Прошу помощи в составлении программы

Пытался составить 3х дневную программу на массу. Но кроме сплита в голову ничего не идет, но как сказал Д. Мурзин - заниматся сплитом пока рановато.
Прежняя 2х дневная программа стала для меня легковатой.
Вобщем нужна база. В программе примено такие упражнения: жим лежа, становая, присед, жим стоя, шраги, брусья, подъем на бицепс......ну и тд.
Прошу помощи у вас так как на журнал менсхелс надежды ни какой :-)
Очень бы хотелось услышать предложение по программе от таких авторитетов как DеnisТV, Sushko, Д. Мурзин, ну и тд.

предлогаю осилить следущее:

Груднуха:
1. Положительный жим гантелей (смотри технику правильного выполнения) 4Х10 - 8
2. Положительный жим лежа со штангой 3Х8 - 6
3. Горизонтальный жим гантелей (смотри технику правильного выполнения) 3Х6 - 8
4. Отрицательный жим гантелей (смотри технику правильного выполнения) 4Х10 - 6
После КАЖДОГО подхода ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно ТЯНУТЬ мышцы. Весь твой отдых (не более 1 минуты) должен состоять из растяжки прорабатываемой груднухи. После треньки 15 минут тотальная растяжка.
5. Трицепс

Спина:
1. Тяга в верхнем блоке 4Х8
2. Тяга в нижнем блоке 4Х8
3. Тяга к животу 4Х6
4. Бицепс

Ноги:
1. Присед в полуамплитуде (из глубокого приседа поднемаемся до недоседа или чуть выше, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, а не в стороны) 5Х10 - 8
2. Жим ногами в полуамплитуде. 5Х10 - 6
3. Сгибание ног в станке в полной амплитуде 6Х6
4. Голень


Пока хватит. Тут много чего нет - да пока и не нужно. Месяца полтора продолби именно так, потом дальше поймешь чо к чему.

[Сообщение удалено пользователем 18.01.2007 20:13]

Денис, то есть например в пн делать

в среду:




и в пятницу :


Так да ?...
А можно поподробнее как растяжку мышц груди делать ?:



и если можно покажи растяжку на фотосессии..
:-)

да


озадачте этим вопросом инструктора в зале ... интересна реакция ....

пишите в заявке в специально отведенной теме, а то забуду

Ну я конечно не
и даже не

но могу поделиться своим опытом.

Писал уже, повторяюсь.
Тренироваться тебе лудше 1/3 или подгони как тебе удобно, но точно не чаще 2 р в неделю, а иногда ну скажем каждую пятую тренировку пропускать (т.е. устраивать перерыв в 8 дней).
1 день.
жим стоя
тяга становая классическая
пресс (предлагаю подъем коленей, потом ног до уголка, потом до перекладины раз на 6-12)

2 день
жим лежа
жим ногами

2-3 разминочных подхода + один рабочий до отказа. На каждой тренировке поднимать рабочий вес. Колличество повторений оптимальное подберешь сам. Мне хорошо цифра 3 подошла (т.е. если вдруг ты не одолел вес в трех повторениях на следующей тренировке вес не увеличиваешь а стараешся сделать 4-5 повторов). Кроме тяги. Там лудше 6-7, чтобы вес был поменьше. А вообще по самочувствию.
Никаких циклов. Только до отказа.
Кушать много. Купить весы электронные и не ложиться спать пока не наешь лишних 100 гр. за 3 дня.

Ну а через пару лет, когда будешь весить много кило сам определишся что с этим делать. Качество поднимать или дальше веса гнать.

Прикольно. А веса рабочие увеличить не пробовал?