Зацените программу, корифеи...

Всем привет, давненько не появлялся...все дела дела и тренажёрку опять забросил :-( начинаю реабилитацию со следующей программы, заценит пожалуйста, может что поправить нужно.
Общая инфо: заниматься в качалке буду 3 раза в неделю, + 1день бассейн или баскетбол. Исходные данные: возраст 25, вес 100кг., рост 180см., гиперстеник, в прошлом бокс (8лет) КМС. Цель: избавиться от жира с увеличением/улучшением качества мышц. Вобщем к маю, должен весить не более 90кг., из прошлых лет вес колеблется от 93 до 103кг. в зависимости от физ.активности и времени года, в июне весил 93кг. Сброс веса проходил в основном за счет кардиотренировок и боле-менее диеты, или лучше ограничениями в питании (люблю блин много и вкусно поесть). Комментарии к программе, составлена на 2 месяца, периодичность 2 недели, в 1й месяц тренировок 10-12 повторений в сете, во 2й месяц 6-8. Руки разбросаны в различные тренировочные дни, с целью более частой проработки в течении недели и без перегруженных тренировочных дней, когда в один день попадают большие мышечные группы (например грудь-спина), пресс в конце каждой тренировки по 2 упражнения, + в конце каждой тренировки прыжки на скакалке 30мин., либо любой кардиотренажер
Ну а теперь сама программка:
1я неделя:
день 1й:
Грудь (низ груди), бицепс, предплечье, пресс
Жим лежа на горизонтальной скамье 4сета
Жим гантелей головой вниз 3сета
Кроссоверы на блоках 3сета
Подъем одной рукой на скамье Скота 3сета
Подъем штанги на бицепс стоя 3сета
Молот 3сета , если останутся силы подтягивания обратным хватом...
Сгибания в запястьях 2сета

день 2й:
Плечи, ноги
Жим штанги сидя 4сета
Попеременные подъемы с гантелями перед собой 3сета
Подъемы в стороны сидя - 3сета
Разведения на нижних блоках в наклоне - 3сета
Тяга к подбородку 3сета
Шраги с гантелями сидя 3сета
Присед 4сета
Жим ногами 2сета
Разгибания ног сидя в тренажере 2сета
Сгибания ног сидя в тренажёре 2сета

день 3й:
Спина, трицепс
Становая тяга 4сета
Тяга к груди через верхний блок 3сета
Тяга блока к поясу сидя 3сета
Отжимания на брусьях 3сета
Жим книзу на блоке 3сета
Французский жим 3сета
Жим лежа узким хватом 3сета либо отжимания от пола

2неделя: отличается набором упражнений для груди и спины и предплечья, в соответствующие дни:
Грудь (верх груди):
Наклонный жим штанги 3сета
Жим гантелями на горизонтальной скамье 3сета
Сведения в тренажере 3сета
Спина:
Становая тяга
Тяга за голову через верхний блок
Тяга штанги к поясу
Предплечье:
Подъемы обратным хватом.

Ну вот вроде бы всё. Будут комментарии с удовольствием приму к сведению, спасибо всем откликнувшимся.

http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/06_... Глянь таблицу №2. При серьезном подходе 3 месяца по ней можно неплохо прогрессировать.

Почему плечи и ноги в один день? Что из этих двух второстепенное?
Я бы ноги вообще в один день выставил и кроме пресса больше бы не делал ничего.
Кроме того мышцы довольно таки далеко друг от друга и гонять туда сюда кровь смысла не вижу.

Я бы убрал тягу штанги к подбородку. Вместо жима штанги н аплечи, жал бы гантели на плечи.


Грудь бы я так не делил бы, протсо любую тренировку на грудь советую начинать на наклонной скамье, т.к. верхний сегмент груди никоггда избыточную нагрузку не получает и всегда остается недоразвитым.

Вместо французского жима делай жим гантели из-за головы и жим узким хватом лежа с локтями приведенными к телу максимально.

И по всей программе, я бы уменьшил кол-во упражнений и сконцентрировался на кол-ве повторов и весах. А через 2-3 -месяца из выкинутого новую программку сделал.


И вообще, никогда не замечали, что все в качалке что то делают, все вроде правильно. Но растут не все. Вот пища для размышления. Настоящая битва за массу идет не в зале, а на дома и на кухне.

а как по другому разбить? чтоб не было слишком тяжелого дня



где-то вычитал, что штанга предпочтительней, т.к. нет необходимости искать равновесия и мышцы от этого более концентрированы на жим

это да, скорей всего прислушаюсь, один занимаюсь, страховать некому...

