятия - тренировки в соответствии с требованиями программы с каждой из созданных групп;
индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями для спортсменов, работающих по персональному графику;
спортивные соревнования, включающие все виды упражнений в пауэрлифтинге;
учебно-тренировочные занятия, организованные как лагерные или учебно-тренировочные сборы;
просмотр видеозаписей и методический разбор всех спортивных соревнований по пауэрлифтингу (от внутрисекционных до первенства Украины, Европы и мира);
разъяснение и изучение основ тренерской и судейской практики в пауэрлифтинге.
Количество учебных групп определяется общим числом занимающихся в секции с учетом пола, состояния здоровья, физического развития, подготовленности, спортивной квалификации и личного желания.
Тренировочный процесс может быть эффективным, если количество одновременно занимающихся у одного преподавателя не превышает 15 человек, а в группах спортсменов с более высокими разрядами 10 человек.
Основными задачами в работе с каждой учебной группой являются:
начинающие пауэрлифтеры: укрепление здоровья, закаливание организма и всестороннее физическое развитие; обучение технике выполнения соревновательных упражнений; формирование устойчивого интереса к пауэрлифтингу; воспитание моральных и волевых качеств; создание условий для приобретения первого опыта участия в соревнованиях; выполнение нормативов спортивных разрядов;
группы атлетов со стажем: повышение всесторонней и специальной физической подготовленности; развитие и совершенствование силовых показателей, необходимых пауэрлифтерам; изучение и совершенствование техники соревновательных упражнений; повышение уровня морально-волевых качеств и психологической подготовленности; приобретение устойчивого опыта участия в соревнованиях по пауэрлифтингу; приобретение знаний и навыков в тренерской работе и судействе; выполнение атлетами нормативов III, II, I спортивных разрядов, разрядов кандидата в мастера спорта и мастера спорта Украины.
При планировании тренировок в пауэрлифтинге следует придерживаться определенной программы.
Пауэрлифтинг — вид спорта, который не требует ежедневных тренировок, поскольку восстановление организма после физических нагрузок требует достаточно длительного времени.
Ведущий специалист США по пауэрлифтингу Дуг Даниелс рекомендует начинающим спортсменам заниматься 2 раза в неделю, например: понедельник — четверг или вторник — пятница.
В первый день выполняются приседания со штангой на плечах и жим лежа, вспомогательные упражнения для рук.
Во второй день — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса обязательны на каждой тренировке!
Спортсменам, имеющим определенную подготовку, Дуг Дапислс советует тренироваться три-четыре раза в неделю.
Например: понедельник — приседания со штангой на плечах и легкая тренировка жима лежа. Среда — тяжелая тренировка для жима лежа и вспомогательные упражнения для рук. Пятница — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса на каждой тренировке!
При 4-разовых тренировках: понедельник — приседания со штангой па плечах и легкий жим лежа. Вторник — развитие мышц спины и плеч. Четверг — тяжелая тренировка жима лежа, вспомогательные упражнения для рук. Пятница - становая тяга с поднятием плеч.
Как Вы видите, Дуг Даниелс — сторонник только 1-разовой в неделю тренировки по приседаниям со штангой на плечах. Он считает, что частые приседания со штангой на плечах могут тормозить прогресс становой тяги, поскольку в этих упражнениях работают одни и те же группы мышц (хотя и различными способами!). Разовые тренировки приседаний и становой тяги, по его мнению, позволят лучше восстанавливаться и не перетренировываться.
Тяжелая тренировка в жиме лежа не чаще, чем 1 раз в неделю, также даст хорошие результаты.
Отметим, что мы имеем свои взгляд на тренировочный процесс в пауэрлифтинге.
По поводу 2-разовых тренировок в неделю для начинающих наше мнение не расходится с мнением Дуга Данислса.
Однако атлеты, имеющие определенную подготовку (т.е. 3 раза в неделю), могут заниматься несколько иначе, а именно: понедельник— пятница — приседания со штангой на плечах, жим лежа и вспомогательные упражнения для рук. Среда — становая тяга и упражнения для спины и плечевого пояса.
Второй вариант 3-разовых тренировок: понедельник — приседания со штангой на плечах и вспомогательные упражнения для ног (сгибания, разгибания бедер на тренажерах, упражнения для развития икроножных мышц); среда — тренировка для жима лежа, вспомогательные упражнения для груди и мышц рук; пятница — становая тяга и упражнения для мышц спины.
Упражнения для пресса на каждой тренировке!
Из этих двух вариантов каждый может выбрать себе оптимальную тренировочную программу.
Для спортсменов, имеющих спортивную квалификацию (I р. и выше), мы рекомендуем 4-5-разовые тренировки, во время которых основные базовые (соревновательные) упражнения прорабатываются два раза в неделю, но с разной нагрузкой. Например: понедельник—четверг — приседания со штангой на плечах и жим лежа; вторник—пятница — становая тяга. Упражнения для пресса на каждой тренировке!
Плавное регулирование тренировочной нагрузки (большая, средняя, малая) позволяет занимающемуся восстанавливаться, иметь хороший мышечный тонус, уверенность в себе и своих силах.
И наконец, главное: большой объем и частота тренировок в пауэрлифтинге не желательны! Они находятся в тесной взаимосвязи!
Итак, сегодня высоких результатов в пауэрлифтинге добивается лишь тот, кто правильно выбирает распределение нагрузок в тренировочном процессе. Выбор за Вами!
Мышцы в пауэрлифтинге и их функции.
--------------------------------------------------------------------------------
Вы, несомненно, знакомы со строением мышечной системы человека и с классификацией мышц.
Дополнительно к этому необходимо знать, что мышцы могут быть условно разделены на такие группы:
А. Непосредственные движители, то есть те мышцы, действие которых приводит к перемещению туловища или конечностей и которые вносят наибольший вклад в силовой комплект усилия для выполнения конкретного движения.
Б. Вспомогательные движители: их действие способствует перемещению туловища и конечностей; они работают в одном направлении с непосредственными движителями.
В. Стабилизаторы: мышцы, действие которых способствует стабилизации осанки и положения других частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.
Теперь разберем последовательно участие выделенных групп в выполнении соревновательных упражнений.
А. Приседание со штангой на плечах
1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца разгибает бедро и изменяет наклон таза (относится к мышцам ног); эректоры позвоночника (или выпрямители позвоночника), расположены вдоль и между позвонками, они удерживают спину и верхний плечевой пояс.
2. Вспомогательные движители: малая и средняя ягодичные мышцы принимают участие во вращении бедра наружу и внутрь; бицепсы бедер (или двухглавые мышцы) лежат на задней поверхности и сгибают ноги в коленях;
3. Стабилизаторы: дельтовидные мышцы — плечевые мышцы, они состоят из трех частей и относятся к мышцам плечевого пояса: трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, они приводят лопатки к позвоночнику, поднимают и опускают их.
Б. Жим штанги лежа:
1. Непосредственные движители: передние доли дельтовидных мышц поднимают руки вперед; ключичная часть большой грудной мышцы находится сверху возле шеи; грудинная часть этой мышцы охватывает большую часть грудной клетки, приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь; трицепсы (или трехглавая мышца) находятся на задней поверхности плеча и являются мощными разгибателями руки.
2. Вспомогательные движители: клюво-плечевая мышца находится в подмышечной области под рукой; подлопаточная мышца относится к мышцам спины, она располагается под лопатками; короткая головка бицепса располагается на передней поверхности плеча, она сгибает руку; широчайшие мышцы спины — это одни из самых крупных мышц человека, они находятся на задней поверхности спины; широчайшие мышцы спины приводят плечо к туловищу и тянут руку назад, поворачивая ее вовнутрь; большая круглая мышца располагается между широчайшей мышцей спины и трехглавой мышцей плеча.
3. Стабилизаторы — это группы мышц плечевого пояса, мышцы тазового пояса и бедер.
В. Становая тяга
1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца; средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной, она принимает участие во вращении бедра наружу и вовнутрь; бицепс бедра; квадрицепс (или четырехглавая мышца) лежит на передней поверхности бедра и является одной из мощных мышц человеческого тела, она выпрямляет ноги в коленном суставе; группа эректоров позвоночника.
2. Вспомогательные движители: широчайшие мышцы спины; ромбовидная мышца располагается под трапециевидной и приближает лопатку к позвоночнику; трапециевидная мышца.
3. Стабилизаторы: группа мышц плечевого пояса; группа сгибателей кисти и пальцев, тянущихся вдоль предплечья, они сгибают кисти рук и фаланги пальцев.
Следует подчеркнуть, что вышеприведенный перечень условно выделенных групп мышц, безусловно, не является полным. При выполнении того или иного упражнения происходит неосознанное подключение и других групп мышц, без участия которых невозможна механическая работа опорно-двигательного аппарата.
Методические основы для развития силы ног в пауэрлифтинге.
--------------------------------------------------------------------------------
Материал настоящего раздела предназначен, в первую очередь, достаточно квалифицированным пауэрлифтерам, желающим повысить свою результативность в упражнении приседание со штангой па плечах.
Предлагаем Вашему вниманию несколько вариантов тренировочных программ.
Классическая программа на 9 недель
(предложена ведущими атлетами России)
Авторы - старший преподаватель ХГПУ, тренер по атлетическим видам спорта С.А.Глядя; чемпион мира по пауэрлифтипгу, МСМК, тренер М.А.Старов, доктор технических наук, профессор ХГПУ Ю.В.Батыгин в доступной и увлекательной форме продолжают обсуждение ярчайших биографий в пауэрлифтинге, различных методик организации тренировочных занятий, возможностей пауэрлифтинга для интенсификации биоэнергетики и достижения внутренней гармонии, путей к высочайшим чемпионским показателям в ведущем упражнении пауэрлифтинга - жиме лежа, возможностей пауэрлифтинга как метода общефизической подготовки в различных видах спорта и многое другое.
Данное пособие рассчитано па широкий круг читателей: просто любознательных людей; тех, кто интересуется способами поддержания физической формы; начинающих спортсменов, атлетов со стажем и квалификацией; тренерский состав по силовым видам спорта, а также преподавателей физкультуры в их благородной работе по воспитанию жизнерадостного и здорового молодого поколения граждан Украины.
Введение
--------------------------------------------------------------------------------
Настоящая публикация является логическим продолжением учебно-методического пособия «Стань сильным!», посвященного основам пауэрлифтипга.
В трех главах, так же как и в первой книге, здесь изложены исторические аспекты развития пауэрлифтинга в Украине и США — родине этого увлекательного и поистине красивого вида спорта; методические основы организации тренировочного процесса и комплексы упражнений, позволяющие каждому занимающемуся максимально реализовать свои возможности.
В отличие от предыдущего пособия, данная учебно-методическая разработка предлагает вниманию читателя описание и рекомендации по выполнению ведущего упражнения в пауэрлифтннге — ЖИМА ЛЕЖА! Значимость и практическая ценность этого упражнения состоит в том, что оно является, прежде всего, действенным способом развития мышц плечевого пояса. Этот факт позволяет увидеть в пауэрлифтинге один из эффективнейших базовых методов общефизической подготовки атлетов для любого направления в современном профессиональном и любительском спорте.
Существенно новым является предложение авторов взглянуть на пауэрлифтинг как на метод интенсификации биоэнергетики, метод достижения внутренней гармонии личности, наконец, метод поддержания тонуса на уровне, необходимом для ощущения полноты жизни во всех ее проявлениях!
Для тренерского состава, а также самостоятельно занимающихся спортсменов с творческим складом характера, будут интересны предложения по организации игровой формы занятий пауэрлифтингом.
В последней главе настоящей публикации читатель найдет исключительно важную информацию о профилактике и предотвращении травматизма в пауэрлифтинге.
Весь материал выпуска «Стань сильным - 2!», несомненно, увеличит ваш багаж знаний о тренировках в пауэрлифтинге, и, как следствие, поможет добиться более высоких спортивных результатов!
Мы глубоко убеждены, что многие советы по развитию силы мышц ног, спины и плечевого пояса будут полезны спортсменам других видов спорта (тяжелая атлетика, легкая атлетика, игровые виды спорта и т.д.).
Публикация выпусков «Стань сильным!» на этом не заканчивается. Авторский коллектив планирует выпустить еще ряд пособий, в которых будут предложены рекомендации по становой тяге и многое другое.
Пауэрлифтинг в Украине.
--------------------------------------------------------------------------------
Сегодня пауэрлифтинг в Украине знаком многим: не только спортсменам, но и людям разных профессий, разных возрастов и разных наклонностей. Этот вид спорта объединяет целую армию поклонников, искренне полюбивших пауэрлифтинг как спорт мужественных, сильных личностей, как один из видов единоборства, интересное и увлекательное состязание не только в физической силе, но и силе воли!
Сборная команда Украины по пауэрлифтингу является одной из сильнейших в мировом и европейском первенстве. Выступая на мировых чемпионатах, атлеты нашего государства демонстрируют высочайшую технику выполнения упражнений и феноменальные результаты.
Одним из выдающихся пауэрлифтеров Украины является Виктор Налейкин — двукратный чемпион мира, 7-и кратный чемпион Европы, заслуженный мастер спорта, выступавший в весовой категории до 125 кг!
Родился Виктор Налейкин 11 февраля 1953 г. в селе Ершовка Ардатовского района Мордовской АССР. В 1974 г. окончил Киевский государственный институт физической культуры. Почти сразу после окончания института начал заниматься тяжелой атлетикой. В 1976 г. он увлекся атлетизмом и в 1988 г. выполнил норматив мастера спорта. Не реализовав себя полностью в тяжелой атлетике (на то были объективные причины!), Виктор Налейкин после четырехлетнего перерыва снова вернулся на соревновательный помост благодаря пауэрлифтингу. Результат долго не заставил себя ждать. В 1991 г. Виктор выполняет норматив МСМК и продолжает упорно тренироваться. В самые тяжелые периоды не только тренировок, но и в подготовке к соревнованиям, Виктора всегда поддерживает жена Людмила и дети Сережа и Марианна - его самые горячие поклонники.
Сегодня Виктору Налейкину 45 лет. Но он полон сил, энергии и не думает бросать большой спорт. Возрастных пределов в пауэрлифтинге нет, а у Виктора есть нерешенные задачи, есть резервы, и он хочет их полностью реализовать.
Виктор Налейкин убежден, что пауэрлифтинг дает возможность человеку проявить свои истинно силовые качества и без учета возраста. На первый взгляд пауэрлифтинг мало отличается от тяжелой атлетики, но так может сказать только непосвященный. На самом деле пауэрлифтинг - совершенно самостоятельный вид спорта. Его действенность проявляется в гармоничном развитии всего человеческого организма!
В заключение хочется привести совет Виктора Налейкина начинающим пауэрлифтерам - не спешите становиться чемпионами! Это стремление, конечно, похвально, но сила — это качество, которое развивается постепенно и долго. При этом необходимо упорство и терпение.
Пауэрлифтинг в США.
--------------------------------------------------------------------------------
Родиной пауэрлифтинга является США. Этот вид спорта не возник сам по себе. Его «рождение» зафиксировано гораздо раньше даты первого официального чемпионата мира по пауэрлифтингу - 1964 г.
И как в каждом виде спорта здесь были свои «пионеры» — энтузиасты, стоявшие у самых истоков силовых (тяжелоатлетических) видов спортивной борьбы.
Одним из таких «отцов» пауэрлифтинга по праву можно назвать Лео Стерна («Стерн» в переводе с английского означает «строгий, неумолимый»!).
В 1939 году он организовал в Сан-Диего тяжелоатлетический клуб красоты. Спортивный зал имел небольшие размеры (4,5х15,0) и скромный тренировочный инвентарь: стойки для упражнений стоя и ровную горизонтальную скамью, штанги от 10 до 100 кг и гири от 2 до 50 кг, несколько простейших тренажеров. С этим довольно скромным оборудованием зал Лео Стерна работал до 1948 г.
Занятия с тяжестями приобретали все большую и большую популярность среди американского населения, но как вид спорта пауэрлифтинг еще не оформился. Хотя уже тогда любители силы выполняли приседания со штангой на плечах, жим лежа и другие присущие пауэрлифтингу упражнения. Однако соответствующие соревнования не проводились.
В то же время у тяжелоатлетов параллельно возникает интерес к телостроительству — бодибилдингу.
Через несколько лет Лео Стерн со своим единомышленником Бобом Кларком открывает еще один зал в Северном парке Сан-Диего. Компаньоны приобретают новое оборудование, тренажеры, штанги. Боб был первым, кто придумал механизмы (тренажеры) с возвратно-поступательным движением и постоянно занимался их совершенствованием.
Леон Стерна и Боба Кларка никогда не покидала мысль о спортивных соревнованиях силачей. В нетрадиционном для того времени варианте они организовывали простейшие состязания в школах, в выходные дни на пляжах города. Они всячески пытались привлечь как можно больше людей к участию в соревнованиях.
В 1947 г. компаньоны организовали Олимпийские состязания по двум направлениям: нетрадиционный подъем тяжестей и культуризм. Это было своего рода шоу, а не соревнования, поскольку действительно и по настоящему сильных атлетов еще не было.
С 1948 г. Боб Кларк и Лео Стерн начали относительно регулярное проведение подобных мероприятий, но не называли их еще соревнованиями по пауэрлифтингу. Так, Лео Стерн нарек их "оdd lift" ("необычными подъемами"). Состязания проводили в зале, имея, как правило, всего две тяжелоатлетические штанги. Упражнения соревнований: жим лежа, приседания и становая тяга. На выполнение каждого упражнения давались 3 попытки.
