Программы тренировок

Крассавец!

Беру на заметку. Цикл можешь расписать?

постараюсь:-).
за основу в каждом движении берется тот вес которым сможешь сделать 5 подходов по 5 раз, этот вес должен приходиться на 7 неделю цикла (100%). от него и отталкиваемся. ступенька по процентам сколько не знаю, зависит от уровня подготовки, я сделал - 2,5 кг. получается так:
условно возьмем что делаешь сам 5X5 100 кг.

1 неделя 85 кг
2 неделя 87,5 кг
3 неделя 90 кг
4 неделя 92,2 кг
5 неделя 95 кг
6 неделя 97,5 кг
7 неделя 100 кг (100%)
8 неделя 102,5 кг.
9 неделя 105 кг.
10 неделя 107,5 кг

я не угадал с базовым весом (5X5) в становой, в итоге пришлоь перекраивать цикл по ходу пьесы в большую сторону:-) 8-9-10 недели тяжелые, 5X5 в жиме не мог осилить, на последнем жиме делал так
110X4
110X3
110X3
110X3
110X2
сказали что это нормально для последней недели

а становую и присед сделал нормально на 20 неделе 5X5, стараюсь не форсировать просто

в целом цикл отличный, никакой перетренированности не чувствовал

спасибо за информацию, буду пробовать.

1 тренировка
1 - Жим стоя
2 - тяга становая классическая прямым хватом
3 - подъем ног в висе до перекладины

2 тренировка
1 - жим лежа
2 - тяга обратным хватом верхнего блока / подъем на бицепс EZ штанги (чередую через раз)
3 - Накручивание троса с отягощением на вращающуюся перекладину (на предплечья короче).

Все в одном подходе до отказа (2-6 повторов), после разминочных весов конечно.
Делаю 1-1,5 раз в неделю.
Хотелось бы 1 раз в 5 дней, но не позволяет график работы.

ПРикольная ТЕМА!!!!

ак лифтеров мы послушали...Ну а билдеры что не пишут свои программы или билдиров тут нет?

>Iron Warrior- Много знаешь? Помоги другим на Ответах@Mail.ru

Рад помочь, кинь им ссылку на Е1 и дай мой ник (есть посты еще на 5 форумах Е1, работаю на индекс цитирования). За книгу спасибо. Власов зажег пацана Шварца. ))

> ты продал еще это счастье или нет?

Где ты их видел, с какой целью интересуешься, пиши тут, почту проверяю редко

Я тоже хотял сказать,что получаеться один ты у нас здесь билдер...)
Могу расписать свою прогу,предыдущию:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Тяга штанги к поясу 4х8
Тяга гантели в наклоне 4х8х8
Тяга нижнего блока 3х12
Шраги с гантелями3х8
Задняя дэльта 3х8

В следующий ПОНЕДЕЛЬНИК делел
Подтягивания 4х8
Тяга верхнего блока за голову 4х8
Тяга верхнего блока к груди узким хватом ладони повернуты друг к другу 3х12
Гиперэкстензии3х12
Шраги 3х8
Задняя дэльта3х8

СРЕДА
Жим штанги на горизонтальной скамье 4х8
Разводка гантелей на наклонной скамье 4х8
Кроссовер 3х12
Жим штанги из за головы 3х8
Сидя на наклонной скамье на передний пучек3х8
Махи руками стоя в сторону 3х8

В следущую СРЕДУ делал
Жим штанги на наклонной скамье 4х8
Жим штанги вниз головой 4х8
Разводка на горизонтальной скамье 3х12
Жим гантелей сидя 3х8
На тросе махи перед собой на передний пучек 3х8
На тросе на средний пучек 3х8

ПЯТНИЦА
Сгибания рук стоя со штангой 2-3х8
Сгибания поочередные рук с гантелями стоя2х8
Сгибания в наклоне одной руки с гантелью2х10
Жим узким хватом с изогнутым грифом 3х8
Сидя жим гантели одной рукой из за головы2х8
Верхний блок на трицепс 2х10

В следущую ПЯТНИЦУ делал
Сгибания рук стоя со штангой 2-3х8
Жим узким хватом изогнутого грифа3х8
Сидя сгибания рук с гантелями2х8
Французкий жим, либо жим из за головы гантели двумя руками 2х8
Бицепс двумя руками сидя, на блоках сгибания за голову 2х10
Трицепс тоже на блоке2х10

Ноги уже неделаю с годик...колени +тромбофлебит...фармпотдержку неиспользую...конечно если бы было время и возможности то делал бы все подругому...но это одна из моих примерных прог...я их меняю ну очень часто...сейчас например обьем тренеровочный очень сильно снизил а вес на снарядах использую максимальный...