интересная статья, спасибо

если честно прога гэ.........................(хотя это мое мнение)
я б делал так-----------
1 ноги+плечи
2 спина+биц
3грудь+триц
или бы грудь и спину, руки делал вместе, плюс грудь + триц в том что, триц уже убит после жимов его тебе нада токо додить, и с бицухой тоже...........в твой проге нафига делать жим вниз головой например и кросоверы? ведь низ работает!!!! хотя думай сам, и тебе решать.
=======================================
--------1днь------------------
присед 4х12.10.8.6
гак или жим+ разгибалка(добивка) 4х12.10.8.6
сгибания лежа 5х10
становая на прямых ногах 2х10
икры 4х12
жим перед собой 4х.............
разводка в стороны с гант или тросом 3х............
разводка в наклоне с гант или тросом 3х..........
трапеции !!!!!!!!!!! хотя можно и неделать, они на сприне нормал работают
-----------2днь---------
Т тяга или в наклоне тяга 4х.........
подтягивания 4 х..........
становая (класика !!! не сумо) 3х...........
биц в скоте или стоя с прямым или ЕЗ грифом 3х..........
биц поочередно с гант 3х.........
молотки 2х..............
-----------3 днь---------------------
жим на нкл или прямой скммье 4х..............
разводка тросом или гант 4х.................
жим обратно накл 4х...............
триц франц жим или узк хв 3х...............
жим рукояти на блоке вниз 3х............
разгибание гант в наклоне или тросом 2х............

ПРОГА проверена и работает................

по своему опыту скажу - ноги выдели в отдельный день! я пробовал по такой программе заниматься, все хорошо, конечно, но в тот день, когда делаешь ноги и плечи из зала выходишь шатаясь. иногда даже приходилось останавливаться по дороге - голова кружилась. незачем кровь так по организму разгонять, особенно если есть с давлением проблемы.
сделай отдельным днем ноги, а плечи по двум другим раскидай.
и еще, я не увидел на поясницу упражнений, тоже хорошо бы добавить.

Ты думаешь что сможешь при помощи определенных упражнений убрать ЖИР с нижней части грудных? :-)

Дядя Витя, писал бы уж сразу результат разговора, который выльется через несколько постов в то, что Вы напишите - ДИЕТА и аэробные нагрузки ...

Ок ? :-)

да нет, просто чередую нагрузки с упором на низ и на верх груди

Это как...типо пока верх качаешь низ за это время атрофируется потом переходишь на низ и тем самым теряешь верх так что ли?

ок...)

+1
точно не на рельеф и сушку, упражнения выполняются в в каком то странном порядке...

ну хз :-) если за неделю низ или вверх атрофируется...
с чередованием же по неделе, середина всегда, низ-вверх через неделю


ну я ж прошу помочь, а не прокомментировать, если не внапряг, напиши как лучше

я бы поступил следующим образом...если хочешь трехдневку то:

1 день: Спина 3 упражнения в первом упражнение делай 2х8 и 3х6 в остальных 4х8(первым делай подтягивания на турнике)+Трапецивидные 1 упражнение 4 подхода на 8 повторений+Задний пучек дельтовидных 4х8 + Бицепсы 2 упражнения в первом и втором делай 2х8 и 3х6...

2 день Ноги упражнений 5 в 4 подходах от 15 до 6 повторений...

3 день Грудные 3 упражнения например: Жим штанги на наклонной скамье 2х8 и 3х6,разводка гантелей на наклонной скамье 4х8,отжимания на брусьях широким хватом 4х12 - 8 + Передний и Средний пучек Дельтовидных - например жим из за головы сидя 4х8...Махи гантелей в сторону 4х8...Махи гантелей перед собой 4х8

Соблюдай элементарную диету и все...

какаято морда вылезла...че за гумно...где эта рожа стоит цифра 8...

[Сообщение изменено пользователем 30.12.2006 01:00]

Вить а про трицепс ты позабыл совсем.Или я чегото недопонял! :-(

Лешь трицепсу много и ненадо...его хорошенько отожмет когда грудные будет делать да и жим из за головы тоже его цепанет...

поэтому у многих большая мышца трицепса развита слабее чем боковая...

Вань если я правельно понял то человек решил возобновить тренеровки и по этому для трапецивидных будет достаточно на данном этапе и этого ---





;-)

Кстате все нерешался начинать писать в этом посте из за КОРИФЕИ...

да я ж вас, постояльцев и имел ввиду :-) хоть с кем-то посоветоваться, чтоб меньше ошибок наделать. спасибо за помощь, обязательно прислушаюсь.

да ) если захочет дальше развивать трицепс, подключит ещё упражнения :-)

Ты хоть узанимайся в тренажерке, если будешь много и неправильно питаться , не похудеешь . Занятия дают качественную сторону . Количественная -же от питания .