Позже компаньоны инициировали соревнования с атлетами Лос-Анджелеса и других городов США, где пауэрлифтинг привлекал к себе внимание ведущих тяжелоатлетов страны. В 1949 г. Лео Стерн как культурист с отличным телосложением занял 3-е место в соревнованиях «Мистер Америка». Нельзя не отметить, что он был первым человеком, который на соревнованиях по жиму лежа показал наивысший для того времени результат — 271 кг.
История пауэрлифтипга насчитывает многих последователей и выдающихся спортсменов в разных странах мира. О них мы поговорим в следующем выпуске.
Организация тренировок в пауэрлифтинге.
--------------------------------------------------------------------------------
Спортивная тренировка — это педагогический процесс, направленный на разностороннее и систематическое совершенствование всех физических и волевых качеств, необходимых спортсмену для достижения высоких показателей в избранном виде спорта.
Как правило, тренировочный процесс характеризуется наличием относительно обособленных звеньев - отдельных занятий и их частей, этапов, периодов, циклов. Эти выделенные временные интервалы представляют собой последовательные фазы тренировочного процесса.
Спортивная тренировка в пауэрлифтинге включает: обучение технике соревновательных упражнений (приседания тела, жим лежа, становая тяга); развитие физических качеств специальными вспомогательными упражнениями со штангой и другими видами отягощений.
Для организации учебно-тренировочных занятий по пауэрлифтингу создаются группы спортсменов, прошедших медицинский осмотр и допущенных к занятиям.
Основными формами проведения учсбио-тренировочной работы с начинающими пауэрлифтерами и атлетами со стажем являются:
групповые теоретические занятия в (форме бесед тренеров, преподавателей и врачей; лекции специалистов по основным вопросам тренировочного процесса, отдыха, быта начинающих и спортсменов со стажем;
практические занятия - тренировки в соответствии с требованиями программы с каждой из созданных групп;
индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями для спортсменов, работающих по персональному графику;
спортивные соревнования, включающие все виды упражнений в пауэрлифтинге;
учебно-тренировочные занятия, организованные как лагерные или учебно-тренировочные сборы;
просмотр видеозаписей и методический разбор всех спортивных соревнований по пауэрлифтингу (от внутрисекционных до первенства Украины, Европы и мира);
разъяснение и изучение основ тренерской и судейской практики в пауэрлифтинге.
Количество учебных групп определяется общим числом занимающихся в секции с учетом пола, состояния здоровья, физического развития, подготовленности, спортивной квалификации и личного желания.
Тренировочный процесс может быть эффективным, если количество одновременно занимающихся у одного преподавателя не превышает 15 человек, а в группах спортсменов с более высокими разрядами 10 человек.
Основными задачами в работе с каждой учебной группой являются:
начинающие пауэрлифтеры: укрепление здоровья, закаливание организма и всестороннее физическое развитие; обучение технике выполнения соревновательных упражнений; формирование устойчивого интереса к пауэрлифтингу; воспитание моральных и волевых качеств; создание условий для приобретения первого опыта участия в соревнованиях; выполнение нормативов спортивных разрядов;
группы атлетов со стажем: повышение всесторонней и специальной физической подготовленности; развитие и совершенствование силовых показателей, необходимых пауэрлифтерам; изучение и совершенствование техники соревновательных упражнений; повышение уровня морально-волевых качеств и психологической подготовленности; приобретение устойчивого опыта участия в соревнованиях по пауэрлифтингу; приобретение знаний и навыков в тренерской работе и судействе; выполнение атлетами нормативов III, II, I спортивных разрядов, разрядов кандидата в мастера спорта и мастера спорта Украины.
При планировании тренировок в пауэрлифтинге следует придерживаться определенной программы.
Пауэрлифтинг — вид спорта, который не требует ежедневных тренировок, поскольку восстановление организма после физических нагрузок требует достаточно длительного времени.
Ведущий специалист США по пауэрлифтингу Дуг Даниелс рекомендует начинающим спортсменам заниматься 2 раза в неделю, например: понедельник — четверг или вторник — пятница.
В первый день выполняются приседания со штангой на плечах и жим лежа, вспомогательные упражнения для рук.
Во второй день — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса обязательны на каждой тренировке!
Спортсменам, имеющим определенную подготовку, Дуг Дапислс советует тренироваться три-четыре раза в неделю.
Например: понедельник — приседания со штангой на плечах и легкая тренировка жима лежа. Среда — тяжелая тренировка для жима лежа и вспомогательные упражнения для рук. Пятница — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса на каждой тренировке!
При 4-разовых тренировках: понедельник — приседания со штангой па плечах и легкий жим лежа. Вторник — развитие мышц спины и плеч. Четверг — тяжелая тренировка жима лежа, вспомогательные упражнения для рук. Пятница - становая тяга с поднятием плеч.
Как Вы видите, Дуг Даниелс — сторонник только 1-разовой в неделю тренировки по приседаниям со штангой на плечах. Он считает, что частые приседания со штангой на плечах могут тормозить прогресс становой тяги, поскольку в этих упражнениях работают одни и те же группы мышц (хотя и различными способами!). Разовые тренировки приседаний и становой тяги, по его мнению, позволят лучше восстанавливаться и не перетренировываться.
Тяжелая тренировка в жиме лежа не чаще, чем 1 раз в неделю, также даст хорошие результаты.
Отметим, что мы имеем свои взгляд на тренировочный процесс в пауэрлифтинге.
По поводу 2-разовых тренировок в неделю для начинающих наше мнение не расходится с мнением Дуга Данислса.
Однако атлеты, имеющие определенную подготовку (т.е. 3 раза в неделю), могут заниматься несколько иначе, а именно: понедельник— пятница — приседания со штангой на плечах, жим лежа и вспомогательные упражнения для рук. Среда — становая тяга и упражнения для спины и плечевого пояса.
Второй вариант 3-разовых тренировок: понедельник — приседания со штангой на плечах и вспомогательные упражнения для ног (сгибания, разгибания бедер на тренажерах, упражнения для развития икроножных мышц); среда — тренировка для жима лежа, вспомогательные упражнения для груди и мышц рук; пятница — становая тяга и упражнения для мышц спины.
Упражнения для пресса на каждой тренировке!
Из этих двух вариантов каждый может выбрать себе оптимальную тренировочную программу.
Для спортсменов, имеющих спортивную квалификацию (I р. и выше), мы рекомендуем 4-5-разовые тренировки, во время которых основные базовые (соревновательные) упражнения прорабатываются два раза в неделю, но с разной нагрузкой. Например: понедельник—четверг — приседания со штангой на плечах и жим лежа; вторник—пятница — становая тяга. Упражнения для пресса на каждой тренировке!
Плавное регулирование тренировочной нагрузки (большая, средняя, малая) позволяет занимающемуся восстанавливаться, иметь хороший мышечный тонус, уверенность в себе и своих силах.
И наконец, главное: большой объем и частота тренировок в пауэрлифтинге не желательны! Они находятся в тесной взаимосвязи!
Итак, сегодня высоких результатов в пауэрлифтинге добивается лишь тот, кто правильно выбирает распределение нагрузок в тренировочном процессе. Выбор за Вами!
Мышцы в пауэрлифтинге и их функции.
--------------------------------------------------------------------------------
Вы, несомненно, знакомы со строением мышечной системы человека и с классификацией мышц.
Дополнительно к этому необходимо знать, что мышцы могут быть условно разделены на такие группы:
А. Непосредственные движители, то есть те мышцы, действие которых приводит к перемещению туловища или конечностей и которые вносят наибольший вклад в силовой комплект усилия для выполнения конкретного движения.
Б. Вспомогательные движители: их действие способствует перемещению туловища и конечностей; они работают в одном направлении с непосредственными движителями.
В. Стабилизаторы: мышцы, действие которых способствует стабилизации осанки и положения других частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.
Теперь разберем последовательно участие выделенных групп в выполнении соревновательных упражнений.
А. Приседание со штангой на плечах
1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца разгибает бедро и изменяет наклон таза (относится к мышцам ног); эректоры позвоночника (или выпрямители позвоночника), расположены вдоль и между позвонками, они удерживают спину и верхний плечевой пояс.
2. Вспомогательные движители: малая и средняя ягодичные мышцы принимают участие во вращении бедра наружу и внутрь; бицепсы бедер (или двухглавые мышцы) лежат на задней поверхности и сгибают ноги в коленях;
3. Стабилизаторы: дельтовидные мышцы — плечевые мышцы, они состоят из трех частей и относятся к мышцам плечевого пояса: трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, они приводят лопатки к позвоночнику, поднимают и опускают их.
Б. Жим штанги лежа:
1. Непосредственные движители: передние доли дельтовидных мышц поднимают руки вперед; ключичная часть большой грудной мышцы находится сверху возле шеи; грудинная часть этой мышцы охватывает большую часть грудной клетки, приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь; трицепсы (или трехглавая мышца) находятся на задней поверхности плеча и являются мощными разгибателями руки.
2. Вспомогательные движители: клюво-плечевая мышца находится в подмышечной области под рукой; подлопаточная мышца относится к мышцам спины, она располагается под лопатками; короткая головка бицепса располагается на передней поверхности плеча, она сгибает руку; широчайшие мышцы спины — это одни из самых крупных мышц человека, они находятся на задней поверхности спины; широчайшие мышцы спины приводят плечо к туловищу и тянут руку назад, поворачивая ее вовнутрь; большая круглая мышца располагается между широчайшей мышцей спины и трехглавой мышцей плеча.
3. Стабилизаторы — это группы мышц плечевого пояса, мышцы тазового пояса и бедер.
В. Становая тяга
1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца; средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной, она принимает участие во вращении бедра наружу и вовнутрь; бицепс бедра; квадрицепс (или четырехглавая мышца) лежит на передней поверхности бедра и является одной из мощных мышц человеческого тела, она выпрямляет ноги в коленном суставе; группа эректоров позвоночника.
2. Вспомогательные движители: широчайшие мышцы спины; ромбовидная мышца располагается под трапециевидной и приближает лопатку к позвоночнику; трапециевидная мышца.
3. Стабилизаторы: группа мышц плечевого пояса; группа сгибателей кисти и пальцев, тянущихся вдоль предплечья, они сгибают кисти рук и фаланги пальцев.
Следует подчеркнуть, что вышеприведенный перечень условно выделенных групп мышц, безусловно, не является полным. При выполнении того или иного упражнения происходит неосознанное подключение и других групп мышц, без участия которых невозможна механическая работа опорно-двигательного аппарата.
Методические основы для развития силы ног в пауэрлифтинге.
--------------------------------------------------------------------------------
Материал настоящего раздела предназначен, в первую очередь, достаточно квалифицированным пауэрлифтерам, желающим повысить свою результативность в упражнении приседание со штангой па плечах.
Предлагаем Вашему вниманию несколько вариантов тренировочных программ.
Классическая программа на 9 недель
(предложена ведущими атлетами России)
l
lifter
1-я тренировка 2-я тренировка
1 неделя 80% 6х3 80% 6х2
2 неделя 80% 6х4 80% 6х2
3 неделя 80% 6х5 80% 6х2
4 неделя 80% 6х6 80% 6х2
5 неделя 85% 5х5 80% 6х2
6 неделя 90% 4х4 80% 6х2
7 неделя 95% 3х3 80% 6х2
8 неделя 100% 2х2 50% 3х10
9 неделя 105% 1х1 -
Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка
Приседания классические (по плану).
Полуприседания со штангой на плечах с весом 90-100% 3/6.
Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра 3/10 на каждую группу мышц соответственно.
Упражнения для мышц голени — 3/15.
2-я тренировка
Приседания классические (по плану).
Комментарии к этой программе:
основная цель этой программы — развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!);
трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85-90% от максимума (если в этом есть необходимость);
и главное — если вы сможете присесть 80% — 6х6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110-115% от максимума без экипировки на 1 раз!
Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической. Это позволит «пробить» результат дальше.
Силовая программа на 9 недель
1-я тренировка
1 неделя 55 - 60% 1х15
2 неделя 65% 1х12
3 неделя 70% 1х10
4 неделя 75% 1х8
5 неделя 80% 1х6
6 неделя 85% 1х5
7 неделя 90% 1х4
8 неделя 95% 1х3
9 неделя "проходка" или участие в соревнованиях
(97% 1х1); (102% 1х1); (105 - 107% 1х1)
Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка
Приседания классические (по плану).
Удержание штанги на плечах 1х10 сек. 120-150%.
Приседания в Гакке или жим ногами - 5х5.
Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра — 2х15 на каждую группу мышц соответственно.
Упражнения для мышц голени — 2х15.
2-я день (легкий)
Приседания с задержкой - 50-60% - 4х4.
Приседания медленные (10 сек. вниз + быстро вверх) - 50 - 60% — 3х3.
Упражнение на тренажере для передней и задней поверхностей бедра -- 2 / 15 на каждую группу мышц соответственно.
Комментарии к этой программе:
расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера от лучших (на данный момент) результатов приседаний;
экипировка применяется при работе с весами начиная с 80%, т.е. с 5-й недели:
в 1-й тренировке все вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять «до отказа», т.е. максимально загрузить ноги;
2-я тренировка: вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять до легкой усталости (в полсилы). Поэтому 2-я тренировка и названа легкой, т.к. к следующей тренировке необходимо восстановление;
на 8-й неделе, перед «проходкой», 2-ю тренировку (легкую) для приседаний не рекомендуется выполнять, т.к. перед максимальной нагрузкой необходимо добиться полного восстановления.
Силовая программа волнообразная
1-я тренировка
1 неделя 65% 3х8
2 неделя 70% 3х6
3 неделя 75% 3х4
4 неделя 55% 2х12
5 неделя 70% 2х8
6 неделя 75% 2х6
7 неделя 80% 2х4
8 неделя 60% 2х15
9 неделя 85% 1х6
10 неделя 90% 1х4
11 неделя 95% 1х2 или 1х3
Соревнования 95%, 100 - 102%, 105%
Комментарии к этой программе:
экипировка применяется при работе с весами, превышающими 85%, т.е. с 9-й недели;
вспомогательные упражнения идентичны упражнениям предыдущей программы н 9 недель (см. выше);
расчет абсолютных значений тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера в соответствии с процентными величинами от лучших (на данный момент) результатов в приседаниях.
Конечно, мы не могли ответить на все вопросы развития силы йог в пауэрлифтинге. Теоретически и практически это невозможно, т.к. тренировочных программ очень много, наши рекомендации составляют лишь малую часть предложений.
Мы надеемся, что материал этого раздела поможет вам достичь определенных успехов, а главное - поможет творчески подобрать наиболее реальную в осуществлении тренировочную программу. И тогда следующая программа будет лично Вашей!
Техника жима лежа в пауэрлифтинге.
Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова.
--------------------------------------------------------------------------------
Жим лежа - второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения.
В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т.к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса н дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдипге.
Сначала - тяжелая атлетика.
При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты.
Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям.
Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения.
Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений.
Особое внимание уделяется именно нрижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди.
Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т.е. штанга пе просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).
И последнее. Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80°о от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются.
Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:
Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.
Штанга берется средним хватом (на ширине плеч).
Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу.
Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди.
Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко - это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением, т.е. задействует достаточно большое количество мышц. их количество в бодибилдипге стараются минимизировать.
Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге.
Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа - это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике н бодибилдинге)! Главная цель - поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований.
Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:
необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.
Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа.
Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Проиллюстрируем это на рис.1 (схематично).
Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять.
Итак, первая рекомендация — хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.
Таким образом, 81 см — максимально широкий хват. И если раньше Вы жали средним хватом, рекомендуем Вам поменять его на максимальный! Сначала Вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет Вам существенно увеличить результат в жиме лежа.
Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод. Посмотрите на рис.2.
Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа-hб=h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника, вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес!
Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», как на рис.26, отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как - мы расскажем дальше).
Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению.
Сначала — наиболее очевидное:
а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;
б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудиыми, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45° (рис. 3).
Конечно, это не все. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично).
Отметим, что этого мы уже добились, когда посоветовали Вам стать на «мост»!
Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. Не верите? Понаблюдайте со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.
Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе!
Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение Вы сделаете с наибольшим весом). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!
Ну вот, в принципе, и все основные технические приемы, которые можно использовать для увеличения результата в жиме лежа.
Обобщим все вышесказанное н сформулируем основные положения для жима лежа:
Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.
Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.
Хват штанги должен быть максимально разрешенным но ширине. т.е. 81 см.
Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.
Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков!
Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок. Вы будете испытывать некоторые неудобства и результат в жиме лежа, возможно, снизится. Мы рекомендуем Вам постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Что же можно с уверенностью пообещать? Вот что: освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!
Теперь несколько слов об экипировке.
Экипировка для жима лежа должна обеспечивать минимум травматизма и соответствовать установленным правилам.
Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки:
Напульсники, которые представляют собой жесткие эластичные бинты. Их наматывают на запястья. Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний. Напомним, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники. Поэтому не будем останавливаться на их подробном описании, перейдем к следующему виду экипировки, применяемой в жиме лежа.
Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt). Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы "сворачивая" плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену "сорвать" штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа.
Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив "суммарный накопительный эффект". Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч, и когда Вы снимите рубашку, возрастет возможность травматизма. Поэтому мы рекомендуем Вам тренироваться без рубашки и использовать ее лишь в течении последних 3-4 недель перед соревнованиями на больших весах, не более чем в 2-3 повторениях. Этот факт обусловлен тем, что, плотно облегая (можно даже сказать "стягивая") грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.