Если интересно то Ноги качал следующим макаром...
Приседания 4х8
Потом делал либо выпады либо приседания гриф на груди (разгибания редко очень делал)3х12
Становую с гантелями на прямых ногах 4х8
Сгибания в тренажоре 3х12
Подьемы на носки сидя либо стоя 4х12

[Сообщение изменено пользователем 15.02.2007 20:49]

>Iron Warrior- Много знаешь? Помоги другим на Ответах@Mail.ru

не понял!Это ты к чему?Я что тут блесатю знаниями?Я создал тему и пытаюсь сделать чтобы она не потухала да и интересно узнать кто как тренеруется...Я все списываю в блокнотик,потом пригодиться!

молодец!все подробно расписал...
а как результаты?

да кикие результаты у "натурала" могут быть кроме гемороя...(( я там еще ножки добавил може интересно будет...

[Сообщение изменено пользователем 15.02.2007 20:54]

Вт. грудь+трицепс:
1) Жим гантелей на наклонной скамъе + разводка в кроссовере на наклонной скамье (двусет)
2) сведение в наклоне в тренажере "бык" (борцовский такой тренажер, приспособил под тренировку грудных :-), после отжимания от пола 1 подход
3) Французский жим лежа, последний подход со скидыванием веса
4) разгибания на трицепс в верхнем блоке
5) пресс (обратные и прямые скручивания)

Чт. ноги + дельты
1) приседания с гантелями
2) сгибания на бицепс бедра (делаю стоя в кроссвере, заменяя нижнюю ручку на лямку)
3)жим ногами 1 подход на максимальное кол-во повторений + тут же икры на максимальное количество повторений.
4) жим Арнольда
5)разводка через стороны сидя на скамье+разводка в наклоне (двусет)
6) пресс

Сб. Спина + бицепс
1) Тяга верхнего блока широким хватом
2) Тяга гантели к поясу
3) шраги+гиперэкстензии (двусет)
4) подъем на бицепс штанги прямой гриф
5) сгибания рук сидя на наклонной скамъе обратным хватом
6) пресс

Вот на этой проге пока остановился,подогнал под себя за эти дни веса,время и упражнения...
1 день
Тяга штанги в наклоне 5х6
Тяга нижнего блока 4-5х8
Шраги с гантелями 4х8
Сгибания рук стоя со штангой 5х6

2 день отдых

3 день
Жим на горизонтальной скамье штанги 5х6
Жим на наклонной скамье гантелей(именно жим)4х8
Жим вниз головой штанги 4х8
Жим из за головы гантели сидя одной или двумя руками 5х6

4 день отдых
5 день отдых
6 день понеслась по новой...)
Веса использую максимальные для себя,отдых между подходами до 120 секунд,тренеровка занимает максимум 40 минут...вобщем вот...

хм, а как же пик широчайших? :-) или пофиг ? :-)
тут как минимум одного упражнения не хватает до полной картины ...

ты знаешь когда 150 кг на 6 раз в последнем подходе потянеш а потом нижний блок 4х8 со 100 кг то все даже очень неплохо забиваеться...))

Возможно Денис имел ввиду что бытует мнение что эти движения ростят широчайшие в толщину, а мол вот бы еще верхнюю тягу широким хватом и мышца бы росла еще и в ширину...

В одну тренеровку глупо вставлять упражнения на ширину и толщину...
Мне недостаточно на мой взгляд толщины и над устронением этой проблемы я сейчас и пытаюсь трудится...хотя помоему края широчайших пробивает гораздо лучше нежели от глупых тяг верхнего блока...вот если подтягиваться раз на 8 и блинов навесить 50 кг то это круто,лучше нет упражнения на спину...

У меня вообще какие-то проблеммы с широчайшими. Что бы я не делал (тяги там всякие, подтягивания) - не болят после тренировки. Как ни странно после становой тяги, даже не очень тяжелой именнно в широчайших появляется приятная боль.

каждому свое и для каждого свое...я данное упражнение непонимаю,у меня от него только поясница болит дико дне 2 не согнутся не разогнутся...спина его нечуствует а дела я его в свое время 200 кг на 6 раз...

да не глупо это, Виктор. Это работает у всех и всегда ...
а вот если

то проблема в технике - уверен на 100% /хрен переубедите/ :-)

а вто я не согласен и басто!... :-) каждому свое...я своей фишкой лиш поделился...))

ок, завтро наберу днем ... пообщаемся ... а то на недели дел не в проворот было ...

[Сообщение удалено пользователем 22.02.2007 21:06]