Наконец, несколько дополнительных рекомендаций по использованию рубашки для жима лежа:
как и для трико для приседаний, для рубашки очень важен ее размер. Т.е. это экипировка чисто индивидуальная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее нужно очень тщательно. Если рубашка будет слишком большой, то ее использование практически не даст никакого эффекта. Если она будет слишком маленькой, то Вы просто не сможете ее надеть. Учтите эти моменты и при покупке советуйтесь со специалистом!
Рубашка является одним из наиболее спорных видов экипировки в официальном пауэрлифтинге. В международной федерации IPF постоянно ведутся дискуссии по ее применению. Основная причина существующих разногласий состоит в том, что были случаи, когда рубашка рвалась на груди спортсменов во время опускания штанги прямо на соревнованиях. В таких ситуациях спортсмен может от неожиданности не удержать штангу и, естественно, получить серьезную травму груди. Однако до настоящего времени руководство IPF ни к какому конкретному выводу не пришло! Наш совет: если вы используете рубашку на тренировке или на соревнованиях, обязательно подстраховывайтесь с помощью ассистентов, наблюдающих внимательно за выполнением упражнения!
3. Обувь для жима лежа пе имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной, и Вы должны привыкнуть к работе в этой обуви.
Перейдем к вспомогательным упражнениям для жима лежа.
Естественно, чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса. Мы не будем перечислять все эти упражнения. Существует множество книг по бодибилдингу, где они описаны. Упомянем лишь те упражнения, которые имеют некоторые отличия или нюансы, необходимые в пауэрлифтинге для повышения результативности жима лежа.
1. Собственно выполнение жима лежа. Это упражнение подробно рассматривалось ранее. Еще раз хотим напомнить, что жим лежа следует выполнять всегда с использованием всех технических нюансов, присущих официальным соревнованиям. Помните, что на тренировке вы не только тренируете силу, но и нарабатываете стереотип движения, который должен быть доведен до автоматизма.
2. Удержание штанги или перегрузка Цель упражнения выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Ему необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110-140% от максимального.
3. Жим лежа негатив. Исходное положение то же, что и ранее. Необходимо снять штангу со стоек и очень медленно опустить ее на грудь. Поднять штангу вверх помогают ассистенты. Вес штанги должен быть 100-110% от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания большого веса («привычка» к весу). Вынолняется обычно в 1 -2-разовых повторениях.
4. Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, что вес на ней должен быть намного больше максиального - Вы не должны сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. Следует подчеркгуть, что в этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: 1 повторение в 10 сек., 2 повторения в 5 сек. пли 3 повторения в 3-4 сек. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить мертвую точку в жиме лежа. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Таким образом, устанавливая шгангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у Вас примерно находится эта самая "мертвая" точка.
5. Жим лежа «отдельной фазы». Кроме того, что в жиме лежа существует "мертвая" точка, в ее окрестности движение рук атлета резко замедляется и требуются значительные усилия для ее преодоления. Таким образом, выходит, что ''мертвой" является не только одна точка, но и целая фаза движения оказывается также «мертвой». Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.
Проще всего разбить жим лежа на две фазы:
I - движение от груди до середины траектории;
II - движение от середины траектории до конечного положения, где руки выпрямлены.
Исходное положение - как в жиме лежа. Техника исполнения та же, что и в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что движение выполняется лишь до середины (I или II фаза!). Вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа.
6. Жим лежа через доску. Это упражнение является модернизацией предыдущего упражнения по жиму лежа во II фазе. Исходное положение — стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет Вам на грудь вдоль тела неширокую доску (15-25 см ширины и около 10 см толщины) и удерживает ее в этом положении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем выжать штангу. Модернизация предыдущего упражнения заключается в том, что штангу не нужно тормозить руками в середине траектории, а можно выполнить «отбой» от доски. Это позволяет значительно увеличить вес на штанге, а значит, и сделать это упражнение более эффективным. Кроме того, в этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая глубина опускания, чего трудно добиться иным способом.
7. Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 3-4 сек. опускание и 3-4 сек. подъем). Цель упражнения — отработка правильной техники и траектории движения. Оно полезно, когда Вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет контролировать движение в течение всего упражнения
8. Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.
Предыдущее и данное упражнения можно комбинировать:
медленное опускание (приблизительно 3-4 сек.) -+- жим вверх с 3-мя остановками;
опускание с тремя остановками (2-3 сек.) + медленный жим вверх.
9. Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
10. Жим лежа широким хватом. Цель — усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу.
11. Жим лежа вниз головой. Цель — усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».
12. Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата - как в жиме лежа. Техника исполнения как и в бодибилдинге.
13. Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым Вы берете штангу - обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.
На этом мы закончим описание вспомогательных упражнений. Но это не значит, что их больше нет. Вы должны использовать весь арсенал упражнений для трицепсов, дельт и груди, которые известны в бодибилдинге. Кроме того, нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, их нужно менять и модернизировать.
А теперь давайте перейдем к самой, пожалуй, интересной части настоящего раздела и рассмотрим несколько различных систем тренировок дтя жима лежа
Тренировочные программы для жима лежа
1. Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами:
Дмитрий Соловьев — в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;
Алексей Соловьев - в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;
Виктор Налейкин — в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг;
Владимир Нваненко — в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований, поэтому мы считаем, что эта программа, безусловно, Вас заинтересует!
Упражнения Повторения
Понедельник
1. Жим лежа на наклонной скамье 4х4 или 1х4 "горкой"
2. Жим лежа обратным хватом 50 - 55% 3-4х8
3. Французский жим лежа или
Трицепс у блока 3х8
3х8
Среда
1. Жим лежа узким хватом 40 - 45% 4х6, или
55 - 60% 4х4, или
1х4 "горкой"
2.Французский жим штанги сидя, или
Французский жим гантели сидя 3х8
Пятница
1. Жим штанги стоя 4х6, легкий вес
2. Пулловер со штангой 3х12
Суббота
1. Жим лежа 4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
2. Жим гантелей лежа 4х10
3. Отжимание на брусьях 4х6-8
Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1х4 "горкой". Это значит, что, работая по 4 повторения, Вы должны увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес Вы должны «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Помните, что такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае Вы не сможете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу!
Во-вторых, как видите, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 педель необходимы еще 2 педели для завершения программы в целом:
6 неделя - Жим лежа 1х4 «горкой»
7 неделя - Жим лежа 1х3 «горкой»
С веса, который Вы «пожмете» 1х3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе па официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу:
Жим лежа.
Кроссовср в станке 3х12.
Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. каждое повторение.
Жим лежа через доску 3х4, максимальный вес.
Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если Вы не успеваете восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение педели.
2. Следующая тренировочная программа, которую хотелось бы представить, принадлежит Тэду Арсиди (Ted Arcidi). Тэд Арсиди один из величайших в мире атлетов по жиму лежа. Он не выступает в троеборье, а соревнуется лишь в жиме лежа. Тэд Арсиди является первым спортсменом, который на официальных соревнованиях при собственном весе 130 кг пожал вес 317,5 кг. Его достижения можно проиллюстрировать следующей таблицей:
1983г. Победитель соревнований World Record Breakers (чемпион мира по побитию рекордов) с результатом 292,5 кг ;
1984 г. Победитель World Record Breakers с результатом 300 кг;
1985 г. Победитель World Record Breakers с результатом 317,5 кг;
1990 г. Победитель World Record Breakers с результатом 322,5 кг;
1991 г. Победитель World Record Breakers с результатом 327,5 кг.
Программа Тэда Арсиди
Недельный цикл
1-3 неделя 3х6
4-6 неделя 3х5
7-9 неделя 3х3
10-11 неделя комбинировать подходы по 2 и 3 повторения
12 неделя соревнования: 1-й подход должен быть вес, который Вы могли сделать на 4 повторения
1 неделя 80% 6х3 80% 6х2
2 неделя 80% 6х4 80% 6х2
3 неделя 80% 6х5 80% 6х2
4 неделя 80% 6х6 80% 6х2
5 неделя 85% 5х5 80% 6х2
6 неделя 90% 4х4 80% 6х2
7 неделя 95% 3х3 80% 6х2
8 неделя 100% 2х2 50% 3х10
9 неделя 105% 1х1 -
Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка
Приседания классические (по плану).
Полуприседания со штангой на плечах с весом 90-100% 3/6.
Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра 3/10 на каждую группу мышц соответственно.
Упражнения для мышц голени — 3/15.
2-я тренировка
Приседания классические (по плану).
Комментарии к этой программе:
основная цель этой программы — развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!);
трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85-90% от максимума (если в этом есть необходимость);
и главное — если вы сможете присесть 80% — 6х6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110-115% от максимума без экипировки на 1 раз!
Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической. Это позволит «пробить» результат дальше.
Силовая программа на 9 недель
1-я тренировка
1 неделя 55 - 60% 1х15
2 неделя 65% 1х12
3 неделя 70% 1х10
4 неделя 75% 1х8
5 неделя 80% 1х6
6 неделя 85% 1х5
7 неделя 90% 1х4
8 неделя 95% 1х3
9 неделя "проходка" или участие в соревнованиях
(97% 1х1); (102% 1х1); (105 - 107% 1х1)
Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка
Приседания классические (по плану).
Удержание штанги на плечах 1х10 сек. 120-150%.
Приседания в Гакке или жим ногами - 5х5.
Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра — 2х15 на каждую группу мышц соответственно.
Упражнения для мышц голени — 2х15.
2-я день (легкий)
Приседания с задержкой - 50-60% - 4х4.
Приседания медленные (10 сек. вниз + быстро вверх) - 50 - 60% — 3х3.
Упражнение на тренажере для передней и задней поверхностей бедра -- 2 / 15 на каждую группу мышц соответственно.
Комментарии к этой программе:
расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера от лучших (на данный момент) результатов приседаний;
экипировка применяется при работе с весами начиная с 80%, т.е. с 5-й недели:
в 1-й тренировке все вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять «до отказа», т.е. максимально загрузить ноги;
2-я тренировка: вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять до легкой усталости (в полсилы). Поэтому 2-я тренировка и названа легкой, т.к. к следующей тренировке необходимо восстановление;
на 8-й неделе, перед «проходкой», 2-ю тренировку (легкую) для приседаний не рекомендуется выполнять, т.к. перед максимальной нагрузкой необходимо добиться полного восстановления.
Силовая программа волнообразная
1-я тренировка
1 неделя 65% 3х8
2 неделя 70% 3х6
3 неделя 75% 3х4
4 неделя 55% 2х12
5 неделя 70% 2х8
6 неделя 75% 2х6
7 неделя 80% 2х4
8 неделя 60% 2х15
9 неделя 85% 1х6
10 неделя 90% 1х4
11 неделя 95% 1х2 или 1х3
Соревнования 95%, 100 - 102%, 105%
Комментарии к этой программе:
экипировка применяется при работе с весами, превышающими 85%, т.е. с 9-й недели;
вспомогательные упражнения идентичны упражнениям предыдущей программы н 9 недель (см. выше);
расчет абсолютных значений тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера в соответствии с процентными величинами от лучших (на данный момент) результатов в приседаниях.
Конечно, мы не могли ответить на все вопросы развития силы йог в пауэрлифтинге. Теоретически и практически это невозможно, т.к. тренировочных программ очень много, наши рекомендации составляют лишь малую часть предложений.
Мы надеемся, что материал этого раздела поможет вам достичь определенных успехов, а главное - поможет творчески подобрать наиболее реальную в осуществлении тренировочную программу. И тогда следующая программа будет лично Вашей!
Техника жима лежа в пауэрлифтинге.
Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова.
--------------------------------------------------------------------------------
Жим лежа - второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения.
В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т.к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса н дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдипге.
Сначала - тяжелая атлетика.
При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты.
Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям.
Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения.
Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений.
Особое внимание уделяется именно нрижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди.
Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т.е. штанга пе просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).
И последнее. Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80°о от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются.
Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:
Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.
Штанга берется средним хватом (на ширине плеч).
Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу.
Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди.
Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко - это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением, т.е. задействует достаточно большое количество мышц. их количество в бодибилдипге стараются минимизировать.
Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге.
Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа - это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике н бодибилдинге)! Главная цель - поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований.
Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:
необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.
Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа.
Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Проиллюстрируем это на рис.1 (схематично).
Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять.
Итак, первая рекомендация — хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.
Таким образом, 81 см — максимально широкий хват. И если раньше Вы жали средним хватом, рекомендуем Вам поменять его на максимальный! Сначала Вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет Вам существенно увеличить результат в жиме лежа.
Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод. Посмотрите на рис.2.
Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа-hб=h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника, вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес!
Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», как на рис.26, отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как - мы расскажем дальше).
Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению.
Сначала — наиболее очевидное:
а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;
б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудиыми, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45° (рис. 3).
Конечно, это не все. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично).
Отметим, что этого мы уже добились, когда посоветовали Вам стать на «мост»!
Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. Не верите? Понаблюдайте со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.
Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе!
Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение Вы сделаете с наибольшим весом). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!
Ну вот, в принципе, и все основные технические приемы, которые можно использовать для увеличения результата в жиме лежа.
Обобщим все вышесказанное н сформулируем основные положения для жима лежа:
Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.
Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.
Хват штанги должен быть максимально разрешенным но ширине. т.е. 81 см.
Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.
Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков!
Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок. Вы будете испытывать некоторые неудобства и результат в жиме лежа, возможно, снизится. Мы рекомендуем Вам постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Что же можно с уверенностью пообещать? Вот что: освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!
Теперь несколько слов об экипировке.
Экипировка для жима лежа должна обеспечивать минимум травматизма и соответствовать установленным правилам.
Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки:
Напульсники, которые представляют собой жесткие эластичные бинты. Их наматывают на запястья. Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний. Напомним, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники. Поэтому не будем останавливаться на их подробном описании, перейдем к следующему виду экипировки, применяемой в жиме лежа.
Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt). Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы "сворачивая" плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену "сорвать" штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа.
Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив "суммарный накопительный эффект". Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч, и когда Вы снимите рубашку, возрастет возможность травматизма. Поэтому мы рекомендуем Вам тренироваться без рубашки и использовать ее лишь в течении последних 3-4 недель перед соревнованиями на больших весах, не более чем в 2-3 повторениях. Этот факт обусловлен тем, что, плотно облегая (можно даже сказать "стягивая") грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.
Наконец, несколько дополнительных рекомендаций по использованию рубашки для жима лежа:
как и для трико для приседаний, для рубашки очень важен ее размер. Т.е. это экипировка чисто индивидуальная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее нужно очень тщательно. Если рубашка будет слишком большой, то ее использование практически не даст никакого эффекта. Если она будет слишком маленькой, то Вы просто не сможете ее надеть. Учтите эти моменты и при покупке советуйтесь со специалистом!
Рубашка является одним из наиболее спорных видов экипировки в официальном пауэрлифтинге. В международной федерации IPF постоянно ведутся дискуссии по ее применению. Основная причина существующих разногласий состоит в том, что были случаи, когда рубашка рвалась на груди спортсменов во время опускания штанги прямо на соревнованиях. В таких ситуациях спортсмен может от неожиданности не удержать штангу и, естественно, получить серьезную травму груди. Однако до настоящего времени руководство IPF ни к какому конкретному выводу не пришло! Наш совет: если вы используете рубашку на тренировке или на соревнованиях, обязательно подстраховывайтесь с помощью ассистентов, наблюдающих внимательно за выполнением упражнения!
3. Обувь для жима лежа пе имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной, и Вы должны привыкнуть к работе в этой обуви.
Перейдем к вспомогательным упражнениям для жима лежа.
Естественно, чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса. Мы не будем перечислять все эти упражнения. Существует множество книг по бодибилдингу, где они описаны. Упомянем лишь те упражнения, которые имеют некоторые отличия или нюансы, необходимые в пауэрлифтинге для повышения результативности жима лежа.
1. Собственно выполнение жима лежа. Это упражнение подробно рассматривалось ранее. Еще раз хотим напомнить, что жим лежа следует выполнять всегда с использованием всех технических нюансов, присущих официальным соревнованиям. Помните, что на тренировке вы не только тренируете силу, но и нарабатываете стереотип движения, который должен быть доведен до автоматизма.
2. Удержание штанги или перегрузка Цель упражнения выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Ему необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110-140% от максимального.
3. Жим лежа негатив. Исходное положение то же, что и ранее. Необходимо снять штангу со стоек и очень медленно опустить ее на грудь. Поднять штангу вверх помогают ассистенты. Вес штанги должен быть 100-110% от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания большого веса («привычка» к весу). Вынолняется обычно в 1 -2-разовых повторениях.
4. Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, что вес на ней должен быть намного больше максиального - Вы не должны сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. Следует подчеркгуть, что в этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: 1 повторение в 10 сек., 2 повторения в 5 сек. пли 3 повторения в 3-4 сек. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить мертвую точку в жиме лежа. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Таким образом, устанавливая шгангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у Вас примерно находится эта самая "мертвая" точка.
5. Жим лежа «отдельной фазы». Кроме того, что в жиме лежа существует "мертвая" точка, в ее окрестности движение рук атлета резко замедляется и требуются значительные усилия для ее преодоления. Таким образом, выходит, что ''мертвой" является не только одна точка, но и целая фаза движения оказывается также «мертвой». Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.
Проще всего разбить жим лежа на две фазы:
I - движение от груди до середины траектории;
II - движение от середины траектории до конечного положения, где руки выпрямлены.
Исходное положение - как в жиме лежа. Техника исполнения та же, что и в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что движение выполняется лишь до середины (I или II фаза!). Вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа.
6. Жим лежа через доску. Это упражнение является модернизацией предыдущего упражнения по жиму лежа во II фазе. Исходное положение — стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет Вам на грудь вдоль тела неширокую доску (15-25 см ширины и около 10 см толщины) и удерживает ее в этом положении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем выжать штангу. Модернизация предыдущего упражнения заключается в том, что штангу не нужно тормозить руками в середине траектории, а можно выполнить «отбой» от доски. Это позволяет значительно увеличить вес на штанге, а значит, и сделать это упражнение более эффективным. Кроме того, в этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая глубина опускания, чего трудно добиться иным способом.
7. Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 3-4 сек. опускание и 3-4 сек. подъем). Цель упражнения — отработка правильной техники и траектории движения. Оно полезно, когда Вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет контролировать движение в течение всего упражнения
8. Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.
Предыдущее и данное упражнения можно комбинировать:
медленное опускание (приблизительно 3-4 сек.) -+- жим вверх с 3-мя остановками;
опускание с тремя остановками (2-3 сек.) + медленный жим вверх.
9. Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
10. Жим лежа широким хватом. Цель — усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу.
11. Жим лежа вниз головой. Цель — усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».
12. Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата - как в жиме лежа. Техника исполнения как и в бодибилдинге.
13. Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым Вы берете штангу - обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.
На этом мы закончим описание вспомогательных упражнений. Но это не значит, что их больше нет. Вы должны использовать весь арсенал упражнений для трицепсов, дельт и груди, которые известны в бодибилдинге. Кроме того, нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, их нужно менять и модернизировать.
А теперь давайте перейдем к самой, пожалуй, интересной части настоящего раздела и рассмотрим несколько различных систем тренировок дтя жима лежа
Тренировочные программы для жима лежа
1. Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами:
Дмитрий Соловьев — в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;
Алексей Соловьев - в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;
Виктор Налейкин — в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг;
Владимир Нваненко — в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований, поэтому мы считаем, что эта программа, безусловно, Вас заинтересует!
Упражнения Повторения
Понедельник
1. Жим лежа на наклонной скамье 4х4 или 1х4 "горкой"
2. Жим лежа обратным хватом 50 - 55% 3-4х8
3. Французский жим лежа или
Трицепс у блока 3х8
3х8
Среда
1. Жим лежа узким хватом 40 - 45% 4х6, или
55 - 60% 4х4, или
1х4 "горкой"
2.Французский жим штанги сидя, или
Французский жим гантели сидя 3х8
Пятница
1. Жим штанги стоя 4х6, легкий вес
2. Пулловер со штангой 3х12
Суббота
1. Жим лежа 4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
2. Жим гантелей лежа 4х10
3. Отжимание на брусьях 4х6-8
Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1х4 "горкой". Это значит, что, работая по 4 повторения, Вы должны увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес Вы должны «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Помните, что такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае Вы не сможете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу!
Во-вторых, как видите, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 педель необходимы еще 2 педели для завершения программы в целом:
6 неделя - Жим лежа 1х4 «горкой»
7 неделя - Жим лежа 1х3 «горкой»
С веса, который Вы «пожмете» 1х3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе па официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу:
Жим лежа.
Кроссовср в станке 3х12.
Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. каждое повторение.
Жим лежа через доску 3х4, максимальный вес.
Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если Вы не успеваете восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение педели.
2. Следующая тренировочная программа, которую хотелось бы представить, принадлежит Тэду Арсиди (Ted Arcidi). Тэд Арсиди один из величайших в мире атлетов по жиму лежа. Он не выступает в троеборье, а соревнуется лишь в жиме лежа. Тэд Арсиди является первым спортсменом, который на официальных соревнованиях при собственном весе 130 кг пожал вес 317,5 кг. Его достижения можно проиллюстрировать следующей таблицей:
1983г. Победитель соревнований World Record Breakers (чемпион мира по побитию рекордов) с результатом 292,5 кг ;
1984 г. Победитель World Record Breakers с результатом 300 кг;
1985 г. Победитель World Record Breakers с результатом 317,5 кг;
1990 г. Победитель World Record Breakers с результатом 322,5 кг;
1991 г. Победитель World Record Breakers с результатом 327,5 кг.
Программа Тэда Арсиди
Недельный цикл
1-3 неделя 3х6
4-6 неделя 3х5
7-9 неделя 3х3
10-11 неделя комбинировать подходы по 2 и 3 повторения
12 неделя соревнования: 1-й подход должен быть вес, который Вы могли сделать на 4 повторения
l
lifter
Понедельник
1 Жим лежа
60% 3х5
2 Жим из-за головы средний вес, 3х5
3 Французский жим лежа (к носу) 2х6
4 Бицепс стоя со штангой 3х6
5 Тяга вертикального блока 4х10
Четверг
1 Жим лежа по недельному циклу
2 Жим из-за головы легкий вес, 3х6
3 Французский жим лежа (к носу) 2х6
4 Бицепс стоя со штангой 3х6
5 Тяга вертикального блока 4х10
Суббота
1 Приседание по выбору
2 Тяга по выбору
3 Жим из-за головы тяжелый вес, 2х3
В четверг все подходы по недельному циклу следует выполнять с максимальным весом (для этого количества повторений). Отдых составляет 5-6 мин. между подходами в жиме и 2-3 мин- между подходами во вспомогательных упражнениях. Последний тяжелый жим должен быть сделан за 10 дней до дня соревнований.
По мнению Тэда Арсиди, одним из основных секретов его успеха является сон. Ночью он старается спать 9-10 часов. Кроме того, Тэд Арсиди обязательно спит днем. По его мнению, сон основной ключ к восстановлению организма. Насколько быстрее Вы можете восстановиться, чем Ваш соперник, настолько Вы сможете опередить его!
3. Следующий атлет - "жнмовик" из США, программу которого мы xотели бы Вам представить, это Крис Конфессоре. Он является живой легендой пауэрлифтинга. Чтобы понять, почему это так, представим Вам его результаты в жиме лежа за последние несколько лет.
1987 г. Победитель Национального юниорского чемпионата APF, результат в жиме лежа 245 кг;
1988 г. Победитель Чемпионата США федерации АРF, результат 260 кг;
1992 г. Победитель соревнований «Лучший жим Америки» с результатом 277,5 кг;
1992 г. Победитель Чемпионата США по жиму лежа федерации USPF, результат 282,5 кг;
1993 г. Победитель соревнований Iron Island Classics, результат 285 кг. (в.к. 100 кг.);
1993 г. Победитель соревнований Maiibu Classics, результаг 300 кг (собственный вес 100 кг);
1994 г. Победитель Чемпионата мира федерации WPC, результат 307,5 кг;
1995 г. Результат 335 кг при весе 108 кг.
Программа Криса Конфессоре (Chris Confessore)
10 - недельный цикл
1 неделя 2х5 60% 1х8-10 раз
2 неделя 2х5 60% 1х8-10 раз
3 неделя 2х4 65% 1х8-10 раз
4 неделя 2х4 65% 1х8-10 раз
5 неделя 2х4 65% 1х8-10 раз
6 неделя 2х3 65% 1х8-10 раз
7 неделя 1х3 65% 1х8-10 раз
8 неделя 1х2 65% 1х8-10 раз
9 неделя 1х2 65% 1х8-10 раз
10 неделя соревнования. 1-й подход установить 93% от намеченного максимума
Все тяжелые подходы нужно выполнять с максимальным весом. "Проценты" необходимо брать от намеченного максимума. Если Вы используете рубашку для жима. ее нужно одевать в течение всей программы. После 9-й недели - отдых до соревнований!
Понедельник
1 Жим лежа по 10-недельному циклу
2 Жим гантелей лежа 3х6-8
3 Статический жим лежа (изометрия) 3х6
4 Разводка лежа 3х8-10
5 Бицепс в скамье Скотта 4х8
6 Бицепс с гантелями 3х6-8
7 Концентрации с гантелями 3х8-10
Вторник
Тренировка ног по выбору
Среда
1 Жим лежа узким хватом 3х6-8
2 Жим стоя/сидя 3х6
3 Трицепс у блока 4х6-8
4 Трицепс у блока одной рукой обратным хватом 3х6-8
5 Махи гантелями вперед 3х6-8
6 Любое упражнение для заднего пучка дельт 3х6-8
Пятница
1 Тяга по выбору
2 Тяга вертикального блока обратным хватом 3х8
3 Тяга горизонтального блока 3х6-8
4 Тяга вертикального блока 3х6-8
Одним из наиболее любимых упражнений Криса Конфессоре является изометрический жим лежа. Он выполняет его в силовой раме, устанавливая высоту стоек на уровне З/ 4 длины выпрямленных рук, т.е. почти в конечной точке траектории движения штанги. Необходимо «упираться» изо всех сил в течение 5 сек. Это упражнение поможет Вам значительно усилить трицепсы и «сделает» II фазу жима лежа очень мощной.
4. Две последние программы, которые мы представим Вам, принадлежат также величайшим «жимовикам» мира. Ранее представленные Тэд Арсиди и Крис Конфессоре — это так называемые «чистые жимовикн». На соревнованиях они выступают лишь в жнме лежа. И на тренировках эти атлеты уделяют гораздо меньше внимания приседаниям и тяге. Поэтому у Вас могут возникнуть трудности при «увязке» этих программ с программами тренировок приседаний и тяги Следует учесть, что изменится также период восстановления организма между тренировками.
Итак, первая предлагаемая программа принадлежит австрийскому пауэрлифтеру, 2-кратному Чемпиону мира в троеборье Карлу Салигеру. Он также является 5-кратным Чемпионам мира среди юниоров. Лучшие достижения Карла Салигера в жиме лежа:
1989 Матчевая встреча Австрия -Чехословакия, жим лежа 217,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
1990 Победитель Чемпионата Австрии, жим лежа 232,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
1991 Победитель турнира Grober Preis v. Wien, жим лежа 252,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
1993 Чемпион мира в жиме лежа 252,5 кг;
1993 Победитель Чемпионата Вооруженных Сил Австрии 257,5 кг;
1994 Чемпион мира IPF, жим лежа 270 кг.
Последние несколько лет Карл Салигер выступает в весовой категории до 125 кг.
Программа тренировок Карла Салигера (Karl Saliger)
20-недельный цикл
1-2 недели 5х10
3-4 недели 5х8
5-6 недели 5х6
7-11 недели 5х5
12-14 недели 5х4
15-18 недели 5х3
19 неделя 5х2
20 неделя соревнования
Нео6ходимо использовать рубашку для жима последние 4 педели цикла!
Понедельник (утро)
Жим лежа (тяжелый день) по 20-недельному циклу
Жим стоя 6х10-5 ("пирамида")
Жим из-за головы 4х10
Махи гантелями в стороны 4х10
Пресс 5 подходов
Понедельник (вечер)
Приседания по выбору
Вторник (утро)
Тяга по выбору
Тяга гантели одной рукой 4х10
Тяга горизонтального блока 6-7х10
Пресс 5 подходов
Вторник (вечер)
Французский жим лежа 7х5-6 ("пирамидой")
Трицепс у блока 4х10
Французский жим гантели сидя 4х12
Жим гантелей сидя в наклоне 4х6
Разводка гантелей лежа 4х10
Пресс 5 подходов
Среда (утро)
Бицепс со штангой стоя 4х10
Бицепс с гантелями 4х6
Трапеции с гантелями 4х10
Среда (вечер)
Бег, сауна, массаж
Четверг (утро)
Тренировка плеч по программе понедельника, но все веса меньше на 10-15 кг.
Четверг (вечер)
Приседания по выбору
Жим лежа как в понедельник, но вес меньше на 20 кг.
Жим штанги на наклонной скамье 4х6
Разводка лежа
Пятница (утро)
Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше
Пятница (вечер)
Тяга по выбору
Суббота (утро)
Жим лежа узким хватом 4х6
Трицепс в блоке 4х5
Огромное внимание Карл Салигер уделяет вспомогательным упражнениям. Он считает, что особенно в первые годы тренировок атлет должен тренировать все мышцы, чтобы заложить мощную базу. Это крайне важно для таких групп мышц как грудь, плечи, спина, трицепс.
После нескольких лет тренировок следует постепенно снижать количество вспомогательных упражнений. Когда Вы готовитесь к реализации максимальных результатов, большое количество других упражнений будет просто мешать. На этой стадии необходимо сосредоточиться на основных упражнениях. Данное решение поможет также снизить вероятность травмы.
5. Последняя программа принадлежит Людмиле Старовой, харьковчанке. двукратной вице-чемпионке мира по пауэрлифтингу среди женщин. Ее лучший результат в жиме лежа составляет 105 кг в весовой категории до 52 кг.
Программа Людмилы Старовой
10-недельный цикл
1 неделя 60% 1х15
2 неделя 65% 1х12
3 неделя 70% 1х10
4 неделя 75% 1х8
5 неделя 80% 1х6
6 неделя 85% 1х5
7 неделя 90% 1х4
8 неделя 95% 1х3
9 неделя 100% 1х2
10 неделя соревнования. Начальный вес - тот, что был на 8 неделе
«Проценты» следует считать от предыдущего максимума. Таким образом, прибавка может составить 3-5%.
Понедельник (тяжелый день)
1 Жим лежа по 10 - недельному циклу
2 Перегрузка 120 - 130% 1х10 сек.
3 Негативы 95 - 110% 3х1
4 Жим сидя в наклоне 3х10
5 Жим гантелей сидя 3х15
6 Французский жим лежа 3х8-10
7 Бицепс стоя со штангой или гантелями 3х12
Вторник
1
Приседание по выбору
Четверг (легкий день)
1 Жим лежа узким хватом 3х15
2 Жим лежа обратным хватом 3х15
3 Жим гантелей лежа 3х8-10
4 Жим штанги сидя/стоя 3х10
5 Трицепс в блоке 3х8-10
6 Бицепс (любое упражнение) 3х10-12
Пятница
1 Тяга по выбору
2 Тяга вертикального блока к груди 3х10
3 Тяга Т-штанги 3х10
4 Тяга горизонтального блока сидя 3х10
В «тяжелый день» необходимо увеличивать вес во всех упражнениях с приближением к соревнованиям.
В «легкий день» веса не должна меняться с первой недели. Этот прием позволяет ие менять время восстановления организма.
Не будем больше перегружать Вас программами для жима лежа, поскольку основные закономерности тренировок можно уловить уже по этим четырем примерам. Чтобы немного облегчить понимание этих закономерностей, попробуем сделать некоторые обобщения:
тяжелый (рабочий) жим лежа выполняется 1 раз в педелю. Ксли даже Вы хорошо себя чувствуете в конце недели и хотите сделать второй тяжелый жим, не делайте этого! Данное повторение негативно скажется на общем ходе программы в целом;
в течение недели выполняется еще один легкий или средний жим лежа;
естественно, что с приближением соревнований Ваша форма улучшается и веса в жиме лежа растут, во вспомогательных упражнениях веса увеличивать не следует. Помните, что основная цель - это максимум в жиме лежа и на ней следует сосредоточиться! В противном случае резко возрастет время восстановления между тренировками;
все программы в той или иной степени предлагают тренировочный процесс из нескольких начальных циклов. Это сделано для того, чтобы пик формы соответствовал по времени именно неделе соревнований;
в предложенных программах присутствуют вспомогательные упражнения для всех групп мышц, потому что «цепь не надежнее самого слабого ее звена», а значит, все «звенья цепи» должны быть сильными.
Мы рекомендуем взять одну из программ, которая Вам больше по душе, и проработать ее «от корки до корки». Это поможет Вам понять все нюансы и все «подводные камни». После этого, учитывая все ошибки, Вы сможете модернизировать программу так, чтобы она наиболее полно подходила Вам лично!
Конечно же, в этой статье мы дали лишь необходимый минимум знаний по увеличению результатов в жиме лежа. Однако Вы уже сможете сами тренировать жим лежа, избегая основных, серьезных ошибок. Но если Вы все же чувствуете, что Ваш результат «застрял», необходимо посоветоваться с более опытными товарищами или тренером. Не бойтесь спрашивать других, но пропускайте все советы через призму своего сознания, чтобы отделить полезные советы от чепухи.
Надеемся, что благодаря этой статье Вы сможете добиться выдающихся результатов в жиме лежа.
Абсолютные рекорды мира в жиме лежа среди мужчин
Весовая категория Атлет/страна Результат Дата
52,0 Andrzey Stanaszek/Poland 177,5 16.11.94
56,0 Magnus Karlsson/Sweden 175,0 02.12.93
60,0 Derek Ito/USA 189,0 23.07.93
67,5 Greg Warr/USA 230,0 04.06.94
75,0 Greg Warr/USA 242,5 18.03.95
82,5 Jeff Sherman/USA 255,0 04.09.93
90,0 Julian Lee/USA 270,0 02.04.89
100,0 Chris Confessore/USA 300,0 20.11.93
110,0 Chris Confessore/USA 335,0 17.06.95
125,0 Graid Tokarski/USA 320,0 21.05.94
+125,0 Anthony Clark/USA 352,5 10.11.95
Абсолютные рекорды мира в жиме лежа среди женщин
Весовая категория
Атлет/страна
Результат Дата
44,0 Ирина Крылова/Россия 82,5 05.06.93
48,0 Ирина Крылова/Россия 100,0 12.05.95
52,0 Mary Jeffrey/USA 112,5 02.04.89
56,0 Mary Jeffrey/USA 125,0 16.07.88
60,0 Rachel Mathias/USA 140,0 21.08.94
67,5 Paula Suzuki/USA 160,0 28.04.95
75,0 Jan Harrell/USA 165,0 03.12.88
82,5 Tamara Rainwater-Grimwood/USA 182,5 29.05.94
90,0 Cathy Millen/New Zealand 175,0 04.12.94
+90,0 Jan Harrell/USA 175,0 11.07.87
Самая сильная женщина-«жимовик» это американка Тамара Райнвотер-Гримвуд (Rainwater-Grimwood). 24 мая 1994 г. она стала первой и единственной пока женщиной, пожавшей более 400 фунтов (180 кг). Она выжала 402,25 фунта (около 182,5 кг) при собственном весе 82,5 кг.
Самый сильный мужчина-«жимовик» — американец Энтони Кларк (Anthony Clark). В ноябре 1995 г. на Национальном Чемпионате США федерации IPA в Вашингтоне он выжал 352,5 кг и лишь чуть-чуть не дожал 362,5 кг при собственном весе около 160 кг. Этот рекорд примечателен тем, что Кларк жмет лежа на соревнованиях обратным хватом.
Самый сильный «жимовик» относительно собственного веса - Анджей Станашек (Andrzcy Stanaszek) из Польши. 19 ноября 1994 г. на Чемпионате мира в Йоханесбурге он выжал 177,5 кг при собственном весе 50,5 кг (т.е. более чем 3,5 собственного веса!).
Самая сильная женщина-«жимовнк» относительно собственного веса - это американка Пола Судзуки (Paula Suzuki). При собственном весе 67,2 кг она выжала 160 кг 28 апреля 1995 г., т.е. 2,38 своего веса.
Самый быстрый «жимовик» в мире — немец Карл-Хенц Отто (Karl-Heinz Otto). 29 января 1988 г. 100-килограммовый атлет выжал 150 кг х 10 раз за 7,1 сек., а затем выжал 100 кг х 50 раз за 38,9 сек.!!!
Легендарный Пол Андерсон (Paul Anderson) был первым человеком, преодолевшим барьер 270 кг в жиме лежа. В 1957 г. знаменитый американский супертяжеловес выжал 280 кг — рекорд настолько потрясающий, что он держался более 10 лет!
Первый официальный Чемпионат мира по жиму лежа федерации IPF был проведен в Германии в 1990 г.
Джо Брэдли (Joe Bradley) из США был первым атлетом, «пожавшим» 3 своих собственных веса. 6 декабря 1980 г. при собственном весе 60 кг он выжал 180 кг.
Пауэрлифтинг - эффективный метод интенсификации биоэнергетики.
Игровая форма тренировок
--------------------------------------------------------------------------------
Движение может заменить почти все лекарства,
но никакое лекарство не заменит движения!
И.П.Павлов
В настоящем разделе мы поговорим о пауэрлифтинге, атлетической тренировке, наконец, просто о гимнастических упражнениях как о способе увеличения собственной энергии и поддержании тонуса на уровне, необходимом для ощущения полноты жизни во всех ее проявлениях.
Изложение основных аспектов затронутой проблемы проведем по схеме: вначале попытаемся создать у читателя устойчивую психологическую установку (вспомним А.Кашпировского!) на интерес и практическую осуществимость предлагаемых положений, а затем приведем ориентировочную методику и комплексы упражнений, позволяющих любому желающему поддерживать свою физическую форму, ощущать свое тело как источник положительных эмоций и реализовать для себя, в конечном итоге, древнюю восточную истину: «Тело — это храм души. В светлом храме — светлая душа!».
Подчеркнем, что предлагаемые рекомендации не являются узконаправленными. Они могут приниматься к действию каждым, независимо от возраста и физического состояния. Обязательным является лишь четко оформленное волевое желание быть счастливым! Но, как сказал небезызвестный Козьма Прутков: «Хочешь быть счастливым — будь им!».
Итак, Джуди Гедни - первая ориентация на внушаемую психологическую установку: из интервью для журнала «Пауэрлифтинг США».
Возраст 57 лет! Замужем 35 лет. Муж — Роджер Гедни — известный в США тренер атлетического клуба «Громадина». Джуди Гедни — профессиональный преподаватель кафедры физвоспитания и спорта в Западном университете штата Иллинойс. Помимо науэрлифтинга ее истинным увлечением является миссионерская деятельность. Вместе с мужем несколько раз в год они отправляются на Гаити, куда везут предметы гуманитарной помощи и «слово Божье».
Джудн весит около 42,5 кг при росте 150 см.
Вопрос: Как начали Вы заниматься пауэрлифтингом и сколько Вам было лет в то время?
Ответ: Мне было 39, когда я впервые увидела пауэрлифтинг. Это были атлеты Бекки Сокол и Наввье. Не буду говорить о профессиональном интересе (я в то время вела занятия в женской группе гимнасток), меня поразили открывающиеся возможности в преодолении важнейшего фактора возраста? Если придать занятиям увлекательную форму, можно работать с отягощениями и в 40, 50, ... 60! Во всяком случае - в возрасте за 50 я с большим удовлетворением отмечаю собственные возможности тренироваться, успешно участвовать в соревнованиях... Но гловное - держать свое тело в прекрасном состоянии!
Вопрос: Ваши лучшие результаты в пауэрлифтине?
Ответ: При весе 45 кг в жиме лежа это 77,5 кг, в становой тяге - это 147,5 кг, в приседании -- 132,5 кг. Отмечу, что выполнение- тяги 143,5 кг было мировым рекордом того времени? Я его «сделала»!
Вопрос: Вы используете какие то пищевые добавки или строго следуете какой-либо специальной диете?
Ответ: Держать... снизить свой вес для меня большая проблема! Я отношусь к типу людей, предпочитающих безалаберное существование. Очень люблю домашнюю выпечку, сладкое, кофе. Тем не менее, в целом, я следую низкокалорийной (с малым количеством жиров) диете. В этом мне помогает Роджер. Он относится к типу людей, склонных к полноте. Эта проблема заставляет его находится в вечном поиске способов снижения риска заболеть раком или сердечным чем-то... Мы едим много овощей. Hа столе часто рис, много фруктов. Моя так называемая диета весьма надоедлива и скучна... Я сомневаюсь, что она приемлема для многих, что они смогут есть то, что ем я... Например, я очень люблю поп-корн, но без жиров и масла. Могу добавить немного сахара для вкуса. Из пищевых добавок употребляю витамин С, кальций и антиокснданты (Е, В, А и селениум).
Вопрос: Что Вам хотелось бы добавить, какие-нибудь комментарии?
Ответ: Во-первых, я счастлива искренней поддержкой моих друзей и тренировочных партнеров. Конечно, моя физическая сила — это дар Божнй. Но это только фундамент, позволяющий мне работать над собой. Хотя скорее, Ему работать надо мной. В моем сердце резонанс... удар, когда Он недоволен мной! Я надеюсь, что люди должны стремиться быть приятными Ему и Иисусу Христу! Следует понять, что работа над собой - много важнее и эффективнее для нас самих (в смысле жизни!), чем простое ожидание неизбежного!
Исследования показывают, что силовая нагрузка позвоночника (это тяга и приседание в пауэрлнфтинге) увеличивает прочность костей и укрепляет мускулатуру. Люди, работающие с отягощениями, более здоровые, подвижные, менее сконцентрированные на возрастных проблемах. Тела мастеров науэрлифтинга не только выглядят сильными, но значительно более молодыми по сравнению с теми, кто боится физических нагрузок.
Это была Джуди Гедни!
Не будем торопиться с выводами и обобщениями. Огметим лишь основные положения из рекомендаций мастера мирового класса всем желающим заниматься пауэрлифтингом.
Первое - это отсутствие каких-либо возрастных ограничений. Пауэрлифтинг, с физической точки зрения, доступен каждому. По мнению Джуди, Вы приобретете глубокое удовлетворение от ощущения собственной силы и состояния собственного тела. Состояние удовлетворения - это первый шаг на пути к счастью!
Второе - результативность занятий, то есть покатели собственных возможностей и состояния, является очень важным фактором. Однако не следует считать (это наше мнение!), что таковыми могут быть только рекордные цифры. Здесь необходим индивидуальный подход к выработке собственных критериев и оценок, которые, в конечном итоге, должны способствовать внутреннему удовлетворению от совершаемых действий (конкретно от тренировок). Подчеркнем, что немаловажную роль в достижении удовлетворенности играет, как говорит Джуди, "увлекательная форма тренировок".
Наконец, третье - это питание. Несмотря на интенсивную физическую нагрузку, вполне достаточно нежирной пищи растительного происхождения с добавками основных витаминов: С. А, Е, В.
В целом, но мнению Джуди Гедни, результат в подъеме отягощений это не главное! Главное состоит в работе над собой, достижении духовной и физической гармонии личности!
1 Жим лежа
60% 3х5
2 Жим из-за головы средний вес, 3х5
3 Французский жим лежа (к носу) 2х6
4 Бицепс стоя со штангой 3х6
5 Тяга вертикального блока 4х10
Четверг
1 Жим лежа по недельному циклу
2 Жим из-за головы легкий вес, 3х6
3 Французский жим лежа (к носу) 2х6
4 Бицепс стоя со штангой 3х6
5 Тяга вертикального блока 4х10
Суббота
1 Приседание по выбору
2 Тяга по выбору
3 Жим из-за головы тяжелый вес, 2х3
В четверг все подходы по недельному циклу следует выполнять с максимальным весом (для этого количества повторений). Отдых составляет 5-6 мин. между подходами в жиме и 2-3 мин- между подходами во вспомогательных упражнениях. Последний тяжелый жим должен быть сделан за 10 дней до дня соревнований.
По мнению Тэда Арсиди, одним из основных секретов его успеха является сон. Ночью он старается спать 9-10 часов. Кроме того, Тэд Арсиди обязательно спит днем. По его мнению, сон основной ключ к восстановлению организма. Насколько быстрее Вы можете восстановиться, чем Ваш соперник, настолько Вы сможете опередить его!
3. Следующий атлет - "жнмовик" из США, программу которого мы xотели бы Вам представить, это Крис Конфессоре. Он является живой легендой пауэрлифтинга. Чтобы понять, почему это так, представим Вам его результаты в жиме лежа за последние несколько лет.
1987 г. Победитель Национального юниорского чемпионата APF, результат в жиме лежа 245 кг;
1988 г. Победитель Чемпионата США федерации АРF, результат 260 кг;
1992 г. Победитель соревнований «Лучший жим Америки» с результатом 277,5 кг;
1992 г. Победитель Чемпионата США по жиму лежа федерации USPF, результат 282,5 кг;
1993 г. Победитель соревнований Iron Island Classics, результат 285 кг. (в.к. 100 кг.);
1993 г. Победитель соревнований Maiibu Classics, результаг 300 кг (собственный вес 100 кг);
1994 г. Победитель Чемпионата мира федерации WPC, результат 307,5 кг;
1995 г. Результат 335 кг при весе 108 кг.
Программа Криса Конфессоре (Chris Confessore)
10 - недельный цикл
1 неделя 2х5 60% 1х8-10 раз
2 неделя 2х5 60% 1х8-10 раз
3 неделя 2х4 65% 1х8-10 раз
4 неделя 2х4 65% 1х8-10 раз
5 неделя 2х4 65% 1х8-10 раз
6 неделя 2х3 65% 1х8-10 раз
7 неделя 1х3 65% 1х8-10 раз
8 неделя 1х2 65% 1х8-10 раз
9 неделя 1х2 65% 1х8-10 раз
10 неделя соревнования. 1-й подход установить 93% от намеченного максимума
Все тяжелые подходы нужно выполнять с максимальным весом. "Проценты" необходимо брать от намеченного максимума. Если Вы используете рубашку для жима. ее нужно одевать в течение всей программы. После 9-й недели - отдых до соревнований!
Понедельник
1 Жим лежа по 10-недельному циклу
2 Жим гантелей лежа 3х6-8
3 Статический жим лежа (изометрия) 3х6
4 Разводка лежа 3х8-10
5 Бицепс в скамье Скотта 4х8
6 Бицепс с гантелями 3х6-8
7 Концентрации с гантелями 3х8-10
Вторник
Тренировка ног по выбору
Среда
1 Жим лежа узким хватом 3х6-8
2 Жим стоя/сидя 3х6
3 Трицепс у блока 4х6-8
4 Трицепс у блока одной рукой обратным хватом 3х6-8
5 Махи гантелями вперед 3х6-8
6 Любое упражнение для заднего пучка дельт 3х6-8
Пятница
1 Тяга по выбору
2 Тяга вертикального блока обратным хватом 3х8
3 Тяга горизонтального блока 3х6-8
4 Тяга вертикального блока 3х6-8
Одним из наиболее любимых упражнений Криса Конфессоре является изометрический жим лежа. Он выполняет его в силовой раме, устанавливая высоту стоек на уровне З/ 4 длины выпрямленных рук, т.е. почти в конечной точке траектории движения штанги. Необходимо «упираться» изо всех сил в течение 5 сек. Это упражнение поможет Вам значительно усилить трицепсы и «сделает» II фазу жима лежа очень мощной.
4. Две последние программы, которые мы представим Вам, принадлежат также величайшим «жимовикам» мира. Ранее представленные Тэд Арсиди и Крис Конфессоре — это так называемые «чистые жимовикн». На соревнованиях они выступают лишь в жнме лежа. И на тренировках эти атлеты уделяют гораздо меньше внимания приседаниям и тяге. Поэтому у Вас могут возникнуть трудности при «увязке» этих программ с программами тренировок приседаний и тяги Следует учесть, что изменится также период восстановления организма между тренировками.
Итак, первая предлагаемая программа принадлежит австрийскому пауэрлифтеру, 2-кратному Чемпиону мира в троеборье Карлу Салигеру. Он также является 5-кратным Чемпионам мира среди юниоров. Лучшие достижения Карла Салигера в жиме лежа:
1989 Матчевая встреча Австрия -Чехословакия, жим лежа 217,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
1990 Победитель Чемпионата Австрии, жим лежа 232,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
1991 Победитель турнира Grober Preis v. Wien, жим лежа 252,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
1993 Чемпион мира в жиме лежа 252,5 кг;
1993 Победитель Чемпионата Вооруженных Сил Австрии 257,5 кг;
1994 Чемпион мира IPF, жим лежа 270 кг.
Последние несколько лет Карл Салигер выступает в весовой категории до 125 кг.
Программа тренировок Карла Салигера (Karl Saliger)
20-недельный цикл
1-2 недели 5х10
3-4 недели 5х8
5-6 недели 5х6
7-11 недели 5х5
12-14 недели 5х4
15-18 недели 5х3
19 неделя 5х2
20 неделя соревнования
Нео6ходимо использовать рубашку для жима последние 4 педели цикла!
Понедельник (утро)
Жим лежа (тяжелый день) по 20-недельному циклу
Жим стоя 6х10-5 ("пирамида")
Жим из-за головы 4х10
Махи гантелями в стороны 4х10
Пресс 5 подходов
Понедельник (вечер)
Приседания по выбору
Вторник (утро)
Тяга по выбору
Тяга гантели одной рукой 4х10
Тяга горизонтального блока 6-7х10
Пресс 5 подходов
Вторник (вечер)
Французский жим лежа 7х5-6 ("пирамидой")
Трицепс у блока 4х10
Французский жим гантели сидя 4х12
Жим гантелей сидя в наклоне 4х6
Разводка гантелей лежа 4х10
Пресс 5 подходов
Среда (утро)
Бицепс со штангой стоя 4х10
Бицепс с гантелями 4х6
Трапеции с гантелями 4х10
Среда (вечер)
Бег, сауна, массаж
Четверг (утро)
Тренировка плеч по программе понедельника, но все веса меньше на 10-15 кг.
Четверг (вечер)
Приседания по выбору
Жим лежа как в понедельник, но вес меньше на 20 кг.
Жим штанги на наклонной скамье 4х6
Разводка лежа
Пятница (утро)
Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше
Пятница (вечер)
Тяга по выбору
Суббота (утро)
Жим лежа узким хватом 4х6
Трицепс в блоке 4х5
Огромное внимание Карл Салигер уделяет вспомогательным упражнениям. Он считает, что особенно в первые годы тренировок атлет должен тренировать все мышцы, чтобы заложить мощную базу. Это крайне важно для таких групп мышц как грудь, плечи, спина, трицепс.
После нескольких лет тренировок следует постепенно снижать количество вспомогательных упражнений. Когда Вы готовитесь к реализации максимальных результатов, большое количество других упражнений будет просто мешать. На этой стадии необходимо сосредоточиться на основных упражнениях. Данное решение поможет также снизить вероятность травмы.
5. Последняя программа принадлежит Людмиле Старовой, харьковчанке. двукратной вице-чемпионке мира по пауэрлифтингу среди женщин. Ее лучший результат в жиме лежа составляет 105 кг в весовой категории до 52 кг.
Программа Людмилы Старовой
10-недельный цикл
1 неделя 60% 1х15
2 неделя 65% 1х12
3 неделя 70% 1х10
4 неделя 75% 1х8
5 неделя 80% 1х6
6 неделя 85% 1х5
7 неделя 90% 1х4
8 неделя 95% 1х3
9 неделя 100% 1х2
10 неделя соревнования. Начальный вес - тот, что был на 8 неделе
«Проценты» следует считать от предыдущего максимума. Таким образом, прибавка может составить 3-5%.
Понедельник (тяжелый день)
1 Жим лежа по 10 - недельному циклу
2 Перегрузка 120 - 130% 1х10 сек.
3 Негативы 95 - 110% 3х1
4 Жим сидя в наклоне 3х10
5 Жим гантелей сидя 3х15
6 Французский жим лежа 3х8-10
7 Бицепс стоя со штангой или гантелями 3х12
Вторник
1
Приседание по выбору
Четверг (легкий день)
1 Жим лежа узким хватом 3х15
2 Жим лежа обратным хватом 3х15
3 Жим гантелей лежа 3х8-10
4 Жим штанги сидя/стоя 3х10
5 Трицепс в блоке 3х8-10
6 Бицепс (любое упражнение) 3х10-12
Пятница
1 Тяга по выбору
2 Тяга вертикального блока к груди 3х10
3 Тяга Т-штанги 3х10
4 Тяга горизонтального блока сидя 3х10
В «тяжелый день» необходимо увеличивать вес во всех упражнениях с приближением к соревнованиям.
В «легкий день» веса не должна меняться с первой недели. Этот прием позволяет ие менять время восстановления организма.
Не будем больше перегружать Вас программами для жима лежа, поскольку основные закономерности тренировок можно уловить уже по этим четырем примерам. Чтобы немного облегчить понимание этих закономерностей, попробуем сделать некоторые обобщения:
тяжелый (рабочий) жим лежа выполняется 1 раз в педелю. Ксли даже Вы хорошо себя чувствуете в конце недели и хотите сделать второй тяжелый жим, не делайте этого! Данное повторение негативно скажется на общем ходе программы в целом;
в течение недели выполняется еще один легкий или средний жим лежа;
естественно, что с приближением соревнований Ваша форма улучшается и веса в жиме лежа растут, во вспомогательных упражнениях веса увеличивать не следует. Помните, что основная цель - это максимум в жиме лежа и на ней следует сосредоточиться! В противном случае резко возрастет время восстановления между тренировками;
все программы в той или иной степени предлагают тренировочный процесс из нескольких начальных циклов. Это сделано для того, чтобы пик формы соответствовал по времени именно неделе соревнований;
в предложенных программах присутствуют вспомогательные упражнения для всех групп мышц, потому что «цепь не надежнее самого слабого ее звена», а значит, все «звенья цепи» должны быть сильными.
Мы рекомендуем взять одну из программ, которая Вам больше по душе, и проработать ее «от корки до корки». Это поможет Вам понять все нюансы и все «подводные камни». После этого, учитывая все ошибки, Вы сможете модернизировать программу так, чтобы она наиболее полно подходила Вам лично!
Конечно же, в этой статье мы дали лишь необходимый минимум знаний по увеличению результатов в жиме лежа. Однако Вы уже сможете сами тренировать жим лежа, избегая основных, серьезных ошибок. Но если Вы все же чувствуете, что Ваш результат «застрял», необходимо посоветоваться с более опытными товарищами или тренером. Не бойтесь спрашивать других, но пропускайте все советы через призму своего сознания, чтобы отделить полезные советы от чепухи.
Надеемся, что благодаря этой статье Вы сможете добиться выдающихся результатов в жиме лежа.
Абсолютные рекорды мира в жиме лежа среди мужчин
Весовая категория Атлет/страна Результат Дата
52,0 Andrzey Stanaszek/Poland 177,5 16.11.94
56,0 Magnus Karlsson/Sweden 175,0 02.12.93
60,0 Derek Ito/USA 189,0 23.07.93
67,5 Greg Warr/USA 230,0 04.06.94
75,0 Greg Warr/USA 242,5 18.03.95
82,5 Jeff Sherman/USA 255,0 04.09.93
90,0 Julian Lee/USA 270,0 02.04.89
100,0 Chris Confessore/USA 300,0 20.11.93
110,0 Chris Confessore/USA 335,0 17.06.95
125,0 Graid Tokarski/USA 320,0 21.05.94
+125,0 Anthony Clark/USA 352,5 10.11.95
Абсолютные рекорды мира в жиме лежа среди женщин
Весовая категория
Атлет/страна
Результат Дата
44,0 Ирина Крылова/Россия 82,5 05.06.93
48,0 Ирина Крылова/Россия 100,0 12.05.95
52,0 Mary Jeffrey/USA 112,5 02.04.89
56,0 Mary Jeffrey/USA 125,0 16.07.88
60,0 Rachel Mathias/USA 140,0 21.08.94
67,5 Paula Suzuki/USA 160,0 28.04.95
75,0 Jan Harrell/USA 165,0 03.12.88
82,5 Tamara Rainwater-Grimwood/USA 182,5 29.05.94
90,0 Cathy Millen/New Zealand 175,0 04.12.94
+90,0 Jan Harrell/USA 175,0 11.07.87
Самая сильная женщина-«жимовик» это американка Тамара Райнвотер-Гримвуд (Rainwater-Grimwood). 24 мая 1994 г. она стала первой и единственной пока женщиной, пожавшей более 400 фунтов (180 кг). Она выжала 402,25 фунта (около 182,5 кг) при собственном весе 82,5 кг.
Самый сильный мужчина-«жимовик» — американец Энтони Кларк (Anthony Clark). В ноябре 1995 г. на Национальном Чемпионате США федерации IPA в Вашингтоне он выжал 352,5 кг и лишь чуть-чуть не дожал 362,5 кг при собственном весе около 160 кг. Этот рекорд примечателен тем, что Кларк жмет лежа на соревнованиях обратным хватом.
Самый сильный «жимовик» относительно собственного веса - Анджей Станашек (Andrzcy Stanaszek) из Польши. 19 ноября 1994 г. на Чемпионате мира в Йоханесбурге он выжал 177,5 кг при собственном весе 50,5 кг (т.е. более чем 3,5 собственного веса!).
Самая сильная женщина-«жимовнк» относительно собственного веса - это американка Пола Судзуки (Paula Suzuki). При собственном весе 67,2 кг она выжала 160 кг 28 апреля 1995 г., т.е. 2,38 своего веса.
Самый быстрый «жимовик» в мире — немец Карл-Хенц Отто (Karl-Heinz Otto). 29 января 1988 г. 100-килограммовый атлет выжал 150 кг х 10 раз за 7,1 сек., а затем выжал 100 кг х 50 раз за 38,9 сек.!!!
Легендарный Пол Андерсон (Paul Anderson) был первым человеком, преодолевшим барьер 270 кг в жиме лежа. В 1957 г. знаменитый американский супертяжеловес выжал 280 кг — рекорд настолько потрясающий, что он держался более 10 лет!
Первый официальный Чемпионат мира по жиму лежа федерации IPF был проведен в Германии в 1990 г.
Джо Брэдли (Joe Bradley) из США был первым атлетом, «пожавшим» 3 своих собственных веса. 6 декабря 1980 г. при собственном весе 60 кг он выжал 180 кг.
Пауэрлифтинг - эффективный метод интенсификации биоэнергетики.
Игровая форма тренировок
--------------------------------------------------------------------------------
Движение может заменить почти все лекарства,
но никакое лекарство не заменит движения!
И.П.Павлов
В настоящем разделе мы поговорим о пауэрлифтинге, атлетической тренировке, наконец, просто о гимнастических упражнениях как о способе увеличения собственной энергии и поддержании тонуса на уровне, необходимом для ощущения полноты жизни во всех ее проявлениях.
Изложение основных аспектов затронутой проблемы проведем по схеме: вначале попытаемся создать у читателя устойчивую психологическую установку (вспомним А.Кашпировского!) на интерес и практическую осуществимость предлагаемых положений, а затем приведем ориентировочную методику и комплексы упражнений, позволяющих любому желающему поддерживать свою физическую форму, ощущать свое тело как источник положительных эмоций и реализовать для себя, в конечном итоге, древнюю восточную истину: «Тело — это храм души. В светлом храме — светлая душа!».
Подчеркнем, что предлагаемые рекомендации не являются узконаправленными. Они могут приниматься к действию каждым, независимо от возраста и физического состояния. Обязательным является лишь четко оформленное волевое желание быть счастливым! Но, как сказал небезызвестный Козьма Прутков: «Хочешь быть счастливым — будь им!».
Итак, Джуди Гедни - первая ориентация на внушаемую психологическую установку: из интервью для журнала «Пауэрлифтинг США».
Возраст 57 лет! Замужем 35 лет. Муж — Роджер Гедни — известный в США тренер атлетического клуба «Громадина». Джуди Гедни — профессиональный преподаватель кафедры физвоспитания и спорта в Западном университете штата Иллинойс. Помимо науэрлифтинга ее истинным увлечением является миссионерская деятельность. Вместе с мужем несколько раз в год они отправляются на Гаити, куда везут предметы гуманитарной помощи и «слово Божье».
Джудн весит около 42,5 кг при росте 150 см.
Вопрос: Как начали Вы заниматься пауэрлифтингом и сколько Вам было лет в то время?
Ответ: Мне было 39, когда я впервые увидела пауэрлифтинг. Это были атлеты Бекки Сокол и Наввье. Не буду говорить о профессиональном интересе (я в то время вела занятия в женской группе гимнасток), меня поразили открывающиеся возможности в преодолении важнейшего фактора возраста? Если придать занятиям увлекательную форму, можно работать с отягощениями и в 40, 50, ... 60! Во всяком случае - в возрасте за 50 я с большим удовлетворением отмечаю собственные возможности тренироваться, успешно участвовать в соревнованиях... Но гловное - держать свое тело в прекрасном состоянии!
Вопрос: Ваши лучшие результаты в пауэрлифтине?
Ответ: При весе 45 кг в жиме лежа это 77,5 кг, в становой тяге - это 147,5 кг, в приседании -- 132,5 кг. Отмечу, что выполнение- тяги 143,5 кг было мировым рекордом того времени? Я его «сделала»!
Вопрос: Вы используете какие то пищевые добавки или строго следуете какой-либо специальной диете?
Ответ: Держать... снизить свой вес для меня большая проблема! Я отношусь к типу людей, предпочитающих безалаберное существование. Очень люблю домашнюю выпечку, сладкое, кофе. Тем не менее, в целом, я следую низкокалорийной (с малым количеством жиров) диете. В этом мне помогает Роджер. Он относится к типу людей, склонных к полноте. Эта проблема заставляет его находится в вечном поиске способов снижения риска заболеть раком или сердечным чем-то... Мы едим много овощей. Hа столе часто рис, много фруктов. Моя так называемая диета весьма надоедлива и скучна... Я сомневаюсь, что она приемлема для многих, что они смогут есть то, что ем я... Например, я очень люблю поп-корн, но без жиров и масла. Могу добавить немного сахара для вкуса. Из пищевых добавок употребляю витамин С, кальций и антиокснданты (Е, В, А и селениум).
Вопрос: Что Вам хотелось бы добавить, какие-нибудь комментарии?
Ответ: Во-первых, я счастлива искренней поддержкой моих друзей и тренировочных партнеров. Конечно, моя физическая сила — это дар Божнй. Но это только фундамент, позволяющий мне работать над собой. Хотя скорее, Ему работать надо мной. В моем сердце резонанс... удар, когда Он недоволен мной! Я надеюсь, что люди должны стремиться быть приятными Ему и Иисусу Христу! Следует понять, что работа над собой - много важнее и эффективнее для нас самих (в смысле жизни!), чем простое ожидание неизбежного!
Исследования показывают, что силовая нагрузка позвоночника (это тяга и приседание в пауэрлнфтинге) увеличивает прочность костей и укрепляет мускулатуру. Люди, работающие с отягощениями, более здоровые, подвижные, менее сконцентрированные на возрастных проблемах. Тела мастеров науэрлифтинга не только выглядят сильными, но значительно более молодыми по сравнению с теми, кто боится физических нагрузок.
Это была Джуди Гедни!
Не будем торопиться с выводами и обобщениями. Огметим лишь основные положения из рекомендаций мастера мирового класса всем желающим заниматься пауэрлифтингом.
Первое - это отсутствие каких-либо возрастных ограничений. Пауэрлифтинг, с физической точки зрения, доступен каждому. По мнению Джуди, Вы приобретете глубокое удовлетворение от ощущения собственной силы и состояния собственного тела. Состояние удовлетворения - это первый шаг на пути к счастью!
Второе - результативность занятий, то есть покатели собственных возможностей и состояния, является очень важным фактором. Однако не следует считать (это наше мнение!), что таковыми могут быть только рекордные цифры. Здесь необходим индивидуальный подход к выработке собственных критериев и оценок, которые, в конечном итоге, должны способствовать внутреннему удовлетворению от совершаемых действий (конкретно от тренировок). Подчеркнем, что немаловажную роль в достижении удовлетворенности играет, как говорит Джуди, "увлекательная форма тренировок".
Наконец, третье - это питание. Несмотря на интенсивную физическую нагрузку, вполне достаточно нежирной пищи растительного происхождения с добавками основных витаминов: С. А, Е, В.
В целом, но мнению Джуди Гедни, результат в подъеме отягощений это не главное! Главное состоит в работе над собой, достижении духовной и физической гармонии личности!
l
lifter
Жим лежа штанги на скамье — наиболее популярный тест силы пауэрлифтеров.
--------------------------------------------------------------------------------
В США, в частности, почти ежемесячно проводятся соревнования пауэрлифтеров, где выполняется только жим лежа на скамье. Каждое соревнование имеет свое название, например: «Детский кубок по жиму лежа», «Лучший жимовик лежа на Западе». Здесь собираются спортсмены разных возрастов изо всех штатов и многих стран мира. Это соревновательное упражнение, по мнению специалистов, имеет потрясающее будущее.
Первые официальные соревнования в жиме лежа на скамье состоялись в США в 1948 г. с призом 50$. Проводятся они регулярно и по сей день.
Украинские пауэрлифтеры участвуют в международных соревнованиях по жиму лежа с 1993 г. Чемпионаты Украины по жиму лежа проводятся с 1996 г.
За столь короткое время в нашей стране это соревновательное упражнение обрело массу любителей и поклонников, что заметно сказывается на популяризации пауэрлифтинга сегодня. Многие из них не могут правильно оценить свой уровень, так как в жиме лежа нет разрядных нормативов, то есть отсутствует возможность спортивной квалификации атлетов в данном упражнении.
Введение разрядных нормативов в жиме лежа позволит привлечь в ряды сторонников пауэрлифтиига Украины новую волну занимающихся, а для учащихся и студентов учебных заведений, военнослужащих, милиции эти нормативы могут стать своеобразным показателем их физического развития.
В России такой шаг уже сделан. Дело осталось за Украинской федерацией пауэрлифтиига (с проектом разрядных нормативов в жиме лежа вы можете ознакомиться сдесь, примечание С.Рыжука).
Профилактика травм. Предотвращение катаболизма.
--------------------------------------------------------------------------------
Тренировочная нагрузка для организма спортсмена - определенный раздражитель. Из физиологии известно, что при воздействии каким-нибудь раздражителем, достаточным по силе и интенсивности, организм человека реагирует фазовыми изменениями своих функций. Вследчствие спортивной тренировки интенсифисируется обмен веществ, энергообмен, кровообращение, дыхание и другие функции.
Фазовость изменений живых систем есть биологическая закономерность. Ей подчиняется каждая клетка, каждый орган и весь организм в целом.
В организме каждого человека происходят реакции с расходованием энергии, разрушением веществ (катаболические процессы) и восстановительные (синтетические или анаболические) процессы.
Катаболизм для атлетов, развивающих силу, является «сжиганием» ткани мускула. Очевидно, что катаболизма следует избегать, иначе это явление может остановить ваш прогресс в пауэрлифтинге. Выделяются две основные причины катаболизма, на которые каждому спортсмену необходимо обращать особое внимание: уровень кортизона в организме и полноценное сбалансированное питание.
Кортизон вырабатывается естественным образом в коре надпочечника в организме спортсмена, одной из его функций является заживление повреждений при травмах на соединительных тканях и суставах вследствие тяжелых тренировок. Кортизон имеет сильное влияние на катаболизм. Большинство стероидов делает суставы более эластичными, так что организм любителей стероидов склонен к «производству» меньшего количества кортизона. Поэтому передозировка стероидов может нанести вред спортсмену.
Чтобы поддерживать производство кортизона на нормальном уровне, атлетам рекомендуется не перенапрягать суставы и связки.
В этой связи можно воспользоваться следующими рекомендациями:
1. Хорошо разминаться перед тренировкой, выполнять упражнение на развитие гибкости и подвижности в суставах (особенно плечевого пояса!).
2. Осуществлять страховку при тяжелых приседаниях со штангой на плечах, (французских жимах, жимах из-за головы и других силовых упражнениях. При возникновении болезненных ощущений следует немедленно прекращать выполнение упражнения. По прошествии некоторого времени необходимо подобрать такое упражнение, которое бы не причиняло боли.
3. Всегда использовать правильную технику выполнения упражнений, т.к. она в конечном счете более безопасна и более производительна.
4. Постепенно увеличивать нагрузку в тренировках и уменьшать ее перед соревнованиями. Большинство пауэрлифтеров в период между соревнованиями развивают силу в упражнениях с весами меньше, чем 90°о от максимального.
5. Некоторую часть времени следует работать с легкими весами, но при этом увеличить количество подходов и повторений в каждом упражнении.
6. Не перетренировываться! Полностью восстанавливаться после тренировки! Серьезное внимание уделять незначительным травмам, т.к. они приведут к нежелательным последствиям.
7. Всегда «слушайте» свою боль. Если ваша боль долго не проходит, немедленно обращайтесь к врачу.
Питание - более значимый фактор в катаболизме. Если атлет расходует больше калорий, чем потребляет, то организм начинает «сжигать» часть собственной ткани. Если это жир, мы спокойны, а если это ткань мускула ждите неприятностей!
Восстановление энергетических ресурсов и структурных элементов - очень эффективный способ предотвращения катаболизма. Организм спортсмена не будет "сжигать" собственную ткань, если он получает все, что необходимо, при правильно сбалансированном питании. Несколько факторов могут изменять или регулировать данный баланс в сторону большего или меньшего «сжигания» жира, большего или меньшего «сжигания» мускула. Среди этих факторов можно выделить высокое потребление белковой пищи, сокращение углеводов и жиров, а также прием определенных питательных веществ.
Добавление в рацион определенных питательных веществ, предотвращающих процессы катаболизма, является высокоэффективным способом балансирования. Этот факт подтвержден медицинскими исследованиями и практическим опытом. Аминокислота глутамин является ярким представителем питательных веществ такого рода.
При неправильном рационе питания организм "отдает" предпочтение потребностям головного мозга. В сущности, мозг человека может использовать только два основных вещества для воспроизводства энергии: сахар крови и глутаминовую кислоту. При низком содержании сахара в крови мозг не может функционировать должным образом. Это все неблагоприятно сказывается на настроении, концентрации вннмания, осторожности и др.
Глутамин - важный энергетический источник для головного мозга. Он преобразуется в глутаминовую кислоту, которую и использует головной мозг. Присоединяя молекулу аммиака, глутаминовая кислота превращается в глутамин, предотвращая тем самым накопление свободного аммиака в нервной ткани, что является важной защитной реакцией организма. Если добавлять глутамин в пищу, то потребность мозга в энергии будет удовлетворяться полностью, и главное - не будет происходить «сжигания» тканей мышц. В период низкого потребления калорийной пищи или углеводов спортсменам рекомендуется ежедневно принимать глутамин в количестве от 2000 до 5000 мг.
Лучшим способом употребления глугамина является его прием в порошковой форме. В небольшом количестве воды следует развести дозу и держать смесь под языком в течение минуты или глогать небольшими порциями. Если ваше настроение хорошее, и Вы полны энергии значит глутамин работает!
Глутамин - ценная пищевая добавка. Его эффективность установлена медицинской многолетней практикой лечения травмированных спортсменов.
Если Вы принимаете глутамин, то заметите его влияние в ближайшее время. Для пауэрлифтеров, старающихся удержать силу на высоком уровне перед соревнованиями при «сгонке» веса это золотая сила! Любой атлет сможет оценить его действие не только в процессе тренировок, но и влияние глутамина на умственную деятельность и хорошее настроение. С глутамином решение данных проблем становится легким и доступным.
Таким образом, потребление глутамина дает Вам многое! Пробуйте! Это попытка!
Исследование силы.
--------------------------------------------------------------------------------
Сила вращения позвоночного столба важна для пауэрлифтеров.
Почти все опытные пауэрлифтеры делают упражнения для мышц нижней части спины с целью развития силы и профилактики травм. Некоторые из них любят выполнять становую тягу на прямых ногах с помоста или со специальных блоков. Это упражнение отлично зарекомендовало себя для развития силы мышц спины на растягивание. В то же время значительная часть известных спортсменов уделяют недостаточно внимания развитию спинной мускулатуры с помощью вращательных упражнений.
И все-таки, зачем же пауэрлифтерам вращательные упражнения для позвоночного столба?
Во время активной фазы приседания со штангой на плечах и становой тяги позвоночник спортсмена растягивается. Под действием напряжения он теряет устойчивость и попадает в так называемое нестабильное положение. Так вот, работа спинных мускулов на вращение и обеспечивает стабилизацию позвоночного столба. Сила этих мускулов развивается при энергичных вращательных движениях спины с одновременным растягиванием позвоночного столба.
Далее, во время тренировки у любого пауэрлифтера может возникнуть боль в спине. Почему? Например, вы делаете приседания со штангой на плечах или становую тягу. Если при выполнении упражнения поднимаемый вес будет размещен неравномерно, вы почувствуете острую боль между ногами. Она внезапно появляется при балансировании, что вы вынуждены делать для сохранения равновесия. Также при выполнении жима лежа возможно искривление позвоночника в попытке закончить подход. Эти факторы приводят к травмам снины. Подчеркнем, что болей в спине не будет, если вы равномерно распределите нагрузку по всей длине позвоночного столба!
Движение позвоночника
При помощи межпозвонковых хрящей и связок позвоночник образует гибкий вертикальный столб, в котором две эластичные системы противодействуют друг другу: хрящи препятствуют сближению позвонков, а связки не дают им отдалиться друг от друга (Д.Донской, I960). Благодаря большому количеству сегментов, из которых состоит позвоночник, мелкие движения между отдельными позвонками, суммируясь, обеспечивают довольно высокую подвижность всего позвоночника. Наиболее подвижными его частями являются шейная и верхнепоясничная части, а наименее подвижной - грудная часть, вследствие ее соединения с ребрами. Крестец при этом совершенно неподвижен.
В позвоночном столбе возможны следующие движения:
вокруг фронтальной оси - сгибание и разгибание;
вокруг сагиттальной - отведение и приведение (наклоны вправо и влево);
вокруг вертикальной оси - вращение туловища (поворот вправо и влево).
Кроме того, возможно круговое движение, а также удлинение и укорочение позвоночника за счет увеличения или сглаживания изгибов позвоночника при сокращении или расслаблении соответствующей мускулатуры (пружинящие движения!).
Роль спинных мышц
Наш позвоночник сгибается и растягивается главным образом за счет аутохтонной мускулатуры спины по всей длине на обеих сторонах, включая ременной мускул в верхнем отделе и трапециевидные мышцы.
Рассмотрим их работу более полно.
Аутохтонные мышцы спины образуют на каждой стороне но два продольных мышечных пучка (тракта) - латеральный и медиальный, которые расположены в желобках между остистыми и поперечными отростками и углами ребер.
В глубоких частях, ближайших к скелету, эти пучки состоят из коротких мышц, расположенных по сегментам между отдельными позвонками (медиальный тракт). Ближе к поверхности находятся длинные мышцы (латеральный тракт). В задней шейной области поверх обеих трактов залегает ременной мускул. Все эти мышцы, безусловно, относятся к спинной мускулатуре. Какая-то их часть сохраняет метамерное строение, связывая отдельные позвонки (мышцы медиального тракта), другая часть соединяется между собой для образования длинных мышц (латеральный тракт). Все эти мышцы включают в себя:
ременной мускул, который начинается от остистых отростков пяти нижних шейных и шести верхних грудных позвонков, при сокращении одной мышцы голова поворачивается в сторону сокращения, а при двустороннем сокращении мышцы голова и шея изгибаются назад;
латеральный тракт, характерной особенностью которого является прикрепление мышц к поперечным отросткам позвонков и ребрам или их рудиментам;
эректор спины или выпрямитель позвоночника, который начинается от крестца, остистых отростков поясничных позвонков; отсюда мышца протягивается до затылка и разделяется на три части соответственно прикреплению: а) к ребрам — подвздошно-реберный мускул (латеральная часть); б) к поперечным отросткам - длинный мускул (средняя часть); в) к остистым отросткам — остистый мускул (медиальная часть); к латеральному тракту относятся также отдельные пучки, заложенные между поперечными отростками двух соседних позвонков;
медиальный тракт, мышцы которого лежат под латеральным трактом и состоят из отдельных пучков, направленных по косой линии от поперечных отростков нижележащих к остистым отросткам вышележащих позвонков. Чем поверхностнее мышцы, тем круче и длиннее ход их волокон и тем большее число позвонков они пересекают. Соответственно данной особенности различают: поверхностный слой (например, полуостистая мышца, пучки которой захватывают 5-6 позвонков); средний слой (это многораздельные мышцы, пучки которых захватывают 3-4 позвонка) и глубокий слой (это вращатели, которые держат лишь один позвонок или осуществляют его связь с соседними); к медиальному тракту относятся также мышечные пучки, расположенные между остистыми отростками смежных позвонков межостистые мускулы, которые выражены только в наиболее подвижных отделах позвоночника — в шейном и поясничном.
Функция аутохтонных мышц спины во всей их совокупности состоит в том, что эти мышцы выпрямляют туловище. При сокращении на одной стороне эти же мышцы наклоняют позвоночник, а вместе с ним и туловище. Косые пучки аутохтонных мышц — вращатели и многораздельные мышцы производят вращение позвоночника. Следует отметить, что выпрямитель позвоночника сокращается не только при разгибании позвоночника, сокращение имеет место и при сгибании туловища для противодействия опрокидыванию под действием силы тяжести.
При выполнении упражнения Вы делаете движения, координируя сокращение многих маленьких обратных мышц. Оптимальное положение зависит от вашей личной способности координировать действие обратных мышц так, чтобы не перегрузить спину и другие части задействованных мышц. При нарушении скоординированной работы всей последовательности мышц вследствие их слабости или разного рода травм может произойти повреждение спины в целом.
Мышцы спины, как правило, разбивают на три группы:
Короткие мышцы, которые соединены между собой, - межпоперечные связки, межостистые мышцы и вращатели (косые пучки); межпоперечные связки ограничивают боковые движения позвоночника в противоположную сторону.
Длинные мышцы вдоль всего позвоночника средний слой, длиннейший мускул, подвздошно-реберный мускул.
Большие мышцы, охватывающие позвоночник, но не прикрепленные к нему, - длиннейший мускул, подвздошно-реберные мышцы, которые вместе формируют выпрямитель позвоночника и широчайшие мышцы спины.
Все эти мышцы вовлекаются в работу во время вытягивания позвоночного столба при приседаниях со штангой на плечах и выполнении становой тяги (т.е. при выравнивании спины), а также для стабилизации позвоночника в процессе выполнения всех возможных упражнений для развития силы спины и ног.
Слабые или травмированные спинные стабилизаторы имеют плохую координацию и во время растягивания позвоночника создают сильный нажим в поперечном направлении по отношению к позвоночному столбу. Большое усилие заставляет один позвонок двигаться навстречу другому и создавать значительные напряжения на межпозвоночных дисках, связках мышц, нервах и поверхности спины в целом. Все это может причинить серьезную боль и привести к травме спины.
Все вышесказанное должно убедить читателя в том, что вращательные мышцы очень важны для позвоночного столба. Упражнений для растягивания, просто различных наклонов, разгибаний совершенно недостаточно для развития вращательных мышц. Необходимы разнообразные упражнения с разворотами корпуса влево и вправо! Только так вы можете действительно усилить эти маленькие хрупкие мышцы!
Следует учитывать, что при выполнении неправильных разворотов (вращательных движений) вреда может быть больше, чем пользы. Для развития достаточной силы вращения спины необходимо вовлекать в работу все мышцы последовательно: по одной и так далее. Например: разворот туловища с гимнастической палкой на плечах с напряжением наклонных позвоночных мышц, но не малых позвоночных! Если малые позвоночные мышцы травмированы или слабы, они могут быть легко подавлены более сильными наклонными мышцами. Эти движения образуют очень малую динамичную дугу и представляют собой изометрические сокращения или совокупность отдельных коротких движений с амплитудой 2,5-7,5 см.
Теперь несколько слов об упражнениях для развития силы вращения.
Развивать силу вращения спинных мышц можно на специальном тренажере. Однако это приводит к доминированию наклонных мышц по отношению к маленьким позвоночным вращающим мышцам. Данное обстоятельство не позволяет развивать силу последних н определяет существенный недостаток тренажеров в указанном смысле.
Силу вращения можно развивать с помощью так называемых блочных устройств (тоже тренажеров, но иной конструкции) или резиновых эспандеров (жгутов).
Предлагаем эти упражнения вашему вниманию.
С блочными устройствами: стоя или сидя спиной к блоку, наденьте на правое плечо специальный захват (см. рис. 5), держа при этом руку поперек груди; выполняйте поворот влево по короткой дуге; повторите то же самое вправо; количество движений 20-25 в каждую cropoнy.
С резиновым эспандером: закрепите эспандер на шведской стенке и выполните описанные выше упражнения (с блочным устройством).
Приспособления и механизмы для поворотов - это устройства, требующие творческих решений, основной целью которых является развитие позвоночных вращательных мышц. Эти устройства могут быть сложными или простыми в исполнении. Конструкция зависит от вашего воображения!
Самый простой способ реализации предлагаемых упражнении состоит в следующем: партнер удерживает ваше плечо, а вы делаете по 5 поворотов в каждую сторону до тех пор, пока не выполните в сумме по 20 повторений.
В пауэрлифтинге, как в любом виде спорта, иногда случаются неудачи и поражения. Маленькие позвоночные мышцы вращения обеспечивают стабилизацию позвоночного столба при вытягивании туловища. Это движение является главным в пауэрлифтинге. Если эти мышцы слабы или недостаточно выносливы, со временем может появиться боль в спине! Это не позволит вам получить радость от полноценных тренировок и добиться роста результатов. Еще раз предупреждаем, обратите серьезное внимание на развитие всех мышц спины, связанных с позвоночником! Удачи Вам!
Заключение
--------------------------------------------------------------------------------
Авторы учебно-методического пособия "Стань сильным- 2!" продолжили обсуждение вопросов развития силовых возможностей человеческого организма с помощью пауэрлифтинга.
Рекомендации по проведению занятий пауэрлифтингом и грамотное распределение физических нагрузок (см. также первый выпуск «Стань сильным!») позволят Вам эффективно построить тренировочный процесс в целом.
А если Вы еще не решились заняться этим видом спорта - прочитайте еще раз этот раздел!
Мы не закончили обсуждение многих вопросов и аспектов пауэрлифтинга, его основных упражнений (становая тяга, например), методов достижения максимальных результатов. Об этом и многом другом читайте в следующем выпуске!
Литература
--------------------------------------------------------------------------------
Эхт Д.Н. Путь к силе. - М.: ФиС, 1964. - 95 с.
Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. - М.: ФиС, 1970. - С. 8-75.
Привес М.Г., Лысенков Н.K., Бушкович В.И. Анатомия человека. - М.:Медицина, 1974. - С. 172.
Платонов В.И. Современная спортивная тренировка. - К.: Здоровье, 1980. - 336с.
Савицкий И.В. Биологическая химия. Пер. с укр. — К.: Вища школа. Главное издательство, 1982. - С.407.
Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. - К.: Вища школа, 1984. — 352 с.
Ульмер Г., Брюк К., Вальден Ф., Гарт О., Тевс Г. Физиология человека. В 4 т., т.4. Пер. с англ. / Под ред. Р.Шмидта и Г.Тевса. - .: Мир, 1986. - С.234.
Остапенко Л. Пауэрлифтинг — шаг за шагом // Спортивная жизнь России. -1991. - №7. - С.15.
Стеценко А.И. Стремление побеждать. Пауэрлифтинг Украины - 1992. - № 1(2). - С.5.
Бычков А. Время пришло... // Олимп. - 1996. - № 2. - С.35.
Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. — Харьков: К-Центр, 1998. — 43с.
Малахов Г.П. Биосинтез и биоэнергетика. Перераб. изд. — СПб: ЧК «Комплект», 1996. - 307 с.
Остапенко Л. История жима лежа на скамье // Спортивная жизнь России. - 1996. - №11. - С.16.
Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. - Харьков: Изд-воХГПУ, 1996. - 73с.
Powerlifting USA Vol.19. № 5 Dec/ 95. - Р.23.
Powerlifting USA Vol.19. № 10 Mar/96. - P.26.
Powerlifting USA Vol.19. № 10 May/96. - P.44.
Powerlifting USA Vol.20. № 9 Apr/97. - P.21.
Powerlifting USA Vol.21. № 4 Nov/97. - P.25.
--------------------------------------------------------------------------------
В США, в частности, почти ежемесячно проводятся соревнования пауэрлифтеров, где выполняется только жим лежа на скамье. Каждое соревнование имеет свое название, например: «Детский кубок по жиму лежа», «Лучший жимовик лежа на Западе». Здесь собираются спортсмены разных возрастов изо всех штатов и многих стран мира. Это соревновательное упражнение, по мнению специалистов, имеет потрясающее будущее.
Первые официальные соревнования в жиме лежа на скамье состоялись в США в 1948 г. с призом 50$. Проводятся они регулярно и по сей день.
Украинские пауэрлифтеры участвуют в международных соревнованиях по жиму лежа с 1993 г. Чемпионаты Украины по жиму лежа проводятся с 1996 г.
За столь короткое время в нашей стране это соревновательное упражнение обрело массу любителей и поклонников, что заметно сказывается на популяризации пауэрлифтинга сегодня. Многие из них не могут правильно оценить свой уровень, так как в жиме лежа нет разрядных нормативов, то есть отсутствует возможность спортивной квалификации атлетов в данном упражнении.
Введение разрядных нормативов в жиме лежа позволит привлечь в ряды сторонников пауэрлифтиига Украины новую волну занимающихся, а для учащихся и студентов учебных заведений, военнослужащих, милиции эти нормативы могут стать своеобразным показателем их физического развития.
В России такой шаг уже сделан. Дело осталось за Украинской федерацией пауэрлифтиига (с проектом разрядных нормативов в жиме лежа вы можете ознакомиться сдесь, примечание С.Рыжука).
Профилактика травм. Предотвращение катаболизма.
--------------------------------------------------------------------------------
Тренировочная нагрузка для организма спортсмена - определенный раздражитель. Из физиологии известно, что при воздействии каким-нибудь раздражителем, достаточным по силе и интенсивности, организм человека реагирует фазовыми изменениями своих функций. Вследчствие спортивной тренировки интенсифисируется обмен веществ, энергообмен, кровообращение, дыхание и другие функции.
Фазовость изменений живых систем есть биологическая закономерность. Ей подчиняется каждая клетка, каждый орган и весь организм в целом.
В организме каждого человека происходят реакции с расходованием энергии, разрушением веществ (катаболические процессы) и восстановительные (синтетические или анаболические) процессы.
Катаболизм для атлетов, развивающих силу, является «сжиганием» ткани мускула. Очевидно, что катаболизма следует избегать, иначе это явление может остановить ваш прогресс в пауэрлифтинге. Выделяются две основные причины катаболизма, на которые каждому спортсмену необходимо обращать особое внимание: уровень кортизона в организме и полноценное сбалансированное питание.
Кортизон вырабатывается естественным образом в коре надпочечника в организме спортсмена, одной из его функций является заживление повреждений при травмах на соединительных тканях и суставах вследствие тяжелых тренировок. Кортизон имеет сильное влияние на катаболизм. Большинство стероидов делает суставы более эластичными, так что организм любителей стероидов склонен к «производству» меньшего количества кортизона. Поэтому передозировка стероидов может нанести вред спортсмену.
Чтобы поддерживать производство кортизона на нормальном уровне, атлетам рекомендуется не перенапрягать суставы и связки.
В этой связи можно воспользоваться следующими рекомендациями:
1. Хорошо разминаться перед тренировкой, выполнять упражнение на развитие гибкости и подвижности в суставах (особенно плечевого пояса!).
2. Осуществлять страховку при тяжелых приседаниях со штангой на плечах, (французских жимах, жимах из-за головы и других силовых упражнениях. При возникновении болезненных ощущений следует немедленно прекращать выполнение упражнения. По прошествии некоторого времени необходимо подобрать такое упражнение, которое бы не причиняло боли.
3. Всегда использовать правильную технику выполнения упражнений, т.к. она в конечном счете более безопасна и более производительна.
4. Постепенно увеличивать нагрузку в тренировках и уменьшать ее перед соревнованиями. Большинство пауэрлифтеров в период между соревнованиями развивают силу в упражнениях с весами меньше, чем 90°о от максимального.
5. Некоторую часть времени следует работать с легкими весами, но при этом увеличить количество подходов и повторений в каждом упражнении.
6. Не перетренировываться! Полностью восстанавливаться после тренировки! Серьезное внимание уделять незначительным травмам, т.к. они приведут к нежелательным последствиям.
7. Всегда «слушайте» свою боль. Если ваша боль долго не проходит, немедленно обращайтесь к врачу.
Питание - более значимый фактор в катаболизме. Если атлет расходует больше калорий, чем потребляет, то организм начинает «сжигать» часть собственной ткани. Если это жир, мы спокойны, а если это ткань мускула ждите неприятностей!
Восстановление энергетических ресурсов и структурных элементов - очень эффективный способ предотвращения катаболизма. Организм спортсмена не будет "сжигать" собственную ткань, если он получает все, что необходимо, при правильно сбалансированном питании. Несколько факторов могут изменять или регулировать данный баланс в сторону большего или меньшего «сжигания» жира, большего или меньшего «сжигания» мускула. Среди этих факторов можно выделить высокое потребление белковой пищи, сокращение углеводов и жиров, а также прием определенных питательных веществ.
Добавление в рацион определенных питательных веществ, предотвращающих процессы катаболизма, является высокоэффективным способом балансирования. Этот факт подтвержден медицинскими исследованиями и практическим опытом. Аминокислота глутамин является ярким представителем питательных веществ такого рода.
При неправильном рационе питания организм "отдает" предпочтение потребностям головного мозга. В сущности, мозг человека может использовать только два основных вещества для воспроизводства энергии: сахар крови и глутаминовую кислоту. При низком содержании сахара в крови мозг не может функционировать должным образом. Это все неблагоприятно сказывается на настроении, концентрации вннмания, осторожности и др.
Глутамин - важный энергетический источник для головного мозга. Он преобразуется в глутаминовую кислоту, которую и использует головной мозг. Присоединяя молекулу аммиака, глутаминовая кислота превращается в глутамин, предотвращая тем самым накопление свободного аммиака в нервной ткани, что является важной защитной реакцией организма. Если добавлять глутамин в пищу, то потребность мозга в энергии будет удовлетворяться полностью, и главное - не будет происходить «сжигания» тканей мышц. В период низкого потребления калорийной пищи или углеводов спортсменам рекомендуется ежедневно принимать глутамин в количестве от 2000 до 5000 мг.
Лучшим способом употребления глугамина является его прием в порошковой форме. В небольшом количестве воды следует развести дозу и держать смесь под языком в течение минуты или глогать небольшими порциями. Если ваше настроение хорошее, и Вы полны энергии значит глутамин работает!
Глутамин - ценная пищевая добавка. Его эффективность установлена медицинской многолетней практикой лечения травмированных спортсменов.
Если Вы принимаете глутамин, то заметите его влияние в ближайшее время. Для пауэрлифтеров, старающихся удержать силу на высоком уровне перед соревнованиями при «сгонке» веса это золотая сила! Любой атлет сможет оценить его действие не только в процессе тренировок, но и влияние глутамина на умственную деятельность и хорошее настроение. С глутамином решение данных проблем становится легким и доступным.
Таким образом, потребление глутамина дает Вам многое! Пробуйте! Это попытка!
Исследование силы.
--------------------------------------------------------------------------------
Сила вращения позвоночного столба важна для пауэрлифтеров.
Почти все опытные пауэрлифтеры делают упражнения для мышц нижней части спины с целью развития силы и профилактики травм. Некоторые из них любят выполнять становую тягу на прямых ногах с помоста или со специальных блоков. Это упражнение отлично зарекомендовало себя для развития силы мышц спины на растягивание. В то же время значительная часть известных спортсменов уделяют недостаточно внимания развитию спинной мускулатуры с помощью вращательных упражнений.
И все-таки, зачем же пауэрлифтерам вращательные упражнения для позвоночного столба?
Во время активной фазы приседания со штангой на плечах и становой тяги позвоночник спортсмена растягивается. Под действием напряжения он теряет устойчивость и попадает в так называемое нестабильное положение. Так вот, работа спинных мускулов на вращение и обеспечивает стабилизацию позвоночного столба. Сила этих мускулов развивается при энергичных вращательных движениях спины с одновременным растягиванием позвоночного столба.
Далее, во время тренировки у любого пауэрлифтера может возникнуть боль в спине. Почему? Например, вы делаете приседания со штангой на плечах или становую тягу. Если при выполнении упражнения поднимаемый вес будет размещен неравномерно, вы почувствуете острую боль между ногами. Она внезапно появляется при балансировании, что вы вынуждены делать для сохранения равновесия. Также при выполнении жима лежа возможно искривление позвоночника в попытке закончить подход. Эти факторы приводят к травмам снины. Подчеркнем, что болей в спине не будет, если вы равномерно распределите нагрузку по всей длине позвоночного столба!
Движение позвоночника
При помощи межпозвонковых хрящей и связок позвоночник образует гибкий вертикальный столб, в котором две эластичные системы противодействуют друг другу: хрящи препятствуют сближению позвонков, а связки не дают им отдалиться друг от друга (Д.Донской, I960). Благодаря большому количеству сегментов, из которых состоит позвоночник, мелкие движения между отдельными позвонками, суммируясь, обеспечивают довольно высокую подвижность всего позвоночника. Наиболее подвижными его частями являются шейная и верхнепоясничная части, а наименее подвижной - грудная часть, вследствие ее соединения с ребрами. Крестец при этом совершенно неподвижен.
В позвоночном столбе возможны следующие движения:
вокруг фронтальной оси - сгибание и разгибание;
вокруг сагиттальной - отведение и приведение (наклоны вправо и влево);
вокруг вертикальной оси - вращение туловища (поворот вправо и влево).
Кроме того, возможно круговое движение, а также удлинение и укорочение позвоночника за счет увеличения или сглаживания изгибов позвоночника при сокращении или расслаблении соответствующей мускулатуры (пружинящие движения!).
Роль спинных мышц
Наш позвоночник сгибается и растягивается главным образом за счет аутохтонной мускулатуры спины по всей длине на обеих сторонах, включая ременной мускул в верхнем отделе и трапециевидные мышцы.
Рассмотрим их работу более полно.
Аутохтонные мышцы спины образуют на каждой стороне но два продольных мышечных пучка (тракта) - латеральный и медиальный, которые расположены в желобках между остистыми и поперечными отростками и углами ребер.
В глубоких частях, ближайших к скелету, эти пучки состоят из коротких мышц, расположенных по сегментам между отдельными позвонками (медиальный тракт). Ближе к поверхности находятся длинные мышцы (латеральный тракт). В задней шейной области поверх обеих трактов залегает ременной мускул. Все эти мышцы, безусловно, относятся к спинной мускулатуре. Какая-то их часть сохраняет метамерное строение, связывая отдельные позвонки (мышцы медиального тракта), другая часть соединяется между собой для образования длинных мышц (латеральный тракт). Все эти мышцы включают в себя:
ременной мускул, который начинается от остистых отростков пяти нижних шейных и шести верхних грудных позвонков, при сокращении одной мышцы голова поворачивается в сторону сокращения, а при двустороннем сокращении мышцы голова и шея изгибаются назад;
латеральный тракт, характерной особенностью которого является прикрепление мышц к поперечным отросткам позвонков и ребрам или их рудиментам;
эректор спины или выпрямитель позвоночника, который начинается от крестца, остистых отростков поясничных позвонков; отсюда мышца протягивается до затылка и разделяется на три части соответственно прикреплению: а) к ребрам — подвздошно-реберный мускул (латеральная часть); б) к поперечным отросткам - длинный мускул (средняя часть); в) к остистым отросткам — остистый мускул (медиальная часть); к латеральному тракту относятся также отдельные пучки, заложенные между поперечными отростками двух соседних позвонков;
медиальный тракт, мышцы которого лежат под латеральным трактом и состоят из отдельных пучков, направленных по косой линии от поперечных отростков нижележащих к остистым отросткам вышележащих позвонков. Чем поверхностнее мышцы, тем круче и длиннее ход их волокон и тем большее число позвонков они пересекают. Соответственно данной особенности различают: поверхностный слой (например, полуостистая мышца, пучки которой захватывают 5-6 позвонков); средний слой (это многораздельные мышцы, пучки которых захватывают 3-4 позвонка) и глубокий слой (это вращатели, которые держат лишь один позвонок или осуществляют его связь с соседними); к медиальному тракту относятся также мышечные пучки, расположенные между остистыми отростками смежных позвонков межостистые мускулы, которые выражены только в наиболее подвижных отделах позвоночника — в шейном и поясничном.
Функция аутохтонных мышц спины во всей их совокупности состоит в том, что эти мышцы выпрямляют туловище. При сокращении на одной стороне эти же мышцы наклоняют позвоночник, а вместе с ним и туловище. Косые пучки аутохтонных мышц — вращатели и многораздельные мышцы производят вращение позвоночника. Следует отметить, что выпрямитель позвоночника сокращается не только при разгибании позвоночника, сокращение имеет место и при сгибании туловища для противодействия опрокидыванию под действием силы тяжести.
При выполнении упражнения Вы делаете движения, координируя сокращение многих маленьких обратных мышц. Оптимальное положение зависит от вашей личной способности координировать действие обратных мышц так, чтобы не перегрузить спину и другие части задействованных мышц. При нарушении скоординированной работы всей последовательности мышц вследствие их слабости или разного рода травм может произойти повреждение спины в целом.
Мышцы спины, как правило, разбивают на три группы:
Короткие мышцы, которые соединены между собой, - межпоперечные связки, межостистые мышцы и вращатели (косые пучки); межпоперечные связки ограничивают боковые движения позвоночника в противоположную сторону.
Длинные мышцы вдоль всего позвоночника средний слой, длиннейший мускул, подвздошно-реберный мускул.
Большие мышцы, охватывающие позвоночник, но не прикрепленные к нему, - длиннейший мускул, подвздошно-реберные мышцы, которые вместе формируют выпрямитель позвоночника и широчайшие мышцы спины.
Все эти мышцы вовлекаются в работу во время вытягивания позвоночного столба при приседаниях со штангой на плечах и выполнении становой тяги (т.е. при выравнивании спины), а также для стабилизации позвоночника в процессе выполнения всех возможных упражнений для развития силы спины и ног.
Слабые или травмированные спинные стабилизаторы имеют плохую координацию и во время растягивания позвоночника создают сильный нажим в поперечном направлении по отношению к позвоночному столбу. Большое усилие заставляет один позвонок двигаться навстречу другому и создавать значительные напряжения на межпозвоночных дисках, связках мышц, нервах и поверхности спины в целом. Все это может причинить серьезную боль и привести к травме спины.
Все вышесказанное должно убедить читателя в том, что вращательные мышцы очень важны для позвоночного столба. Упражнений для растягивания, просто различных наклонов, разгибаний совершенно недостаточно для развития вращательных мышц. Необходимы разнообразные упражнения с разворотами корпуса влево и вправо! Только так вы можете действительно усилить эти маленькие хрупкие мышцы!
Следует учитывать, что при выполнении неправильных разворотов (вращательных движений) вреда может быть больше, чем пользы. Для развития достаточной силы вращения спины необходимо вовлекать в работу все мышцы последовательно: по одной и так далее. Например: разворот туловища с гимнастической палкой на плечах с напряжением наклонных позвоночных мышц, но не малых позвоночных! Если малые позвоночные мышцы травмированы или слабы, они могут быть легко подавлены более сильными наклонными мышцами. Эти движения образуют очень малую динамичную дугу и представляют собой изометрические сокращения или совокупность отдельных коротких движений с амплитудой 2,5-7,5 см.
Теперь несколько слов об упражнениях для развития силы вращения.
Развивать силу вращения спинных мышц можно на специальном тренажере. Однако это приводит к доминированию наклонных мышц по отношению к маленьким позвоночным вращающим мышцам. Данное обстоятельство не позволяет развивать силу последних н определяет существенный недостаток тренажеров в указанном смысле.
Силу вращения можно развивать с помощью так называемых блочных устройств (тоже тренажеров, но иной конструкции) или резиновых эспандеров (жгутов).
Предлагаем эти упражнения вашему вниманию.
С блочными устройствами: стоя или сидя спиной к блоку, наденьте на правое плечо специальный захват (см. рис. 5), держа при этом руку поперек груди; выполняйте поворот влево по короткой дуге; повторите то же самое вправо; количество движений 20-25 в каждую cropoнy.
С резиновым эспандером: закрепите эспандер на шведской стенке и выполните описанные выше упражнения (с блочным устройством).
Приспособления и механизмы для поворотов - это устройства, требующие творческих решений, основной целью которых является развитие позвоночных вращательных мышц. Эти устройства могут быть сложными или простыми в исполнении. Конструкция зависит от вашего воображения!
Самый простой способ реализации предлагаемых упражнении состоит в следующем: партнер удерживает ваше плечо, а вы делаете по 5 поворотов в каждую сторону до тех пор, пока не выполните в сумме по 20 повторений.
В пауэрлифтинге, как в любом виде спорта, иногда случаются неудачи и поражения. Маленькие позвоночные мышцы вращения обеспечивают стабилизацию позвоночного столба при вытягивании туловища. Это движение является главным в пауэрлифтинге. Если эти мышцы слабы или недостаточно выносливы, со временем может появиться боль в спине! Это не позволит вам получить радость от полноценных тренировок и добиться роста результатов. Еще раз предупреждаем, обратите серьезное внимание на развитие всех мышц спины, связанных с позвоночником! Удачи Вам!
Заключение
--------------------------------------------------------------------------------
Авторы учебно-методического пособия "Стань сильным- 2!" продолжили обсуждение вопросов развития силовых возможностей человеческого организма с помощью пауэрлифтинга.
Рекомендации по проведению занятий пауэрлифтингом и грамотное распределение физических нагрузок (см. также первый выпуск «Стань сильным!») позволят Вам эффективно построить тренировочный процесс в целом.
А если Вы еще не решились заняться этим видом спорта - прочитайте еще раз этот раздел!
Мы не закончили обсуждение многих вопросов и аспектов пауэрлифтинга, его основных упражнений (становая тяга, например), методов достижения максимальных результатов. Об этом и многом другом читайте в следующем выпуске!
Литература
--------------------------------------------------------------------------------
Эхт Д.Н. Путь к силе. - М.: ФиС, 1964. - 95 с.
Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. - М.: ФиС, 1970. - С. 8-75.
Привес М.Г., Лысенков Н.K., Бушкович В.И. Анатомия человека. - М.:Медицина, 1974. - С. 172.
Платонов В.И. Современная спортивная тренировка. - К.: Здоровье, 1980. - 336с.
Савицкий И.В. Биологическая химия. Пер. с укр. — К.: Вища школа. Главное издательство, 1982. - С.407.
Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. - К.: Вища школа, 1984. — 352 с.
Ульмер Г., Брюк К., Вальден Ф., Гарт О., Тевс Г. Физиология человека. В 4 т., т.4. Пер. с англ. / Под ред. Р.Шмидта и Г.Тевса. - .: Мир, 1986. - С.234.
Остапенко Л. Пауэрлифтинг — шаг за шагом // Спортивная жизнь России. -1991. - №7. - С.15.
Стеценко А.И. Стремление побеждать. Пауэрлифтинг Украины - 1992. - № 1(2). - С.5.
Бычков А. Время пришло... // Олимп. - 1996. - № 2. - С.35.
Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. — Харьков: К-Центр, 1998. — 43с.
Малахов Г.П. Биосинтез и биоэнергетика. Перераб. изд. — СПб: ЧК «Комплект», 1996. - 307 с.
Остапенко Л. История жима лежа на скамье // Спортивная жизнь России. - 1996. - №11. - С.16.
Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. - Харьков: Изд-воХГПУ, 1996. - 73с.
Powerlifting USA Vol.19. № 5 Dec/ 95. - Р.23.
Powerlifting USA Vol.19. № 10 Mar/96. - P.26.
Powerlifting USA Vol.19. № 10 May/96. - P.44.
Powerlifting USA Vol.20. № 9 Apr/97. - P.21.
Powerlifting USA Vol.21. № 4 Nov/97. - P.25.
Авторизуйтесь, чтобы принять участие в дискуссии.